Собери себя сам. Выбраться можно – если понять, что ты застрял…

Как я уже писал, начинал я с бега. Зная о нём не больше, чем все, я смог полюбить его. В школьные времена с друзьями играли в футбол, очень любили эту игру и могли часами гонять мяч. А вот бег как таковой не любил. А когда приходилось сдавать нормативы на выносливость, сначала 1 км, потом и 3 км, бег стал ненавидеть. От любви до ненависти один шаг. И этот шаг я сделал. Теперь я не представляю жизни без бега. Хотя бы 2 раза в неделю, по 40 минут, пробегал около 7 км. И в отпуске, и на море. Так как же я его полюбил?

Я стал досконально изучать эту тему. Что такое пульс? Какие бывают пульсовые зоны? Как определить свой максимальный пульс? Как происходят процессы окисления жирных кислот и т.д.? Я поделюсь с вами основной информацией, которая необходима на первых порах для начала беговых тренировок.

И так. Пульс это периодические толчкообразные колебания стенок, сосудов, вызванные движением крови, выталкиваемой сердцем. Определить пульс можно приложив два пальца к артерии на шее, либо на запястье. Я ощущаю пульс на висках. Сейчас есть смартчасы, определяющие пульс, очень не точно. Я пользовался и бюджетным, и дорогими часами, пульс был не точным, по сравнению с медицинским прибором. Позже я приобрёл нагрудный пульсометр, с браслетом на запястье, он выдавал реальный пульс. С ним я бегал около месяца, потом он не понадобился, т.к. я научился чувствовать пульс и прекрасно знаю с каким темпом необходимо бежать. На уровне ощущений.

Далее, пульсовые зоны. Условно выделяют 5 пульсовых зон. Прежде чем их обозначить, необходимо узнать свой максимальный пульс. Чтобы его точно определить, придётся записаться в медицинское учреждение на специальное исследование, оно дорогое. На вас наденут маску, в которую будут подавать кислород, поставят на беговую дорожку, подключат датчики и заставят бежать. Постепенно будут увеличивать нагрузку. Приборы будут регистрировать количество подаваемогокислорода, выдыхаемого углекислого газа, нагрузку, пульс. И в конце эксперимента вы узнаете много информации о себе, в том числе свой максимальный пульс. Но это величина не постоянная. В процессе тренировки, с опытом, она меняется. Она зависит от возраста, настроения, что вы кушали. Следовательно, эту дорогостоящую процедуру придётся повторять, хотя-бы раз в месяц.

Успокойтесь, нам это не потребуется. Существует способ проще. Он не очень точен, но для достижения наших целей – подойдёт. Рассчитывается пульсовой максимум так, 220 – возраст. Например, мне 40 лет, значит мой пульсовой максимум 220—40=180 ударов в минуту. От сюда и пляшем дальше.

Первая зона-зона восстановления,50—60% от пульсового максимума. Значит, для меня это 180×0,6=108 ударов в минуту. Эта зона характерна для разминки, заминки, активного восстановительного быстрого шага или бега, от которого не нужно отдыхать на следующий день, увеличивает показатель метаболизма. Длительность нахождения в этой пульсовой зоне 20—40 минут.

Вторая зона-зона жиросжигания, 60—70% от максимума. Или её ещё называют фитнес зоной. Для меня это 180×0,7=126 ударов в минуту. Идеальная нагрузка для начала процесса жиросжигания и развития начального уровня выносливости. Нахождение в этой зоне от 40 минут до 60.

Третья зона – аэробная зона, 70—80% от максимума, 180×0,8=144 удара в минуту. Достаточно высокая нагрузка, хорошо развивает выносливость и эффективно сжигает калории. В этой зоне, возможно, находиться довольно продолжительное время.

Четверная зона – анаэробная зона, 8—90% от максимума, 180×0,9=162 удара в минуту. Высокая интенсивность, тренировка сердечной мышцы, повышение выносливости.

И пятая зона-зона максимальной интенсивности, 90—100% от максимума. Работа в этой зоне возможна не продолжительное время и только опытным спортсменам.

Теперь чуть подробнее про аэробную зону. Что это вообще за слово? От греческого «аэро» – «воздух». В нашем случае, аэробная нагрузка – это нагрузка, выполняемая с доступом кислорода в работающие мышцы. Основным источником энергии являются запасы гликогена в печени и жиры, которые окисляются и доставляются в мышцы кислородом. Кислород в мышцы транспортирует кровеносная система. А в кровь он поступает во время дыхания. Поэтому гораздо лучше бегать не в зале на беговой дорожке, а в лесу.

Анаэробная нагрузка-это нагрузка, которую выполняет мышца, используя свои внутренние энергетические ресурсы без доступа кислорода. Поскольку внутренних ресурсов в мышце мало, то её работа длится короткий промежуток времени. От 2—3 секунд до 2—3 минут.

Исходя из своего опыта, чтобы сжигать жиры, которые я набирал долгие годы, необходимо бегать 2—3 раза в неделю, по 40 минут с пульсом 140 ударов в минуту. Я бегал понедельник, среда и пятница по 40 минут. В дождь, снег и ветер. И результат не заставил себя долго ждать. Разумеется при правильном питании.

Тренировки в рабочее время

Начав бегать по утрам и нормализовав питание, я понял, что этого мало. Вечерами времени очень мало, т. к. у меня 2 сына, одного надо забрать из садика и отвезти на подготовку, другого отвезти на тренировку, потом их всех собрать в кучу. В общем, времени на себя совсем не оставалось. Пришла идея заниматься физической культурой в рабочее время.

Начал думать, как это провернуть. У всех есть свой функционал, свои начальники, которым 100% не понравится, что тратите рабочее время на себя. Поэтому придётся проявить творческий подход и смекалку. Как поступил я? Инвентарь. Нашёл старые шины от грузовика. Вырезал из них три резины разной толщины, получилось 3 экспандера разного сопротивления. Из черенка сделал упоры для отжимания. Вот весь мой инвентарь. Ах да. Турник был на улице поблизости. Сейчас продаются удобные турники, которые вставляются в дверной проём. Даже сверлить и прикручивать ничего не надо. Научился находить 40—60 минут для спорта в рабочее время.

Поверьте мне, если очень захотеть, то это реально. А я захотел. Достаточно для начала заниматься по 10 минут. Например, делать отжимания от пола, где нибудь в подсобном помещении. Начинать надо с малого, чтобы привычка формировалась. На мнение коллег пришлось забить. Я ничего никому не объяснял и не доказывал и тем более не хотел получить их одобрение.

Главное втянуться и сделав инвентарь – заниматься, а не думать о тренировках. Единственное, что отличает меня от многих остальных – это действие. Если что-то задумал – я это делаю. Конечно, можно купить резину в спорт магазине и упоры для отжимания и ещё много чего. Но как только я увидел цены – решил сделать сам. Вот так спорт вошёл в рабочее время. И никто меня за это не уволил и даже не наказал. Были, конечно, иногда замечания. Я на них правильно реагировал и впредь старался не попадать.

Бассейн

Бассейн всегда был в моей жизни. Начиная с младших классов. В нашем районе был бассейн, 25 метров на 6 дорожек. Мы с друзьями там проводили много времени. В старших классах ходил на подводное плавание, около 3-х лет. Потом был большой перерыв.

И когда старшему сыну исполнилось 6 лет, мы начали водить его в бассейн на тренировки с тренером. Первоочередная цель была научить ребёнка плавать и не боятся воды. Приходилось ждать его по часу. Чтобы не тратить время впустую, я решил попробовать тоже ходить в бассейн без тренера, на свободное плавание. Плавать я любил и очень быстро втянулся. Мне было около 32 лет. Я был очень тучный, но плавал хорошо. Навыки быстро восстановились. Даже когда сын не мог идти на тренировку, я ездил без него. И плаваю я до сих пор. Сейчас мне 39. Я выполнил на первый взрослый разряд, плавание вольным стилем, 100 метров.

Плавание очень помогло мне с проблемами в спине. Когда находишься в воде, все болезненные ощущения пропадают, восстанавливается кровоснабжение межпозвоночных дисков. А вместе с кровью, поступают питательные вещества. Да и вообще, после бассейна чувствуешь себя, как заново родился.

Коньки и роликовые коньки

Первые свои ролики приобрёл в 2010 году. Мне тогда было 28 лет. Ко мне приехал брат с семьёй из Самары и сестра родная с дочкой. Мы гуляли по городу, случайно забрели в спортивный магазин и там стояли роликовые коньки. Они показались такими красивыми и большими, что я не удержался и купил их. Начинал кататься я у дома. В школьные годы я пару лет вставал на коньки. Так что опыт маленький был. К роликам я быстро привык. Хотя поначалу болели икроножные мышцы. Больше 30 минут я кататься не мог. Постепенно время увеличивалось. Вскоре я дошёл до часовых прогулок на роликах. Но это летний вид спорта. Поэтому через пару лет я приобрёл коньки, чтоб кататься зимой. Катался в основном на платных площадках города, по залитому, ровному льду. Научился кататься спиной вперёд, лёгкие элементы для начинающих. За 5 лет я накопил достаточный опыт, чтоб передать его детям. Этим и занимался.

Но вес, как я не старался, уходил очень медленно. И в 37 лет я неудачно упал на прямую, вытянутую руку, получил разрыв локтевой капсулы и с тех пор на коньки не встаю.

Это хорошая кардионагрузка, но очень травмоопасная.

Велопрогулки

Когда я с помощью дробного питания похудел на первые 10 кг., но ещё не бросил выпивать, купил многоскоростной велосипед. Каждый из нас в детстве любил кататься на велосипеде. Говорят, раз научился – это на всю жизнь. Но мало кто из взрослых доставляет себе это удовольствие. Купил я его в рабочее время, погрузил в машину и приехал дорабатывать. Работать мог с трудом. Все мысли были о велике.

По окончании рабочего дня, бежал к машине, и он ждал меня там. Запах в тачке был – новой игрушки. Передать те первые ощущения, я не смогу. В школьные годы я катался последний раз. Это был велосипед аист. Складной. Зелёного цвета. Сейчас – Стелс. 21 скорость. Это был полный кайф. Вы не поверите, но я по субботам ездил на работу на нём. 12 км в одну сторону. По дороге на работу есть участок – затяжной подъём, около 2 км. Переключатель на пониженную и потихоньку карабкаешься на верх.

Приезжаешь весь мокрый и довольный. На машине по пробкам 40 минут до работы, на велосипеде тоже 40 мин. Но кайф-то какой. Быстренько принимаешь душ и ты уже готов к работе. Был ещё один плюс. Сомнительный, мягко говоря. После пятничной попойки, по-другому я не могу назвать это, можно, не бояться, что тебя тормознут менты и нахлобучат за перегар. Так, что в пятницу, я себе не отказывал в удовольствии.

Любил я в воскресенье кататься по набережной реки Воронеж. Когда мои домочадцы ещё спали. Музычка в наушниках, водичка и вперёд. Красота. Через год я купил велосипед старшему сыну. И мы вдвоём по воскресеньям катались по набережной. Вся прогулка занимала пару часов, расстояние 25 км. Было круто. Перед возвращением домой заезжали на авто мойку и мыли их, с пенкой.

Спортивный инвентарь дома

За 2 года занятий в домашних условиях появилось немало инвентаря. Начиналось с утяжелителей для ног. Были попытки усовершенствования. Но надолго их всё равно не хватало.

В качестве новогоднего подарка старшему сыну, ему тогда было 9 лет, дед мороз подарил шведскую стенку. Лестница, верёвочная лестница, канат, турник, гимнастические кольца, груша для отработки ударов, мат. Позже докупили петли trx.

Этого инвентаря хватило на год. Потом заскучал, хотелось чего то – новенького. Купил черенок от лопаты, сделал из него упоры для отжимания. Купил на авито гирю, 16 кг, через пару месяцев 24 кг, ещё через пару —2 пуда. Также в арсенале была гантель 10кг. Позже в моем домашнем спортзале появились хайлетсы-это брусья напольные для дома. Очень удобные и компактные. Жена подарила ролик для спины. На нём очень удобно разминать мышцы спины и позвоночник в конце тренировки.

Также приобрёл гимнастический ролик-это ролик на 2х спаренных колёсах и по бокам ручки. Для тренировки мышц пресса, спины и рук. Упражнения делаю с колен на 20 повторений. До сих пор практикую.

У меня традиция. После бега, ложусь на резиновый коврик, касаюсь носками пола за головой, скручивание, велосипед ногами лёжа на спине. Всё по 20 повторений. Затем статические тянущие упражнения для мышц спины и ног. Затем комплекс на четвереньках для позвоночника. Прокатка на гимнастическом ролике и завершаю на большом ролике для спины. Также есть дома резина разного сопротивления. Пояс с цепью для подтягивания и отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Калистеника

Калистеника это не новое спортивное направление. Новомодное слово, только лишь. Она возникла давно, это самое древнее направление. Предположительно калистеникой занимались войны Спарты. Гораздо позже, с зарождением фитнес индустрии, калистенику стали забывать. Фитнес стал бизнесом. Через массмедиа людям внушали, чтобы быть здоровым, вам необходимо купить абонемент в фитнес зал, приобрести брендовую одежду, воспользоваться услугами персонального тренера. В общем, чтобы быть здоровым и подтянутым, необходимо выложить кругленькую сумму. Поэтому отличное здоровье и подтянутый внешний вид стал престижным и уделом избранных.

На самом деле, всё не так. Калистеника это упражнения с весом собственного тела. На турниках, брусьях, шведской лестнице или без снарядов. Дома, в зале или на свежем воздухе. Прелесть его в том, что покупать ничего не надо. Всё что надо у вас уже есть – собственный вес. Калистеникой я занимался около двух лет. Мой уровень физической подготовки сводился к двум подтягиваниям на перекладине, 5 раз отжимался от пола. На этом всё.

Спустя год я повысил свой уровень. Подтягивания на перекладине 30 раз и это не предел. Отжимания от пола 70 повторений, отжимания на брусьях-50. Научился делать элементы: подъём с переворотом, выход силой, склепка, офицерский выход и другие. Очень хотел научиться делать горизонт, но увлёкся бодибилдингом, поэтому не успел. Но скажу точно, что Калистеника положила основу моему изменению. Очень интересное направление. Много упражнений с весом собственного тела, поэтому скучно не бывает. По калистенике книги не читал, достаточно ютуба.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Необходимо разогреть каждую группу мышц. Начиная сверху: мышцы шеи, плечевого пояса, рук, спины и ног. Разминка занимает не менее 10 минут. Движения должны быть плавными и подконтрольными. Мышцы необходимо также потянуть.

Разминка

Разминкой должна начинаться любая тренировка. Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь. Калистеника, бодибилдингом или плаванием. Целии задачи разминки:

– Исключение травматизма,

– Разогрев суставов и связок,

– Разогрев и приведение в тонус всех мышечных систем организма,

– Повышение сердечно – сосудистой активности,

– Активное кровонаполнение мышц.

Моя разминка длится около 10 минут. Все упражнения я делаю от 8 до 12 повторений. Темп средний, без резких движений. Следим за дыханием. Дыхание должно быть таким, чтобы вы могли разговаривать и при этом не задыхаться. Разминка начинается сверху вниз. Упражнения:

– Для мышц шеи. Наклон головы вперёд, назад. Повороты головы влево, вправо. Полукруги вперёд, назад. Вращение головой в левую, в правую стороны на 360°.

– Для мышц плечевого пояса:

– Вращение лопатками вперёд, назад.

– Кисти рук на плечах (дельты), вращение локтями вперёд, назад.

– Руки вытянуты в стороны, параллельно полу, вращение предплечья на 360° в разные стороны.

– Вращение кистями. Тянем кисть и пальцы к предплечью.