Функциональное питание. Всё, что нужно знать о протеине!
- -
- 100%
- +
Мясо и птица – самые лучшие источники белка. Они содержат полный спектр аминокислот и полезных питательных нутриентов.
Рыба помимо ценных белков содержит омега-3 жирные кислоты, необходимые для поддержания красоты кожи и волос, и помогающие избавляться от вредных жиров. Самая ценная рыба с этой точки зрения: тунец, палтус, осьминог и лосось.
Суточная потребность в белке
Рост/вес
40-60 кг
60-80 кг
80-100 кг
100-130 кг
147-153 см
55-65 г
66-76 г
75-85 г
85-95 г
85-95 г
97-110 г
110-120 г
120-135 г
154-163 см
65-75 г
75-85 г
85-100 г
100-115 г
97-106 г
106-119 г
120-135 г
135-145 г
164-173 см
80-85 г
85-95 г
95-110 г
110-130 г
110-115 г
115-130 г
130-145 г
145-165 г
174-183 см
85-95 г
95-105 г
105-120 г
120-150 г
115-125 г
130-140 г
140-155 г
155-175 г
*Рекомендованная норма белка для женщин
* Рекомендованная норма белка для мужчин
Норма белка в сутки составляет 1,5 г белка на 1 кг веса. Если вы занимаетесь спортом, или испытываете физические нагрузки, то это количество повышается.
Не стоит сильно увлекаться протеинами, необходимо соблюдать баланс. Слишком большое количество белка также плохо, как и недостаток белка.
Признаки избытка белка в рационе:
Ухудшается обмен веществ. Метаболизм замедляется и это приводит к негативным последствиям.
Печень и почки испытывают перегрузки, их размер увеличивается, а в области почек возникают болевые ощущения.
Вздутие живота, неприятные ощущения в кишечники. Образуются излишки аммиака, который вызывает токсический эффект.
(Иногда проблемы с кишечником после приема протеина могут происходить либо из-за низкого качества продукта, либо из-за непереносимости лактозы. В этих случаях лучше попробовать перейти на другой продукт или изоляты).
Появляется раздражительность, повышенная утомляемость, снижается внимание, ухудшается аппетит, нарушается сон.
Появляются жировые отложения.
Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.
Нарушение водного баланса в организме, что также может привести к отекам, и неусваиваемости витаминов.
Признаки недостатка белка в рационе питания.
Слишком маленький вес тела, плохо растет мышечная масса.
Появляются признаки истощения мускулатуры, исчезает подкожная жировая прослойка.
Снижается иммунитет, падает защита против вирусов и бактерий.
Постоянная тяга к еде и закускам.
Мышечные и суставные боли.
Дряблость мышц и физиологическая слабость.
Плохое состояние волос, кожи и ногтей.
Сонливость и рассеянность, быстрая утомляемость.
Нормой потребления белка считается 10-12% от всех калорий. Только расчеты эти строятся для человека в идеальных условиях и с идеальными пропорциями. При этом количество аминокислот, необходимых для роста и развития мускулатуры не учитывается вовсе. Поэтому при похудении или занятиях спортом потребность в белковом питании возрастает. Реальный показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.
Потребность в большом количестве белка в рационе возрастает:
• Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
• Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
• В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
• Во время интенсивного роста и развития организма.
• Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.
Потребность в белках снижается:
• В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
• С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
• При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.
Мифы о протеинах.
Вокруг протеина образовалось множество мифов. Неправильная реклама, отсутствие такого понятия как спортивная медицина, множество полупрофессиональных людей, которые не желая разбираться в деле основательно, предпочитают мыслить штампами. Все это привело к неправильному пониманию самого понятия – протеиновая добавка.
Миф первый.
С помощью протеина можно накачать огромные мышцы.
Это сказка о страшной силе заморских алхимиков. С помощью колдовства они создают невероятные зелья. Цель их замысла не совсем ясна, а от того кажется еще более ужасной.
Многие верят в чудесные сказки о злых протеинах, которые невинного щуплого подростка превращают в здорового чудовищного парня с витыми мускулами и замутненным добавками взором.
Правда заключается в том, что люди, которые хотят создать красивое тело, много занимаются спортом и их организму нужно больше питательных веществ. Рельефные мышцы и точеная фигура – это результат долгого труда, дисциплины и упорства. К сожалению, а может, к счастью, протеина – трансформера не существует. И уж конечно, от него никто не мутирует в чудовище.
На самом деле протеин защищает мышцы, помогает быстрее восстановиться после физических нагрузок. Протеиновые добавки принимают и для похудения, и для поддержания здоровья, и для улучшения спортивных результатов, и для повышения иммунитета.
Миф второй.
Девушкам протеин пить ненужно.
Если парень пьет протеин, то его суровый организм может справиться с последствиями, а вот на хрупких и нежных девушек протеин оказывает губительное действие. Никто правда не знает, в чем сказывается губительность, но лучше не экспериментировать.
Это заблуждение не выдерживает никакой критики. Во-первых, протеины не делятся на "мужские" и "женские". Если на упаковке написано, что продукт создан для женщин – то это просто маркетинговый ход. Женский организм также нуждается в протеинах, как и мужской.
Во-вторых, особенности мужского метаболизма таковы, что накачать мышцы им будет намного проще. Поэтому девушкам, которые хотят рельефные мышцы и накачанную попу без протеина просто не обойтись.
Миф третий.
Протеин следует принимать только в тренировочные дни.
Пить протеиновые коктейли и вести сидячий образ жизни – прямой путь к быстрому набору веса. Но это касается не только протеинов. Потребление большого количества калорий, которые не сжигаются, приводит к ожирению.
При активном образе жизни и регулярных занятиях в спортзале большое количество белковой пищи становится необходимостью.
Очень важно принимать протеин и в дни отдыха. Но количество должно быть где-то половина от максимальной порции в тренировочные дни. Лучший вариант – принимать протеин на ночь, а в течение дня есть много творога, молока и рыбы. Если поддерживать такой рацион по каким-то причинам невозможно, то протеин следует пить утром, потом около шести вечера и непосредственно перед сном.
Тут следует обратить внимание на ночной прием протеина. Это должен быть казеин или яичный протеин. Это связано со скоростью усвоения различных типов белковых добавок и для нужного эффекта на ночь лучше принимать такие белки, которые смогут подпитывать клетки аминокислотами в течении длительного времени.
В дни отдыха мышцы нуждаются в больших количествах строительного материала. Ведь после тренировки мышцы могут восстанавливаться около недели, поэтому для роста и формирования структуры мышечной ткани необходимо поддерживать аминокислотный баланс в организме.
Миф четвертый.
Протеин – это химия. Он вреден и плохо усваивается.
Так утверждают многие противники спортивного питания, люди, в принципе не имеющие никакого отношения ни к спорту, ни к медицине. Это происходит от незнания того, как и из чего делаются протеиновые добавки.
Как мы уже выяснили протеин – это белок. И по большому счету все равно из какого источника белок поступает в наш организм. Мясо дикого носорога, артишок, таракан или молоко – в конечном итоге действие белка на клетки будет одинаковым.
Протеиновые добавки – это концентрированный белок. Типа сухого молока, только источником белка является сыворотка – побочный продукт при производстве сыра. Иногда протеин изготавливается из мяса – не химического, выращенного на деревьях из генетически модифицированных гибридов свинины и пальмы, а из нормального мяса молодых бычков. Источником белка в таких добавках могут быть обыкновенные куриные яйца. Или белок может браться из сои, орехов или гороха.
В таком виде протеин усваивается быстрее, чем белок, содержащийся в продуктах. Он очищен от всех вредных примесей, не содержит гормонов или химических соединений.
Чипсы, бургеры, консервы, газировки – все это действительно представляет опасность для здоровья, содержит загустители, красители, стабилизаторы и ароматизаторы. Химию, вроде добавок Е-621, которые воздействуют на нервную систему и прививают вкусовую зависимость к еде.
Вариацией этого мифа является мнение, что протеин может вызвать зависимость. Это заблуждение в корне не верно. Протеин – это тот же самый белок, который содержится в мясе, рыбе или молочных продуктах. И он не вызывает никаких побочных эффектов.
Миф пятый.
Протеин пагубно влияет на почки и печень.
На самом деле если изначально нет никаких проблем или патологий, то протеин никак не влияет на работу почек и печени. Чрезмерная нагрузка появится только в том случае, если на 1 кг веса будет съедено более 6 грамм белка. Усвоить такую чудовищную дозу практически невозможно.
Это мнение связано с тем фактом, что, когда организм расщепляет белок, выделяется определенное количество молекул аммиака. Чтобы это количество стало реальной проблемой для здоровых почек, нужно регулярно объедаться протеиновыми добавками, в немереных количествах.
Вред белка может быть реальным при заболеваниях почек и почечной недостаточности. Вред от любого белка. ведь протеиновые добавки играют лишь вспомогательную роль в диетах и питании спортсменов, поэтому не следует забывать о натуральных продуктах, таких как яйца, мясо, творог, рыба и так далее.
Для того чтобы создать огромную нагрузку на почки печень человек весом 80 килограмм должен употребить 20 порций протеина или съесть 2 килограмма мяса.
Известный ресторан Big Texan, расположенный в Техасе, устраивает знаменитый конкурс. Правила такие: за 60 минут нужно съесть 2 килограмма жаренного стейка, булочку с маслом, салат и тигровую креветку.
Если удается это сделать – все бесплатно. Имя победителя вносят на почетную доску, дарят маячку и всячески восторгаются на камеру. Процесс битвы снимается и сразу выкладывается на сайт ресторана. Если проиграл – платишь 100$ за стейк и напитки, которые заказывал в процессе.
Процент победивших в конкурсе за всю его историю не превышает 15!
Вот такое количество белка действительно удар по почкам и печени.
Миф шестой.
После резкого прекращения приема протеина мышцы заплывают жиром.
Протеин – это полезная добавка, созданная для того, чтобы помочь достичь определенных целей в спорте, сбалансировать питание и поддержать здоровье. Если резко перестать бросить пить протеин произойдет тоже самое, если резко перестать есть рыбу, или курицу.
Почему приходит лишний вес? Есть несколько объективных причин, никак не связанных с употребление протеина.
Основная причина – неправильное питание. Кто-то не завтракает, кто-то наедается на ночь, а за весь день практически ничего не ест. Кто-то резко бросает заниматься спортом, а по калориям потребляет столько же. Кто-то увлекается сладким и выпечкой. Несбалансированное питание – самая распространенная причина появления лишнего веса.
Лишний вес может прийти из-за болезни или стресса. Любимая еда: сладкая и жирная, помогает справиться с негативными эмоциями, но приводит к набору лишних килограммов. Лишний вес приходит и просто из-за склонности к полноте. Генетически одни люди набирают вес быстрее, чем другие. Но, по большому счету, все это, кроме специфических болезней, решается правильным питанием и физическими упражнениями.
К нашему режиму и недисциплинированности протеин никакого отношения не имеет. Все с точностью до наоборот.
Молочные продукты – это отличный источник белка, исследования показывают, что при низкокалорийной диете они могут привести к сбрасыванию лишнего жира. Множество компаний по производству диетического питания предлагают белковые коктейли в качестве здоровой альтернативы перекусу или завтраку. Грамотное употребление протеина помогает поддерживать тело в форме.
Миф седьмой.
Протеином можно заменить обычную еду.
Заменить протеином 1 прием пищи можно, но питаться исключительно добавками категорически нельзя. Протеин не единственный источник необходимых нутриентов. Любая диета должна быть гармонична и разнообразна. Протеин – это вспомогательный элемент, функциональная добавка. Но она не заменяет нормальную еду.
Приоритет всегда должен быть на стороне обычных продуктов. Поскольку именно они идеально приспособлены для потребления человеком.
Вред протеина – это большой миф, который происходит из-за неправильного понимания самой сути продукта. Абсолютно любому человека необходим протеин, который он получает в виде мяса, яиц, творога и т.п.
Виды протеина.
Перед покупкой любой добавки, спортивного питания или БАДа, нужно сначала определиться с целью. Задайте себе вопрос, а чего вы хотите добиться?
Ответ на этот вопрос поможет выбрать именно тот продукт, который максимально эффективно поможет достичь поставленной цели.
Универсальность – это хорошее качество, но на практике не существует добавок, помогающих от всего и сразу. Всем хочется купить волшебный порошок, который будет стоит мало, а на вкус напоминать амброзию. Если регулярно употреблять его в пищу не только станешь красивым как боги, но и привлечешь успех и удачу в свою жизнь. Когда-нибудь кто-нибудь откроет и такой порошок. А пока на рынке представлено довольно много добавок узкой специальности. Некоторые из них эффективны, если употреблять их с умом.
Цели могут разными. Протеиновые добавки помогут укрепить здоровье, быстро восстановиться после болезней или операций, нарастить мышечную массу, контролировать вес тела, не сорваться при строгой диете. Протеиновые добавки часто выручают, если нет возможности полноценно поесть, а также могут заменить не слишком полезные перекусы.
N.B. Нормальная еда намного лучше добавок. Но в список нормальной еды не входят сладости, чипсы, газировка, фаст-фуд и прочие булочки.
Очень часто мы не следим за своим питанием. На перекус печенькой обычно времени хватает, а вот завтрак или обед вполне можем пропустить. В такой ситуации намного лучше для здоровья выпить протеиновый коктейль, чем совсем ничего не съесть.
Протеин помогает восстановиться поле физических нагрузок.
Восстановление после физических нагрузок – важная часть тренировочного процесса. Во время тренировки мышцы получают микротравмы, нарушается энергетический обмен, истощаются запасы гликогена. Это большая нагрузка и на сердце, и на нервную систему.
После тренировки организм начинает приводит в норму все системы, которые работали в стрессовом режиме. Чтобы помочь организму восстановиться и не потерять наработанное, желательно сразу после тренировки выпить BCAA и воды, а через 20-30 минут сывороточный протеин и углеводы. Без помощи организму и регулярных тренировок уже через 4 дня все придет в тоже самое состояние, что было до физической нагрузки (если физическую нагрузку не повторять за это время).
В первую очередь протеин подавляет катаболические процессы и запускает анаболические.
Немного разберемся, что это такое, поскольку 90% рекламы протеиновых добавок основывается на их антикатаболических эффектах.
Катаболизм – это процесс расщепления сложных веществ на более простые. Катаболизм – это на самом деле не плохо, именно этот процесс отвечает за распад жировых клеток, за выделение энергии из углеводов. Когда говорится об антикатаболических свойствах протеиновых добавок имеется ввиду распад мышечной ткани. После тренировки организм истощен и начинает запускать процессы регенерации поврежденных тканей. То есть, организму срочно нужен белок, который он получает из мышечных клеток.
Прием протеина обеспечивает клетки необходимыми строительными кирпичиками – аминокислотами, процесс катаболизма мышечной ткани останавливается.
Анаболизм – это процесс создания новых клеток организма. В частности – процесс создания новых мышечных клеток. Чтобы в организме постоянно было определенное количество материала для создания новых клеток также принимают протеин.
Скорость усвоения протеинов:
Белок
Описание
Скорость усвоения (г/час)
Сывороточный белок
Из-за быстрой скорости всасывания его употребление целесообразно только до и после тренровки
10 – 12
Казеин
Очень медленно усваивается, плохо растворяется
4 – 6
Соевый белок
Способствует снижению холестерина, но не очень эффективен из-за аминокислотного состава
4
Молочный белок
На него может плохо реагировать кишечник
4,5
Яичный белок
Идеален при похудении, очень эффективен, но медленно усваивается
9
N.B. Чистый протеин продается редко, смотрите, что еще есть в составе. Часто производители добавляют дополнительные BCAA, витамины, ферменты. Смотрите на состав, чтобы выбрать оптимальный для себя продукт.
Для каждой отдельной цели существуют разные виды и формы протеинов. Мы рассмотрим каждый из них.
Сывороточный протеин.
(Whey Protein)
Как видно из названия этого вида продукта, белок получают из молочной сыворотки. Обычно сыворотку получают при производстве сыра. В домашних условиях полезную сыворотку можно получить при изготовлении творога. Итак, сыр образует в результате процесса створаживания, отделения жира и казеина от жидкости. Жидкость получаемая в этом процессы и есть сыворотка. Большая часть полезных веществ, изначально содержащихся в молоке, содержится и в сыворотке. Не достает только жиров. Уже эта жидкость содержит необходимые сывороточные белки, чрезвычайно ценные питательные элементы для нашего организма.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.