Atención y concentración

Atención y concentración

Atención y concentración

Hacia una evolución dirigida a nuestro cerebro

Néstor Braidot

Índice de contenido

Portadilla

Legales

Introducción

Capítulo 1. El cerebro ejecutivo y la atención

Las funciones ejecutivas del cerebro

Cuando fallan las funciones ejecutivas

Familiarizándonos con el cerebro

El cerebro por dentro:dónde residen las funciones ejecutivas

Capítulo 2. ¿Qué es la atención?

Los determinantes de la atención

Principales funciones de la atención

¿Por qué se producen los despistes?

El déficit de atención e hiperactividad (ADHD)

Relación entre atención y memoria de trabajo

Capítulo 3. Los sistemas de la atención

Redes y tipos de atención

La atención como insumo de las funciones ejecutivas del cerebro

SARA: la usina del cerebro

A la caza de estímulos novedosos

Más neuronas, mayores impulsos eléctricos

El rol de los hemisferios en la atención

Cerebro masculino versus cerebro femenino

Capítulo 4. Caminos para mejorar la percepción

El cerebro y los estímulos sensoriales

La importancia de percibir más y mejor

Cómo captar la inmensidad de experiencias

La resistencia a las nuevas percepciones

Ejercicios para mejorar la percepción

Capítulo 5. La concentración y la densidad de atención

Qué es la concentración

La observación y la física cuántica

Elaboración cognitiva autodirigida

Ejercicios para mejorar la concentración

Capítulo 6. La atención y las emociones

La atención y la felicidad

La atención y el estrés

Autoliderazgo emocional: conceptos básicos

Técnicas para lograr autoliderazgo emocional

La importancia de resignificar emociones

Capítulo 7. La neuroplasticidad

La era del súper-cerebro

Claves para dirigir la evolución del cerebro

Percepción y morfología cerebral

Una mirada a la neurogénesis

Diez claves para autoliderar el perfeccionamiento del cerebro

Capítulo 8. Técnicas avanzadas para mejorar la atención

Entrenamiento para lograr densidad de atención

Entrenamiento de la atención focalizada

Otros ejercicios para entrenar la atención

Capítulo 9. El camino hacia el cambio del cerebro

Potenciales de acción y potenciales creativos

Prácticas cotidianas recomendadas

Un nuevo cerebro para un nuevo mundo

Vivimos en un mundo en el que es importante estar atentos.

Epílogo. Afirmaciones finales

Bibliografía

Acerca del Método Braidot

Edición a cargo de Flavia Tomaello | Diseño: Lucía Pérez Pozzan

Ilustración de tapa www.freepik.es

Primera edición en formato digital: abril de 2018

Digitalización: Proyecto451

Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización escrita de los titulares del “Copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, incluidos la reprografía y el tratamiento informático.

Inscripción ley 11.723 en trámite

ISBN edición digital (ePub): 978-987-42-3971-6

“Cualquier cosa a la cual prestemos atención, crecerá con más fuerza en nuestra vida. Cualquier cosa a la cual dejemos de prestar atención, se marchitará, se desintegrará y desaparecerá”.

Deepak Chopra

Introducción

“¿Qué me decías? ¡No te presté atención!”.

¿Cuántas veces nos encontramos ante esta expresión? En charlas con amigos, en clases universitarias e incluso en oficinas en las que deberían, precisamente, “atendernos”.

Una buena atención y un elevado nivel de concentración no solo nos permite ser amables con quien está tratando de transmitirnos algo.

También es una clave para lograr una apropiada evolución de nuestro cerebro, una manera de dirigir su desarrollo.

Conducir u orientar la evolución de nuestro cerebro es esencial y, para lograrlo, debemos gobernar la atención, aquello a lo que le “prestamos” atención.

El objetivo, por lo pronto, es aprender a percibir lo máximo: estimular de manera óptima nuestros cinco sentidos para que nos ayuden a mirar (y no solo ver), a oír (y no sólo escuchar), a oler, a degustar, a sentir con el tacto.

Al mismo tiempo, debemos reconocer los estímulos internos, ese otro nivel de percepción que surge en nuestro interior, de nuestro conocimiento, de nuestras sensaciones, de nuestros prejuicios, de nuestra imaginación.

Decidir por nosotros mismos a qué atender, en qué enfocarnos, hacia dónde concentrar nuestro interés es esencial para poder obtener beneficios de una cualidad de nuestro cerebro: la neuroplasticidad.

En efecto, el cerebro es plástico: crece, mejora, evoluciona, cambia, aún cuando estamos en edad adulta.

Y está demostrado que un adecuado foco atencional nos ayuda a conducir ese crecimiento, es decir, en transformarnos exactamente en la persona que queremos ser.

Durante los últimos años, los avances en el estudio de las neurociencias y los análisis interdisciplinarios del cerebro permitieron una comprensión mucho más precisa de los mecanismos que propician la atención y la concentración.

Por eso, aquellos que busquen desarrollar sus capacidades cerebrales encuentran en estos nuevos descubrimientos una excelente noticia: con el entrenamiento adecuado, todos estamos en condiciones de liderar la evolución de nuestro cerebro.

Capítulo 1

El cerebro ejecutivo y la atención

Las funciones ejecutivas del cerebro

Las funciones ejecutivas del cerebro son procesos cognitivos que organizan los pensamientos, las ideas, los planes, la toma de decisiones y las acciones dirigidas a alcanzar una meta. Actúan como sustento de la personalidad, la conciencia, la sensibilidad social y la empatía.

Por lo tanto, constituyen uno de los pilares fundamentales del desempeño de una persona todos los ámbitos de la vida: el trabajo, la vida social, las relaciones afectivas… Una persona no podría ser autónoma sin estas funciones.

Dicho de manera simple, alguien que estudia, razona, opina, charla con un vecino, compra un regalo para su novia o apunta una cita en su agenda está, en ese preciso instante, utilizando las funciones ejecutivas, presentes en todas las actividades intelectuales, afectivas y sociales.

Todo lo que hacemos en el día, minuto a minuto, segundo a segundo, está controlado por estas funciones.

Apenas suena el despertador comienza una secuencia de pensamientos y acciones, como ducharse, vestirse, desayunar, leer el diario, tomar el subte y dirigirse hacia un lugar determinado.

Todas requieren de un correcto funcionamiento de estas funciones, aún cuando las tareas son rutinarias.

Como son esenciales para resolver problemas, su funcionamiento suele estar asociado a la inteligencia, en especial a la que se necesita para establecer relaciones entre los hechos, comprenderlos y tomar decisiones acertadas.

Pero las funciones ejecutivas son mucho más que eso y tienen una participación clave en aspectos como la autonomía, el libre pensamiento, la motivación y las emociones.

“Son las capacidades necesarias para llevar a cabo una conducta eficaz, creativa y socialmente aceptada”, definió la neuropsicóloga estadounidense Muriel Deutsch Lezak, la primera en utilizar el término “funciones ejecutivas”.

“Las funciones ejecutivas son un conjunto de destrezas relacionadas con el planeamiento, la formación de conceptos, el pensamiento abstracto, la toma de decisiones, la flexibilidad cognitiva, el uso de la realimentación, la organización temporal de eventos, la inteligencia general o fluida, el monitoreo de las acciones y, especialmente, el ajuste entre el conocimiento de las normas sociales y su cumplimiento contextual”, concluyeron J. L. Saver y A. R. Damasio, luego de haber analizado casos de pacientes con trauma en la zona frontal, de la que dependen estas funciones.

En resumen, los principales procesos de los cuales depende el desempeño de las funciones ejecutivas son:

 Atención: focalizada, selectiva y sostenida.

 Habilidad visoespacial.

 Memoria de trabajo y de largo plazo: retención y actualización continua de la información.

 Memoria procedural. La que se utiliza por ejemplo para conducir o escribir sin mirar el teclado (automatismos).

 Motivación.

 Emociones, vida afectiva.

 Lenguaje.

Cuando fallan las funciones ejecutivas

Entre los síntomas que pueden revelar un mal desempeño de las funciones ejecutivas, se cuentan:

 Distracción, dificultades para focalizar la atención y concentrarse.

 Dispersión: inconvenientes para iniciar y finalizar una tarea.

 Problemas de memoria.

 Inconvenientes en la formulación de metas, planificación y ejecución.

 Fallas en el control de los impulsos y consecuentes comportamientos que provocan rechazo social.

 Carencias en la construcción de relaciones afectivas y sociales.

 Dificultades para manejar secuencias de información.

 Poca habilidad para establecer el orden temporal y organizar el tiempo.

 Reducción de la fluidez verbal.

Aun cuando intervienen en la vida afectiva, las funciones ejecutivas se consideran cognitivas por excelencia, ya que desempeñan una especie de liderazgo.

Alguien que necesita contar que acaba de cambiar su automóvil requiere habilidad lingüística para elaborar su relato, memoria para recordar la marca, el color y las características técnicas del vehículo y capacidad visoespacial para orientarse y conducirlo sin chocar ni atropellar a nadie, entre muchas otras capacidades.

Si el cerebro no contara con una función que coordine y controle a las otras, difícilmente podría orientar su comportamiento hacia una meta.

Cuando las funciones ejecutivas se alteran como consecuencia de una lesión provocada por un daño físico o una enfermedad.

La persona afectada tiene dificultades en su vida cotidiana debido a que no puede prestar atención ni concentrarse, su comportamiento pasa a ser errático y hasta puede cambiar su personalidad: es común que se vuelva irascible.

Existen malos hábitos que afectan el desempeño de las funciones ejecutivas:

 Dormir mal y poco.

 Eludir la actividad física.

 No controlar el sobrepeso.

 Consumir drogas y alcohol.

 Vivir estresado, sin hacer nada por evitarlo.

Familiarizándonos con el cerebro

Para comprender muchos de los conceptos que se van a verter en este libro es necesario conocer previamente cuáles son las partes del cerebro relacionadas con el mundo de la atención.

El cerebro es el órgano que alberga las células que se activan durante los procesos mentales conscientes y no conscientes y que cada una de las partes que lo componen tiene una función específica, que es resultado de la activación y combinación de mecanismos complejos.

Sus funciones se agrupan en tres grandes conjuntos:

La corteza cerebral, por su parte, es la zona responsable de la capacidad de razonar, la que nos diferencia del resto de los animales.

Se encarga de las funciones cognitivas más elevadas, como el lenguaje, la planificación, la creatividad, la capacidad de relacionarse con los demás, la asociación, la innovación y la imaginación.

Recubre el resto de las estructuras cerebrales y se encuentra dividida en cuatro grandes zonas:

 el lóbulo parietal,

 el lóbulo temporal,

 el lóbulo occipital,

 el lóbulo frontal.

Dentro de cada uno de estos existen áreas diferenciadas que cumplen distintas funciones.

Algunas son responsables del habla y el lenguaje, otras procesan la información que ingresa a través de los canales sensoriales, nos permiten mover voluntariamente los músculos para caminar, correr o subir una escalera.

Durante el transcurso de millones de años de evolución, en el cerebro humano se han superpuesto progresivamente tres niveles que funcionan de manera interconectada, cada uno de ellos con sus características específicas:

 Sistema reptiliano.

 Sistema límbico.

 Córtex o cerebro pensante.

El cerebro reptiliano es la zona más antigua. Se localiza en la parte baja y trasera del cráneo.

En el centro de este sistema se encuentra el hipotálamo, que regula las conductas instintivas y las emociones primarias, tales como el hambre, los deseos sexuales o la temperatura corporal.

Al límbico se lo conoce como el “sistema de las emociones”.

Entre las principales estructuras que lo integran se ubican el hipocampo (que cumple una función muy importante en el aprendizaje y la memoria) y la amígdala, que dispara el miedo ante ciertos estímulos y desempeña un rol activo en nuestra vida emocional.

Por último, el córtex o cerebro pensante, denominado también neocórtex, está dividido en dos hemisferios cerebrales conectados por el cuerpo calloso: una gran estructura de aproximadamente 300 millones de fibras nerviosas.

Estos hemisferios funcionan de modo diferente, pero complementario, y se conectan entre sí mediante una estructura que se denomina cuerpo calloso.

Cada uno se ocupa básicamente de los procesos sensoriales y motores del lado opuesto del cuerpo, por ello, los movimientos del pie y de la mano izquierda son controlados por el hemisferio derecho, y viceversa.

En la mayoría de los individuos diestros el hemisferio izquierdo controla el lenguaje y otras tareas de procesamiento serial de la información.

El derecho lo hace en procesos no verbales que incluyen la visualización tridimensional, la rotación mental de objetos y la comprensión del significado de expresiones faciales.

El hemisferio izquierdo, que controla el lado derecho del cuerpo, está relacionado con el pensamiento lineal. El derecho, que controla el lado izquierdo del cuerpo, procesa la información en forma holística y está relacionado con el pensamiento creativo.

Cuando uno u otro hemisferio predomina en el momento de procesar, interpretar y presentar la información, se habla de “dominancia cerebral”.

Si un individuo basa gran parte de su vida en el razonamiento lógico (actúa bajo las directrices de su hemisferio izquierdo), tenderá a mantener distancia de sus emociones, ejerciendo un excesivo control sobre el sistema límbico, que no le permitirá desarrollar una vida afectiva plena.

En cambio, si es excepcionalmente emotivo, sus impulsos pueden ocupar todo el espacio sin que la función evaluadora y analítica del córtex pueda intervenir.

¿Qué rol juegan las neuronas? Las neuronas son las células nerviosas que dan sustrato biológico a las funciones mentales, entre ellas, la atención. También, la memoriaa corto y a largo plazo, la capacidad visual-constructiva y el razonamiento.”

El paso del impulso eléctrico de una neurona a otra (que se realiza a través de las dendritas) se denomina sinapsis, y se estima que cada neurona puede estar conectada con hasta 100.000 neuronas diferentes, con las que establece múltiples sinapsis.

Los millones de conexiones sinápticas que dan forma al cerebro es lo que se denomina “arborización dendrítica”.

Las redes neuronales diferencian un cerebro de otro.

Esta arborización permite una comunicación veloz y sumamente precisa entre los diferentes núcleos de neuronas que estructuran las distintas zonas cerebrales.

Además de las dendritas, las neuronas tienen una ramificación más larga llamada axón. A partir de la activación de éste, se producen los contactos neuronales.

El cerebro por dentro: dónde residen las funciones ejecutivas

¿Dónde ubicamos en el cerebro las funciones ejecutivas? Anatómicamente, dependen de los lóbulos frontales, que ocupan un tercio de la corteza cerebral y son fundamentales para planificar acciones, regularlas, cambiarlas e inhibirlas.

Así, la corteza prefrontal, la zona más evolucionada del cerebro, funciona como una especie de red con múltiples conexiones, integrada por tres grandes sistemas funcionales ejecutivos:

 El dorsolateral.

 El orbital.

 El medial.

El medial y el dorsolateral juegan un rol importante en la interacción entre cognición y emoción.

Diversos estudios demostraron que las áreas implicadas en el procesamiento emocional, como la amígdala, disminuyen su actividad durante tareas que requieren demanda atencional y cognitiva.

El trabajo de estos lóbulos y de sus extensas conexiones con otras zonas, entre las cuales se encuentran el núcleo amigdalino, el diencéfalo y el cerebelo, constituyen las imágenes que forman los pensamientos y permiten monitorear la información que guía la conducta.

Por ejemplo, una investigación realizada en la Universidad de Harvard descubrió que la honestidad es un fenómeno natural: las personas honestas no hacen ningún esfuerzo para serlo.

Para llegar a esta conclusión se analizó la actividad de las zonas del cerebro relacionadas con el control y la atención: la corteza prefrontal dorsolateral y la corteza cingulada anterior.

En los individuos honestos no se incrementó, cosa que sí ocurrió con aquellos que actuaron de forma deshonesta.

Otro caso: en 2010, el Institute of Cognitive Neuroscience del University College London (UCL) de Gran Bretaña hizo un experimento con escáneres cerebrales que determinó que el cerebro de los adolescentes es menos eficiente que el de los adultos, debido a sus dificultades para enfocarse mientras realizan tareas que les exigen concentración.

Capítulo 2

¿Qué es la atención?

Los determinantes de la atención

La atención puede definirse como una cualidad de la percepción. Es una suerte de llave hacia la memoria y funciona como filtro de los estímulos que una persona recibe del medio ambiente: selecciona los que son más relevantes y establece prioridades.

Dos personas van juntas en un automóvil. La que conduce está por comprar una casa en la zona por la que circulan. La otra, no.

Seguramente, la primera “ve” todos los carteles inmobiliarios colgados en las propiedades, mientras que la segunda ni siquiera los registrará: pasarán totalmente desapercibidos.

Esto ocurre porque el que quiere mudarse está atento a los estímulos relacionados con su interés de ese momento.

Existen dos grandes determinantes de la atención:

 Los internos, que son propios de cada individuo y tienen que ver, como en el ejemplo, con sus intereses y sus aspiraciones, con sus gustos, con las cosas que le sirven.

 Los externos, que se originan en el medio ambiente.

El mundo que nos rodea está repleto de estímulos, pero solo atendemos aquellos que son relevantes para nosotros (determinantes internos) o los que es imposible que nos pasen desapercibidos (determinantes externos).

Entre los primeros se encuentran los hechos, las personas, los objetos, los lugares o cualquier otro elemento que nos interese particularmente.

Entre los segundos, lo inesperado. Un ruido insoportable, una columna de humo que se levanta en el horizonte o un corte en la calle que nos obligue a focalizar “selectivamente” la conciencia y observar lo que está ocurriendo.

La atención depende de la percepción: es un fenómeno que filtra constantemente la información sensorial que recibimos y lo hace en función de determinantes mayoritariamente internos.

Ahondaremos en breve sobre la importancia de estimular nuestra capacidad de percepción.

¿Cuál es la diferencia entre “atención” y “concentración”? Lo primero implica aplicar la mente a un objetivo en particular; lo segundo, mantener la atención en forma prolongada en dicho objetivo.

En el ejemplo del conductor que busca una casa, prestar atención es la capacidad de “ver” los carteles, mientras que concentrarse es observar alguno en particular, tomar nota de los datos que incluye o memorizar la información.

Principales funciones de la atención

1. Focalizar selectivamente la conciencia.

2. Regular la entrada de información.

3. Filtrar información.

4. Desechar información.

5. Resolver la competencia entre estímulos para su procesamiento en paralelo.

6. Activar zonas cerebrales para temporizar las respuestas apropiadas.

7. Facilitar la memoria y aprendizaje.

¿Por qué se producen los despistes?

Los motivos por los cuales se producen los despistes son de origen diverso.

Algunos pocos ejemplos:

 Un individuo que esté enojado o abrumado por algún tipo de angustia personal tendrá dificultades para prestar atención y concentrarse.

 Un adolescente que pasó la noche entera en una fiesta retendrá poco de lo que estudie si no descansa lo suficiente.

 A una persona con lesiones en algunas zonas del cerebro, por ejemplo, en su cíngulo anterior, le será difícil administrar sus sistemas atencionales.

Más allá del origen, lo que ocurre en general cuando nos despistamos es que algunas zonas del cerebro “quedan en blanco”, se desactivan, se duermen.

Todo esto afecta el desempeño de las funciones ejecutivas.

Las consecuencias de esto en la vida cotidiana pueden ser leves. Un caso habitual es el de perder mucho tiempo buscando los anteojos perdidos (y que tal vez estén puestos o en el bolsillo más cercano) o la media que falta para completar el par.