Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Контролируйте контролируемое

В стоицизме есть популярное изречение – amor fati, или «любовь к судьбе». В вольном переводе смысл этой идеи сводится к тому, что мы не можем контролировать результат; мы можем контролировать только наши действия и нашу реакцию в той или иной ситуации.

Разговоры о потере и наборе веса обычно крутятся вокруг продуктов, которые нужно есть. Но зачастую основная проблема заключается вовсе не в том, чтобы знать, какие продукты полезны.

Тамар Хаспел – журналистка, удостоенная наград, которая вот уже несколько десятков лет пишет статьи на тему питания. И если вы спросите ее, почему так трудно похудеть, она, не задумываясь, ответит:

«Когда я разговариваю с людьми, которые борются с лишним весом, и спрашиваю их: "Как выглядит день правильного питания?", то я вижу, что они легко отличают хорошие продукты от плохих. Проблема не в информированности, а в искушениях. Куда ни глянь, повсюду искушения. Причина провала медикаментозного лечения ожирения в том, что чаще всего мы переедаем не потому, что мы голодны, а именно из-за искушений. А когда мы переедаем, мы чувствуем себя виноватыми и едим еще больше. Когда 75 % населения страдает из-за системы, значит, проблема в самой системе».

Главное – осознать искушения и сделать так, чтобы вы ели без постоянного чувства вины. Жизнь сложна и беспорядочна, и редко все идет так, как мы хотим и ждем. В идеальном мире вы бы сами готовили каждое блюдо (и у вас было бы достаточно времени для этого), никогда бы не испытывали тяги к калорийным продуктам и отлично высыпались бы каждую ночь (и не стрессовали из-за того, что не можете заснуть). Но все не так. Чтобы приспособиться к реальной жизни, нужна особая гибкость. Это значит, что у вас должен быть план, который поможет вам в те дни, когда у вас нет времени готовить, потому что работа не дает продохнуть, или когда вы хотите сладкого, потому что теща (или свекровь) сводит вас с ума, или когда вы не можете уснуть, потому что эмоционально перегорели, дети плачут, и из-за безуглеводной диеты вы ложитесь спать голодным каждую ночь.

В самые тяжелые дни вы вряд ли станете тратить целый час на то, чтобы готовить, когда всего несколько свайпов в телефоне – и вам привезут ужин. И когда это произойдет, вы не должны чувствовать себя неудачником. Но большинство планов питания не учитывают те дни, когда макароны с сыром – единственный вариант, на который хватает сил.

Вот почему вам нужен план, который обеспечит гибкие границы для стрессовых, хаотичных дней, когда вы едите менее полезные продукты. И, что еще важнее, в те дни, когда вы далеки от «совершенства», нет причин думать, что вы испортили всю неделю, а значит, не надо реагировать слишком остро, срываясь с катушек и съедая все подряд.

Вы не сможете испортить ситуацию, если ее трудно испортить. И если говорить о диетах, важно понимать, что большинство «промахов» – это вовсе не ошибки. Это предсказуемые вариации плана, которые не причинят вам никакого вреда, потому что ваш план – и ваш организм – вполне может их выдержать. Точно так же, как хорошее оконное стекло выдержит аккуратное соскабливание краски лезвием, ваш организм выдержит, если время от времени вы будете выбирать блюда, далекие от эталона здорового питания.

Если вы сможете «включить свет» и понять, что вам не нужно контролировать каждое блюдо и весь хаотический распорядок вашего дня, то вы найдете свой путь. Это значит избегать планов питания, разработанных для контролируемой среды, совсем не похожей на вашу реальную жизнь. Планы, не учитывающие те самые особенности, которые и делают вас человеком, обречены на провал.

Поэтому так важно сосредоточиться на том, что вы можете контролировать, и смириться с тем, что неподвластно вам. Я советую чаще готовить и выбирать более питательные продукты. Но безупречности никто от вас не требует ни в том, ни в другом. И если вы понимаете, что вы не всегда будете питаться так, чтобы диетологи аплодировали вам стоя, значит, вы на правильном пути.

Если вы четко осознаете препятствия на вашем пути, то вы понимаете, что вам нужен план, учитывающий фактор хаоса и непредсказуемости. Нужен план, который «понимает», как вы живете. Помните, в начале книги я вам сказал, что не справиться с этой задачей невозможно? Диета, которая рассматривает обычную жизнь (например, заказ еды на дом) как ошибку, – это диета, которой следует избегать.

Большинство людей умеют отличать полезные продукты от вредных. Как показывают исследования, почти все знают, что фрукты и овощи – это хорошо, а фастфуд не очень. Вам не нужно покупать по очередному списку продукты, которые вы терпеть не можете, и не нужно стыдиться своей любви к десертам. Конечно, такой план может быть эффективным… но только если следовать ему постоянно.

Вам нужны инструменты, которые облегчат жизнь, а также помогут сделать правильный выбор в условиях стресса и нехватки времени. Самое главное, вам нужен план, который позволит есть то, что вам нравится и насыщает вас, чтобы не переедать, не чувствуя никакой сытости.

Для этого нужно понять, какие продукты вызывают наибольшую зависимость, почему привычки трудно изменить и как превратить свои слабые стороны в сильные. Три этих навыка облегчат вам жизнь – и ослабят стресс, – намного больше, чем попытки разобраться, что лучше – низкоуглеводная диета или веганская.

ДИЕТЫ, ПОСТРОЕННЫЕ НА ИСКЛЮЧЕНИИ, ОГРАНИЧЕНИИ И НЕГИБКИХ ПРАВИЛАХ, ИМЕЮТ ОЧЕНЬ НИЗКИЙ ПОКАЗАТЕЛЬ ДОЛГОСРОЧНОГО УСПЕХА. Хорошие планы питания построены на вечных принципах, которые позволяют адаптироваться и приспосабливаться, поэтому с ними трудно потерпеть неудачу. Хорошие планы помогают вам понять, что в ошибках нет ничего страшного, что никто не требует от вас совершенства, а наказание – не лучший способ вернуться на путь истинный. Главное – не устранять что-либо, а поддержать вас, чтобы вы не сломались психологически и физически по мере того, как меняется ваше тело.

В попытке улучшить свое питание люди часто строят шаткий фундамент. Перечислим ошибочные принципы, которых следует избегать.

• ЭКСТРЕМАЛЬНЫЕ ЖЕРТВЫ – ЕДИНСТВЕННЫЙ ПУТЬ. Изменения, которые, по вашему мнению, вам необходимы, не приведут к долгосрочному успеху.

• ЧЕМ СЛОЖНЕЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ РЕЗУЛЬТАТ. Большинство диет требуют настолько сложных и обременительных изменений, что вызывают стресс, разочарование и тревожность. Эти планы словно сделаны из стекла и не рассчитаны на привычную суету повседневной жизни, и совершенно невинные отклонения от плана считаются ошибками, которые якобы сбивают вас с курса. Если вам кажется, что вы можете легко сбиться с пути, значит, вы выбрали неверный маршрут. Сейчас XXI век. У всех есть навигаторы, в конце концов!

• ДИЕТА – ЭТО ИГРА В ШАШКИ. В шашках все просто. Вы двигаетесь вперед и назад. Набираете вес и теряете его, а если вы не теряете вес, значит, вы что-то делаете не так. Все это неправда. Диеты не готовят вас к изменениям, которые происходят в организме, когда вы худеете. Многие люди теряют вес. Почти все набирают его обратно. И неудивительно, ведь ваш организм перестраивается по мере снижения веса, поэтому если вы с самого начала не предприняли правильных шагов, чтобы сбросить вес, то последствия вполне могут шокировать вас.

Если вы сможете осознать эти три недостатка, значит, вы уже встали на путь к успеху. Последние 10 лет исследований ясно показывают, что наш мозг играет ключевую роль в нашей способности быть здоровыми, похудеть и улучшить отношения с едой. Диеты не работают, потому что цели и ожидания не совпадают. Экстремальные меры нужны только для достижения экстремальных результатов. А под экстремальными результатами я имею в виду верхний процентиль физического здоровья.

Если вы хотите сбросить 2 кг, чтобы улучшить свое здоровье, никакие крайности вам не нужны. Если вы хотите сбросить 40 кг, чтобы улучшить здоровье, тоже не нужны крайности. Потому что в обеих ситуациях вы стремитесь улучшить здоровье, а не достичь того, что удается лишь немногим, например жировой массы тела не больше 9 %. Хотя человек, которому нужно похудеть на 40 кг, потратит на это больше времени, методы будут похожие, а лучший метод – это последовательность и регулярность. Чтобы ваше поведение было последовательным и регулярным, нельзя начинать с крайностей.

Как ни странно, большинство здоровых людей – тех, кто понял, как поддерживать здоровый вес, заниматься спортом и правильно питаться, – не воспринимают свои привычки и поведение как бремя. Потому что они достигли такого уровня, когда их действия уже не вызывают напряжения. Каждый шаг, который вы делаете на пути к здоровью, не должен казаться невозможным.

В молодости я работал лыжным инструктором в Vail Resorts. Первые несколько уроков были направлены на создание комфорта. Мы начинали с простых упражнений на равновесие, которые были под силу ученикам. Затем мы переходили к смещению веса и выполнению поворотов. И наконец, мы выходили на склон, каждый раз выбирая более крутые трассы и добавляя более сложные задачи, например, попробовать могул. Кто-то хотел стать экспертом, а кто-то радовался и тому, что освоил легкую трассу, приятно провел время и стал увереннее в себе.

Со здоровым питанием дело обстоит примерно так же. Как я учил людей стоять на лыжах, не падая, прежде чем выйти на трассу, так и вам нужно найти баланс между питанием и повседневным графиком. Только после того как вы справитесь с более простыми задачами, вы сможете решить, нужны ли вам более высокие результаты, и к тому моменту вы уже укрепите здоровье и физическую форму и сможете определить, как вы хотите развиваться дальше… или вы вполне довольны тем, что есть.

Чтобы заниматься чем-то в течение длительного времени, это занятие так или иначе должно быть приятным. Читая книги или статьи о диетах, вы наверняка не раз сталкивались с таким мнением, что, если вам тяжело, это «не ваша вина» и что настоящая причина, по которой вы до сих пор не добились успеха, кроется в какой-то новой диетической проблеме. Но никто и слова не говорит о том, как вы чувствуете себя на этих диетах и как они влияют на качество вашей жизни.

В конце концов, счастье имеет значение. Для вас важно быть здоровым, похудеть, выглядеть лучше и чувствовать себя лучше. Но если вы страдаете и несчастны, то, даже достигнув этой цели, вы все равно будете чувствовать себя проигравшим, а те модели поведения, которые вы практикуете, чтобы добиться нужных вам изменений, будут позабыты, потому что рано или поздно вы переключите внимание на свою главную потребность – наслаждаться жизнью!

На первый взгляд все просто. Венчурные капиталисты вливают миллиарды долларов в компании, которые разрабатывают диеты на основе вашей ДНК и выдают вам перечень продуктов, которые нужно есть, в зависимости от колебаний уровня глюкозы в крови. Все построено на поиске конкретных продуктов, которые следует потреблять или исключить. И весь ваш день строится вокруг графика приема пищи, вы отказываетесь от еды навынос и десертов и создаете определенный «образ жизни».

Но кто-нибудь когда-нибудь спрашивал, какой образ жизни вы хотите вести? Кто-нибудь учитывал влияние этих диет на ваше психологическое здоровье? Кто-нибудь интересовался, что вы чувствуете каждый раз, когда вам приходится перестраивать всю свою жизнь, не встречая никакого понимания?

У вас только одно тело. И забота о вашем здоровье, включая питание, физическую форму и психологическое состояние, – лучшая инвестиция, которую вы можете сделать. Пора получить реальный результат за потраченные время, деньги и силы.

Не бойтесь препятствий

Стремление быть лучшим – это ошибка. Оно создает иллюзию конечной цели и приводит к заблуждению, что можно добиться успеха, только победив других. Стремление быть лучше смещает акцент с победы на мастерство. Вы соревнуетесь с самим собой и поднимаете планку для своих будущих достижений.

Вместо того чтобы стремиться устранить все препятствия на своем пути, пришло время принять их. Вам тяжело, потому что вы практически не в силах контролировать то, что расстраивает вас больше всего. Да, можно исключить определенные продукты из своего рациона, но пока вы не поймете, что ваша пищевая среда мешает вам вести здоровый образ жизни, вам будет сложно разработать план, который действительно работает. Гораздо эффективнее адаптироваться к вашей среде, а не создавать новую.

Многие диетологи утверждают, что если найти правильное сочетание продуктов, то ускорится обмен веществ, замедлится старение и улучшится здоровье. Редко кто обсуждает сопутствующий ущерб в погоне за диетическим совершенством. Хорошее здоровье не требует дорогостоящего биохакинга или безупречной точности соблюдения диеты, которая вызывает чудовищный стресс. Если бесконечный шквал информации заставляет вас сомневаться во всем, что вы едите, значит, у вас серьезная проблема.

Оптимизировать можно все, но если ваша жизнь стала напряженной и вы несчастны, о каком здоровье может идти речь? Это относится не только к диете: когда вы найдете то, что идеально подходит вам, вы сразу это поймете. И не нужно убеждать себя в обратном.

Я перепробовал множество диет, и в большинстве случаев вес возвращался. Стресс всегда присутствует в моих тренировках и питании. Жизнь становится все более занятой, и я перестаю делать то, что мне нужно делать.

Мне очень нравится эта программа. Она совсем не напрягает меня. Тренировки занимают 30 минут, а благодаря простым рекомендациям переедать практически невозможно. Моя жена тоже перешла на правильное питание вместе со мной и чувствует невероятный прилив сил. У меня есть дочери четырех и шести лет, и они поддерживают меня. Я стал намного энергичнее и счастливее с тех пор, как начал заниматься по этой программе.

Пришло время переосмыслить, что значит быть здоровым. «Совершенной» можно назвать ту диету, которая помогает питаться правильно и не сойти с ума, а не ту, которая требует строгого соблюдения плана.

Ваш успех зависит не от количества суперпродуктов в вашем рационе и не от того, сколько часов вы голодаете, 14 или 16. Вам нужны инструменты, которые помогут вам достичь результата. А именно: чувства сытости после еды, энергичности и потребления питательных веществ в необходимом для работы организма количестве, с учетом вашего бюджета, образа жизни и вкусовых предпочтений. Гораздо эффективнее сосредоточиться на результатах и использовать методы, которые создают меньше напряжения в вашей жизни. Именно так выглядит настоящее здоровье, и именно это создает фундамент, способный выдержать непредсказуемость.

Один неудачный обед или лишний десерт не приведет к катастрофическим последствиям, при условии, что вы трезво оцениваете свои действия и возвращаетесь к правильным привычкам и инструментам. Ваша цель – ставить себя в ситуации, которых вы всегда избегали, и учиться не только выживать, но и процветать. Если вы поверите, что можете правильно питаться в современной пищевой культуре, то вам больше никогда не придется сидеть на диете.

Единственное, о чем можно с уверенностью сказать, это то, что нас с вами ждут перемены и препятствия в жизни. Можно построить крепость и спрятаться в ней, а можно укрепить выносливость и научиться вставать на ноги после каждого падения, потому что вы были созданы именно для этого. Если вы сможете взглянуть на препятствия по-другому, тогда еда будет вызывать меньше стресса. Вам будет проще контролировать себя, потому что вам не нужно будет контролировать все. И у вас появится возможность радоваться жизни и быть здоровым даже в тех обстоятельствах, которых, как вам казалось, следует избегать.

Как достичь цели

Чтобы не повторять одни и те же ошибки, которые уже не раз приводили к разочарованию, я предлагаю вам начать с конца. Именно так станут очевидны недостатки, присущие каждой диете. Если сочетать эти принципы с принципами стоицизма, получится идеальная комбинация для построения эффективного плана питания, который не развалится при первых же трудностях.

Помните замечательный вопрос Тима Феррисса «На что бы это было похоже, если бы было легко?»? В значительной степени это мировоззрение предполагает умение взглянуть на ситуацию по-другому. Все всегда начинается со стадии «медового месяца». Надежда изобилует, мотивация безгранична, и вы готовы поверить, что в этот раз будет иначе.

А заканчивается все не так, как вам хотелось. Вы расстроены и встревожены и обычно делаете все возможное, чтобы не опускать руки. В конце концов, вы со страхом ждете неизбежного. Похудели вы или нет, добились значительных изменений или едва заметных сдвигов, в глубине души вы понимаете, что невозможно выдержать такой темп и давление. А это значит, что достигнутый вами прогресс исчезнет. Вес вернется. И в конечном итоге вам придется попробовать другую диету, голодать на очередном детоксе или раскошелиться на очередную добавку. Печальный финал. Но если вы знаете, почему диета может закончиться не лучшим образом, вы можете использовать это с пользой для себя.

Принцип работы над проблемой в обратном направлении называется инверсией. Если вы можете взглянуть сразу на конец пути и начать с нежелательного состояния, то вы сможете избежать ошибок, которые приводили вас к одним и тем же разочарованиям каждый раз, когда вы пытались улучшить свое здоровье. На первый взгляд, это самый ужасный способ начать новый план оздоровления. Вы хотите позитивного настроя и нацеленности на успех. Но на самом деле, если начать с того, чего следует избегать, это поможет вам найти именно тот путь, который вы искали.

Инверсия – это не подготовка к неудаче. Это более эффективный способ планировать успех. Перевернув процесс, вы можете задать по-настоящему важные вопросы.

Вот что я предлагаю вам сделать. Ниже приведены шесть вопросов. Обязательно ответьте на все – запишите свои ответы в дневник или в заметки на телефоне. Они станут вашим путеводителем к новому результату.

• Что случилось в прошлый раз, когда мой план питания не сработал?

• Что мешает мне питаться правильно?

• Что меня расстраивает на самом деле, когда я начинаю новую диету?

• Когда я чаще всего испытываю трудности с выполнением плана?

• Какие продукты, которые мне всегда хочется есть, не подходят для большинства диет?

• Когда я испытываю самый сильный голод?

Эти вопросы способствуют честному диалогу с самим собой, который поможет вам не тратить время впустую и начать делать то, что с большей вероятностью принесет вам пользу. А главное, ваши ответы на них укажут вам более эффективный путь к желаемым результатам, если вы готовы учиться на прошлом опыте и узнать, какие программы привели к не самым лучшим результатам.

Разрыв между вашим сегодняшним положением и желаемой целью называется разочарованием. Лучший способ устранить разочарование – сочетать обучение и действия.

Я не призываю отказаться от диет. Я не обещаю решить все ваши проблемы. Но я понимаю ваше разочарование. Я могу объяснить, почему у вас ничего не получилось. И предлагаю новый подход, который устранит многие прежние препятствия и даст вам преимущества, которые навсегда улучшат ваше здоровье.

Резюме главы

• Здоровый образ жизни не должен превращаться в тяжелейшую задачу. Нужно меньше задач, больше действий и уверенности.

• Забудьте о «волшебной таблетке». Отказ от одного продукта (если у вас нет пищевой аллергии или индивидуальной непереносимости) – не выход. Да, это касается и сахара (ему тоже есть место в вашей жизни).

• Смиритесь с тем, что вас ждут напряженные, тяжелые дни, когда вы не сможете питаться идеально правильно, но это не значит, что вы не можете быть здоровыми. Хороший план питания должен быть составлен таким образом, чтобы учитывать эти дни, не вызывая стресса и чувства вины.

Глава 2

Играем по новым правилам