- -
- 100%
- +
Как видим, сила эмоций зависит от множества факторов и очень индивидуальна. При многократном повторении похожих ситуаций формируются стереотипные, автоматические, неосознаваемые реакции организма. Так появляются умственные привычки или автоматизмы.
То, что мы описали – упрощённая схема мыслительного процесса, порождающего эмоции. Можно ли управлять им, если он неосознанный и автоматический? Можно, если сделать его осознанным. Именно это мы и сделали, разбирая его по шагам.
Можно ли управлять этим процессом в реальном времени, когда отрицательная эмоция ещё не возникла и её лучше избежать? Да, можно. Тренируясь и анализируя реальные случаи, как в примере выше, мы познаём себя и учимся управлять собой, в частности своими эмоциями. Со временем мы будем заранее знать, чего ожидать от себя, и на каждом шагу будем готовы к неожиданной реакции извне и к нежелательной собственной, сможем её смягчить или вовсе предотвратить.
Повторим важные выводы.
В психической деятельности есть то, что мы контролируем осознанно: когда понимаем проблему и даём себе команду действовать или вести себя определённым образом. Но есть и процессы, которые идут сами по себе, без нашего участия. Эмоции чаще всего возникают именно так. Это отражается даже в языке: мы «вспыхиваем» от гнева или обиды, нас «охватывает» ревность или страх – мы говорим об этом как о чём-то, что происходит с нами, а не что мы сами вызываем. В этой автономности и заключается проблема нашей зависимости от эмоций, причина мимолётности и неуловимости счастья.
Источником и причиной запуска деятельности являются потребности: жажда, холод и пр., которые побуждают искать воду, тепло и т. д. Если вода найдена и жажда утолена – возникает эмоция удовлетворения. Она берёт управление поведением на себя и советует, например, отдохнуть или вернуться к делам. Если воду долго не удаётся найти, появляются беспокойство, тревога, страх – и они начинают управлять нашим поведением.
Эмоции (обида, вина, стыд, зависть, отвращение, гнев, страх и др.), взяв управление на себя, запускают специфические автоматические программы поведения, в том числе нежелательные. В гневе человек делает то, чего не стал бы делать в обычном состоянии, ведь он «не в своём уме»: эмоция полностью захватывает управление. Сознание отходит в сторону, его сфера ответственности сужается, и оно начинает подчиняться эмоции. Эмоция подчиняет интеллект и волю, и мы кричим от страха, бежим куда-то без цели, оскорбляем кого-то чрезмерно или рыдаем от обиды.
О поведении мы говорим: правильное и неправильное. Мыслительный процесс – это тоже своего рода поведение ума. Он тоже бывает правильным и неправильным, хорошим и плохим, если оценивать с точки зрения движения к удовлетворению и хорошему настроению. Наша задача – научиться следить за ходом своих мыслей, менять плохие умственные привычки на хорошие и управлять своим умом.
Алгоритмы управления
Управлять – значит как-то менять ход и содержание процессов, чтобы достичь нужного результата. Мы более-менее хорошо понимаем, что такое управление государством или организацией: ставится цель, продумывается план действий, прогнозируются результаты. Применяется набор приёмов: убеждение, принуждение, воодушевление, манипуляция и т. д. Почти всегда в управлении людьми сочетаются кнут и пряник, наказание и поощрение, насильственное и ненасильственное воздействие.
Суть насильственного управления можно выразить так: «Если ты не сделаешь того, что нужно, или не сделаешь того, что от тебя требуют – тебя ждут неприятности: неприятные эмоции, наказание». При ненасильственном управлении нас стимулируют и вдохновляют делать то, чего от нас ждут, не из страха перед наказанием – его не будет – а из желания соответствовать ожиданиям. Наградой становятся поощрение и приятные эмоции.
Теперь давайте подумаем, как управлять собой и своими мыслями. В управлении всегда есть руководитель и исполнитель. Когда мной кто-то управляет или я управляю кем-то, эти роли очевидны. Но если я управляю собой, то играю обе роли одновременно. Чтобы контролировать этот процесс, нужно научиться распознавать в себе обе роли и ситуацию в целом. Нужно понять, что́ нами руководит: это могут быть физиологические потребности (голод, жажда, холод и т. п.), социально обусловленные потребности, ставшие чертой характера или установками (стремление к успеху, власти и др.), переживаемые эмоции (страх, обида, вина) или черты личности, сформированные культурой и традициями. Они могут конфликтовать: воспитание говорит не вставать во время концерта в филармонии, а физиология настойчиво зовёт в туалет. Если мы осознаём, что наше поведение – это выполнение внутреннего задания, мы получаем возможность эффективно управлять процессом. Когда мы это осознали, нам предстоит выбрать способ управления: насильственный или ненасильственный. Оба варианта у нас есть.
При насильственном подходе формируется алгоритм: «Если ты не сделаешь того, что требуется, тебя охватит неприятная эмоция»; при ненасильственном – другой: «Если ты поступишь так, как я говорю, тебя ждёт позитивная эмоция». Видно, что различия касаются не только подхода, но и последствий. К сожалению, мы чаще всего выбираем насильственный метод – принуждение, потому что он нам привычнее. Цивилизационная культура, в которой мы живём веками, подталкивает именно к этому – к насильственному управлению.
Насильственный метод проник во все сферы жизни. Угроза наказания лежит в основе юридического права. Почти все религии строятся на страхе наказания. Никому пока не удалось построить общество без такого подхода. Страх остаётся главным и надёжным средством манипуляции общественным сознанием. Но в отношениях с самим собой мы можем всё изменить. Научившись управлять собой ненасильственно, мы начинаем делать дела с удовольствием. Мы можем найти позитивную мотивацию даже в самых скучных или неприятных делах, которые приходится делать каждому. Мы можем награждать себя собственным счастьем за правильное мышление и мастерство управления своими эмоциями.
От несчастья или к счастью?
«Если счастье – это отсутствие несчастья, то нужно просто уйти от несчастья – и тогда придёшь к счастью» – вот пример суждения, которое кажется правдоподобным, но на самом деле глубоко ошибочно. Казалось бы, если я иду из пункта А в пункт Б, разве важно, как это назвать: «ухожу от А» или «двигаюсь к Б»? В формальной логике, если между А и Б только одна дорога, разницы нет. Но в психологии это совсем не одно и то же. Оказывается, надо идти не от негатива, а именно к позитиву. Особенность психики – в том, что эффективно двигаться можно только к, а не от. Если я сосредоточен на движении от негатива, на избавлении от чего-то – скорее всего, результата не добьюсь. Я буду ходить вокруг своей проблемы, мысленно возвращаясь к ней, чтобы проверить, ушёл ли я уже от неё. Это ловушка, которая заставляет зацикливаться на предмете. Уходя от, мы программируем мозг на неразрывную связь с тем, от чего хотим уйти. Двигаясь к, мы программируем его на связь с тем, к чему стремимся. Так мы создаём образ желаемого – и только в этом случае его достигнем. Если же мы цепляемся за образ того, чего хотим избежать, то попадаем в ловушку: мозг не умеет отталкиваться от образа, а крутится вокруг него, возвращается к нему, пока не появится другой образ и не подтолкнёт в нужном направлении. Очень важно помнить об этом на протяжении всей книги.
А ещё важно понимать, что уходить от несчастья или идти к счастью – не всегда и не для всех вопрос только свободного выбора. Так же, как оптимисты и пессимисты по-разному смотрят на стакан – наполовину полный или наполовину пустой – так и выбор стратегии «идти к счастью» или «уходить от несчастья» происходит подсознательно и во многом зависит от индивидуального мышления и поведения конкретного человека, его психотипа и характера. Об этом подробнее поговорим в разделе «Как мы устроены».
Когда нам нужно оценить что-то (проект, событие и т. п.), мы пользуемся двумя подходами: первый – оцениваем сами, исходя из внутренних критериев и опыта; второй – ориентируемся на мнения других. Для одних важнее собственные оценки, для других – мнение авторитетов. Выбор зависит в основном от психотипа и характера.
Другой пример. По ТВ идут две рекламы. В одной рекламируют лекарство, «которым пользовались ещё наши бабушки», в другой – «новейшее средство, разработанное на основе высоких технологий». Реакции на рекламу будут разными: для одних важна традиционность, узнаваемость, для других – новизна и уникальность.
Третий пример. Муж говорит жене, что пора сделать ремонт. Жена отвечает: «Давай, я как раз видела чудесную ткань для штор и покрывала». Муж раздражается: «Ну при чём тут покрывало? Надо решить, будем ли мы делать перепланировку, менять полы и окна. До штор ещё далеко». Муж мыслит общими категориями, жена – частными. Оба подхода в жизни нужны.
Эти примеры показывают разные способы оценки реальности, а значит, и подходы «идти от» или «идти к» тоже связаны с особенностями психики. В психологии такие свойства называют метапрограммами.
Метапрограмма
Считается, что так называемые метапрограммы – способы восприятия и связанные с ними стратегии поведения – формируются в детстве и остаются с нами на всю жизнь. Выбор того или иного подхода – «идти от» или «идти к», опираться на внутреннюю или внешнюю оценку, на сходства или различия, на общее или конкретное – из различных дуальностей, присущих метапрограммам, происходит подсознательно [4]. Но это вовсе не значит, что нельзя сознательно выбрать другой вариант. Метапрограмма – это наша особенность, а не приговор: её можно отменить и заменить другой. Давайте рассмотрим некоторые из них.
Метапрограммы достижения и избегания. Обе стратегии могут привести к цели или не привести, но первый тип будет идти к ней напролом, оценивая успех по факту достижения, а второй сначала учтёт возможные препятствия, способы их преодоления и оценит успех с учётом затрат и потерь.
Метапрограммы «я» и «другие». Те, кто ориентируется на «я», прежде всего думают о собственных интересах. Те, кто учитывает общий интерес или потребности других, относятся к полюсу «другие». Очевидно, их поведение будет разным. Соответственно, мотивировать таких людей нужно разными подходами: одним показывать личную выгоду, другим – общее благо.
Наши метапрограммы включаются и проявляются во многих жизненных ситуациях. Мы по-разному смотрим на выполнение планов и проектов: одни видят проект в целом, другим важны детали и процедуры; одни сразу проявляют активность, собирая информацию по ходу, другим важно сначала всё тщательно проанализировать; одни, анализируя что-то, в первую очередь замечают сходство с тем, что уже знают, другие – выделяют отличия. Понимать свой и чужой тип мышления, свои метапрограммы – важно и удобно. Современные руководители, управляющие коллективами, активно используют эти навыки. Знание о себе тоже не помешает: учитывая свою природную метапрограмму, можно, опираясь на рациональный анализ, вносить нужные коррективы. В психологической литературе описаны десятки типичных метапрограмм [4].
Патогенное и саногенное мышление
Иногда в памяти всплывают неприятные моменты: например, ситуация, когда вас обидели. Всплывают лица обидчиков, звучат их слова. Вы проигрываете всё это снова и снова, переживаете обиду и ищете слова, которые могли бы сказать, но не сказали… Знакомо? Конечно. Мы все так устроены, и я не исключение. Но теперь я знаю: это неправильный способ думать, вредный во всех отношениях. Нужно уметь контролировать своё воображение. Как? Это несложно, но совсем не так, как мы обычно пытаемся: типа не думать о плохом. Мы стараемся прогнать навязчивый образ, забыть об обидчике и ситуации, но чаще всего возвращаемся к ним снова и снова. Мы уже говорили: правильное мышление – это не уход от неприятного, а движение к чему-то другому.
Помните классический психологический трюк: «Не думай о зелёном медведе или белой обезьяне»? Как это сделать? Для этого надо создать другой образ, постараться пережить то, что хотелось бы чувствовать. Например, думайте о жёлтой розе, парящей в небе птице, журчащем ручье, закате на берегу моря – обо всём, что приятно и легко представить.
Пока вы зациклены на неприятном, на тяжёлых чувствах – стыде, обиде, ревности, подозрениях – и переживаете их снова и снова, вы обречены на несчастье. Такое мышление называют патогенным – оно ведёт к болезням и проблемам.
Юрий Орлов выделяет следующие характерные черты патогенного мышления [5, 87]:
• Воображение выходит из-под контроля: вы постоянно проигрываете негативные образы и ситуации, что вызывает непроизвольные эмоциональные реакции и рождает поведенческие модели. Например, обдумывая обиду, человек невольно представляет наказание обидчиков, строит планы мести, воображает, как они получат по заслугам. То же происходит с другими чувствами: ущемлённым достоинством, стыдом, ревностью.
• В результате повторяющегося накручивания негативные переживания только усиливаются и закрепляются: обиженный ещё больше обижается, агрессивный – сильнее впадает в агрессию, ревнивый превращается в патологического ревнивца, трусливый – в патологического труса (ведь он сам постоянно пугает себя, независимо от реальных событий). Аналогично человек, который постоянно прокручивает в голове ситуации стыда и унижения, приобретает глубокое чувство неполноценности.
• Патогенное мышление лишено рефлексии – способности взглянуть на себя и своё состояние со стороны. Человек полностью погружается в ситуацию, даже когда она уже разрешилась. Его «я» сливается с образами, которые он создаёт в сознании. Он с возбуждением и страстью вновь проигрывает ситуацию, забывая, что это уже не реальность, а воображение.
• Патогенное мышление склонно лелеять и сохранять негативные переживания: обиду, ревность, страх, стыд. Человек не стремится избавиться от них и не понимает, что именно эта привычка постепенно ведёт к патологиям. Такая особенность обычно сочетается с незнанием, а порой и неприятием принципов психогигиены.
С горечью приходится признать: именно так думает и переживает большинство из нас. Нам редко удаётся сознательно управлять воображением. Обычно переключение на другие образы происходит случайно. Когда образы и чувства становятся невыносимыми для нас, мы принимаем таблетки, выпиваем что-то крепкое или пытаемся разрядиться другими способами. Но есть иной путь, который может кардинально изменить нашу жизнь, способствовать формированию у нас новой философии: саногенное, или оздоравливающее, мышление (СГМ). Мы будем говорить о нём на протяжении всей книги: оно снижает напряжение и стресс, помогает разрешать конфликты, находить согласие с окружающими и самим собой, приносит счастье.
Как управлять мыслями
Мысли – это продукт работы мозга, результат неких электромагнитных взаимодействий и биохимических реакций, которыми мы не можем управлять напрямую. Мы, конечно, можем влиять на них с помощью лекарств, наркотиков, галлюциногенов и прочих веществ, но такое управление ненадёжно и наносит вред организму.
Мыслями мы можем управлять косвенно: через образы, которые сознательно вызываем в воображении. Как только появляется образ, меняются и биохимические реакции: представьте, что вы режете лимон и из него течёт кислый сок – у вас сразу начнёт выделяться слюна. Если бы вы просто пытались отдавать приказы слюнным железам без образа лимона, ничего бы не вышло. Но образ лимона уже есть в нашей памяти, и умственные автоматизмы срабатывают, когда мы его представляем. Так, с накоплением жизненного опыта мы формируем в подсознании базу образов, к которой обращаемся, запуская процессы, завершающиеся физиологическими и психическими реакциями. Сознание может управлять ходом мыслей, если вовремя вызовет нужный образ. Умение вызывать нужные образы, чтобы получить желаемую эмоциональную реакцию – вот что такое искусство управления мыслями. Но, если мы не научились делать это осознанно, что-то подобное всё равно происходит, просто подсознательно, автоматически.
Автоматические реакции, сформировавшиеся в подсознании, создают систему привычек – очень влиятельную подсистему нашей психики. Всё что возможно организм старается делать по привычке. Действовать так удобно: это экономит время и силы. Можно сказать, внутри нас живёт человек привычки.
Но внутри есть и человек воли. Он может остановить действия, которые предлагает человек привычки, и предложить другой вариант поведения. Именно это мы называем волевым усилием. Человек воли может быть очень эффективным: он не просто подавляет человека привычки, а разыгрывает более сложные сценарии, становится умной силой, которая управляет привычками без насилия и угроз. Наша воля – не тупой полицейский, который только запрещает, а умный воспитатель, который мягко приостанавливает готовое действие и предлагает обдумать и сделать что-то другое. Человек привычки и человек воли могут быть союзниками.
Совокупность навыков и способностей человека распознавать эмоции, понимать намерения, мотивацию и желания других людей и свои собственные, а также управлять своими и чужими эмоциями для решения практических задач в современной психологии называют эмоциональным интеллектом (EQ). Эмоциональный интеллект включает такие компоненты, как самопознание, саморегуляция, мотивация, эмпатия и социальные навыки. Подробнее об этом – в главе «Искусство общения» в разделе «Общество и счастье».
Вопросы к себе
Задавать себе вопросы – главный инструмент самоанализа и работы с сознанием и подсознанием, это основной приём интроспекции. Но большинство людей этого не делает – ни вслух, ни про себя. Даже те, кто склонен к философским размышлениям и поиску смысла жизни, редко формулируют свои мысли в виде вопросов к себе. Они могут анализировать свои поступки, и в этом анализе скрыто присутствует вопрос «зачем я это сделал», но он остаётся, к сожалению, невысказанным. Если такой незаданный вопрос выявить, осознать и мысленно сформулировать, многое меняется. Вопрос, который раньше был лишь подразумеваемым, становится чётким и требует ответа. Пока он не задан, мысли и образы текут свободно, не подчиняясь требованию вопроса. У большинства из нас нет ни привычки, ни умения задавать себе вопросы.
В интернете полно материалов с заголовками вроде «200 важнейших вопросов для самоанализа». Их стоит почитать, но польза их ограниченна, ведь это не ваши вопросы, они не придуманы вами и не рождаются из вашей ситуации. Вопрос, возникший из вашей конкретной ситуации и из ваших переживаний, будет гораздо эффективнее, чем заимствованный. Попробуйте осознать ситуацию так, чтобы она сама стала вопросной, чтобы вопрос возник естественно. Подсказки со стороны, особенно когда вы только учитесь задавать себе вопросы, конечно, полезны, но не ищите готовых списков в интернете. Вот мой первый вопрос-подсказка: «Зачем я читаю эту книгу?» Это не самый простой вопрос, потому что «зачем» требует осознания цели, а она может быть расплывчатой и трудно поддающейся описанию. Проще вариант: «Почему я читаю эту книгу?» Здесь достаточно назвать причину: «Мне посоветовали», «Понравилось название», «Привлекла обложка» и т. д.
Другой вопрос-подсказка, который пригодится, если вас тревожит обида: «Почему я обиделся на этого человека? Что именно меня задело?» Начните с простого. И продолжайте в том же духе, копайтесь в ситуации. Играйте с вопросами к себе, тренируйте мышление и самонаблюдение. Не стремитесь задавать только умные и глубокие вопросы, а также сложные. Иначе вам сложно будет сформулировать ответ, игра быстро надоест, а ваша цель – в игровой форме развить способность вести диалог с самим собой.
Как мы устроены
Умение управлять эмоциями – своими и чужими – ценилось всегда. Обычные люди специально этому не учатся, но жизненный опыт позволяет многим овладеть.
Мы многое понимаем интуитивно, неплохо перенимаем чужой опыт. Вот только такой метод проб и ошибок не слишком эффективен, да и ошибки часто бывают болезненными. Гораздо надёжнее освоить проверенные методики. Методы, изложенные здесь, позволяют управлять собой осознанно и без посторонней помощи.
Приступим к знакомству с нашей эмоциональной машиной и узнаем, какие врождённые качества участвуют в формировании эмоций.
В этом разделе рассказывается о том, какую роль играют инстинкты, темперамент, телесная конституция, характер и психологический тип личности – тот базис и каркас, с которым мы живём всю жизнь. Этот набор свойств – фундамент нашей индивидуальности, матрица, на которой формируются эмоции и модели поведения. Можно этот комплекс свойств назвать я-матрица.
Важно понимать, что наряду с я-матрицей – тем, что дано нам от природы, существует я-концепция – наше представление о самом себе. Подробнее об этом будем говорить в следующих главах. Сразу отметим, что наше представление о себе может быть неточным и даже глубоко ошибочным. Из-за этого возникает противоречие между тем, кто я есть на самом деле (я-матрица), и тем, каким я себя считаю (я-концепция). Именно это противоречие и лежит в основе большинства неудовлетворённостей, разочарований и прочих неприятных переживаний, лишающих нас покоя и счастья.
Каждый из нас уникален, у каждого свой характер, внешность, привычки, взгляды на жизнь. Поэтому не существует единого рецепта, который гарантировал бы счастье всем. Чужой опыт или образец счастья применить сложно, чаще – невозможно. Чему-то можно научиться, но просто взять и повторить – нет. В одних и тех же обстоятельствах одни чувствуют себя отлично, а другие – плохо: одним для счастья нужны тишина и уединение, а другим – шумная компания; одним важно руководить, отдавать приказы, поощрять и наказывать, а для других такая роль – тяжёлый крест. Поэтому очень важно понимать, что в нас врождённо, устойчиво и неизменно, а что мы можем изменить.
Поверхностное понимание своей природы ведёт к бесплодным, а порой и губительным попыткам изменить себя, добиться успеха, стать счастливым по чужим образцам. Тысячи людей, прочитав популярные книги на тему «как добиться успеха», «как избавиться от негативных эмоций» и т. п., стремятся изменить себя, пытаясь сломать в том числе свои неизменные, не поддающиеся трансформации свойства. Результаты чаще всего плачевные: человек теряет веру в себя, разочаровывается в своих возможностях и становится ещё менее успешным и счастливым, чем был раньше.
Чтобы с нами подобного не случилось, надо проявить терпение и прочитать несколько следующих глав. Они могут показаться скучноватыми, но это важный учебный материал. Итак, в нескольких следующих главах рассказывается о том, что такое инстинкты, темперамент, конституция, психотип и как определить свои индивидуальные характеристики.
Инстинкты
Сам факт наличия инстинктов у человека некоторыми учёными отрицается. Признаётся, что инстинкты – врождённая последовательность действий, вызванных некоей потребностью – есть у животных, а то, что мы этим словом называем у людей, на самом деле разного рода рефлексы, некие автоматические действия, привычки и т. п. Спор об этом идёт не первую сотню лет и сам по себе интересен и поучителен. Вопрос о том, стоит ли употреблять термин «инстинкты» по отношению к человеку, даже в научной литературе относят ко второстепенным, полагая, что каждый вправе предпочесть то словоупотребление, которое является традиционным для его научной школы [6].
Учитывая цели этой книги, я буду пользоваться словом «инстинкты» так, как мы им пользуемся в обычной жизни. Мы говорим, например: «Я инстинктивно отдёрнул руку от горячей поверхности только что вскипевшего чайника». При желании можно начать спорить: мол, такое поведение – вовсе не инстинкт, а автоматическая реакция, возникшая на основе либо собственного опыта (уже обжигался), либо подражательного поведения и послушания (видел, как другие обожглись; мама сто раз говорила: «Не трогай, он горячий»). Можно спор продолжить и указать, что даже такие биологически обусловленные стремления, как поиск пищи и размножение, не все считают инстинктами, поскольку не только у человека, но и у высших приматов эти стремления не подкреплены автоматическими действиями, заложенными в природу: и поиску пищи, и даже размножению надо научиться.
Для целей этой книги важно знать о наших устойчивых поведенческих реакциях, независимо от того, являются они врождёнными и приобретёнными. С учётом сделанных оговорок, будем использовать слово «инстинкты» применительно к людям, сознавая меру научной неточности.
В литературе встречается множество разных списков человеческих инстинктов. Чаще всего в них включены: продолжение рода, самосохранение, альтруизм, исследование, доминирование, свобода, сохранение достоинства.