Лялька под ключ. Инструкция по применению к новорожденному

© Ченчак В. А., текст, 2025

© ООО «Издательство АСТ», 2025

Предисловие
Почему эта книга и для мам, и для пап

Привет, мои дорогие мамы и папы!

Сейчас вы держите в руках книгу об одном из самых волнующих и таинственных явлений в жизни каждого человека – беременности. Это настоящее чудо: каждый миг тело женщины строит внутри себя новую жизнь буквально с нуля. Беременность приносит много радости и приятных моментов – но при этом вызывает много вопросов. Да что уж говорить – помимо чудес, она вызывает много геморроя, как в прямом, так и в переносном смысле, буду честен. Моя книга поддержит вас на этом непростом пути, избавит от тревог и убережет от заблуждений о том, как «надо» и «не надо» делать.

Я врач-неонатолог, специалист в области лечебно-оздоровительных методик детского массажа, консультант по грудному вскармливанию и основатель онлайн-школы «Главная мама РФ». За время работы я успешно взрастил более 100 лялек. Весь мой большой опыт лег в основу этой книги – чтобы она помогла вам уверенно и спокойно пережить период беременности, наладить уход за лялькой и восстановиться после родов. И хочу предупредить – эта книга написана шутливым, легким и порой даже спорным языком. В общем-то, пишу я так же, как и говорю в своих видео.

В первой главе расскажу вам самое важное о каждом периоде беременности: чем вам питаться и как двигаться, на какие симптомы обращать внимание, а о каких можно не беспокоиться. И конечно, буду нещадно бороться с нелепыми стереотипами о беременности. «Тебе теперь надо есть за двоих!», «Ты теперь хрустальная!» и «Круглый живот – будет девочка!» – уверен, что вы тоже слышали весь этот бред. И действовать мы будем так: «А теперь забудьте все, чему вас учили в школе!»

Также я буду нещадно бороться со всякими БАДами и, боже упаси, травками-муравками (если вы их регулярно пьете – это еще один повод прочитать эту книгу!). Мы коснемся и формальных вопросов, связанных с подготовкой к родам: какой роддом выбрать, какие документы нужны, как общаться с врачами и т. д.

Вторая глава посвящена процессу родов. Из нее вы узнаете, где и как лучше рожать, а главное – как не пропустить роды. Мы разберем самые частые ошибки, которые допускают молодые мамы и папы.

Третья глава – краткое пособие по уходу за младенцем в первые месяцы жизни: от купания и кормления до лечения всяких неприятных болячек.

Четвертая глава поможет вам не сойти с ума во время беременности и после родов и справиться с горой ответственности, внезапно свалившейся на ваши плечи. Что делать, если после родов ваше тело изменилось и вам это не нравится? Как не пропустить такое незаметное, но очень опасное состояние, как послеродовая депрессия? Как общаться с партнером после родов? Мы подробно разберем эти и многие другие сложные вопросы.

Эта книга – энциклопедия здорового и счастливого материнства, которая пригодится вам как на этапе планирования беременности, так и в первые годы жизни младенца. Я постарался включить сюда максимум из того, что знаю, и снабдил книгу примерами из практики.

Внутри вы найдете много чек-листов, которые помогут вам соблюсти все необходимые правила и не упустить важные моменты. Вы можете выписать или распечатать себе эти чек-листы – или заполнять их прямо в печатной книге (если удобно). Вы также найдете в книге QR-коды, которые ведут на мои бесплатные видео – и они тоже помогут вам разобраться во всех волнующих вопросах.

В основе книги – официальные медицинские протоколы и признанные научные исследования, которые опробовали на практике многие авторитетные специалисты. Однако не воспринимайте книгу как истину в последней инстанции и единственно возможное руководство к действию. Всегда советуйтесь со своим лечащим врачом по всем вопросам, которые беспокоят вас или вызывают сомнения. Каждая мамка и каждая лялька – особенные и уникальные. И это прекрасно!

И еще один важный момент прежде, чем мы начнем. Чуть раньше я написал такую странноватую фразу, что беременность – одно из самых волнующих и таинственных явлений в жизни КАЖДОГО человека. Немного режет слух, не так ли? Ведь все знают, что беременеет у нас только женщина (по крайней мере, на данном этапе развития человечества). А значит, основные заботы по уходу за ребенком тоже берет на себя именно она.

Осторожно – это заблуждение (и довольно опасное!). Активное участие и помощь отца (или другой «родительской» фигуры, которая может его заменить) – критически важно и для ляльки, и для мамки. И конечно, для самого отца, который благодаря этому может сформировать крепкую доверительную связь с ребенком на долгие годы и развить в самом себе ответственность и умение заботиться.

Так что, дорогие папы, не оставайтесь в стороне и не говорите, мол: «Сама с ней/ним возись, вот подрастет – и буду заниматься, как со взрослым». Разделяйте обязанности с матерью вашего ребенка, интересуйтесь, как она себя чувствует, и делайте ее ежедневную жизнь проще. Ну, и подарите ей эту книгу – и изучите ее сами!

Желаю вам удачи – и поехали!

Ваш Владислав Ченчак

Глава первая
Перед родами / во время беременности / до родов

Первый триместр. Почему это самое важное время

Первый триместр беременности – время, когда формируются все органы будущей ляльки, и именно в этот период она наиболее уязвима. Оплодотворенная яйцеклетка 24/7 занята делением, каждый генетический нюанс невероятно важен. Этот процесс напоминает очень сложный план строительных работ, где все выверено до мелочей, а на выходе получается шедевр архитектуры.

В первые недели лялька вырастает из крохотной точечки до размера средней сочной сливы. Эмбрион проходит разные стадии развития: он похож то на маленького головастика, то на ящерку, то на крыску. Уже в конце 4-й недели у эмбриона начинает стучать сердце. Но только к 10-й неделе он начинает походить на ляльку, и его уже называют плодом.

Итак, это случилось – вы узнали, что беременны! Как только это случилось, важно проконтролировать много формальных вещей и сдать необходимые анализы. Ниже — чек-лист того, что нужно сделать каждой женщине в течение первого триместра (чем раньше, тем лучше!):

● Записаться на первичную консультацию к гинекологу. Если вы пьете какие-то жизненно важные препараты на постоянной основе (например, от эпилепсии), сделайте это как можно быстрее.

● Записаться на консультацию к генетику. Особенно, если были наследственные хронические заболевания в вашей семье или семье отца ребенка.

● Встать на учет в женской консультации (в государственной или частной клинике).

● Сдать ПЦР-анализы на ИППП (гонорея, микоплазма гениталиум, хламидиоз и трихомониаз).

● Сдать кровь на гепатит, ВИЧ и сифилис.

● Сделать разрешенные прививки.

Какие прививки делаем обязательно:

● Столбняк-коклюш-дифтерия.

● Грипп – можно (и даже нужно!) делать на любом сроке. Грипп чаще протекает тяжело у беременных и у женщин в послеродовом периоде, чем у небеременных. Благодаря вакцине риск осложнений при заражении намного ниже. Кроме того, и лялька будет защищена от гриппа в первые месяцы после рождения, когда прививку делать еще рано. Как говорится – к-к-комбо! Однако лучше выбирать прививку с умом: ВОЗ рекомендует те вакцины, в которых есть не менее 15 мкг антигена на дозу.

Прививки, которые можно сделать по желанию (если есть любые сомнения, обсудите с вашим грамотным доказательным терапевтом или акушером-гинекологом – главное, не антиваксером!):

● Ковид – он, собственно, никуда не делся, чего не скажешь о вакцинах. В России сейчас их сложно найти. Но если получится – делайте.

● Менингококковая инфекция – если есть проблемы со здоровьем. Например, нет селезенки. Вакцина безопасна для беременных.

● Гемофильная палочка – если состоите в группе риска и, например, есть проблемы с селезенкой.

● Гепатиты А и B – например, никогда не прививались или есть заболевания печени. Гепатит вам точно ни к чему.

● Клещевой энцефалит – если живете в эндемичном регионе, где любят потусить клещи.

● Полиомиелит, пневмококковая инфекция, желтая лихорадка – если едете в эндемичный регион.

Экстренная вакцинация:

Сюда относится вакцина от бешенства. Девочки, если вас на любом сроке укусил вероятный переносчик бешенства, будь то крыса, обезьяна, белка, енот, кошка или псина – бежим на вакцинацию от бешенства!

Некоторые вакцины не рекомендовано делать во время беременности. Нет, не потому что они страшные и опасные и вообще их выкинуть надо, вас все хотят убить и т. д. и т. п. ЗАГОВОР ФАРМЫ!!! Просто у многих вакцин не проводились исследования на беременных (по понятным причинам), и на всякий случай решили перебдеть. Однако если вдруг вы привились, например не знали о своей беременности, это не повод для страхов и переживаний – и уж тем более для прерывания беременности. В любом случае, проконсультируйтесь с врачом.

Не рекомендованные вакцины во время беременности:

● от вируса папилломы человека;

● от кори, краснухи, паротита;

● от ветрянки.

Наш Минздрав в эту же копилку добавляет: туберкулез, БЦЖ, ку-лихорадку, туляремию, чуму, Эболу, холеру, сибирскую язву, лептоспироз, бруцеллез, брюшной тиф.

Что рекомендую сделать сразу:

● Проверить зубы у стоматолога. Однако в это время точно не надо начинать никакого масштабного лечения, например установку брекетов или имплантацию, и лучше избегать любых процедур. Исключение – сильная боль и инфекции полости рта, когда лечение откладывать нельзя.

● Проверить уровень железа.

● Исключить алкоголь, курение и запрещенные вещества. Если у вас есть зависимость – поговорите со своим гинекологом, психиатром, обратитесь к наркологу. Все эти вредные штуки очень опасны для развития ляльки!

● Сразу начать принимать йод (200–250 мкг в сутки) и фолиевую кислоту (400 мкг в сутки). Это базовая общепринятая рекомендация для беременных, и назначение врача для этого не нужно.

● Сдать глюкозотолерантный тест. Мне часто прилетают вопросы, мол, а какого фига нынче чуть ли не каждой беременной его делают, даже если она не в группе риска. Давайте разбираться.

Тест показывает наличие гестационного сахарного диабета – это состояние, связанное с повышенным сахаром в крови во время беременности, которое проходит после того, как вы родили. Он возникает, когда организм не может вырабатывать достаточное количество инсулина (нет, не из-за того, что вы много сахара едите, а потому, что гормоны веселятся!). Тест проводят между 24-й и 28-й неделями беременности.

Вообще заболевание это нередкое. По разным данным, от него страдают от 2 % до 10 % беременных – это данные по США. По России таких данных нет. Симптомы гестационного диабета могут быть такие: повышенная жажда, хочется писать чаще, чем обычно, во рту сухо, постоянная усталость, затуманенное зрение, зуд в области гениталий или молочница. Но в основном ГСД протекает бессимптомно, что и представляет опасность.

Чем может грозить ГСД:

● высокое кровяное давление во время беременности;

● риск рождения крупной ляльки, которую придется доставать с помощью кесарева;

● преждевременные роды;

● низкий уровень сахара в крови у ляльки;

● развитие у ляльки диабета 2-го типа в более позднем возрасте.

При ГСД нужно соблюдать особый режим питания (читайте об этом на с. 28)

7 вещей, которые нужно сделать во время беременности

После того, как вы выполнили чек-лист с предыдущих страниц, самое время заняться подготовкой к будущему материнству. Ниже – список вещей, которые лучше сделать во время беременности (и тоже как можно раньше!).

1. Составьте список врачей для себя и ляльки, которым вы доверяете. Заранее изучите, какие врачи подходят вам по образованию, подходам и ценностям. Базовый список: акушер-гинеколог, педиатр, неонатолог.

2. Сделайте безопасную среду в квартире. Ляльки растут очень быстро, и потребность в безопасной среде настанет тоже быстро. Поэтому сделать это нужно заранее. О том, как создать безопасную среду для малыша, я расскажу в главе «Необходимое и ненужное для первого месяца жизни».

3. Насладитесь общением с другими людьми и почаще бывайте вне дома. В первые месяцы жизни ляльки многие мамы испытывают социальную депривацию и вообще стресс из-за отсутствия сна, проблем с грудным вскармливанием, непринятия своего тела и т. д. Плюс лялька в первые пару – тройку недель жизни ну о-о-очень восприимчива к инфекциям. Я не говорю, что вы обязаны торчать дома и никуда не выходить, но иногда реальность оказывается вот такой. Поэтому по возможности лучше во время беременности от души нагуляться, чтобы первый месяц с лялькой прошел для вас полегче.

4. Выберите врача и роддом. Время летит быстро. И если у вас много требований к врачу и роддому, лучше позаботиться об этом заранее. Скорее всего, из-за токсикоза или других неприятных проявлений в первом триместре будет не до этого. Поэтому лучше заняться этим во втором триместре.

Вопросы, которые помогут вам выбрать «тот самый» роддом:

● Какие специалисты «под рукой»?

Одним беременным женщинам достаточно обычного роддома, потому что беременность протекает хорошо и рисков в ней нет. Другим же может потребоваться дополнительное наблюдение. Например, консультация кардиолога или гематолога. В этом смысле родильные дома в рамках клиник или перинатальных центров, конечно, выигрывают. Здесь при необходимости помощь окажут и маме, и малышу. Обратите внимание, есть ли в роддоме отделение реанимации – в экстренных ситуациях лучше, если до него не придется ехать.

● Что предлагают в родзале?

Шведская стенка, джакузи, фитбол – все это помогает снять напряжение во время схваток. В некоторых клиниках родзал предлагают адаптировать под себя (в рамках разумного, конечно). Например, зажечь свечи, наполнить его ароматами эфирных масел и включить спокойную музыку. Хочется рожать именно так? Эти моменты стоит уточнить заранее. И за это, чаще всего, придется доплатить.

● А можно посмотреть?

Родильные дома регулярно проводят экскурсии и дни открытых дверей для будущих родителей. А также встречи-знакомства с врачами, где их можно выбирать не только по фотографии и отзывам, но и по параметру: «Мой человек или не мой». Сходите на такую экскурсию до родов, чтобы увидеть все своими глазами и задать сотрудникам волнующие вопросы.

● Возможны ли партнерские роды?

Важное напоминание: партнерские роды не обязательно проходят именно с папой малыша. Хотя такое, будем справедливы, происходит чаще. Если в родильном доме есть услуга партнерских родов, теоретически вы можете пригласить на них кого угодно: маму, подругу, старшую сестру и даже юриста (да хоть лучшего друга, если отец ребенка сбежал!). Главное, чтобы человек прошел необходимые обследования для доступа в родзал. Подробнее обо всем этом рассказываю в главе «Партнерские роды».

● Можно выбрать врача/акушерку или нет?

Если вы хотите рожать не с дежурной бригадой, а с конкретным врачом или конкретной акушеркой, об этой опции тоже важно спросить. Сегодня родильные дома дают возможность выбрать и неонатолога. Это врач, который специализируется на уходе за новорожденными и позаботится о малыше в первые часы его жизни. Кстати, я тоже неонатолог по образованию.

● Какие условия в послеродовом отделении?

Отдельные палаты, душ, телевизор, Wi-Fi, а также возможность мамы находиться вместе с малышом и доступ в палату партнера. Эти опции есть почти во всех частных клиниках, но цены на разные программы родов отличаются. Как раз на экскурсии (см. выше) можно уточнить важные для вас моменты и прикинуть, сколько это будет стоить.

● Есть ли консультант по грудному вскармливанию?

Кормить малыша грудью, если нет ограничений (малыш не находится в отделении интенсивной терапии и мама чувствует себя хорошо), лучше сразу. Но это не встроенная в женский организм функция, поэтому не у всех получается с первого раза. Конечно, можно экспериментировать. Но еще можно обратиться за помощью к профессионалу – консультанту по грудному вскармливанию. И помните: если у вас есть свои причины не кормить, если вы просто не хотите – никто не имеет права заставлять вас, перечить вам и уж тем более хамить. На всякий случай оговорите этот момент заранее.

5. Пройдите курсы по подготовке к родам. Онлайн или оффлайн – как вам удобнее. Хорошо, если вы будете проходить их вместе с партнером (особенно, если вы планируете совместные роды).

6. По возможности найдите няню или помощницу по дому и подпишите с ней договор. Хорошие няни – на вес золота, и поэтому их тоже нужно искать прицельно! После рождения ляльки сил заниматься поисками, возможно, не будет. Если на няню вы не настроены, подумай о том, чтобы хотя бы раз в неделю приходил человек для уборки и/или готовки. Это поможет вам сохранить кукуху в первые месяцы после родов и не сдохнуть от усталости.

7. Посмотрите все мои видео на канале! Ну, или те, которые хочется. Я делаю видео профессионально и стараюсь находить для них релевантные источники с проверенной информацией. Они обязательно пригодятся вам.

Подробнее обо всех пунктах в списке я расскажу в этой книге. А пока начнем с одной из самых важных вещей – здоровья будущей мамы.

Как следить за здоровьем во время беременности

Итак, вы встали на учет в женскую консультацию, сходили к врачу и сдали все нужные на первое время анализы. Теперь пришло время адаптировать свой образ жизни под новое состояние. В этой главе рассказываю, каких правил лучше придерживаться в течение всего срока беременности и что ни в коем случае не стоит делать.

Как действительно надо есть, если ты беременна

Теперь все, что вы едите и пьете, достается и ляльке, это правда. Но! Есть можно практически все. На самом деле список продуктов, которые нужно убрать, реально небольшой. А некоторые продукты надо просто ограничить, чтобы не делать их основой рациона. Главное – сокращать (не исключать!) количество сильно обработанной, сладкой, жирной пищи и наращивать потребление овощей и фруктов.

Почему не нужно стремиться к строгим ограничениям? Дело в том, что это не принесет вам ничего, кроме расстройства пищевого поведения. А это последняя вещь, которая нужна вам, рыбки мои, во время беременности и после родов.

Думаю, информация в этой главе будет полезна не только беременным, но и вообще всем для полноценного и здорового питания. Поэтому можете смело делиться ею с мужем, мамой, подружками и т. д.

Главные правила питания

● Не надо есть за двоих! Это миф. Самое важное – соблюдать в питании меру, не заталкивать в себя еду, мол: «Я должна!» Даже если вы ждете двойню или тройню. Вашей маленькой ляльке не нужно столько энергии. Она просто отложится у вас в виде жира и сделает ребенка чересчур большим. В итоге повысятся риски осложнений во время родов.

● Соблюдайте баланс, не обязательно отказываться от вкусностей полностью. Главное – сократить их количество. Если ваше питание будет в целом разнообразным и здоровым, вам некуда будет «положить» целый торт, а хватит и кусочка… Но даже если однажды вам приспичит сожрать торт целиком, кто я такой, чтобы вам запрещать:)

● Если вы голодны и под рукой нет полезных альтернатив, ешьте! Лучше поесть, чем терпеть муки голода. По возможности выбирайте из того, что в наличии. Что-то максимально здоровое и питательное, с каким-никаким белком.

Например, вы в метро, в метро ларек, до дома-рестика-столовки далеко, с собой нет ни-че-го. А в ларьке смузи в бутылке, шоколадки с арахисом, мармеладки, печеньки, булочки. И это можно и нужно съесть, если вы голодны. Главное – не все сразу: выберите один продукт. Смузи в бутылке, например, может пойти в зачет к фруктам – одна порция. Туда же сухофрукты. Сникерс – к белкам и вкусняшкам одновременно. Мармеладки лучше мимо, но если есть только они – ешьте Христа ради.

● Не ведись на суперфуды. Никакой продукт не может заменить другие. Исключений два – ты лялька на грудном вскармливании или ты сильно болеешь и можешь есть только специальное питание. Все эти ягоды годжи и прочие перья из жопы полярной совы по 100 500 рублей за 30 граммов – это всего лишь МАРКЕТИНГ, который помогает продать вам что-то подороже.

● Пейте, ориентируясь на жажду. Не надо заставлять себя пить больше, чем хочется, или пить сразу много, как только захотелось. Лучший напиток – обычная чистая вода. Но супы и сочные фрукты и овощи тоже включаются в общий зачет жидкости. В норме выходит 8–12 стаканов воды в день.

Продукты, которые надо исключить

● Сырые или не до конца приготовленные мясо, рыба, яйца, морепродукты. Это значит, что от стейков c розоватым мясным соком и сырой серединкой, всяких тартаров, яиц пашот, сырых устриц нужно отказаться. В этом же списке мягкие сыры с плесенью и с белой корочкой (камамберы, бри, горгонзолы, сыры с голубой плесенью и прочие рокфоры). А также молоко из-под коровки (козочки, овечки, ослицы, лошади, т. д.) и любые молочные продукты неизвестного происхождения и обработки.

Во всех этих вещах нет ничего плохого. Однако их объединяет отсутствие надлежащей пастеризации – процесса, при котором происходит нагревание продукта до определенной температуры при разной продолжительности. Благодаря этому гибнут болезнетворные микроорганизмы, которые могут быть в продуктах животного происхождения. Риск столкнуться с плохими последствиями этих болезней у беременных выше, чем у остальных.

Поэтому вся животная пища должна быть полностью приготовлена. Сыры можно как следует запечь в духовке с ароматными травами, мясо – дожарить или потушить, молоко – прокипятить. Фрукты и овощи следует тщательно мыть. Мясо, рыбу и яйца мыть не надо – бактерии и так сдохнут при приготовлении. А вот если вы будете их ополаскивать в раковине под струей воды, они разлетятся по всей кухне.

Кстати, из-за болезнетворных бактерий потенциально опасными для беременных становятся и кошки. Не целуйте их и не убирайте кошачий сортир! Пусть это делает другой член семьи. Токсоплазмоз (заболевание, которое вызывают кошачьи паразиты) вам не нужен.

● Алкоголь. Увы, безопасной дозы алкоголя не существует. Проблема еще и в том, что во время беременности алкоголь неизбежно попадает к плоду, а его печень еще недостаточно развита, чтобы все это нейтрализовать. Да, вполне возможно, что от бокала вина ничего не будет. А может, и будет. Никто не знает! И не надо думать, что если знакомая пила всю беременность по чуть-чуть и у нее родилась здоровая лялька, то так будет и у вас. Это просто «ошибка выжившего». Поэтому я как доктор не могу брать на себя такую ответственность и говорить: «Ой, не страшно, пей!» В любом случае, если у вас есть сомнения, пить или не пить, просто погуглите информацию о фетальном алкогольном синдроме.

Кроме того, не дышите краской, не ездите на вредные производства, во всякие промышленные города. Концентрация в воздухе вредных веществ может оказать влияние на эмбрион. Если вы живете в таких городах, старайтесь чаще выбираться на природу. А в дни, когда загрязненность воздуха зашкаливает, не открывайте окна, пользуйтесь кондиционером.

● Океаническая рыба и морепродукты (например, рыба-меч, акула, сырые моллюски). В них повышенное содержание ртути. Сырые моллюски, а также сырокопченая рыба могут быть источникам опасных инфекций. Но если сильно приперло поесть устриц или лосося – запеките их.

Продукты, которые лучше ограничить

А теперь поговорим про продукты, потребление которых лучше сократить. Не стоит их демонизировать и полностью исключать! Типа они ужасные, страшные и вы от них будете себя чувствовать плохо. Просто не надо делать их основой своего рациона.

● Кофе. Употребляйте не больше 200 мг в день (максимум 3 небольшие чашечки). Сам по себе кофеин – не яд, но превышение нормы может сказаться на беременности. Например, привести к низкому весу ребенка при рождении и даже к выкидышу. Поэтому, если вы привыкли пить кофе литрами, вам могут подойти альтернативы без кофеина. И не забывайте, что небольшие количества кофеина есть в чае, шоколаде, коле и их потребление тоже нужно держать под контролем.

● Белый хлеб и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта. В них многовато простых углеводов и сахара, а белка и полезных жиров маловато.

● Лапша быстрого приготовления. Ничего плохого, просто в ней особо нет ни клетчатки, ни белка, а соли много. Короче, на крайняк.

● Магазинные сладости – всякие конфетки, батончики, мармеладки, шоколадные ореховые пасты.

● Переработанные мясные продукты типа сосисок, колбас, консервов – в них много соли и жиров.

● Соки и смузи, особенно с добавленным сахаром, и даже свежевыжатые. Одного стакана в день достаточно. Можно засчитывать его как одну порцию фруктов.

● Сладкие газированные напитки. Если уж очень хочется, пусть они будут с заменителями сахара. И нет, они не навредят – это тоже миф.

● Энергетики. От одной банки, конечно, ничего не будет, но систематически употреблять их не надо.

● Гранола и сладкие хлопья – в них реально много добавленного сахара.

● Мороженое. Много калорий, сахара, жира, а в некоторых видах есть и сырой яичный белок.

● Фастфуд – всякие жаренные во фритюре стрипсы, картошки фри, жирные соусы в больших количествах.

● Сливочное масло, спред, маргарин. В первом много калорий, во втором и третьем часто есть трансжиры, поэтому читаем состав.

● Кокосовое масло – оно, вопреки распространенному мнению, не полезнее других, а во многом даже и хуже. Содержание насыщенных жиров в нем даже выше, чем в сливочном, и это повышает количество «плохого» холестерина в крови.

Что такое здоровая тарелка, или Гарвардская тарелка питания

К этой модели питания сегодня склоняется большинство диетологических ассоциаций в разных странах. Она включает постное мясо, крупы, растительные масла, орехи, и главное – фрукты и овощи. Под ограничение подпадают простые углеводы, животные жиры, трансжиры и прочие вкусняшки.

В здоровой тарелке нет места «диетическому мышлению», а также гноблению или возвеличиванию отдельных продуктов. Все продукты важны – просто дело в количестве. Не слушайте чушь про то, что какие-то продукты не сочетаются, что якобы углеводы надо есть в первой половине дня, что молочка и глютен – это якобы плохо для всех и так далее. Это очередные происки нельзяграмных гуру и безграмотных врачей.

Как собирать здоровую тарелку (не тазик!) для основных приемов пищи

Шаг 1. Берем тарелку и делим ее на две половины. Одну половину должны занимать овощи и/или фрукты – как источники клетчатки и углеводов. Рекомендованная норма: пять порций в день по 80 грамм овощей/фруктов каждая в среднем. То бишь в пересчете на цельные продукты может выглядеть так:

● один помидор (перец, луковица и т. д.);

● один огурец (четверть кабачка);

● одно яблоко (груша, слива, персик, нектарин, половинка манго и т. д.);

● один банан (гроздь винограда, чашка клубники, два инжира, апельсин);

● одна картошка/морковка, кусочек тыквы/цуккини и т. д.

Это, утрированно, просто для понимания. Все это можно порезать на ваш вкус в салат и разделить на приемы пищи или сожрать сразу утром:) Вы можете при желании есть один день только бананы или только помидоры. Главное, разнообразить свое меню в другие дни.

Фрукты и овощи могут быть свежими, вареными, консервированными, замороженными, сушеными. Необходимое условие: без добавленного сахара. Например, в консервированных персиках, скорее всего, будет сладкий сироп с сахаром, и это делает персики десертом. В свежих персиках уже достаточно сахара (да, фруктоза тоже сахар), который вам нужен.

Помните, что сухофрукты содержат много сахара, пусть и не добавленного, и калорий. Не нужно есть их безостановочно – маленькой горстки в день достаточно. Лучше всего включать их в основные приемы пищи, а не использовать как перекус. Одна порция сухофруктов (30–40 граммов, маленькая горстка) может засчитываться за одну порцию фруктов.

Шаг 2. Еще четверть тарелки – это источники белка. Бобовые и/или как следует приготовленное (желательно постное) мясо, рыба, птица, морепродукты, молочные продукты типа йогурта, творога, сыра. Выбирайте нежирное мясо, снимайте с птицы кожу и старайтесь не добавлять лишний раз масло при готовке.

Шаг 3. Оставшуюся четверть тарелки заполняем зерновыми. Любыми крупами, хлебцами, цельнозерновым хлебом. Это тоже источник углеводов, клетчатки, белков.

Ну, красивая тарелка же получилась! Так она должна выглядеть в любой прием пищи. Но если не получается на нее положить столько всего разного, не расстраивайтесь. Главное – комбинировать продукты в течение дня, а если не получилось, то постараться добрать несъеденное в течение недели.

Когда есть более-менее четкие завтраки-обеды-ужины, ваш ЖКТ скажет вам спасибо, а кишечник будет работать по часам. Конечно, если вам удобно есть дробно по шесть раз в день, ради бога. Но это подходит не всем и не всегда есть доступ к еде. Поэтому можно случайно пережрать.

Чтобы дольше оставаться сытой и не переедать, включайте в рацион источники полезных жиров: орехи, растительные масла (оливковое, подсолнечное, вообще любое), авокадо, молочные продукты (НЕ обезжиренные; сливочное масло лучше сократить).

Как организовывать перекусы

Для перекуса вам понадобится тарелка поменьше, и тут уже все зависит от предпочтений. Для многих из нас перекус – это шоколадка, мороженка, вафельки, чипсы, пакет орехов с сухофруктами, жбан ореховой пасты или бутер с нутеллой.

Но прикол в том, что это не перекус, а десерт. Калорийность такого перекуса может равняться тарелке выше, а то и превосходить ее. Это не значит, что все эти продукты отправляются на помойку. Это значит, что их надо по возможности заменять и отдавать предпочтение вариантам без добавленного сахара.

Вот примеры перекусов (поищите в интернете, это только примеры, на самом деле их намного больше):

● маленький бутерброд или пита с тертым сыром / нежирной ветчиной или курочкой/лососем/хумусом и салатными листьями;

● нарезанные полосками сельдерей, морковка, огурец с хумусом;

● йогурт с пониженным содержанием сахара или несладкий йогурт с нарезанными фруктами;

● любые свежие фрукты;

● чашка супа;

● небольшая тарелка несладких хлопьев или каши с фруктами и молоком;

● кусочек бананового хлеба;

● печеная картошечка с сыром.

Господи, пока писал, сам есть захотел…

Питание во время гестационного сахарного диабета (ГСД)

Тема питания на фоне ГСД заставляет мамок бомбить еще больше, чем от глюкозотолерантного тестирования, о котором мы уже говорили раньше.

Расскажу простыми словами про инсулин. По сути это ключик, который как бы открывает наши клетки и впускает в них глюкозу, чтобы у нас была энергия. Когда все ок, уровень сахара в крови приходит в норму довольно быстро, потому что глюкоза используется для нашей ежедневной деятельности либо запасается. А когда инсулина вырабатывается недостаточно или эта система работает некорректно, то высокий уровень глюкозы в крови держится долго, не уходя в запас и не расходуясь. Это может навредить сосудам, печени, почкам и другим органам.