Размотай свои нервы. Научно доказанный способ разорвать порочный круг тревоги и страха
- -
- 100%
- +
Brewer Judson
UNWINDING ANXIETY
Copyright © 2021 by Judson A. Brewer
© Джангольская О., перевод на русский язык, 2023
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023
В коллаже на обложке использованы иллюстрации: Art tori, oxanaart, Peranova / Shutterstock.com
* * *Отзывы о книгеСамое трудное в борьбе с вредными привычками – это тревожность, связанная с ними. Программа Жадсона Брюэра – это настоящий прорыв, в ней есть потрясающие советы и подсказки, которые может использовать кто угодно. Эта книга необходима всем нам!
БИ ДЖЕЙ ФОГГ, кандидат наук, автор бестселлера New York Times «Нанопривычки»Избавление от тревожности – это пошаговое руководство, разработанное Жадсоном Брюэром, эффективность которого доказана клинически. Оно способно избавить вас от тревожности, навязчивых мыслей, зависимостей и многого, многого другого. Благодаря этой книге вы сможете перепрограммировать собственный мозг, так как вы более глубоко разберетесь в механизме его работы и начнете более свободную, счастливую жизнь, полную благодарности.
ДЭНИЭЛ Д. СИГЕЛ, доктор медицины, автор бестселлера New York Times «Aware»Все очень просто: нельзя быть счастливым, если вы постоянно тревожитесь. Жадсон Брюэр дает нам план, следуя которому мы можем преодолеть свои тревожные мысли, чувства и привычки, чтобы добиться истинного благополучия. Это способно изменить все.
АРИАННА ХАФФИНГТОН, автор бестселлера New York Times «Выдохшиеся»«Избавление от тревожности» опирается на современную науку и при этом доступна широкому кругу читателей. В этой книге раскрывается, как набор инструментов осознанности может освободить нас от беспокойства, правящего нашей жизнью. Это самая полезная и информативная книга о тревожности, что я когда-либо читала!
ТАРА БРАХ, кандидат наук, автор книги «Радикальное сострадание»Наш мир иногда может казаться ошеломляющим, и Жадсон Брюэр создал план, чтобы мы могли с этим справляться. Он показывает доступные способы остановить тревожность, а также техники осознанности, которые могут перенаправить нашу энергию в более позитивное целительное русло. Сейчас нам необходимо именно это.
ТИМ РАЙАН, член Палаты представителей СШАВозможно, это единственная книга о тревожности, которая вам когда-либо понадобится. Доктор Брюэр опирается на самые современные исследования нейронауки и техники с клинически подтвержденной эффективностью, описывая, почему петли привычек тревожности так сложно разорвать. Объясняя, почему тревожность вызывает у нас такую зависимость, он рассказывает, как переключаться с одной передачи на другую, чтобы избавиться от старых привычек и разорвать этот замкнутый круг. Это настоящая доказательная психология, и каждая страница дарит новое открытие.
МАРК УИЛЬЯМС, заслуженный профессор клинической психологии, Оксфордский университет, соавтор книги «Осознанность»Невероятно понятное и практичное руководство по борьбе с тревожностью. Исследования Жадсона Брюэра помогли нам понять, почему так тяжело справляться с тревогой. Эта книга дает нам все необходимое для того, чтобы освободиться. Именно тревожность лежит в основе многих привычек, которые мы хотим изменить. «Избавление от тревожности» не только поможет вам в борьбе с тревогой, но и освободит вас от другого вредного поведения.
КЕЛЛИ МАКГОНИГАЛ, кандидат наук, автор книги «Радость движения»Брюэр пишет об исследованиях своей лаборатории и клиническом опыте, чтобы красочно проиллюстрировать, как развивается тревожность, как она превращается в петлю привычки и почему наши стратегии по борьбе с ней снова и снова нас подводят. «Избавление от тревожности» дарит нам пошаговое руководство, при помощи которого вы можете разорвать этот порочный круг. Эта выразительно написанная книга наполнена состраданием, и она вышла в самое подходящее время.
JEWELВ книге «Избавление от тревожности» нейроученый Жадсон Брюэр совершает настоящий прорыв: предлагает методы борьбы с нашими тревожными привычками, которые основаны на механизмах работы мозга. А тревожность – это словно вечный насморк нашего эмоционального состояния.
ДЭНИЕЛ ГОУЛМАН, автор книги «Эмоциональный интеллект»Жадсон Брюэр написал понятное интроспективное руководство по борьбе с тревожностью. С опорой на исследования и опыт «Избавление от тревожности» изучает то, как тревожность заполняет наш разум, и предлагает способ избавиться от этих привычных шаблонов. Эта книга – не просто надежное научное исследование, но и понятное широкому кругу читателей пошаговое руководство о том, как справляться с беспокойством!
ШАРОН СОЛЗБЕРГ, автор книги «Любящая доброта»Посвящается Amazon Addict
Вступление
Тревожность преследует нас повсюду. Так было всегда. Но последние несколько лет тревога начала захватывать наши умы так, как никогда раньше.
Лично я познакомился с ней задолго до этого. Я врач. Психиатр, если быть более точным. Многие годы я пытался помочь моим пациентам справиться с тревогой, но мне постоянно казалось, что я что-то упускаю. Однако наконец мне удалось связать между собой тревожность, исследования моей лаборатории, посвященные изменению привычек, и собственные панические атаки. Именно тогда все изменилось. Меня посетило настоящее озарение, когда я понял, что одна из причин, которая мешает людям увидеть собственную тревожность, заключается в ее способности скрываться во вредных привычках. Теперь я считаю, что многие люди прекрасно осознают свою тревогу вне зависимости от того, пытаются ли они бороться со своими привычками.
Я не собирался становиться психиатром. Я вообще не знал, каким врачом буду, когда поступал на медицинский. Но я хотел совместить свою тягу к науке с желанием помогать людям. Комбинированная программа обучения на доктора медицины и кандидата медицинских наук устроена следующим образом: сначала вы проводите два года на медицинском факультете, изучая медицинские факты и теории. После этого переходите в аспирантуру, посвящая свое время выбранной области науки, и учитесь тому, как проводить исследования. Затем вы снова возвращаетесь к практике и заканчиваете третий и четвертый год медицинской подготовки перед тем, как перейти в ординатуру и сосредоточиться на конкретной специальности.
Начиная свое обучение, я не стремился стать каким-то определенным врачом. Меня просто завораживала сложность и красота человеческой физиологии и когнитивных способностей, и мне хотелось узнать, как они работают. Как правило, на протяжении первых двух лет студенты-медики имеют возможность выбрать, в чем именно они будут специализироваться. Затем они утверждаются в этом решении во время стажировок в больнице на протяжении третьего и четвертого года обучения. Всего для окончания подобной программы требуется восемь лет, поэтому я решил, что для принятия решения у меня полно времени, и посвятил себя учебе. На получение кандидатской степени у меня ушло четыре года: ровно за это время я успел забыть все, что изучал в первые два года обучения.
Так что когда я окончил аспирантуру и вернулся в медицину, для начала я решил отправиться на смену как психиатр, чтобы вспомнить, как проводить опросы пациентов. Я успел забыть процесс, занимаясь научной деятельностью. Мне никогда не хотелось становиться психиатром, так как обычно их изображают в кино как отрицательных персонажей, да и среди студентов-медиков я слышал шутку, что психиатрия «для ленивых и сумасшедших», то есть психиатрами становятся только лентяи или безумцы. Но эти смены открыли мне глаза, и сейчас, вспоминая то время, я могу сказать: я оказался в нужное время в нужном месте. Я понял, что мне невероятно нравится этим заниматься и что я с огромным сочувствием отношусь к своим пациентам. Я был бы счастлив работать с ними, помогая им понять собственный разум и справиться с проблемами. Мне нравились смены и в других отделениях, но именно работа в психиатрическом привлекала меня больше всего, и в итоге я выбрал именно эту специальность.
Закончив обучение, я поступил в ординатуру в Йельском университете и тогда окончательно убедился, что специализация в психиатрии отлично мне подходит. Я отлично умею работать с пациентами, страдающими от разного рода зависимостей. В начале обучения я занялся медитацией и практиковался ежедневно на протяжении восьми лет. Узнавая все больше о проблемах моих зависимых пациентов, я начал понимать, что они говорят о тех же сложностях, с которыми столкнулся и я, занимаясь медитацией. Я тоже ощущал тягу и стремления, похожие на наркотические. К моему удивлению я понял, что мы встречаемся с одинаковыми проблемами и говорим на одном языке.
Во время учебы в ординатуре у меня начались панические атаки. Их усугублял вечный недосып, постоянные сомнения в собственных знаниях, а также необходимость быть бдительным на сменах, потому что в любой момент по сигналу пейджера надо было бежать на сестринский пост, гадая, какая беда там приключилась посреди ночи на этот раз. Все это, вместе взятое, оказывало ужасное давление на мою психику. Конечно, я отлично понимал своих тревожных пациентов! Но, к счастью, мои занятия медитацией немного помогали. Я научился использовать навыки осознанности, чтобы справляться с полноценными паническими атаками, которые будили меня ночью. Более того, эти навыки помогали мне не раздувать панику еще сильнее. Я научился справляться с тревогой так, чтобы не переживать и не нервничать из-за последующих панических атак. Это помогло сдержать мою тревожность и предотвратило развитие полноценного панического расстройства. Кроме того, я начал понимать, что могу научить людей осознавать их собственные некомфортные ощущения, вместо того чтобы избегать их; справляться и работать со своими эмоциями, а не просто прописывать им медикаментозное лечение.
К моменту окончания ординатуры я понял, что практически никто не исследует науку медитации. Она казалась мне тайным сокровищем, которое помогло мне справиться с тревожностью, а вероятно, могла бы помочь и моим пациентам. При этом никто не изучал, как и насколько эффективно она работает. Так что следующее десятилетиее я посвятил созданию программы, помогающей людям справиться с вредными привычками, которые, в свою очередь, тесно связаны с тревогой и даже зависят от нее. Более того, тревога сама по себе вредная привычка, ставшая эпидемией. Эта книга – результат моих исследований.
В фильме «Марсианин» персонаж Мэтта Деймона переживает тяжелый момент, когда осознает, что застрял на Марсе. Во время бури все его товарищи сбегают обратно в безопасный космический корабль, оставляя его на верную смерть. Он сидит в небольшом аванпосте на Марсе одетый в милую толстовку NASA и пытается подбодрить себя воодушевляющей речью: «Я в такой засаде, что остается только одно: попробовать выбраться из этого дерьма с помощью науки», – говорит Мэтт.
Вдохновившись его примером, в этой книге я стараюсь выбраться из тревожности с помощью науки.
На эту тему написано уже множество книг: толстых и тонких, с броскими названиями, невероятными историями, секретными методиками и лайфхаками для достижения успеха. Но не все из них пропитаны духом настоящих научных исследований.
Заверяю вас: в этой книге полно науки. И это именно современная наука, которая опирается на исследования, которые проводились в моей лаборатории на протяжении множества лет с реальными участниками: сначала в Йельском университете, затем в Университете Брауна. Помимо того, я писал статьи, которые читали другие ученые (и даже ссылались на них), так что с этим тоже все в порядке.
Я десятилетиями занимался исследовательской работой, и мне всегда нравилось учиться и открывать для себя что-то новое. Но надо сказать, что самое интересное и важное открытие, которое я совершил, – это связь между тревожностью и привычками. Как мы учимся ощущать тревогу и как она превращается в дурную привычку. Осознав этот механизм, я понял, почему мы беспокоимся, и это удовлетворило мое научное любопытство. Но что более важно, это открытие послужило огромным подспорьем в том, чтобы научить пациентов понимать тревогу и бороться с ней.
Тревога кроется в привычках людей. Она прячется в их телах, пока они учатся отключаться от этих ощущений миллионом различных способов. Увидев это, я смог помочь пациентам осознать, как они формировали свои привычки: от излишнего употребления алкоголя и стрессового переедания до прокрастинации как способа борьбы с тревожностью. Кроме того, я помог своим пациентам увидеть, почему им так тяжело справиться с тревогой и другими вредными привычками. Тревожность подпитывает другие поведенческие модели, которые лишь усиливают ее, и все движется по замкнутому кругу, пока они в конце концов не оказываются в моем кабинете.
Одна из ключевых вещей, которые я понял, – в психиатрии отлично работает максима: «Чем меньше вы знаете, тем больше говорите». Другими словами, чем меньше вы разбираетесь в какой-либо теме или ситуации, тем больше вы стремитесь заполнить пустоту словами. Пространная речь вовсе не гарантирует, что ваши пациенты поймут вас. И даже более того, если вы не понимаете, о чем речь, то чем больше вы говорите, тем больше шансов, что вы сами копаете себе яму. А осознав, что вы копаете себе яму, стоит остановиться, ведь так?
Было тяжело это признать, но я понял, что принцип «Чем меньше вы знаете, тем больше говорите» применим ко мне ничуть не меньше, чем к другим. Вы только представьте себе! Оказалось, что я вовсе не исключение из правил и не могу просто болтать и болтать, пока моим пациентам не станет легче. И если бы я поступил наоборот: замолчал бы, воспользовался дзен-установкой «Ничего не знаю» и подождал, пока не увижу четкую закономерность, – я бы смог на самом деле помогать людям.
Принцип «Лучше меньше, да лучше» применим и к другим областям, не только к психиатрии. Например, к науке. Чем меньше я говорил и чем больше слушал, тем полнее, проще и понятнее становилось мое представление о смене привычек. Но я ведь ученый, так что мне приходилось с осторожностью относиться к собственному энтузиазму. Да, мои идеи стали проще и логичнее, но были ли они эффективны? И могли ли они сработать вне пределов моей клиники? Так что в 2011 году, когда мое первое клиническое исследование отказа от курения оказалось в пять раз эффективнее давно используемой программы – так называемого золотого стандарта, я начал исследовать, как использовать «оружие массового отвлечения» (наши смартфоны), чтобы помочь людям бороться с их вредными привычками. И я провернул это при помощи науки, подтвердив в ходе клинических испытаний, что мы можем добиться невероятных результатов. Говоря о «невероятных», я имею в виду снижение компульсивного переедания на 40 % у людей с избыточным весом/ожирением; а также снижение тревожности на 63 % у людей с генерализированным тревожным расстройством. Уровень эффективности для врачей, страдающих от тревожности, был близок к этому, и это не единственные данные. Нам даже удалось показать, что занятия со специальным приложением могут быть нацелены на конкретные области мозга, связанные с курением. Да, занятия с мобильным приложением!
Результаты моей практики в области клинической психиатрии, исследования, а также основные положения моей теории вошли в эту книгу. Я надеюсь, что она станет полезным и практичным руководством, которое поможет вам понять свою тревожность и научиться эффективно с ней работать, а кроме того, поможет справиться с вредными привычками и зависимостями.
Часть 0
Понимая собственный разум
Проблемы не могут быть решены на том же уровне мышления, который создал их.
Интернет-мем, приписываемый Альберту Эйнштейну(Возможно, вы задаетесь вопросом, почему я начинаю эту книгу с части 0, а не с части I. Дело в том, что к части I мы приступим, когда вы будете более четко осознавать, что происходит. А вот часть 0 как раз посвящена тому, что происходит до того момента, как вы осознаете собственную тревогу.)
Читая, держите в голове следующее: в части 0 я расскажу вам о том, как с точки зрения психологии и нейронауки зарождается тревога. Это послужит для вас основой при дальнейшей работе с тревогой. В части I вы научитесь определять триггеры тревожности, а также то, к чему вас приводит тревога. Часть II поможет вам понять, почему вы попадаете в петли тревожности и страха и как можно обновить системы вознаграждения собственного мозга, чтобы выйти из этого состояния. Часть III обеспечит вас простыми инструментами для работы с мозговыми центрами обучения, которые помогут справиться с тревожностью и другими вредными привычками.
Глава 1
Вирусное распространение тревожности
Тревожность словно порнография. Достаточно трудно дать ей определение, но стоит вам ее увидеть, вы моментально понимаете, что находится перед вами.
Вот только тревогу нельзя увидеть в прямом смысле этого слова.
В университете я был типичным амбициозным студентом и постоянно ставил перед собой все новые задачи. Я вырос в Индиане, у моей матери-одиночки было еще трое детей, а когда пришло время выбирать университет, я подал документы в Принстон, потому что мой куратор по вопросам поступления сказал, что мне ни за что туда не попасть. Впервые приехав в кампус, который я даже не видел до этого, я почувствовал себя словно ребенок в магазине сладостей: я был в полном восторге от всех открывающихся передо мной возможностей и хотел перепробовать все. Я попытался вступить в группу пения а капелла (туда меня справедливо не взяли), присоединился к университетской команде (на месяц), начал играть в оркестре, где стал сопредседателем руководства на четвертом году обучения, руководил университетскими выездами на природу, участвовал в велосипедных соревнованиях (хотя и недолго), учился альпинизму (добросовестно проводя по несколько часов в неделю на скалодроме), вступил в группу по бегу под названием The Hash House Harriers[1] и многое, многое другое. Мне так нравилась жизнь в кампусе, что я оставался там и на лето, часами просиживая в лаборатории и занимаясь исследованиями. О, и помимо степени по химии я получил еще и музыкальный диплом, чтобы мое образование было полным. Четыре года промелькнули за один миг.
Приближался конец моего выпускного года, и, готовясь к дальнейшему обучению в медицинском университете, я записался на прием к местному студенческому врачу. Несмотря на всю свою активность, я чувствовал себя не очень хорошо. У меня ужасно болел и часто вздувался живот, а вдобавок я постоянно чувствовал позывы сбегать в туалет, хотя такого никогда раньше не было. Ситуация усугубилась настолько, что мне пришлось планировать свой день так, чтобы рядом со мной всегда был туалет. Дело было до появления Google, так что я не мог самостоятельно поставить себе диагноз по интернету. Когда я описал все свои симптомы врачу, он спросил, не чувствую ли я стресс или тревогу. Я сразу же выпалил, что нет, ни в коем случае, ведь я ежедневно занимаюсь спортом, правильно питаюсь, играю на скрипке и все в том же духе. Врач терпеливо слушал меня, а в это время мой разум, отрицая тревожность изо всех сил, предложил очередную маловероятную идею: недавно я водил группу студентов-туристов в поход, так что, вероятно, я неправильно очистил воду. Хотя я обычно очень внимательно отношусь к подобным вопросам, да и никто из ребят, кто был в той же поездке, не заболел.
«Скорее всего, это лямблиоз (амебная инфекция, которую можно подхватить, выпив неочищенную воду в диких условиях, одним из симптомов которой является сильная диарея)», – уверенно сказал я доктору. Разумеется, он знал, что такое лямблиоз, он же все-таки был врачом. Но он ответил, что мои симптомы не похожи на проявление лямблиоза. Мне не хотелось признавать суровую правду: я так сильно нервничал и старался игнорировать или отрицать тревожность, что она начала захватывать мое тело. Тревога? Не может быть. Не в моем случае.
Минут десять я пытался убедить университетского доктора, что не страдаю от тревожности и у меня абсолютно точно не может быть синдрома раздраженного кишечника, симптомы которого один в один совпадали с тем, что я только что ему описал. Тогда он пожал плечами и выписал мне рецепт на антибиотики, которые помогут мне избавиться от кишечных лямблий, которые послужили причиной моей диареи.
Разумеется, антибиотики мне не помогли. Тогда мне пришлось признаться, что тревожность может маскироваться сотней различных способов. Она может выглядеть как легкое беспокойство перед контрольной или полноценные панические атаки, а может проявиться даже в приступах диареи, которые заставили меня выучить наизусть все адреса общественных туалетов в Принстоне, штат Нью-Джерси.
Онлайн-словарь приводит следующее определение тревоги: «Чувство беспокойства, нервозности или волнения, как правило связанное с каким-либо предстоящим событием или ожиданием чего-либо неизвестного». Это определение охватывает практически всю нашу жизнь. Наше будущее – это и есть «какие-либо предстоящие события», а известно нам лишь то, что итог множества из этих событий нам неизвестен. Таким образом, тревожность может стать нашей спутницей в любое время и в любом месте. Мы можем почувствовать легкий укол тревоги, когда коллега на собрании подводит итоги квартала, или ощутить полноценный приступ беспокойства, если она продолжит свою речь заявлением, что в ближайшие недели компании придется сократить штат и неизвестно, сколько людей в результате потеряет работу.
Некоторые люди уже просыпаются с тревожностью. Она будит их по утрам, словно голодный кот, и именно это непрекращающееся беспокойство бодрит их безо всякого кофеина. Тревожность возрастает с каждым часом, и люди даже не могут осознать, что на самом деле их тревожит. Именно так обстоят дела у моих пациентов с генерализованным тревожным расстройством (ГТР): они просыпаются уже на нервах, беспокоятся весь день и продолжают волноваться поздно вечером, подпитывая свою тревогу мыслями «Ну почему я не могу уснуть?». Другие страдают от панических атак, которые происходят безо всякой на то причины и будят их посреди ночи, как это было и со мной. А некоторые переживают по поводу разных мелочей, хотя остаются на удивление хладнокровны, когда сталкиваются с более серьезными проблемами, которые могли бы полностью выбить из колеи кого-либо другого.
Разумеется, с моей стороны было бы крайне непрофессионально не упомянуть о том, что существует целый список тревожных расстройств. Несмотря на мою медицинскую подготовку, я не тороплюсь диагностировать расстройства самостоятельно. Вскоре вы и сами увидите, что многие симптомы проявляются просто из-за небольших неполадок в естественных процессах нашего мозга, которые в основном нам необходимы. Диагноз тут простой: «Вы – человек». Наш мозг и разум словно струны скрипки, которые со временем могут расстраиваться. Мы не будем называть такой инструмент сломанным и не станем выкидывать его. Мы прислушаемся к звучанию и бережно настроим струны снова, чтобы продолжать на нем играть. Однако для облегчения диагностики и бюрократических процессов тревожные расстройства собрали в целый оркестр. Туда входят разнообразные специфические фобии (например, боязнь пауков), обсессивно-компульсивное расстройство (например, постоянная тревога по поводу бактерий, из-за которой человек постоянно моет руки), а также генерализованное тревожное расстройство (суть совпадает с названием: чрезмерная тревога по обыденным поводам).
Грань между бытовой тревогой и тревожным расстройством зачастую зависит от диагностирующего специалиста. Например, минимальные требования для постановки диагноза ГТР следующие: человек должен чрезмерно тревожиться и переживать по поводу «различных тем и событий», это должно происходить «большую часть времени на протяжении более чем шести месяцев», а его тревога должна «являться явно чрезмерной». Фраза «являться явно чрезмерной» особенно мне нравится. Может быть, в медицинском университете я проспал лекцию, где говорилось о том, как определить, когда беспокойство по незначительным поводам становится «явно чрезмерным», чтобы понимать, что пора прибегнуть к медикаментозному лечению и выписать пациенту пару рецептов.
В связи с тем, что в основном тревожность не проявляет себя открыто и не выскакивает характерными шишками на виске, а скрывается в глубинах нашего мозга, мне приходится задавать своим пациентам вопросы, чтобы понять, как именно она проявляется. Я и сам не осознавал, что страдаю от тревожности в университете, пока мне не удалось наконец сложить все факты воедино и осознать связь между своим беспокойством и необходимостью постоянно следить за наличием туалетов неподалеку от меня. В медицинских руководствах среди типичных симптомов тревожности перечисляются нервозность, суетливость, легкая утомляемость, проблемы с концентрацией внимания, раздражительность, боли в мышцах и проблемы со сном. Но, как вы и сами видите, эти симптомы сами по себе вовсе не складываются в очевидный и однозначный диагноз «тревожность». Я сам в университетские времена отрицал свою тревогу. Сейчас я стараюсь помочь своим пациентам признать собственное беспокойство и увидеть связь между явными симптомами и тревожностью. Только после этого можно двигаться дальше.