Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 2. Средиземноморская диета

№ 1 в рейтинге «Лучшие диеты в целом»

№ 1 в рейтинге «Лучшие диеты для здоровья сердца»

№ 1 в рейтинге «Лучшие диеты при диабете»

№ 1 в рейтинге «Лучшие диеты для здоровья костей и суставов»

№ 1 в рейтинге «Лучшие диеты для всей семьи»

№ 1 в рейтинге «Лучшие диеты для здорового питания»

№ 1 в рейтинге «Самые простые диеты»

Предисловие

Процесс питания состоит из двух этапов:

1. Этап приема пищи (окно питания): 8.00–20.00

То есть вы начинаете первый прием пищи (например, завтрак) в 8.00 часов утра и завершаете последний прием пищи в 20.00 часов вечера.

Количество приемов пищи в это время также может сильно варьировать, особенно перекусов. В среднем давайте остановимся на таких основных параметрах:

– основные приемы пищи – 3

1. Завтрак

2. Обед

3. Ужин

– дополнительные приемы пищи (перекусы) – 3

1. Перекус в первой половине дня или утренний перекус (между завтраком и обедом)

2. Перекус во второй половине дня или полдник (между обедом и ужином)

3. Вечерний перекус (после ужина)

2. Этап воздержания от приема пищи (окно голодания): 20.00–8.00

В это время в организме происходят следующие процессы:

– переваривание уже поглощенной пищи

– всасывание питательных веществ

– очищение организма путем выведения остатков переваренной пищи.

Обычно это время, большую часть которого приходится на ночное время, человек находится в постели – спит. В этот период времени не происходит приема пищи. Может потребляться только жидкость, не содержащую питательных веществ, например, воду.

Продолжительность каждого из этих этапов может широко варьировать. Для простоты предположим, что оба окна равны 12 часам. Такое соотношение окон питания и голодания можно рассматривать как один из вариантов прерывистого голодания (12/12). Этап (окно) голодания мы довольно-таки подробно рассмотрели в предыдущей серии книг «Я научу вас голодать» (1). Теперь же мы запустили новую серию книг «Какая диета является лучшей для вас» о том, как себя вести во время окна приема пищи. В каждой из книг этой серии, а мы их планируем написать более 30, мы расскажем о том каким питанием и образом сознательной жизни можно заполнить окно приема пищи. Начинаем мы с самой популярной диеты (образа жизни) – средиземноморской.

В самом конце книги мы еще раз остановимся на важности формирования здоровых пищевых привычек при использовании средиземноморской диеты.

Глава 1. Средиземноморская диета – что это такое

Средиземноморская диета является лучшей диетой, в целом. Это также лучшая диета для тех, кто ищет диету, полезную для сердца, лечения и профилактики диабета или для укрепления здоровья костей и суставов. Средиземноморская диета в рейтинге, проводимом еженедельником US NEWS ANS WORLD REPORT последние 5 лет, занимает первые места. (2):

Если и есть какая-то диета, которая никогда не выйдет из моды, то это средиземноморская диета. Во многом это связано с тем, что средиземноморская диета – это гораздо больше, чем просто диета, это образ жизни. Кто не мечтал сбежать на Средиземное море? Море, культура, история и еда. Видения помидоров, оливкового масла и вина, скорее всего, танцуют в вашей голове. Но слишком ли это хорошо, чтобы быть правдой? И да, и нет.

Еда и пищевые привычки Средиземноморского региона, который включает в себя не только Грецию и Италию, но и Хорватию, Турцию, Испанию и Марокко, несомненно, вкусны и полезны. Хотя люди, живущие в разнообразном средиземноморском регионе, едят разные виды пищи, их рацион в основном состоит из растительной пищи  – цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и ненасыщенных жиров из масла оливкового первого холодного отжима. Также допускается небольшое количество нежирной птицы и большое количество морепродуктов. Средиземноморская диета фокусируется на качестве рациона, а не на одном питательном веществе или группе продуктов. Многочисленные исследования показали, что он снижает риск хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа, способствуя долголетию и улучшению качества жизни.

Жители этих стран также включают физические упражнения в значительную часть своего дня и проводят достаточно времени со своими друзьями и семьей. Известная своим благотворным влиянием на здоровье сердца, защитными свойства от хронических заболеваний, позитивным действием на когнитивные функции и здоровье мозга, диабет и артрит, средиземноморская диета может быть одной из самых здоровых диет. (3)

Средиземноморская диета даже звучит привлекательно и волнующе. Она вызывает в воображении образы оштукатуренных вилл, возвышающихся над сверкающим морем, где свежие сардины прыгают на вашу тарелку, уже золотистые, хрустящие и капающие оливковым маслом. И давайте не будем забывать о вине.

Но с научной точки зрения, средиземноморская диета также полезна для вас. Дело в том, что она связана со сниженным риском многих заболеваний, а также с более длительной продолжительностью жизни. Однако есть предостережение: максимизация этих преимуществ для здоровья заключается не только в употреблении популярных средиземноморских «суперпродуков». (4)

Кратко: регулярно употреблять в пищу ряд питательных цельных продуктов и придерживаться определенных правил образа жизни. Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания стран, граничащих со Средиземным морем, в том числе Франции, Испании, Греции и Италии. Некоторые исследования показали, что люди, живущие в этих регионах, как правило, более здоровы и имеют более низкий риск развития многих хронических заболеваний по сравнению с теми, кто придерживается стандартной американской диеты.

Пищевая ценность и польза средиземноморской диеты для здоровья были впервые задокументированы в исследовании семи стран, в котором изучалась связь между питанием и сердечными заболеваниями среди примерно 13000 мужчин с 1958 по 1999 год. В число восьми стран, из которых приехали участники, вошли:

1. Греция

2. Италия

3. Япония

4. Финляндия

5. Хорватия

6. Сербия

7. Нидерланды

8. США

Исследование показало, что тип жира – насыщенный, мононенасыщенный или полиненасыщенный – влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы больше, чем общее потребление жиров. Несмотря на то, что стандартные рекомендации по питанию призывают к ограничению общего количества калорий из жиров в 30 %, до 40 % может быть полезным для сердца, если большинство потребляемых жиров являются ненасыщенными. (3)

– Регулярно употреблять в пищу ряд питательных цельных продуктов

– Придерживаться определенных правил образа жизни.

Еще в 1950-х годах Ансель Киз, ученый из Университета Миннесоты, заметил кое-что, а именно:

В бедных маленьких городках Италии жили поразительно здоровые граждане. Он объяснил их крепкое здоровье их диетой, состоящей в основном из цельного зерна, бобовых, фруктов и овощей, умеренного количества рыбы, небольшого количества молочных продуктов и мяса. Их основным источником жира было оливковое масло и они пили вино в умеренных количествах. Эти жители средиземноморских деревень также приправляли свои блюда обилием трав, чеснока и лука.

Традиционно в состав Средиземноморской плиты входят:

1. Высокая доля овощей и фруктов

2. Высокая доля цельного зерна

3. Умеренная доля белка из морепродуктов, бобовых, птицы, яиц и греческого йогурта

4. Умеренная доля жиров из орехов, семян, оливок/оливкового масла, а также свежих и выдержанных сыров

5. Низкая доля жиров животного происхождения, таких как сало и сливочное масло

6. Низкая доля белка из красного мяса

7. Очень низкая доля сладостей и десертов.

Их выбор продуктов питания складывался в диету со следующими характерными особенностями:

1. Низкое содержание насыщенных жиров, почти полное отсутствие транжиров

2. От умеренного до высокого содержания ненасыщенных жиров

3. Умеренное содержание белка

4. Богат клетчаткой и сложными углеводами

5. Богат витаминами, минералами и фитохимическими веществами

Итальянцы были не единственными, кто питался таким образом. Исследователи зафиксировали аналогичные модели питания в Испании и Греции. На протяжении десятилетий, прошедших с момента первоначальных открытий Киса, средиземноморская диета применялась и изучалась в других контекстах, таких как Канада, США, Индия и Западная Европа. Она в таком виде до сих пор держится. Так что есть что-то особенное в традиционном средиземноморском стиле питания.

И в то же время – дело не только в еде.

В дополнение к определенному образу питания – «традиционные» средиземноморские жители также склонны практиковать определенные культурные и жизненные привычки:

1. Они покупают продукты на месте, совершая несколько поездок в неделю, часто пешком, к местным фермерским торговцам

2. Они также могут собирать Выход со своего собственного сада. Это означает, что пища исключительно свежая, а физические упражнения превращаются в процесс добывания пищи.

3. Средиземноморская кухня, как правило, медленная, социальная и радостная.

4. Часто трапезу едят вместе с семьей из нескольких поколений. Каждое воскресенье все собираются друг у друга, где едят блюда ручной работы с соусом, приготовленным из собственных садовых помидоров

И наоборот, сравните это с тем, как люди часто едят в современной западной культуре:

1. Многие из нас приучены быстро уничтожать все, что находится перед нами.

2. Часто это может быть что-то сильно обработанное, что легко приготовить и очистить, например, упакованный буррито или салат с хлопьями.

3. Кроме того, не будет преувеличением представить, что завтрак, обед или ужин (а может быть, и все три) потребляются перед устройством (телевизором или компьютером) или рулем возможно, в одиночестве или почти без разговора. Если мы действительно испытываем стресс и давление, мы можем даже поесть над раковиной.

Это не способ насладиться едой.

Если это описывает ваши пищевые привычки, вы, возможно, упускаете часть того, что делает традиционный средиземноморский образ жизни таким заметным.

Это связано с тем, что:

1. Местное питание связано с улучшением питания, менее обработанной пищей, профилактикой ожирения и снижением риска хронических заболеваний, связанных с питанием.

2. Совместное питание связано с улучшением питания, особенно у детей, которые едят вместе со своими семьями. Кроме того, те, кто питается в обществе, часто чувствуют себя счастливее, больше доверяют другим, больше вовлечены в жизнь своих местных сообществ и имеют больше социальной поддержки.

3. Медленное питание связано со сниженным риском ожирения, даже при контроле других привычек образа жизни, таких как употребление алкоголя, физические упражнения и курение. А если вы хотите похудеть, научившись питаться медленно, вы сможете умерить потребление пищи и чувствовать себя более сытым.

4. Более частое употребление домашней пищи (не менее пяти приемов пищи дома в неделю) связано с употреблением большего количества фруктов и овощей.

Другими словами – получение всех преимуществ традиционной средиземноморской диеты зависит не только от того, что вы едите.

Речь также идет о том:

– что

– как

– где

– почему

– с кем

вы едите.

Ешьте больше тех продуктов и готовых блюд похожих на традиционную средиземноморскую кухню и вы, вероятно, почувствуете некоторую пользу для здоровья.

Но жить больше – не похоже на традиционное Средиземноморье.

Это явление заинтриговало ученых и они решили изучить его. Они обнаружили, что эти две страны (остров Крит и южная Италия), а затем и большая часть других средиземноморских стран, ведут схожий образ жизни, связанный с физическими упражнениями в виде пеших прогулок и совместным потреблением свежей и здоровой пищи. (5)

Глава 2. Как работает средиземноморская диета?

Основные пункты включают в себя такие ваши действия:

1. Наполните свою тарелку широким ассортиментом продуктов.

2. Ежедневно ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, бобовые, оливковое масло, травы и специи.

3. Ешьте морепродукты и рыбу не реже двух раз в неделю.

4. Мясо птицы, яйца, сыр и йогурт можно употреблять только в умеренных количествах.

5. Красное мясо и сладости лучше всего приберечь в качестве редких или случайных угощений.

6. Время от времени бокал допустим красного вина.

Не существует единой средиземноморской диеты. Греки едят не так, как итальянцы, а турки едят иначе, чем французы и испанцы. Но у них много общих принципов.

Поскольку средиземноморская диета фокусируется на богатых питательными веществами фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, семенах и полезных жирах, она оставляет мало места для насыщенных жиров, добавленного сахара и натрия, которые заполняют стандартную диету жителей развитых стран. В результате люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, имеют более длительную продолжительность жизни, сообщают о более высоком качестве жизни и реже страдают от хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца. Существует много заблуждений о средиземноморской диете, а именно, что употребление в пищу груды рафинированных макарон, покрытых сырным соусом и колбасой, соответствует требованиям средиземноморской диеты. Хотя вы можете есть цельнозерновые макароны (или даже обычные макароны) по средиземноморскому плану питания, они будут покрыты большим количеством свежих овощей и бобов, заправлены оливковым маслом и, возможно, посыпаны небольшим количеством натурального сыра. (3)

Еще раз хотим подчеркнуть, что единой средиземноморской диеты не существует, но общие рекомендации предлагают сосредоточиться на здоровой растительной пище и умеренном потреблении молочных продуктов и рыбы или морепродуктов. Диета не включает в себя продукты с высокой степенью обработки, такие как конфеты и обработанное мясо. Средиземноморская диета может иметь множество преимуществ для здоровья. Например, она может помочь предотвратить набор веса, стабилизировать уровень сахара в крови, укрепить здоровье сердца и улучшить работу мозга. Одна из причин, по которой средиземноморская диета может принести пользу вашему здоровью, заключается в том, что она обеспечивает баланс питательных веществ, легко адаптируется и легко соблюдается.

Таким образом, никакая еда не будет запрещена. И вы сможете легко увидеть, на каких продуктах вам следует делать акцент – более качественные, более питательные варианты, а какие продукты вы должны есть реже (но не отказываться от них полностью).

Интересный побочный эффект: уделяя больше внимания категории «есть больше», вы, вероятно, обнаружите, что естественным образом «едите меньше» из других категорий. И вот тогда начинает проявляться польза для здоровья.

Независимо от того, с чего вы начинаете, думайте об этом списке продуктов как об инструменте. Тот, который поможет вам добиваться прогресса с течением времени, а не стремиться к совершенству сразу.

Наш совет: стремитесь выбирать средиземноморскую диету, которая «немного лучше», чем вы делаете сейчас и продолжайте улучшаться с течением времени.

Именно так происходят устойчивые изменения – то есть формируются здоровые пищевые привычки – основа здорового образа жизни.

Используйте список выбранных вами продуктов для того, чтобы:

1. Включите в рацион смесь белков, овощей, углеводов и жиров, подходящих для средиземноморской диеты

2. Стратегически улучшайте свой выбор продуктов питания в зависимости от того, что вы едите прямо сейчас, чтобы лучше себя чувствовать, двигаться и выглядеть.

3. Настройте потребление в соответствии с вашим индивидуальным образом жизни, целями и, конечно же, вкусовыми рецепторами.

Таким образом, вы можете создать вкусное меню (мы привыкли говорить более технологично – план питания) в средиземноморском стиле, которое подходит именно вам.

4. Средиземноморская диета не сводится к отказу от «плохих продуктов». Вместо этого речь идет о том, чтобы есть вкусные продукты, которые нравятся большинству людей, ничего не запрещая. Подумайте: «включение», а не «избегание».

Например, сладости едят не регулярно, но их и не «запрещают». Это просто угощение, которым можно наслаждаться время от времени (и, надеемся, с большим вкусом и удовольствием).

Это означает, что эта диета практична, гибка и психологически в некотором роде раскрепощает. Неудивительно, что исследования показывают, что такой подход часто приводит к лучшим результатам.

И действительно: средиземноморская диета, по-видимому, является одной из самых простых диет.

В исследовании с участием 250 человек, в котором сравнивалось долгосрочное соблюдение диеты, 57 процентов людей, придерживающихся средиземноморской диеты, продолжали придерживаться ее через год, по сравнению с 35 процентами людей, которые пробовали палеодиету.

В 1993 году Олдуэйс (OLDWAYS) создал Пирамиду средиземноморской диеты в партнерстве с Гарвардской школой общественного здравоохранения и ВОЗ. Сегодня средиземноморская диета популярна как никогда и каждый месяц появляются новые исследования, подтверждающие ее преимущества. (6) В результате люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, имеют более длительную продолжительность жизни, сообщают о более высоком качестве жизни и реже страдают от хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца.

Пищевая пирамида средиземноморской диеты

Начиная с основания пирамиды, вы найдете акцент на активности и социальных связях.

1. Двигаясь вверх, вы увидите основные продукты, которые вы будете покупать и наслаждаться каждый день:

– цельнозерновые продукты

– фрукты

– овощи

– бобовые

– травы

– специи

– орехи

– полезные жиры, такие как оливковое масло.

– рыбу и морепродукты, как правило, едят не реже двух раз в неделю

– молочные продукты, особенно ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и традиционный сыр, едят часто в умеренных порциях

– яйца и иногда птица также являются частью средиземноморской диеты

– красное мясо и сладости едят редко

– вода и вино (для тех, кто пьет) являются типичными напитками.

Как видите, приведенная выше пирамида не ограничивается количеством дней или каким-либо другим типичным графиком питания – это что-то вроде вечности. Знаете, «образ жизни». Давайте разобьем эту пирамиду на более удобные разделы и немного поговорим о них.

Начиная с основания, средиземноморская пищевая пирамида рекомендует несколько иное, чем другие. Да, физические упражнения присутствуют (рекомендуется заниматься спортом в течение 30 минут в день), но что насчет части, в которой говорится «наслаждайтесь едой с другими».

Почему так?

Это и есть секретное оружие – «есть меньше».

Вы когда-нибудь замечали, что во время посещения средиземноморских стран (или Европы, если уж на то пошло) на еду не смотрят как на что-то, что вы делаете в спешке? Поесть и убежать? Никогда. Любая трапеза – это событие и оно происходит в кругу семьи и друзей. Вы разговариваете, общаетесь с другими, не торопитесь. Типичный обед может длиться 2–3 часа. Известно, что существует задержка между моментом, когда вы едите и моментом, когда ваш мозг фиксирует, что вы сыты. Говорят, что она составляет около 15 минут. Многие люди садятся есть и убирают тарелку только для того, чтобы почувствовать себя сытыми. Однако, сидя за столом, общаясь с людьми и наслаждаясь моментом, вы замедляете процесс приема пищи, а значит, съедаете меньше – точнее, как раз столько, сколько нужно.

В этом и заключается «секретное оружие». Ешьте медленно и останавливайтесь, как только наедитесь. Вы даете своему организму время зафиксировать, что и сколько вы съели. Торопливая еда лишает организм возможности делать это эффективно. Подумайте, когда вы в следующий раз соберетесь с компанией и будете увлеченно обсуждать обед (или любую другую еду), не съедите ли вы в итоге меньше?

Хотя мы знаем, что все мы хотели бы, чтобы наши обеды длились по 3 часа, есть несколько способов имитировать это.

Первый, простой способ – обедать с коллегами/друзьями.

Во-вторых, съешьте половину еды, выпейте полный стакан воды, а затем приступайте к другой половине.

В-третьих, в целом просто ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. В-четвертых, ешьте осознанно, тщательно наблюдая за каждым кусочком пищи – всеми своими органами чувств. Осознанное питание может включать в себя ведение дневника приема пищи, прием пищи без отвлекающих факторов (таких как телевизор, компьютеры и смартфоны) и прием пищи в медленном темпе.

Есть и другие способы замедления, так что будьте изобретательны и, как всегда, делайте то, что лучше всего подходит именно вам.

Глава 3. Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Средиземноморская диета является одной из наиболее хорошо изученных лечебных диет. Но, в отличие от многих диет, она не была разработана на основе гипотезы о том, что должно работать. Она также не стала популярной из-за того, что какой-то влиятельный человек «получил на ней отличные результаты».

Средиземноморская диета приобрела известность благодаря тому, что многие реальные люди уже ели и делали.

Первоначальные последователи средиземноморской диеты вовсе не были «на диете» – они просто жили своей жизнью. Это означает, что это устойчивый, долгосрочный подход для очень большого количества людей.

Если вы ищете диету, подкрепленную наукой,средиземноморская диета явно является победителем. Она не только является питательной, но и делает акцент на вкусных блюдах, а не на ограничениях. Такая модель питания, принятая странами, окружающими Средиземное море, связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и других хронических заболеваний. Конечно, в любом плане питания обязательно возникнут некоторые проблемы. Например, некоторые беспокоятся о стоимости следования плану питания, состоящему из продуктов и морепродуктов, а другие могут бороться с ограничениями на красное мясо и добавленный сахар. Многочисленные исследования документально подтвердили пользу средиземноморской диеты для здоровья. (4)

Теперь давайте более подробно рассмотрим конкретные плюсы и минусы для здоровья, которые этот вид диеты обеспечивает:

1. Сбалансированная и ароматная диета с широким спектром продуктов и вкусов

Средиземноморская диета не исключает каких-либо групп продуктов и поощряет разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, что позволяет легко удовлетворять ваши потребности в питании и наслаждаться широким спектром продуктов и вкусов. Рекомендации по здоровой группе продуктов питания для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, и для тех, кто следует предлагаемой схеме питания в американском стиле. Рекомендации помогают обеспечить удовлетворение всех потребностей в питательных веществах, особенно в кальции и витамине D.  Рекомендуется потреблять рекомендуемое количество:

– морепродуктов

– цельнозерновых злаков

– молочных продуктов

– обогащенных соевых напитков,

чтобы обеспечить достаточное количество кальция и витамина D, которые соответствуют средиземноморской диете. Большое разнообразие означает, что диета не является ограничительной и поэтому ее легко соблюдать

2. Способствует здоровью сердца

Ученые провели тщательные исследования средиземноморской диеты и здоровья сердца, как в обсервационных исследованиях, так и в контролируемых испытаниях. Результаты показывают, что существуют убедительные доказательства в пользу средиземноморской диеты для улучшения здоровья сердца. Соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением риска ишемической болезни сердца, сердечного приступа и общей смертности. А в обзоре исследований, опубликованном в 2019 году, авторы исследования написали, что имеющиеся доказательства являются большими, сильными и последовательными, подтверждающими эту модель питания для снижения показателей ишемической болезни сердца, ишемического инсульта и общего сердечно-сосудистого заболевания. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует такой стиль питания для профилактики сердечных заболеваний и инсульта, а также для снижения факторов риска, таких как ожирение, диабет, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.