Лыжные гонки

© Дмитрий Демченко, 2025

ISBN 978-5-0056-7970-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предисловие

Передаю опыт маленькому лыжнику

Дорогой друг! Прежде чем ты приступишь к чтению моей рукописи, позволь дать тебе совет: никогда не останавливайся на достигнутом, верь в себя и не сдавайся ни при каких обстоятельствах! Эту книгу я начал писать, когда мне исполнилось 17. Больше половины из них я уже профессионально занимался лыжными гонками. Безусловно, мой жизненный и спортивный опыт довольно скромный, и я многого еще не понимаю, однако за это время успел совершить немало ошибок в тренировках и набить шишек при подготовке к важным стартам сезона, поэтому есть о чем поговорить. О каких-то своих действиях и просчетах я сейчас сожалею. Думаю: что было бы, готовься я иначе?! А чему-то я искренне рад, ведь получен опыт. Теперь мне хочется им поделиться с теми, кто только начал заниматься таким тяжелым видом спорта. В данной книге постараюсь уместить все тонкости, расскажу об основах, а также приведу конкретные тренировочные планы, правильные техники передвижения на лыжах – всё то, что смог впитать в себя за несколько лет изнурительных тренировок. И, конечно же, постараюсь не лить воду, сделать материал максимально кратким и понятным любому человеку!

Основные сведения о лыжных гонках

Лыжные гонки как спорт зародились в Норвегии. Первые состязания по этому виду прошли в 1767 году, впоследствии соревнования по скоростному бегу на лыжах начали проводить шведы и финны. Лыжные гонки – это циклический вид, в котором спортсмены на скорость бегут по трассе, подготовленной особым оборудованием, используя при этом беговые лыжи и специальные палки. Данный вид спорта был включен в олимпийскую программу в 1924 году, тогда же появилась Международная федерация лыжного спорта (FIS). В XX веке во многих странах заработали лыжные секции, в 2000 году в FIS насчитывалось уже 98 делегаций. Официально соревнования проводятся на дистанциях от 800 м до 70 км. Женщины и мужчины выступают в разных группах, которые в свою очередь делятся еще на несколько подгрупп в зависимости от возраста.

Существует несколько видов гонок (их также называют формами). Первый и самый популярный – гонка с раздельным стартом, или индивидуальная гонка. Ее суть заключается в том, что спортсмены стартуют по одному с промежутком в 15 или 30 секунд, при этом у каждого засекается время с момента его старта.

Второй вид – масс-старт, в такой гонке все спортсмены стартуют вместе, и побеждает тот, кто первым пересекает финишную черту.

Третий – это эстафета, она рассчитана на команду из четырех человек, каждый из которых бежит свой этап (у всех одинаковая дистанция). В стартовый коридор выходят по одному лыжнику от каждой команды, и дается общий старт, после того как первый член команды завершает свой этап, он передает эстафету путем касания рукой любой части тела своего товарища. Так происходит до тех пор, пока последний член команды не финиширует, при этом победитель определяется по последнему этапу (четвертому).

Еще одна форма гонок – это индивидуальный спринт, где есть возможность пробежать четыре раза. Сначала идет квалификация, она проводится на дистанции от 800 до 1800 м путем раздельного старта через 15 сек. После этого формируется протокол результатов, первые 30 человек, показавшие лучшее время, проходят в четвертьфинал, а для людей, не попавших в заветную тридцатку, гонка на этом заканчивается. Далее формируется пять четвертьфиналов по шесть человек в каждом (сетка представлена ниже). В полуфиналы проходят по два человека из каждой четверти с лучшим временем, а после этого из всех пяти четвертьфиналов отбирают еще двух спортсменов, которые показали достойный результат, заняв третью и четвертую строчки. В итоге формируются еще два полуфинала, из которых в финал попадают шесть человек по той же схеме. Победителем становится спортсмен, который первым закончил соревнование.

Также проводятся гонки преследования, рассчитанные на два дня. В первый день – индивидуальный забег с раздельным стартом, а во второй спортсмены стартуют друг за другом в зависимости от проигрыша победителю, выигрывает тот, кто первым пересекает финишную черту. Довольно интересный наш вид спорта, не так ли? Дальше еще интереснее!

Отличие профессионального спорта от любительского

Думаю, что далеко не каждый понимает отличие профессионального спорта от любительского, поэтому давайте попробуем в этом разобраться.

Для начала ответим на вопрос: что такое любительский спорт? Если говорить совсем просто, то это здоровый образ жизни (ЗОЖ), то есть активное времяпрепровождение. При этом люди не ограничивают себя ни в том, чем заниматься, ни тем, когда именно это делать. Например, надевают лыжи или коньки, когда у них есть время и желание, то есть любительский спорт, по сути, является хобби, на который тратится денег сравнительно немного.

И всё иначе, когда речь идет про спорт профессиональный. Во-первых, это солидные затраты на экипировку, во-вторых, огромные нагрузки на организм во время тренировок, и третье, немаловажное, условие – это время, которое человек уделяет спорту. Профессионально люди занимаются для того, чтобы выполнить какой-либо разряд или получить звание, они зарабатывают этим на жизнь или хотят что-либо выиграть, например, чемпионат мира или Олимпиаду.

Спортивные разряды и способы их получения

В лыжных гонках так же, как и в других видах спорта, имеется система разрядов и званий. Разряды присваиваются за время, которое было показано на дистанции, причем для каждой дистанции свои показатели. Разряды бывают юношеские и взрослые, которые в свою очередь делятся на три категории: первая, вторая, третья. Третья категория, как вы понимаете, самая низкая, а первая, наоборот, самая высокая. Юношеские разряды выполнить легко, поэтому они ниже по классу, нежели взрослые разряды. Например, первый юношеский ниже, чем третий взрослый.

Теперь обратим внимание на звания, здесь всё проще, потому что нет категорий, звания просто идут друг за другом по возрастанию: КМС (кандидат в мастера спорта), МС (мастер спорта), МСМК (мастер спорта международного класса), ЗМС (заслуженный мастер спорта). Звания присваиваются в зависимости от того, какое место спортсмен занял на определенных соревнованиях. Начиная с участия в городских стартах, можно уже получать разряд, а на звания рассчитывать приходится, только уже встав на лыжню во время всероссийских или мировых забегов. С критериями присвоения разрядов и званий вы можете ознакомиться на сайте ФЛГР (Федерация лыжных гонок). Теперь хорошо бы ответить на вопрос: «Зачем нужны разряды и звания?» Разряды помогут при поступлении в вуз или колледж, а также во время учебы. Звания же показывают класс лыжника и позволяют участвовать в соревнованиях более высокого ранга.

Польза и вред профессиональных тренировок

Если вы читаете эту книгу, то это значит, что вас интересуют занятия профессиональным спортом, поэтому перед тем, как начать углубляться в эту тему, стоит узнать о том, какую пользу, а также вред несут в себе такие тренировки.

Во-первых, несомненный плюс тренировок в том, что ваше тело становится намного выносливее и сильнее, формируется мощный мышечный корсет, благодаря которому в старости удастся избежать части проблем со спиной, шеей и суставами.

Во-вторых, у вас укрепляется нервная система и повышается болевой порог, что также влияет на производительность и эмоциональную выносливость.

В-третьих, организм, так же, как и при занятиях любительским спортом, развивается в разных направлениях, включая умственный и психологический.

Я думаю, многие из вас слышали такую фразу: «Лучший отдых – это смена деятельности». Это на самом деле так, потому что при смене деятельности мы начинаем работать по-другому, задействуя иные возможности, тем самым восстанавливая ранее потраченную энергию.

Минус профессиональных тренировок в том, что организм расходует огромное количество собственных ресурсов, работая при этом на пределе. Также как минус можно рассматривать отклонения в развитии сердца или его изнашивание, именно поэтому спортсмен обязан проходить диспансеризацию в специальных центрах (она бесплатная), иначе его не допустят до соревнований.

В итоге однозначного ответа на вопрос, вреден ли профессиональный спорт, не существует. С одной стороны, организм развивается, становясь сильным и выносливым, это подтверждается исследованиями, ведь здоровье каждого гонщика строго контролируется, а с другой – из-за индивидуальных особенностей могут произойти серьезные отклонения.

Лыжная экипировка

Что нужно для того, чтобы бегать и тренироваться? Правильно, нужна экипировка, но ее так много, что разобраться в ней непросто. К тому же цены варьируются от совсем скромных сумм до астрономических, например, в продаже можно обнаружить лыжные ботинки за 70 000 рублей. Чтобы во всем разобраться и не тратить лишнего, попробую разложить всё по полочкам и расскажу о том, что может понадобиться вначале и что используют профессионалы.

Начну, пожалуй, с самого простого – с одежды. У профи ее много: на каждый сезон и любую погоду. Давайте представим, что сейчас зима, и перечислим всё, что потребуется.

Первым делом нужна шапка, она может быть как толстой и теплой, так и тонкой для легкого минуса, чтобы не было жарко.

Еще нам пригодится труба или балаклава для защиты лица и шеи от замерзания. Эти предметы также бывают как тонкими, так и более плотными, уместными при ветродуе и морозах.

Поверх шапки, чтобы защитить глаза от снега и холодного ветра, надеваются спортивные очки. Моделей существует огромное множество, так что легко можно подобрать для себя наилучший вариант.

При низких температурах воздуха вместо обычного нижнего белья лучше использовать термобелье (термотрусы и термотопики). Эти вещи оснащены виндстоппером, который не продувается.

Термобелье должно плотно прилегать к телу для отвода влаги. Для сохранения тепла помогает особый вид ткани – виндстоппер, однако это сразу увеличивает стоимость одежды.

Ступни утепляем с помощью термоносков, их прелесть в том, что они довольно теплые, но при этом намного тоньше шерстяных.

Поверх термобелья надевается разминочный костюм. Он состоит из куртки и штанов, сделан из полиэстера и флиса. На некоторых моделях можно увидеть вставки виндстоппера. Толщина у этого вида экипировки минимальная, что позволяет сохранять подвижность. В минус 20 °С в таком костюме гулять будет прохладно, но во время тренировок он отлично справляется со своими задачами и сохраняет тепло.

Также нельзя забывать про варежки и перчатки. Покупать нужно специальные, потому что вязаные быстро рвутся из-за непрерывного контакта с темляком. Варежки более теплые, поэтому, если на улице холодно или вы мерзляка, советую надевать их. Перчатки, поскольку не такие массивные, чаще используются в гонках или на интенсивных тренировках.

Если вы любитель и не тренируетесь больше 4—5 раз в неделю, то вам будет достаточно одного комплекта тренировочной одежды, если вы планируете заниматься чаще, то стоит докупить еще минимум по два комплекта термобелья и тренировочной одежды.

Теперь перейдем к лыжным ботинкам, палкам и самим лыжам. Существует три типа лыжных ботинок, они же используются в тренировках на роллерах. Ботинки бывают классические, коньковые и комбинированные. Лыжи, на которых можно кататься и получать от процесса удовольствие, – классические и коньковые. Лыжные палки производят, соответственно, под классику и под конек. Они отличаются только своей длиной. Классические палки должны превышать 83% от роста лыжника в ботинках, а коньковые не более 100%. При выборе последних я советую ориентироваться на такие цифры: не более 93—95% от собственного роста, иначе вы будете натыкаться на них.

Если вы любитель и не хотите тратить много денег на экипировку, то рекомендую купить комбинированные лыжные ботинки. Но только в том случае, если вы катаетесь и классикой, и коньком. Если предпочитаете только один стиль, то не вижу смысла брать ботинки комби. Также не нужны любителям последние модели лыж, так как они заточены под профессионалов и стоят дорого. Не забудьте купить крепления на лыжи. Они бывают двух типов (NNN и SNS), для них, соответственно, нужны разные ботинки. Правда, для любителей этот параметр абсолютно не играет никакой роли, тут скорее стоит обратить внимание на подошву ботинок и их удобство. Палки также бывают разные, верхние модели отличаются жесткостью и легкостью, однако их слишком просто сломать, к тому же стоят дорого (до 30 тыс. руб.). Для любителей я бы посоветовал палки фирмы STC Avanti: данная модель идеально подходит для тренировок, в ней лучшее сочетание упругости, невесомости (хоть и сильно уступает топовым моделям) и сравнительно невысокая цена – в районе 2 000 рублей. По крайней мере, варианта лучше мне найти не удалось. Хотелось бы еще добавить, что стоимость палок не зависит от их размера и что подходят они как любителям, так и профессионалам. Лыжные палки нужно использовать для тренировок на роллерах, но перед этим обязательно заменить зимние наконечники (лапки) на летние для того, чтобы избежать поломок. Вот и всё, что требуется любителю для занятий зимой.

Комплект для профессионала отличается качеством (в частности лыж) и количеством, потому что зачастую спортсмены тренируются дважды в день и некоторые вещи не успевают просохнуть до второй тренировки. Профессиональному спортсмену необходимо иметь по несколько пар лыж как классических, так и коньковых, ботинки двух видов и палки. Гоночный комбинезон – еще один предмет, который не нужен любителю, но важен для профессионала. Лыжник надевает его поверх термобелья, то есть вместо разминочного костюма. Спортсмен участвует в нем в соревнованиях или проводит тренировки, когда на улице совсем тепло.

Для весенних и осенних тренировок как профессионалу, так и любителю потребуется небольшое количество одежды, основное отличие опять же в качестве и количестве. Прежде всего понадобятся кроссовки, однако любителю хватит одной пары, а вот профи две будет маловато. На футболках, шортах, кепках и носках останавливаться не стану. Это расходный материал, как и лосины, которые можно надевать, едва на улице потеплеет. Также осенью и летом спортсмены делают имитацию, о ней я расскажу в следующих главах своей книги. Для такого вида тренировки необходимы лыжные палки, которые по своей длине похожи на классические либо могут быть немного короче. Еще лыжники, как правило, в мае используют такое средство тренировки, как велосипед!

Летом наступает довольно активный тренировочный период, когда привлекается дополнительный инвентарь. Например, роллеры, которые бывают классические и коньковые. Ботинки и крепления к ним подходят те же, что и на лыжах. В процессе силовых тренировок лыжники используют тренировочную резину, которую тянут руками, имитируя движения, как будто катятся на лыжах. Палки, как я писал выше, используются лыжные, но с летними наконечниками.

Лыжная смазка

Наверное, вы уже догадались, что в данной главе я расскажу вам о том, чем можно смазывать свои лыжи. Полагаю, вы в курсе, что существует смазка для скольжения и для держания. Но и внутри этих двух видов огромное количество разновидностей. Попробуем разобраться в том, когда и какую именно лучше применять.

Начну, пожалуй, с тех, что предназначены для держания, которые покрывают весь диапазон температур, – их всего три вида, а вот производителей куда больше. Итак, эти смазки существуют в виде мазей, продаются они в жидком, твердом и полутвердом виде. Все они без исключения наносятся на часть скользящей поверхности лыжи, называемой колодкой (как ее определить, расскажу дальше). И да, мази для держания наносятся только на классические лыжи, потому что в коньковом ходе мы толкаемся кантом лыжи, а в классическом – колодкой. Твердые мази находятся в цилиндрических алюминиевых банках диаметром около 3 см и высотой около 6—7 см с пластмассовой крышкой. Данное средство лыжники используют при минусовых температурах. Полутвердые мази находятся в таких же емкостях, но по своей консистенции они мягкие и довольно липкие. Температурный режим для таких смазок – около нуля градусов. Жидкие мази находятся в тюбиках, почти как для зубной пасты, только из алюминия. По составу вязкие, очень липкие, ими легко испачкаться, но крайне сложно отстирать. Рекомендован для них плюсовой температурный режим.

Теперь на очереди мази для скольжения, их четыре вида: парафин, порошок, эмульсия, жидкий парафин. Идем по порядку. Парафин – основной вид смазок скольжения, бывает в твердом и жидком состоянии. Начну с твердого. Данный вид смазки наноситься на скользящую поверхность лыж с помощью утюга, то есть парафин плавим и параллельно наносим на лыжу, при этом покрываем всю поверхность, кроме колодки на классических лыжах. Этот вид смазки, как, собственно, и все остальные, предлагается использовать при определенных температурах.

Также парафины делятся на категории по содержанию в них фтора. Чем больше фтора, тем парафин лучше и дороже. Категорий существует четыре: CH, LF, HF, FHF; последняя содержит больше всего фтора. Есть еще одна категория под названием «графитовые парафины». Ее чаще всего используют для консервации лыж на лето или промывки после гонок. Скользящая поверхность лыж сделана из пластика с высоким содержанием графита; когда мы используем лыжи, графит вымывается, поэтому наступает необходимость использования графитового парафина.

Жидкий парафин наносится на короткие гонки, например, спринт. Этот вид смазки дает хорошее скольжение, но быстро слетает. Есть еще эмульсия, она тоже находится в жидком виде, однако и она, обеспечивая большую скорость, служит недолго, при этом стоит немало. Жидкий парафин придумали для замены твердого аналога, потому что при использовании утюга для нанесения парафинов лыжи портятся.

Порошок чаще всего лыжники выбирают для смазки во время гонок. Его наносят тоже с помощь утюга, он содержит большое количество фтора и держится на лыжах около 30 км. Выпускается в пластиковых банках. Его цена варьируется от 1 500 до 10 000 рублей.

ЧСС – частота сердечных сокращений

Поговорим про пульс у спортсменов во время тренировок, зоны ЧСС и на что это влияет. Пульс – число, обозначающее количество сокращений сердечной мышцы за минуту. У спортсменов он может варьироваться от 35 до 215—220 ударов в минуту. Огромный диапазон, не так ли? Такой низкий пульс объясняется большим объемом сердца. Во время тренировок на пульсе 60% от возможного наше сердце вбирает в себя максимальное количество крови, тем самым растягивается, за счет этого идет его рост и снижение пульса в покое – так называемая болезнь брадикардия, или спортивное сердце. Но как только частота сердечных сокращений начинает превышать 60% от максимума, сердце начинает работать не на полной амплитуде, из-за этого не растет. Во время тренировок спортсмены используют такой термин, как зоны ЧСС. Их пять:

1) 50—59%.

2) 60—69%.

3) 70—79%.

4) 80—89%.

5) 90—100%.

Каждый, кто занимается, знает: для того чтобы снизить пульс и увеличить сердце, нужно тренироваться в первой-второй зоне. Теперь поговорим немного про пороги: аэробное и анаэробное. Что такое аэробный порог? Если говорить простыми словами, то это определенный уровень потребления кислорода, при котором человек способен работать длительное время. То есть граница допустимого пульса, при котором вы сможете довольно долго выполнять нагрузку. У обычных людей он находится в районе 125—130 ударов, но опять же у всех по-разному. Эту границу можно изменить с помощью долгих тренировок в первой зоне.

Что же такое анаэробный порог? Это такой уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться, а вместе с ним растет и пульс, что ведет к снижению скорости бега, наваливается вялость, усталость. В отличие от аэробного порога, при анаэробном организм получает мало кислорода и расход энергии увеличивается. Мы получаем такое значение пульса, при котором бежать сможем не более 1—2 минут, и это пятая зона ЧСС. Это значение также у всех разное, но и его можно изменить с помощью скоростных тренировок.

Еще есть такой термин, как «максимальное потребление кислорода», оно измеряется в молях, максимальное значение которого 100. Это цифра показывает, какое количество вдыхаемого вами кислорода организм усваивает и перерабатывает, естественно, чем оно больше, тем лучше. У обычных людей стандартный показатель в районе 40, а у спортсменов элитного класса 80—95.

На выносливость и общее состояние любого человека влияет также гемоглобин. Функция этого железосодержащего белка эритроцитов – удерживать кислород, чтобы доставлять его в ткани организма. И как пониженное содержание гемоглобина, так и повышенное может иметь неприятные последствия. Например, при высоких показателях, когда кровь становится гуще, это может сказаться на работе сердца, поэтому всегда нужно искать золотую середину.

Спортивный дневник

Данная глава посвящена ведению спортивного дневника. Давайте разберем, что такое спортивный дневник, зачем он нужен спортсмену и как его вести.

Если вы любитель и тренируетесь ради удовольствия, то, по моему мнению, вам незачем вести записи, разве что в качестве развлечения или если вы хотите знать, сколько вы проехали за месяц или год. Спортсменам, которые планируют или уже занимаются профессионально, обязательно нужно вести дневник.

Но для начала ответьте себе на вопрос: «Зачем я занимаюсь профессионально?» Полагаю, что ответ у многих будет таким: «Я хочу побеждать на соревнованиях». Для того чтобы подниматься на пьедестал, нужно систематически тренироваться, постепенно повышая нагрузку. А как вы составите себе план тренировок, не зная, как вы тренировались в прошлом месяце или в прошлом году? Правильно, никак! Именно для этого был придуман спортивный дневник, используя его, намного проще составлять тренировочные планы или анализировать прошлые месяцы или сезоны. Анализ – это такая «штука», без которой в лыжных гонках не достичь успеха. Ниже я привел пример спортивного дневника.

Теперь давайте разберем каждую колонку. В первой пишем дату тренировки и по возможности погодные условия. В тренировочные дни погоду можно не записывать, а в соревновательные желательно фиксировать. Информация по прошедшему сезону поможет определиться с выбором смазки для предстоящей гонки.

В колонке под названием «тренировка» вы максимально подробно расписываете свою тренировку, начиная от разминки и до самого последнего упражнения. Для примера я взял одну из своих зимних тренировок.

В колонках «км» и «час» значится общий километраж и общее время за тренировку соответственно.

И последняя колонка под названием «самочувствие». В ней важно описать самочувствие во время тренировки и после нее, как эмоциональное, так и физическое. Еще неплохо было бы записывать туда то, что планировалось сделать на тренировке.

Вот так мы описываем каждую тренировку, а после – подводим итоги, то есть считаем суммарное количество тренировок в километрах и часах. В финале анализируем данные за сезон (год). У лыжников он начинается 1 мая и заканчивается 1 апреля следующего года. Вот и всё, что нужно знать, чтобы качественно вести спортивный дневник.

Техника классического хода

Эта и несколько следующих глав будут очень важны, наверное, для любого лыжника, потому что речь в них пойдет о правильных техниках лыжного хода. Объясню, как правильно исполнять тот или иной ход, для наглядности приведу серии фотографий каждой техники.

Первая и самая распространенная – техника классического хода. Она является базой для спортсменов. У нее минимум четыре разновидности: попеременный, одновременный, одновременный одношажный ход и техника бега в подъемы. Базовым является попеременный ход, поэтому начнем с него. Ниже вы видите разбор по кадрам.

Попеременный ход