- -
- 100%
- +
Шелк
Подобные наполнители редко встречаются в чистом виде – как правило их комбинируют с волокнами бамбука либо полиэстера. Шелковые одеяла обладают отличной воздухопроницаемостью, что делает их особенно комфортными в летний период. В целом, они легкие и достаточно теплые, но их высокая цена является главным недостатком. Также рекомендуется избегать стирки в стиральной машине и отдавать одеяла в химчистку.
Лен
Этот наполнитель достаточно прочный и может не понравиться всем пользователям. Однако, он обладает антибактериальными свойствами, гипоаллергенен и обеспечивает хорошую вентиляцию.
Хлопок
Забудьте о старых ватных одеялах, которые наносят неудобства своими скоплениями и излишним весом. Современные одеяла из хлопка значительно легче и не скатываются в неприятные комки. Однако, следует учитывать, что такие одеяла все же могут быть немного тяжелее других и хлопок обладает высокой влагопоглощающей способностью, поэтому при использовании влажных помещений они могут стать сырыми.
Искусственные наполнители
Синтепон, холлофайбер, экофайбер, полиэфирные волокна и тинсулейт (искусственный лебяжий пух) представляют собой разнообразные синтетические наполнители для одеял. У них много схожих характеристик, но основное различие заключается в цене. Одеяла с искусственными наполнителями легкие, гипоаллергенные, устойчивые к плесени, а также простые в уходе. Благодаря этим свойствам, синтетические наполнители эффективно справляются с температурными колебаниями, что позволяет использовать такие одеяла даже в неотапливаемых помещениях. Однако стоит отметить, что в условиях очень холодной зимы синтетические одеяла могут оказаться недостаточно теплыми, поэтому предпочтительнее выбирать изделия из пуха или шерсти. Кроме того, искусственные наполнители не обеспечивают такую хорошую циркуляцию воздуха, как натуральные волокна, поэтому если вы спите, укрывшись головой под синтетическим одеялом, вам может быть душно, а также существует риск перегрева.
Чехол одеяла
Чехлы изготавливаются из различных материалов, и наиболее качественными являются те, которые предотвращают проникновение внешних волокон и пуха. Они обязаны быть мягкими и сделанными из гипоаллергенных тканей.
В производстве чехлов используются как натуральные материалы, такие как хлопок, сатин, атлас, шелк, лен, так и синтетические, например, полиэстер, а также микрофибра.
Сатин является наиболее популярным материалом, представляющим собой плотную хлопковую ткань. Он обладает хорошей воздухопроницаемостью, не трудно чистится и отличается долговечностью. Перкаль – еще один тип хлопковой ткани, который наиболее прочен, нежели сатин.
В последнее время все чаще используются чехлы из лиоцелла – современного материала, получаемого из эвкалипта. Он обладает высокой износостойкостью, приятен на ощупь, а также хорошо пропускает воздух. Чистый лиоцелл довольно дорогой, следовательно его часто комбинируют с прочими материалами, такими как хлопок.
Чехлы из полиэстера, хотя и имеют более низкую цену, обладают неприятной текстурой и склонны к накоплению статического электричества, что делает их менее долговечными. Среди искусственных материалов лучше всего выбирать микрофибру – современную ткань из тончайших полимерных волокон, которая прочна, не выцветает и не мнется.
Размер одеяла
Когда выбираете одеяла важно учесть число персон, которые будут спать под ним, а кроме того их рост. Рекомендуется добавлять 20—30 см к росту самой высокой персоны семьи для обеспечения комфортного сна.
Одеяла делятся на несколько категорий: односпальные, полутороспальные, а также двуспальные, а также евро, евро-макси, которые становятся всё более популярными в РФ.
Для одной персоны оптимальными вариантами будут односпальное либо полутороспальное одеяло. Ширина обычного односпального одеяла 140 см, тогда как полутороспальное достигает 155 см (по европейским стандартам). Многие производители предлагают одеяла шириной от 160 до 165 см.
Двуспальное одеяло, по российским стандартам 172 см, но этого может быть мало для удобного сна 2 людей, даже с учётом дистанции между спящими. Многие пары предпочитают евро-одеяла шириной 200 см, а для тех, кто находит комфорт особенно важным, существуют евро-макси с шириной 240 см.
Стандартная длина одеял в РФ 205 см, что подходит большинству людей.
Если вы планируете купить одеяло нестандартного размера, учтите, что найти подходящий пододеяльник может быть сложнее. Обычно проще всего подобрать постельное белье для одеял размером 150×200 и 200×200 см.
Стеганое или кассетное?
Одеяла бывают стегаными и кассетными, в зависимости от технологии их производства.
Стеганые одеяла прошиваются полосами, формируя квадраты, в них помещается наполнитель. Эта конструкция помогает избежать накопления наполнителя в углах и обеспечивает равномерное распределение по всей поверхности одеяла. Некоторые производители применяют каростеповую технологию, при которой прошивка имеет различные узоры, но основной принцип остается тем же: наполнитель одинаково разделен внутри чехла и не смещается со временем.
Кассетные одеяла состоят из блоков, каждый из них наполняется наполнителем и затем сшивается с другими блоками. Эта конструкция чаще всего используется для пуховых одеял, и хотя риск смещения наполнителя внутри кассет существует, он незначителен.
Детское одеяло
Детские одеяла имеют особые условия. Одеяла обязаны быть легкими, хорошо удерживать тепло, обеспечивать высокую воздухопроницаемость, а изготавливаться из гипоаллергенных материалов. Кроме того важен легкий уход за ними, поэтому рекомендуется покупать одеяла, которые разрешено стирать в стиральной машине.
Врачи не советуют накрывать малышей одеялом, так как предметы в кроватке, включая подушку, смогут повысить угрозу синдрома внезапной смерти малыша (СВСН). Американская педиатрическая ассоциация советует использовать одеяла для детей только после достижения ими одного года, основываясь на сведениях, касающихся СВСН. До этого возраста лучше применять специальные спальные мешки.
Утяжеленное одеяло: что это и зачем нужно
При давлении на тело ЦНС откликается, вызывая высвобождение серотонина, что приводит к активной выработке мелатонина. В результате этого процесса человек ощущает расслабление и спит глубже. Утяжеленные одеяла, содержащие вспомогательный вес, используют это свойство.
Научные изучения демонстрируют, что утяжеленные одеяла помогают понизить уровень тревожности 5, стресса и представляют собой хороший вариант для борьбы с недосыпом 6. Согласно рекомендациям педиатров, такие одеяла могут быть полезны детям с СДВГ и РАС. Несмотря на отсутствие научных данных 7, которые подтверждали бы улучшение сна у этих детей благодаря специальному одеялу, ученые согласны с тем, что дети часто предпочитают утяжеленные одеяла обычным.
Освещение в помещении
Выработка гормона сна мелатонина подавляется светом, поэтому, если в спальном помещении не достаточно темно, это может привести к проблемам с засыпанием. Даже небольшие источники искусственного света, такие как включенный телевизор, музыкальный центр, компьютер или ноутбук, могут помешать получить полноценный сон. Следовательно, рекомендуется спать в абсолютной темноте, а также избегать применения гаджетов, а также искусственного света перед сном. Кроме того, мерцание экрана может затруднить засыпание, так как мозг воспринимает его как сигнал, что на улице еще день. Поэтому перед сном следует выключить все источники света, плотно закрыть шторы, особенно когда за окном ярко светит уличное освещение.
Звук в помещении
Любые раздражающие звуки мешают мозгу расслабиться и заснуть. Мозг автоматически обрабатывает все внешние информационные воздействия, будь то зрительные, звуковые, вкусовые, тактильные или ароматические. Постоянный поток информации поддерживает активность мозга и мешает человеку засыпать.
Если у вас проживают шумные соседи или вы живете в городе, который никогда не засыпает, стоит серьезно задуматься о методах дополнительной шумоизоляции как внутри, так и снаружи дома. Существует множество возможностей, начиная от установки дополнительного слоя звукоизолирующих материалов на внешние стены и заканчивая использованием звукоизолирующих панелей или ковров на стенах внутри помещения.
Температура и состояние воздуха в помещении
В спальне важно обеспечивать свежий и чистый воздух. Поэтому перед сном стоит проветрить комнату. Тем не менее, рекомендации по температуре воздуха могут различаться, поскольку каждый человек по-разному реагирует на тепло. Оптимально, если вы будете следовать принципу трех «Т»: темно, тихо, тепло. Температура должна быть комфортной именно для вас, чтобы вы не испытывали ни холод, ни жару.
Физическое и психологическое состояние организма
Физическое и психологическое состояние организма играют одинаково важную роль в обеспечении качественного сна, как и окружающая среда. Небольшие нерешённые проблемы и тревожные мысли, касающиеся различных аспектов жизни – от глобальных вопросов до оплаты счетов – могут мешать нормальному сну.
Кроме того, чрезмерная физическая усталость также может стать помехой. Поэтому врачи советуют избегать интенсивных тренировок перед сном, а предпочитать: прогулки, простые упражнения, массаж, йогу, растяжку, а также медитацию. Интенсивные тренировки могут привести к учащению пульса и выбросу стрессовых гормонов, что негативно сказывается на качестве сна. Кроме того, если ляжете спать сразу после тренировки, вам будет трудно уснуть.
Поэтому рекомендуется оставлять хотя бы час, а лучше полтора или два, между физической активностью и временем отдыха. Однако небольшие физические упражнения, такие как подтягивания, отжимания, приседания, не повредят, в особенности если провели день за компьютером и не смогли прогуляться.
Небольшая физическая нагрузка поможет вам подготовиться ко сну, а также улучшит качество отдыха. Физическая активность также способствует снижению уровня уровня стресса. Многие исследователи подтверждают положительное влияние спорта на преодоление стрессовых состояний.
Кроме того, приятные занятия, такие как общение с родственниками, взаимодействие с домашними животными, чтение книг, теплый душ или слушать спокойную музыку, помогут справиться со стрессом, а также подготовить организм к отдыху.
Хотя универсальных рекомендаций для достижения оптимального состояния перед сном не существует, вы можете поэкспериментировать, а также выбрать подходящие рекомендации из множества доступных. Еще одной важной составляющей хорошего сна является правильное питание.
Все знают, что переедание и употребление сладкой, жирной или остро копченой пищи на ночь вредны. Однако ложиться спать голодным тоже не рекомендуется, поскольку голод и активная работа желудка могут помешать засыпанию.
Для качественного сна необходим гормон мелатонин, который требует определённых веществ для своего синтеза. Выключение света не хватает, когда в организме дефицит аминокислоты триптофана – основного компонента для синтеза мелатонина.
В некоторых случаях, при серьёзных нарушениях сна, его назначают в таблетках, но его можно получить и из пищи. Продукты, такие как сыр, курица, индейка, семечки, арахис, рыба (в особенности лосось), шпинат, яйца, грибы и молочные изделия, богаты триптофаном.
Если есть ограниченность в питании, всегда можно подобрать подходящий источник этой аминокислоты. Кроме того, для синтеза мелатонина нужна глюкоза, которая находится в ягодах, а также фруктах. Некоторые продукты: рис, бананы, вишня, черешня, морковь, редька, кукуруза и помидоры, содержат мелатонин и могут быть полезны в качестве естественных снотворных.
Их стоит включать в вечерний рацион. Ароматерапия также может способствовать улучшению сна. Использование аромаламп, аромаванн и арома массажей с маслами: ромашки, лаванды, нероли, а также иных может помочь расслабиться. При высокой раздражительности полезны масла: герани, сандала, мелиссы, розового дерева, но когда усталость – мяты, пачули, жасмина, базилика, хмеля.
Как быстро уснуть?
Метод армии США, позволяющий заснуть в течении 2 минут
Расслабьте мышцы лица, в том числе область вокруг рта.
Опустите плечи, чтобы избавиться от напряжения, и положите руки вдоль тела.
Сделайте выдох, позволяя грудной клетке расслабиться.
Постарайтесь освободить ноги, бедра, а также икры от напряжения.
Представьте себе образ, который приносит вам спокойствие.
Для повышения эффективности практики повторяйте фразу «перестаньте думать!» в течение 10 секунд.
Однако следует учитывать, что этот метод может быть неэффективен для военных, так как они привыкли к строгой дисциплине и выполнению приказов. Если вы не можете остановить мысли после этих слов, попробуйте изучить и применить другие техники расслабления.
Метод дыхания 4-7-8
Эта методика не рекомендуется для людей, страдающих от астмы либо хронического обструктивного заболевания легких. Другие могут без ограничений воспользоваться данной техникой.
Следуйте дальнейшим шагам:
1. Разместите кончик языка на небе за передними зубами.
2. Вдохните, слегка приоткрывая рот, а выдохните с приятным свистящим звуком.
3. Закрываем рот и не торопясь вдыхаем через нос, считая до 4.
4. Задерживаем дыхание на 7 секунд.
5. Медленный выдох через рот в течение 8 секунд.
6. Постарайтесь не очень фокусироваться на своем дыхании, осуществляем все расслабленно.
7. Обычно для засыпания достаточно выполнить не более 4 раз вдохов-выдохов. Однако, если замечаете, что засыпаете ранее, можете просто дышать естественным образом.
Прогрессивная мышечная релаксация
Эта методика подходит для людей, испытывающих проблемы со сном. Она включает в себя последовательное напряжение, а также расслабление мышц лица и всего тела.
Начните с того, чтобы поднять брови как можно выше и удерживать их в этом положении на протяжении 5 секунд. Это поможет активировать мышцы лба. Затем резко расслабьте их и сделайте 10-секундный перерыв перед следующим упражнением.
Следующим шагом будет широкая улыбка, которая создаст напряжение в щеках. Удерживайте улыбку в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь, сделав паузу на 10 секунд.
Третье упражнение заключается в прищуривании закрытых глаз на 5 секунд. После этого расслабьте мышцы вокруг глаз и сделайте 10-секундную паузу.
Затем аккуратно наклоните голову назад, чтобы удобно смотреть в потолок, и задержитесь в этом положении на 5 секунд. После этого расслабьтесь и опустите голову на подушку.
На каждое упражнение и паузу отводится по 15 секунд. Продолжайте расслабление, последовательно прорабатывая мышцы тела: от трицепсов к груди, а затем от бедер к ногам. Во время выполнения упражнений сосредоточьтесь на своих ощущениях.
Точечный массаж
Данный метод принадлежит альтернативной медицине и на данный момент не содержит необходимых научных подтверждений своей результативности. Тем не менее, он считается безопасным, и вы можете его попробовать. – Нужно сложить пальцы вместе, откройте ладошки, чтобы приняли форму чаши. – Большие пальцы нужно приложить к основанию черепа, чтобы они затрагивали области соединения шеи, а также головы. – Нужно надавить на данные точки круговыми либо восходящими движениями, избегая массажа этой зоны. – Дышим глубоко, сосредотачиваясь на том, как тело расслабляется с каждым выдохом. – Также стоит отметить, что при проблемах со сном может быть полезен мелатонин, который не «выключает» организм, а лишь «информирует» мозг о необходимости сна и способствует расслаблению.
Все говорят, что за два часа до сна нужно перестать смотреть в телефон и на экраны, рассказывают о пользе медитаций, но в наших реалиях это не всегда просто реализовать. Предлагаю вам простую технику, которая поможет быстро и спокойно заснуть, даже если недавно вы смотрели телевизор или работали с телефоном.
Немного теории. За образы и за слова отвечают разные отделы нашего мозга и функционируют в разных ритмах. Ритм, связанный с восприятием слов, похож на бодрствование, а ритм, присущий образам – на сон.
Когда вы лежите и в голове репетируете будущие разговоры, думаете, как правильно ответить на неприятное замечание, или строите любые другие мысли, и при этом понимаете, что вам нужно как можно скорее заснуть, выполните следующее:
1. Осознавайте эти мысли и переключайте внимание на любой визуальный образ. 2. Делайте это постоянно – то есть, захватывайте свой взгляд и мысли и переводите их на образ. Это может быть что угодно – воспоминания или воображаемая сцена: отражение в зеркале, ваш любимый рабочий стол, пушистая кошка. Также можно сосредоточиться на мерцающих точках, появляющихся при закрытых глазах, или менять образы: переключаться между разными сценами по очереди или хаотично.
Несколько минут такой практики помогут настроить мозг на нужный ритм, и засыпание станет легким и приятным.
КАК ЛЕГКО ПРОСЫПАТЬСЯ?
Эта классификация напоминает известную нам, но предлагает более подробное деление:
– **Лев = Жаворонок**: Эти люди легко встают в 5—6 утра, достигая максимальной продуктивности до полудня, и обычно ложатся спать около 21—22 часов.
– **Волк = Сова**: Они активны в вечернее и ночное время, просыпаются ближе к полудню и отдыхают поздно.
– **Медведь**: Их уровень активности зависит от солнечного света, причем с 14 до 16 часов они проявляют наибольшую продуктивность.
– **Дельфин**: Чувствительные к внешним раздражителям, эти люди часто страдают от бессонницы, но могут быть продуктивны в период с 10 до 14 часов.
Эти данные помогут вам определить свой хронотип и организовать важные задачи в моменты наивысшей продуктивности. Не забудьте пройти тест, чтобы узнать свой хронотип.
Если вы учли все аспекты, влияющие на качество сна, и ложитесь спать вовремя, с высокой вероятностью вы сможете проснуться без будильника, чувствуя себя отдохнувшим и бодрым. Проблемы с засыпанием останутся в прошлом.
Вот несколько дополнительных советов. Установите будильник на 5—10 минут раньше необходимого времени, чтобы обеспечить себе возможность плавно и комфортно проснуться. После пробуждения обратите внимание на несколько ключевых моментов.
Эти рекомендации основаны на том, что свет подавляет выработку мелатонина – гормона, способствующего пробуждению. Поэтому вставать в темное и пасмурное утро может быть непросто.
Будьте внимательны к распространенному совету пить стакан теплой воды сразу после пробуждения. Это стоит делать только в том случае, если вам не причиняет дискомфорта. Если у вас есть проблемы с пищеварением, понижение уровня желудочного сока может усложнить процесс переваривания завтрака.
Каждый человек индивидуален, поэтому лучше проконсультироваться с врачом. Не забывайте и о звуке будильника. Личные предпочтения могут различаться, но исследования показывают, что мелодичность будильника важнее, чем его громкость или темп. Оптимальными являются мелодии с четким ритмом, в то время как звуки природы без ритма не способствуют легкому пробуждению. Интересно, что наука подтверждает наличие у каждого человека уникального ритма сна.
Помимо традиционных «жаворонков» и «сов», выделяют также «львов», «волков», «дельфинов» и «медведей». Это альтернативная классификация хронотипов, основанная на предпочтениях людей в режиме сна.
Тест «Жаворонок или сова»
Вопрос 1
Когда вы чувствуете себя наиболее бодрым и энергичным? – А) Утром, сразу после пробуждения – Б) Вечером, перед сном Вопрос 2
Во сколько обычно вы просыпаетесь в будние дни? – А) Раньше 7 утра – Б) После 8 утра Вопрос 3
Когда у вас возникает желание заниматься физической активностью или творчеством? – А) Утром, сразу после пробуждения – Б) Вечером, когда уже стемнело Вопрос 4
Как вы обычно ложитесь спать? – А) Ранним вечером или не позднее 22:00 – Б) Поздним вечером или после полуночи Вопрос 5
Когда у вас появляется максимум работоспособности? – А) Утром, с утра до полудня – Б) Вечером, после 18:00
Вопрос 6
Какова ваша привычка к соблюдению режима сна? – А) Я стараюсь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные – Б) У меня бывает разный режим, иногда я ложусь очень поздно или встаю позже
### Вопрос 7
Что лучше помогает вам проснуться и взбодриться? – А) Свет и свежий воздух утром – Б) Теплая кровать или кофе вечером Вопрос 8
Как вы предпочитаете проводить свободное время? – А) Утром или днем, занимаюсь делами или встречаюсь с друзьями – Б) Вечером или ночью, занимаюсь хобби или смотрю фильмы
– -
**Подсчет результатов:**
– Если у вас большинство ответов – **А**, вы, скорее всего, жаворонок (утренний человек). – Если большинство ответов – **Б**, вы, скорее всего, сова (ночной человек).
Дополнительные вопросы для уточнения:
**Вопрос 9**
Как вы ощущаете себя при смене часовых поясов или при переходе на летнее/зимнее время? – А) Быстро адаптируюсь, чувствую себя хорошо – Б) Могу испытывать усталость или сбои в режиме
**Вопрос 10**
Что для вас важнее: продуктивность утром или вечером? – А) Утром – Б) Вечером
Если вы хотите более точную диагностику, подсчитайте, сколько у вас ответов за А и за Б. Чем больше ответов за А – тем больше вы склоняетесь к жаворонкам, за Б – к совам.
Виды сна
Бифазный сон
Бифазный сон представляет собой режим, который включает два этапа, причем второй из них обычно приходится на послеобеденное время. Эта практика часто используется в детских садах, чтобы обеспечить детям необходимое количество дневного сна.
Дополнительные часы отдыха также важны для пожилых людей и тех, кто восстанавливается после заболеваний или придерживается определенного режима сна. Во время болезни организму требуется больше времени для восстановления поврежденных тканей и органов.
Кроме того, послеобеденный сон широко распространен в жарких странах, где практикуется сиеста. Обычно она длится от 3 до 4 часов в самые знойные часы дня, с 12 до 16 часов или с 13 до 16—17 часов. Связь между климатическими условиями и потребностью в таком отдыхе очевидна: чем жарче климат, тем больше ценится сиеста.
Во время сна температура тела понижается, что делает послеобеденный отдых своего рода защитным механизмом от перегрева. Однако для людей, работающих в кондиционированных помещениях, возможность провести сиесту может быть ограничена.
Короткий послеобеденный сон может оказать положительное воздействие на людей, не имеющих возможности получить достаточное количество ночного отдыха, независимо от возраста и климатических условий. Особенно интересуют результаты исследований, касающиеся влияния дневного сна продолжительностью 5, 10, 20 и 30 минут на здоровье физически активных людей, спящих ночью не более 5 часов.
Полифазный сон
Существуют различные варианты полифазного сна, которые могут помочь людям с проблемами со здоровьем, когда стандартный 8-часовой ночной отдых становится невозможным.
Вот несколько типов полифазного сна:
– **Everyman** – этот режим включает 4 часа ночного сна и три 20-минутных периода отдыха в течение дня.
– **Dymaxion** – предполагает четыре 30-минутных периода сна, которые повторяются каждые 5,5 часов, то есть каждые 6 часов по 30 минут.
– **Uberman** – состоит из шести 20-минутных сессий сна, которые происходят каждые 3 часа 40 минут, что соответствует 20 минутам каждые 4 часа.
Общее время сна для каждого из этих режимов составляет:
– **Everyman** – приблизительно 5 часов в сутки.
– **Dymaxion** – 2 часа в сутки.
– **Uberman** – также 2 часа в сутки.
Плюсы и минусы полифазного режима сна:
Минусы: – снижение общей эффективности и продуктивности; – замедление реакции и реакции организма; – ухудшение учебных результатов; – повышенный риск развития депрессивных состояний; – возможность возникновения таких заболеваний, как диабет и другие системные нарушения.
Плюсы: – дополнительное время в сутки для выполнения важных задач; – возможность уменьшить продолжительность сна благодаря наличию мутации гена «быстрого сна», которая способствует более быстрому восстановлению; – ускорение процесса освоения большого объема новой информации за счет сна после каждого изученного блока; – частичная компенсация негативных последствий недостатка полноценного ночного отдыха; – оптимальный вариант в условиях невозможности полноценного ночного сна – это лучше, чем его отсутствие.