Переедание – основная причина всех болезней. 60 способов справится с перееданием, сохранить здоровье и кошелёк

Глава 3. Слишком много едите. Вините в этом свой мозг

Знаете ли вы как сигналы мозга влияют на то, что вы едите. (И что с этим делать).

Забудьте о силе воли: сигналы мозга управляют тем, что, как и когда мы едим. Если вы едите слишком много, вот как вернуть себе контроль. Не секрет, что в промышленно развитых странах за последние 30 лет растут показатели ожирения. Также не секрет, что жирели промышленно развитых стран едят больше, чем раньше, почти на 425 ккалорий в день с начала 80-х.

Десятилетиями государственные служащие, ученые-исследователи и фитнес-профессионалы винили в этом недостаток силы воли – неспособность людей «оттолкнуться от стола». Авторы книг о диетах, телевизионные врачи и другие эксперты по питанию говорят нам, что мы набираем вес из-за глютена. Жиров. Фруктозы. Или любого другого врага дня. Но все эти ухищрения никогда не объясняют, почему.

1. Почему мы едим так много еды?

2. Почему так трудно остановиться?

Ответ кроется в нашем мозге.

Вы едите то, что вам говорит ваш мозг.

Вы когда-нибудь открывали пачку чипсов, планируя немного перекусить, а через несколько мгновений обнаруживали, что она пуста?

Виноват ваш мозг.

Наш рациональный, сознательный мозг думает, что он всем управляет. «Я ем то, что хочу, когда хочу. И я останавливаюсь, когда хочу». Но у нас гораздо меньше контроля. За нашими процессами принятия решений стоят физиологические силы, о которых мы даже не подозреваем.

Видите ли, более глубокая физиология мозга управляет тем, что, когда и сколько мы едим – вместе со своими помощниками-пилотами гормонами, жирными кислотами, аминокислотами, глюкозой и жиром. По большей части, наше сознательное «я» просто сопровождает нас в поездке.

Почему мы решаем поесть? Проще говоря, мы едим по двум причинам:.

1. Гомеостатическое питание:

мы едим, чтобы получить необходимую нашему организму энергию и поддерживать равновесие нашей биологической системы (гомеостаз).

2. Гедонистическое питание:

мы едим ради удовольствия (гедонизм) или для управления своими эмоциями.

Большинство приемов пищи представляют собой смесь гомеостатического и гедонистического питания.

Мы знаем, что грелин, «гормон голода», стимулирует наш аппетит. Он достигает пика непосредственно перед едой и падает во время и сразу после еды. Однако грелин – это не единственный фактор голода или решения поесть. Например, исследования показывают, что мыши без грелина все равно едят регулярно, как и грелином. Хотя употребление питательных веществ так же старо, как и биология, мы до сих пор не знаем, почему и как люди испытывают голод и решают начать есть.

Голод и прием пищи формируются многими факторами, включая:

– наши гены

– социальные сигналы

– усвоенное поведение

– факторы окружающей среды

– циркадный ритм

– наши гормоны.

Как вы можете себе представить, это сложно. Так что наука до сих пор не знает «секрета» голода и еды. Однако мы многое знаем о том, почему мы перестаем есть. Почему мы перестаем есть? Что заставляет нас остановиться, когда мы уже начали есть? Частично это обусловлено чувством насыщения – ощущением сытости во время еды, которое заставляет вас прекратить есть. Иногда сытость используется как взаимозаменяемое понятие с насыщением, но это не одно и то же. Сытость – это ваше восприятие удовлетворения или снижения интереса к еде между приемами пищи насыщение – это ваше восприятие сытости во время еды. Когда мы едим, два физиологических фактора работают вместе, чтобы заставить нас отложить вилку и закончить трапезу: растяжение желудка и гормональное насыщение.

Когда вы голодны, ваш желудок может вместить только около 50 мл какой-либо жидкости. Когда вы едите, желудок может расширяться и вмещать 1000 мл (1 литр) или в крайнем случае 4000 мл (4 литра). Ваш желудок создан для того, чтобы растягиваться и расширяться, т. е. для растяжения желудка. Ваш желудок также создан для того, чтобы сообщать мозгу о том, насколько сильно происходит растяжение. Когда ваш желудок расширяется, чтобы вместить поступающую пищу, нейроны в нем посылают сообщение в мозг через блуждающий нерв, который проходи от головы к животу. Мы призываем людей, которые хотят сбросить вес, выбирать более питательную, но низкокалорийную и богатую клетчаткой пищу, например, овощи, фасоль и бобовые. Поскольку они занимают больше места в желудке, они могут помочь нам чувствовать себя сытыми, хотя мы едим меньше калорий. К сожалению, растяжение желудка не отражает полную картину.

Во время еды ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают многим областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из этих сигналов проходят по блуждающему нерву, в то время как другие попадают в мозг другими путями. Некоторые из наиболее важных гормонов:

– Холецистокинин (ХЦК): когда мы едим жир и белок, кишечник выделяет ХЦК, сообщая мозгу (через блуждающий нерв) о необходимости прекратить прием пищи.

– Глюкаго́ноподо́бный пепти́д-1 (ГПП-1 или GLP-1) и амилин: Недавние исследования показывают, что ГПП-1 может быть самым уникальным и важным гормоном насыщения. Он, по-видимому, стимулирует выработку и высвобождение инсулина (мощного гормона насыщения/сытости) и замедляет перемещение пищи из желудка в тонкий кишечник, среди многих других впечатляющих механизмов. Аналогично, амилин является одним из немногих гормонов насыщения/сытости, которые, как было показано, действительно снижают потребление пищи.

– Инсулин: Когда мы едим углеводы и белки, мы высвобождаем инсулин. Это сообщает мозгу, что питательные вещества поступают, и в конечном итоге говорит ему прекратить есть.

– Многие из этих гормональных сообщений остаются. Они могут также сказать нам, что нужно есть меньше во время поздних приемов пищи. (Вот почему вам следует задуматься о своем выборе продуктов питания и привычках в еде в долгосрочной перспективе – в течение дня, нескольких дней или даже недели.

Например, завтрак с высоким содержанием белка может уберечь вас от переедания за ужином.) В совокупности эти физиологические реакции (вместе с другими гормонами и сигналами) помогают вам чувствовать сытость и знать, когда следует прекратить есть. Однако и это еще не полная картина. Ваш мозг также со временем определяет потребление вами пищи. Конечно, для вашего веса и общего состояния здоровья действительно важно то, что вы делаете постоянно, т. е. что и сколько вы обычно едите изо дня в день. У вашего тела есть система управления долгосрочными потребностями в энергии и питательных веществах.

Она называется цикл (петля) обратной связи лептина.

Лептин – это гормон, который выделяется жировой тканью. Лептин сообщает мозгу, сколько энергии мы только что потребили и сколько избыточной энергии мы сохранили (в виде жира). Чем больше у нас жира, тем больше лептина в крови. Мозг принимает решения на основе уровня лептина о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, использовании и хранении энергии. Затем он возвращается к циклу, чтобы регулировать выработку лептина в цикле, который может помочь поддерживать баланс нашей энергии (и веса тела) с течением времени.

В этом цикле обратной связи запасы энергии влияют на концентрацию лептина и инсулина в крови. Они подают сигналы мозгу, который в свою очередь посылает сигналы, влияющие на расход энергии, потребление пищи, аппетит и усвоение питательных веществ. Они замыкают круг, влияя на запасы энергии. Precision Nutrition (11)

Если запасенная энергия (жир) и лептин остаются стабильными с течением времени, мы легче насыщаемся во время и между приемами пищи. Меньшие порции кажутся нормальными. И наш уровень метаболизма остается высоким.

Если уровень запасенной энергии (жира) и лептина со временем снижается, это посылает сигнал в мозг (главным образом, в гипоталамус, который связывает нервную систему с эндокринной системой) о том, что нам нужно начать предотвращать голодание.

Мозг реагирует на снижение уровня лептина несколькими стратегиями борьбы с голодом:

– Мы становимся голодными. По-настоящему голодными. Голодными до того, что хотим съесть свою собственную руку.

– Мы меньше двигаемся. Наш АТБУ (активный термогенез без упражнений или NEAT), или наши ежедневные движения, такие как ерзание, вставание и все, что не является целенаправленными упражнениями, снижаются. Диван начинает выглядеть все лучше и лучше.

– Мы сжигаем меньше калорий во время движения, поскольку наши скелетные мышцы становятся более эффективными.

– Скорость нашего метаболизма значительно замедляется.

Из этого следует, что если запасы энергии (жира) и лептина со временем увеличиваются, вам захочется есть меньше… верно? Да. Вроде того.

К сожалению, на такой ответ не всегда можно рассчитывать.

Насколько увеличится уровень лептина, когда вы начнете больше есть, зависит от человека. И то, как ваш мозг реагирует на повышенный уровень лептина, также зависит от человека.

Очевидно, что физиология людей сильно различается. У некоторых людей, когда повышается уровень лептина, мозг снижает аппетит и увеличивает выход АТБУ. У других реакция далеко не такая сильная. При этом, в большинстве случаев, для большинства людей: Цикл обратной связи лептина отлично работает, естественным образом регулируя наши энергетические затраты и потребление, пока мы его не нарушим. Пища, которую вы едите, может изменить ваш мозг. Если мы правильно питаемся, эта сбалансированная лептиновая петля сообщит нам, когда мы сыты. Она помогает нам чувствовать себя сытыми и позволяет нам есть разумные порции, комфортно. Но этот прекрасно сбалансированный цикл может быстро нарушиться, если мы едим определенные виды пищи.

Рацион, состоящий из чрезмерно вкусных, чрезмерно полезных и сильно обработанных продуктов, может сбить «стоп-сигналы» мозга. Проще говоря, это так называемая «вредная пища», которая является сладкой, соленой, кремообразной и/или хрустящей (возможно, все это одновременно), и полна химических веществ, которые вращают наши регуляторы удовольствия, но содержат относительно мало реальных питательных веществ. Такой тип диеты мешает лептину выполнять свою работу по регулированию нашего энергетического баланса. Он даже может сделать наш мозг воспаленным и устойчивым к лептину.

В итоге мы чувствуем себя менее удовлетворенными. Мы хотим есть больше. И наши тела даже борются за то, чтобы удержать вес, который мы набираем.

Вкусовая привлекательность – это не просто вкус, это наше общее впечатление от еды. Это включает вкус, а также аромат, ощущение во рту, текстуру и общее впечатление от еды. Вкусовая привлекательность сильно влияет на то, сколько мы едим за один прием пищи. Это кажется очевидным: Конечно, мы едим больше той еды, которая нам нравится. И, конечно, некоторые продукты приятнее есть, чем другие.

Но некоторые продукты не просто вкусны – они чрезвычайно вкусны. Они, как вы могли бы сказать, «слишком хороши». Все, что вы «просто не можете перестать есть», попадает в эту категорию.

Наряду со вкусовыми качествами, некоторые продукты дают нам «удар» или награду от некоторого типа физиологического эффекта. Мы будем стараться изо всех сил, чтобы получить продукты с высокой ценностью вознаграждения – на самом деле, мы можем научиться любить их, даже если они не очень вкусные.

Например, мало кто любит черный кофе или пиво, когда они пробуют их в первый раз. Но в кофе есть кофеин, а в пиве есть алкоголь.

Наш мозг любит кофеин и алкоголь.

Поэтому мы быстро понимаем, что кофе и пиво – это полезные вещи, и учимся любить (или, по крайней мере, терпеть) их вкус.

Со временем мы обнаруживаем, что они нам нравятся – возможно, даже не можем жить без них. Мы пробираемся через переполненный бар, чтобы купить выпивку, мы стоим в абсурдно длинной очереди за дневной порцией кофе и платим непомерные суммы денег за относительно простые продукты. Мы также оставим место для высоковознаграждаемых продуктов, даже когда мы сыты. Вот почему в праздничные дни, после нытья и стенаний о том, как вы сыты, вы чудесным образом освобождаете место для пирога или большой порции мороженного, когда приходит время десерта.

А что же произойдет, если объединить эти две вещи – гипераппетитность (вкус) и высокую награду (удовольствие)? Опасное сочетание.

Мы хотим эти продукты, нам нравятся эти продукты, и мы будем упорно трудиться, чтобы получить их. Когда мы их получаем, мы часто не прекращаем их есть.

Эти типы продуктов представляют собой выигрышную комбинацию, которая поддерживает наш интерес и желание есть:

– энергетическая плотность. т. е. много калорий в небольшой упаковке

– высокое содержание жира

– высокое содержание рафинированного крахмала и/или сахара

– солёность

– сладость

– приятная и специфическая текстура, например, кремовая или хрустящая

– наркотики, такие как кофеин или алкоголь

– другие усилители вкуса или добавки для улучшения вкусовых ощущений

Эта волшебная смесь редко встречается в природе. Однако она часто встречается в сильно обработанных продуктах, таких как торты, печенье, пирожные, пироги, пицца, мороженое, жареные блюда и т. д.

Чем больше таких элементов, тем лучше.

Приготовьте что-нибудь соленое, сладкое, крахмалистое и жирное, а затем добавьте немного дополнительных вкусов и ароматов, привлекательных цветов и приятного вкуса для пущего эффекта, и у вас получится нечто, созданное с научной точки зрения для того, чтобы мы ели его слишком много.

Мы по своей природе любим и ищем подобные вещи.

Эволюция подготовила нас к этому.

Если вы любите так называемую «вредную пищу» и чувствуете, что не можете перестать ее есть, вы не одиноки, не плохи и не странны.

Ваш мозг выполняет свою работу, чтобы поддерживать вашу жизнь.

Например, жирная пища имеет высокую энергетическую плотность. Хорошие новости, если вы охотник-собиратель и питательных веществ мало. Сладкий вкус может сказать нам, что еда безопасна для употребления. Горькая пища может быть ядовитой.

Но наши предки не особо настраивались на доставку. Им приходилось надрывать задницы, занимаясь ежедневной деятельностью, такой как выслеживание, собирательство и копание, даже за незначительные награды вроде черепахи и клубней.

Сегодня, конечно, жирная пища – это не богатые питательными веществами органы животных или жир, за которые нам приходилось работать по девять часов; это фраппучино и двойные чизбургеры с беконом, которые мы покупаем, сидя в машине.

Дары эволюции теперь работают против нас.

Это ваш мозг, потребляющий обработанную пищу.

Наш мозг обожает обработанную пищу. Но наш организм – нет.

Эти очаровательные продукты обычно не очень питательны. Они содержат больше энергии, чем нам нужно, с меньшим количеством питательных веществ (т. е. витаминов, минералов, фитонутриентов, незаменимых жирных кислот и т. д.) и клетчатки.

Когда мы их едим, мы не чувствуем сытости или удовлетворения.

Через некоторое время наш мозг забывает о своих естественных сигналах «стоп» в пользу получения большего количества этого вкусного «удара» от пищевого вознаграждения. Наша гедонистическая система удовольствия начинает издеваться над нашей гомеостатической системой балансировки энергии.

Со временем, если мы постоянно едим много этих продуктов, мы можем даже повредить и воспалиться в тех частях мозга, которые регулируют потребление пищи и выработку энергии. Теперь наша гомеостатическая регуляция не просто нарушается, она еще и горит.

Мы не уверены точно, почему это происходит.

Получение слишком большого количества энергии из пищи, и особенно из этой пищи, похоже, повреждает нейроны нашего мозга, особенно в гипоталамусе. Когда мы травмированы, мы обычно высвобождаем воспалительные цитокины (они же клеточные сигналы). Это происходит и в мозге (так как мозг является частью нашего тела), вызывая воспаление гипоталамуса.

Также есть данные, что значительное потребление этих высококалорийных продуктов изменяет популяцию бактерий в нашем кишечнике. Что влияет на путь от кишечника к мозгу, а также вызывает воспаление гипоталамуса.

Воспаление гипоталамуса приводит к резистентности к лептину.

Возможно, вы слышали об инсулинорезистентности – состоянии, при котором клетки человека перестают «слышать» сигналы инсулина и постепенно теряют способность контролировать уровень сахара в крови.

То же самое может произойти и с лептином: ваш мозг может начать игнорировать или «отключаться» от лептина, даже если вы достаточно едите и у вас много энергии хранится в жировых отложениях.

При инсулинорезистентности поджелудочная железа может просто вырабатывать больше инсулина, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем (по крайней мере, некоторое время). Поскольку жир в организме – это наша главная фабрика лептина, для производства большего количества лептина нам нужно больше жира в организме.

Вы понимаете, к чему это приводит, да?

1. Когда у вас резистентность к лептину, ваш мозг думает, что у него недостаточно лептина.

2. Мозгу нужна фабрика лептина (т. е. жировая прослойка), чтобы расти и вырабатывать больше лептина.

3. Начинается операция «Добавить ожирение».

4. Вы чувствуете голод. Обычные размеры порций больше не приносят удовлетворения; становится сложнее чувствовать себя сытым, и вам хочется есть и есть чаще.

Вы набираете жир. Миссия выполнена, или так думает ваш мозг.

Вот как сейчас выглядит цикл обратной связи лептина в этом нарушенном сценарии:

Обратная связь лептина может быть нарушена воспалением и повреждением нейронов, иногда вызванными употреблением слишком большого количества обработанных продуктов. Это, в сочетании с другими генетическими и экологическими факторами, может привести к резистентности лептина и увеличению жира в организме. Precision Nutrition (11)