Правило тарелки. Как снизить вес, сохранив полноценный рацион
- -
- 100%
- +
У мужчин среднего телосложения:
• при росте до 165 см нормальная масса тела в килограммах равна росту в сантиметрах минус 100;
• при росте 166–175 см – минус 105;
• при росте 175 см и более – минус 110.
У женщин соответствующего роста и телосложения масса тела должна быть примерно на 5 % меньше, чем у мужчин. Предложен и упрощенный вариант расчета:
• для женщин в возрасте до 35 лет нормальная масса тела должна равняться росту в сантиметрах минус 110;
• старше 35 лет – росту в сантиметрах минус 100.
У людей с узкой грудной клеткой (астеническое телосложение) полученные данные уменьшаются на 5 %, а у людей с широкой грудной клеткой (гиперстеническое телосложение) – увеличиваются на 5 %.
Отмечу, что популярная благодаря своей простоте формула «рост в сантиметрах минус 100», применяемая для людей любого роста, искажает показатель Брока.
Индекс массы тела (ИМТ)
В настоящее время в международной практике используется весьма информативный показатель – индекс массы тела (ИМТ), называемый также индексом Кетле.
В 1997 и 2000 гг. ВОЗ рекомендовала оценивать массу тела на основе ИМТ, с чем согласились и российские медики. Однако в докладе «Профилактика, диагностика и лечение первичной артериальной гипертонии в Российской Федерации» (2000 г.) эксперты Научного общества по изучению артериальной гипертонии, Всероссийского научного общества кардиологов и Межведомственного совета по сердечно-сосудистым заболеваниям внесли поправку: в качестве нижней границы ИМТ, характеризующей нормальную массу тела, предложено считать 20 кг/м2 вместо рекомендованного ВОЗ показателя 18,5 кг/м2 (табл. 1).
Причина такого предложения проста: в ряде исследований обнаружилось, что среди людей с низкими значениями ИМТ (менее 19–20 кг/м2) наблюдается более высокая смертность не только от онкологических заболеваний или хронических обструктивных болезней легких, но и от сердечно-сосудистых заболеваний.
Чтобы определить ИМТ, имеющуюся массу тела в килограммах делят на рост в метрах, возведенный в квадрат:
ИМТ = масса тела (в килограммах) / (рост в метрах)2.
Продемонстрирую применение формулы на конкретном примере. Предположим, ваш рост – 165 см, а вес – 67 кг.
1. Переведите рост из сантиметров в метры – 1,65 м.
2. Возведите 1,65 м в квадрат – это будет 2,72.
3. Теперь 67 (вес) разделите на 2,72. Ваш результат – 25,7 кг/м2, что соответствует верхней границе нормы.
Можно и не высчитывать ИМТ индивидуально, а воспользоваться специальной таблицей, которую разработал Д. Г. Бессенен в 2001 г.
Учтите, что в ней есть ряд недостатков: отсутствуют показатели ИМТ ниже 19 кг/м2, а ИМТ, характеризующие разные степени ожирения, даны в сокращенном виде (табл. 2).
Таблица 1
Характеристика показателей индекса массы тела (ИМТ)[1]
* Нижняя граница нормальной массы тела дана по рекомендациям российских экспертов, в скобках – по рекомендациям экспертов ВОЗ.
Таблица 2
Индексы массы тела в соответствии с ростом и массой тела[2]
Индекс талия/бедра (ИТБ)
В последние годы было установлено, что риск развития ряда болезней зависит не только от степени и длительности ожирения, но и от характера распределения жира в теле. В зависимости от локализации жировых отложений различают:
• абдоминальное ожирение (его также называют висцеральным, андроидным, «верхним», по типу «яблоко», по мужскому типу) – избыток жира располагается преимущественно на животе и в верхней части туловища. Эта разновидность ожирения чаще встречается среди мужчин;
• глютеофеморальное ожирение (его также называют ягодично-бедренным, гиноидным, «нижним», по типу «груша», по женскому типу) – избыток жира располагается преимущественно на бедрах, ягодицах и в нижней части туловища, что характерно для женщин.
При абдоминальном ожирении даже минимальный избыток массы тела повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от них. Увеличивается вероятность ишемической болезни, а также трех ее главных факторов риска: артериальной гипертензии, сахарного диабета 2-го типа и нарушения липидного обмена (повышения холестерина в крови и других показателей). Сочетание перечисленных заболеваний и состояний называется метаболическим синдромом. Его лечение, в том числе при помощи диетотерапии, является задачей первостепенной важности. Причем лечение показано не только при диагностированном абдоминальном ожирении, но и при существенном избытке массы тела (ИМТ – 27–29,9 кг/м2), если жир откладывается в основном в верхней части туловища.
ИТБ – это отношение окружности талии (измеряют над пупком) к наибольшей окружности бедер (измеряют на уровне ягодиц).
ВОЗ рекомендует следующие оценочные показатели: если ИТБ превышает 0,85 у женщин и 0,95 у мужчин, это указывает на абдоминальное ожирение.
Напротив, глютеофеморальное ожирение не сопряжено с выраженным дополнительным риском и грозит минимальными медицинскими последствиями. Его лечение имеет в основном косметическое значение. Отмечу, что речь идет об ожирении без сопутствующих заболеваний, особенно без сахарного диабета 2-го типа и артериальной гипертензии.
Чтобы установить тип ожирения, необходимо определить индекс талия/бедра (ИТБ).
Допустимо измерять только окружность талии. Признано, что риск развития метаболического синдрома:
• умеренно возрастает при окружности талии 80 см и более – у женщин, 90 см и более – у мужчин;
• резко возрастает при окружности талии 88 см и более – у женщин, 102 см и более – у мужчин.
Современные данные требуют новых подходов к оценке массы тела. В частности, выяснилось, что недостаточная масса тела служит фактором риска повышенной смертности от некоторых неинфекционных заболеваний. Изменились и представления о жировой ткани как о метаболически инертной, являющейся исключительно энергетическим депо. В настоящее время установлено, что жировая ткань – это диффузная эндокринная железа, вырабатывающая ряд гормонов и биологически активных веществ (табл. 3).
Отдельно стоит остановиться на открытом в 1995 г. лептине – гормоне, вырабатываемом жировыми клетками. Его уровень в крови отражает энергетические резервы жировой ткани, влияет на аппетит, потребление и расход энергии, изменяет метаболизм жиров и глюкозы.
Согласно полученным научным данным, положительную роль в нормальной работе организма играет только избыточная масса тела, не достигшая степени ожирения.
Недостаток жировых резервов и дефицит лептина могут ухудшать репродуктивную функцию у женщин с резко сниженной массой тела, например после лечебного голодания или при нервной анорексии, которая часто сопровождается аменореей. Не нужно думать, будто наука пытается реабилитировать ожирение.
Таблица 3
Биологически активные вещества, выделяемые жировой тканью[3]
Так, у женщин с сохранившейся менструальной функцией и избыточной массой тела отмечена меньшая вероятность развития рака молочной железы, костной резорбции (разрушение костной ткани) и постменопаузального остеопороза. Не установлено отрицательное влияние избыточной массы тела (без ожирения) на липидный и углеводный обмены, а также на уровень артериального давления у практически здоровых мужчин и женщин. Зарубежные исследования, проведенные страховыми компаниями, констатировали наименьший уровень смертности среди людей, у которых масса тела превышала норму на 10 %.
Специалисты Научно-исследовательского центра профилактической медицины Минздрава России, в течение 20 лет наблюдавшие за мужчинами и женщинами в возрасте 40–59 лет, обнаружили зависимость продолжительности жизни от ИМТ. Так, 50 % «худых» и «полных» обследованных умерли раньше тех, у кого был средний ИМТ – от 20 до 30 кг/м2. При этом «худые» мужчины и женщины умирали раньше, чем «полные». Почему так происходит и есть ли у людей с низкой массой тела другие факторы риска, пока неизвестно.
Чем грозит ожирение: немного статистики
ВОЗ признала ожирение хронической неинфекционной «эпидемией» нашего времени. И действительно, на сегодняшний день более 500 миллионов взрослых людей в мире имеют избыточную массу тела и около 250 миллионов страдают ожирением. В США число тучных людей в возрасте от 20 до 74 лет составляет 61 %, а ежегодное количество летальных случаев, вызванных ожирением, достигает приблизительно 300 тысяч. В Европе ожирение диагностируется почти у 15 % мужчин и 20 % женщин.
Таблица 4
Соотношение массы тела[4] и риска развития сопутствующих заболеваний
Ситуация в нашей стране не намного лучше. Около 40 % жителей Российской Федерации имеют вес, который на 5 % превышает идеальный, а у 26 % населения избыток массы тела может быть охарактеризован как ожирение. У 2,9 % мужчин и 3,9 % женщин вес в два раза и более превышает норму. При такой степени ожирения среди лиц в возрасте 25–35 лет в 12 раз возрастает риск смерти от артериальной гипертонии, атеросклероза, сердечных и респираторных заболеваний. При увеличении массы тела на 0,4 килограмма возрастает риск смерти у лиц в возрасте 39–49 лет на 1 %, а в возрасте 50–62 – на 2 %. Согласитесь, цифры пугающие.
Уже само по себе ожирение является хронической болезнью обмена веществ, но ее течение усугубляется развитием многочисленных сопутствующих заболеваний (табл. 4).
Список осложнений, вызываемых ожирением, чрезвычайно велик. В частности, он включает:
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• болезни желчного пузыря. У женщин, страдающих ожирением, риск появления камней в желчном пузыре напрямую зависит от величины ИМТ. У мужчин данное осложнение встречается реже;
Ежедневное превышение калорийности рациона на 5 % приводит к накоплению 5 килограммов жировой ткани в год.
• панкреатит. Независимо от происхождения болезни у пациентов с ожирением прогноз будет хуже, чем у пациентов с нормальным весом. К тому же у последних гораздо ниже риск развития локальных осложнений или тяжелого панкреатита;
У мужчин и женщин 35–60 лет, которые в возрасте 18–20 лет прибавили в весе от 5 до 10 килограммов, риск заболеть диабетом в три раза выше, чем у тех, чей вес изменялся в пределах 2 килограммов.
• болезни печени;
• артериальную гипертензию (в 2,9 раза чаще, чем у лиц без ожирения). При увеличении массы тела на каждые 10 % веса повышается артериальное давление на 6,5 мм рт. ст.;
• сахарный диабет 2-го типа (в 2,9 раза чаще, чем у лиц без ожирения). Более того, риск его развития возрастает даже у женщин с нормальным весом, когда ИМТ превышает 22 кг/м2. А с увеличением абдоминальной жировой массы, окружности талии и соотношения объема талии/объема бедер вероятность возникновения сахарного диабета повышается при любом значении ИМТ;
• ишемическую болезнь сердца (ИБС). Наличие абдоминального ожирения увеличивает ее риск при любом значении ИМТ. У женщин с более низким ИМТ, но большим значением отношения объема талии/объема бедер вероятность возникновения инфаркта миокарда (в том числе с летальным исходом) выше, чем у женщин с большим ИМТ, но меньшим значением отношения объема талии/объема бедер;
• ишемический инсульт. Вероятность его развития (в том числе с летальным исходом) у больных ожирением в два раза выше, чем у худощавых людей. Абдоминальное ожирение увеличивает риск венозного застоя, тромбоза глубоких вен и тромбоэмболии легочной артерии;
Потеря всего лишь 10 % от исходной массы тела позволяет значительно снизить риск общей смертности на 20 %, смертности от диабета – на 30 %, от онкологических заболеваний – на 40 %. А уровень глюкозы натощак уменьшается аж на 50 %.
• заболевания сосудов нижних конечностей;
• болезни дыхательной системы: нарушение функции дыхания, синдром гиповентиляции, обструктивное апноэ во время сна;
• болезни костно-мышечной системы: подагра, остеоартроз – заболевание суставов, несущих повышенную нагрузку;
• нарушения репродуктивной функции у женщин (нарушения менструального цикла, аменорея, бесплодие) и у мужчин.
Ожирение чревато и психологическими последствиями:
• трудностями при трудоустройстве;
• сексуальными нарушениями;
• низкой самооценкой;
• повышенным уровнем тревожности;
• частыми депрессиями.
В современной медицине для снижения веса используются следующие методы терапии:
1) диетотерапия;
2) увеличение физической активности;
3) поведенческая терапия;
4) фармакотерапия;
5) хирургическое лечение, в том числе операции, преимущественно ограничивающие объем желудка.
Вывод: диетотерапия не случайно стоит на первом месте среди методов снижения массы тела. Главная причина ожирения – положительный энергетический баланс. Проще говоря, поступление энергии превышает расход, и ее избыток запасается в виде жиров. Следовательно, основной вид терапии любой формы ожирения – сокращение поступления избыточной энергии с пищей. Ну и, конечно, увеличение энерготрат – повышение двигательной активности.
3. Какое питание является сбалансированным
Итак, нам нужно снизить поступление лишней энергии в организм и одновременно не навредить ему, а добиться этого получится только благодаря сбалансированному рациону питания.
Сбалансированным называется питание, в котором соблюдается правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Данное соотношение выглядит так: белки (Б): жиры (Ж): углеводы (У) = 1: 1: 4.
Соотношение БЖУ, равное 1: 1: 4, вовсе не означает, что в тарелке должны лежать большой кусок мяса, такой же кусок масла (или сала) и горка гарнира из каши, картофеля или макарон, объем которой в четыре раза превышает размер мясного блюда.
По правилам составления диетического рациона начинать нужно с белкового блюда. Его в вашей тарелке должно быть от 100 до 150 граммов. Это может быть блюдо из нежирной говядины, курицы, кролика, индейки, рыбы или яиц (белковый омлет). Необходимо знать, что чистого белка в таких блюдах содержится от 18 до 22 граммов на 100 граммов продукта.
Если масса белкового блюда составит 150 граммов, в вашей тарелке окажется в среднем около 30 граммов чистого белка.
Суточная потребность в жирах не превышает 50–60 граммов. Чтобы стать стройным, в первую очередь нужно прекратить добавлять в тарелку масло – как сливочное, так и растительное. Требуемое количество жира мы и так получим из белковых блюд: мясных, рыбных и творожных.
Но не спешите добавлять столько же граммов жира. Дело в том, что любое готовое белковое блюдо содержит в своем составе жир, за исключением специальных обезжиренных продуктов. Так, в мясе, рыбе, яичном желтке (в белке нет жира) или твороге жирностью до 9 % содержится в среднем от 1,1 грамма (судак) до 16 граммов (говядина) жира на 100 граммов продукта. Обращаю ваше внимание: здесь речь идет только о диетических продуктах; в 100 граммах некоторых сортов жирной рыбы и мяса может содержаться более 30 граммов жира. Соотношение жиров и белков 1 к 1 говорит о том, что количество жира не должно превышать количество белка в вашей тарелке. Именно так следует понимать эту пропорцию. Тем более что суточная потребность в жирах не превышает 50–60 граммов. Этого количества вполне достаточно для клеточных мембран тканей нашего организма и поддержания подкожно-жирового слоя. Научитесь дозировать растительное масло чайными ложками. Ни в коем случае не лейте из бутылки! Иначе количество употребляемого жира выйдет из-под контроля, и мы не сможем отследить, за счет чего незаметно появляются лишние килограммы.
«А как же растительное масло? – спросите вы. – Оно ведь такое полезное!» И будете совершенно правы. В растительных маслах содержится множество биологически активных веществ, необходимых для здоровья. К их числу относятся полиненасыщенные жирные кислоты, в частности витамины Е и F, которые участвуют в построении клеток, синтезе гормонов, поддержании иммунитета, благодаря чему помогают предотвратить возникновение онкологических заболеваний. Эти вещества также поддерживают эластичность стенок кровеносных сосудов и обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Но только при употреблении в умеренном количестве! Не стоит забывать, что энергетическая ценность всех растительных масел очень высока – 900 ккал на 100 граммов. Другими словами, растительное масло – это практически 100 % жир. Наша суточная потребность в нем составляет не более одной столовой ложки. То есть по чайной ложке трижды в день: два раза (на обед и ужин) растительным маслом можно заправить овощной салат, оставшуюся чайную ложку можно добавить в тушеные овощи (рагу), или в утреннюю кашу, или на сковороду, чтобы приготовить утренний омлет.
Если вы положили на тарелку 100 граммов белкового блюда (18–20 граммов чистого белка), то добавьте к нему не более 100 граммов углеводного гарнира.
Итак, с количеством белка и жира разобрались. Остались углеводы. Как видно из приведенного соотношения, их может быть в четыре раза больше, чем белка. Таким образом, если исходить из того, что 100 граммов белкового блюда содержит 18–20 граммов чистого белка, углеводов в тарелке должно быть не более 100 граммов, то есть 100 граммов гарнира из круп, макаронных изделий или картофеля.
Сравнительная характеристика белков, жиров и углеводов
И белки, и жиры, и углеводы служат источниками энергии для человеческого организма. Но по химическому составу и функциям они существенно отличаются друг от друга (табл. 5 и 6).
Таблица 5
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Примечания
1
Смолянский Б. Л., Лифляндский В. Г. Диетология. Новейший справочник для врачей. – СПб: Сова; М.: Эксмо, 2003. – 816 с.
2
Смолянский Б. Л., Лифляндский В. Г. Диетология. Новейший справочник для врачей. – СПб: Сова; М.: Эксмо, 2003. – 816 с.
3
Смолянский Б. Л., Лифляндский В. Г. Диетология. Новейший справочник для врачей. – СПб: Сова; М.: Эксмо, 2003. – 816 с.
4
Значения ИМТ приведены в табл. 1.