Преднамеренное спокойствие. Программа борьбы со стрессом и тревогой

Способность чувствовать физический дискомфорт – это наша защита. Благо почти у всего человечества такая способность есть. Поэтому, когда на нас действуют физические стрессоры (холод, боль и т. д.), мы всегда четко ощущаем их воздействие и его силу. К примеру, мы вряд ли случайно пострадаем от избыточной физической нагрузки, так как понимаем, когда напрягаем мышцы, и чувствуем, с какой силой. Кроме того, по мере мышечной работы и разрушения молекул АТФ – основного источника энергии – образуется аденозин, который сигнализирует мозгу об усталости и заставляет вовремя прекратить нагрузку. После избыточной нагрузки в мускулах накапливается молочная кислота, и они начинают болеть. Все очень наглядно! У животных эти механизмы прекрасно работают. Известно, что гепард на максимальной скорости 120 км/ч может бежать всего 30 секунд. Дальше он должен замедлить бег, даже если не догнал добычу. Человеку тоже всегда ясно, когда пора прекратить физическую нагрузку, остановиться и отдохнуть. Спасибо чувствительным рецепторам!

Но представьте, если бы эти рецепторы не работали. Например, не очень тренированный человек пробежал километр. Его мозг не чувствует усталости и боли в мышцах, и поэтому новоиспеченный спортсмен продолжает бежать: 5 километров, 10 километров… Чем это закончится? Судорогами, разрывом связок и некрозом мышц (мышечная ткань просто погибнет), а возможно, инфарктом миокарда и смертью.

К сожалению, рецепторов к эмоциональной «боли» у нас нет. При нервной нагрузке мы часто не понимаем, насколько напряжены и какой резерв переносимости еще есть. Мы не ощущаем разделительного барьера между «я справлюсь» и «я не справлюсь». Порой даже не можем заметить, когда вплотную к нему приблизились. В итоге эксплуатируем себя до последнего. Причем у некоторых людей накопление эмоционального стресса может происходить месяцами и даже годами, а нервный срыв возникает в один «прекрасный день». Пример из практики. На приеме пациент говорит: «Доктор, я два месяца назад лег и не смог заснуть. После этого практически все ночи были бессонными, я спал не больше одного-двух часов, а иногда не спал совсем по две-три ночи. А еще начались проблемы с пищеварением: если голодный – резкие боли в животе, а когда немного съем – желудок будто переполнен. Ко всему прочему несколько дней понос, несколько запор, и так по кругу. За два месяца похудел на десять кило. А еще ничего не радует в жизни. Не пойму, что случилось».

Выясняется, что за год до этого пациент сменил работу на более ответственную и стрессовую. Он постоянно работал практически без выходных, а иногда подчиненные звонили еще и ночью по срочным вопросам. Вот мозг и не справился с психологическим стрессом на «марафонской дистанции» длительностью в год. Причем срыв произошел практически мгновенно – развились бессонница и функциональная диспепсия (психосоматическое расстройство, обусловленное стрессом). Вспомните аналогию с внезапным разрывом мышцы после длительной тяжелой физической нагрузки. Ниже мы опишем и другие проявления психосоматических нарушений, которые могут развиваться при стрессе.

У стресса, безусловно, есть симптомы – признаки, по которым его можно определить. Но человек часто их не замечает, по крайней мере поначалу. Это как с лягушкой, которую постепенно нагревают: она может свариться и даже не заметить этого. Зачастую мы чувствуем стресс, только когда наши психические «мышцы» уже, условно говоря, разорвались.

В одном из интервью Опра Уинфри рассказала, как в 2007 году она внезапно упала в обморок в своем рабочем кабинете, травмировав лицо. Это произошло потому, что она не справилась с постоянными нагрузками, стрессами и переутомлением. В тот период Уинфри основала Академию лидерства для девочек в Южной Африке, участвовала в президентской кампании Барака Обамы и запустила издательство Huffington Post. Со слов звезды, это был познавательный опыт – лежать в луже собственной крови и размышлять о приоритетах в жизни.

Назревает логичный вопрос: если мы не чувствуем стресс и его силу, значит, нам не спастись от его последствий? Есть хорошее выражение «Стрессы неизбежны, выгорание – нет». Чтобы вовремя остановить стресс и не столкнуться с последствиями, мы будем действовать в двух направлениях. Во-первых, нужно начинать прислушиваться к себе: знать основные проявления стресса и регулярно сканировать себя на их присутствие. С этими признаками мы познакомим вас уже в следующем разделе. А во-вторых, есть замечательный прием, который в самых напряженных ситуациях поможет прийти в себя и не допустить кризиса. Как ни примитивно, это… структурированный отдых.

С его помощью можно превратить плохие, разрушительные стрессы в хорошие, тренирующие и повышающие ваши резервы. Но обо всем по порядку.