Сбрось лишнее! ЗОЖ, ЖБЗ и биохакинг

Итоги малоподвижной, кабинетной работы и нездорового образа жизни: мой вес в 2013 году превысил 120 килограмм, объём талии тогда достигал аж 112 сантиметров. Большинство брюк перестало на меня налезать. Меня охватил ужас, но было по прежнему некогда на этом зацикливаться, я делал деньги. Всё остальное в то время казалось жизненными бытовыми мелочами, пока это серьёзно не коснулось моего здоровья. Для определения состояния моего здоровья на тот момент нужно было получить некоторые данные принятые мировым сообществом и мэтрами от медицины. Сначала я установил свой индекс массы тела, который мне должен был показать насколько запущен мой случай. Формула индекса массы тела:

ИМТ = вес в кг / рост в метрах в квадрате. Для среднего неспортивного человека, не физкультурника, нормой являются показания от 18 до 25 единиц.

Я вставил свои значения и у меня получилось: 120 кг / (квадрат роста, это 1,76 м = 3,1) = 38,71 – мой индекс массы тела (ИМТ) в 2013 году.

Всё, что больше 24 единиц – лишний вес, больше 30 единиц – начало ожирения. Нормальный объём талии: у мужчин – 102 см, у женщин – 88 см. Все что больше – опасный – нездоровый показатель. Таким образом я на тот момент имел лишних: 14,71 единица ИМТ. К счастью этот процесс ещё был обратимым и я вскоре взялся за ум. Мне предстояло до нормального среднего ИМТ сбросить 45 килограмм лишнего веса (75/3,1=24,2) и как-то потерять как минимум 10 сантиметров талии (112—102=10 см).

Это если рассматривать меня как обычного далёкого от физкультуры, тем более железной, среднего человека. Я же всегда причислял себя к бодибилдерам, хотя и любителям с самым низким уровнем самодисциплины. То есть кое-как, но я занимался с железом уже около 30 лет. Дело в том, что у тяжелоатлетов и бодибилдеров нормальный для них ИМТ находится в несколько другом диапазоне, чем у обычных, далёких от физкультуры и спорта, граждан – примерно от 22 до 29 единиц. У легкоатлетов нормальный ИМТ наоборот находится ниже 18-ти единиц, такова специфика физической формы спортсменов и физкультурников. Их ИМТ зависит еще и от объёма мышечной массы. У тяжелоатлетов и бодибилдеров мышечная масса намного превышает мышечную массу обычного среднего человека, не имеющего никакого отношения к физкультуре и спорту. У легкоатлетов норма ИМТ ниже обычного среднего человека, далёкого от физкультуры и спорта, им нужна лёгкость. В моем же случае нормальный именно для меня индекс массы тела выглядел так: 90 кг /3,1 (рост в метрах в квадрате) =29,4. Таким образом, я выяснил и свой нормальный вес – 90 кг.

К началу 2024 года мне удалось избавиться от 15 кг лишнего веса и мой вес составлял около 105 кг. Таким образом я имел всё же ещё 15 кг лишнего веса, которые предстояло сбросить до достижения моей нормы ИМТ. Уже в конце зимы, не дожидаясь весеннего тепла, глядя из окна городской квартиры на ещё заснеженные дороги, поля и леса, я думал, а не пора ли уже на белый свет, добивать оставшиеся с прошлого года и набежавшие за малоподвижный зимний период, лишние килограммы. Они ведь сами не уйдут, им и так хорошо. При первой же возможности я буквально рвался на свежий воздух, на дачу, на природу, в леса, в поля после нудной зимней спячки. Там на воздухе жирные килограммы уходят гораздо быстрее и тренировки на морозе при хорошем солнце приносят больше пользы, а за одно укрепляют иммунитет и закаляют организм в целом.

Как только появлялись первые устойчивые солнечные деньки я гнал себя из городской берлоги на солнечный свет: «Вперед! На природу! В движение! Скинуть ненавистный жир и обрести свободу от всего лишнего – ненужного и вредного! Срочно развеять накопившийся зимний негатив и обрести веселое и радостное настроение, а с ним и позитивные мысли, а с этими позитивными мыслями – и здоровье, как физическое, так и психическое, спокойствие, уверенность и удачу!»

Темп предполагалось установить, уже обкатанный в сезон-2023 – 5 кг в год и не снижать этот темп до достижения нормального для меня ИМТ, веса и объёма талии. И я продолжил борьбу с жиром уже с ясным пониманием целей, которых я должен достигнуть. Первым этапом предстояло сбросить вес до 95 килограмм в 2024 году и уже в 2025 году выйти на свою бодибилдерскую норму массы тела – 90 кг и ИМТ = 29,04.

И так, я нацелился на сокращение индекса массы тела, веса и объёма талии. Я уверенно пошёл к своей цели, пробуя по дороге разнообразные личные методики сброса лишнего веса, разработанные на основе информации, полученной из различных источников по данной теме и отталкиваясь от своей личной многолетней практики. Я менял методы, скрещивал их частично, что-то удалял, что-то добавлял, неустанно качал железо и… получилось!

Но всё по порядку. За период с 2013 до 2023 год мне удалось сбросить 10 кг явно лишнего веса. Этот процесс занял целых 10 лет моей жизни – долго, но зато мне удалось сохранить при этом почти всю имеющуюся мышечную массу, наработанную в течении всей жизни за счёт занятий железной физкультурой. Тренировки с собственным весом, тренажёрами, штангой и гантелями я никогда не бросал дольше чем на две недели. Были периоды очень редких занятий, эти периоды и отмечались на моих боках и животе в виде вредной жировой прослойки.

Зато в таком продолжительном процессе борьбы с лишним весом, как 10 кг за 10 лет, мне удалось в тоже время не навредить своему здоровью и сохранить имеющуюся мышечную массу – это очень важно, так как мышечная масса итак от нас уходит с годами, начиная где-то уже с 30 лет. Дальше – больше, мышечная масса уходит, приближая нашу старость. Не хотите стареть, хотите отодвинуть этот процесс – перестаньте дряхлеть! Я это давно забил себе в мозг и теперь очень трепетно отношусь к своей мышечной массе, сохраняя её, а по возможности даже приумножая.

Как же избавляться от жира, не теряя при этом мышцы? Вот какой вопрос беспокоит меня уже не один десяток лет. Дело в том, что мой организм за 11 лет, до 2024 года в результате некоторого ограничения в питании и регулярных физических занятий адаптировался к данным условиям. Организм не откладывал больше жир про запас, полагая, что наступил голод, когда у меня проходили разгрузочные – почти голодные дни. Организм по-прежнему реагировал на рост физической нагрузки и увеличение веса спортивных снарядов: штанги и гантелей, как и положено при целенаправленном наборе мышечной массы ростом мышечных объёмов.

Нарастить мышечную массу – это была одна из основных задач всегда. В начале пути в 2013 году состояние моего здоровья из-за лишнего веса стало критическим. На протяжении 11 лет оно в корне менялось, болезни просто исчезали одна за другой вместе с лишними килограммами. Продолжая поддерживать имеющуюся мышечную массу и где-то даже её наращивая, я в тоже время сбрасывал лишний вес – точнее жир год за годом. То теряя килограммы, то их снова набирая. Задачи как бы противоречили друг другу: сброс веса и набор мышечной массы. И из-за этого процесс сброса жира шёл с переменным успехом и растянулся на целых 11 лет. Но кое-какого результата я всё-таки достиг.

В дальнейшем я окончательно утвердил для себя жесткие условия по сохранению мышечной массы и отсутствию вреда для здоровья, как обязательные при борьбе с лишним весом. Эти задачи были и остаются для меня параллельными основной моей цели – сбросу лишнего веса. Задачу по сохранению мышечной массы следовало бы назвать набором мышечной массы, но не надо забывать, что главной задачей всё же являлось для меня снижение веса до моего нормального индекса массы тела. Именно поэтому я называю всю силовую работу с железом, тренажёрами и собственным весом – сохранением мышечной массы.

Получится при этом нарастить мышечные объёмы большой вопрос. Я надеялся, что он найдёт свой ответ в конце всего марафона сброса веса, когда я достигну поставленной цели в 90 кг. И достижение нормального индекса массы тела (ИМТ) и сохранение/набор мышечной массы, если таковое произойдёт, будет настоящим открытием в области борьбы со старением, лишним весом и многими болезнями.

И так, достигнув кое-каких результатов за 11 лет с сохранением всех обязательных условий, на которые я вначале не обращал внимание, но они сформировались как-то сами собой уже в процессе, я отметил успех своей стихийной программы. Программа содержала набор разнообразных приёмов и испытывалась методом проб и ошибок. Минусом в моём случае являлась скорость процесса сброса лишнего веса. Она меня не устраивала. Она никого бы не устроила, но это был процесс сброса лишнего веса и процесс исследований разных вариантов воздействия на жир, но и на здоровье. При исследовании, дабы не пропустить негативного воздействия на организм, торопиться вообще не стоит и скорость тут скорее вредит, чем помогает.

Я понимал, что в дальнейшем для представления моей программы в мировом масштабе, потребуется совсем другая скорость сброса лишнего веса, иначе такой замедленный способ сброса веса будет ни очень кому-либо интересен. Дальнейшее исследование, в качестве эксперимента, требовало ускорения процесса. 15 килограмм за 10 лет не очень большое достижение. Да и меня самого уже такая скорость не устраивала.

Я попытался сконцентрировать всё своё внимание именно на ускорении процесса до 5 кг за год и поставил задачу сброса лишнего веса со всеми параллельными подзадачами на 2023 год. И уже только за один 2023 год, используя все свои теоретические знания и практические навыки, я добился снижения лишнего веса на 5 кг, причём без малейшего вреда для здоровья и потерь мышечной массы.

Эта была та самая удача. Для меня это было новое достижение в ускорении процесса избавления от лишнего веса. Была установлена, проверенная на практике, безопасная скорость – 5 кг в год. При этом, что очень важно, что я сохранял свою мышечную массу. Это контролировалось как визуально, так и регулярными замерами основных мышечных объёмов. Я также не нанёс никого вреда своему здоровью, что подтвердили две профессиональные медкомиссии: 2022 и 2023 годов.

Но, забегая вперед, отмечу, что когда миновал ещё один очередной сезон – сезон-2024, я убедился и полностью утвердился во мнении, что сброс до 5 кг в год – это ни только новое достижение, но и предел возможного, если я не хочу негативных последствий для своего здоровья и потерь мышечной массы. Больше 5 килограмм за такой короткий промежуток времени, как 1 год сбрасывать точно не стоит. Да это просто вредно для здоровья, а путь здорового образа жизни призывает нас к обретению крепкого здоровья на долгие годы, а ни к его потери. Это было ещё одно открытие – скорость безопасного избавления от лишнего веса ни больше, ни меньше.

Почему же нельзя сбрасывать больше? Дело в том, что организм не успевает адаптироваться к новому состоянию, режиму и рациону питания. Если не брать это в расчёт, то при ускоренном сбросе веса – быстрее, чем 5 кг в год, после малейшего ослабления физической нагрузки, следует обратный процесс – возвращение прежнего веса, возможно даже большего, чем был до начала борьбы с ним и ухудшение состояния здоровья, возможно вообще необратимого.

Кроме того, при слишком быстром сбросе веса, возникает ещё одна, чисто эстетическая проблема: что делать с освободившейся от жира лишней кожей. Такая проблема в некоторой степени возникла и у меня даже всего лишь при скорости сброса – 5 кг в год.

В начале сезона я уже был морально готов к последствиями ускоренного сброса веса, такими, как обвис освободившейся от жира кожи, даже при таком щадящим режиме, как 5 кг за год. Это такая тонкая эстетическая проблема, которую многие похудевшие решают хирургическими методами – просто отрезают лишнюю кожу. Но такие дикие методы я никому не советую и сам никогда к ним не прибегал, несмотря на то, что, напомню, я совсем недавно сбросил аж 20 килограмм и получил довольно объёмные мешки освободившейся кожи по всему телу. Но, что же делать с этой излишней обвисшей кожей? Некоторые очень спорные методы только проходят испытания. Я пробую эти методы, как всегда, на самом себе и получаю кое-какие результаты.

Один из методов я решил использовать в конце сезона-24. Я начал использовать такую забытую технологию, как «пощёчина» плюс ежедневный контрастный душ. Я стал испытывать «пощёчину» по всему телу. Я хлопал ладонями по всем проблемным местам, прямо по телу без одежды. При правильном применении получается звук настоящей пощечины. Постепенно кожа сжимается даже в таком преклонном возрасте, как 63+, который я имел. Я понимал, что всем хочется расстаться с лишними килограммами побыстрее и мне тоже этого очень хотелось. Но, при глубоком исследовании вопроса, оказалось, что ускорение допустимо в чём угодно, только ни в этом деле.

Надо помнить, что традиционно быстрый эффект в похудении достигается преимущественно голоданием. Но, дело в том, что когда организму не хватает питания, он начинает питаться своими же запасами и не только жировыми, но и белковыми – то есть мышечной тканью. И всё пропало – мышечная масса сокращается. Это совершенно недопустимо, терять мышцы почти тоже самое, что терять здоровье и молодость. Поэтому голодание, как способ похудения я отмел сразу и безоговорочно. Я пришёл к тому, что питание наоборот должно быть регулярным без больших перерывов. При этом, общее количество съедаемых за один приём пищи, продуктов может и должно быть снижено.

3. Пищевая зависимость

Что действительно можно и нужно ограничить, так это потребление углеводов, в первую очередь быстрых – все белое: белую муку, белый рис, сахар, соль, манку, картофель. Хлеб, выпечку и кондитерские изделия. Эти продукты следует забыть вообще, совсем и навсегда. Людям худеющим и приводящим себя в достойную форму нельзя употреблять ничего: жаренного, соленого, копченого, маринованного, консервированного и на сахаре также. Есть же здоровая пища. Может быть её стоит просто научится вкусно готовить и всё. Тогда постепенно вредная пища сначала отойдёт на второй, третий, а потом и на задний план, типа по праздникам и всё. Затем она и вовсе забудется. Забудется её вкус и все вкусовые ощущения с ней связанные. В нашем рационе останется только здоровая пища.

Предвидя удивления и недоумения со стороны обывателей, сразу развею все возражения и сомнения. Поверьте моему многолетнему горькому опыту, если с вами случилась такая же беда, как и со мной – вы набрали много лишнего веса, другими словами – жира, значит у вас, так же как и у меня есть к этому генетическая предрасположенность. В таком случае ограничение в некоторых продуктах питания нам просто необходимо. С продуктами, производящими жир в нашем организме нам стоит попрощаться совсем и навсегда, и безоговорочно. Что касается углеводной пищи, то ее количество должно соответствовать нашей предстоящей физической активности или лучше даже немного меньше – в таком случае организм при нехватке потребленных калорий будет использовать ваш личный жир.

Жир в районе живота и на боках особенно тяжело подвергается уничтожению, зато очень легко и быстро набирается. За малоподвижный зимний период на теле образуется так называемый «спасательный круг» из подкожного жира. На самом деле это никакой ни спасательный, а скорее губительный круг. По нему можно точно определить, что его носитель находится в группе риска для многих болезней.

Я довольно быстро получил снижение общего веса, но ни объёма талии. Снизить объём талии хотя бы на сантиметр нужно очень постараться. Чтобы процесс сжигания жира запускался нужен дефицит калорий в организме. Калорий в вашем организме должно быть меньше, чем требуется для физической работы, тренировки, похода и любой другой физически активной деятельности. Я, например, ориентировался на свой аппетит и вставал из-за стола в то время, когда мог бы съесть ещё столько же, сколько я уже съел. Что же касается таких продуктов, как: котлеты, фрикадельки, рулеты, пельмени и тому подобные произведения кулинарного искусства последователю ЗОЖ следует или готовить самому, или доверять готовить кому-нибудь из своих. Главное быть в курсе, какие продукты в эти блюда используются. К примеру, котлеты из своего, лично прокрученного фарша, но в качестве гарнира я предлагаю использовать овощи, за исключением картофеля, конечно.

В то же время следует установить свой рабочий в процессе кардиозанятий диапазон пульса при котором происходит сжигание жира. Я его определил не сразу, просто сначала не обладал достаточными знаниями в этой области. Жиросжигательный пульс определяется по формуле: 220 минус возраст и умножить на 0,65 – нижний предел, выше которого начинает гореть жир; 220 минус возраст и умножить на 0,75, выше которого надолго подниматься не рекомендуется. Критический пульс, выше которого уходить опасно для жизни и здоровья определяется ещё проще: 220 минус возраст = критический пульс. Никому не советую при физических нагрузках даже приближаться к этому значению, это опасно особенно для физически слабо подготовленного человека. Из этого следует, что необходим постоянный контроль за пульсом, особенно во время нагрузок. Я мерил пульсометром после каждого подхода, но более информативно будет приобрести постоянный датчик пульса, который будет измерять пульс всё время тренировки или любой другой физической нагрузки.