Я научу вас голодать. Часть 11. Прерывистое голодание крещендо – лучшая стратегия голодания для женщин

Вот краткий список:

1. Уменьшает воспаление и улучшает сжигание жира (потеря веся).

2. Улучшает метаболическую гибкость, психическое здоровье и уровень энергии.

3. Антивозрастные преимущества для кожи, суставов и цвета лица.

4. Уменьшение жира на животе;

5. Поддержка иммунной системы;

6. Поддержание мышечной массы;

7. Улучшение чувствительности к инсулину и снижение риска; развития диабета;

8. Снижение окислительного стресса;

9. Лучшее кровяное давление;

10. Более низкий уровень холестерина;

11. Улучшение здоровья сердца;

12. Более низкий риск развития метаболического синдрома;

13. Лучшее здоровье мозга.

Для эффективного метода снижения веса и улучшения здоровья прерывистое голодание крещендо отличается удивительной простотой в правилах. Прошли те дни, когда вы задавались вопросом, что можно есть, а что нельзя. При проведении прерывистого голодания важно не то, что вы едите, а когда вы едите.

И поскольку мы знаем, что изменения происходят легче, когда люди сами контролируют свой путь, мы здесь не для того, чтобы устанавливать правила прерывистого голодания. Тем не менее, мы также знаем, что изменения происходят легче, когда вы знаете, как действительно использовать инструмент в полной мере. Поэтому мы собираемся дать вам некоторые правила, чтобы сделать именно это. Не правила прерывистого голодания как таковые, а лучшие практики прерывистого голодания.

Это основные действия, которые позволят вам максимально усилить эффект прерывистого голодания и получить максимальную пользу от своих усилий.

1. Не ешьте ничего во время «окна голодания».

Тем не менее, об этом стоит подумать, поскольку не так уж и сложно завершить воздержание от приема пищи, не осознавая этого, особенно с напитками и особенно если вы новичок в прерывистым голодании.

Не волнуйтесь. Мы вас обеспечим. Вот все, что вам нужно знать, чтобы не попасть в эту яму, в двух удобных руководствах:

1. Что можно пить во время воздержания от приема пищи?

2. Что приводит к завершению проведения голодания?

Ознакомьтесь с этими рекомендациями еще раз, и вы сможете соблюдать пост без лишних калорий.

2. Соблюдайте режим приема пищи.

Распорядок дня может оказать большую помощь при прерывистым голодании.

Допустим, вы придерживаетесь графика голодания 16:8, например, и начинаете свое окно приема пищи в 11 утра каждый день. Со временем вы к этому привыкнете. Это станет частью вашей обычной рутины, и вы будете строить свое утро вокруг этого.

Как только вы делаете что-то много раз, это становится привычкой, а привычки облегчают задачу.

Конечно, это не значит, что вы никогда не сможете изменить время голодания/приема пищи. Будут дни, когда вам это понадобится. Но в целом, придерживаясь одного и того же распорядка, вы значительно облегчите себе жизнь голодания.

3. Пейте достаточное количество жидкости.

Если мысль о том, чтобы пить только обычную воду, вызывает у вас зевоту, попробуйте добавить в нее немного лимона или другого фрукта, чтобы оживить воду и поддержать водный баланс.

Когда вы голодаете, потребление воды падает, потому что часть воды вы получаете из пищи. Это значит, что вам нужно пить больше, чем обычно, чтобы избежать обезвоживания.

Таким образом, хотя это может означать более частые походы в туалет, поддержание водного баланса также улучшает работу вашего организма, может помочь вам более эффективно сбросить вес и может сдержать некоторые неприятные побочные эффекты прерывистого голодания, такие как голод, тяга к еде и головные боли.

4. Убедитесь, что вы едите достаточное количество пищи.

Недостаточное питание во время «окна приема пищи» – это одна из самых распространенных причин, по которой может показаться, что прерывистое голодание крещендо не приносит вам пользы.

Под «достаточно» мы подразумеваем:

– достаточно, чтобы хорошо функционировать, хорошо себя чувствовать и ясно мыслить:

– достаточно, чтобы ваш голод не зашкаливал, ваши желания не кричали во весь голос, а ваши мысли не были заняты едой;

– достаточно, чтобы ваш метаболизм не замедлялся, и вам не приходилось сжигать мышцы для получения энергии;

Вы можете есть столько, сколько вам нужно, и при этом терять вес.

На самом деле, достаточное питание поможет вам сбросить вес, поскольку оно устойчиво, в то время как недоедание, как правило, приводит к:

– последующему перееданию;

– неумеренному потреблению пищи

– постоянным скачкам диет.

Вот что делает употребление достаточного количества пищи одним из наших правил (это не совсем правило, потому что вы взрослый человек, который может принимать собственные решения) прерывистого голодания. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нет, употребление достаточного количества пищи имеет решающее значение.

5. То, что вы едите, имеет значение.

Нет никаких конкретных правил относительно того, что есть во время прерывистого голодания, но то, что вы едите, имеет значение. Это один из самых больших факторов, определяющих, чего вы в конечном итоге достигнете.

– ешьте много овощей, фруктов, постного белка, цельного зерна, продуктов, богатых кальцием, и полезных жиров

– ешьте меньше рафинированных углеводов, ультраобработанных продуктов и вредных жиров

Независимо от того, хотите ли вы улучшить свое здоровье, обрести более стройную фигуру, улучшить контроль уровня сахара в крови, повысить уровень энергии или добиться чего-то еще в сфере здоровья и благополучия – ваш выбор продуктов питания должен соответствовать вашим целям.

6. Переход на кетодиету может улучшить ваши результаты.

Это не гарантировано, но сочетание прерывистого голодания с кетодиетой может улучшить ваши результаты, поскольку организм будет быстрее и/или надежнее входить в состояние кетоза.

Некоторым людям не удаётся достичь кетоза с помощью одного лишь проведения прерывистого голодания, поэтому кето может значительно ускорить процесс.

7. Употребление пищи с низким содержанием углеводов может улучшить ваши результаты.

Аналогичным образом, сокращение количества потребляемых углеводов (не обязательно переход на кето-диету; существуют различные виды низкоуглеводных диет, которые вы можете попробовать) также может быть хорошим сочетанием с прерывистым голоданием.

Соблюдение низкоуглеводной диеты означает как меньшее накопление излишков глюкозы в виде жира, так и большее использование жира в качестве топлива, что может привести к потере веса и уменьшению окружности талии.

8. Не переусердствуйте с добавлением молока в кофе.

Давайте применим немного простого мышления, чтобы создать легко запоминающееся правило поста относительно молока в кофе. Вы можете добавлять молоко в кофе во время воздержания от приема пищи, но когда вы это делаете, следуйте этому быстрому правилу «один-два»: максимум одна чашка кофе с двумя столовыми ложками молока за один прием пищи.

Действуйте именно так, и ваш пост останется неизменным, предоставив вам все с трудом завоеванные преимущества часов без еды.

9. Будьте осторожны с подсластителями.

Хотя искусственные подсластители не следует употреблять в больших количествах, наша научная группа уверена, что вам не грозит опасность от пары газированных напитков с нулевой калорийностью в день, как и от вашего голодания.

Нулевая по калорийности банка газировки здесь и там не повредит. Просто не делайте ее основой вашей стратегии гидратации натощак (это работа воды).

10. Восполняйте запасы электролитов.

Если вы новичок в голодании, у вас может возникнуть небольшая нехватка электролитов, таких как калий, натрий, кальций и магний, поскольку ваш организм теряет воду по мере истощения запасов гликогена во время голодания.

Вам также может понадобиться принимать пищевые добавки, если вы голодаете дольше 16 часов. Более короткое окно приема пищи означает, что вы, вероятно, едите меньше пищи, что может означать, что вы не получаете достаточного количества через свой рацион.

Если в любом из этих случаев вы заметили головные боли или головокружение, попробуйте добавить в воду немного электролитов.

11. Будьте активны.

Регулярные физические нагрузки помогут усилить преимущества проведения прерывистого голодания крещендо и вам не нужно тренироваться как супергерой и проводить часы в спортзале. Это как усилитель для всех преимуществ прерывистого голодания.

Это может помочь вам сбросить вес, улучшить кровяное давление, отрегулировать уровень сахара в крови и снизить риск хронических заболеваний. Это одно из действий, которое помогает убедиться, что прерывистое голодание не замедляет ваш метаболизм.

Чтобы увеличить мощность вашего графика проведения прерывистого голодания крещендо, добавьте в него немного регулярной физической нагрузки.

12. Снимите стресс от проведения прерывистого голодания.

Поначалу это может показаться немного… ну… стрессовым.

Как только кто-то говорит: «Нельзя нервничать, иначе это погубит твои результаты», какова, скорее всего, будет ваша первая реакция? Стресс, да?

Да, стресс может помешать похудению, и это не идеально с точки зрения оптимального здоровья. Тем не менее, стресс – это часть жизни, и он нам нужен (полностью свободная от стресса жизнь тоже не была бы здоровой, стресс помогает нам расти и развиваться).

Цель здесь – сделать стресс управляемым – перевести его в зону роста, чтобы он мог вам помочь, а не навредить. Поэтому подумайте о том:

1. Что вас сейчас напрягает?

2. Какие стрессоры можно устранить и как?

3. Как вы сейчас справляетесь со стрессом?

4. Работает ли это для вас? Если нет, что вы можете сделать по-другому?

И посмотрите, какие действия вы можете предпринять.

13. Медленно и размеренно.

Приближаясь к любым изменениям, действуйте медленно и размеренно. Что мы знаем о медленном и размеренном? Это выигрывает гонку.

Похудение и улучшение здоровья – это не гонка, но иногда мы можем зациклиться, пытаясь бежать как можно быстрее, потому что хотим получить результаты сейчас.

Это понятно. Терпение – это сложно, когда ты действительно заботишься о цели, к которой стремишься.

Но в долгосрочной перспективе медленное голодание работает гораздо лучше. Хотя 16-часовое голодание может показаться выполнимым, когда вы полны мотивации, его быстро станет очень трудно выполнять, когда ваша мотивация естественным образом снижается (это нормально) и жизнь наваливается. 12-часовое голодание, напротив, легче поддерживать даже при таких препятствиях.

То же самое и с изменениями в питании. Проведение масштабной перестройки всего рациона быстро станет чертовски сложным. Но просто изменить свой завтрак? Это выполнимо.

Начните с малого и постепенно увеличивайте. Зафиксируйте 12-часовое голодание, затем продлите его до 13, 14, 15 и 16 часов с практикой. Сделайте так, чтобы ваш завтрак выглядел остро и был питательным, затем переходите к обеду, перекусам и ужину (по одному за раз).

14. Продолжайте жить полной жизнью.

Да, для достижения цели требуются целенаправленные усилия, так что, конечно, соберитесь с духом. Но нет абсолютно никаких причин, по которым прерывистое голодание должно взять верх над вашей жизнью.

Будьте гибкими. Если вам нужно взять выходной – отдохнуть, отпраздновать день рождения с поздними тако или просто потому, что день убежал от вас – не волнуйтесь. Просто вернитесь в ритм на следующий день.

Учитесь ровно столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя уверенным в том, что вы делаете. Вам не нужно знать молекулярную структуру белка или точные механизмы кетоза. (Мы слышим вздохи облегчения отсюда.)

Быть ярым экспертом по прерывистому голоданию не увеличивает результаты. Единственное, что увеличивает результаты – это последовательное выполнение правильных действий в течение длительного времени и включение этих действий в вашу повседневную рутину.

Эти правила прерывистого голодания, также известные как лучшие практики, очень важны, поскольку они повышают вероятность достижения вами своих целей.

В одиночку прерывистое голодание может достичь лишь определенного результата. Это как, скажем, секция труб в оркестре. Вам нужны другие инструменты, чтобы получилась полная симфония.

Эти рекомендации отлично подходят для любого графика проведения прерывистого голодания.

Независимо от того, придерживаетесь ли вы ограниченного по времени графика голодания, например, 12:12 или 16:8, вам необходимо есть достаточно, употреблять качественную пищу, не нарушать пост, пить много воды и т. д.

Возможно, вам не придется обращать внимание на баланс электролитов при 12–16-часовом голодании, но в остальном эти «правила» голодания можно применять повсеместно.

Хотя не все женщины негативно отреагируют на типичные протоколы проведения прерывистого голодания, большинство из них, скорее всего, добьются большего успеха с помощью проведения голодания крещендо – особенно, если вы только пробуете провести голодание в первый раз. Если вы сразу перейдете на проведение ежедневного голодания, это может оказаться слишком сильным стрессом для вашего организма, и ваши гормоны отреагируют на это невыносимыми приступами чувства голода, перепадами настроения, усталостью и, возможно, даже набором веса.

Поскольку вы начинаете с проведения голодания по 12–16 часов в течение всего 2–3 дней, у вас также меньше шансов сформировать вредные пищевые привычки. Слишком часто женщины едят слишком мало калорий, когда начинают строгий план проведения прерывистого голодания. Это только замедлит ваш метаболизм и приведет к сокращению сухой мышечной массы.

Главное – начать проведение прерывистого голодания так, чтобы вы могли работать со своими гормонами, а не против них. Женщины, как правило, получают больше пользы от 2–3 дней проведения прерывистого голодания в неделю, чем от перехода сразу на жесткий график проведения прерывистого голодания.

Как и в случае с прерывистым голоданием, проведение голодание крещендо предполагает ограничение калорий, что может привести к:

– уменьшению количества жира в организме;

– повышению энергии;

– даже снижению риска развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Эти преимущества могут быть еще больше усилены, если вы придерживаетесь кето-диеты.

Конечно, есть некоторые особые правила того, как работает прерывистое голодание. Но только пара:

1. Вы следуете циклической схеме: едите, затем голодаете, затем едите, затем голодаете, и так до бесконечности (пока вы не решите остановиться).

2. Конкретная схема будет определяться выбранным вами графиком прерывистого голодания. То, что происходит в вашем организме во время периода голодания, отвечает за некоторые последствия прерывистого голодания. Короче говоря, недостаток пищи заставляет ваше тело войти в кетоз и начать сжигать жир в качестве топлива.

И то, что происходит во время «окна приема пищи», также отвечает за часть воздействия прерывистого голодания. По сути, поскольку «окно приема пищи» – это определенный промежуток времени, оно естественным образом ограничивает потребление калорий и помогает вам создать дефицит калорий (когда вы едите меньше, чем сжигаете). Эти два фактора – кетоз и снижение потребления калорий – приводят к потере веса, а также известно, что голодание приводит к уменьшению воспаления, лучшей регуляции уровня сахара в крови, снижению артериального давления и улучшению общего состояния обмена веществ.

Женщины могут получить большую пользу от проведения прерывистого голодания Крещендо, но им необходимо быть осторожность, чтобы не допустить гормональной дисфункции. Если вы женщина, то наверняка замечали, что в целом мужчинам гораздо легче дается потеря веса. Это может расстраивать вас, женщин. Это означает, что мы должны быть очень внимательны к своему организму. Здоровье женщины зависит от ее гормонов, а когда они начинают выходить из строя из-за стресса и неправильного питания, это может сильно повлиять на уровень энергии, настроение и даже на то, насколько голодными или сытыми мы себя чувствуем. Когда мы стремимся улучшить свое тело, мы иногда немного перегибаем палку: ограничиваем количество калорий, проводим голодание и усиленно занимаемся спортом. Все это в итоге создает нежелательный стресс для нашего организма. И в ответ на этот стресс организм начинает усиленно выделять определенные гормоны, которые заставляют нас удерживать жир или даже накапливать его.

Несбалансированные гормоны могут сделать потерю веса чрезвычайно трудной, а если вы ежедневно морите себя голодом с помощью проведения прерывистого голодания, вы можете просто почувствовать усталость и, в конце концов, жадность, и в итоге съесть все, что попадется под руку. Кроме того, ваше тело может начать расщеплять сухие мышцы вместо жира, чтобы использовать их в качестве топлива.

Напротив, проведение голодания крещендо мягко работает с гормонами, поддерживая здоровый баланс, чтобы вы могли поддерживать метаболизм и энергию, и даже терять жир. Вы все равно будете проводить голодание, но более короткими и редкими порциями. Это хороший способ снизить количество калорий, чтобы начать снижение веса, не заставляя организм впадать в стрессовое состояние голодания. Через некоторое время вы начнете чувствовать себя более комфортно, если будете проводить голодание дольше и чаще.

1. Женщины, как правило, более чувствительны к стрессу, чем мужчины.

2. Гормоны фертильности могут быть чувствительны к длительному отсутствию пищи и питательных веществ.

3. Гормоны голода и сытости могут быть подвержены негативному влиянию.

1. Проведение простого прерывистого голодания (12:12) – 12 часов на ночь между приемами пищи ежедневно.

2. Проведение прерывистого голодания бранч (14:10) – 14 часов на ночь между приемами пищи ежедневно.

3. Проведение собственно голодание крещендо – 16 часов на ночь между приемами пищи 2 дня в неделю.

4. Проведение циклического голодания – 16 часов на ночь между приемами пищи 3 дня в неделю.

Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете продолжать прогрессировать в интенсивности голодания, увеличивая либо время голодания, либо его частоту.

1. Следите за своим самочувствием ежедневно и еженедельно.

2. Убедитесь, что вы не перегружаете свой организм стрессом.

Самые популярные виды прерывистого голодания в течение одного дня.

1. Простое голодание:

– «окно голодания» – 12 часов,

– «окно приема пищи» – 12 часов.

2. Голодание бранч:

– «окно голодания» – 14 часов,

– «окно приема пищи» – 10 часов.

3. Голодание крещендо:

– «окно голодания» – 16 часов,

– «окно приема пищи» – 8 часов,

– частота – 2 раза в неделю.

4. Циклическое голодание:

– «окно голодания» – 16 часов,

– «окно приема пищи» – 8 часов,

– частота – 3 раза в неделю.

5. Сложное голодание:

– «окно голодания» – 16 часов,

– «окно приема пищи» – 8 часов,

– частота – каждый день.

6. Голодание воина:

– «окно голодания» – 19–21 часов,

– «окно приема пищи» – 3–5 часов,

– частота – каждый день.

7. Полный день голодания:

– «окно голодания» – 24 часа,

– частота – 1 раз в неделю (каждую неделю). (17)

Вот краткое руководство с несколькими простыми правилами, которые помогут вам приступить к крещендо-голоданию:

1. Проводить голодание в разные дни недели. Выберите 2–3 дня для голодания, не следующих друг за другом. Например, вы можете запланировать пост на воскресенье, вторник и пятницу.

2. В эти дни старайтесь проводить голодание по 12–16 часов за раз.

Это не так сложно, как вам кажется. Это означает, что если вы прекращаете есть в 21 час вечера, то следующий прием пищи вы можете совершить до 9 утра или до 13 часов следующего дня.

3. В дни проведения голодания вы также можете принимать BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). Они утоляют голод, поддерживают синтез белка, помогают организму строить новые мышечные ткани, уменьшают мышечные повреждения и ускоряют заживление.

4. Также в дни проведения голодания выбирайте легкие упражнения или йогу вместо высокоинтенсивных тренировок.

5. Более интенсивные тренировки – например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или силовые – оставьте для дней без проведения голодания.

6. Не забывайте о гидратации, как во время поста, так и во время его отсутствия. Лучше всего, конечно, пить воду, но можно также добавлять в пищу чай и кофе, хотя они сами по себе могут обезвоживать организм. Старайтесь выпивать не менее 1800 граммов воды в день и убедитесь, что вы также получаете электролиты. Вот почему так важны качественные электролиты, особенно если вы придерживаетесь кето-диеты. А если вы пьете другие жидкости, убедитесь, что они не содержат добавленных сахаров или искусственных подсластителей.

7. Когда вы закончите проведение дневного голодания, то обязательно съешьте все макросы (белки/жиры/углеводы), выделенные на остаток дня – вы определенно не хотите пропускать калории, и вам нужно помочь своему организму «завершить» проведение голодания.

8. Если по истечении двух недель этот план проведения голодания пойдет вам на пользу, возможно, вы захотите добавить в свой график еще один день голодания.

Самое главное, о чем нужно помнить – не расстраиваться. Цель проведения голодания крещендо – это приучить организм адаптироваться к проведению голоданию. Это гораздо более устойчивый и в конечном итоге эффективный подход к проведению прерывистого голодания, особенно для женщин.

Хотя это может потребовать дополнительных усилий на начальном этапе, создание плана питания значительно облегчит соблюдение прерывистого голодания и поможет вам избежать импульсивных покупок в продуктовом магазине.

Каковы правила прерывистого голодания проведения голодания крещендо, если не просто советы для достижения успеха? У нас есть несколько правил для вас, которые немного расширяют ваши понятия в области изменения пищевого поведения. Вот некоторые, с которых можно начать и постепенно превращать их в здоровые пищевые привычки.

1. Будьте готовы к отказу от пищи.

Многие ультраобработанные продукты и напитки вызывают привыкание, поэтому при исключении их из рациона человек может испытывать симптомы отмены. Вместо того чтобы сдаваться, продолжайте. Тяга к пище и синдром отмены пройдут.

2. Сократите потребление углеводов (особенно рафинированных). Чтобы снизить тягу к ним и колебания уровня сахара в крови. Придерживайтесь углеводов из цельного зерна, например, сладкий картофель, ягоды, полезные злаки и бобовые.

3. Помните, белок – это ваш друг.

Один прием, который поможет вам преодолеть первоначальный период голода: ешьте больше белка.

Обязательно потребляйте хотя бы порцию белка с каждым приемом пищи, а если вы перекусываете, то также выбирайте закуски на основе белка. (На самом деле, это хорошее практическое правило в целом.)

4. Пейте достаточное количество воды.

Чтобы быстрее выводить токсины и оставаться энергичными. Стремитесь ежедневно выпивать 1/2 своего веса в унциях воды. Например, вес 72,5 килограммов (160 фунтов) = 2240 граммов (80 унций) воды.

5. Перестаньте есть за 3 часа до сна.

Когда вы не едите поздно вечером, ваш организм может улучшить пищеварение и сон. Когда вы не высыпаетесь, тяга к еде становится более выраженной. Ваши циркадные часы влияют на выработку гормонов для восстанавливающего сна. Прием пищи за три часа до сна может нарушить гормональный баланс.