Artificial Intelligence Glossarium: 1000 terms

Сосредоточение

На первом шаге мы поддерживаем два процесса. Во-первых, мы, конечно, удерживаем внимание на объекте. Правильнее было бы сказать «удерживаем объект во внимании». Во-вторых, мы следим за тем, чтобы внимание от объекта не отвлекалось – не блёкло и не переключалось на что-то другое. Мы следим за тем, чтобы выбранный объект был более «ярким» и «выпуклым» по сравнению со всеми другими объектами и процессами, находящимися в поле нашего восприятия.

Может показаться, что первое и второе – одно и то же, но это далеко не так. Так же как вектор взгляда и «вектор» внимания. Да, они часто вместе, но не являются одним. В случае описываемой сейчас практики, первое – внимание, выделяющее объект, второе – осознавание, которое следит за вниманием. В данной ситуации осознавание – это непосредственная актуальная осведомлённость по поводу сохранения фокуса внимания или, если говорить образно, то это охранник-сторож, который следит за тем, чтобы внимание сидело на своём месте. Внимание же – непослушный ребенок или работник, который при каждой возможности начинает озираться по сторонам и заниматься чем угодно, только не скучной работой.

Если создавать иерархию, то осознавание, конечно, будет стоять в этой иерархии выше, чем внимание. Именно осознавание замечает, что внимание слабеет или уже переключилось на посторонний объект. Если не будет осознавания, то не будет никакого произвольного внимания. И одной из главных задач практики на данном этапе является вывод самого осознавания из неосознаваемого фона. Мы учимся осознавать, что, с одной стороны, есть удержание вниманием объекта, а с другой – отслеживание силы и непрерывности этого удержания. И тренировка отслеживания работы внимания является приоритетной задачей.

Очень часто в ходе практики сосредоточения у занимающегося автоматически формируется идея о том, что главное – держать ум/внимание на объекте. И получается достаточно «тупой» процесс выпучивания глаз и напряжения ума. Нам же следует сразу понять, что основной «объект», за которым мы наблюдаем, который тренируем и изучаем – наш собственный ум. Соответственно, за ним мы и наблюдаем в процессе сосредоточения. Не за предметом, который лежит перед нами на расстоянии вытянутой руки, а за умом, который мы искусственно поставили в ситуацию, когда в фокусе надо держать один и тот же предмет.

Отвлечение

Шаг второй (отвлечение) происходит, естественно, не по нашей воле. Как правило, он вообще проходит мимо нашего осознавания. Если бы это было не так, точнее, когда это не так, мы и не отвлекаемся, мы замечаем, что внимание вот-вот померкнет или переключится, и усиливаем сосредоточение. По сути, второй шаг алгоритма – это то, чего мы силимся не допустить. И именно это противостояние становится контекстом для тренировки устойчивости внимания и площадкой для исследования того, как ведёт себя ум.

Спохватывание

Третий шаг, возможно, самый интересный.

Спохватывание – это то мгновенное переживание, вспышка, когда мы осознаём, что некоторое время назад (доля секунды или несколько минут) отвлеклись, забылись. Мы осознаём, что внимание уже некоторое время не выделяет выбранный предмет среди прочего. Но как вы думаете, когда мы отвлеклись, что дало сбой? Внимание? Нет, с вниманием всё в порядке, оно работает в обычном режиме, выделяет что-то из общего фона. Сбой дало осознавание, оно в какой-то момент буквально исчезло, растворилось. Осознавание – это когда я осведомлён относительно того, чем занят ум, что именно выделяет внимание. И эта осведомленность происходит в режиме реального времени, а не постфактум. Это не анализ после, не рефлексия, а непосредственное знание сейчас. Помимо осведомлённости, здесь также присутствует еще и активность или аспект воли, когда я удерживаю происходящее в выбранном русле. И именно это активное осознавание даёт сбой, когда мы отвлекаемся.

Тренированное осознавание даёт подлинную устойчивость внимания. Оно же делает внимательность живой, ориентированной, активной. Согласитесь, внимание может быть очень устойчиво собранно на захватывающем фильме, компьютерной игре или ленте соцсетей. Ключевое слово в предыдущем предложении – «захватывающем». Не мы удерживаем внимание на экране, а экран удерживает наше внимание. И если у нас нет осведомлённости (позиции «я в курсе»), то внимание будет в гаджете, пока не возникнет новый принудительный сигнал большей силы, например, нам захочется есть или в туалет, или кто-то настоятельно напомнит нам о необходимости заняться другими делами. Такой ли устойчивости внимания, такой ли сосредоточенности хотят те, кто начинают заниматься медитацией или практикой внимательности? Конечно, нет. Но если нет знания об осознавании и понимания его роли в этом процессе, тренируется, в лучшем случае, усидчивость. На деле же, формируется разочарование в практике и/или в себе.

Вернёмся к «моменту спохватывания», когда мы осознаём, что отвлеклись. Это переживание чем-то похоже на пробуждение после ночного сна, когда мы мгновенно понимаем, что то, что было только что – сновидение. Но что происходит в этом момент? Возвращается то самое осознавание, та самая осведомленность о том, что происходит, и о том, насколько это совпадает с тем, что должно по нашему плану происходить. Возвращается знание ситуации. Происходит в прямом смысле «я опомнился». А в момент отвлечения, потери осознавания – «я забылся».

Хочу отметить, что когда я использую слово «возвращается», речь не идет о том, что оно куда-то уходило, занималось там чем-то, а теперь вернулось. Нет, осознавание переключалось в потенцию, в возможность, растворялось, как соль в воде, а затем эта возможность мгновенно актуализировалась, кристаллизовалась как бы из ничего, из пустоты. И здесь мы можем увидеть что-то очень важное по поводу сознания. У него нет склада, в котором нечто лежит и ждёт своего часа. Процессы, функции и содержания потенциально присутствуют и могут проявиться и начать «работать», если возникнет причина. Причиной может стать принуждение обстоятельствами или тот факт, что вы в принципе узнали о некой возможности – вам рассказали, что нечто есть, и этим можно так-то «управлять», или вы натолкнулись на возможность сами в ходе экспериментов и исследований. Надеяться на принуждение обстоятельствами сродни игре в лотерею. А вот умение систематически наталкиваться на возможности и способности, потенциально имеющиеся в виде растворенных в «океане сознания солей» – эта одна из способностей, которую мы целенаправленно развиваем в практике внимательности.

И на третьем шаге мы как раз и можем воочию наблюдать, как из потенции проявляется функция. Это происходит практически мгновенно, но если у нас есть намерение осознать само переживание возникающего осознавания, то мы можем узреть принцип. А учитывая, что в ходе практики мы проходим по алгоритму многократно, десятки и сотни раз за сессию, всё более и более ясное видение происходящего чуда не заставит себя долго ждать. И чтобы немного помочь вам в исследовании того, что происходит в момент возвращения осознавания, предлагаю задаться вопросом: «А почему оно вообще возвращается?». Ситуация с лежащим перед нами предметом может подсказывать ответ, заключающийся в том, что само направление взгляда на предмет наталкивает в какой-то момент на то, чтобы вспомнить о том, зачем мы здесь сидим и где должно быть внимание. Да, это отчасти так. Но почему это случается в «какой-то момент»? Взгляд же все время был направлен на предмет, а внимание несколько секунд, а то и минут, было «в другом месте». Почему в какой-то момент всё-таки произошла эта вспышка, что выдернуло нас обратно и помогло (заставило) опомниться?

Возвращение к сосредоточению

И последний, четвертый шаг. После того как вернулось осознавание, вернулась осведомленность, мы возвращаем внимание на объект. Шаг четыре – это возврат в начало алгоритма.

И далее движемся по циклу, согласно описанному выше. Единственное, что стоит добавить, так это то, что между третьим и четвертым шагом не должно быть каких-либо промежуточных шагов. Как правило, у начинающего между спохватыванием и возвращением внимания на объект, происходит уход в сторону.

Чаще всего случается самокритика, когда мы укоряем себя за то, что отвлеклись. Также мы можем начать оправдываться и объяснять самому себе, почему отвлеклись, искать «виноватого». И, конечно, в тех случаях, когда мы спохватились практически сразу после отвлечения или прямо в процессе, мы можем начать себя хвалить за быстрое реагирование. Любой из этих вариантов одинаков «по модулю» – всё это отвлечение. Но главное, это снова потеря осознавания. Ведь после того, как мы себя отругали или похвалили, мы опять имеем опыт спохватывания и понимания, что опять отвлеклись, причём, даже не успев вернуть внимание на объект. То есть мы отвлеклись несколько раз внутри одного цикла. Поэтому, как только случилось спохватывание, на осознанное переживание которого, как важной части всего цикла, мы были готовы, сразу возвращаем внимание к лежащему перед нами предмету.

Дыхание как объект для сосредоточения

А теперь давайте в качестве объекта для сосредоточения возьмём собственное дыхание. Точно так же как до этого мы среди прочего выделяли вниманием предмет, сейчас выводим на передний план дыхание.

И здесь есть варианты. Мы можем сосредоточиться на ощущении проходящего через ноздри воздуха. Или на небольшом движении и изменении давления в грудной клетке. Или на движении живота и ощущениях в животе. Можем чувствовать, как двигается верх спины или поясница. Можем сосредоточиться на том, как в процессе вдоха и выдоха тело еле заметно двигается относительно опоры – немного меняются углы и сила давления в точках контакта. Мы можем настроиться на восприятие дыхания как потока ощущений во всем теле. И еще много вариантов. И все это будет сосредоточением на дыхании. И каждый из вариантов будет немного отличаться от других.

Давайте рассмотрим общие для всех вариантов принципы и установки, а затем коснемся некоторых из вариантов, на мой взгляд, наиболее интересных.

Перед тем как приступить к собственно практике внимательности, в которой мы развиваем способность осознавания, нам следует настроить само внимание. И так как мы настраиваем внимание на процесс, который сразу воспринимается как внутренний, свой – нам некоторым образом нужно настроить и сам этот процесс. С этого и начнем.

Есть огромное количество техник контроля дыхания. Есть системы, которые ставят контроль дыхания во главу угла всей практики. Но нам для развития внимательности нужен будет всего один параметр – расслабление. Дыхание надо отпустить, в прямом смысле слова, на самотёк. Если вы никогда дыханием специально не занимались, может показаться, что оно и так у вас расслабленно. Прислушайтесь к ощущениям во время вдоха, во время выдоха. Скорее всего, вы заметите, что дыхательное движение где-то зажимается, не пускается, сдерживается, подталкивается, идет рывками и т. п. И есть смысл уделить время тому, чтобы эти мешающие факторы распустить. Как вариант, можно представить, что это не вы вдыхаете и выдыхаете, а окружающее пространство легко вдувает в вас и вытягивает из вас воздух. То есть это не ваша активность, а пространства. А вы позволяете воздуху двигаться внутрь и наружу, не оказываете сопротивления, но и не помогаете. Здесь стоит отметить, что дыхательный цикл может состоять из двух частей (вдох, выдох), а может из трёх или четырёх – иногда возникают паузы после вдоха и/или выдоха. Пауза-затишье – законная нормальная часть дыхательного процесса. Паузы не надо делать специально, но и не надо спешить из них выходить. Есть – хорошо. Нет – хорошо. Иногда есть, иногда нет – хорошо.

Скорее всего, дыхание не станет расслабленным, легким и приятным просто потому, что вы представили что-то. Уделите время тому, чтобы наблюдать за тем, как по мере наблюдения, дыхание становится мягче и легче. Это произойдёт в случае, если есть такая установка, т.е. наблюдая за дыханием, я фоново подразумеваю и подмечаю именно это – дыхание станет/становится легче и приятнее. Нормально, когда сначала наблюдается обратное – дыхание становится более напряжённым, резким, прерывистым. И вот тут мы как раз сталкиваемся с оптимальным усилием в самом сосредоточении. Если мы слишком интенсивно фокусируемся на дыхании, это как будто бы давит, зажимает процесс дыхания. Дыхание напряжённо замирает, случается рывками, резко становится более глубоким и так далее. В общем, ведет себя как дикое животное, которое ловят и удерживают. Если же интенсивность внимания слишком мала, мы просто отвлекаемся – ум находит для себя более интересное занятие.

Почему дыхание

Таким образом, дыхание – отличный тренажёр, на котором мы можем развить способность к правильному усилию. Наблюдая за дыханием, мы учимся осознавать процесс, не отвлекаясь, но при этом не вмешиваться в него фактом своего наблюдения. То есть мы всё время балансируем, то немного усиливая сосредоточение, то ослабляя. Чувствуем, что вот-вот начнём отвлекаться – усиливаем, чувствуем напряжение и возникающую неестественность дыхания – ослабляем. Конечно, полностью устранить влияние факта наблюдения не получится, но это и не требуется. Достаточно убрать грубое «силовое» влияние. Наличие же слегка касающегося внимания, наоборот, будет положительно влиять как на дыхание, так и на общее психосоматическое состояние. В идеале у нас возникает переживание, что внимание как будто течёт и приостанавливается вместе с дыханием. Или как будто дыхание рекой протекает сквозь совершенно прозрачное и неплотное, не оказывающее сопротивление, пространство внимания. То есть, помимо чрезмерного усилия, здесь нет и дистанцирования, нет переживания, что дыхание происходит «там», а я нахожусь «здесь» и «отсюда» за ним пристально слежу. Дыхание и наблюдение происходят в одном «месте».

Умение наблюдать, не вмешиваясь в процесс своим наблюдением, и в то же время не диссоциироваться от процесса – важный навык, который нам еще неоднократно пригодится на некоторых этапах развития практики.

Думаю, стоит обратить ваше внимание на корреляцию между правильно отстроенной нейтральной позицией и расслабленной приятностью дыхания. Бывает так, что дыхание не отпускается по причине явного неудобства позиции, в которой мы находимся. Чем более вы продвигаетесь в практике, тем влияние позиции меньше. Но на начальных этапах, если вы осознаете, что дыхание напряжено, начните с коррекции позиции. С большой долей вероятности, это поможет.

Выбор дыхания в качестве объекта для практики обладает рядом преимуществ. Неслучайно во многих традиционных школах медитации, дыхание – стандартный вариант объекта для сосредоточения. То, как происходит дыхание – отражение нашего психосоматического состояния. При этом связь двусторонняя – если меняется состояние (например, мы нервничаем или сильно устали), меняется дыхание; если мы произвольно меняем дыхание – меняется состояние. Дыхание прямо и косвенно связано и влияет на биохимию тела и работу нервной системы. С биохимией всё очевидно, дыхание является средством обмена с окружающей средой и определяет газовый состав крови, а значит питание всех органов и тканей. Это, собственно, прямая функция дыхания. Но есть и менее очевидные для непосвященного в анатомию и физиологию факторы. Дыхание – не только биохимия, но и биомеханика. В процессе дыхания осуществляется массаж и стимуляция всех внутренних органов, дыхание же напрямую влияет на движение крови и лимфы. Поэтому от того, как технически (механически) происходит дыхание, очень сильно зависит наше самочувствие, наличие сил и здоровье в общем.

Теперь о связи дыхания и нервной системы. Известно, что, например, во время вдоха у нас активируется работа симпатической части вегетативной нервной системы. Эта та часть, которая «отвечает» за активность и действия, та часть, которая помогает нам решительно действовать в стрессовых ситуациях. И это поддерживается выделением соответствующих нейромедиаторов и гормонов, что, естественно, влияет на общее состояние – в этом и цель. А вот во время выдоха инициативу временно перехватывает парасимпатическая часть, та, что за расслабление и восстановление. Или, если цикл нашего дыхания относительно замедлен (более 10—15 секунд), баланс также будет сдвигаться в сторону парасимпатики, с соответствующим переключением всех систем в «мирное русло».

Конечно, это небольшие колебания (особенно если речь о колебаниях в течение одного дыхательного цикла) и ситуативный контекст будет влиять на работу нервной системы куда больше, чем фаза дыхания. Вряд ли во время бегства от нападающей собаки мы на каждом выдохе будем переключаться на отдых и покой. Но мы можем научиться использовать эти естественные колебания для саморегуляции, сначала в условиях спокойной практики в безопасном месте, а далее постепенно внедрять навык в обычные повседневные дела.

Таким образом, когда речь идет о дыхании и его влиянии на общее психосоматическое состояние, можно говорить о множестве значимых параметров. Это и длительность дыхательного цикла, и соотношение длительности фаз, и объем дыхания, и техника – что и когда у нас напрягается и расслабляется, что двигается и что не двигается для осуществления дыхательного акта. Это всё очень значимо с точки зрения навыков саморегуляции и здоровья. Но мне представляется наиболее важным именно такое качество, как легкость и субъективная приятность дыхания. А также то, как относительно дыхания организовано внимание.

Простая саморегуляция через дыхание

Тем не менее рассмотрим некоторые простые, но эффективные способы управления состоянием посредством изменения параметров дыхания.

Использование дыхания в качестве объекта открывает для нас некоторые дополнительные возможности для создания более подходящих внутренних условий для практики внимательности. Манипулируя параметрами дыхания, мы можем влиять на наше фоновое состояние и текущую способность к сосредоточению. Приведу несколько примеров.

Что делать, если мы находимся в возбужденном состоянии и у нас не получается даже начать практику – внимание убегает практически сразу, а осознавание не включается. Мы можем какое-то время уделить самому дыханию. В данном случае, после того как мы, насколько получилось, дыхание отпустили, мы его немного замедляем. При этом не стоит вкладывать в это усилие и явно углублять дыхание. Дыхание остается лёгким, но воздух течёт через ноздри немного медленнее. Также мы можем добавить небольшую естественную паузу (2—5 секунд) после каждого выдоха. И мы поддерживаем эту тенденцию – чем дальше, тем дыхание медленнее и паузы после выдохов дольше и субъективно приятнее. Мы позволяем себе увлечься этим ненавязчивым контролем и через несколько минут замечаем, что наше состояние стабилизировалось и можно приступать к основной практике, к практике развития внимательности.

Если же, наоборот, мы обнаруживаем, что не в состоянии заняться практикой по причине вялости и сонливости, мы также можем немного замедлить дыхание. Но при этом мы дыхание ещё и углубляем, то есть специально вдыхаем и выдыхаем немного больше воздуха. Плюс к этому, мы можем чуть больше сосредоточиваться на вдохе, как бы смаковать его. Не помешает также делать небольшую удобную паузу после вдоха, задерживаясь на его пике и как будто бы пропитываясь энергией, полученной вместе с воздухом. Через несколько минут вы снова заметите, что состояние стало более ровным и можно переходить к основной практике.

Можно ли одновременно выравнивать состояние, манипулируя дыханием, и при этом делать основную практику? Теоретически, да. Но скорее всего, если вы слишком возбуждены, возбудитесь еще больше от этой многозадачности. А если находитесь в вялом сонном состоянии, устанете и решите отложить практику до лучших времён и состояний. Поэтому рекомендую не жадничать. Своевременное понимание того, что сейчас стоит заняться не внимательностью, а саморегуляцией, и соответствующие действия – является проявлением осознанности. И чем более опытным практиком вы становитесь, тем шире диапазон состояний, в котором вы можете заниматься основной практикой, не нуждаясь в предварительном саморегулировании.

Что является критерием? Как распознать, что сейчас можно браться за практику внимательности или, наоборот, что сейчас надо заняться своим состоянием? Ведь диапазон состояний, доступный для практики внимательности, у всех будет разный. Если вы пробуете сосредоточиться, а внимание всё время куда-то стремительно убегает или мы засыпаем, не стоит сразу уходить в работу с состоянием. Ключевой вопрос – замечаю ли я, что внимание убегает, и могу ли его хотя бы ненадолго вернуть? Случаются ли микропробуждения спохватывания? Если да, то можно продолжать заниматься внимательностью, частые отвлечения будут отличным тренажёром. Если же вы даже не можете вспомнить, какое оно, осознавание-памятование, пришла пора заняться саморегуляцией. Еще раз, понимание своего состояния и адекватные действия являются одной из целей практики. А значит, стоит применять это и к самой практике.

Считаю своим долгом рассказать о поджидающих нас на развилке между выбором, заняться ли сейчас внимательностью или саморегуляцией, «граблях». Дело в том, что наш организм всегда стремится к накоплению ресурса, а не к трате. Практика внимательности на начальных этапах является достаточно энергозатратным процессом. При этом организм «не понимает», зачем тратиться на этот процесс – нет никакой явной выгоды, понятной настроенной на выживание системе. А вот саморегуляция, выполняемая корректно, то есть дающая соответствующий результат, организму вполне «понятна». Улучшающееся практически сразу самочувствие является очевидным признаком полезности процесса. Поэтому есть вероятность, что когда вы будете готовиться к практике внимательности, организм каждый раз будет выдавать признаки «несостоятельности». Поэтому проявляйте бдительность и переключайтесь на саморегуляцию, только если практика внимательности ну совсем не идёт. Опять же, будет очень хорошо, если саморегуляции вы будете уделять отдельное время. Чтобы выбор «или то, или это» не возникал.

Варианты настройки на дыхание

Теперь затронем нюансы настройки внимания на дыхание, которые также будут способствовать оптимизации состояния или позволять легче сосредоточиваться. Как уже упоминалось, мы можем фокусироваться на разных аспектах дыхания – движение воздуха через ноздри, движения грудной клетки, живота и так далее. Наиболее удачными мне видятся четыре варианта. Кратко их опишу.

Движение воздуха через ноздри.

Первое, это сосредоточение внимания на ощущении от прохождения воздуха через ноздри. Этот вариант удобен тем, что ощущения от прохождения воздуха очевидны – мы чувствуем прикосновение воздуха, небольшое трение, а также можем заметить, что вдыхаемый воздух чуть прохладней, чем выдыхаемый. К тому же ощущение достаточно точно локализовано, и это позволяет проще удерживать внимание и знать, куда внимание вернуть в случае случившегося отвлечения и последующего спохватывания. Плюс ко всему, сосредоточиваясь на прохождении воздуха через ноздри, мы легко можем отследить и немного изменить скорость дыхания. Это даёт возможность скорректировать состояние, не уходя в саморегуляцию полностью, как бы между делом. Мне представляется, что для начинающего это самый удобный вариант.

Дыхание в «центре».

Мы сосредоточиваем внимание на том, что происходит на уровне таза, живота, поясницы. Не на движении стенки живота вперед-назад, а на всём указанном объеме. Мы можем условно обозначить центральную точку процесса, она будет находиться на уровне пупка или чуть ниже в глубине тела – между передней стенкой живота и поясницей. И объектом сосредоточения будет вся область вокруг этой центральной точки, всё от седалищных костей и промежности до нижних рёбер включительно. Мы наблюдаем все движения и изменения плотности, происходящие в этом объеме в процессе вдоха, выдоха, пауз.

Выгода такого варианта настройки на дыхание в том, что когда мы «ищем» дыхание здесь, оно сюда и «приходит». То есть сам паттерн дыхания очень мягко и естественно меняется на физиологически более выгодный. И этот паттерн, помимо прочего, стимулирует нас к поддержанию нейтральной позиции. Наше общее состояние через некоторое время также сдвигается в сторону большей собранности, центрированности, ощущения спокойной силы. Таким образом, данный тип настройки на дыхание становится элементом саморегуляции. И в качестве бонуса мы получаем достаточно выраженное положительное влияние на здоровье. В случае регулярной продолжительной практики, конечно.