Как приручить тревогу и вернуть контроль над жизнью. Метод, который работает

Негативные эмоции – страх, паника, тревога. Зачем они нужны?

Негативные эмоциональные реакции (страх, гнев, грусть, печаль и др.) необходимы для человека наравне с позитивными реакциями. Давайте разберем, в чем их важность и нужность для каждого из нас.

Например, в пещерные времена тревога и страх заставляли людей быть внимательными и расчетливыми. Тревожный человек жил дольше за счет того, что был постоянно начеку и заранее просчитывал возможные сценарии.

• Если пойти одному и без оружия, может напасть дикий зверь и съесть.

• Если съесть неизвестное растение, можно сильно заболеть и умереть.

• Если залезть на гору слишком высоко, можно упасть и разбиться.

• Если заплыть слишком далеко, можно утонуть или нарваться на хищную рыбу.

Если… Если… Если… Очень много «если»! Но именно эти «если» помогали людям выживать. Ведь тревожность, словно дубинка, была механизмом защиты для человека.

Какие факторы позволяли человеку выживать в таких опасных условиях? Рассмотрим на примере четырех теорий возникновения тревожности.

1. Адаптивность. Тревожность развилась как адаптивный механизм выживания, который помогал нашим предкам уклоняться от опасностей в окружающей среде и обеспечивать сохранность своего потомства.

Этот адаптивный механизм сохраняется и в наше время. Мы так же ежеминутно сканируем окружающую среду на предмет опасности, выявляем потенциальную угрозу и пытаемся предотвратить возможный вред.

2. Социальность. Тревожность стимулировала социальное взаимодействие. В ситуациях опасности люди могли объединиться, чтобы справиться с угрозой и защищать друг друга.

К тому же тревожность могла помочь укрепить социальную структуру, а также ролевую позицию лидера в группе. Лидеры, проявляя способность реагировать на опасность и обеспечивать безопасность группы, могли получать большее признание и авторитет среди своих сверстников.

3. Генетический отбор. Тот, кто был максимально склонен к проявлению тревожности, мог иметь преимущество в выживании и передаче своих генов потомкам. В результате этого естественного отбора определенный уровень тревожности мог стать распространенным как у животных, так и у людей.

4. Эволюция мозга. Развитие мозга, особенно лимбической системы (которая играет ключевую роль в регуляции эмоций), могло способствовать возникновению тревожных реакций. Усиление социальных и эмоциональных аспектов мозга также играло роль в увеличении чувствительности к потенциальным угрозам.

Но та самая необходимая тревожность, которая была спасательным кругом для наших далеких предков, совершенно не подходит для нас. Условия современной жизни максимально безопасны и комфортны. Так защищенно не жило еще ни одно поколение, поэтому повышенная тревожность сейчас больше мешает, нежели помогает.

Часто тревожность возникает по поводу абстрактных или будущих событий в области финансов, карьеры, отношений и др. Эти ситуации не требуют мгновенной реакции «бей или беги», которая была так необходима нашим предкам. Именно поэтому вопросы повышенной тревожности в тех сферах, где ее быть не должно, так тщательно изучаются и прорабатываются в психологических кругах.

Я предлагаю вам составить облако мыслеобразов, в которых вы пропишете те ситуации, которые вызывают у вас тревожность.

В самые маленькие облака пропишите ситуации, которые меньше всего вызывают у вас тревогу, а в самые большие – ситуации, которые вызывают самые сильные тревожные реакции.

Это позволит вам наглядно продемонстрировать, какие мысли вас окружают и с какими мыслями вам приходится жить.

Кто отвечает за негативные эмоции?

Лимбическая система – это комплекс структур в глубоких участках мозга, ответственных за регуляцию эмоций, памяти, мотивации и поведения. Она играет ключевую роль в формировании наших эмоциональных реакций (страх, гнев, радость, печаль и пр.) на окружающий мир.

Однако сильнейшая защитная реакция, задуманная природой для физических угроз, сохраняется и в современном мире, хотя окружающая среда стала более безопасной. Наш мозг все еще сканирует окружающую действительность в поисках угроз, даже если опасность для жизни и здоровья отсутствует.

Как я уже говорил, вместо этого он обнаруживает социальные угрозы. Даже незначительные знаки неприязни со стороны окружающих могут вызвать стресс, повышая уровень гормона стресса в организме – кортизола. А это мешает нам полноценно наслаждаться жизнью.

Нарушения в лимбической системе приводят к таким проявлениям, как тревожные расстройства, депрессии, приступы паники, гнева и пр.

Лимбическая система играет ключевую роль в формировании и регулировании наших эмоций. Понимание функций каждой из ее частей поможет вам лучше осознавать свои эмоциональные реакции и грамотно управлять ими.

Давайте разберем части лимбической системы через упражнение. Оно позволит вам посмотреть на собственное состояние в моменты сильной тревоги и стресса с другой стороны – со стороны функционирования структуры мозга, отвечающей за регулирование эмоций.

Функция

Амигдала отвечает за обработку и хранение эмоциональных реакций, особенно страха и тревоги. Гиперактивность амигдалы может привести к повышенной реакции на стрессовые или угрожающие ситуации, что часто ассоциируется с тревожными расстройствами.

1. Вспомните ситуацию, когда вы испытывали сильный страх или тревогу.

2. Подумайте, как эта эмоция помогла вам справиться с ситуацией или избежать опасности.

Пример

• Ситуация: неожиданная встреча с агрессивной собакой.

• Роль амигдалы: помогла быстро распознать опасность и вызвала реакцию «бей или беги».

Ваш ответ:

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Функция

Гиппокамп отвечает за формирование новых воспоминаний и их связывание с эмоциями. Хронический стресс может привести к уменьшению объема гиппокампа, что ассоциируется с повышенной тревожностью и депрессией.

1. Вспомните радостное событие из вашего детства.

2. Запишите, какие детали вы помните и какие эмоции ассоциируются с этим воспоминанием.

Пример

• Событие: первый поход в зоопарк.

• Детали и эмоции: помню запах попкорна, радость от встречи с жирафами.

• Роль гиппокампа: помог сформировать и сохранить яркое, эмоционально окрашенное воспоминание.

Ваш ответ:

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Функция

Гипоталамус регулирует гормональные реакции и поддерживает гомеостаз (равновесие) в организме, влияя на реакции стресса и удовольствия. Нарушения в работе гипоталамуса могут привести к дисбалансу гормонов стресса, таких как кортизол, что также повышает вероятность развития тревожности.

1. Вспомните момент, когда вы чувствовали сильный стресс.

2. Опишите физические симптомы, которые вы тогда отмечали (например, учащенное сердцебиение, потливость).

Пример

• Ситуация: важный экзамен.

• Симптомы: учащенное сердцебиение, потные ладони.

• Роль гипоталамуса: регулировал выброс гормонов стресса (адреналина и кортизола), помогая организму мобилизоваться.

Ваш ответ:

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Функция

Поясная извилина участвует в обработке и регулировании эмоциональных и когнитивных процессов, таких как внимание и осознанное восприятие эмоций.

1. Вспомните ситуацию, когда вы осознанно пытались успокоить себя или изменить свое эмоциональное состояние.

2. Опишите, какие методы вы использовали (например, медитация, позитивное мышление).

Пример

• Ситуация: успокаивание перед важной презентацией.

• Методы: глубокое дыхание, визуализация успешного выступления.

• Роль поясной извилины: помогла направить внимание на позитивные образы и снизить уровень тревожности.

Ваш ответ:

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Как развивается повышенная тревожность и что этому способствует?

Испуг и страх начинаются в лимбической системе, что вызывает изменения в нервной системе: усиленное потоотделение, учащенный пульс, повышенное давление, прерывистое дыхание.

Тело начинает выражать эмоции через физиологические реакции – дрожь, напряжение мышц, расширение зрачков и ускорение рефлексов.

Эти изменения готовят организм к возможной опасности, обеспечивая быстрый ответ на угрозу, часто называемый реакцией «бей или беги» (fight or flight response). Таким образом, лимбическая система играет ключевую роль в подготовке и адаптации тела к стрессовым ситуациям.

Нервозность, беспокойство или даже страх, связанные с предстоящими событиями или неопределенными ситуациями, это нормальная реакция на стрессовые стимулы. В малых дозах она может быть полезной, подготавливая нас к действиям и решениям.

Например, легкая тревожность, волнение перед экзаменом может мотивировать к более тщательной подготовке.

Вот примеры нормальной тревожности.

• Волнение перед важным событием (экзамен, собеседование).

• Беспокойство за здоровье близкого человека.

• Реакция на реальные опасности (аварийные ситуации, природные катастрофы).

Но когда тревожность становится непропорционально сильной или продолжается длительное время без явных причин, она может превратиться в серьезную психологическую проблему.

Патологическая тревожность (или тревожные расстройства) характеризуется чрезмерной, постоянной и нелогичной (я даже подчеркнул это слово) тревожностью, которая мешает повседневной жизни и нормальному функционированию. Она может проявляться даже в отсутствие реальной угрозы и часто требует профессионального вмешательства (психолога, психотерапевта и др.).

Если человек изо дня в день сталкивается со стрессовыми ситуациями, то легкая тревожность зачастую перерастает уже в тревожное расстройство.

Какие еще факторы этому способствуют.

1. Постоянное воздействие стресса

• Хронический стресс: регулярное воздействие стрессовых ситуаций без достаточного времени для восстановления.

• Невозможность справиться с проблемами: если человек не имеет эффективных навыков управления стрессом и тревогой, легкая тревожность может усиливаться и перерастать уже в серьезное расстройство.

2. Попытка избегать тревожных событий

• Избегание тревожных ситуаций: постоянное избегание ситуаций, вызывающих тревогу, может усилить тревожность, так как человек не учится справляться с ними.

• Ограничение активности: избегание может привести к ограничению социальной и профессиональной активности, что усиливает чувство беспомощности и соответственно тревожное состояние.

3. Негативные когнитивные паттерны

• Когнитивные искажения: регулярное катастрофическое мышление, обобщение и другие когнитивные искажения.

• Фокус на негативе: постоянное сосредоточение на негативных аспектах жизни и избегание позитивных.

4. Биологические факторы

• Генетическая предрасположенность: наследственные факторы могут увеличить вероятность развития тревожного расстройства.

• Нейрохимические дисбалансы: изменения в уровне нейротрансмиттеров, таких как серотонин и норадреналин.

5. Отсутствие поддержки близких

• Социальная изоляция: недостаток поддержки со стороны семьи и друзей может усилить чувство одиночества и беспомощности, способствуя развитию тревожности.

• Отрицательный социальный опыт: негативные социальные взаимодействия могут усиливать чувство неполноценности и, соответственно, способствовать большей тревожности.

6. Неэффективные стратегии самопомощи

• Нездоровые привычки: употребление алкоголя, курение и переедание как способы справиться с тревогой могут ухудшить общее состояние здоровья и еще больше усилить тревогу.

• Отсутствие навыков релаксации: неспособность расслабиться и нежелание использовать техники релаксации может усугублять хроническую тревожность.

7. Физическое здоровье

• Хронические заболевания: физические проблемы и хронические заболевания могут усилить тревожные состояния.

• Недостаток физической активности: отсутствие регулярной физической активности может вызвать снижение настроения и увеличение тревожности.

Со временем это приводит к значительным нарушениям в повседневной жизни и ухудшению психического здоровья, где могут развиться одно или несколько видов тревожных расстройств.

• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР): хроническое беспокойство и напряжение без явных причин.

• Паническое расстройство: внезапные приступы интенсивного страха (панические атаки).

• Социальное тревожное расстройство: страх социальных ситуаций и оценки окружающих.

• Фобии: иррациональные страхи перед определенными объектами или ситуациями.

• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР): навязчивые мысли (обсессии) и ритуальные действия (компульсии).

• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): тревога, возникающая после переживания травматического события.

В следующих главах мы рассмотрим причины возникновения тревожности, методы ее диагностики и различные подходы к лечению и самопомощи.

Нарисуйте свою тревожность. Отразите на рисунке цвет, размер, на кого она похожа (на животное, предмет, вымышленное существо и т. п.).

Пусть это будет визуальное выражение ваших внутренних ощущений. Используйте яркие, насыщенные цвета, чтобы передать интенсивность эмоций. Размер фигуры может быть большим, если тревожность кажется подавляющей, или небольшим, если она ощущается слабее. Форма может напоминать нечто пугающее или беспокойное, например смутный силуэт или хаотичный узор. Выразите все детали, которые приходят на ум, чтобы лучше понять и визуализировать свои эмоции.

Как страхи и тревога влияют на вашу жизнь?

Тревожность может оказывать значительное влияние на все аспекты жизни человека, включая физическое и эмоциональное здоровье, поведение, работу и отношения.

• Головные боли и мигрени: частые головные боли и мигрени могут быть вызваны напряжением и стрессом, связанным с постоянной тревожностью.

• Сон: тревожность часто сопровождается нарушениями сна, такими как бессонница или пробуждения в середине ночи. Недостаток сна ухудшает психическое и физическое здоровье, подавляет хорошее настроение и снижает продуктивность.

• Мышечное напряжение и боли: постоянное напряжение из-за тревожности может вызывать боли и дискомфорт в мышцах, особенно в области шеи, спины и головы.

• Сердечно-сосудистые заболевания: тревожность может привести к повышению кровяного давления, учащенному сердцебиению и увеличению риска сердечных заболеваний, например инфаркта и инсульта.

• Проблемы с пищеварением: хроническая тревожность часто связана с желудочно-кишечными расстройствами, в частности с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

• Иммунная система: постоянный стресс и тревожность могут ослабить иммунную систему, делая организм более уязвимым к инфекциям и болезням.

• Повышенная чувствительность к стрессу: люди, страдающие от тревожных расстройств, часто реагируют на незначительные стрессовые ситуации с чрезмерной тревогой и переживанием.

• Потеря удовлетворенности: тревожность может снизить способность наслаждаться жизнью и привести к потере интереса к прежним увлечениям.

• Ухудшение настроения и депрессия: длительное переживание тревоги может привести к нарастанию негативных эмоций, таких как грусть, безнадежность и отчаяние, и, соответственно, к депрессивному состоянию.

• Социальная изоляция: люди с хронической тревожностью могут избегать социальных взаимодействий и ситуаций, которые вызывают у них стресс, что приводит к полной изоляции и одиночеству.

• Проблемы в отношениях: постоянная тревожность может вызывать раздражительность, перепады настроения и склонность к конфликтам, что сильно усложняет взаимоотношения с семьей, друзьями и коллегами.

• Снижение работоспособности: трудности с концентрацией внимания, усталость и низкая замотивированность могут негативно сказаться на карьерных результатах.

Далее мы рассмотрим различные методы диагностики и лечения тревожных расстройств, а также стратегии самопомощи, которые помогут справиться с тревожностью и улучшить качество жизни.

Перед вами «Букет негативных эмоций тревоги и страха», который состоит из трех цветков: цветок «Эмоциональных симптомов», цветок «Когнитивных симптомов» и цветок «Физических симптомов». Они показывают, что испытывает человек во время приступов тревоги и страха.

Раскрасьте лепестки каждого цветка соответствующим цветом.

• Красный цвет: самый частый симптом при тревоге и страхе.

• Желтый цвет: бывает, но редко.

• Зеленый цвет: никогда не было данного симптома.