Как избавиться от депрессии за 10 шагов

Иллюстратор Наталья Долбенко

Иллюстратор Галина Долбенко

Иллюстратор Александр Долбенко

© Александр Долбенко, 2024

© Наталья Долбенко, 2024

© Наталья Долбенко, иллюстрации, 2024

© Галина Долбенко, иллюстрации, 2024

© Александр Долбенко, иллюстрации, 2024

ISBN 978-5-4490-6324-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ВВЕДЕНИЕ

Мы с вами живем в современном обществе. Каждый день в погоне за карьерой, успехом с избытком внешних атрибутов: дом, квартира, машина, может еще свой офис, свой магазин и многое другое. Мы смотрим на преуспевающих друзей детства, которые теперь, может даже, и здороваться перестали; на соседей, покупающих очередную загородную резиденцию, а сами сводим концы с концами, погрязнув в крысиные бега: дом – работа – кредит – оплата коммунальных услуг – магазин продуктов. Вот и все. И на фоне такой жизни многие сдаются, падают духом, находят оправдания и отдохновение в алкоголе, в наркотиках, в азартных играх. А жизнь еще быстрее катится вниз. И тут авария, паралич, рак, смерть близкого человека… в общем, у каждого своя черная полоса, кажущаяся бесконечной. «И за что мне все это… Боже!» А Бог будто бы и не слышит, и не хочет помочь. А, может, и нет вовсе никакого бога….

Вы понимаете про что я говорю?

У каждого в жизни происходит нечто подобное. Кто-то справляется с этим и выходит победителем. А кто-то…

Но не будем сейчас о грустном. Вы взяли в руки эту книгу не для того, чтобы подтвердить свою правоту в неудачах, увериться в конце своего пути. Нет. Мы рассмотрим причины депрессий и способы выйти из нее и больше не входить в плачевное состояние.

Горе случается так или иначе – например: смерть любимой бабушки – вещи неизбежные. Главное, правильно перенести и продолжить жить, даже начать жить еще лучше в память обо всем хорошем, что было связано с родным человеком.

За последние годы индивидуализм Запада и России растет, ускоряя скорость. Особенно сильно депрессия проявляется в западных странах, где во главу угла ставятся личностные интересы, а не интересы коллектива. И этот «безудержный индивидуализм» (исследователь-клиницист Мартин Селигман, 1988) резко увеличивает рост депрессий, во многом из-за чувства «бессмысленности» существования, когда у человека отсутствует «привязанность к чему-то большему», чем он сам. Поэтому последователи коммунитаризма, объединяют индивидуализм (уважение основных прав человека) с коллективизмом (забота о благополучии семьи и общества).

Родители все больше поощряют в детях с ранних лет независимость и самостоятельность. Доходит до того, что дети чувствуют себя брошенными на произвол судьбы, нелюбимыми, мешающими родителям жить в свое удовольствие. И вырастает такой ребенок в эгоистичного, холодного, равнодушного или трусливого, нерешительного, беззащитного слабока – жертву первых. А родители остаются стареть в одиночестве или в домах престарелых.

В итоге что мы получаем, какое общество?

Люди не умеют создавать и удерживать семейные отношения – число разводов растет, учащаются побои, унижения.

Увеличилось и количество самоубийств, особенно среди подростков, чья психика еще не сформировалась.

Все больше изнасилований, краж, нападений.

Растет число беспризорников. Детские дома не перестают размещать в своих застенках брошенных детишек, не говоря уже о дурном жестоком обращении с несовершеннолетними в подобных заведениях и за его пределами.

А в новостях очередной репортаж о крушении поезда, самолета, гибели десятков пассажиров в туристическом автобусе, взрывы на шахтах.

Вы сами узнаете характеристики современности. И не удивительно, почему мы все так подвержены стрессам. Мы с детства приучаемся играть в такие роли, осваивая соответствующее поведение как свое.

И ко всему прочему добавьте свое подсознание – бездонное хранилище всех мыслей, страхов, обид, воспоминаний. И не важно, сами вы помните из них все подробности или нет – оно помнит и знает все детали, каждую мелочь в изменении настроения в тот или иной момент. С этим тоже необходимо работать, чтобы слить все лишнее и загрузить необходимым, новыми помощниками нашего хорошего настроения.

В этой книге мы собрали и изложили все основные моменты, необходимые для самотрансформации. И сделали это в виде пошаговой системы, чтобы каждый мог с новой главой сделать очередной свой шаг на пути к самообновлению и увидеть приятные результаты.

ШАГ ПЕРВЫЙ: «ЧИСТЫЙ ЛИСТ»

Депрессия как результат провала.

Что не убивает меня, то делает меня сильнее. (Фридрих Ницше)

Наши воспоминания, наше прошлое, опыт – все влияет на жизнь в целом, формирует наши убеждения и создает нам те обстоятельства, которых мы и ожидали. Все происходящее, плохое или хорошее, – это не строки из книги судеб, записанных кем-то сверху, это наших рук дело. Каждый сам ответственнен в происходящем с ним.

Когда кажется, что дальше пути нет, мы все потеряли, проигрались, остались ни с чем, тогда наступает кризис. Наши мысли в хаосе, перемешались с тревогой, с отчаянием. Ничего уже не изменить? Ничего не вернуть? Виснут руки. Нет желания вставать по утрам. Это конец?

Нет. У нас есть выход. Вы сами прибегали к нему не раз задолго до этого печального момента, но забыли, не совсем осознали его. Что же это такое?

Начать жизнь с чистого листа. Это не то же самое, как в школе: «все, с понедельника точно начну делать все уроки», а потом шли гулять и забывали про понедельник и свое обещание.

Начать с чистого листа – это вздохнуть глубоко три раза и три раза медленно выдохнуть, и приступить к новому плану. А сделать это как раз проще простого на чистом листе бумаги. Написать, какой ценный опыт вы получили из произошедшего, что освоили и как будете действовать дальше. А для наглядности наклейте листок на холодильник, на стену у кровати, на дверь в уборной или еще в каком удобном для вас месте, где вы будете часто видеть и зачитывать написанное.

А главное, что начинать жизнь заново с чистого листа можно в любое время, не доводя себя до крайней степени депрессии, и не дожидаясь понедельника. Не получилось. Огорчились. Смахнули слезинку с уголка глаз. И все. Взяли в руки ручку и бумагу. Станьте бессмертным Дунканом Маклаудом: проживайте столько новых жизней, сколько вам потребуется для счастья.

Это как перезагрузка вашего компьютера.

Таким образом вы перестанете порицать, клеймить себя и понижать свою и так подорванную самооценку подобными репликами: «Правильно в школе тебя звали лохом: ты и есть самый настоящий лох! Не мог справиться с таким легким делом, неудачник».

Так было и со мной много раз. Например, когда я не смогла никак набрать нужные 13 баллов за вступительные экзамены на факультет журналистики в МГУ. В первый же год я решила, что надежды на лучшую жизнь рухнули, ничего светлого уже не произойдет со мной и от безысходности остается лишь уйти в монастырь, чтобы там довершить свою никчемную жизнь. Жить там ничего не делая, только сокрушаться о себе несчастной.

Да, такими были мои мысли в 17 лет. Но мама разубедила, пояснив, что монахини много трудятся и дни-ночи напролет молятся. Я поморщилась – не годится вариант.

После нескольких дней тоски по несостоявшейся себе любимой, я вдруг проснулась с чувством начать все заново, с новым азартом. И взяла репетитора по французскому.

Скажем так, что и на второй, и на третий год я не поступила. Одна знакомая журналистка из газеты, в которую я изредка приносила свои малюсенькие статейки, открыла мне глаза на правду:

– Наташа, ты неплохо пишешь, умная девушка, но журналистика – это не только написание статей. Это надо быть активным общительным человеком, а ты тихая и замкнутая. Лучшим вариантом для тебя будет пойти учиться на редактора. Там работа похожая, только мало с кем общаться надо. Сиди себе в тихом офисе и читай статьи, исправляй их. Никаких выездов, интервью. Я всю энергию трачу целиком на работу. Даже сама думаю когда-нибудь в спокойные редакторы податься.

И я пошла учиться в Университет печати. Начала все с чистого листа.

А сейчас и вы начните с чистого листа и познайте себя, пройдя тест Далая Ламы:

Возьмите бумагу и карандаш, и записывайте ответы, чтобы четче понять себя, подводя итоги. Ответы должны быть честными: это поможет узнать многое о том, каковы вы на самом деле.

1. Расположите этих животных в порядке, соответствующем Вашему отношению к ним (кто больше нравится):

а. корова

б. тигр

в. овца

г. лошадь

д. свинья

2. Напишите по одному определению (1 прилагательное к каждому):

а. собака

б. кошка

в. крыса

г. кофе

д. море

3. Подумайте о ком-то (кто знает Вас, и кто важен Вам), и соотнесите их с определённым цветом (не повторяйте ответ дважды, укажите только по одному человеку для каждого цвета):

а. жёлтый

б. оранжевый

в. красный

г. белый

д. зелёный

Посмотрите результаты

1. Расположение животных, посмотрите в каком порядке вы расположили своих животных, этот порядок показывает ваши приоритеты в жизни, а ниже посмотрите, что эти животные означают.

1. ► Вот каков/а ВЫ в жизни. Это Ваши приоритеты.

…Корова – карьера

…Тигр – честь/достоинство

…Овца – любовь

…Лошадь – семью

…Свинья – деньги

2. ► Ваши животные – это описание…

…Собаки – самого себя

…Кошки – партнёра

…Крысы – врага

…Кофе – Ваш интерес к сексу

…Море – Ваша жизнь

3. ► Ваши цвета – люди, которые есть в Вашей жизни

…Жёлтый – тот, кто вас никогда не забудет

…Оранжевый – тот, кого Вы считаете лучшим другом

…Красный – тот, кого Вы действительно любите

…Белый – Ваш близнец по духу

…Зелёный – тот кого ВЫ будете помнить до конца дней своих

Говоря о «чистом листе», разберем и вторую его часть: очищение подсознания.

Очищая его, вы становитесь увереннее, гибче, гармоничнее с миром, обеспечиваете себя успехом. Для этого проделайте одно упражнение, которое будете проделывать с любой гнетущей вас проблемой.

Упражнение «чистый лист»:

К примеру, вас бесит ваш сосед, коллега по работе или еще кто. Даже вы сами в определенных условиях. А может это конкретная ситуация: вас не берут на хорошую работу с высокой зарплатой. У каждого свое. Обозначаете проблему: «Есть проблема: «меня не берут на работу (не платят, меня бесит Вася и т.д.)». Теперь берите тетрадь или отдельный лист и начинайте выписывать все, что думаете и чувствуете. Не скупитесь на выражения, даже на нецензурные, если требует внутреннее желание.

Вы сейчас чувствуете, сколько негатива жгло и кусало вас изнутри, и теперь выплескивается наружу. Как можно чаще повторяйте между записями волшебное слово «сливаю» – писать его не обязательно. И продолжайте дальше свою злость и негодование выписывать на бумаге. Не думайте о том, что у вас могут быть грамматические ошибки или кто-то прочтет и ужаснется вашему вам не свойственному мату. В эту минуту вы выплескиваете из подсознания весь скопившийся яд на данную ситуацию.

Не сожалейте о том, что выплескиваете наружу – оно того не стоит. Если вы это перестанете помнить, значит это вам и было действительно необходимо. Оно мешало вам строить отношения, просыпаться утром в хорошем настроении, лишало аппетита. Оно себя изжило – еще раз произнесите «сливаю». Зевайте. С зевом все живые существа набираются новой силы, энергии из атмосферы.

Сливая одну негативную силу, вы пустое место наполняете новой природной силой.

Выписывайте как можно больше деталей вашей проблемы. Вместе со словами «вот он сука» добавляйте причину вашего мнения, отношения: «не дал мне…», из-за этого вы понесли душевный или материальный убыток. Пишите все те фразы, которые приходят в голову. Именно они сидели в подсознании, пачкая мозг.

Прорабатывая таким образом свои мысли, вы лишаете их разрушающего заряда. Они становятся нетральными, не приносящими никаких травм.

Закончив писать, скажите заключительную фразу: «Подсознание, обработай это». И снова зевните. Пусть теперь подсознание само заполняет освободившееся место новой свежей силой.

Мысли – носители информации, а это упражнение очищает искаженную информацию.

И в конце этой главы мы даем вам первое правило, объединяющее всех успешных людей планеты:

Вопрос: как обычно вы ведете себя, когда пережили сложную ситуацию, нарвались на большую проблему?

Ответьте себе на этот вопрос и запишите. А теперь проверьте, каким ответом должен стать ваш постоянный ответ на этот вопрос.

Ответ: я анализирую то, что произошло, и формирую новый план действий – все с чистого листа.

ШАГ ВТОРОЙ: «НАВЫКИ И ПРАКТИКА»

Депрессия – как итог того, что человек не достиг цели, не добился желаемых результатов.

Величайшие события – это не наши самые шумные, а наши самые тихие часы. (Фридрих Ницше)

В таком случае необходимо разобраться в следующем:

1. Не все в мире зависит целиком на нас.

2. На результат влияют навыки.

Что все это значит? Объясним первое. Предположим, вы спортсмен, боксер. И ваша цель – стать вторым Майклом Тайсоном (а лучше и первым, а уж он следом). И что вы предпримите для этого? Станете мечтать или запишитесь в секцию бокса, начав ежедневные тренировки? Да, ваш тренер станет вас обучать, вы будете уделять тренировкам около 4—5 часов в день. Но вот обстоятельства сложились не так: молния ударила по крыше и дом сгорел – сейчас не до бокса. Или ваш возраст перестал соответствовать критериям соревнований. Или изменилась политика государства, неожиданно запретившая выезжать на международные соревнования. Тут главное понимать, что не все в жизни в ваших руках и не быть слишком самоуверенным. Для урегулирования жизни и придумана золотая середина. Будьте спокойнее, приземленнее. Не впадайте в крайности.

И второе. Навыки. Если у вас лучше всего получается удар левой, так и сделайте эту манеру боев своим коньком, не забывая, конечно, тренировать и все остальное.

Пусть это не будет спорт, а какое-нибудь дело, ваш начинающийся бизнес, хобби, которое вы мечтаете превратить в способ заработка. Вам будет необходим все тот же принцип: определите навык, благодаря которому ваше дело станет продвигаться. И практикуйте этот навык минимум 10 минут в день, тогда ваши действия возымеют результат. И помните о непредсказуемых событиях, от вас не зависящих. Никто не бог на Земле. Не рвитесь к звездам, но и не падайте на дно. Оставайтесь на плаву и гребите к целям.

Все мы мечтаем жить как в сказке под золотым денежным дождем в пряниковом домике. И все же осознаем, что так не бывает. Можно иметь мечту, но не жить в иллюзиях. Иллюзия – это заблуждение, отход от пути. А мечта – это цель, к которой нужно идти, приобретая навыки и знания.

Ваши результаты зависят от ваших действий. Это самый главный закон жизни.

Сконцентрируйтесь сейчас не на результатах, а на тех действиях, которые могут к этим результатам привести.

Если вы хотите выступать на концертах как великолепный танцор, то начните учиться танцевать в разных стилях и направлениях, сольно и в группах. А потом ищите контакты координаторов, которые предоставят вам сцену. Чем больше ваш навык, тем огромнее сцена. Невозможно стать первой балериной Большого театра, не занимаясь балетом с ранних лет. По навыкам и результат.

Чем больше вы практикуетесь в чем-то, тем точнее и естественнее придете к нужным результатам. Развивайтесь и депрессии не найдется места в вашем окружении. Если вы не будете развивать свои навыки, углублять свои знания в той сфере, от которой ждете положительных итогов, то вы застрянете на одном месте и не получите то, что заслуживаете.

Надоело одно, начните что-то новое. Доведите это до совершенства или до того уровня, когда почувствуете, что вам достаточно. Главное, постоянно отвлекайтесь от дурных мыслей.

Практикуйте свои навыки ежедневно. Каждая новая привычка формируется в человеке 21 день. Ежедневно уделяйте своему обучению, тренировкам хотя бы несколько минут и, как в спорте, увеличивайте нагрузки постепенно на 2—5 минут больше. Станьте компетентны в том вопросе, ответ на который вы задались получить.

Для лучшей результативности пытайтесь копировать, подражать тем людям, которые уже получили нужные вам результаты. Подставляйте их записи, слова, поступки под свои запросы, под свой бизнес. Так вы быстро набьете руку и почувствуете себя профессионалом, способным принимать правильные решения. К уверенному человеку депрессия подступать побоится.

Вам уже начали приходить в голову новые идеи, мысли, как обновить вашу работу, личную жизнь, бизнес и прочее? И вместо общих вопросов типа «как заработать 100 000 рублей в месяц» заменяем их на «как улучшить свои знания по созданию вебдизайна».

Да, вашей целью будет заполучить ту вожделенную сумму, но двигаться к этому вы будете за счет новых навыков как специалист по созданию сайтов. Найти курсы, методики, учебный материал, тренироваться сначала на сайтах для себя и друзей, всегда легче, чем искать ответ на вопрос где взять деньги.

Найдите несколько минут в день посидеть в тишине и посмотреть внутренним взглядом, какие еще пути существуют в вашей ситуации. Ваше подсознание всгда к вашим услугам незамедлительно предоставит уйму незамеченных ранее возможностей.

Приобретайте новые навыки, получайте новые знания и практикуйте это, внедряйте в свои действия. «Движение – жизнь».

Второе правило самых успешных людей планеты:

Вопрос: читаете ли вы полезные и развивающие ваши навыки книги?

Ответьте на этот вопрос честно и запишите ответ. Теперь проверьте с правильным вариантом. Если ваш ответ соответствует ему – замечательно. Если же нет – начинайте применять это правило, чтобы стать в одном ряду с преуспевающими индивидами.

Ответ: читаю много, минимум одну книгу в две недели и применяю новые знания.

ШАГ ТРЕТИЙ: «ЭМОЦИИ»

Депрессия – как отсутствие желаемого или реакция на запреты делать то, что хочется.

У страха глаза велики (русская народная мудрость).

Медицинские исследования доказали, что человеческое тело накапливает физические воспоминания обо всех эмоциях, отрицательных и положительных. Воспоминания эти хранятся в клетках организма, меняя их структуру.

В организме существуют так называемые карманы информационных рецепторов, главным образом расположенные вокруг органов чувств: нос, рот, глаза, уши, на коже. И каждый рецептор запрограммирован получать и передавать информацию.

Когда человек испытывает какую-либо эмоцию, химические вещества перемещаются по всему телу и меняют клетки. Поэтому, чем чаще человек будет испытывать положительные эмоции, тем более приятные воспоминания сохранятся в теле и спасут от депрессии.

Какими могут быть приятные воспоминания? Все, от чего вы трепетали и прыгали от восторга и радости. Каждая эмоция хранится в памяти в закодированном виде и может быть активирована вновь и вновь, стоит лишь нажать на «кнопочку запуск». Это может быть любование прекрасным закатом, просмотр красочных иллюстраций в журнале или фотографий из отпуска, в котором вы были очень счастливы. В другом случае этой кнопочкой станет просмотр любимого фильма или чтение заново вдохновляющего вас романа, красивая песня, шум прибоя… у всех есть свои миллионы зацепок, которые разливают по телу химические реакции воспоминаний, возобновляя работу органов так, как они работали в моменты радости.

Выберите одну незначительную вещь, сделать которую не составит труда, а настроение от выполненного улучшится. А организм – мы уже это знаем – запомнит хорошее.

Осознав то, что эмоции имеют структуру, вы можете сами менять свое настроение, запуская в действие желаемую эмоцию. Избавляйтесь от боли и страданий самостоятельно, вызывайте в себе ощущение счастья.

Проэкспериментируйте прямо сейчас. Вспомните определенную ситуацию, свой опыт, когда вас что-то порадовало. У вас перед глазами всплывет некая картина, немного размытая, нечеткая, но вы почувствуете именно те ощущения, которые с ней связаны. Это меняется химический состав клеток в вашем теле. Тщательно проанализируйте это состояние. Может возникнуть дрожь в теле, побегут мурашки по коже или вы учуете приятный запах свежеиспеченных пирогов, которые вам в детстве пекла бабушка в русской печи.

Все будто снова происходит с вами. Вы снова участвуете в тех приятных событиях. Не отстраняйтесь, как сторонний наблюдатель, от своих воспоминаний. Проживайте их заново. Наслаждайтесь той машиной времени, которую для нас всех создала сама природа, заложив ее механизм в каждой клетке.

Если вам начинают приходить в голову тягостные воспоминания, запуская реакцию негативных ощущений, тут же переключайтесь на просмотр этого со стороны, как будто смотрите кино. Так вы отстраняетесь от события, и химической реакции не происходит. Ощущение дискомфорта заметно ослабевает.

Ассоциируйте себя только с позитивными воспоминания и ваши эмоции станут крепкими и яркими. Депрессии не останется места в вашем теле.

Чем быстрее вы научитесь контролировать свои эмоции, тем лучше будете относиться к себе. Повыситься ваша самооценка. И результат – радость успеха. Учитесь наслаждаться жизнью.

«Мы должны принять на себя ответственность за то, что мы чувствуем. Убеждение в том, что наше настроение зависит от других людей, совершенно неправильно». (Кэндис Перт, « Молекулы эмоций»)

Овладев этой методикой «кнопка запуска», вы всегда будете способны почувствовать себя хорошо самостоятельно, без посторонней помощи, и создать свою собственную реальность, заражая окружающих своими положительными эмоциями.

Если вам покажется мало заняться лишь воспоминаниями, то сделайте что-то необычное, что-то приятное. И совсем необязательно тратить на это много сил и денег.

Например, хотите в своей жизни приключений, сходите пешком (если не так далеко и не требуется электричка, поезд, самолет) в соседнюю деревню, где никогда не были, порисуйте там, пофоткайте, если позволяет сезон и погода, искупайтесь, поешься пируса на обочине, сорвите душистый цветок розового шиповника, порисуйте красками, напишите смешное четверостишие.

Такой способ выводит меня из состояния застоя, когда кажется, что жизнь потекла скучной речкой по одному и тому же руслу. Неожиданно появляются новые знакомые или звонят давно забытые старые и предлагают новый заработок, зовут в гости. И жизнь резко меняется.

Так делают и русскоязычные фрилансеры в Мумбае, зарабатывающие на жизнь массовками в Боливуде. «Давно работы не было? Что дома сидишь? Езжай в Гоа, через пару дней сразу тебя вспомнят и позовут на съемки».

Испробуйте эту методику и вам сразу полегчает. Это то же самое, как сменить больному одежду после возвращения домой из больницы. Обновление – вот что взбалтывает энергетические застои.