Месяц стройности: Меню, рецепты и КБЖУ для эффективного похудения

День

Завтрак: Овсяная каша с ягодами

Меню: Овсяные хлопья, вода, молоко, немного сахара, сливочное масло, клубника и черника.

Рецепт:⦁ Смешайте 200 мл воды и 50 мл молока, доведите до кипения.

⦁ Всыпьте 60 г овсяных хлопьев, варите 20 минут, помешивая.

⦁ Добавьте 10 г сахара и 10 г сливочного масла.

⦁ Нарежьте 20 г клубники соломкой, украсьте кашу клубникой и 20 г черники.

КБЖУ (на 1 порцию ≈185 г):

⦁ Калории: 191,6 ккал

⦁ Белки: 4,6 г

⦁ Жиры: 7,3 г

⦁ Углеводы: 28,5 г

Обед: Куриное филе на пару с овощами

Меню: Куриное филе, брокколи, цветная капуста, морковь, чеснок, оливковое масло, соль, перец.

Рецепт:

⦁ Нарежьте 200 г куриного филе порционно.

⦁ 100 г брокколи и 100 г цветной капусты разделите на соцветия, морковь нарежьте кружочками, чеснок измельчите.

⦁ Выложите курицу и овощи в пароварку, посыпьте чесноком, посолите и поперчите.

⦁ Готовьте 20 минут до мягкости овощей и готовности курицы.

⦁ Сбрызните 1 ч. л. оливкового масла, при желании добавьте лимонный сок.

КБЖУ (на 100 г):

⦁ Калории: 55,3 ккал

⦁ Белки: 8,6 г

⦁ Жиры: 0,5 г ⦁ Углеводы: 3,5 г

Ужин: Творожная запеканка с зеленью

Меню: Творог, яйца, зелень (укроп, петрушка), соль, при желании – немного болгарского перца или кабачка.

Рецепт:

⦁ 400 г творога смешайте с 2 яйцами, добавьте мелко нарезанную зелень, посолите.

⦁ По желанию добавьте 50 г нарезанного болгарского перца или кабачка.

⦁ Выложите массу в форму, запекайте при 180°C около 40 минут до румяной корочки.

⦁ Подавайте теплой или охлажденной.

КБЖУ (на 100 г):

⦁ Калории: 168 ккал

⦁ Белки: 12,5 г

⦁ Жиры: 6,0 г

⦁ Углеводы: 11,0 г (значения могут незначительно меняться в зависимости от добавок)

Итог по дню (примерно):

| Прием пищи | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |

| – | – | – | – | – |

| Завтрак | 192 | 4,6 | 7,3 | 28,5 |

| Обед (200 г) | 111 | 17,2 | 1,0 | 7,0 |

| Ужин (150 г) | 252 | 18,8 | 9,0 | 16,5 |

| *Итого* | *555* | *40,6* | *17,3* | *52,0* |

Итоговая КБЖУ может быть скорректирована в зависимости от точных порций и добавок. Такой рацион обеспечивает сбалансированное поступление белка, клетчатки и минимальное количество жиров и сахара – идеально для похудения.

День

Завтрак: Яичница с помидорами и шпинатом

Меню:

⦁ Яйцо – 1 шт.

⦁ Помидоры – 2 шт.

⦁ Шпинат – 30 г

⦁ Сок лимона – 1 ст. л.

⦁ Соль – по вкусу

Рецепт:1. Помойте и нарежьте шпинат.

2. Обжарьте шпинат на сковороде 2–3 минуты.

3. Помидоры нарежьте полукольцами.

4. Добавьте к шпинату яйцо, слегка перемешайте и обжарьте до готовности.

5. Выложите помидоры по кругу тарелки, посолите, сбрызните лимонным соком. 6. Сверху выложите яичницу со шпинатом.

КБЖУ (на 100 г):

⦁ Калории: 45,3 ккал

⦁ Белки: 3,1 г

⦁ Жиры: 2,2 г

⦁ Углеводы: 3,2 г

Обед: Гречка с индейкой и брокколи

Меню:

⦁ Индейка (филе) – 100 г

⦁ Гречка – 60 г (сухой крупы)

⦁ Брокколи – 50 г

⦁ Лук – 20 г

⦁ Масло растительное – 5 г

⦁ Соль – по вкусу

Рецепт:

1. Нарежьте индейку небольшими кусочками.

2. Лук мелко нарежьте и обжарьте на растительном масле до золотистого цвета.

3. Добавьте индейку, жарьте вместе 10–15 минут.

4. Гречку промойте, отварите до готовности.

5. Брокколи разделите на соцветия, отварите или припустите на сковороде.

6. Смешайте гречку, индейку и брокколи, посолите, перемешайте и прогрейте вместе 2–3 минуты.

КБЖУ (на 100 г):

⦁ Калории: 105,7 ккал

⦁ Белки: 9 г

⦁ Жиры: 2,9 г

⦁ Углеводы: 11,6 г (Брокколи добавляет немного клетчатки и витаминов, незначительно увеличивая КБЖУ)

Ужин: Салат с тунцом и фасолью

Меню:

⦁ Тунец в собственном соку – 70 г

⦁ Красная фасоль консервированная – 70 г

⦁ Помидор – 40 г

⦁ Огурец – 50 г

⦁ Яйцо варёное – 0,5 шт.

⦁ Масло подсолнечное – 3 г

Рецепт:

1. Нарежьте томат и огурец кубиками.

2. Яйцо очистите, нарежьте и добавьте к овощам.

3. Добавьте кусочки тунца и фасоль.

4. Заправьте маслом и аккуратно перемешайте.

КБЖУ (на 100 г):

⦁ Калории: 87,8 ккал

⦁ Белки: 11,6 г

⦁ Жиры: 2,5 г

⦁ Углеводы: 4,7 г

Итог по дню (примерно, на 100 г каждого блюда):

| Приём пищи | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |

| – | – | – | – | – |

| Завтрак | 45 | 3,1 | 2,2 | 3,2 |

| Обед | 106 | 9,0 | 2,9 | 11,6 |

| Ужин | 88 | 11,6 | 2,5 | 4,7

| Фактическая калорийность за день будет зависеть от размера порций, но все блюда низкокалорийные, с высоким содержанием белка и клетчатки – идеально для похудения.

День

Завтрак: Греческий йогурт с орехами и яблоком

Меню:

⦁ Греческий йогурт (5% жирности) – 125 г

⦁ Яблоко – 80 г

⦁ Грецкий орех – 10 г

⦁ Мед (по желанию) – 5 г

Рецепт:

1. Нарежьте яблоко мелкими кубиками.

2. Выложите йогурт в миску, сверху добавьте яблоко.

3. Добавьте измельчённые грецкие орехи.

4. По желанию полейте медом.

КБЖУ (на 100 г):

⦁ Калории: 167,9 ккал

⦁ Белки: 9,1 г

⦁ Жиры: 7,2 г

⦁ Углеводы: 16,2 г (данные для йогурта с орехами и медом; с яблоком калорийность чуть ниже)

Обед: Рыба, запечённая с лимоном и овощами

Меню:

⦁ Филе рыбы (кета, треска или другая нежирная рыба) – 100 г

⦁ Брокколи – 50 г

⦁ Морковь – 40 г

⦁ Болгарский перец – 40 г

⦁ Лимон – 20 г

⦁ Оливковое масло – 1 ч. л.

⦁ Соль, специи, зелень – по вкусу

Рецепт:

1. Филе рыбы натрите солью и специями, сбрызните лимонным соком и оставьте мариноваться на 10–15 минут.

2. Овощи нарежьте: морковь – кружочками, перец – кубиками, брокколи разберите на соцветия.

3. Выложите рыбу и овощи в форму для запекания, полейте оливковым маслом.

4. Запекайте при 180°C 25–30 минут.

5. Подавайте с зеленью и долькой лимона.

КБЖУ (на 100 г):

⦁ Калории: 72,9 ккал

⦁ Белки: 10,2 г

⦁ Жиры: 2,4 г

⦁ Углеводы: 3,0 г

Ужин: Тыквенный суп-пюре

Меню:⦁ Тыква – 350–400 г ⦁ Морковь – 50–100 г ⦁ Лук – 1 небольшая луковица ⦁ Чеснок – 1 зубчик ⦁ Оливковое масло – 1 ст. л. ⦁ Вода – 400–1000 мл (по желаемой густоте) ⦁ Соль, перец, специи – по вкусу

Рецепт:1. Нарежьте тыкву, морковь и лук крупными кусками. 2. Залейте овощи водой, варите до мягкости. 3. Добавьте чеснок, специи и оливковое масло. 4. Пюрируйте суп блендером до однородности. 5. При подаче можно украсить зеленью или семечками.

КБЖУ (на 100 г):⦁ Калории: 31,8 ккал ⦁ Белки: 0,6 г ⦁ Жиры: 2,0 г ⦁ Углеводы: 3,2 г[

Итог по дню (на 100 г каждого блюда):

| Приём пищи | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |

| – | – | – | – | – |

| Завтрак | 168 | 9,1 | 7,2 | 16,2 | |

Обед | 73 | 10,2 | 2,4 | 3,0 |

| Ужин | 32 | 0,6 | 2,0 | 3,2 |

Фактическая калорийность за день зависит от размера порций, но меню сбалансировано по белку, клетчатке и низкой калорийности – идеально для похудения.

День

Завтрак: Омлет с зеленью и овощами

Меню:⦁ Яйца – 2 шт. ⦁ Молоко 1,5% – 50 мл ⦁ Помидор – 50 г ⦁ Болгарский перец – 40 г ⦁ Зелень (укроп, петрушка) – 10 г ⦁ Соль, перец – по вкусу ⦁ Оливковое масло – 1 ч. л. (5 г)

Рецепт:1. Взбейте яйца с молоком, посолите и поперчите. 2. Нарежьте помидор и перец небольшими кубиками, зелень измельчите. 3. На сковороде с оливковым маслом обжарьте овощи 2–3 минуты. 4. Вылейте яичную смесь, посыпьте зеленью. 5. Готовьте под крышкой на слабом огне 5–7 минут.

КБЖУ (на 100 г):⦁ Калории: 95 ккал ⦁ Белки: 6,5 г ⦁ Жиры: 6,5 г ⦁ Углеводы: 2,1 г

Обед: Куриный суп с овощами

Меню:⦁ Куриное филе – 80 г ⦁ Картофель – 60 г ⦁ Морковь – 30 г ⦁ Лук – 20 г ⦁ Болгарский перец – 30 г ⦁ Зелень – 5 г ⦁ Вода – 500 мл ⦁ Соль, перец – по вкусу

Рецепт:1. Куриное филе нарежьте кубиками, залейте водой и доведите до кипения. 2. Снимите пену, добавьте нарезанный картофель, морковь, лук и перец. 3. Варите 20–25 минут до готовности овощей и курицы. 4. Посолите, поперчите, добавьте зелень и дайте настояться 5 минут.

КБЖУ (на 100 г):⦁ Калории: 32 ккал ⦁ Белки: 3,1 г ⦁ Жиры: 1,1 г ⦁ Углеводы: 2,7 г

Ужин: Салат с творогом и огурцом

Меню:⦁ Творог 5% – 100 г ⦁ Огурец – 100 г ⦁ Зелень – 10 г ⦁ Соль, перец – по вкусу ⦁ Оливковое масло – 1 ч. л. (5 г, по желанию)

Рецепт:1. Нарежьте огурец кубиками, зелень мелко порубите. 2. Смешайте творог, огурец и зелень в миске. 3. Посолите, поперчите, заправьте маслом (по желанию). 4. Перемешайте и подавайте.

КБЖУ (на 100 г):⦁ Калории: 68 ккал ⦁ Белки: 7,2 г ⦁ Жиры: 3,2 г ⦁ Углеводы: 2,6 г

Итог по дню (на 100 г каждого блюда):

| Приём пищи | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |

| – | – | – | – | – |

| Завтрак | 95 | 6,5 | 6,5 | 2,1 |

| Обед | 32 | 3,1 | 1,1 | 2,7 |

| Ужин | 68 | 7,2 | 3,2 | 2,6 |

Порции можно увеличить для насыщения, при этом меню останется низкокалорийным, богатым белком и клетчаткой – отлично подходит для похудения!

День

Завтрак: Пшённая каша с тыквой

Меню:⦁ Пшено – 50 г ⦁ Тыква – 100 г ⦁ Вода – 200 мл ⦁ Молоко 1,5% – 50 мл ⦁ Соль – щепотка ⦁ Сахар или мед – по желанию (5 г)

Рецепт:1. Промойте пшено и залейте кипятком, чтобы убрать горечь. 2. Нарежьте тыкву небольшими кубиками. 3. В кастрюле доведите до кипения воду, добавьте пшено и варите 10 минут. 4. Добавьте тыкву, варите еще 10 минут. 5. Влейте молоко, посолите, добавьте сахар/мёд по вкусу, варите до готовности (5–10 минут). 6. Перемешайте и подавайте.

КБЖУ (на 100 г):⦁ Калории: 73 ккал ⦁ Белки: 2,1 г ⦁ Жиры: 0,6 г ⦁ Углеводы: 15,2 г

Обед: Запечённая говядина с цветной капустой

Меню:⦁ Говядина (постная) – 100 г ⦁ Цветная капуста – 100 г ⦁ Морковь – 40 г ⦁ Лук – 20 г ⦁ Оливковое масло – 1 ч. л. (5 г) ⦁ Соль, перец, специи – по вкусу

Рецепт:1. Нарежьте говядину небольшими кусочками, посолите, поперчите, добавьте специи. 2. Цветную капусту разберите на соцветия, морковь нарежьте кружочками, лук – полукольцами. 3. Выложите мясо и овощи в форму для запекания, сбрызните маслом. 4. Запекайте при 180°C 40–50 минут до мягкости. 5. Подавайте с зеленью.

КБЖУ (на 100 г):⦁ Калории: 87 ккал ⦁ Белки: 9,7 г ⦁ Жиры: 3,2 г ⦁ Углеводы: 4,8 г

Ужин: Кабачковые оладьи

Меню:⦁ Кабачок – 200 г ⦁ Яйцо – 1 шт. ⦁ Овсяная мука или цельнозерновая – 1 ст. л. (15 г) ⦁ Соль, перец – по вкусу ⦁ Зелень – 10 г ⦁ Масло для жарки – 1 ч. л. (5 г, можно жарить на антипригарной сковороде без масла)

Рецепт:1. Натрите кабачок на крупной тёрке, слегка отожмите сок. 2. Добавьте яйцо, муку, мелко нарезанную зелень, соль и перец, перемешайте. 3. На разогретой сковороде с минимальным количеством масла ложкой выкладывайте оладьи. 4. Обжарьте с двух сторон до золотистой корочки (по 2–3 минуты с каждой стороны). 5. Подавайте с нежирным йогуртом или зеленью.

КБЖУ (на 100 г):⦁ Калории: 67 ккал ⦁ Белки: 3,3 г ⦁ Жиры: 2,6 г ⦁ Углеводы: 7,6 г

Итог по дню (на 100 г каждого блюда):

| Приём пищи | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |

| – | – | – | – | – |

| Завтрак | 73 | 2,1 | 0,6 | 15,2 |

| Обед | 87 | 9,7 | 3,2 | 4,8 |

| Ужин | 67 | 3,3 | 2,6 | 7,6 |

Меню сбалансировано по белку, умеренно по углеводам и жиру, содержит много клетчатки – отлично подходит для похудения!

День

Завтрак: Смузи из шпината, банана и кефира

Меню:⦁ Шпинат свежий – 30 г ⦁ Банан – 70 г (половина среднего) ⦁ Кефир 1% – 200 мл

Рецепт:1. Промойте шпинат. 2. Очистите банан и нарежьте кусочками. 3. В блендере смешайте шпинат, банан и кефир до однородности. 4. Перелейте в стакан и подавайте сразу.

КБЖУ (на 100 г):⦁ Калории: 44 ккал ⦁ Белки: 1,7 г ⦁ Жиры: 0,7 г ⦁ Углеводы: 7,7 г

Обед: Перловка с курицей и морковью

Меню:⦁ Куриное филе – 100 г ⦁ Перловая крупа (сухая) – 50 г ⦁ Морковь – 40 г ⦁ Лук – 20 г ⦁ Оливковое масло – 1 ч. л. (5 г) ⦁ Соль, перец, зелень – по вкусу

Рецепт:1. Перловку промойте и замочите на 1–2 часа, затем отварите до готовности. 2. Куриное филе нарежьте кубиками, морковь и лук – мелко. 3. На сковороде с оливковым маслом обжарьте лук и морковь 3–4 минуты. 4. Добавьте курицу, обжарьте до готовности. 5. Смешайте с готовой перловкой, прогрейте вместе 2–3 минуты, посолите, поперчите, добавьте зелень.

КБЖУ (на 100 г):⦁ Калории: 92 ккал ⦁ Белки: 6,2 г ⦁ Жиры: 2,0 г ⦁ Углеводы: 12,0 г

Ужин: Овощное рагу

Меню:⦁ Кабачок – 100 г ⦁ Баклажан – 50 г ⦁ Морковь – 30 г ⦁ Помидор – 50 г ⦁ Лук – 20 г ⦁ Болгарский перец – 30 г ⦁ Оливковое масло – 1 ч. л. (5 г) ⦁ Соль, перец, зелень – по вкусу

Рецепт:1. Нарежьте все овощи кубиками. 2. В глубокой сковороде или сотейнике разогрейте масло, обжарьте лук и морковь 2–3 минуты. 3. Добавьте остальные овощи, тушите под крышкой 15–20 минут до мягкости. 4. Посолите, поперчите, добавьте зелень.

КБЖУ (на 100 г):⦁ Калории: 45 ккал ⦁ Белки: 1,3 г ⦁ Жиры: 2,2 г ⦁ Углеводы: 5,6 г

Итог по дню (на 100 г каждого блюда):

| Приём пищи | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |

| – | – | – | – | – |

| Завтрак | 44 | 1,7 | 0,7 | 7,7 |

| Обед | 92 | 6,2 | 2,0 | 12,0 |

| Ужин | 45 | 1,3 | 2,2 | 5,6 |

Меню дня богато клетчаткой, витаминами и белком, содержит минимум жиров и простых углеводов – идеально для похудения и поддержания энергии!

День

Завтрак: Творог с ягодами и мёдом

Меню:⦁ Творог 5% – 100 г ⦁ Ягоды (клубника, черника, малина или смесь) – 50 г ⦁ Мёд – 5 г (по желанию)

Рецепт:1. Творог выложите в тарелку. 2. Добавьте свежие или размороженные ягоды. 3. Сверху полейте мёдом (по желанию). 4. Аккуратно перемешайте или подавайте слоями.

КБЖУ (на 100 г):⦁ Калории: 83 ккал ⦁ Белки: 7,4 г ⦁ Жиры: 2,9 г ⦁ Углеводы: 7,2 г

Обед: Рыбные котлеты с картофельным пюре

Меню:⦁ Филе рыбы (хек, минтай, треска) – 100 г ⦁ Картофель – 100 г ⦁ Яйцо – 1/4 шт. (около 15 г) ⦁ Лук – 20 г ⦁ Молоко 1,5% – 30 мл ⦁ Соль, перец, зелень – по вкусу ⦁ Масло растительное – 1 ч. л. (5 г, для жарки котлет)

Рецепт:1. Рыбу и лук пропустите через мясорубку или измельчите в блендере. 2. Добавьте яйцо, соль, перец, перемешайте. 3. Сформируйте небольшие котлеты, обжарьте на сковороде с минимальным количеством масла до золотистой корочки. 4. Картофель отварите до готовности, разомните с молоком, посолите. 5. Подавайте котлеты с пюре и зеленью.

КБЖУ (на 100 г):⦁ Калории: 87 ккал ⦁ Белки: 7,5 г ⦁ Жиры: 2,8 г ⦁ Углеводы: 8,3 г

Ужин: Салат из свежих овощей с яйцом

Меню:⦁ Помидор – 70 г ⦁ Огурец – 70 г ⦁ Листья салата – 20 г ⦁ Яйцо варёное – 1/2 шт. (25 г) ⦁ Оливковое масло – 1 ч. л. (5 г) ⦁ Соль, перец – по вкусу

Рецепт:1. Нарежьте помидор, огурец и яйцо кубиками. 2. Листья салата порвите руками. 3. Смешайте все ингредиенты в миске. 4. Заправьте оливковым маслом, посолите, поперчите.

КБЖУ (на 100 г):⦁ Калории: 67 ккал ⦁ Белки: 3,6 г ⦁ Жиры: 4,9 г ⦁ Углеводы: 2,8 г

Итог по дню (на 100 г каждого блюда):

| Приём пищи | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |

| – | – | – | – | – |

| Завтрак | 83 | 7,4 | 2,9 | 7,2 |

| Обед | 87 | 7,5 | 2,8 | 8,3 |

| Ужин | 67 | 3,6 | 4,9 | 2,8 |

Меню дня сбалансировано по белку, содержит минимум жиров и простых углеводов, богато клетчаткой и витаминами – отлично подходит для похудения!

День

Завтрак: Овсяноблин с бананом Меню:⦁ Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 30 г ⦁ Яйцо – 1 шт. ⦁ Молоко 1,5% – 40 мл ⦁ Банан – 60 г ⦁ Соль – щепотка ⦁ Капля оливкового масла для жарки (по желанию) Рецепт:1. Овсяные хлопья измельчите в блендере до состояния муки. 2. Смешайте овсяную муку, яйцо, молоко и щепотку соли. 3. На разогретой сковороде (можно слегка смазать маслом) вылейте тесто, распределите по поверхности. 4. Жарьте на среднем огне 2–3 минуты с одной стороны, затем переверните. 5. Готовый овсяноблин выложите на тарелку, сверху нарежьте банан кружочками и сверните в рулет. КБЖУ (на 100 г):⦁ Калории: 120 ккал ⦁ Белки: 5,1 г ⦁ Жиры: 3,3 г ⦁ Углеводы: 17,2 г –

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.