Дыши глубже: Научный подход к медитации и дыхательным техникам

Влияние дыхания на сердечно-сосудистую систему человека

Сердечно-сосудистая система – это сложный механизм, который мгновенно реагирует на малейшие изменения в дыхании. Когда мы говорим о влиянии дыхательных техник на сердце и сосуды, речь идет не о предположениях или субъективных ощущениях, а о чётко доказанных физиологических процессах. Начнём с самого очевидного: глубина и ритм дыхания напрямую влияют на кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Возьмём, к примеру, парасимпатическую нервную систему, отвечающую за «отдых и восстановление». Глубокие, медленные вдохи активизируют вагус – главный парасимпатический нерв, благодаря чему сердечный ритм замедляется, а артериальное давление снижается. Исследования показывают, что всего 5 минут контролируемого дыхания с частотой около 6 вдохов в минуту способны снизить систолическое давление на 5–10 мм рт. ст. и уменьшить пульсовое давление. На практике это значит, что даже в офисе, сделав несколько неспешных вдохов и выдохов по заданному ритму, вы сможете временно снизить нагрузку на сердце и сосуды.

Но влияние дыхания на сердечно-сосудистую систему не ограничивается лишь мгновенным эффектом. Регулярные дыхательные упражнения в долгосрочной перспективе укрепляют эластичность сосудов. Например, в исследовании с участием пациентов с гипертонией восьминедельный курс медленных дыхательных практик привёл к снижению артериальной жёсткости – а это значит уменьшение риска атеросклероза и сердечной недостаточности. Проще говоря, правильное дыхание с годами защищает сосуды, помогая им сохранять гибкость и не «натягиваться».

Особенно важно дыхание для контроля вариабельности сердечного ритма – показателя, отражающего адаптивность и здоровье сердечно-сосудистой системы. Рост вариабельности сердечного ритма связан с улучшением способности организма справляться со стрессом и быстрей восстанавливаться после нагрузок. Что стоит взять на заметку: во время дыхательных упражнений старайтесь делать вдохи и выдохи равномерными и контролируемыми. Например, выдох может быть длиннее вдоха – этот приём широко используется в практиках пранаямы и дыхания с сердечным ритмом. Это способствует повышению вариабельности, а значит, улучшает общий сердечный резерв.

Важно помнить и обратную сторону: поверхностное, учащённое дыхание, особенно в состоянии стресса, запускает цепочку реакций, способствующих росту артериального давления и нагрузке на сердце. Повышенное содержание углекислого газа из-за неправильного дыхания вызывает сужение сосудов – это заставляет сердце работать интенсивнее и создает риск ишемии. Выход прост: при учащённом дыхании в стрессовых ситуациях нужно сознательно замедлить ритм и углубить вдохи – так вы снизите спазм сосудов и разгрузите сердце.

Чтобы использовать эти знания в повседневной жизни, вот несколько полезных советов:

1. Начинайте день с дыхательной практики 6/6 – вдох 6 секунд, выдох 6 секунд – в течение 5–10 минут. Это поможет нормализовать пульс и давление на весь день.

2. Обратите внимание на диафрагмальное дыхание: положите руку на живот и следите, чтобы при вдохе поднимался именно он, а не грудная клетка. Такой способ улучшает насыщение крови кислородом и расслабляет сердце.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.