Nicht schlank? na und!

2.4 Hungrig sein ja, aber zur richtigen Zeit

Werden Sie häufig vom Heißhunger überwältigt? Plagt Sie ein Auf und Ab zwischen Nervosität und Zappeligkeit einerseits, Lustlosigkeit und schlechter Laune andererseits? Dann könnte es daran liegen, dass Ihr Insulinspiegel Achterbahn fährt. Unser Gehirn liebt kurzkettige Kohlenhydrate, vor allem Zucker. Jeder Deutsche konsumiert etwa 34,5 kg Haushaltszucker pro Jahr. Zucker sorgt für ein gutes Gefühl, indem er den Dopaminspiegel ansteigen lässt. Daher sind zuckerhaltige Lebensmittel auch die Seelentröster Nr. 1. Um den Zuckerspiegel wieder zu senken, braucht es Insulin. Ist der Zucker abgebaut, aber das Insulin noch im Blut, verlangt der Körper nach mehr Zucker. Dieses Auf und Ab lässt sich bei Kindern gut verfolgen. Jene, die viel Zucker, vor allem auch über Getränke, konsumieren, wollen ihren Energieüberschuss abreagieren, werden zapplig, teils auch aggressiv. Ist der Zucker weg und das Verlangen nach dem nächsten Schub da, ist ihre Konzentration im Keller. Sie sind dann schlaff und antriebslos. Es meldet sich ein Heißhunger auf Süßes.

Welche Alternativen gibt es, um dieser Insulin-Hunger-Spirale zu entkommen?

Fragen an ...

... die Diätologin Julia Giacomuzzi, Teil 2:

Wie Frau Giacomuzzi, wenn ich beime Süßen auf Haushaltszucker verzichten möchte, gibt es viele Alternativen: Honig, Vollrohrzucker, Agavendicksaft, Apfeldicksaft, Fruchtzucker oder auch künstliche Süßstoffe. Wozu würden Sie raten?

Generell gilt, dass Zucker jeder Art sparsam verwendet werden sollte. Nicht mehr als zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr sollte in Form von Zucker zugeführt werden! Mein Tipp an Sie: Verwenden Sie Zucker und alle anderen alternativen Süßungsmittel wie ein Gewürz.

Was also tun, um länger satt zu bleiben und nicht in die Hungerfalle zu tappen? Noch mehr Obst zum Frühstück essen?

Fragen an ...

... den Internisten Dr. med. Stephan Dertinger, Teil 2:

Wie genau funktioniert das Sättigungsempfinden? Warum setzt es oft erst eine Weile nach dem Essen ein?

Für das Sättigungsempfinden sind verschiedene Hormone verantwortlich, zum Beispiel Leptin, Ghrelin und Glucagon. Die Ausschüttung wird über den Blutzucker angeregt und der Appetit nimmt ab. Wann eine Sättigung eintritt, hängt auch von der Magendehnung des Patienten ab. Generell kann gesagt werden, dass komplexe Kohlenhydrate z. B. in echten Vollkornprodukten und Gemüse den einfachen Kohlenhydraten wie dem Haushaltszucker vorzuziehen sind: Die Magenentleerung verlangsamt sich, weil die komplexen Kohlenhydrate erst zerlegt werden müssen, ehe sie vom Magen in den Zwölffingerdarm gelangen. Auch die Aufspaltung im Dünndarm braucht mehr Energie. Dass die Sättigungswirkung verzögert eintritt, hängt damit zusammen, dass die Wirkung der Hormone erst nach einer gewissen Zeit einsetzt.

Während meiner „Glyx-Diät“-Zeit bestand mein Frühstück aus einem Müsliteller voll klein geschnittenem Obst mit niederer „Glyx“-Zahl, Joghurt und Eiweißpulver. Kohlenhydrate waren tabu. Und der Hunger kam schnell, die schlechte Laune und die Konzentrationsprobleme auch.

Heute gibt es zum Frühstück: eine Kompottschale klein geschnittenes Obst der Saison, worauf immer ich Lust habe, dazu zwei Esslöffel Joghurt, ein Teelöffel Honig und ein Teelöffel Erdmandeln. Danach ein großes Stück Brot mit Ziegenstreichkäse, belegt mit Schinken und Golfetta Salami. Das Brot schneide ich in kleine Stücke und esse es langsam. Dazu trinke ich schwarzen Kaffee, dessen Bitterkeit von der Süße des Obstschälchens gemildert wird.

Statt ausschließlich Trockenobst mit Nüssen, nehme ich nun einen frischen knackigen Apfel oder eine Birne als Pausenfutter mit zur Arbeit. Dazu knabbere ich gern zwei bis drei Kekse vom Teller in der Kaffeeküche. Ein weiteres Stück Obst packe ich ein für den Fall, dass sich das Mittagessen nach hinten verschiebt. So komme ich gut durch den Vormittag.

Als dicker Mensch vermutete ich nicht nur an der Kasse im Supermarkt kritische Blicke im Rücken. Wenn ich unterwegs während des Laufens eine Fleischkäsesemmel oder eine Zimtschnecke aß, glaubte ich, von den anderen Passanten für meine vermeintliche öffentliche Verfressenheit verurteilt zu werden. Darum aß ich umso hektischer. Als ich auf Äpfel umstieg, verschwand dieses Unbehagen. Niemand wird schräg angeschaut, wenn er auf dem Weg zum Bahnhof ein Stück Obst isst. Man kann Äpfel unbedenklich in die Tasche stopfen, auch zwischen Büchern gehen sie selten kaputt. Es dauert länger, ein festes Stück Obst oder Gemüse in kleinen Bissen und gründlich gekaut zu verspeisen als ein weiches Gebäck. Das Sättigungsgefühl hält danach auch länger vor. Für mehr Abwechslung tausche ich die Äpfel gegen feste Birnen, Nektarinen, Karotten, Kohlrabi und Stangensellerie, das Gemüse geputzt und in Stückchen geschnitten in einer kleinen Brotzeitbox.

Fleischkäsesemmel und Zimtschnecken mag ich noch immer. Allerdings esse ich beides viel lieber in Ruhe zuhause als hastig im Laufen.

Durch die Beratung der Diätologin hatte ich das in der Glyxdiät verhängte Verbot von Kohlenhydraten aus meinem Tagesplan gelöscht. Reis, Nudeln, Kartoffeln und vor allem Brot dürfen mich wieder satt machen. Ich liebe gutes, duftendes Brot, das sich richtig schön kauen lässt und nicht sofort zu einer Pampe zusammenschmilzt. Die Suche nach dem besten Bäcker und dem für mich idealen Brotmix war nicht so einfach wie gedacht. Nicht jedes dunkle Brot macht länger satt als Weißbrot: Körner im oder auf dem Brot machen noch kein Vollkornbrot. Selbst beim Bäcker am nächsten Eck muss man sich dezidiert erkundigen, ob die dunkle Farbe des „gesünder“ wirkenden Backwerks vom Malzzucker kommt oder von der Verwendung von Vollkornmehl. Das Kornbrot muss nicht wirklich auch mit Vollkornmehl gebacken worden sein!

Inzwischen habe ich mein persönliches Lieblingsbrot gefunden. Ein „echtes“ Vollkornkastenbrot. Es ist nicht einmal besonders dunkel und auch kein bisschen schwer und pappig; es taugt nicht zum Toasten, ein untrügliches Zeichen, dass es nicht so viel Zucker enthält wie Toastbrot, das ja dadurch rasch karamellbraun wird. Für Abwechslung sorgen meine anderen Lieblingssorten: Sauerteigbrot, Dinkelbrot, Walnussbrot.

Zwar stört mich der Hunger im Berufsalltag und unterwegs, zuhause jedoch ist er als Geschmacksverstärker nicht zu verachten. Wenn möglich warte ich mit dem Kochen bis mein Magen richtig knurrt und meine Sinneswahrnehmung auf „Essen finden“ eingestellt ist. Ich habe beobachtet, dass ich als Hungrige Essensgerüche viel intensiver wahrnehme und da Riechen und Schmecken Hand in Hand arbeiten, bestätigt sich bei mir das Sprichwort „Hunger ist der beste Koch“.