Эффективные психотехники для расширения сознания
- -
- 100%
- +
Далее примерно то же самое следует проделать и с губами – сожмите их как можно плотнее до тех пор, пока не наступит выраженного утомления, после чего резко сбросьте напряжение. Наконец, проделайте такое упражнение для мышц шеи.
(В).
А теперь научитесь расслаблять лицевые мышцы последовательно, по очереди. Рекомендуется следующая последовательность (в два этапа). Сначала – лоб, уголки глаз, щеки, губы. Затем – шея, язык, гортань.
(Г).
Если Вы хорошо усвоили все предыдущие упражнения, вам не составит теперь труда, чтобы на Вашем лице возникла полуулыбка – выражение, столь характерное для бесчисленных статуй Будды, или в европейской культуре – знаменитая «улыбка моны Лизы». Полуулыбка возникает на лице сама, в момент расслабления мышц лица, – если оно действительно полное. Попытайтесь сохранять ее как можно дольше.
Более эффективного владения мимической мускулатурой позволяет использование образного представления (визуализации) в сочетании с чувственным воспроизведением (т.н. сенсорная репродукция). Простыми словами это можно пояснить так: не просто представьте себе какую-то, способствующую расслаблению, картину (скажем, Вы лежите на поляне летнего леса, в ароматной траве и слышите тихий шелест листвы на деревьях), но оживите ее как можно больше в своем воображении: почувствуйте мягкость травы, обоняйте запахи леса, услышьте шелест листьев.
Теперь вернемся к пониманию разницы ощущений при напряжении и расслаблении. Следующее упражнение должно помочь Вам еще глубже прочувствовать такое различие, потому что теперь присоединяются чисто психологические моменты воздействия на мускулатуру.
4
Лежа на спине, с закрытыми глазами. Руки полностью расслаблены. Поднимите одной рукой другую, а потом отпустите ее. Если Вы достигли нужного прогресса, рука будет падать лишь под действием силы тяжести, а рефлекторного защитного напряжения мышц не возникнет. Этот момент очень важно почувствовать и запомнить в форме сколь угодно сложного, но понятного Вам лично образа – с тем, чтобы в дальнейшем быстрее овладеть произвольной релаксацией мышц по первому же требованию со стороны сознания.
5. Прогрессивная релаксация
К этому виду релаксации следует переходить лишь после того, как Вы прочно усвоили первичные навыки. Сущность методики заключается в том, что в процесс релаксации одна за другой, последовательно вовлекаются различные группы мышц. Порядок при этом, как правило, следующий:
● ступни,
● икроножные мышцы,
● мышцы тазового пояса,
● бедер,
● туловища,
● плечевой пояс,
● шея,
● и, в заключение – мышцы лица.
Как видим, волна сознательного расслабления идет по скелетным мышцам снизу вверх; при этом старайтесь не задерживать внимания на каждом участке более одной минуты. Работая с группой мышц, медленно считайте до десяти, напрягая эти мышцы, затем на такой же счет расслабляете их, и сразу же переходите к очередной группе. Соблюдение последовательности важно не только в плане направления (снизу вверх), но и порядка работы с мышцами (сначала сгибатели, потом – разгибатели). Наилучший эффект дают серии упражнений: выполняется весь описанный комплекс, затем отдых одну или две минуты, и повторение комплекса. Повторять можно от трех до пяти раз, но не более (нарастает утомление мышц и снижается эффективность).
Освоив расслабление одной группы мышц за другой, в конечном счете Вы научитесь достигать чувства полного телесного покоя. После этого Вам уже не нужно будет расслаблять каждую группу мышц – достаточно будет вспомнить это ощущение.
Постоянная тренировка отдельных групп мышц через какое-то время обеспечит и автоматический контроль над мышечной системой в целом.
6
Напряжение мышц можно вызвать и усилить психическим воздействием. Например, при сгибании руки, если создать яркое и образное представление о чем-то, что мешает ее согнуть – напряжение мышц возрастает. Чтобы освоиться с этим методом, первоначально рекомендуется следующий вариант: напрягите мышцы и сгибайте правую руку в локтевом суставе, ярко представляя себе, что удерживаете ее левой рукой (которая на самом деле спокойно лежит вдоль тела). Этот прием развивает одновременно навыки и релаксации, и образного представления (визуализации). Эти навыки неразрывны, как будет видно из дальнейшего, и в равной степени необходимы при отработке сознательного контроля над собственным телом. В образных представлениях делайте акцент на ощущении тепла – это способствует расслаблению.
Выполняя упражнения для релаксации, старайтесь постоянно сравнивать их результат с тем образом, который помогает Вам расслабиться, пытайтесь полностью отождествить ощущения с представлениями о них. Вместе с тем, представляя свои мышцы образно, и расслабляя их «в уме», Вы вызываете реальное их расслабление, причем в процессе теперь участвует не только сознание, но и отчасти подсознание, ибо воспоминания и образы – это уже сфера подсознательного.
Начиная упражнение, всегда закрывайте глаза и проецируйте на «внутреннем экране» образное представление расслабляющихся мышц: например, в виде снега, который тает под лучами солнца, или воском, который, нагреваясь, становится все мягче. Образы строго индивидуальны; для одного это представление о набежавшей на песок волне, для другого – ожившее воспоминание о приятной усталости после прогулки в горах, и так далее.
В качестве общих вспомогательных моментов, можно выделить:
● представление холода в области лба;
● правильное дыхание в сочетании с тихой, но ритмичной музыкой;
● запрет на любые непроизвольные движения (пожимать плечами, хмурить брови, массировать подбородок).
Релаксация – это не сумма технических приемов, а физиологическое состояние всего организма, при котором возможно сознательное управление непроизвольными функциями различных его органов и систем. Суть воздействия релаксации на психическую деятельность состоит в том, что при расслаблении мышц поток импульсов, идущих от них к головному мозгу, заметно уменьшается, что создает лучшие условия для гармоничной работы сознания и подсознания. Вот почему релаксация не только успокаивает, но открывает доступ к огромному массиву информации, которая хранится в подсознании.
Наконец, что весьма немаловажно – именно релаксация создает оптимальные условия для концентрации.
КОНЦЕНТРАЦИЯ
Развитие в себе способности к глубокой и длительной концентрации – процесс трудоемкий, он требует терпения и продолжительной тренировки. Однако начать следует с того, чтобы сразу усвоить: если Вы не овладели в необходимой степени техниками релаксации, нет смысла приступать к упражнениям на развитие способностей к концентрации.
Если Вы хотите реально обучиться любой форме работы с собственной психикой, необходимо раз и навсегда запомнить один простой принцип: «лишь полностью освоив одно, можно переходить к другому». Для данного случая последовательность такова: прежде всего – релаксация; затем – концентрация.
Итак, мы получили представление о релаксации – первом из компонентов, необходимых для формирования особого состояния сознания.
Но, как уже отмечалось, лишь сумма двух необходимых компонентов является условием возникновения такого состояния. Второй из компонентов – концентрация.
Это легко объяснимо: суть особого состояния сознания состоит в том, что человек способен передавать управляющие сигналы и воспринимать информацию в обход привычного рационального сознания. Но ведь нам известна такая особенность подсознания, как способность воспринимать что-либо (в том числе как управляющие сигналы, так и любого рода внешнюю информацию) через посредство визуализированных образов – при этом их происхождение не является приоритетом. Проще говоря, воспринимаются ощущения, образы, чувства – но не происходит их логической оценки либо анализа, а потому не делается и разницы между процессами спонтанными, протекающими в самом подсознании (на базе заложенной в него ранее информации) и теми, которые привносятся извне – как те же визуализированные образы, посылаемые целенаправленно. Если речь идет о налаживании контакта с подсознательным, необходимо учиться говорить с ним на общем языке.
Для целевого формирования, равно как и восприятия образов имеет важное значение такая категория, как внимание. Следовательно, необходимо как-то регулировать его, управлять им. Но управление вниманием подразумевает способность регулировать степень его концентрации. В самом деле – уже для того, чтобы достигнуть глубокой релаксации, нужно отключить сознательное внимание – иначе Вам просто не избавиться от массы отвлекающих факторов, которые продуцирует беспокойный разум. Однако полностью отключить внимание – задача крайне сложная, и практически всегда первоначальным этапом становится своего рода обман – «переключение» внимания на нечто, способное его блокировать. Именно к этому и сводится первейшая задача концентрации.
Под «вниманием» научная психология понимает направленность и сосредоточенность сознания на каком-нибудь предмете, явлении или деятельности.
Ни один психический процесс, в том числе осознание и воображение, не может протекать продуктивно без достаточной концентрации внимания в течение необходимого срока. Устойчивое внимание позволяет придать мышлению четкую последовательность, направленность, мобилизует резервы памяти (в том числе и те, что хранятся в подсознании) однако всем известно, что длительное сознательное внимание может привести к утомлению и истощению, после чего продуктивность любого рода деятельности резко снижается.
Однако наибольшее значение имеет тот факт, что можно выделить в отдельные категории внимание произвольное (активное, внешнее) – сосредоточенное на внешних объектах – и непроизвольное (пассивное, внутреннее).
Понятно, что нас интересует именно внутреннее внимание, которое направлено на мысли, чувства и ощущения. Однако активная и пассивная составляющие внимания являются практически антагонистами в том смысле, что мешают друг другу и борются за приоритет в человеческом сознании. Рост и увеличение концентрации внутреннего внимания возможен исключительно за счет нейтрализации внешнего.
Если задача состоит в каком-либо направленном изменении сознания, вопрос о том, как повысить устойчивость внутреннего внимания, возникает в первую очередь – это необходимо даже при использовании простейших техник саморегуляции психического состояния. Вполне очевидно, что для этого необходима, прежде всего, эффективная защита от потока внешних раздражителей. И, оказывается, как раз волевая и прицельная концентрация активного внимания может создать такую защиту, причем очень прочную. Но для этого существует и граничное условие: сужение поля внимания. Известно, что если уменьшается количество впечатлений, как основы для представления, то сами представления становятся более четкими, а осмысление их – более глубоким.
Ценность умения предельной и продолжительной концентрации в том, что человек становится способен контролировать эмоциональные реакции и те чувства, которые вызваны внешними раздражителями. Сознание при этом сужается, и, фокусируясь на главном, работает более эффективно.
Еще раз напомним: условием для успешного развития навыков, как концентрации, так и релаксации является регулярное и многократное повторение упражнений.
РАЗВИТИЕ СПОСОБНОСТИ К КОНЦЕНТРАЦИИ
Развитие способности сознательного контроля над скелетной мускулатурой
Сесть на стул и постараться оставаться совершенно неподвижным в течение пяти минут. Если сразу не выходит на стуле, начать можно и с кресла, в самом крайнем случае – даже лежа. Упорно тренируясь ежедневно, можно научиться абсолютной неподвижности – но, что самое главное, без таких побочных проявлений, как затекшие, сведенные судорогой или окаменевшие от перегрузки мышцы. Упражнение считается освоенным лишь после ого, как Вы сможете сохранять полную неподвижность в течение пяти и долее минут, не испытывая дискомфорта, но находясь в состоянии покоя и мышечного отдыха.
Развитие способности сознательного контроля динамики мышечного напряжения
Сидя на стуле, свободно опустить плечи. Голову при этом желательно держать в максимально комфортном для Вас положении. Плавно поднять на уровень плеча вытянутую руку ладонью вверх. В течение одной минуты стараться удерживать руку в неподвижности – контроль зрительный, по кончикам пальцев. Плавно опустить руку. Пауза пять секунд. То же самое для другой руки. Начинать можно с упрощенной модификации – когда рука поднимается ладонью вниз. Освоенным упражнение можно считать после того, как Вы сможете без особого напряжения удерживать руку неподвижно в течение трех минут.
Обучение сознательному контролю над двигательной активностью
(А).
Сжать правую руку в кулак и положить на правое колено. Выпрямить указательный палец вдоль бедра. В течение пяти минут двигать пальцем попеременно справа налево и слева направо, не слишком быстро и при этом сосредоточенно наблюдая за тем, чтобы не возникало дрожания. То же самое для левой руки.
(Б).
На стол перед собой положить сжатые кулаки, повернув их ладонью наружу. Поочередное разгибание пальцев правой руки – начиная с большого, и заканчивая мизинцем; затем – сгибание, но в обратной последовательности. Далее то же самое повторяется для левой руки. Цель – довести скорость одного цикла до предельно возможной (как правило, около двух секунд) – но при непременном соблюдении очередности движений каждого пальца в отдельности. Слитного движения допускать нельзя; нельзя также начинать движение следующего пальца прежде, чем закончится сгибание или разгибание предыдущего. Также недопустимы и резкие, порывистые движения. Упражнение требует значительной выдержки, но польза от него также велика.
(В).
Полный (не обязательно до краев) стакан воды держать перед собой в вытянутой руке. Поверхность воды не должна дрожать. Начинать нужно постепенно, не более одной минуты. Со временем навык упрочится. Показателем освоения является способность удерживать стакан в течение трех минут так, чтобы поверхность воды оставалась совершенно спокойной, при этом без чрезмерного напряжения мышц. Выполняется каждый раз для обеих рук.
Когда базовое упражнение освоено, переходят к усложненным его вариантам: а) стакан удерживается одними пальцами за донышко;
б) наливают стакан до краев, чтобы образовался мениск.
Дойдя до последнего варианта, Вы осуществляете практически полный сознательный контроль даже над микродвижениями мышц руки. Проверить это можно так: медленно возьмите полный стакан со стола и поднимите над головой, не пролив ни капли. Такое возможно лишь при полном контроле над движениями мышц и их координацией. Каждый навык, в том числе и этот, следует, в конечном счете, доводить до полного автоматизма.
Научившись контролировать мускулатуру рук, Вы приобретете вполне достаточные навыки для того, чтобы перейти к гораздо более сложным упражнениям. Задача прежняя – полный контроль над движениями тела.
Цель – с самого пробуждения и на протяжении всего дня избегать неадекватно сильного напряжения мышц при любом виде деятельности. Каждое Ваше движение должно быть свободным и точным, а напряжение мышц при этом строго адекватным стоящей задаче. Взять под сознательный контроль и исключить все виды непроизвольных движений, как то: раскачиваться, сидя на стуле, почесывать бровь или затылок, без нужды морщиться или щуриться, неосознанно двигать языком и шевелить губами при чтении и так далее.
На следующее этапе исключить все неадекватные двигательные проявления – такие, как вздрагивание при громком звуке или втягивание головы в плечи при выходе из помещения на холод. Постепенно Вы значительно расширите этот перечень уже самостоятельно.
Глубокий смысл столь простых, на первый взгляд, упражнений в том, что между мышцами и центральной нервной системой имеется очень жесткая в норме обратная связь. Таким образом, обучаясь контролировать непроизвольные движения, Вы перестраиваете привычную связь так, что любое движение мышц становится полностью осознанным и является проявлением волевого акта.
Глава вторая. Восточные техники работы с сознанием и подсознанием
Раздел первый. Медитация
Если рассматривать медитацию не в качестве определенной и довольно сложной техники, требующей специальных знаний, то оказывается, что практически каждый из нас не только способен медитировать, но и делает это постоянно! Скажем, когда верующий человек произносит несколько раз про себя молитву – это уже, по сути, медитация. Однако религиозность – не есть обязательное условие. Знакомо ли вам то чувство, которое возникает, когда вы в течение какого-то времени спокойно созерцаете огонь или поверхность воды? Если да, то вы уже имеете определенный навык медитации.
Даже простейшие методики расслабления и внутренней концентрации хорошо способствуют развитию умения «слышать и понимать себя». Они учат находить и использовать ту силу, которая заключена в каждом из нас.
И, кстати, именно расслабление в сочетании с концентрацией составляют самую суть медитации.
МЕДИТАЦИЯ И ИЗМЕНЕНИЯ СОЗНАНИЯ
В течение примерно четырех тысяч лет восточные религии разрабатывали способы наведения некоторых состояний сознания, весьма далеко отстоящих от обыденного сознания. За многообразием формулировок часто скрывается один и тот же путь и одна и та же цель. Интерпретация этих состояний зависит от установок, ожиданий, но как показывают многие современные исследования, под такими словами, как «дхиана», «самадхи», и др., взятыми из буддизма, йоги, суфизма понимается одинаковое состояние. В Тибете различают два уровня религии: «учение как уловка для достижения цели» и «окончательное учение», на уровне которого доктринальные различия исчезают. Можно сказать, что многообразные методы медитации сводятся к двум-трем основным типам, каждый из которых имеет целью достижение определенного состояния сознания. Этим состояниям в восточных культурах придается огромная ценность, их связывают с такими идеями как избавление от страданий, просветление, истинное видение. Эти медитативные техники опираются на своеобразные, во многом схожие, учения о сознании, наиболее подробно разработанные в буддизме.
Под сознанием в буддийской литературе подразумевается «источник высшей психической деятельности», «условие объединения всех психических функций», включающее как сознательное, так и подсознательное в психике, объединяющее эмоциональные и интеллектуальные процессы. Сознание обычного человека рассматривается в единстве двух главных аспектов существования и функционирования:
● «чистое сознание» – фундаментальный, сущностный аспект, одновременно представляющий собой истинную природу и сущность всех вещей и явлений, является постоянной и неизменной основой сознания;
● «загрязненное», «омраченное» сознание – преходящий и изменчивый аспект, делающий восприятие иллюзорным, от которого можно избавиться путем психической саморегуляции и тем самым освободить сознание от его омрачающего воздействия. Их комплекс рассматривается как постоянно изменяющийся поток сознания. Оно представляет собой взаимодействие и взаимопроникновение двух аспектов, таким образом, что они одновременно не едины и не различны.
Одно из главных «омрачающих» формирований – комплекс «Я». Согласно буддийской теории индивидуального «Я», ни сам комплекс, ни элементы, из которых он состоит, никакой конкретной сущностью не обладают и не имеют реального бытия. Другим важнейшим фактором, «омрачающих» сознание человека, является логическое мышление. Таким образом, «омраченное» сознание видит мир расколотым на оппозиции, разделенным на индивидуальные признаки и формы, увешанным ярлыками с наименованиями, принимая все это за истинную реальность.
Для достижения «просветленного» состояния необходимо освободиться от ложного мышления. В буддизме считается, что под освобождением от ложных мыслей нужно понимать непосредственное созерцание того, что находится за пределами мыслей.
К практическим методам достижения просветления главное место занимают две медитативные техники: «самадхи» и «випашьяна». К этим двум видам медитации примыкают большинство медитативных техник в разных культурах.
Санскритский термин «самадхи» в контексте буддийской психологии означает успокоение сознания, прекращение воздействия на психику человека всех возбуждающих и омрачающих факторов. Сущность самадхи – концентрация, фиксация внимания на одном объекте. Предварительно сводятся к минимуму все сенсорные ощущения в результате принятия одной из специальных статических поз – асан и дыхательных техник -
пранаямы. На ранних стадиях медитации существует напряжение между концентрацией на объекте медитации и отвлекающими мыслями, чувствами, желаниями. Ошеломляющие переживания, которые наступают в результате применения популярных на западе техник трансформации сознания – глубокое расслабление, интенсивные болевые ощущения в теле, живые сновидения наяву – все эти явления наступают и на первой стадии медитации методом самадхи как реакция на ограничение поступающей информации. Однако постепенно мешающие мысли преодолеваются, внимание все больше приковывается к объекту. Возможно, подобные результаты достигаются вследствие усиленного питания кровью клеток коры, управляющих произвольными движениями глаз. Поначалу эти клетки обладают сравнительно небольшой регуляторной способностью, и взор, сосредоточенный на объекте, быстро выходит из повиновения. Но постоянная статическая работа клеток, связанная с управлением взором при неослабевающих усилиях в концентрации вызывает повышение кровоснабжения, а значит, развитие этой группы клеток. В ходе тренировки человек становится способным все дольше и дольше фиксировать свой взгляд.
При продолжительном непрерывном фокусировании на объекте медитации наступает момент, который знаменует собой первый разрыв с обыденным сознанием. Это – полное поглощение, растворение («дхиана»). Ум внезапно как бы погружается в объект и остается в нем неподвижно, а мешающие мысли полностью исчезают (прекращается внутренний диалог). Нет ни восприятий через органы чувств, ни обычного осознания своего тела; физическая боль не ощущается. В сознании преобладают восторг, блаженство.
Второй, не менее распространенный вид медитации – випашьяна. Это трансцедентальный анализ своего внутреннего мира с помощью интроспективного созерцания и интуитивного постижения. Внимание медитирующего направлено на ощущения, чувства, мысли и реакции, соответствующие им. Медитирующий должен созерцать все происходящее с ним или его окружением, не отвергая что-либо как недостойное внимания, не уделяя чему-либо преимущественное внимание.
Ступени постижения, заканчивающиеся нирваной – окончательным освобождением, «абсолютным знанием», крайне трудно осмыслить обыденным сознанием, даже выразить привычными терминами.
Видимо, на ранних стадиях осознаются многие психические процессы, ранее протекавшие бессознательно. Випашьяну рекомендуется выполнять всегда, во время любой деятельности, чтобы постепенно просветленное состояние сознания стало обычным; т.е. согласно буддийским источникам, при этом состоянии возможна любая обычная деятельность. Это состояние не проходит даже во сне, коренным образом меняя его характер: сон становится осознанным (по крайней мере в большей степени осознанным), управляемым. Все буддийские и индуистские источники утверждают, что на определенных стадиях появляются паранормальные способности, такие как телепатия, ясновидение и др. и советуют избегать их, как опасных соблазнов, уводящих в сторону с пути просветления.
НАЧАЛЬНОЕ ПОНЯТИЕ О МЕДИТАЦИИ
Теперь мы начнем подробное рассмотрение одной из древнейших методик работы со своим сознанием и проникновения в глубинную сущность собственного «я». Речь идет об определении некоторых достаточно общих моментов, присущих медитации.
Следует акцентироваться на тех особенностях медитации, которые позволяют определить ее как методику аутогенного типа, способную индуцировать у человека возникновение совершенно особого состояния психики, в котором может быть достигнуто нечто такое, чего не дает ни одна другая методика – и уж конечно, такие простейшие, как техники саморегуляции. Достигается же это релаксацией с последующим концентрированием внимания на каком-либо объекте, служащем точкой сосредоточения.