Искусство жить. 4-е издание

В этом разделе мы рассмотрим особенности тех эмоций, которые портят настроение, делают нас несчастными: зависть, обида, стыд, ревность, депрессия и многие другие. У каждой из них – свой механизм возникновения, зная который можно научиться управлять эмоциями, не оказываться в их власти.

Мы говорили о том, какую роль играет мыслительный процесс (когнитивная сфера) в формировании эмоций. Мысли – это не только источник эмоций, но и инструмент влияния на них. Упоминали мы и о других рычагах, связанных с телесными ощущениями. Эмоции порождаются не только умом, но и всем организмом. Наше тело и происходящие в нём физиологические процессы напрямую влияют на настроение: боль и недомогания его портят, а обычные физиологические реакции (голод и сытость, жажда, сексуальное влечение, усталость, мышечная радость и пр.) могут как ухудшать, так и улучшать его.

Мы знаем, как использовать эту связь, чтобы поднять настроение через приятные телесные ощущения. Все наши органы чувств – это своего рода рычаги управления эмоциями: обоняние отвечает и за отвращение от неприятных запахов, и за наслаждение ароматами; тактильные ощущения способны привести нас к экстазу или вызвать неприязнь; зрение не только служит наблюдению за миром и людьми, но и запускает эмоциональные процессы, когда мы созерцаем красоту или уродство; слух помогает успокоиться, если, например, мы слушаем гармоничную музыку, или, напротив, приводит нас в раздражение от шумов. Все эти рычаги стоит использовать, тренировать эмоциональную сферу, учиться получать удовольствие от звуков, видов, прикосновений, ароматов. Об этом подробнее расскажем в разделе «Источники счастья».

В этом разделе мы продолжим изучать методы когнитивной психотерапии: как работать с эмоциями с помощью рычага ума. В предыдущих главах мы описали последовательность подсознательных умственных операций, которыми порождаются эмоции и чувства. Теперь применим эти подходы к анализу тех эмоций, которые обычно считаются отрицательными.

Ещё раз подчеркнём: мы не говорим об избавлении от негативных эмоций. Избавиться от них невозможно и не нужно – это означало бы превратиться в нечто вроде эмоционального идиота. Здоровый и счастливый человек испытывает весь спектр негативных эмоций: страх, обиду, возмущение. Главное отличие счастливого человека от несчастного – в том, что он лучше понимает свои эмоции и умеет использовать это знание себе на пользу.

В этом разделе мы будем осваивать методику работы с такими эмоциями, как стыд, вина, обида, страх, зависть, муки совести, переживание обмана и др. Расскажем о том, как с ними справляться, как уменьшить зависимость от них.

Раздел получился довольно длинным, поскольку спектр отрицательных эмоций велик. Опасаюсь, что читать все главы подряд – утомительно: здесь описано более 30 неприятных эмоций. Поэтому предлагаю воспринимать эти главы как справочный материал: можно пропускать любые из них и возвращаться к ним по мере необходимости. Стоит, однако, проявить терпение и прочитать первые три главы: «Стыд», «Обида» и «Вина». В них изложена базовая методика работы с отрицательными эмоциями.

Стыд

Стыд знаком каждому. Это неприятное чувство возникает, когда мы что-то сделали не так, то есть почувствовали разрыв между тем, что произошло, и тем, что должно было произойти, согласно нашим осознанным или неосознанным ожиданиям. Эти ожидания формируются на основе нашей я-концепции – представлений о роли, которую мы должны играть в семье, на работе, среди друзей, и ожиданий, что окружающие видят нас именно так, как нам хотелось бы. Если наши ожидания не оправдались, появляется неприятное ощущение – стыд.

Стыд, который мы испытываем, говорит о том, что в нашем уме уже произошли определённые подсознательные процессы, выявившие несоответствие между нашей я-концепцией и тем, что случилось.

Анализ мыслей – это серия вопросов и поиск ответов. Попробуйте задать себе вопросы, разбирая конкретную ситуацию, когда возникло чувство стыда: «Каким я должен был быть и как себя вести, чтобы не испытывать стыда? Каковы мои ожидания? В чём именно несовпадение между результатом и моими ожиданиями? Откуда взялись эти черты моей я-концепции? Насколько эти ожидания были реалистичны?»

Ответы на эти вопросы приоткроют структуру вашей я-концепции, помогут понять свою я-концепцию через дедукцию. «Мне сейчас стыдно – почему? Возможно, я оказался не таким умным, не таким богатым, не так красиво одетым, у меня не те родственники, я не из той компании» и т. д. Значит, ваша я-концепция включает установки «я умный», «я богатый» (или «я должен быть богатым»), «я должен быть хорошо одет», «я известный и уважаемый человек» и т. п. Если вы заметили подобные установки, спросите себя: «Откуда они взялись и нужны ли они мне? Может, от них можно отказаться?» Ведь именно из-за несоответствия этим чертам я-концепции возникает стыд.

Главный вопрос размышлений о стыде: насколько реалистичны ваши бессознательные ожидания о себе? Разумна ли ваша я-концепция? Может оказаться, что она содержит ложные и даже неприятные установки и поведенческие стереотипы.

Например, известен стереотип настоящего мужчины: обычно его признаками считают пить, курить, крепко выражаться, демонстрировать физическую силу и готовность дать в морду, лезть на каждую бабу, изображая из себя неутомимого секс-гиганта, и т. д. Этот образ сидит в более или менее полном наборе почти у каждого юноши. Многие пытаются вести себя в соответствии с этим стереотипом, хотя их истинная природа может быть совсем другой. Но они стремятся быть настоящими мужчинами, потому что поступать иначе стыдно. Есть и другие социальные стереотипы – например: муж должен зарабатывать больше жены. Если это не так, мужчина стыдится, отравляет себе жизнь, пашет на ненавистной работе ради денег, идёт на сделки с совестью или даже на преступления.

Пациент, который обращается к врачу, считая себя слабым в сексуальном плане, на самом деле бессознательно видит себя сильным мужчиной. Он страдает от стыда из-за неудач в сексе. Если бы он не считал себя таковым, откуда бы взялся стыд? Психолог поможет ему понять, что подобные неудачи случаются у любого мужчины, независимо от сексуального потенциала. Нет мужчины, который хоть раз не оказался бы несостоятельным с женщиной.

Юрий Орлов в книге «Стыд. Зависть» [18] приводит примеры тирании стыда. 16-летняя девушка покончила с собой, не сумев признаться матери, что беременна без мужа. Отец, которому было стыдно на родительском собрании за плохое воспитание сына, выпорол его. Тарас Бульба убивает сына тоже из-за стыда перед соратниками. Так что полезная функция стыда возможна лишь при его оптимальном уровне как регулятора поведения. А когда стыд чрезмерен, он порождает зло. Стыд толкает на разлуку и бегство из дома, может сделать нас убийцами и самоубийцами. Это один из самых жестоких и бескомпромиссных тиранов, управляющих нашим поведением. Так что стыд – далеко не всегда полезный нравственный инстинкт, помогающий быть хорошим, и не всегда проявление совести.

Орлов отмечает ещё одну особенность стыда: во многих переживаниях, которые мы не воспринимаем как стыд, именно он и лежит в основе. Орлов пишет: «Стыд почти недоступен для умозрения. Он скрывается за другими эмоциями, стимулирует их и не отвечает за последствия». Орлов рассказывает, как один молодой сотрудник отказался защищать диссертацию по психологии, объяснив это страхом неудачи и боязнью не ответить на вопросы коллег. Здесь стыд маскируется под страх перед нежелательным событием и прячется за правдоподобными доводами. Ожидаемый стыд часто осознаётся и переживается как страх.

Несмотря на неприятный характер переживаний чувства стыда, это важная и нужная эмоция. Он регулирует наше поведение, соотнося его с принятыми нормами. Его социальная роль – адаптивная. Совестливый человек нужен обществу – он более предсказуем и менее опасен. Этот регулятор работает и внутри нас, и снаружи, когда мы пристыжаем друг друга. В воспитании детей этот приём – один из самых распространённых и эффективных.

Всем знакомы внешние проявления стыда: многие краснеют, отворачивают взгляд, меняется речь и т. д. Это физиологическая реакция, и она не случайна: природа, эволюция и развитие человека позаботились о том, чтобы у нас были такие сигналы. Окружающие должны понимать, что в этот момент человеку стыдно или он испытывает похожие эмоции. Сила стыда настолько велика, что он мгновенно запускает психологические защитные механизмы. Мы хотим провалиться сквозь землю – включается бегство от неприятной ситуации. Мы осознаём, что оказались в неудобном положении, и хотим, чтобы нас перестали видеть. В патологических случаях это может привести к самоубийству. Желание стать невидимым иногда становится причиной преступлений: свидетелей стыда убивают. Но чаще стыдящийся ведёт себя иначе: пытается скрыть эмоцию внешним безразличием, начинает оправдываться. Кто-то винит в случившемся окружающих, кто-то – себя.

Стыд бывает не только за себя, но и за других. Если такие чувства возникают часто и сильно, они могут серьёзно отравить жизнь. Люди нередко стыдятся за близких: детей, родителей, мужа или жену. В разговоре иногда путают «стыдиться кого-то» и «стыдиться за кого-то». В первом случае мы испытываем стыд перед кем-то, во втором – чувствуем неловкость за чей-то дурной поступок, а также поведение. Причины стыда могут быть разными: внешний вид, одежда, запах духов, манера речи, привычки, профессия, социальный статус – всё это может стать поводом для стыда за близкого человека. Особенно тяжело, когда дети стыдятся родителей. Это может привести к необдуманным поступкам с трагическим исходом: от ссор и ухода из семьи до убийств, и такие случаи известны. Поэтому стыд за близких нельзя оставлять без внимания: если вы замечаете, что стыдитесь родителей, детей, мужа или жены, попробуйте методику СГМ. Вам и вашим близким станет гораздо легче и счастливее жить.

Есть ещё одна форма стыда за других: когда мы сопереживаем человеку, попавшему в неловкую ситуацию, и сами испытываем стыд. Такое переживание в психологии называют эмпатическим смущением. Кто и когда, описывая эмпатическое смущение, придумал выражение «испанский стыд», я не знаю, но звучит оно довольно глупо: Испания тут ни при чём. Этот вид стыда известен давно и описан в литературе многих народов.

Размышления о переживаемом вами стыде – один из надёжных путей самопознания и понимания того, каким вам сознательно хочется казаться и какой вы есть согласно вашей я-концепции. То, что вызывает у вас стыд – сигнал об условно слабом месте вашей я-концепции: вы предстали не тем, кем себя видите и кем хотите казаться другим. Осознание этого не значит, что надо разрушать свою неудобную я-концепцию и воспитывать бесстыдство. Я-концепция – не помеха, а основа, сформированная всей вашей жизнью. Её можно и нужно корректировать, но не стоит считать помехой. Как и те социальные стереотипы, которые её сформировали. Быть может, они устарели или не всегда применимы – примите это к сведению.

Скажем, вас уличили в подглядывании – и вам стыдно, потому что так поступать неприлично. Переживите это, а в следующий раз будьте внимательнее и осторожнее, научитесь делать это незаметно (иногда подглядывание – не порок, а необходимость). Убеждать себя, что подглядывать – нормально и стыдиться нечего, тоже не стоит: наша культура диктует именно такой стереотип, и лучше его принять, чем становиться изгоем. Компромиссы можно найти во многих случаях.

Не стыдитесь своего стыда. Не пытайтесь победить стыд. Его нужно проживать, но осознанно. Стыдно – стыдитесь. Страшно – бойтесь. Обидно – обижайтесь.

Обида

То, что вас обидели или обокрали, ничего не значит, если вы не будете постоянно об этом вспоминать.

Суть обиды состоит в том, что наши ожидания в отношении чьего-то поведения не соответствуют тому, что произошло в действительности. Мы подсознательно ожидали одной реакции – слов, поступков, интонаций, выражений лица – а получили и почувствовали иное. Наши ожидания определённой реакции построены на цепочке умозаключений, на прогнозе, который наш ум автоматически строит. Наш ум сформировал некий образ поведения другого человека, которому, по мнению подсознания, он должен следовать. Но другой человек не знает о работе нашего подсознания, он не следует той программе, которой от него ожидают. Возникает несоответствие ожиданий и фактического поведения, мы от этого огорчаемся, испытываем обиду [19].

Пример обиды я приводил в главе «Структура умственного процесса», рассказывая о грубоватом продавце, не ответившем на вопрос «сколько стоит». В той же главе мы разложили мыслительный процесс на операции.

Мы отметили, что сила обиды зависит от того, какое значение имеет для вас другой человек и насколько велико расхождение ваших ожиданий с реальностью. Важно и то, являются ли ваши ожидания фундаментальными представлениями о должном поведении и моральных нормах. Ослабить обиду можно, если уменьшить значимость своих ожиданий. Сделать это можно, разумно взвешивая роль человека и его статус в вашей жизни. Иногда помогает и защитная спонтанная реакция: «От этого человека ожидать нормального поведения не стоит».

Ясно, что обиды вообще не возникнет, если будет выполнено хотя бы одно из трёх условий: ум не будет ошибаться в предвидении поведения другого, не станет придавать особого значения своим ожиданиям и не припишет другому человеку намерения вас обидеть и получить от этого удовольствие.

Чаще всего намерения обидеть не было, а обида возникла – то есть наши ожидания относительно поведения другого человека не совпали с его фактическим поведением. В этой связи, анализируя мыслительный процесс, надо задать себе вопросы: «Откуда и на основании чего взялись мои ожидания? Знает ли другой человек об этих ожиданиях и о том, какой реакции я жду?» Попробуйте подумать и понять, почему другой человек не поступил так, как вы ожидали, и знает ли он, как должен себя вести, чтобы соответствовать вашим ожиданиям?

Возможны следующие ответы:

• Он вовсе не представляет себе ваших ожиданий или представляет что-то существенно иное, а те стереотипы, которые вы считаете общепринятыми, для него таковыми не являются.

• Он представляет себе ваши ожидания и думает, что ведёт себя в соответствии с ними, но оказалось, что его представления не совпали с вашими действительными ожиданиями.

Поразмышляв, вы глубже поймёте причину, мотивы поведения другого человека. Вы сможете ослабить обиду, оценив обоснованность собственных ожиданий. Ещё одним ослаблением станет объяснение самому себе причин, по которым обидчик повёл себя именно так. Наконец, обида полностью ослабнет, если вы сможете принять человека таким, каков он есть, и принять его не понравившуюся вам реакцию с учётом его воспитания, характера и пр. Не становитесь непримиримым прокурором, который не только знает, как должен вести себя другой человек, но и требует этого от него.

Принять человека таким, какой он есть – непростая задача. Как ни странно, особенно непростой она становится, если речь идёт о любимом человеке: именно от любимого ожидают и, к сожалению, требуют быть совершенством. Любимый (ая), конечно, самый лучший на всём свете, но вы при этом знаете о его (её) недостатках, несовершенствах и не самых лучших чертах характера: такова подлинная, глубокая и долгая любовь. Влюблённость же часто требует от объекта привязанности, изменений и ломки в соответствии с некими ожиданиями, образцами и внешними образами, а это фактически и есть отказ принять человека таким, каков он есть, что приводит ко многим неприятностям в жизни.

Психологи, в том числе и почитаемый мной Ю. Орлов, среди рекомендаций по смягчению эмоций советуют отказаться от сравнения ожиданий с реальностью – тогда эмоция не возникнет. Не могу с этим согласиться: отказаться от сравнения невозможно, оно происходит подсознательно. А вот обдумать результат сравнения, которое привело к вспышке эмоции, мы можем и должны. Проделав описанную выше умственную работу по рассмотрению ожиданий и поведения другого человека, мы можем переоценить и результат сравнения. Мы не отменяем этого результата: да, несоответствие, расхождение налицо, но мы поняли его природу и откатываем запуск эмоции подсознанием назад, гасим вспыхнувшую эмоцию.

Есть ещё несколько важных наблюдений, касающихся проблемы обиды. Часто можно встретить доброжелательную рекомендацию: «Забудьте обиду». Это нереалистичная рекомендация. Есть обиды, которые сами забываются, но о них и речи нет. Мешают жить те, которые не забываются, а всплывают в памяти спустя годы и мучают с новой силой. Совет забыть их – абсолютно бессмысленный и нереализуемый. Хороший совет – прямо противоположный: вспомните старую обиду во всех деталях и подвергните её размысливанию по методу СГМ – вот тогда она ослабнет, угаснет и, возможно, забудется. Контролируйте при этом важную вещь: думайте о том, что именно является объектом ваших размышлений, воспоминаний. Память будет подсовывать вам обстоятельства и содержание обиды, всплывёт образ обидчика, эмоциональная система станет генерировать чувства по отношению к нему – остановите это. Сосредоточьтесь не на обстоятельствах и обидчике, а на своей эмоции. Анализируйте именно её, свои переживания, а обидчика – во вторую очередь, как персону, в этом участвующую, которую нам весьма желательно принять такой, какая она есть. Если я могу отстраниться и созерцать, анализировать свою обиду, пытаюсь понять природу своих ожиданий, оцениваю реакцию обидчика, то непременно происходит угасание обиды.