Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх

«Храбрость – это не отсутствие страха.

Храбрость – это танец со страхом».

Признаюсь честно, я – профессиональная трусиха.

Высота? Сердце замирает. Мыши? Визг на всю квартиру. Публичные выступления? Колени дрожат. Глубина океана? Даже думать страшно. Критика? О да, особенно от незнакомцев. А уж когда кто-то пытается заговорить со мной в метро…

Знакомо, правда?

Почему я перестала бороться со страхом?

Годами я пыталась победить свои страхи. Представляла их монстрами, с которыми нужно сражаться. Читала книги по самопомощи, посещала тренинги личностного роста, практиковала аффирмации. И знаете что? Ничего не работало.

А потом поняла одну простую истину: страх – это не враг, которого нужно победить. Это партнер, с которым можно научиться танцевать.

Мой секрет: танго со страхом

Когда я перестала бороться и начала прислушиваться к своим страхам, случилось удивительное.

• Я выступаю на конференциях (да, с дрожащими коленками, но с улыбкой).

• Танцую на улицах (страх осуждения все еще подглядывает, но уже аплодирует).

• Провожу прямые эфиры (бабочки в животе теперь летают строем).

• Спрашиваю дорогу у симпатичных мужчин (и иногда даже флиртую!).

• Прыгаю с парашютом и ныряю с аквалангом (хотя глубина до сих пор вызывает трепет).

Что вы найдете в этой главе?

Здесь нет волшебных таблеток и быстрых решений. Зато есть проверенные техники, которые помогут вам.

Для личного роста.

• Превратить тревожность из врага в союзника.

• Научиться слышать мудрость своих страхов.

• Использовать страх как компас, указывающий на зоны роста.

Для бизнеса.

• Запускать новые проекты, несмотря на автобус сомнений.

• Принимать смелые решения, не игнорируя страх, а советуясь с ним.

• Превращать страх неудачи в топливо для успеха.

Для работы с клиентами.

• Помогать справляться с иррациональными страхами.

• Трансформировать родительские страхи в осознанную заботу.

• Использовать страх как инструмент для глубинной работы.

Приглашение к танцу

Представьте страх как партнера по танго: иногда он ведет, иногда следует за вами. Важно не то, как избавиться от него, а как научиться двигаться в гармонии.

В следующих главах мы разберем конкретные техники, которые помогут вам:

• распознавать язык ваших страхов;

• находить в них скрытые ресурсы;

• превращать паралич в действие;

• создавать с ними продуктивный диалог.

Готовы начать этот танец? Переверните страницу – и давайте научимся слышать музыку наших страхов.

P. S. Глубина океана все еще пугает меня. И это нормально. Потому что храбрость – это не отсутствие страха, а способность действовать, несмотря на него. Или благодаря ему.

Техника 1. Анатомия страха

«Назвать своего дракона по имени – первый шаг к тому, чтобы приручить его».

Знаете, что общего между драконом из сказки и нашими страхами? И то и другое кажется огромным и пугающим, пока мы смотрим издалека. Но стоит подойти поближе, внимательно рассмотреть – и вот уже дракон оказывается не таким уж страшным, а может, даже дружелюбным. Давайте попробуем познакомиться с нашими страхами поближе?

Что нужно?

• 30 минут спокойного времени.

• Блокнот и ручка (или ноутбук).

• Готовность быть честным с собой.

• Чашка любимого чая (необязательно, но приятно).

Как делать?

1. Устройтесь поудобнее в тихом месте и запишите текущую ситуацию, которая вас беспокоит.

2. Выпишите все страхи, связанные с этой ситуацией. Начинайте каждую строчку со слов «Я боюсь, что…»

3. Не критикуйте себя, записывайте даже самые «глупые» страхи.

4. После составления списка выделите:

• зеленым – страхи, на которые вы можете повлиять;

• желтым – страхи, на которые можете повлиять частично;

• красным – страхи, которые полностью вне вашего контроля.

5. Вернитесь к списку и напротив каждого страха поставьте:

• оценку реалистичности от 0 до 10;

• что можно сделать для предотвращения;

• запасной план на случай, если страх все-таки реализуется.

История из практики

Когда я готовилась к переезду в Лондон, мои страхи можно было измерять в футах высоты Биг-Бена. В кармане – 1 300 фунтов на полгода, английский на уровне «One coffee, please», а знакомых – два с половиной человека.

Мой список начинался так.

«Я боюсь умереть от голода на улицах Лондона» (реалистичность: 1/10).

План А: составить подробный бюджет. План Б: договориться с мамой о «спасательном» переводе.

«Я боюсь не понять ни слова на лекциях» (реалистичность: 7/10).

План А: договориться о записи лекций. План Б: найти русскоговорящего студента-партнера.

«Я боюсь не найти работу и истратить все деньги» (реалистичность: 6/10). План А: начать поиск работы за месяц до переезда. План Б: иметь билет домой на крайний случай.

Когда я перечитала список, многие страхи показались смешными, особенно про голодную смерть в стране с развитой системой социальной поддержки. А для остальных нашлись вполне конкретные решения.

Результат

• Туман тревоги рассеивается, когда страхи обретают конкретную форму.

• Появляется план действий вместо паралича.

• Становится ясно, какие страхи реальны, а какие – плод воображения.

• Каждый страх получает свой антидот в виде конкретного решения.

Помните: цель не в том, чтобы избавиться от страхов, а в том, чтобы сделать их своими друзьями, а не пугающими драконами.

Техника 2.

Искусство принятия

«Признать страх – значит сделать первый шаг к свободе от него».

А что, если я скажу вам, что иногда лучший способ победить страх – это сдаться ему? Нет, я не призываю поднимать белый флаг и убегать с поля боя. Я предлагаю кое-что более мудрое: посмотреть страху в глаза и сказать «Да, ты здесь. И что с того?».

Что нужно?

• Один конкретный страх, который вас беспокоит.

• Три друга, которым вы доверяете.

• Немного смелости.

• Социальные сети для самых отважных.

Как делать?

1. Найдите тихое место и признайтесь себе в страхе. Просто произнесите вслух: «Я боюсь…»

2. Напишите сообщение другу. Поделитесь своим страхом просто и честно. Если боитесь публичных выступлений, так и скажите: «Знаешь, я боюсь выходить на сцену».

3. Наблюдайте за своими ощущениями. Обратите внимание, как меняются чувства после признания.

4. Если готовы пойти дальше, поделитесь своим опытом в социальных сетях. Не бойтесь быть уязвимыми – это делает нас сильнее.

История из практики

У меня есть удивительный учитель мудрости – мой кот. Когда он понимает, что сопротивляться бесполезно, он делает неожиданную вещь: переворачивается на спину и показывает свое уязвимое место – живот. И знаете что? Это работает! Вместо борьбы начинается контакт.

Я беру пример с него. Перед каждым публичным выступлением я говорю аудитории: «Знаете, я немного волнуюсь сейчас». И происходит магия: страх, который скручивал желудок в узел, начинает таять. В последний раз я так начала мастер-класс для сотни человек. После признания в страхе я спокойно провела двухчасовой тренинг, и это было одно из моих лучших выступлений.

Результат

• Внутреннее напряжение уменьшается, как только вы называете страх своим именем.

• Появляется удивительное чувство свободы и легкости.

• Страх теряет власть над вами, превращаясь в просто одну из эмоций.

• Углубляются отношения с людьми через искреннее общение.

Помните: принять страх не значит позволить ему управлять вашей жизнью. Это значит перестать тратить энергию на борьбу с ним и направить ее на движение вперед.

Техника 3.

Нарисуйте свой страх

«Когда страх обретает форму, он теряет власть над нашим воображением».

Когда-то жестокий правитель сказал Насреддину:

– Я повешу тебя, если ты не докажешь, что действительно обладаешь тем глубоким восприятием, которое тебе приписывают.

Насреддин, не задумываясь, заявил:

– Я могу видеть золотых птиц в небесах и демонов в подземном царстве.

– Как ты это делаешь? – удивился султан.

– Для этого нужно лишь одно – страх, – ответил Мулла.

Страх, как видите, может сделать вас настоящим художником. Так почему бы не дать ему краски и кисти?

Что нужно?

• Лист бумаги формата А4 или больше.

• Цветные карандаши, фломастеры или краски.

• Фантазия и немного смелости.

• 20—30 минут спокойного времени.

Как делать?

1. Устройтесь в уютном месте, где вас никто не потревожит.

2. Подумайте о своем страхе и представьте, как он выглядит. Может, это большое лохматое существо? Или маленький въедливый червячок?

3. Начните рисовать. Не беспокойтесь о художественной ценности – важен сам процесс.

4. Дайте своему страху имя. Пусть это будет что-то конкретное: Дядюшка Мрак, Леди Паника или Мистер Сомнение.

5. Если захочется, добавьте деталей: может быть, ваш страх носит забавную шляпу или любит цветочки?

История из практики

Недавно ко мне пришла клиентка М. – успешный руководитель крупного отдела. Она скептически отнеслась к идее нарисовать свой страх провала. «Я не художник, и вообще, это глупости», – сказала она. Но все же взяла карандаши.

Ее страх оказался похож на ежика в тумане – колючий, потерянный и очень одинокий. Она назвала его Пухляш и нарисовала ему смешной розовый бант. В процессе рисования она то смеялась, то смахивала слезы. А потом произошло что-то удивительное – она начала с ним разговаривать: «Ну что же ты, Пухляш, так напрягаешься? Поверь, вместе мы справимся».

Результат

• Страх из туманного монстра превращается в конкретный образ.

• Появляется здоровая дистанция между вами и вашим страхом.

• Включается творческое мышление, которое помогает найти новые решения.

• Страх становится не врагом, а персонажем вашей истории, с которым можно подружиться.

Помните: каждый великий художник начинал с каракулей. Точно так же каждый, кто научился управлять своими страхами, начинал с простого признания: мой страх существует, и я могу дать ему форму.

Техника 4. Диалог со страхом

«Каждый страх несет в себе послание. И можно научиться его слышать».

Теперь, когда у вашего страха есть имя и внешний вид, почему бы не пообщаться с ним? Возможно, у него есть что-то важное, что он хочет вам сказать. Да-да, страхи тоже умеют говорить, и порой они оказываются мудрее нас самих.

Что нужно?

• Тихое место, где вас никто не потревожит.

• Два стула или два небольших предмета.

• Готовность к честному разговору.

• 15—20 минут времени.

Как делать?

1. Выберите способ диалога, который вам удобнее.

• Два стула: один для вас, другой для страха.

• Два предмета в руках: один символизирует вас, другой – страх.

• Просто внутренний диалог, если первые два варианта кажутся странными.

2. Начните разговор. Представьте, что ваш страх сидит напротив. Спросите его.

• Зачем ты появился в моей жизни?

• Что ты пытаешься мне сказать?

• Чего ты хочешь добиться?

3. Поменяйтесь местами или предметами и ответьте от имени страха.

4. Продолжайте диалог, пока не почувствуете, что разговор подошел к естественному завершению.

История из практики

Однажды мы с моим сыном приехали в аквапарк в Греции. Его не пустили на самую высокую горку: слишком маленький. А вот меня, к сожалению, пустили… И тут я поняла, что боюсь высоты! Да как боюсь! Но решила поговорить со своим страхом.

– Ты разобьешься! У тебя не получится! Все будут смеяться! – вопил мой страх.

– Привет, Дедушка Мом, – ответила я.

– Привет.

– Зачем ты пришел?

– Я тебе нужен! – гордо заявил он.

– Да ладно, зачем?

– Я тебя защищаю.

– От чего?

– От безрассудства! А вдруг разобьешься?

– Давай проверим! Если все будет хорошо, поедем второй раз, договорились?

И знаете что? Я скатилась с самой высокой и самой страшной горки аквапарка! Во второй раз шла почти без страха. Дедушка Мом притих и только изредка бормотал что-то про технику безопасности.

Результат

• Страх перестает быть туманным монстром и становится собеседником.

• Вы начинаете понимать истинные причины своих страхов.

• Появляется возможность договариваться со своими страхами.

• Страх из врага превращается в заботливого, хоть и слишком тревожного, друга.

Помните: каждый страх – это голос части вас самих, которая очень хочет вас защитить. Иногда она перегибает палку, но всегда действует из лучших побуждений.

Техника 5.

Смена фокуса внимания

«Куда направлено внимание, туда течет энергия».

Вы знали, что можете управлять своим вниманием? Да-да, ваш фокус – это не случайная штука, а инструмент, который полностью под вашим контролем! Хотите узнать, как его использовать?

Что нужно?

• Блокнот и ручка для записей.

• 15—20 минут спокойного времени.

• Желание экспериментировать с восприятием.

• Открытый и любопытный ум.

Как делать?

1. Вспомните ваш вчерашний день полностью.

2. Найдите и запишите три факта, которые делают этот день нелепым или смешным.

3. Теперь найдите три факта, доказывающие, что вчера был самый обычный день: утренний кофе, привычная дорога на работу, разговор с коллегами.

4. И наконец, отыщите три момента счастья: случайная улыбка прохожего, теплый солнечный луч, вкусный обед.

5. Перечитайте все три списка и почувствуйте, как меняется ваше восприятие одного и того же дня.

История из практики

Вспомните, когда вам страшно – на чем сосредоточено ваше внимание? Верно, на страхе. Вы словно поглощены им и не можете выкинуть из головы. Он как назойливая белая обезьяна, которая несется за бананом в руке мальчика из маленькой индийской деревни.

Однажды я работала с клиенткой О., которая панически боялась летать. Перед каждым полетом она представляла всевозможные катастрофы. Мы применили технику смены фокуса, и она начала замечать другие детали: приветливых стюардесс, захватывающий вид из иллюминатора, вкусный обед на борту. Она не сразу избавилась от страха, но научилась переключать внимание на приятные моменты полета.

Результат

• Вы осознаете, что можете управлять своим вниманием осознанно.

• Научитесь замечать разные грани одной и той же ситуации.

• Сможете выбирать, на чем фокусироваться: на страхе или на возможностях.

• Обретете больше контроля над своим эмоциональным состоянием.

Помните: ваше внимание подобно прожектору – оно освещает то, на что вы его направляете. И только вы решаете, куда его направить.

Техника 6.

Карта страха в теле

«Познать свой страх – значит почувствовать его всем телом».

Страх – это не просто мысль в голове, он буквально живет в нашем теле. Как и все остальные эмоции, он имеет свою физическую форму. Древние исследователи называли этот метод работы со страхом интроспекцией. Звучит сложно, но на самом деле это просто внимательное наблюдение за собой.

Что нужно?

• Тихое, спокойное место.

• Удобный стул или коврик для медитации.

• 10—15 минут времени.

• Готовность исследовать свои ощущения.

Как делать?

1. Найдите уединенное место и устройтесь поудобнее. Можно сесть или лечь.

2. Закройте глаза и вспомните ситуацию, вызывающую страх. Не погружайтесь в нее полностью, просто легко коснитесь этого воспоминания.

3. Сосредоточьтесь на дыхании. Просто отмечайте: вдох-выдох, вдох-выдох. Пусть дыхание будет вашим якорем.

4. Начните исследование своего тела.

• Где именно вы чувствуете страх?

• Какой он на ощупь – твердый или мягкий?

• Какого он цвета и формы?

• Движется ли он или остается неподвижным?

5. Просто наблюдайте за изменениями ощущений, не пытаясь их контролировать.

История из практики

Впервые я столкнулась с этим методом на тренинге по работе с эмоциями. Мы работали со злостью, и я была поражена результатом. Моя злость ощущалась как раскаленный кинжал в груди, но после 10 минут наблюдения он превратился в мягкую серую губку.

Позже, когда я работала с клиенткой Н., которая боялась публичных выступлений, мы применили эту технику прямо перед ее важной презентацией. Она обнаружила, что ее страх живет в животе в виде холодного металлического шара. Мы просто наблюдали за ним, и постепенно шар начал таять, превращаясь в теплую лужицу. «Странно, – сказала она после выступления. – Я все еще волновалась, но это было совсем другое волнение. Более… живое».