Спортивное питание и диеты

© Александр Денисов, 2019

ISBN 978-5-0050-5978-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Спортсмены из-за своей повышенной физической активности тратят гораздо больше энергии, чем простые обыватели. Если у обычного человека энергопотребление составляет ~ 2000—2800 ккал в день, то для спортсмена оно может достигать 7000 ккал. Наибольшее энергопотребление достигается при катании на роликовых коньках со скоростью 18 км / ч и составляет 25 ккал / мин, при катании на лыжах со скоростью 30 мм / час составляет 22 ккал / мин. Плавание со скоростью 1,7 км / ч потребляет 19,3 ккал / мин, а при скорости 1,5 км / ч – 18 ккал / мин. Спортсмены должны корректировать своих калории в соответствии с количеством энергии, которое зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Молодые спортсмены должны уделять особое внимание своим калориям, поскольку процессы роста и развития их тела требуют дополнительной энергии.

Сбалансированное питание

Диета спортсменов основана на сбалансированном питании. Сбалансированное означает, что и мужчины, и женщины могут получать все необходимые им витамины и минералы (с высоким содержанием в овощах и фруктах) и иметь правильный баланс углеводов, жиров и белков. Спортсменам рекомендуется получать 20—35% от общей потребности в энергии из жира, 55—65% из сахара и 15—20% из белка. Потребление белка, как правило, является проблемой, в то время как у мужчин, как правило, высокое содержание сахара и жиров. Богатые белком продукты включают постное мясо, птицу (без кожи), рыбу, яйца, молоко и все молочные продукты. Обеспечение организма белком чрезвычайно важно для спортсменов, поскольку спортивная тренировка в основном основана на сжигании жира. Упражнение активирует процесс легкого синтеза, но если пища не обеспечивает спортсмена достаточным количеством нового белка (для синтеза материала), эффект от тренинга снижается, и развитие идет не так быстро, как хотелось бы тренеру и атлету.

При выборе разнообразных углеводов, убедитесь, что вы употребляете сложные углеводы, содержащиеся в хлебе, лапше (спагетти), рисе, продуктов из злаков, крупах, овсяных хлопьях, пшеничных хлопьях, мюсли, горохе, бобах, бананах, киви, сухофруктах, фруктовых соках, спортивных напитках. Простые углеводы содержаться в конфетах, сладких пирогах, пирожных, лимонадах. Вы должны потреблять углеводы в первые несколько часов после тренировки, так как именно здесь происходит накопление углеводов в мышцах и печени наиболее интенсивно. Жирную пищу следует избегать сразу после тренировки. Жирные продукты следует употреблять только после первого приема пищи, поскольку они затрудняют усвоение других питательных веществ.

Конечно, этим предложениям трудно следовать молодым спортсменам, потому что все фаст-фуды заманивают гамбургерами и другие продуктами с высоким содержанием жира. Та же самая критическая ситуация в отношении жира связана с популярностью попкорна, в независимости от способа его приготовления.

Вы должны внимательно следить за своими калориями в день тренировки. Особенно, когда тренировка проходит по утрам, потому что количество сахара в вашем рационе уменьшается. Исследования показали, что диеты перед забегами или тренировками не приносит никакой пользы, так как истощенные запасы мочевины в организме теряют энергию и тем самым ухудшают спортивные результаты. Перед соревнованиями вы должны употреблять высококалорийные продукты и избегать продуктов с высоким содержанием жиров и белков, так как они медленно усваиваются, потребляются организмом и потребляют энергию, и такая пища переваривается намного дольше. При планировании времени последнего сеанса перед тренировкой следует иметь в виду, что стресс и волнение, значительно уменьшают приток крови к пищеварительному тракту, тем самым снижая скорость, с которой пища попадает в организм. В целом, трех часов должно быть достаточно, чтобы переварить и усвоить пищу с высоким содержанием сахара перед соревнованиями. Однако существуют также отдельные движения, поэтому каждый спортсмен должен следить за своим самочувствием и желудочно-кишечным состоянием во время соревнований (чувствуют ли они шум в ушах, тошноту).

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.