Дневник саморефлексии. 12 ключевых сфер

Анализ триггеров и реакций

1. Какая ситуация вызвала у меня самую сильную/яркую эмоциональную реакцию?

– Опишите детали: что именно задело (слова, тон, действия)?

2. Как мое тело отреагировало на этот триггер?

– Напряжение в плечах, учащенное сердцебиение, ком в горле?

3. Какая глубинная потребность стояла за моей реакцией?

– Признание, безопасность, контроль, справедливость?

4. Какой автоматический паттерн (привычная манера) поведения сработал?

– Замолчала/напала/оправдалась/улыбнулась через силу?

5. Как превратить это в осознанную реакцию в будущем?

– Пауза? Изменение формулировки? Физический выход из ситуации?

Работа с токсичными состояниями

1. Какое токсичное состояние (стыд, вина, тревога) чаще всего появляется у меня?

– В каких контекстах? Пример: Тревога из-за неопределенности, особенно перед дедлайнами.

2. Какой внутренний диалог его подпитывает? Какие мысли его усиливают?

– Я должна быть идеальной, Это моя вина, Сейчас случится катастрофа? Я не успею, Всё пойдет не так, Меня осудят.

3. Какие внешние факторы усиливают это состояние? Что извне подпитывает это состояние?

– Конкретные люди, соцсети, перегрузки на работе? токсичные коллеги, сравнение себя в соцсетях?

4. Какие телесные практики / методы помогают мне выйти из этого состояния? успокоиться?

– Дыхание 4-7-8, холодный душ, прогулка, бег?

5. Какой маленький шаг я могу сделать, чтобы снизить его влияние?

– Удалить триггерный чат? Поставить таймер на тревожные размышления? Записать 3 реалистичных варианта исхода

Баланс амбиций и ресурса

1. Что из профессиональной деятельности на этой неделе принесло мне радость, а не просто чувство выполненного долга?

– Почему именно это было ценным?

2. Где на этой неделе я переступила через свои границы (физические/эмоциональные)?

– Без критики – просто отметить факт.

3. Какой один шаг я могу сделать на следующей неделе, чтобы снизить перегрузку?

– Отказаться, делегировать или изменить подход?.

5. Что я откладываю из-за страха неидеального результата? Какой мини-эксперимент поможет начать?

(Пример: Курс по переговорам – для начала послушаю один бесплатный вебинар10 минут утреннего чая в тишине, прогулка без телефона).

Формат: Наблюдение → Осознание → Действие

Отношения в коллективе

1. С кем из коллег общение заряжает меня, а с кем – опустошает?

– Что именно в их поведении/энергетике вызывает такую реакцию?

2. Какой неловкий момент или конфликт на работе научил меня чему-то новому о себе?

– Может, я узнала свою триггерную точку или скрытую потребность?

3. Где я промолчала, хотя стоило высказаться? Где я высказалась, хотя стоило промолчать?

– Из-за страха, вежливости или усталости?

4. Какое одно действие поможет укрепить доверие в команде?

– Искренняя благодарность? Предложение помощи? Открытый разговор?

5. Какие небольшие шаги помогут укрепить доверие и поддержку в коллективе?

– Пример: Раз в неделю благодарить коллегу за помощь.

Дневник эмоций с анализом паттернов

это метод самонаблюдения, помогающий отслеживать и анализировать эмоциональные реакции, чтобы выявить повторяющиеся сценарии (триггеры, мысли, поведение).

Краткая структура:

Ситуация – что произошло? (объективно).

Эмоция – что я чувствую? (гнев, страх, радость).

Мысли – какие идеи/убеждения вызвали эту эмоцию?

Реакция – как я повёл себя в ответ?

Паттерн – есть ли повторяющийся сценарий? (например: Когда меня критикуют → я злюсь → избегаю конфликта).

Цель:

– Осознать автоматические реакции.

– Найти причины негативных эмоций.

– Изменить деструктивные шаблоны на осознанные.

Формат: таблица или свободные записи с регулярным анализом (например, раз в неделю).

Записывай → анализируй → меняй привычные реакции

Подсказки к эмоциям

Радость

Удовольствие Счастье Самодовольство Расслабленность Довольство Эйфория Блаженство Триумф Любовь Дружелюбие Признательность Уверенность в себе Благоговение Благость Надежда Ликование Наслаждение Веселье Непринуждённость Удобство Комфорт Готовность Мирность Оптимизм Безмятежность Беззаботность Удачливость Великодушие Озарение Покой Радушие Торжественность Защищенность Безопасность Тепло Роскошество Умиротворение Оцененность по достоинству Сердечность Удовлетворенность Облегчение Гордость Мечтательность Забавность Твердая уверенность Спокойствие

Интерес

Волнение Оживление Живость Возбуждение Сильное желание Энтузиазм Решимость Страсть Воодушевление Помешательство Заинтересованность Увлеченность Восхищение Трепет Восторг Обожание Расположение Нежность Симпатия Очарование Уважение Привязанность

Удивление

Изумление Поражение Остолбенение Потрясение Впечатлительность Шок

Презрение

Отвращение Отрицание Уязвленность Подозрительность Циничность Холодность Надменность Сарказм Превосходство Неприязнь Нетерпимость Омерзение