Позитивное питание. Блюда для здоровья и стройности

© Галя Дмитриева, 2022

ISBN 978-5-0056-6277-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Оглавление

Полезное и позитивное питание

Дорогие друзья!

Это уже моя вторая книга с новыми полезными и простыми рецептами из натуральных продуктов.

Блюда, которые мы приготовим с вами в этой книге, не содержат яиц, пшеничной муки, сахара и искусственных подсластителей. Большинство блюд приготовлены без варки и выпечки.

Особенно удобно то, что в книге собраны не только отдельные блюда, но и готовые ужины и обеды. Множество салатов, которые вкусны, полезны и просты в приготовлении.

Уникальные десерты удивят возможностью готовить вкусные сладости без сахара и выпечки, всего из нескольких ингредиентов.

С помощью такого питания мы с мужем постройнели на 23 килограмма каждый за полгода. И вот уже несколько лет остаемся в том же весе.

Нам было уже за 50, когда мы решили поменять питание и снова стать стройными.

Если вам хочется стать здоровее и стройнее, но вы пока ещё не готовы полностью перейти на полезное питание – добавляйте к своему привычному рациону блюда из этой книги. Но сначала съедайте салаты и только потом переходите к привычной еде. И постепенно ваше питание станет еще более полезным.

Натуральное питание меняет вкус настолько, что начинаешь ощущать лёгкие оттенки, которые раньше забивались другими ингредиентами. Поэтому сначала вам может показаться, что кабачок безвкусный. А потом окажется, что каждый кабачок имеет свой оттенок вкуса.

Все рецепты, собранные в этом сборнике, помогут оставаться стройными и позитивными!

Предыдущий сборник рецептов «Поела-Похудела. Едим полезно» набрал большую популярность среди людей, которые задумываются не столько о своём весе, сколько о здоровье в целом. Книги не пересекаются по составу рецептов. Все рецепты разные.

Когда Вы прочитаете всю книгу, у Вас возникнет желание окунуться в этот мир позитивного питания и приготовить что-то вкусное и действительно полезное для себя и своей семьи.

Словарик и полезные заметки

Агар-Агар

Растительный аналог желатина. Особенность агар-агара в том, что желатиновые свойства агар-агара активируются при нагревании до кипения.

Барлейграсс (Витграсс)

Напитки из ростков ячменя (пшеницы). Называются так по названию трав на английском. Сейчас в интернете на многих сайтах продаётся порошок из сушеных трав, из которого можно делать такие напитки. Чайную ложку на стакан холодной воды. Поэтому не обязательно выращивать травы самим. Хотя летом это сделать просто, если есть сад-огород.

Гречка зелёная

Зелёная гречка – сухие, натуральные, необжаренные зерна гречневой крупы. Гречку проращиваем и добавляем в салаты, смузи, батончики-мюсли. Готовим из зелёной гречки блины и хлеб. Перемолотая пророщенная гречка с добавлением лимона и кураги на вкус как творог и отлично подойдет для приготовления десертов и сырков в шоколаде.

Кунжут

Семена кунжута известны многим – белые маленькие семечки. Кунжут бывает белым, серым, коричневым и чёрным.

Самый распространенный кунжут – белый. Его чаще всего можно встретить в магазинах. Он очищенный и отбеленный. Но самый нежный и вкусный.

Чёрный кунжут – натуральный, не очищенный. Самый полезный. Чёрный кунжут больше подходит для салатов, вторых блюд или приправы гомасио. Лучше начинать знакомство с кунжутом белого цвета. У него нежный вкус и лёгкая горчинка. Вернее, намёк на горчинку.

Серый и коричневый кунжут не имеют сливочного привкуса, как белый кунжут. Но зато это натуральные семена, их не отбеливали. И их можно проращивать.

Кэроб

Плоды рожкового дерева. На вид, как бобы в стручках, похож на вид на фасоль. Растет на Кипре, Испании и в странах Латинской Америки.

Порошок кэроба – это перемолотые бобы рожкового дерева. В продаже можно встретить обжаренный и необжаренный кэроб. Я использую необжаренный.

Рэджувилак

Напиток, похожий на квас. Приготавливается из пророщенных зерен пшеницы, ячменя, ржи и т. д. Используется как напиток или в качестве закваски для приготовления сыра из семечек.

Кокосовая стружка

Это измельченная мякоть кокоса. Кокосовую стружку иногда сильно обезжиривают, в этом случае стружка выглядит более мелкой и сухой. При покупке стружки обратите внимание, чтобы она была крупная и необезжиренная. Оптимально подойдет стружка с определением Medium. Тогда блюда с кокосовой стружкой будут более ароматные.

Стружка Fine более мелкая и менее жирная.

Урбеч

Это измельченный до состояния крем-пасты орех, зерно или кокос.

Урбеч очень подходит для тех, кто хочет пить чай с чем-то вкусным, но без мучного и сладкого. Достаточно ложки урбеча с чаем и появляется ощущение вкуса и сытости. А главное, удовлетворения, что попил чай с чем-то вкусным.

При приготовлении десертов я использую кокосовый урбеч – это измельченная до состояния пасты мякоть кокоса. Раньше я использовала кокосовую стружку и кокосовое масло отдельно. Это удобно для регулирования жирности. Но десерты с кокосовым урбечом готовятся быстрее и вкуснее.

Я встречала в продаже убречи из

– Грецкого ореха

– Фундука

– Миндаля

– Арахиса (сырого и поджаренного)

– Конопли

– Льна (темного и светлого)

– Подсолнечника

– Кунжута (чёрного, коричневого, белого)

– Абрикосовых косточек

– Кокоса

– Кешью

– Фисташки

– Семян мака

– Семян тыквы

– Семян расторопши

– Шоколадный урбеч (из какао бобов)

Принципы приготовления

– При приготовлении блюд будем использовать в основном сырые овощи, фрукты, злаки. Исключение – блюда из нута и некоторых круп.

– Торты готовлю только из сырых продуктов, в разъемной форме небольшого диаметра. На дно кладу пергаментную бумагу, смазанную кокосовым маслом.

– Кокосовое масло можно заменить сливочным маслом 82 процента жирности или маслом гхи, если вы используете сливочное масло.

– Если в рецепте есть кокосовое масло и кокосовая стружка, то можно использовать кокосовый урбеч. Стоимость покупки стружки и масла выше, чем урбеч. Кокосовый урбеч – это мякоть кокоса, измельченная до кремообразной пасты. В холодильнике она быстро застывает. Что очень удобно при приготовлении домашних конфет.

– Вместо сахара использую финики, курагу, шелковицу (тутовник), сухой кэроб, или сироп рожкового дерева (редко, в основном для украшений тарелки, или торт сверху). Другие сиропы-натуральные подсластители, как сироп цикория, сироп топинамбура, не использую.

– Сахарозаменители не использую.

– Муку пшеничную не использую.

– Рафинированное растительное масло не использую. Салаты заправляю нерафинированным оливковым маслом Extra Vergin и своим самодельным маслом подсолнечным и льняным, которое делаю сама с помощью маслопресса.

Смузи из замороженного арбуза

Сырое блюдо

Ингредиенты:

– Арбуз замороженный

Приготовление:

– Мороженный арбуз немного размораживаем, чтобы было проще измельчать в блендере.

– Измельчаем в блендере без добавления воды.

– Если арбуз измельчить замороженным, то смузи будет густым и холодным, но вкусным, как щербет.

– В арбузный смузи можно добавить семена чиа. Оставить в холодильнике на 1 час для загустения.

О том, что из арбуза можно зимой сделать ароматный смузи, я узнала случайно. Уже поздней осенью мы купили вкуснейший арбуз. Он был таким большим, что весь съесть не удалось. Поэтому я решила заморозить остатки арбуза, даже не представляя, как я его буду потом использовать. Зимой я вспомнила про арбуз и слегка подмороженный измельчила в блендере. Получился густой щербет. Но очень холодный. Если разморозить полностью, то будет жидким. Поэтому лучше съесть слегка холодным, добавив немного семян чиа для густоты. Семена чиа обладают желирующим эффектом, и я их использую часто для загустения десертов. На втором фото арбузный смузи с семенами чиа.

Витграсс (барлейграсс) «Зеленое настроение»

Сырое блюдо

Ингредиенты:

– Свежие ростки ячменя, овса, пшеницы или ржи

– Вода

Приготовление:

– Сначала вырастим росточки. Для этого на дно миски выложим керамзит, небольшой слой грунта и плотным слоем насыпем семена овса, сверху овёс накроем влажным одноразовым полотенцем. Полотенце будем периодически споласкивать водой, чтобы оно оставалось влажным. Зимой овёс прорастал дольше. Весной и осенью, когда света больше, быстрее. Теперь чтобы прорастить овёс, я использую электрический проращиватель. С ним удобнее и быстрее. Готовые для витграсса побеги получаются уже на 5—6 день.

– Молодую травку срезаем, добавляем воду и измельчаем в блендере. Процеживаем через ситечко.

– Витграсс – мощное очистительное средство. Поэтому концентрацию зелени в напитке регулируйте постепенно. Сначала несколько травинок на стакан, потом можно увеличивать пропорцию. Но чтобы оставался приятным на вкус.

– Витграсс (английская транскрипция) – напиток из ростков пшеницы.

– Барлейграсс (английская транскрипция) – напиток из ячменя.

Молоко из кунжута «Зимняя свежесть»

Сырое блюдо

Ингредиенты:

– Семена кунжута – 2 ст. л.

– Вода – 2 стакана

Приготовление:

– Кунжут заливаем холодной водой и оставляем на ночь. Утром промываем, выкладываем на блюдо и накрываем бумажной влажной салфеткой. К вечеру кунжут должен прорасти.

– Если не пророс, то сделаем молочко из такого уже подготовленного кунжута. В котором за счет начала активации процесса прорастания активизируются полезные свойства. Если решили оставить кунжут до появления проростков, то снова промываем и выкладываем на блюдо под влажной салфеткой.

– В пророщенный кунжут добавляем воду и измельчаем в блендере.

– Процеживаем – молочко готово.

– Если вы готовите молочко из кунжута впервые, то я советую процедить, молочко будет вкуснее. Если вы уже давно перешли на полезное питание, то можно пить, не процеживая, с кусочками кунжутного жмыха.

– Можно приготовить кунжутное молоко и не замачивая предварительно кунжут. Насыпать сухой кунжут в блендер, добавить воды и измельчить.

– Из кунжутного жмыха я готовлю вкусную халву к чаю.

Морковный сок «Оранжевое настроение»

Сырое блюдо

Ингредиенты:

– Морковь

Приготовление:

– Морковный сок можно приготовить и без соковыжималки. Но процесс приготовления будет сложнее. Морковь натираем на тёрке, выкладываем в одноразовое полотенце, или марлю и отжимаем. Из жмыха я готовлю что-то типа лепёшек без выпечки. Я назвала их мотылесы. Рецепт мотылесов есть в моей первой книге по полезному питанию: «Поела-Похудела. Едим полезно».

Реджувилак, напиток из пророщенного зерна (как квас)

Сырое блюдо

Ингредиенты:

– Ячмень (овёс или пшеница) – 1 стакан

– Вода -2 литра

– Изюм – 5 штук

Приготовление:

Первым делом прорастим ячмень. Для этого заливаем зерно холодной водой, оставляем на 3—4 часа, воду сливаем, промываем зерно, выкладываем на блюдо, накрываем влажной салфеткой. Через 8 часов должны проклюнуться росточки.

Заливаем пророщенный ячмень холодной водой, добавляем изюм, накрываем салфеткой и оставляем при комнатной температуре на 2 дня. Периодически помешиваем. В зависимости от температуры в комнате такой зерновой квас будет готовиться от 2 до 3 дней.

Ореховое молоко

Сырое блюдо

Ингредиенты:

– Орехи

– Вода

Приготовление:

– Орехи предварительно замачиваем на ночь в холодной воде и оставляем до утра при комнатной температуре. Если очень тепло, то убираем в холодильник.

– Утром промываем, добавляем воду и измельчаем в блендере.

Огуречный сок

Сырое блюдо

Ингредиенты:

– Свежие огурцы

Приготовление:

– Для приготовления сока нужна соковыжималка. Обычная или шнековая.

– Огуречный сок в центрифужной соковыжималке получится как молочный коктейль из детства. С пенкой. И на вкус – как сливочный.

– Если у вас нет соковыжималки, но очень хочется попробовать огуречный сок, чтобы понять его вкус, мы с вами приготовим сок так: натираем огурец на мелкой терке, заворачиваем в одноразовое полотенце, или в марлю, или выкладываем на сито и отжимаем.

Напиток из одуванчиков

Сырое блюдо

Ингредиенты:

– Цветы одуванчиков – 9—11 штук

– Вода – 1 стакан

Приготовление:

– Только что сорванные цветы одуванчиков опускаем в стакан холодной воды. Размешиваем, чтобы вода смыла пыльцу.

– Пусть постоит полчаса – пьем такой напиток сколько хотим в течение дня. Можно сделать сразу литровый кувшинчик. На второй день не оставлять – лучше приготовить новый настой.

Смузи «Дикая зелень»

Сырое блюдо

Ингредиенты:

– Свежая или замороженная дикая трава – мокрица, сныть – горсть.

– Крыжовник свежий или замороженный – 2 ст. л.

– Вода – 1/2 стакана.

Приготовление:

– В этом рецепте вместо крыжовника можно использовать киви.

– Мокрица – известный сорняк. Садоводы обычно не знают, как от него избавиться. Если у вас нет сада – спросите своих знакомых. Они с вами с удовольствием поделятся сорняками. Но каждый сорняк – это лекарственное растение. Большинство диких растений нужно есть в меру. Но есть некоторые, которых можно съесть больше, чем других – это сныть, мокрица, портулак.

– Мокрицу, крыжовник измельчаем в блендере с водой. Если мы хотим погуще – воды наливаем меньше.

– Разливаем по красивым небольшим стеклянным рюмочкам, стаканчикам – чтобы был виден изумрудный цвет смузи.

– Сверху смузи можно посыпать кедровыми орешками. Или съесть просто так.

Смузи «Сныть»

Сырое блюдо

Ингредиенты:

– Сныть – горсть

– Крыжовник или киви

– Вода – 2 стакана

Приготовление:

– Сныть, крыжовник или киви измельчаем с водой в блендере

– Не процеживаем. Напиток получается, как смузи.

– Густоту смузи регулируем количеством воды. Не будем добавлять сразу много воды при измельчении, лучше потом добавить. Так будет вкуснее.

– Сныть – самый известный сорняк в центральной полосе России. Если в вашем регионе он не растет, замените листьями салата или другой дикорастущей полезной зеленью. Например, молодыми листиками липы.

Смузи «Сныть и чЁрная смородина»

Сырое блюдо

Ингредиенты:

– Сныть – горсть

– Чёрная смородина (замороженная или свежая) – 3/4 стакана

– Семена чиа (не обязательно) – 2 ч. л.

– Вода – 2 стакана

Приготовление:

– Сныть и чёрную смородину измельчаем с водой в блендере

– Мне нравится такой смузи, потому что он получается насыщенного красивого цвета.

– Можно добавить сверху в смузи кедровые орешки как украшение и получится полноценный полдник. Особенно, если сделать смузи немного погуще.

– Можно добавить чайную ложку семян чиа для загустения.

Каша «Лён»

Сырое блюдо

Ингредиенты:

– Семена льна – 2 ст. л.

– Семечки подсолнечника – 1 ст. л.

– Кэроб – 2 ч. л.

– Вода – 3/4 стакана

– Фрукты (здесь банан и мандарин)

Приготовление:

– Такой десерт можно приготовить двумя способами. Из сухих семян или из предварительно пророщенных.

– Сухие семена льна и семечек измельчаем в кофемолке, добавляем холодную воду, размешиваем и оставляем минут на 10 для загустения. Лён, набухая, создаёт желеобразную консистенцию.

– Конечно, из пророщенных семян десерт получится полезнее, потому что именно в момент появления проростка семена имеют наивысший энергетический потенциал. Помните, что в этот момент они должны протолкнуть слой земли и вылезти наружу. Так в природе. И часто растения удивляют своей силой, что такие тонкие росточки могут прорасти сквозь асфальт.

– Если мы с вами решили прорастить семена, то после проращивания добавляем немного воды, кэроб и измельчаем в блендере.

– Если вы уже готовите без сахара, то кэроб можно не добавлять. Тогда десерт получится менее сладким, сладость добавят фрукты – банан и мандарин.

– Выкладываем в красивые бокалы и можно подавать на завтрак, полдник и когда просто захочется чего-то вкусного. Особенно полезное блюдо в тот момент, когда только начинаете интересоваться натуральным питанием. В тот переходный период особенно хочется есть. А такой десерт и быстро готовится, и полезный, и сытный.

– Сверху выкладываем кусочки банана и дольки мандарина.

Десертная каша из зеленой гречки «Гречневая рапсодия»

Сырое блюдо

Ингредиенты:

– Зеленая гречка – 1 стакан

– Семена чиа – 2 ч. л.

– Финики (если хочется сделать послаще)

– Вода

Наполнители:

– Какао, груша

Приготовление:

– Зелёную гречку заливаем холодной водой и оставляем на ночь. Утром промываем, выкладываем на блюдо и накрываем бумажной влажной салфеткой. К вечеру гречка должна прорасти.

– Измельчаем в блендере практически без добавления воды, вода остается в гречке после промывания.

– Добавляем семена чиа.

– Раскладываем в красивые креманки.

– Сверху выкладываем нарезанную кусочками грушу.

– Посыпаем какао через ситечко, тогда какао равномерно распределится и будет без комочков.

Быстрая каша из белого льна с бананом

Сырое блюдо

Ингредиенты:

– Семена белого льна – 2 ст. л.

– Вода – 1/2 – 1 стакан

– Банан – 1 шт.

Приготовление:

– Быструю кашу приготовим из сухих семян белого льна.

– Сухие семена льна измельчаем в кофемолке, добавляем холодную воду, размешиваем и оставляем минут на 10 для загустения. Лён, набухая, создает желеобразную консистенцию.

– Каша получится полезнее из предварительно замоченных семян льна. Для этого заливаем на ночь семена льна холодной водой. Утром промываем, перемалываем в блендере.

Для сладости в этой каше банан. Но если хочется послаще саму кашу – можно добавить 1 чайную ложку кэроба.

Каша «Кукурузная»

Варка

Ингредиенты:

– Молотые зерна сушеной кукурузы (кукурузная крупа) – 1 стакан

– Вода -1,5 стакана

Приготовление:

– Кукурузную крупу заливаем на ночь холодной водой, утром смываем, промываем. Заливаем кипящей водой и варим на небольшом нагреве 25 минут. Я готовлю в мультиварке, устанавливаю программу «Рис» и варю 30 минут.

– Пусть каша немного постоит под закрытой крышкой. Остывшую кукурузную кашу можно разрезать как пирог или съесть горячую.

Каша «Рисовый микс»

Варка

Ингредиенты:

– Рис бурый нешлифованный – 2/3 стакана

– Рис чёрный – 1/3 стакана

– Вода – 2 стакана

Приготовление:

– Рис предварительно замачиваем на 2 часа.

– Промываем в холодной воде

– Заливаем кипятком, сливаем. Снова заливаем, чтобы вода покрывала рис примерно на 2 см.

– В мультиварке варить на программе «Рис». В моей мультиварке такая программа продолжительностью 30 минут. После приготовления пусть постоит еще 15 минут под закрытой крышкой без подогрева.

– Если варить в обычной кастрюле, то используем такой сценарий нагрева:

5 минут варим на сильном огне, 5 минут на среднем. Далее 10 минут на маленьком. Следим, чтобы рис не пригорел. Если вода совсем выкипела, то добавляем понемногу. После варки пусть рис постоит минут 15 под закрытой крышкой. Только после этого его можно размешать, добавить соль, масло (оливковое, гхи или сливочное).

Джем из кураги «Фейеричный»

Сырое блюдо

Ингредиенты:

– Курага

– Вода

Приготовление:

– Курагу замачиваем в небольшом количестве воды до размягчения.

– Выкладываем в блендер. Добавляем воду, в которой замачивалась курага, и измельчаем.

– Добавляйте воды столько, насколько справится ваш блендер. Чем меньше добавляем воды, тем гуще получится наш джем.

Гречневые блины с вареньем, без сахара и яиц

Выпекание на сухой сковороде

Ингредиенты для теста:

– Гречка зеленая – 1 стакан

– Минеральная вода типа «Ессентуки-4» – 3/4 стакана

– Кэроб – 2 ч. л.

– Соль – 2 щепотки

– Сода – 2 щепотки

Ингредиенты для варенья (без варки):

– Клубника мороженная или свежая

– Семена чиа

Приготовление:

– Зелёную гречку на ночь заливаем холодной водой, убираем в холодильник. Утром тщательно промываем холодной водой. Гречка – слизкая – это нормально. Я оставляю гречку до вечера на тарелке, прикрытой влажным полотенцем, но можно не проращивать, а сразу начинать готовить вот такие удивительно аппетитные блинчики.

– Гречку измельчаем в блендере с небольшим количеством минеральной воды. Не переливаем, потому что в этом случае тесто будет очень жидким.

– Перед приготовлением тесто попробуйте на вкус – вкус должен быть комфортен для вас. Добавьте немного соли и кэроб для сладости. Кэроб также немного загустит тесто.