Энергия молодости. Как жить долго и с удовольствием. Руководство для женщин по физическому и ментальному здоровью

Другими словами, показатели нашего здоровья и продолжительности жизни не совпадают. Как можно догадаться, это означает, что вы можете быть более ограничены в своей деятельности. Ваши расходы на здравоохранение также могут вырасти, а из этого следует, что денег, которых и так должно хватить на большее количество лет, чем у мужчин, из-за нашей более продолжительной жизни, будет потрачено еще больше.

В связи с этим возникает другой вопрос: если женщины живут дольше мужчин, почему так много разговоров о долголетии ведется именно мужчинами? Пришло время нам, женщинам, овладеть данной темой и стать пионерами долголетия, прокладывающими путь к тому, чтобы стареть не старея. Долгая жизнь – это привилегия, которой многие люди были лишены. Те из нас, у кого есть такая возможность, должны использовать ее и переписать сценарий.

Один из самых действенных способов – начать с изменения собственного отношения к продлению жизни и старению.

Еще одна угроза продолжительности жизни, связанная с нашим отношением к проблеме, которая не привлекает заслуженного внимания, – эйджизм, или мнение о том, что пожилые люди в некотором роде «хуже» молодых – менее жизнеспособны, менее умны, менее сообразительны, менее ценны. Социальный предприниматель Марк Фридман недавно точно и без прикрас сформулировал, что эйджизм – это «возрастной апартеид».

Большинство из нас – часто подсознательно – усвоили стереотипы о том, что значит быть «старым». Существует множество негативных представлений, особенно о женщинах. Исследования показывают, что наше общество склонно воспринимать зрелых женщин как «старых» в более молодом по сравнению с мужчинами возрасте, и воспринимать это негативно, в то время как мужчины – особенно на рабочем месте – часто считаются более влиятельными и могущественными в зрелом возрасте[2].

В значительной степени эйджизм запрограммирован массовой культурой. И хотя мы добились больших успехов в представительстве различных рас, сексуальной ориентации, гендерной идентичности и физических способностях, пожилые люди по-прежнему крайне недооценены. Возможно, это последнее общепринятое мнение. По словам Нади Тума-Уэлдон, вице-президента, главы глобального аналитического отдела McCann Worldgroup и исполнительного вице-президента подразделения глобальных исследований Truth Central, «возраст – это последний рубеж, о котором мы не говорим; по-прежнему считается нормальным игнорировать пожилых людей или даже высмеивать их». Например, компании, производящие одежду, начали привлекать моделей, которые представляют все типы телосложения и оттенки кожи. Однако неизменным остается то, что в основном все эти модели молоды.

Опра Уинфри, которой на момент написания этого текста было 69 лет, описывает это так: «Мы живем в культуре, одержимой молодостью, которая постоянно пытается внушить нам, что если мы не молоды, не сияем и не привлекательны, то мы ничего не значим». Доктор Имани Вуди, признанный специалист по проблемам старения, описывает это как стирание и говорит, что это хуже, чем то, что она пережила, будучи чернокожей женщиной. Эйджизм может стать серьезным препятствием.

Нет сомнений в том, что наша культура по-прежнему смещена в сторону молодости, что значительно усиливает наши страхи перед старением и в конечном счете наше предубеждение против старения. Не поймите меня неправильно: в молодости огромное количество плюсов, но, как и во всем остальном, есть и свои минусы: импульсивность, недостаток самопознания и самосознания, а также трудности с восприятием происходящего в перспективе.

Несмотря на то что культура полностью формирует наши взгляды на старение, каждый из нас способствует сохранению эйджизма как в мире в целом, так и в нашем собственном сознании. Если вы когда-нибудь говорили: «Старость – не радость» или «Я слишком стар, чтобы что-то менять», значит, старость ассоциируется у вас с какими-то недостатками. И если вы когда-нибудь смотрели в зеркало и содрогались при виде седых волос, морщин или дряблой кожи, что ж, это еще одно проявление вашего страха перед старением и негативных мыслей о возрасте.

Признаюсь, я тоже иногда проявляю эйджизм. Каждый раз, когда я выступаю с презентацией, говорю собравшимся, сколько мне лет. Я делаю это, чтобы показать, что именно такими способны быть семидесятитрехлетние женщины: они могут чувствовать себя бодрыми и энергичными, выполнять важную работу и стремиться к цели. Но я играю на возрастном восприятии того, как стереотипно должна выглядеть женщина моего возраста. Эйджизм настолько укоренился в нас, что во многих отношениях он все еще скрыт от посторонних глаз.

Это не значит, что делиться с окружающими своим возрастом – плохо. Когда я беседовала с Эштон Эпплуайт, активисткой движения в защиту старения и автором книги «Это кресло качается: манифест против эйджизма» (This Chair Rocks: A Manifesto Against Ageism), она сказала: «Важно заявить о своем возрасте и в то же время отказаться от устоявшихся взглядов, которые наша культура придает этому числу». Но у каждого из нас свои реалии и уровень комфорта, которые мы должны осознавать. Эпплуайт поделилась со мной историей о речи на тему эйджизма, с которой она выступала в начале 2010-х годов перед группой женщин в Беверли-Хиллз. «Я предложила, чтобы все, у кого есть вопросы, представляясь, сказали также, сколько им лет. И организатор мероприятия ответила: “Дорогая, это Беверли-Хиллз. Нам придется вызывать скорую помощь”». Когда Эпплуайт рассмеялась, организатор мероприятия добавила: «Вы не понимаете. Если бы я не красила волосы, то потеряла бы работу, а мне нужно кормить детей».

Эпплуайт добавила: «С тех пор я стала более тщательно формулировать свои замечания. С каждой из нас нужно обсуждать эти вопросы по-своему, со своей скоростью, а осуждать друг друга можно в последнюю очередь».

Популярные мифы и стереотипы о том, что с возрастом наша ценность снижается, – это всего лишь мифы и стереотипы. Мы, женщины, не приговорены с возрастом к тому, чтобы стать уязвимыми, слабыми и больными, социально изолированными и никому не нужными. Сначала мы сами должны поверить в подобные истины.

Долли Партон однажды сказала: «Я не думаю о своей жизни в плане цифр. Я никогда не состарюсь, потому что у меня нет на это времени». Исследования показали, что наши предвзятые, стереотипные представления о хронологическом возрасте могут определять, как мы стареем, даже на сколько лет мы выглядим, чувствуем и ведем себя, что заставляет многих из нас (например, Долли) рваться в бой.

Геронтолог из Йельского университета, кандидат наук Бекка Леви провела обширное исследование влияния предубеждений о возрасте на состояние здоровья, и результаты поистине поразительны. Пожалуй, самым потрясающим итогом ее исследования 2002 года, в ходе которого она в течение двух десятилетий наблюдала за сотнями людей старше 50 лет в маленьком городке штата Огайо, стало следующее: у тех, кто позитивно относился к старению, средняя продолжительность жизни была на 7,5 года больше, чем у тех, кто смотрел на процесс сквозь призму негатива. По словам Леви, «единственным наиболее важным фактором, определяющим продолжительность жизни, – более важным, чем пол, доход, социальное положение, одиночество или состояние здоровья, – является то, как люди думают о старости и относятся к ней»[3].

Исследование Леви показывает, что позитивный взгляд на процесс старения и возможности пожилых людей, в том числе и на вас самих, может помочь избежать многих из тех вещей, которых мы больше всего боимся в связи с долголетием. Он вдвое уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний (сердечной недостаточности, инфаркта и инсульта)[4], помогает предотвратить такие психические заболевания, как депрессия и тревожность[5], способствует более быстрому восстановлению после периодов нетрудоспособности[6] и даже снижает вероятность развития болезни Альцгеймера[7]. Но самое главное, исследование показывает, что никогда не поздно изменить свои взгляды на старение и перевести их в более позитивное русло.

Если вы сейчас задумались о том, нет ли у вас каких-то негативных представлений о старении, Леви подготовила короткий онлайн-тест, который поможет узнать, что вы думаете о пожилых людях. Пройдите его на странице https://becca-levy.com/quiz, чтобы оценить, насколько позитивны или негативны ваши взгляды на старение по сравнению с мнением других людей, принявших участие в опросе.

Не только Леви и ее команда исследователей открыли, что наше мышление положительно или отрицательно воздействует на здоровье и продолжительность жизни. Зарождающаяся область геронауки в настоящее время показывает, что в вашей власти больше факторов, влияющих на то, как мы стареем. Например, «возрастная идентификация», т. е. тот хронологический возраст, с которым вы себя отождествляете, независимо от того, сколько лет вы прожили.

Когда корейские исследователи провели магнитно-резонансную томографию женщин и мужчин старше 40, они обнаружили, что у тех, чей субъективный возраст был меньше, в мозге было значительно больше серого вещества по сравнению с теми, чей субъективный возраст соответствовал хронологическому[8]. (Серое вещество составляет внешний слой мозга и связано с восприятием, обработкой ощущений и способностью мыслить и логически обосновывать, а также играет важную роль в процессе запоминания. Серое вещество часто уменьшается в размерах у людей с болезнью Альцгеймера.)

Другими словами, состояние вашего организма зависит от того, на сколько лет вы себя чувствуете. Возможно, пришло время перестать воспринимать свой возраст как абсолютный показатель. Как Facebook перестроил свое выпадающее меню, так и, возможно, скоро в наших профилях в социальных сетях мы сможем выбирать из таких вариантов, как «Мне 56, но я чувствую себя на 35». Это не так неправдоподобно, как кажется: Эмиль Рательбанд, нидерландский политик, телеведущий и лайф-коуч, чувствовал, что между его хронологическим, биологическим и психологическим возрастом существуют такие огромные различия, что в 2018 году, когда ему исполнилось 69 лет, он (безуспешно) обратился в суд с ходатайством уменьшить его возраст на 20 лет. В интервью газете Washington Post Рательбанд объяснил: «Мы можем принимать собственные решения, если захотим изменить свое имя или даже пол. По моим ощущениям, мне около 40 или 45 лет». Да, я бы хотела, чтобы это был пример женщины, но вы поняли суть: течение времени неизбежно, но то, как мы развиваемся физически, умственно и эмоционально, не обязательно должно идти по одной траектории со временем.

Одно дело понимать, что продукты, которые вы едите, и упражнения, которые выполняете, могут помочь вам стареть не старея, но совсем другое – осознавать, что ваше отношение к старению как таковому и к тому, сколько вам лет, оказывает огромное влияние на ваше физическое здоровье. Вывод заключается в том, что мы в большей степени, чем когда-либо прежде, контролируем процесс своего старения, располагая большим количеством инструментов, которые помогают нам в этом.

Одна из лучших отправных точек для того, чтобы начать стареть не старея, – это отказаться от убеждения, что 50, 60 или даже 70 – это уже много, и перестать говорить себе, что вы «слишком стары» для чего бы то ни было.

Работая над этой книгой, я имела удовольствие и привилегию пообщаться со многими женщинами, которые максимально используют свой бонус к долголетию, и Диит Зауэр возглавляет этот список. Диит выросла в семье алкоголиков и воспитывалась в среде каджунской культуры в Батон-Руж в штате Луизиана, где выпивка, курение, обжорство и веселье были обыденными вещами. Они с мужем страдали от алкогольной зависимости, а когда отказались от спиртного, заменили это пристрастие сигаретами и никотином. В свои 40 с лишним лет Диит выкурила последнюю сигарету и снова переключилась на следующую зависимость. (Кроме того, она потеряла в автокатастрофе старшую дочь – этого, безусловно, достаточно, чтобы у кого угодно возникло желание заглушить боль.) На этот раз ее пристрастием стало переедание. «Я бросила пить в 39 лет, а потом переедала, пока мне не исполнилось 46, – рассказала мне Диит. – Я люблю готовить, но я готовила не те блюда». Да и церковь не помогала. «Ужины в складчину и пончики по утрам перед походом в церковь сделали употребление нездоровой пищи вполне приемлемым». Наконец, муж сказал, что Диит его больше не привлекает. «Он хороший человек, который раньше просто обожал меня. Это меня уничтожило».

Известие сначала потрясло женщину, а затем вдохновило. Диит вернулась в школу, чтобы пройти курс консультирования по вопросам питания и алкоголизма, а затем использовала эти методы для борьбы со своей зависимостью. Она начала читать все, что могла, о здоровье, включая работу Дэна Бюттнера о голубых зонах – регионах мира, где больше всего долгожителей. Она пошла работать в больницу, где учила пациентов управлять своим весом.

С этого времени Диит стала регулярно выполнять физические упражнения – начала выходить на прогулки с друзьями, а затем, когда это помогло ей обрести больше энергии, записалась в спортзал вместе со своим мужем. (Да, после того комментария они остались женаты, хотя сначала расстались на пару месяцев.) В течение нескольких лет она занималась на велотренажере и беговой дорожке, но потом в спортзале Диит заинтересовало объявление о наборе в команду по плаванию. Диит подумала: «Может быть, плавание – это тот вид спорта, в котором я могла бы соревноваться». Но была одна проблема. Нет, дело не в том, что ей тогда было 58. Дело было в том, что она не умела плавать.

После той первой утренней тренировки она подумала: «Я унижена, потому что все остальные на 10–15 лет моложе, а я не могу даже переплыть бассейн». Диит пыталась объяснить двадцатидвухлетнему тренеру, что она совершила ошибку, но та не согласилась. «Она просто посмотрела мне прямо в лицо и сказала: “Молчите и делайте то, что я вам говорю. Вы сильная, и я научу вас плавать”. И она это сделала».

Прозанимавшись плаванием около трех месяцев, Диит вышла на первые соревнования. Она проиграла, но вместе с тем показала свое лучшее время. «Я кричала: “Ура, ура, ура!”, когда победившая меня женщина спросила: “Чему вы радуетесь? Вы плыли так медленно!”» Замечания этой женщины стали мотивацией для Диит. Вам будет приятно узнать, что позже Диит много раз побеждала ту женщину и что с тех пор она также неоднократно становилась призером заплывов среди пловцов старшего возраста.

Может показаться, что необходимы большие усилия и дисциплина, и вы можете задаться вопросом, сможете ли так же, но для Диит это действительно блаженство. Именно так – блаженство.

Диит настолько нравится плавать, что она описывает свои утренние тренировки как «прелюдию к новой жизни». Далее она добавила: «Мы смеемся и дурачимся, как дети». Энергия, которую она получает от плавания, – общение с людьми, чувство достижения цели и физическая подготовка, – подпитывает ее волонтерскую деятельность, направленную на обучение чтению детей из неблагополучных семей.

Продвижение Диит началось с перехода на более здоровое питание. Одно изменение привело к следующему. До такой степени, что теперь, спустя десятилетия, она говорит: «Мой восьмидесятый год был лучшим в моей жизни – я участвовала в соревнованиях с 12 000 спортсменов во всех видах спорта. И завоевала больше золотых медалей, чем кто-либо другой. Я никогда в жизни не была так счастлива».

Если бы Диит осталась на том же пути, на котором находилась в свои 30 или 40 с небольшим лет, она, скорее всего, никогда бы не дожила до 80, не говоря уже о том, чтобы стать спортсменкой мирового класса, занимающейся таким количеством разнообразных видов деятельности. Для нее было еще не слишком поздно внести изменения, которые помогли ей стареть не старея, и, к счастью, для вас тоже не слишком поздно.

Старение – это пожизненный процесс, который начинается в утробе матери и продолжается до самой смерти. По мере того как люди живут дольше, на клеточном и молекулярном уровнях происходят определенные предсказуемые изменения. Данные признаки старения не только помогают понять, почему с возрастом мы становимся более подвержены хроническим заболеваниям, но и указывают на способы, с помощью которых можно положительно влиять на сам процесс старения. Используя признаки старения в качестве ориентира, ученые в настоящее время занимаются поисками методов лечения возрастных заболеваний и даже, по мнению многих экспертов по долголетию, потенциального лекарства от самого старения. (Да, есть группа ученых и интеллектуалов, которые рассматривают старение как болезнь, которую необходимо вылечить.)

Когда я беседовала с Джеймсом Киркландом, доктором медицинских наук, директором Центра старения в клинике Мэйо, он объяснил, что на признаки старения можно оказывать положительное влияние. Более того, по его словам, «обнаружено, что, когда вы нацеливаетесь на один [признак старения], вы, как правило, воздействуете на все остальные».

Для тех из вас, кто, как и я, хочет разобраться в науке о том, что происходит в нашем организме, вот краткое описание признаков старения, на которые эксперты по долголетию надеются положительно повлиять.

• Клеточное старение. Одним из признаков старения, о котором давно известно, являются стареющие клетки – клетки, которые перестают делиться, но не умирают. Обычно они уничтожаются иммунной системой, но это удаление не успевает за новым поколением стареющих клеток, которое образуется при старении и ряде заболеваний. В то время как определенный уровень стареющих клеток является нормальным и даже полезным (исследователи предполагают, что именно стареющие клетки продуцируют факторы, провоцирующие роды у беременных женщин), когда они накапливаются и сохраняются – как это часто бывает при увеличении продолжительности жизни, – они способствуют воспалению и большинству других последствий старения.

• Укороченные или дисфункциональные теломеры. В 1982 году Элизабет Блэкберн из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и Джек Шостак из Гарвардской школы медицины открыли теломеры – специализированные структуры, состоящие из генетического материала и белков, которые находятся на концах наших хромосом. Они похожи на пластиковые наконечники на шнурках ботинок. Каждый раз, когда клетка делится, теломеры становятся немного короче. Как только теломеры становятся короткими или недостаточно функциональными, эта клетка перестает делиться и погибает либо становится стареющей.

• Повреждение ДНК. Ваш генетический материал подвергается повреждениям из-за побочных продуктов нормальных клеточных процессов и воздействий окружающей среды (таких как радиационное облучение при полетах на самолетах, попадание тяжелых металлов в еду или пищевые добавки).

• Нарушение эпигенетической регуляции. Существует множество химических соединений и белков, присоединяющихся к вашей ДНК, известных как эпигеном, которые определяют, включен ген или выключен. С возрастом эпигенетические сдвиги, как правило, активируют больше «плохих» генов, например тех, которые способствуют воспалению, и отключают больше «хороших» генов, например тех, которые подавляют опухоли.

• Митохондриальный спад. Митохондрии – это органеллы, расположенные в клетках, вырабатывающих энергию, необходимую для поддержания множества функций вашего организма. Со временем данные энергетические фабрики теряют эффективность.

• Истощение стволовых клеток. Стволовые клетки играют важную роль в восстановлении и восполнении запасов в организме. С возрастом их количество уменьшается, и они могут мутировать, нарушая свою функцию.

• Гликирование. Это то, что происходит, когда молекула сахара связывается с белком или жиром, в результате образуется конечный продукт гликирования, который может накапливаться с возрастом, способствуя появлению морщин, катаракты, атеросклероза и болезни Альцгеймера (это объясняет, почему так важно быть очень внимательным к употреблению сахара).

• Другие клеточные процессы, включая внутриклеточную коммуникацию, восприятие питательных веществ и поддержание правильного баланса белков внутри клеток, с возрастом предсказуемо замедляются.

Научное обоснование старения

Как видите, физический аспект старения – это не шутка. Я рассказываю о тех явлениях, которые наука назвала признаками старения, чтобы вы могли понять, с чем сталкиваетесь, – не приходится просто надеяться, что старение вас не настигнет. В этой книге мы рассмотрим, как вы можете позитивно повлиять на данные процессы.

Для того чтобы по-настоящему понять, как можно стареть не старея, важно разобраться в трех видах старения.

Хронологическое старение – это наиболее очевидная форма старения, остающаяся безразличной к нашим прихотям, желаниям и открытиям. Этот процесс зависит только от течения времени. С каждым днем мы становимся на день старше. Мы не одиноки: то же самое происходит с деревьями, лягушками и даже солнцем. Все просто.

Психологическое старение – это нормальное эмоциональное развитие, происходящее в результате различных жизненных переживаний. На протяжении данного иногда простого, а иногда и трудного процесса мы постоянно корректируем и пересматриваем наши убеждения, приоритеты и мотивирующие увлечения, развиваем такие психологические преимущества, как жизнестойкость, видение будущего, уверенность, знания и, возможно, даже мудрость.

Что касается общего контекста старения, то психологическое старение обычно воспринимается как положительный опыт, и наиболее психологически зрелые люди считаются «мудрыми». Обычно является комплиментом, когда кому-то говорят, что «старый волк знает толк».

Физическое, или биологическое, старение – это, вероятно, тот вид старения, которого никто не ждет с нетерпением (по крайней мере, после того как мы достигнем возраста, открывающего новые свободы, например возможность водить машину или покупать алкоголь). Большинство из нас думают о физическом старении как о потере здоровья, сексуальной потенции, фертильности, красоты, координации, силы, ценности и жизнеспособности. Поскольку большинство из нас дорожат этими качествами и наслаждаются ими, вполне логично, что мысль об их утрате пугает и беспокоит нас.

Физическое, или биологическое, старение также является показателем способности вашего организма функционировать, и на него в значительной степени влияют диета, физические упражнения и образ жизни в целом. Хронологически вам может быть 54 года, но биологический возраст может быть иным – меньшим, примерно таким же или большим, чем реальное количество прожитых вами лет.

Замедление или даже обращение вспять процесса биологического старения является неотъемлемой частью концепции «стареть не старея» – оно отделяет ваш хронологический возраст от общего состояния вашего физического здоровья, увеличивает продолжительность здоровой жизни, чтобы она соответствовала обычной продолжительности жизни и у вас было достаточно энергии, увлеченности и жизненных сил, чтобы максимально использовать свой бонус к долголетию. Например, когда я проверяла свой биологический возраст (с помощью теста, в котором анализировались мои эпигенетические данные), мой биологический возраст составлял 52 года. На момент тестирования мне был 71 год. Излишне говорить, что я была обрадована тем, что все шаги, которые я предприняла, чтобы стареть не старея, похоже, оказывают положительное влияние. Если я смогла это сделать, то и вы сможете!

Сегодня, благодаря быстро растущему интересу к данной теме, ученые, врачи и исследовательские институты все чаще рассматривают старение как нечто податливое, что можно изменить, замедлить и, возможно, даже обратить вспять. Например, мы уже давно знаем, что ограничение калорий, по-видимому, продлевает жизнь и замедляет биологическое старение (первое исследование на животных, подтверждающее эту связь, было опубликовано в 1935 году). Затем, в 1990-х годах, микробиолог из Калифорнийского университета Синтия Кеньон опровергла идею о том, что старение – это неизбежный, необратимый процесс, когда обнаружила, что одна-единственная генетическая мутация может значительно увеличить продолжительность жизни червей, и началась гонка за разработкой продуктов для борьбы со старением, болезнями и состояниями, которые могут возникнуть по мере того, как мы живем дольше.

Новаторская работа Кеньон привела к массовым исследованиям в области долголетия по всему миру. По словам основательницы Фонда долголетия Лауры Деминг, исследователи «пытаются выяснить, какие повреждения накапливаются с возрастом, как обратить вспять это накопление, а затем найти те переключатели, которые мы можем включить в биологию человека, чтобы увеличить продолжительность жизни». Я бы добавила, что – и это еще более важно – исследователи находят способы улучшить наше здоровье; многими советами, техниками и практиками, которые они уже предлагают, я поделюсь на страницах этой книги.