- -
- 100%
- +
Образное расслабление, естественно, можно применять и при глубоком расслаблении: вместо вызывания чувств тяжести, тепла (или легкости) вы рисуете в своем воображении мышцу, которая постепенно становится расслабленной. Придумайте свои, подходящие именно для вас, картины расслабляющейся и уже расслабленной мышцы. Но знайте: расслабление будет слабее, чем если вызывать чувства.
Оно хорошо тем, что применять его можно очень часто в течение дня и достигнутое расслабление будет совсем неплохим.
Занимайтесь им, когда стоите в очереди к банкомату: чувствуете, что ноги утомлены, сосредоточьтесь на мышцах ног (сначала одной, затем другой), выдыхая, направляйте энергию в нее, представляя в своем воображении эти мышцы мягкими, большими в размере и обмякшими. Одновременно произнося про себя фразу вроде: « Мое правое бедро становится все мягче… больше… и обмякает…» или можно проще: «Моя правая нога становится расслабленнее, расслабленнее… расслабленнее…».
Когда сидите в маршрутке и ощущаете напряжение в пояснице. Сосредотачиваетесь на этой области, на выдохе направляете энергию в нее и рисуете в своем воображении мышцы поясницы мягкими, большими и обмякшими. Проговаривая одновременно про себя фразу: «Моя поясница становится все мягче… больше… и обмякает…» или попроще, как чуть выше.
Конечно же, во всех подобных случаях глубокого расслабления ждать самонадеянно, но и достигнутое – тоже неплохо!
Обязательно научитесь образному расслаблению!!! Это второй базовый метод книги!!! Считать, что вы ему научились, следует тогда, когда легко, за несколько секунд сможете хорошо (ясное дело, с учетом существующего напряжения) расслабить нужную мышцу.
Самый примитивный способ расслабления мышц: сосредоточьтесь на мышце – теперь расслабьте ее. Это простое расслабление. Другое название – волевое, но я отказался от него, чтобы у читателя не возникало мыслей, будто для его исполнения нужно напрягать волю.
Его можно делать везде: сидите ли вы за компьютером на работе, едете ли в автобусе, стоите ли в очереди в магазине. Также применяйте его как первый этап при других методах расслабления. Оно требует минимальных затрат энергии и времени.
Эффективность последнего способа невысока – глубокого расслабления не ждите. Но, применяя его ежедневно и часто в течение дня, можно достичь очень неплохого результата. Не относитесь к нему снисходительно: лучше убрать хоть малую часть напряжения, чем оставить его и тем самым превратить в немалое.
Иногда бывает так, что, придя домой, вы чувствуете себя абсолютно выжатым и нет никаких сил заниматься глубоким расслаблением (оно тоже требует энергии!). Вас хватает только на простое, но этого недостаточно. На этот случай есть хорошая поза (упражнением это назвать нельзя). Ее я нашел в книге Ю. Иванова «Как исцелить душу и тело».
Ложитесь на бок, не имеет значения, на какой. Колени согните и притяните к животу. Руки сложите рядом с грудью. Голова на подушке. Закройте глаза и расслабьтесь (простое расслабление). Это поза ребенка в утробе матери.
Через некоторое время вы почувствуете, что успокаиваетесь, нервы и психика начинают расслабляться. Все отрицательные, тревожащие мысли постепенно исчезают сами собой, безо всяких действий с вашей стороны. У меня сначала пропадает их эмоциональная составляющая: мысли еще существуют, но такое впечатление, что меня они не касаются. Постепенно исчезают и мысли, мозг становится пустым.
Как-то в целях эксперимента я захотел узнать: какой эффект будет, если сознательно продолжать удерживать весь негатив в голове. Так вот, у меня ничего не получилось – желание думать о негативе пропадает.
Можно еще и накрыться с головой, но мне это не подходит. Становится жарко, я начинаю задыхаться от нехватки свежего воздуха.
Эффективная поза, очень. Ее прелесть в простоте, надо всего лишь занять определенное положение. Не нужно сосредотачиваться, контролировать мысли. Физического расслабления вы не добьетесь, эта поза для нервного и психического расслабления.
Лежите «эмбрионом», пока не почувствуете, что достаточно расслабились. Затем переворачивайтесь на спину и начинайте глубокое расслабление.
Перед позой эмбриона хорошо принять очень теплую ванну. Только, если дело происходит вечером, не ложитесь на кровать для глубокого расслабления. Вы как пить дать заснете, я проходил это не раз. Сон вечером или под вечер нежелателен: ночью долго не заснете. Днем – да, можно немного поспать, это хорошо расслабляет, хоть йоги и против дневного сна. Сядьте в глубокое кресло или, если нет такого, развалитесь на стуле.
И где бы вы ни были, старайтесь занять более расслабленную позу. Как делал Черчилль. Не стойте, если есть возможность сидеть; не сидите, если есть возможность лежать.
Едете в автобусе – садитесь, пусть даже вам выходить на следующей остановке. Работаете дома за компьютером – в перерывах не лезьте на развлекательные сайты, ложитесь на кровать отдыхать.
По этой причине кровать у меня всегда разобрана. Нужно отдохнуть – раздеваюсь, ложусь и накрываюсь одеялом. Так расслабление глубже, чем если лечь в обычной одежде и накрыться пледом.
Вот и все мои способы достижения физического расслабления. Они просты (ну, может, на вызывание чувств тепла и тяжести (легкости) придется потратить месяц-другой). Но расслабление и должно быть простым!
Не отмахивайтесь от общего расслабления, даже от самого примитивного. Организм – цельная система. Напряжение мышц влечет за собой напряжение нервов, ума и глаз.
Верно и обратное: за расслаблением мышц последует расслабление нервов, ума и глаз. Пусть и слабое, но расслабление будет. И это точно лучше напряжения, являющегося главным врагом плохого зрения!
*****
Увеличивайте расслабляющий эффект аффирмациями.
В пределах этой книги аффирмация – это фраза (несколько фраз), произносимая вслух, шепотом или про себя, в бодрствующем состоянии и направленная на закрепление и увеличение нужного физического и психоэмоционального состояния. Если вы произносите фразу в состоянии глубокого расслабления, это уже самовнушение. Чем глубже расслабление, тем больше аффирмация становится самовнушением.
Закрепление и увеличение состояния и есть суть аффирмации. Человек – существо эмоциональное, и любые изменения в жизни, неважно, положительные или отрицательные, происходят при определенном эмоциональном состоянии. Соответственно, вызывая нужное состояние, можно легче и быстрее добиться изменений, чем без него.
Расслабление – в меньшей степени физическое, в большей степени психоэмоциональное состояние – состояние, вызывающее определенные эмоции. Уверен, с вами не раз случалась такая ситуация: после праздников, отпуска вы не чувствовали себя отдохнувшим. Ничем не занимались, праздно проводили время, но отдохнувшим себя не чувствовали. Это потому, что расслабление физическое не приводило к психоэмоциональному! Другими словами, нервы и мозг не были в должной степени расслаблены.
Аффирмации позволяют сохранять и увеличивать то приятное чувство комфорта, расслабления, которое достигается расслабляющими действиями (сеансами).
При создании аффирмаций руководствуйтесь следующими положениями.
Не создавайте чувство и эмоцию с нуля, одними только аффирмациями. Для наших целей это неудачная тактика: грозит возникновением напряжения. Гораздо эффективнее создать чувство и эмоцию – пусть и самые слабые – другим путем и увеличивать, развивать, расширять их аффирмациями.
Не делайте аффирмации статичными, пусть они будут динамичными, отражающими расслабление в развитии, в процессе.
Статичной можно назвать аффирмацию вроде «я расслаблен». Она подразумевает законченный результат: вы уже расслаблены. Если целый день отдыхать, то да, от нее будет толк, а вот если хоть немного устать…
Статичные аффирмации неэффективны, потому что для любых изменений требуется время. Статичная аффирмация этого времени вам не дает; предполагается, что, произнеся такую аффирмацию, вы моментом расслабитесь. И мозг немедленно потребует подтверждения: «Ну, и где, любезный, заявленное вами расслабление?» Частичное расслабление мозг тоже не устроит: если расслаблен, значит, расслаблен полностью, до конца. От статичных аффирмаций мало толку!
А вот аффирмации «я расслабляюсь», «я расслабляюсь все глубже и глубже» проходят на ура, мозгу нечего возразить, нет с его стороны противодействия, расслабление действительно происходит. Знаменитая аффирмация Э. Куэ – «с каждым днем и во всем мне становится все лучше, лучше и лучше» – жива и будет жить столетия, потому что основана на этом принципе, на принципе динамичности, постепенности.
Тупое, машинальное повторение, пусть и многочисленное, бессмысленно. Аффирмации должны быть прочувствованы. Это значит, что надо сосредотачиваться на той эмоции, чувстве, которые происходят в организме после ее повторения. Сосредоточение на чувстве и называется прочувствованием. Чем сильнее сосредоточение, тем сильнее эмоция (чувство), тем эффективнее аффирмация. Но, сосредотачиваясь, избегайте напряжения! Сосредоточение должно быть расслабленным и спокойным!
Аффирмации не обязательно должны быть короткими. Это не формулы самовнушения. Конечно, желательно, чтобы они были покороче. Желательно, но не обязательно. Главное для нас – не длина аффирмации, главное – зафиксировать и усилить нужное чувство.
Также не стремитесь во что бы то ни стало сделать аффирмацию позитивной. Х. Линдеман писал: еще основоположник АТ И. Шульц указывал, что польза будет и от запретов. Хорошо, если аффирмация позитивна и вызывает нужные чувства! Но также хорошо, если аффирмация негативна и вызывает нужные чувства!
Не обязательно повторять раз за разом одну и ту же фразу. Видоизменяйте ее, но следите, чтобы не изменился ее смысл!
Вот и все принципы, которыми вам надо руководствоваться при создании и применении аффирмаций.
Теперь перейдем непосредственно к ним самим.
«Мое левое плечо расслабляется… расслабляется… расслабляется…» Вместо плеча, разумеется, может быть любая мышца или группа мышц, в которой ощущается перенапряжение. Шея, спина (низ, средняя часть, верх), кисти, лицо.
При выполнении расслабляющих действий (сеансов) вы можете начать напрягаться. Напрягается или мышца, или группа мышц. И не всегда одна и та же. Такими аффирмациями убирается перенапряжение. Конечно, можно включить оба плеча: «Мои плечи расслабляются…», но удобнее и эффективнее обрабатывать каждое плечо по отдельности.
Это наиболее часто применяемый мною тип аффирмаций. Ту же аффирмацию использую при пальминге – плечи напрягаются.
Вторая аффирмация: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь». Она преследует три задачи. При выполнении расслабляющих действий (сеансов) вы можете настолько увлечься самим процессом, что забудете о цели. Повторяя ее, вы напоминаете себе о конечной цели – расслаблении.
Второй эффект – обобщающее действие, перенос расслабления с отдельной расслабленной мышцы (группы мышц) на весь организм.
И, наконец, она препятствует напряжению. Произносите ее сразу после расслабления мышцы. Т. е. эта аффирмация аналогична расслабляющей фразе при глубоком расслаблении.
«Мне все легче и приятнее». Проанализируйте свой прошлый опыт. Не начинаете ли вы немного внутренне напрягаться по достижении расслабления? Это может быть следствием убеждения, что глаза надо тренировать, напрягаться. Расслабление при таком подходе, конечно, воспринимается как препятствие.
А вторая причина в том, что иногда люди ставят себе внутренние преграды для достижения цели. Сознательно хотят добиться успеха, подсознательно – нет. С помощью хитрых и не таких простых техник можно выяснить причину, вывести ее на сознательный уровень и тем самым убрать ее. Но я предлагаю вам более простой путь: сосредоточиться на том, что хотите. А хотеть вы должны чувства легкости и приятных ощущений. При повторении этой аффирмации ваш мозг и подсознание постепенно начинают связывать расслабление с приятными ощущениями!
Приятные ощущения при расслаблении увеличивают его глубину. В одном из детективов А. Марининой я прочел гениальную фразу, которую близорукий должен повторять как заклинание: «удовольствие – злейший враг напряжения».
Люди стремятся к удовольствию, поэтому, связав чувство расслабления с удовольствием, вы снимете вопрос мотивации. Вы не будете себя заставлять, не придется с неохотой отрываться от книги на отдых. Зачем, если это приятно? Приятные ощущения не дадут вам заскучать (скука вызывает нервное/умственное напряжение) и не позволят переключиться на что-то другое.
Вот и все основные аффирмации. Применяйте их, если вы обнаружили у себя перечисленные проблемы. Создавайте свои, для решения своих индивидуальных задач.
Сейчас я распишу, как использую их при расслаблении мышц. Для примера возьму пальминг.
Итак, я сижу за столом с закрытыми ладонями глазами. Проверяю организм на наличие перенапряжений. Применяю простое расслабление. Снова проверяю организм и, допустим, обнаруживаю, что поясница напрягается сильнее, чем требуется, перенапряжена.
Продолжая делать пальминг, вдыхаю немного глубже, чем обычно, и на выдохе направляю поток праны в поясницу: представляю, как она медленно проникает в поясничные мышцы и постепенно расслабляет их все, делая их мягкими, большими и обмякшими. (Прана – это, по мнению йогов, энергия, присутствующая везде; наибольшее ее количество находится в воздухе.) Тут же в пояснице появляется небольшое чувство расслабленности, я закрепляю его, произнося про себя: «Моя поясница расслабляется… расслабляется… расслабляется…» (3—4 раза). Сразу после этого следует аффирмация «я расслабляюсь и успокаиваюсь» (3—4 раза) с одновременным сосредоточением на достигнутом расслаблении в пояснице. Далее произношу: «Мне все приятнее и комфортнее» (3—4 раза) и также сосредотачиваюсь на чувстве расслабления в пояснице.
Чувствую, что не устраивает достигнутый уровень расслабления, – повторяю тот же цикл. Устраивает – опять проверяю организм на наличие перенапряжений и обнаруживаю их, положим, в плечах. По той же схеме расслабляю сначала левое плечо: выдох – визуализация – аффирмация – расслабляющая аффирмация – «приятная» аффирмация. Затем все то же с правым плечом. Не спешу: обрабатывать каждое плечо в отдельности дольше, но расслабление глубже.
Далее – как описано выше. Проверяю организм – нахожу перенапряжение – убираю его. Так и убираю все перенапряжения организма. Делаю я все это не только при пальминге, но и при других расслабляющих действиях (сеансах), и между ними.
Этими простыми действиями я добиваюсь более глубокого расслабления организма. И, соответственно, более глубокого расслабления глаз.
Поначалу вам только и придется, что отслеживать возникающие перенапряжения и убирать их. Но в результате ежедневных и частых занятий вы обнаружите, что все реже этим занимаетесь. Перенапряжение уходит, его место занимает привычка к расслаблению!
И не нужно завышенных ожиданий. Эти приемы работают при невысокой степени перенапряжения. Если бы в приведенном выше примере я сел делать пальминг со значительно перенапряженной (уставшей) поясницей, плечами и т. д., тем более при немаленьком общем утомлении, то какую-то часть напряжения я бы убрал, но до расслабления было бы далеко. Вышеописанный метод – не волшебная палочка, помогающая при любой степени перенапряжения. Для более тяжелых случаев нужны и более тяжеловесные орудия.
*****
Очень важным представляется состояние, в котором вы совершаете расслабляющие действия (сеансы).
Первым из известных мне авторов, уделившим этому внимание, был Норбеков. В своей книге «Опыт дурака, или Ключ к прозрению», которую я приобрел в 2002 году, он подчеркивает важность внутреннего состояния.
К сожалению, на этом все достоинства книги Норбекова и заканчиваются. Верно определив важность состояния, Норбеков ошибся в том, каким должно быть это состояние и как его вызывать.
Начать входить в нужное состояние он предлагает так: «усилием воли принять «мышечный корсет», т. е. «осанку и мимику здорового, счастливого, гарцующего по жизни человека». Действительно, внутреннее состояние следует за внешним.
Напустите на себя жизнерадостный вид, натяните улыбку и расправьте плечи, удерживайте его – и постепенно ваше внутреннее состояние изменится, чтобы соответствовать внешнему.
Но в нашем деле такой метод ошибочен – все эти действия вызывают внутреннее (нервное) напряжение. Если же на момент вхождения вы не в лучшем состоянии, вам придется сильнее напрягаться, и напряжение еще более возрастет. (Вспомните случаи, когда было погано на душе, но нужно было казаться бодрячком.)
Норбеков вводит понятие «октава», которое объединяет в себе все положительные воспоминания. «Это сочетание уверенности, решительности, силы, мощи, могущества, твердости и нежности, любви, доброты, трепетности, чувства полета и радости». Вспоминая события, которые их вызвали, вы и войдете в «октаву». Уверенность, решительность, сила, мощь, твердость – эти чувства идут рука об руку с напряжением. Нежность, любовь, доброта – с расслаблением. Норбеков, получается, смешал в одну кучу подходящие и неподходящие воспоминания.
Нужное состояние Норбеков предлагает «стараться удерживать как можно дольше». Уверен, что большинство читателей, как и я, «стараясь удерживать как можно дольше», начинали напрягаться. А что для нас значит даже небольшое напряжение? То-то и оно! Все эти действия приводят к тому, что возникает состояние, не подходящее для расслабления! Тем более воспоминания имеют дурное свойство угасать, уже не вызывать тех же по силе эмоций.
«Октава» – хорошее состояние, но не для восстановления зрения!
Норбеков не заметил, как начал противоречить сам себе. Предлагает «включать» силу воли, но предупреждает: «Никакого напряжения!» Это как так? Когда вы задействуете силу воли, вы начинаете напрягаться (умственное/нервное напряжение)!
Его четкие и быстрые графики восстановления (0.25 диоптрии в день!) также вызывают напряжение. Невозможно придерживаться такого графика! Его вообще не должно быть! На улучшение зрения влияет множество факторов, и все их невозможно взять под контроль! И невозможно улучшать зрение ежедневно! Оно улучшается скачками!
Некритичный к подобным вещам читатель, не уложившись в план, начнет напрягаться («Может, я что-то не так делаю?», «Может, мне это не помогает?»)! Своими завиральными обещаниями Норбеков способствует возникновению у читателя напряжения, от которого он же и предостерегает!
Поэтому, несмотря на отличный стиль повествования, польза этой книги в плане восстановления зрения очень низка.
У меня такое впечатление, что Норбеков, как и мадам Брэгг, не вникал в особенности восстановления зрения. На момент написания книги проблем со зрением у него, пожалуй, и не было. «Дай и я напишу книгу, другие-то пишут». Подробно коснулся важности духа и состояния, включил пальминг, не указав, кому принадлежит его авторство и переименовав («начихатто-наплеватто»), соляризацию, «ближе-дальше», добавил суставную гимнастику – и все это подал в увлекательно-издевательском стиле.
Факт: книгу читать интересно, заставляет задуматься над некоторыми вещами, но покупал-то я ее не для этого! Главная цель так и не была достигнута.
Так какое же состояние нам нужно? Идеальный вариант – внутреннее состояние приятного покоя.
Состояние должно идти изнутри. Если вы только внешне выглядите спокойным, но внутри вас что-то беспокоит, подтачивает – толку от такого состояния никакого.
Покой достигается расслаблением. Должны быть расслаблены нервы. Мозг мы регулярно расслабляем (в процессе или делая перерыв) до максимально возможного уровня.
Что же касается мускулатуры, то глубокого расслабления, разумеется, не достигнуть, какое-то напряжение должно быть.
Стоите вы, к примеру, делаете повороты на солнце. Мышцы ног и спины будут напряжены, по-другому вы никак не сможете стоять. Необходимо контролировать, чтобы эти группы мышц не перенапрягались, были напряжены именно настолько, сколько нужно для стояния и движений корпусом. А вот мышцы рук, груди в этом не участвуют, и их надо периодически глубже расслаблять.
Чем меньше перенапряжены работающие мышцы и чем глубже расслаблены свободные мышцы – тем солиднее будет общее расслабление.
И последнее: расслабление должно приносить вам приятные ощущения; расслабившись, вы должны получать удовольствие примерно так, как получаете удовольствие, вытянувшись на кровати после тяжелого трудового дня.
Вы можете не получать удовольствия потому, что отношение к улучшению зрения у вас сродни отношению к физическим нагрузкам. Или по каким-то неясным причинам организм не желает излечиваться. Я уже писал об этом.
Или вы настолько привыкли к напряженному состоянию организма, что расслабление вызывает у вас странные ощущения: умом вы понимаете, что это необходимо, но удовольствия не получаете.
Или полагаете, что не имеете права расслабиться: вы всегда должны быть в напряжении.
Если автоматически вы не получаете удовольствия от расслабления, значит, вам мешает что-то из вышеперечисленного.
Вам нужно не просто расслабляться, но и получать удовольствие от расслабленного состояния организма (или его части)! Для этого следует добавить к своим аффирмациям фразу, связывающую расслабление с приятными чувствами, вроде «…и мне все приятнее», и сосредоточиться на достигнутом чувстве расслабления. С каждым разом получаемое удовольствие пусть и ненамного, но будет увеличиваться.
Вот таким должно быть наше состояние: внутреннее состояние приятного покоя.
Вспомните ситуацию, когда вы лежали на диване после тяжелого дня. Уставшие мускулы расслаблялись, вам было приятно. Поначалу вы автоматически сосредотачивались именно на расслабляющихся мышцах. Продолжая отдыхать, внутри вас зарождалось чувство покоя, комфорта, не связанное с какой-то определенной, расслабленной группой мышц. По такой схеме и надо входить в наше состояние.
Лягте на кровать, расслабьтесь. Теперь начинайте сосредотачиваться на чувстве расслабления в мышцах. Начинайте, например, с груди. Сосредоточились на ней, ощутили расслабление и приятные чувства. Теперь обратили внимание (перескочили) на мышцы, допустим, шеи и сосредоточились на чувстве расслабления и приятных чувствах в них и т. д. Так перескакивайте с одной расслабленной группы мышц на другую.
Повторяйте про себя аффирмации вроде «я расслабляюсь все глубже и глубже, и мне все приятнее». Сосредоточение на расслаблении расслабляет мозг, вызывает чувство покоя. Постепенно это чувство появится внутри вас, и оно не будет привязано к какой-то части тела.
Теперь, сосредоточившись на чувстве покоя, переживая его, вставайте и начинайте расслабление глаз. Продолжая расслабляться и периодически сосредотачиваясь на достигнутом расслаблении, перескакивайте вниманием с одного расслабленного органа на другой.
Чтобы не вылететь из этого состояния, проверяйте свой организм на наличие расслабления и перенапряжений. Принимайте меры: снимайте перенапряжение, увеличивайте расслабление. И сосредоточивайтесь на расслаблении. Все это в процессе расслабления глаз. Т. е. вы до автоматизма должны довести технику выполнения, чтобы, пребывая в покое, не отвлекаться на нее.
Лучше входить в это состояние до начала расслабления глаз, потратив на это 1—2 минуты, и развивать в процессе. Но не запрещается и непосредственно при расслаблении глаз.
Современная жизнь не располагает к такому состоянию, располагает как раз к обратному – напряжению. Поэтому достичь глубокого покоя не всегда возможно. В попытках достичь его вы не должны напрягаться!
Вы сильно устали? Или у вас мало времени? Или вы на работе? Можно приблизиться к такому состоянию, что тоже хорошо!
Если вы на работе, отрегулируйте спинку кресла так, чтобы можно было полулежать, и начинайте расслабляться.
Для тех же, кто не имеет кресла на работе и не работает в офисе, есть простой прием, позволяющий приблизиться к чувству приятного покоя. Прием крайне примитивен, подходит не только для работы и обладает неплохой эффективностью.
Давно известно, что сосредоточение на одной мысли усиливает ее. Наверное, первыми, кто обратил на это внимание, были древние индийские йоги. Если вы постоянно думаете о какой-либо проблеме, то эта проблема разрастается до вселенских масштабов. На этот случай есть выражение: «из мухи сделать слона».
Это применимо и к чувствам: если болит какой-то орган, то сосредоточение на боли (сознательное или бессознательное) усиливает ее.
На этом нехитром приеме основано большинство книг по практической психологии.
Итак, если сосредоточение на чем-либо – плохом ли, хорошем – увеличивает его в размерах, то почему бы не применить этот прием к расслаблению? «Расслабление – это ощущение», а на ощущениях можно сосредотачиваться. (К слову, это гораздо легче, чем сосредотачиваться на мыслях). Сосредоточьтесь на расслаблении. Чем дольше будете сосредотачиваться, тем быстрее «муха» расслабления превратится в «слона»! Примитивно, да? Но действует!