Терапия одиночества. Как научиться общаться, дружить и любить
- -
- 100%
- +
5. Безнадежность. Многие одинокие люди считают себя неспособными найти действительно подходящих друзей или партнера. Они считают, что просто «не умеют» сближаться с другими, что они слишком старые и что все хорошие люди уже разобраны. Уверенность в этом работает как самосбывающееся пророчество: когда человек сдается, ситуация, как правило, не улучшается, а кажется еще безнадежнее.
6. Отчуждение и изоляция. Одиноким людям сложно завязывать дружбу, находить компании и коллективы, в которых комфортно. Они не знают, куда пойти, чтобы с кем-нибудь познакомиться, как подружиться с теми, с кем познакомиться получилось. Иногда они убеждены в том, что чем-то принципиально отличаются от остальных, не имеют с теми почти ничего общего. Им кажется, что людям с ними будет неинтересно, что их отвергнут, если узнают получше.
7. Чувствительность к отвержению. Одинокие люди часто боятся быть отвергнутыми до того, что «не рискуют» (а это необходимый риск!) встречаться и сближаться с людьми. Страх отказа вызывается несколькими типами искаженного мышления.
• Сверхобобщение. Вы говорите себе, что любой отказ – только начало бесконечной череды отказов, ведь дело только в вас. Двадцатидвухлетняя пациентка по имени Лиза однажды сказала мне, что чувствует себя безнадежной и удрученной из-за окончания трехнедельного бурного романа с парнем, с которым познакомилась летом. Девушка была твердо убеждена: бойфренд ушел, потому что ей не хватает «изюминки», и она навсегда останется одна. Когда я спросил ее, что это за «изюминка», она не смогла сказать ничего определенного. Ей просто казалось, что парень присмотрелся получше и счел, что она ему не подходит. И теперь она на всю жизнь отмечена клеймом «брошенной». Понадобился не один час терапии и новые отношения, чтобы убедить Лизу в том, насколько беспочвенны ее страхи.
• Самообвинение. Одинокие люди склонны винить во всех проблемах себя и считать, что любой конфликт или отказ – только их вина. Друзья могут убеждать их в том, что для создания и расторжения каких-либо отношений нужны два человека, но в глубине души одинокие люди «знают», что это не так и что расставание – это полностью их ответственность, а причина ему – их собственная неадекватность и неполноценность.
• Мышление «всё или ничего». Расставаясь с кем-либо, вы не анализируете, что было хорошего и плохого в отношениях, не учитесь на этом опыте, не растете над собой, а делаете вывод, что эти отношения были «полным провалом» или что вы «полный неудачник». Может быть, вы идеализируете того, кто вас отверг, говорите себе, что это был ваш идеал, игнорируете недостатки этого человека и делаете вывод, что жизнь без него обречена быть пустой и бессмысленной.
• Чтение мыслей. Люди с низкой самооценкой часто превратно истолковывают происходящее, полагая, что все плохо о них думают и плохо к ним относятся. Иногда одинокие люди видят отказ в чем угодно. Одна моя пациентка впала в уныние, когда коллега, в которого она была влюблена, на вопрос: «Где салфетки?» ответил ей: «На столе». Она почувствовала себя раздавленной, решив, что не интересна этому мужчине. Во время терапии она научилась быть увереннее, а потом, познакомившись с коллегой поближе, с удивлением обнаружила: он тоже мечтает о ней. У них сложились близкие отношения.
8. Страх одиночества. Одиноким людям почти всегда трудно наедине с собой. Если вы не ощущаете безопасности и удовлетворенности, если с вами нет близкого человека, легко начать хандрить, относиться к себе небрежно и бесчувственно, а не заняться чем-то интересным и продуктивным. Это скучно, и вы делаете вывод: быть одному – неинтересно. Нехватка самоуважения может отталкивать людей: они чувствуют ваше отчаяние и зависимость от окружающих. Те начинают вас избегать, и вы чувствуете себя еще более одиноко и подавленно. Порочный круг замыкается.
9. Отчаяние. У некоторых одиночество вызывает не только скуку, но и страх, даже панику. Они заводят отношения, чтобы избежать чувства беспомощности, отчаяния и брошенности, которые ими овладевают в обществе себя самих.
Если вы этого не боитесь, тоска по любимому человеку может быть положительным опытом: вы убедитесь, что любите. Если у вас нет семьи или партнера, желание обогатить жизнь любовью – вполне здоровое, а потребность в ней может мотивировать вас развить хорошие отношения. Другое дело – чувства пустоты, отчаяния и жалости к себе, которые испытывают многие одинокие люди. Они хотят, чтобы их полюбил хоть кто-нибудь – в первую очередь потому, что боятся остаться одни. В поиске партнера оказывается больше эгоизма, чем желания разделить жизнь с тем, кто искренне дорог.
10. Страх «разоблачения». Делиться своими мыслями и чувствами может быть трудно, потому что вы боитесь показаться хуже. Вам может казаться, что чувства подавленности, одиночества или неполноценности являются признаком слабости, и вы не хотите никому показать, что вы их испытываете. Вам также может казаться, что ваши идеи и интересы глупые и что окружающим просто неинтересно слушать, что вы говорите.
11. Неуверенность. Многие одинокие люди не уверены в себе, и им сложно выражать гнев или критиковать. Они не говорят, чего хотят, опасаясь показаться чрезмерно эгоистичными или грубыми. Им сложно говорить «нет» – мешает чувство вины и нежелание кого-то разочаровать. В основе этого – мысль о том, что нравиться обязательно всегда и всем, и убежденность: если перестать оправдывать ожидания, случится что-то страшное.
12. Обида и горечь. Одинокие люди обычно говорят, что им нужно только найти близкого человека, но при этом испытывают довольно много горечи и обиды по отношению к другим. Иногда они кажутся мизантропами, и им сложно понять связь между их собственными негативными установками и проблемами в отношениях. Они упрекают окружающих в недружелюбности и недостаточном интересе к ним, но не готовы присмотреться к тому, как сами отгораживаются от остальных, как их обида отталкивает людей. Чтобы решить эту проблему, чаще всего приходится начинать с повышения самооценки и принятия себя.
13. Защита и страх критики. Часто одинокие люди чувствительны к любому неодобрению или критике. Они так расстраиваются, когда кто-то обращает внимание на их недостатки, что срываются в защиту, вместо того чтобы признать свою ошибку или объективно оценить критику. Они начинают спорить, настаивать на том, что они «правы», а другой человек «неправ». Это раздражает окружающих, которые либо начинают избегать этих людей, либо критикуют и осуждают еще больше. Ситуация становится крайне неприятной и подкрепляет убежденность в том, что выслушивать критику – ужасно. Снова возникает порочный круг.
14. Депрессия. Исследователи, которые занимаются проблемой одиночества, постоянно отмечают, что люди, испытывающие одиночество, часто страдают депрессией. Симптомы депрессии включают, помимо прочего, грусть и уныние, потерю мотивации, чрезмерную склонность к самокритике и самообвинению, утрату интереса к жизни. Когда люди преодолевают эти чувства и повышают самооценку, им почти всегда становится намного проще строить хорошие отношения с другими.
15. Страх оказаться в ловушке. Многие люди боятся сближаться с другими. Им кажется, что близкие отношения «душат». Готовность вступить с кем-то в длительные или супружеские отношения представляется им ловушкой. Они считают, что любовь – не волнующее приключение, а обуза или долг, который лишает личной свободы.
Присуща ли вам или вашим знакомым какая-нибудь из этих вредных установок? Помните: именно они могут заставлять вас плохо относиться к себе и другим. На страницах этой книги я опишу пошаговую программу, которая помогла множеству людей избавиться от негативных установок, выстроить более позитивную систему ценностей, стать увереннее в себе и наладить отношения с другими.
Когда начнете применять эти техники, не забывайте: изменения часто требуют настойчивости и времени. Многие истории в книге из сеансов терапии, на которых пациенты добивались прорыва в своих чувствах и отношении к другим. Эти моменты могут быть очень волнующими и информативными, но нужно понимать: к ним ведет долгая упорная работа. Я не хочу обманывать: КПТ – не волшебство, она не решает проблем мгновенно. Ее мощные инструменты помогут изменить поведение и самочувствие, но потребуется много попыток, ошибок и настойчивости. Только тогда результат будет впечатляющим.
Предупреждаю: некоторые идеи и техники, которые я описываю, могут противоречить вашему обычному способу мышления и действия, вызывать скепсис и чувство протеста. Если вам кажется, что какой-нибудь метод – глупый или ошибочный, наберитесь смелости проверить его экспериментально и доказать себе, что он действительно не работает. Возможно, так и есть – тогда вы перейдете к следующему методу, который подойдет. А возможно, вы с удивлением обнаружите, что эта «глупость» стала первым шагом на пути к более здоровой самооценке.
Часть II
Любовь к себе – прежде всего
Глава 3
Шаг первый: научитесь нравиться себе и любить себя
«У меня нет ни одного настоящего близкого».
«Я один – значит, я изгой».
«Этот мир создан для парочек».
«Я чувствую, что я хуже других».
«Меня всегда отвергали и будут отвергать».
«Я слишком старая. Жизнь прошла мимо. Мои ровесники предпочитают женщин помоложе. Вдруг я так и останусь старой девой?»
Знакомые мысли? Вам когда-нибудь казалось, что в вас нет ничего особенного или привлекательного? Вы боитесь, что никогда не сможете построить надежных отношений с тем, кто вам действительно дорог? Если да, эта глава может оказаться важной вехой на вашем пути.
Застенчивые одинокие люди часто считают, что они хуже других, что им чего-то не хватает. Одна 30-летняя пациентка сказала мне: «Доктор Бернс, я уже много лет каждый вечер плáчу перед сном. Мне так одиноко. Каждое утро по дороге на работу я вижу столько привлекательных людей. Мужчин в костюмах в полоску, женщин с внешностью фотомоделей. Они такие обворожительные, такие уверенные. А у меня – ни карьеры, ни внешности, ни ума. С чего кому-то мной интересоваться?»
Доля правды в таких рассуждениях есть. Люди с броской внешностью и выдающейся биографией иногда легче привлекают внимание. Но это никак не гарантирует, что отношения у них будут долгими и здоровыми. У меня было много пациентов, обладавших исключительной красотой, успехом и личными качествами, но одиночество их тоже беспокоило. Потрясающе красивая блондинка, плача, рассказывала, что ни с кем не встречалась больше двух лет. Симпатичный политик из Нью-Йорка рассказывал, что у него никогда не получалось пойти дальше свиданий. «Мне сорок четыре года, – сказал он, – и все, чего я хочу, – жена, семья и дом в пригороде. Но у меня просто не получается. У меня такое чувство, что мое время уходит. Мне грустно и страшно. Что со мной не так?»
Если ключ к близости – не внешность, не личные качества, не успешная карьера, то что? Застенчивым и одиноким людям почти всегда мешают две проблемы. Первая и, вероятно, самая главная – неспособность нравиться себе и любить себя. Дело обычно не в том, что одинокие люди на самом деле не так желанны и привлекательны, как остальные, а в том, что они сами так думают. Чтобы сближаться с другими, крайне важно научиться любить и ценить себя. Других – тоже, и неспособность к этому – вторая проблема. Чем более одинок человек, тем быстрее он замечает чужие ошибки и недостатки других. Зачастую одинокие предвзяты к противоположному полу – это может быть вызвано отказами в прошлом, но ведет лишь к новым отказам. Снова замыкается порочный круг.
Одинокие люди часто не осознают, что у них заниженная самооценка, и отрицают свою враждебность к другим. Им кажется, что отношение окружающих причиняет им боль, – но они не замечают, как ранят себя сами, не понимают, что их истинный враг – нехватка положительных чувств к себе и именно это отталкивает других людей.
Возможно, вы согласны с тем, что самооценка – это важно, но задаетесь вопросом: «Откуда же мне взять положительные чувства к себе, если мне так одиноко? Как я могу излучать радость и уверенность, если чувствую себя никчемным(-ой) и отвергнутым(ой)?» К этому ведут четыре важных шага.
• Прекратите мучить себя и пренебрегать собой. Начните относиться к себе с большей любовью и ответственностью. Поставьте перед собой задачу: жить более творчески и продуктивно.
• Бросьте привычку принижать себя. Научитесь думать о себе реалистичнее и милосерднее.
• Избавьтесь от вредных установок, постройте более здоровую и позитивную систему ценностей.
• Посмотрите в глаза страху одиночества и победите его.
Эффективность каждой техники, описанной в этой книге, зависит от достижения этих целей. Если вы поладите с собой, то и вероятность провала в отношениях с другими будет минимальна. А если продолжите считать, что счастье вам принесет только кто-то другой, – шансов на успех мало.
За последние десять лет я провел около 15 000 индивидуальных сеансов психотерапии с людьми, которых мучили одиночество, застенчивость и депрессия. Почти все мои пациенты делали одну и ту же ошибку – считали, что от скуки и отчаяния их может спасти только «потрясающий мужчина» или «роскошная женщина». Нет ничего более далекого от правды. Вера в то, что для счастья и уверенности в себе достаточно партнера, – одна из главных причин одиночества. Такая установка заставляет ощущать неполноценность и отталкивает людей. «Особому» человеку, которого вы ищете, нужен кто-то, кто будет волновать, делать жизнь интереснее, а не эмоционально зависимый партнер, который не справляется с собственной жизнью. Ключ к близости с другими – любовь к себе.
Как только у вас появятся положительные чувства к себе, вы начнете проецировать их на других. Люди ощутят ваше хорошее настроение – и их потянет к вам. Я видел это много-много раз. Чем больше отчаяния и нужды в общении – тем выше вероятность отказа. Наоборот, когда человек перестает зависеть от других и начинает ценить себя, он оказывается в центре внимания. Невероятно, но это так!
Давайте признаем: мрачных людей, постоянно ругающих себя, воспринимают как прокаженных. А те, кто нравится себе и любит жизнь, излучают притягательную энергию. Ощутив уверенность в себе, вы начнете понимать: на самом деле вы сексуальны, желанны и неотразимы! Вы перестанете отчаянно гоняться за другими и каждый раз оставаться ни с чем: теперь бегать будут за вами. И, как и многим моим пациентам, вам придется даже отбиваться от претендентов – пока вы не выберете того, с кем захочется построить настоящие отношения.
Как важно побыть одномуОдин из лучших способов преодолеть одиночество и повысить самооценку – принять решение какое-то время ни с кем не встречаться, а лучше – совсем избегать отношений, если хватит смелости.
В глубине души вы «знаете»: решение всех ваших проблем – хороший друг или партнер. Возможно, вы убеждены в том, что жизнь пуста без того, кому вы дороги и можете доверять.
На самом деле вы совершенно правы. Все, что вам нужно, – человек, на которого вы можете положиться, который утешит и поддержит, подарит нежность и заботу. Этот человек – вы. Вам необходимо выстроить полные любви отношения с собой, прежде чем строить их с другими. Когда вы научитесь нравиться себе, любить себя, быть счастливым и спокойным наедине с собой – тогда и только тогда программа обогащения вашей личной жизни, описанная в следующих главах, даст наилучший результат.
Людям, которые не ценят себя, плохо наедине с собой, а близкие и радостные отношения с другими им тем более не даются. Они всегда в проигрыше. Но люди с хорошей самооценкой вполне себе счастливы бывать наедине с собой, и отношения с другими людьми лишь добавляют им радости. Они выигрывают в обоих случаях.
Если вам уже сейчас хочется перейти к третьей части и узнать секреты флирта и общения с другими людьми, не делайте этого. Начните с себя.
Живите активно и творчески. Одна из самых больших ошибок, которые совершают одинокие люди, – ждать «кого-то», чтобы начать жить по-настоящему. Например, вы живете в неопрятной и неуютной квартире: вам кажется, что незачем создавать приятную обстановку для себя, если ее не с кем разделить. Вам неприятно ужинать в одиночестве – и вы питаетесь фастфудом, на бегу. По вечерам и выходным вы сидите перед телевизором, пьете или объедаетесь – и думаете: «Опять я один. Какой смысл что-либо делать, если мне так одиноко. Зачем напрягаться?» Все это только снижает вашу самооценку, и вам становится еще сложнее налаживать отношения с другими.
Моя коллега, доктор Лора Примакофф, одна из пионеров групповой когнитивной терапии одиночества, задавала пациентам такой вопрос:
«Сколько вы бы прожили в вечно неприбранной квартире, с человеком, с которым питались бы одними консервами, все вечера проводили у телевизора и не занимались ничем интересным?» (Один участник группы в шутку ответил: «Представляете, десять лет с собой так живу!»)[5]
Конечно, вам неприятно с собой, если вы так небрежно к себе относитесь. Многие люди считают, что с высокой самооценкой нужно родиться, но это не так. Самооценка – это готовность относиться к себе с симпатией и любовью. Это активный процесс, который требует усилий и энергии.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Сноски
1
Бернс Д. Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. – М.: Альпина Паблишер, 2020.
2
Parlee M. B., "The Friendship Bond: PT's Survey Report on Friendship in America", Psychology Today (October 1979).
3
Примечание для исследователей: существенной разницы в баллах опросника одиночества между людьми без партнера, семейными и разведенными не было. Только среди вдов и вдовцов уровень одиночества был значительно выше (Т-критерий женатых и вдов/вдовцов составил 2,59, p < 0,005). Отсутствие связи между чувством одиночества и семейным положением подтверждается множеством анализов методом регрессии, когда возраст, пол, семейное положение, уровень образования и дохода вводились в упражнение одновременно. – Здесь и далее, за исключением особо оговоренных случаев, прим. авт.
4
Часто такое описание самоуничижения характерно для активизации дезадаптивных схем (например, схемы покинутости или дефективности) – эмоциональных и когнитивных паттернов, которые зарождаются в детстве в результате неудовлетворенных базовых потребностей в совокупности с другими факторами. Концепция дезадаптивных схем была создана в рамках схематерапии, создателем которой является Джеффри Янг. – Прим. науч. ред.
5
Primakoff L., "One's Company; Two's a Crowd. Skills in Living Alone Groups," in Cognitive Therapy with Couples and Groups, A. Freeman, ed. (New York: Plenum Press, 1983), pp. 261–301.