- -
- 100%
- +
– Самый простой и эффективный способ.
– Пример: если на прошлой тренировке вы жали 80 кг на 10 раз, попробуйте 82,5 кг на 8–10 повторений.
– Рекомендуемый шаг: +2,5–5 кг для крупных групп мышц, +1–2,5 кг для мелких.
2. Увеличение количества повторений
– Если не получается добавить вес, добавьте 1–2 повторения в каждом подходе.
– Пример: было 3×10 с 70 кг → стало 3×12 с тем же весом → затем переход на 75 кг.
3. Увеличение количества подходов
– Добавление 1–2 рабочих подходов к упражнению (но без перетренированности).
– Пример: было 3 подхода в жиме лежа → стало 4.
4. Сокращение отдыха между подходами
– Уменьшение пауз увеличивает метаболический стресс (важно для гипертрофии).
– Пример: отдых 90 сек → 60 сек → 45 сек (при сохранении веса и повторений).
5. Увеличение частоты тренировок
– Если мышца восстанавливается быстро, можно качать ее чаще (например, 2 раза в неделю вместо 1).
6. Усложнение упражнений
– Переход на более сложные вариации:
– Отжимания → отжимания с весом.
– Приседания с гантелями → приседания со штангой.
– Подтягивания с резиной → подтягивания с весом.
7. Изменение темпа выполнения
– Увеличение времени под нагрузкой (например, медленная негативная фаза).
– Пример: жим лежа 3 сек вниз, 1 сек вверх.
8. Суперсеты, дроп-сеты, форсированные повторения
– Методы повышения интенсивности без роста веса.
Как применять прогрессию на практике?
1. Линейная прогрессия (для новичков)
– Каждую тренировку немного увеличивать вес или повторения.
– Пример:
– Неделя 1: 3×10 с 60 кг
– Неделя 2: 3×10 с 62,5 кг
– Неделя 3: 3×12 с 62,5 кг
2. Волнообразная (нелинейная) прогрессия (для опытных)
– Чередование легких, средних и тяжелых тренировок.
– Пример:
– Понедельник: 4×6 с 80% от максимума (тяжело)
– Среда: 3×12 с 60% (легко)
– Пятница: 4×8 с 70% (средне)
3. Микропрогрессия (медленное, но стабильное увеличение)
– Добавлять по 0,5–1 кг на штангу (используя маленькие блины).
Ошибки в прогрессии
– Слишком быстрый рост веса → страдает техника.
– Игнорирование восстановления → перетренированность.
– Отсутствие вариативности → застой.
Вывод: В бодибилдинге прогрессия должна быть постепенной, постоянной и разнообразной. Лучше всего комбинировать несколько методов (вес, повторения, объем, интенсивность).
– Частота, объем и интенсивность
Эти три параметра определяют эффективность тренировочного процесса и должны быть сбалансированы для максимального роста мышц без перетренированности.
1. Частота тренировок (Frequency)
Определение: Сколько раз в неделю тренируется одна мышечная группа.
Оптимальная частота:
– Новички: 2–3 раза в неделю (высокая частота ускоряет адаптацию).
– Опытные: 1.5–2 раза в неделю (больше объема за тренировку → нужно больше времени на восстановление).
– Профессионалы: могут использовать сплиты с высокой частотой (например, 3 раза в неделю одну группу) за счет меньшего объема за сессию.
Примеры сплитов:
| Частота | Пример программы |
| Все тело | 3 раза в неделю – каждая мышца 3 раза |
| Верх /Низ | 4 раза в неделю – каждая группа 2 раза |
| Тяга/Жим /Присед | 6 раз в неделю – каждая группа 2 раза |
| Бро-сплит (1 группа/день) | 5–6 раз в неделю – каждая мышца 1 раз |
Вывод: чем чаще тренируешь мышцу, тем меньше объем за тренировку (и наоборот).
2. Объем тренировок
Определение: Общее количество работы (подходы × повторения × вес).
Оптимальный объем для гипертрофии:
– Новички: 10–15 рабочих подходов на группу в неделю.
– Опытные: 15–25 подходов (некоторые до 30, но риск перетренированности).
– Максимум (по исследованиям): ~20–25 подходов на группу в неделю (дальше рост почти не увеличивается).
Как считать объем?
– Пример для груди:
– Жим штанги лежа: 4 подхода × 8 повторений
– Разводка гантелей: 3 подхода × 12 повторений
– Отжимания на брусьях: 3 подхода × 10 повторений
– Итого: 4 + 3 + 3 = 10 подходов за тренировку
– Если тренируешь грудь 2 раза в неделю → 20 подходов в неделю
Важно:
– Большой объем требует больше времени на восстановление.
– При высокой частоте объем на тренировку должен быть меньше (чтобы не перегрузить мышцы).
3. Интенсивность тренировок
Определение: насколько тяжело работает мышца (% от 1ПМ или RPE – субъективная шкала усилий).
Оптимальная интенсивность для массы:
– Диапазон повторений: 6–12 (лучший баланс между механическим напряжением и метаболическим стрессом).
– Вес: 65–80% от 1ПМ.
– Скорость воспринимаемого напряжения 7–9 (остается 1–3 повторения "в запасе").
Как регулировать интенсивность?
1. Тяжелые тренировки (силовая составляющая):
– 3–6 повторений, 80–90% от 1ПМ (для стимуляции миофибриллярной гипертрофии).
2. Классическая гипертрофия:
– 8–12 повторений, 70–80% от 1ПМ.
3. Метаболический стресс (пампинг):
– 12–20 повторений, 50–70% от 1ПМ + короткий отдых (30–60 сек).
Вывод: лучше комбинировать разные диапазоны (например, тяжелые базовые упражнения + пампинг в изоляции).
Как сбалансировать частоту, объем и интенсивность?
1. Новички (до 1 года тренировок)
– Частота: 2–3 раза в неделю на группу (FBW или Upper/Lower).
– Объем: 10–15 подходов в неделю.
– Интенсивность: 8–12 повторений, 70–75% от 1ПМ.
2. Опытные (1–3+ года)
– Частота: 1.5–2 раза в неделю (Push/Pull/Legs или сплит).
– Объем: 15–20 подходов в неделю.
– Интенсивность: Комбинация 5–6 (сила) + 8–12 (масса) + 15–20 (пампинг).
3. Профи (высокий уровень)
– Частота: 2–3 раза в неделю (микропериодизация).
– Объем: 20–25 подходов (но не всегда – возможны периоды снижения).
– Интенсивность: Волнообразная (тяжелые/легкие/средние недели).
Ошибки в планировании нагрузки:
– Слишком большой объем → перетренированность, отсутствие прогресса.
–Слишком редкие тренировки → недостаточный стимул для роста.
– Однообразная интенсивность → застой (нужно варьировать веса и повторения).
Идеальная формула для роста:
–Частота – 2 раза в неделю на группу.
–Объем – 12–20 подходов в неделю.
–Интенсивность – 60–80% от 1ПМ (6–15 повторений).
Пример программы (грудь/трицепс):
– Понедельник (тяжелая):
– Жим штанги лежа 4×5 (80% 1ПМ)
– Жим гантелей на наклонной 3×8 (75%)
– Четверг (легкая/пампинг):
– Жим в тренажере 3×12 (65%)
– Разводки в кроссовере 4×15 (60%)
Таким образом, частота – 2 раза, объем – 14 подходов, интенсивность – разная.
Вывод:
– Частота – 2 раза в неделю на группу оптимальна для большинства.
– Объем – 12–20 подходов в неделю (зависит от восстановления).
– Интенсивность – лучше комбинировать разные диапазоны (сила + масса + пампинг).
Главное – прогрессия нагрузок и адекватное восстановление!
-
Разминка и заминка
– Разминка (5–15 мин):
– Подготовка сердца и мышц (легкое кардио, суставная гимнастика).
– Подводящие подходы перед рабочими весами.
– Снижает риск травм и улучшает результативность.
– Заминка (5–10 мин):
– Легкое кардио (ходьба, велотренажер) для плавного снижения пульса.
– Растяжка для улучшения гибкости и восстановления.
Дополнительные принципы
– Специфичность – тренировки должны соответствовать цели (например, бег для марафона, а не плавание).
– Восстановление – мышцы растут во время отдыха (сон 7–9 часов, дни отдыха, питание).
– Техника – правильное выполнение важнее веса или скорости.
Пример планирования
Силовая тренировка (ноги):
1. Разминка – 10 мин велотренажер + приседания без веса.
2. Основная часть – Приседания со штангой 4×6 (прогрессия +2,5 кг к прошлой тренировке).
3. Заминка – растяжка квадрицепсов и ягодиц.
Соблюдение этих принципов сделает тренировки эффективными и безопасными.
5. Техника упражнений
– Базовые движения (Многосуставные, функциональные)
1. Приседания
– Цель: Развитие квадрицепсов, ягодиц, бицепсов бедер, мышц кора и спины.
– Техника:
– Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты. Штанга на трапециях/задних дельтах, гриф гантели/гири у груди или внизу.
Движение:
1. Сделайте вдох, напрягите пресс и спину (создайте "корсет").
2. Начинайте движение тазом назад, как будто садитесь на стул.
3. Одновременно сгибайте колени, контролируя их движение (они должны идти в направлении носков, не заваливаться внутрь).
4. Опускайтесь до параллели бедер с полом или ниже (если позволяет гибкость и нет дискомфорта).
5. В нижней точке не расслабляйтесь, сохраняйте напряжение.
6. Мощно вытолкните себя вверх через пятки и середину стопы, выдыхая на усилии.
Ключевые моменты: Спина прямая (естественный прогиб в пояснице), грудь вперед, взгляд вперед или чуть вверх. Колени не должны выходить далеко вперед за носки (акцент на отведении таза назад). Вес на всей стопе, не отрывайте пятки.
2. Жим лежа
– Цель: Развитие грудных мышц, трицепсов, передних дельт.
–Техника:
–Исходное положение: Лежа на скамье, ноги устойчиво стоят на полу, ягодицы и лопатки прижаты к скамье. Гриф над глазами или чуть ниже. Хват шире плеч.
Движение:
1. Снимите штангу со стоек на прямые руки.
2. На вдохе плавно опустите штангу к нижней/средней части груди, контролируя движение. Локти под углом ~45-75 градусов к туловищу (не прижаты, не разведены в стороны на 90°).
3. Коснитесь груди (не отбивайте!), почувствуйте растяжение грудных.
4. Мощно выжмите штангу вверх по дуге к исходной позиции, выдыхая. Вверху локти не нужно полностью "вставлять" (гиперэкстензия).
Ключевые моменты: Мост (прогиб в пояснице) – естественный, не чрезмерный. Лопатки сведены и опущены ("утоплены" в скамью) на протяжении всего подхода. Траектория штанги – не прямая линия вверх-вниз, а небольшая дуга. Стопы упираются в пол для стабильности.
3. Становая тяга
–Цель: Развитие мышц спины (особенно разгибателей), ягодиц, бицепсов бедер, предплечий, кора. Одно из самых эффективных упражнений.
–Техника (Классика):
–Исходное положение: Стоя перед штангой, ноги на ширине бедер. Гриф над серединой стопы (над шнурками). Наклонитесь с прямой спиной и слегка согните колени, возьмитесь за гриф хватом чуть шире ног (можно использовать "разнохват" или "замок" для тяжелых весов, но лучше тренировать прямой хват). Руки прямые, плечи чуть впереди грифа. Взгляд вперед или чуть вверх.
Движение:
1. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и спину (представьте, что готовитесь к удару в живот).
2. Начинайте движение, не сгибая рук! Упритесь ногами в пол, как будто отталкиваете землю от себя.
3. Одновременно с разгибанием ног начинайте разгибать спину, ведя гриф строго вертикально вдоль голеней/бедер. Гриф должен скользить по ногам.
4. Когда штанга пройдет колени, мощно сведите лопатки и подайте таз вперед, вставая полностью прямо. Не отклоняйтесь назад.
5. Опускание: Сделайте вдох. Начинайте движение, отводя таз назад, сгибая ноги и наклоняясь с прямой спиной. Опускайте штангу вдоль ног. Контролируйте движение.
Ключевые моменты: Спина абсолютно прямая на всем протяжении! (Самый важный момент). Гриф движется максимально близко к ногам. Плечи не расслабляются внизу (держите напряжение). Подъем осуществляется за счет ног и спины, руки – только "крюки".
– Изолирующие упражнения (Односуставные, фокусируются на одной мышце/группе)
1. Принципы:
–Цель: Добить" целевую мышцу после базовых, сфокусироваться на отстающей группе, проработать мышцу при ограничениях (травмы).
–Техника: Движение происходит только в одном суставе. Контроль и "мозг-мышечная связь" (концентрация на работе целевой мышцы) критически важны. Используются меньшие веса. Темп выполнения обычно медленнее, особенно в негативной фазе.
Примеры:
–Бицепс: Сгибания рук с гантелями/штангой/на скамье Скотта (`Движение в локтевом суставе`).
–Трицепс: Французский жим, разгибания рук на блоке/с гантелью (`Движение в локтевом суставе`).
–Плечи (дельты): Махи гантелями в стороны (средняя дельта), вперед (передняя), в наклоне (задняя) (`Движение в плечевом суставе`).
–Грудь: Сведение рук в кроссовере/в тренажере ("бабочка")/с гантелями лежа (`Движение в плечевом суставе`).
–Спина (широчайшие): Тяга верхнего блока прямыми руками (`Движение в плечевом суставе`).
–Ноги: Разгибания ног в тренажере (квадрицепс), Сгибания ног лежа/стоя (бицепс бедра), Подъемы на носки (икры) (`Движение в коленном/голеностопном суставе`).
– Ошибки и травмобезопасность (Критически важно!)
1. Распространенные Ошибки:
–Округление спины: Самая опасная ошибка, особенно в становой тяге и приседаниях. Приводит к компрессии дисков и риску грыжи. Всегда держите спину прямой!
–Отбив (Читинг): Использование инерции для подъема веса (рывки, раскачивание). Резко повышает риск травмы суставов и связок, снижает эффективность для целевой мышцы. Контролируйте движение во всех фазах.
–Неправильная траектория: Штанга далеко от ног в становой, неправильная дуга в жиме, колени заваливаются внутрь/наружу в приседе. Следуйте правильной механике движения.
–Неполная амплитуда (РОМ): Постоянное недоседание, недожимание, неполное опускание. Снижает эффективность и может создать мышечный дисбаланс. Стремитесь к безопасной полной амплитуде.
–Неправильное дыхание: Задержка дыхания (может вызвать скачок давления, головокружение) или дыхание "наоборот". Выдох на усилии! Вдох на расслаблении/растяжении.
–Пренебрежение разминкой: Холодные мышцы и суставы гораздо уязвимее. Всегда разминайтесь!
–Чрезмерный вес: Самая частая причина плохой техники и травм. Не гонитесь за весом в ущерб форме.
–Игнорирование боли: Боль – сигнал STOP. "Преодолевать" боль в суставах или позвоночнике нельзя.
2. Принципы Травмобезопасности:
–Разминка (5-15 мин): Общая (кардио низкой интенсивности) -> Динамическая растяжка (махи, вращения) -> Специальная (легкие подходы целевого упражнения).
–Техника прежде всего: Освойте идеальную технику с легким весом/пустым грифом/телом. Не увеличивайте вес, пока техника не станет автоматической. Снимайте себя на видео или просите тренера/опытного товарища посмотреть.
–Прогрессия нагрузок: Увеличивайте вес, подходы или повторения постепенно (правило 5-10%).
–Адекватное восстановление: не тренируйте одну группу мышц чаще 2-3 раз в неделю (для новичков). Спите 7-9 часов. Питайтесь сбалансированно.
–Правильная экипировка: Обувь с твердой, не амортизирующей подошвой (для приседа/становой). Пояс – только при работе с околопредельными весами в базовых упражнениях, не для постоянного ношения. Кистевые лямки – для становой/тяг при слабом хвате.
–Контроль негативной фазы: Опускайте вес медленнее (2-4 сек), чем поднимаете (1-2 сек). Это безопаснее и эффективнее.
–Слушайте свое тело: Отличайте мышечную боль (крепатуру) от суставной/связочной. При стойкой боли (особенно в суставах, позвоночнике) прекратите упражнение/тренировку и обратитесь к врачу или физиотерапевту.
–Заминка (5-10 мин): Легкое кардио (ходьба) + Статическая растяжка (удержание 20-30 сек без боли) основных работавших мышц. Помогает восстановлению.
–Гидратация: Пейте воду до, во время и после тренировки.
Ключевое правило: если сомневаетесь в правильности выполнения упражнения, остановитесь. Изучите технику снова по надежным источникам, проконсультируйтесь с квалифицированным тренером. Безопасность и правильная техника – основа долгосрочного прогресса в тренажерном зале.
6. Программы для разных уровней
-Программа начальной тренировки
Предварительные замечания. Система рассчитана на начинающих атлетов. Продолжительность работы по этой системе не менее 6 месяцев. Система включает три этапа:
1-2 месяцы – изучение техники упражнений, знакомство с соревновательными движениями, набор мышечной массы.
3-4 месяцы- совершенствование техники выполнения упражнений, набор мышечной массы, отработка техники соревновательных движений, развитие силовой выносливости.
5-6 месяцы- совершенствование техники соревновательных движений, отработка произвольной программы, набор мышечной массы, развитие силовой выносливости.
Одной из главных задач начальной системы является выявление индивидуальных возможностей атлета, таких, как тип телосложения, качество мышц, соответствие психики требованиям бодибилдинга, работоспособность, функциональные показатели, скорость восстановления организма. На начальном этапе тренировки для каждого спортсмена важно знать, как соотносятся темп его индивидуального роста со среднестатистическими. Для этого приведу некоторые данные:
-Методика определения индивидуальных особенностей организма
Существует объективная методика, по которой сам атлет может определить особенности, как всей мышечной системы, так и отдельных групп мышц. Как известно, мышцы человека делятся на медленные и быстрые. В зависимости от соотношения и в той или иной группе мышц определяется склонность атлета либо к работе на выносливость, либо к работе на силу.
Для того, чтоб определить, как тренировать определенную группу мышц, необходимо знать, какие же волокна преобладают в данной группе. Если преобладают медленные, т.е. выносливые, но не очень сильные, то рекомендуются небольшие отягощения, но большое количество повторений. Если преобладают быстрые, то количество повторений невелико, а работа ведется с большими отягощениями.
В основу данной методики положен принцип выявления максимума повторений с 80%-м весом. Ниже приводим таблицу, которая является результатом обработки большого массива статических данных.
После определения типа мышечных волокон для начинающего атлета будет полезно знать время восстановления основных мышечных групп.
Анализируя приведенные ниже таблицы, можно определить оптимальную тренировочную нагрузку. Для эффективной тренировки, в которых преобладают быстрые волокна, рекомендую 3-5 сетов по 4-8 повторений.
Для мышечных групп, состоящих в основном из медленных волокон, 8-10 сетов по 15-20 повторений.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.