Бег – моя терапия

На русском языке публикуется впервые

Книга не пропагандирует употребление алкоголя, табака, наркотических или любых других запрещенных средств. Согласно закону РФ приобретение, хранение, перевозка, изготовление, переработка наркотических средств, а также культивирование психотропных растений являются уголовным преступлением. Употребление алкоголя, табака, наркотических или любых других запрещенных веществ вредит вашему здоровью.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2018 by Scott Douglas

Originally published in the U.S. in 2018 as Running is My Therapy: Relieve Stress and Anxiety, Fight Depression, and Live Happier by The Experiment, LLC. This edition published by arrangement with The Experiment, LLC (USA) via Igor Korzhenevskiy of Alexander Korzhenevski Agency (Russia).

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «МИФ», 2025

Предисловие Элисон Мариэллы Дезир

В 2012 году я редко выходила из дома. Отчасти потому, что не было поводов – я сидела без работы, – а отчасти потому, что не могла набраться сил, чтобы встать с кровати. Тем, кто сегодня близко со мной знаком, сложно поверить, что тогда я целыми днями валялась в кровати, уставившись в телевизор или бесцельно бродя в интернете. Когда мне удавалось выписать снотворное, я принимала несколько таблеток и погружалась в глубокий сон, втайне желая никогда больше не пробуждаться. Если же удавалось купить лишь легкое успокоительное, я принимала максимальную дозу, чтобы успокоить тревожные мысли.

Я была в депрессии. Семь лет назад моему отцу поставили диагноз «деменция с тельцами Леви», и теперь он только внешне напоминал человека, которого я когда-то знала. Он не мог ходить, самостоятельно питаться и говорить связными предложениями. Я ухаживала за отцом, когда мама была на работе. Вдобавок я только что вышла из тяжелых отношений, затянувшихся слишком надолго. После многих лет боли и разочарований я разорвала отношения с партнером и в итоге погрузилась в еще более глубокую депрессию.

Мне трудно вспоминать об этом времени без слез. Я закрылась от всех и редко виделась с друзьями и родственниками. Даже соседка по комнате едва замечала мое присутствие. Я считала себя самым несчастным человеком на свете.

Однако во мраке самоуничижения появился проблеск света. Один мой друг записался на марафон, и я наблюдала за ним в соцсетях. Меня зацепило, что он не был «типичным бегуном» (темнокожий и нехудой). Но это ему не мешало, казалось, тренировки преобразили его жизнь. Поскольку он был так непохож на типичного марафонца и скорее выглядел как «простой смертный» вроде меня (а я тогда не смогла бы и километра пробежать без остановок), я задумалась: может, и мне замахнуться на марафон? Терять нечего, поэтому я зарегистрировалась и, пожертвовав небольшую сумму на сбор в пользу Общества лейкемии и лимфомы, получила первый график тренировок.

В следующие 16 недель я наматывала пробеги, которые раньше казались мне невозможными. Я неожиданно обнаружила, что бег помогает мне гораздо больше, чем я предполагала. Бег не только помогал мне достичь катарсиса, но и открывал меня для нового опыта и образа мышления. Он стал одним из самых эффективных инструментов, помогающих мне справиться с прогрессирующей деменцией отца. Мне было страшно наблюдать, как с каждым днем он ускользает от нас, и чувствовать себя бессильной перед этим. Бег вернул мне ощущение контроля. Пусть я не могла остановить угасание отца, но, по крайней мере, я полностью контролировала свои тренировки: пробег, скорость, дистанцию и маршрут. Если я придерживалась графика, то видела реальные результаты: удавалось бежать быстрее, дальше и легче. А еще я впервые ощутила прямую связь между своими усилиями и результатом. Я увлеклась, втянулась в процесс, записалась на несколько подготовительных забегов перед марафоном, начала ставить перед собой всё более сложные фитнес-цели и достигала их.

Пробежав свой первый марафон и собрав более 5000 долларов для Общества лейкемии и лимфомы, я поняла, что бег может спасти меня от депрессии. Я нашла смысл, цель и предмет для гордости в том, что могу помогать другим и одновременно себе. Бег для меня сегодня – возможность поразмышлять о насущных проблемах и их решениях и ежедневное напоминание о том, что я могу изменить свою жизнь к лучшему. В дни, когда меня охватывает тревога, повторяющиеся движения позволяют мне сосредоточиться и обрести покой. Это моя медитация в движении. В конце пробежки я почти всегда чувствую себя лучше психологически и часто ощущаю, что мне по силам справиться с жизненными проблемами.

И, пожалуй, самое важное: я больше не чувствую себя одинокой в своих бедах. Когда я основала беговые движения Harlem Run (социальное беговое движение в Нью-Йорке) и Run 4 All Women (организация, посвященная расширению прав и возможностей женщин с помощью фитнеса, тоже в Нью-Йорке), я открыла для себя сообщество единомышленников, которые, как и я, находят в беге удовлетворение. Возглавив эти группы, я познакомилась с сотнями спортсменов лично и еще с тысячами сторонников движения со всего мира в соцсетях. Снова и снова они рассказывают мне, как бег вдохновил их на действия, изменившие их жизнь. Всё это вдохновляет меня двигаться дальше.

В самые тяжелые моменты я мечтала о волшебной таблетке, от которой мне бы стало лучше. Мне хотелось, чтобы кто-то прописал идеальную дозировку или волшебное количество часов терапии, чтобы я наконец стала счастливой. Я часами фантазировала о том, как предаюсь самопознанию в дорогом реабилитационном центре, как знаменитости, и выхожу оттуда новым человеком. Конечно, такого простого решения не существует. Но я открыла для себя бег, который помог мне справиться с депрессией. Нужно было лишь приложить немного усилий. И я продолжаю стараться, применяя динамичный и многосторонний подход: я регулярно получаю психологическую помощь, принимаю лекарства по назначению врача и наматываю километры.

И вот теперь у меня есть эта книга. Я жалею лишь о том, что она не появилась раньше. В ней представлены научные данные и примеры, подтверждающие то, что я узнала на собственном опыте: бег положительно воздействует на мозг и может сыграть решающую роль в борьбе с депрессией и тревожностью. Для некоторых он может даже оказаться единственным вариантом лечения. Пусть эта книга поможет вам найти свой путь к улучшению психического здоровья с помощью бега.

Предисловие Скотта Дугласа

За год, прошедший с момента выхода первого издания на английском, я не раз выступал с лекциями о физических упражнениях и психическом здоровье перед разными аудиториями. Я всегда начинаю одинаково: «Поднимите руку, – говорю я, – если после тренировки ваше настроение обычно хуже, чем до ее начала». Пока поднял руку лишь один человек. («Мы поговорим позже», – сказал я ей.) Затем я прошу поднять руки всех, у кого настроение после тренировки улучшается. Лес рук.

Как адвокат в суде, который задает только те вопросы, на которые знает ответ, я, проводя этот опрос аудитории, полностью уверен в результатах. Улучшение настроения после тренировки – закономерность почти для всех. Но, как я говорю на лекциях, мы здесь для того, чтобы копнуть глубже. Затем я привожу доказательства того, что физические упражнения часто могут стать самостоятельным методом лечения депрессии и тревожности. Далее я объясняю, почему считаю, что для многих бег особенно эффективен (подробнее об этом в главе 4).

А затем наступает самое интересное – время для вопросов слушателей. Обычно всё начинается постепенно, например с вопроса о том, насколько интенсивно надо бежать, чтобы эффективнее всего улучшить настроение, или о том, так ли полезен бег на беговой дорожке, как на улице. Вскоре вопросов становится много, причем они приобретают личный характер. К концу мероприятия многие делятся тем, как бег помог им поправить психическое здоровье. Если после этого проводится автограф-сессия, желающих поделиться становится еще больше. Меня всегда впечатляет, как постепенно люди открываются.

С тех пор как вышла книга, мне прислали множество похожих историй по электронной почте и в соцсетях. Некоторые их авторы, как и я, бегают всю жизнь и убеждены, что смогли пережить предыдущие десятилетия благодаря еженедельному активному бегу. Некоторые занялись им после того, как другие способы не помогли им справиться с депрессией или тревожностью. Среди самых трогательных рассказов – истории людей, которые начали бегать, чтобы похудеть или как-то иначе взять под контроль свое физическое здоровье, и обнаружили, что бег оказался не менее полезным и для психического здоровья.

Эти истории подтверждают то, что я начал подозревать, когда впервые ощутил желание написать эту книгу: людей, поддерживающих свое психическое здоровье при помощи бега, много, но могло бы быть больше. Я написал эту книгу, чтобы показать людям, что они не фантазеры и не одиноки. Было замечательно слышать от многих читателей, как эта книга объяснила то, что они и сами давно чувствовали, или как она помогла им лучше понять себя, или как друзья или родственники прочли ее и теперь лучше понимают бегунов.

Было очень приятно наблюдать, как набирает обороты тема связи бега и психического здоровья. В этой книге вы познакомитесь с Сепиде Сареми – психотерапевтом, которая включает в свою практику бег с клиентами. Сейчас она уже обучает других психотерапевтов в США и Канаде уникальным преимуществам беговых сессий. Также растет число таких групп, как Still I Run, участники которых распространяют информацию о беге для поддержания психического здоровья.

Прочитав эту книгу, вы станете частью этого многочисленного сообщества. Вы узнаете, как и почему нужно бегать для поддержания психического здоровья. Вы убедитесь, что даже в самые трудные дни стоит собраться с силами и выйти на пробежку. Вы глубже поймете, как бег помогает вам жить и наслаждаться жизнью даже тогда, когда вы не бегаете.

Поднимите руку, если это кажется вам достаточной причиной прочесть эту книгу.

Введение

Почти каждый вторник я бегаю по утрам с Мередит. Мы близкие друзья, но очень разные. Мередит – энергичная социальная работница, ее заряжает толпа. Я интроверт, работающий на дому писатель и редактор. Мередит ставит личные рекорды в общих забегах и любит тренироваться с большими группами. Я ставлю личные рекорды в одиночных забегах на время и избегаю групп больше пяти человек. Мередит вечно о чем-то беспокоится, ее одолевают сожаления и переживания, ей доводилось обращаться за лечением от тревожности. У меня дистимия – хроническая легкая депрессия. Мы шутим, что Мередит поздно ложится спать, чтобы избежать начала нового дня, а я ложусь пораньше в надежде, что завтра будет лучше, чем сегодня.

Но у нас есть одна общая черта: мы бегаем в первую очередь ради психического здоровья. С подросткового возраста мы оба регулярно бегаем, чтобы поправить дружбу, брак, карьеру и не чувствовать себя постоянно несчастными. Мы, конечно, участвуем в забегах, получаем удовольствие от процесса и ценим свою хорошую физическую форму, стройность и крепкое здоровье. Но главный плюс нашей пробежки длиной в 75 минут до начала рабочего дня в том, что мы завершаем ее с ощущением, будто перезагрузились и теперь сможем лучше справиться с предстоящими задачами.

Почти у всех и всегда настроение после пробежки лучше, чем было до нее. В продаже есть даже футболки и кружки с надписью «Бег – моя терапия». Многие называют психологические преимущества в числе главных причин, почему они бегают. У тех из нас, кто страдает депрессией или тревожностью, психологическая связь со спортом зачастую еще глубже. Польза от бега для нашего мозга сравнима с его влиянием на здоровье сердца у пациентов кардиологического отделения.

Ежедневный заряд энергии – это замечательно, но еще не всё. Эксперты пытаются найти объяснение тому, что обнаружили я, Мередит и миллионы других людей: без регулярного бега наше психическое здоровье резко ухудшается.

В 1995 году, вскоре после того, как мне исполнилось тридцать, у меня диагностировали дистимию. Однако симптомы, которые я описал психиатру в тот день, наблюдались у меня с подросткового возраста. Беспокойство, которое я испытывал еще ребенком в средней школе, стало частью моей жизни: легкое разочарование оттого, как мало удовольствия приносит жизнь при тех усилиях, которых она требует; тоска по смыслу в событиях и отношениях; необходимость постоянно брать себя в руки, чтобы найти душевную и физическую энергию для повседневных дел.

Мне очень повезло, что вскоре после появления этих симптомов я открыл для себя бег. В девятом классе, весной 1979 года, я начал тренироваться, чтобы подготовиться к школьным соревнованиям ближайшей осенью. Я сразу же «подсел». Бег был первым занятием, которое дарило ежедневное удовольствие и ощущение, что я работаю над чем-то значимым.

Прошло немало времени, прежде чем я смог оценить и сформулировать, насколько бег улучшил мою жизнь и психическое здоровье. Когда я учился в школе, было не принято открыто обсуждать депрессию. То немногое, что о ней говорили, больше касалось приступов недееспособности. А поскольку я хорошо учился и пробегал не менее 110 километров в неделю, то не слышал в этих обсуждениях ничего актуального для себя. Много лет я занимался разными делами и продолжал бегать. Часто тренировка становилась главным событием дня, вдобавок я чувствовал, что она заряжает меня.

За это время я смог пробиться в беговую журналистику. С начала 1990-х я написал сотни статей, в основном для журнала Runner’s World и ныне не существующего Running Times, занимал редакторские должности в обоих изданиях, а также написал сам или в соавторстве несколько книг о беге. К тому же, будучи в индустрии, я читал или по крайней мере был в курсе практически всего написанного о беге. Шли годы, я ждал, что кто-нибудь напишет книгу о беге и психическом здоровье с точки зрения человека, который занимается этим всю жизнь. Но тщетно.

Вопросы психического здоровья недостаточно изучены в культуре бега. Это странно, учитывая откровенность, с которой бегуны говорят друг с другом о функциях организма и других подобных вещах.

Поэтому я решил написать книгу сам. Она, сказал я себе, должна объяснить единомышленникам, что для нас означают слова «бег – моя терапия». И она должна быть интересной и полезной для бегунов всех уровней. Я считаю, что если вы бегаете, значит, вы бегун. Нет никаких стандартов, нет норм количества километров в неделю или темпа на километр, мотивов или целей, которые вам нужны, чтобы считаться «настоящим бегуном». Я использую в книге личные примеры дистанции и интенсивности бега, но это именно примеры. Свой личный эквивалент вы сможете подобрать сами. Ведь чтобы быть бегуном, достаточно бегать.

Однако большинство преимуществ для психического здоровья, которые мы рассмотрим в этой книге, можно получить, только бегая регулярно. В среднем не менее двух тренировок в неделю – хороший достижимый порог, чтобы набрать достаточную физическую форму, при которой каждая пробежка не будет казаться тяжким испытанием.

Если вам сложно заниматься регулярно или вы новичок, есть много отличных книг, включая книгу Пита Мэгилла The Born Again Runner («Возрожденный бегун»), посвященных основным элементам бега для начинающих.

Я давно считаю, что бегуны с психическими расстройствами имеют преимущество перед товарищами по несчастью, ведущими сидячий образ жизни. И не только по той очевидной причине, что по удачному стечению обстоятельств мы уже вплели регулярные физические упражнения в свою рутину. Как мы увидим, последовательное выполнение беговой программы считается эффективным самостоятельным методом лечения некоторых видов депрессии и тревожности. Известно также, что регулярный бег вызывает в мозге изменения, аналогичные тем, которые ассоциируются с приемом антидепрессантов. Многие исследования показали, что физические упражнения в сочетании с терапией дают лучшие результаты, чем только лечение.

Но у нас, бегунов, есть и еще одно преимущество. Регулярные тренировки формируют определенный образ мышления и поведения. Эти привычки ума и тела тесно связаны с типичными методами лечения депрессии и тревожности, такими как разговорная терапия, когнитивно-поведенческая терапия, прочные социальные связи и забота о себе. У нас есть двойное преимущество: во-первых, мы практикуем некоторые из этих методов как бегуны, тем самым извлекая часть пользы из них. Во-вторых, если мы хотя бы немного знакомы с различными формами лечения, то вероятность успеха в случае, если мы решим обратиться за профессиональной помощью, повышается.

Итак, мы начнем с подробных обзоров, как бег благотворно воздействует на мозг, как он помогает людям с депрессией и тревогой в долгосрочной перспективе, что стоит за ежедневным улучшением настроения, одной из визитных карточек бега. Затем мы рассмотрим, как бег совмещается с несколькими формами лечения депрессии и тревожности. Для этого мы познакомимся с несколькими людьми, которые, как и я, считают бег как таковой эффективным средством управления своим психическим здоровьем. Вы также услышите мнения экспертов, большинство из которых – сами бегуны. Они объяснят, что же стоит за нашим опытом. Мы также познакомимся с кратким содержанием множества исследований по разным темам, которые затронуты и в этой книге. (В конце есть перечень исследований со ссылками на онлайн-источники.)

Я не утверждаю, что бег решает все проблемы. Я не их тех, кто радостно скачет по улицам (кроме случаев, когда я развлекаю соседей, выполняя упражнения на улучшение беговой формы). На протяжении почти четырех десятилетий и, надеюсь, до конца моих дней бег помогал и будет помогать мне быть лучшей версией себя: относиться к другим с интересом, а не с пренебрежением, выполнять свою работу, а не гнуться под ее непосильной ношей, с надеждой, а не со страхом смотреть в будущее. Бег для меня – мощное лекарство, которое действует не только пока я тренируюсь, но и весь день. Если эта книга поможет вам лучше понять и оценить роль бега для вашего психического здоровья, то она стоит потраченного на нее моего и вашего времени.

Глава 1. Чем бег полезен для мозга

Название бренда беговой обуви Asics – акроним латинской фразы anima sana in corpore sano. Дословно – в здоровом теле здоровый дух. У меня нет под рукой греческого оригинала, но Платон имел в виду что-то похожее, когда писал: «Величайшей ошибкой в лечении болезней является то, что есть врачи для тела и врачи для души, поскольку одно неотделимо от другого».

Давно известно, что физическое и психическое здоровье идут рука об руку. Хотя наш разум (или душа, по мнению древних) не только мозг, последний должен хорошо функционировать. Поэтому странно, когда люди не считают, что их мозг нуждается в таких же заботе и внимании, как и другие органы. Опыт и множество исследований показывают, что регулярные физические упражнения так же полезны для мозга, как для сердца, мышц, костей и т. п.

Большая часть этой книги посвящена интеграции тела и разума с помощью бега как инструмента в борьбе с депрессией и тревожностью. Но эта важная связь между телом и разумом актуальна для каждого, независимо от особенностей его психического здоровья. Итак, прежде чем мы подробно рассмотрим бег, депрессию и тревожность, изучим главные доказательства того, что физические упражнения необходимы для здоровья мозга.

Нам, бегунам, нравится думать, что мы умны, потому что занимаемся спортом. Так оно и есть, если это означает, что бегать – разумный выбор, учитывая горы доказательств, что это улучшает здоровье и прибавляет сил, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного кровяного давления, инсульта, некоторых видов рака и других заболеваний. Одно крупное долгосрочное исследование даже показало, что у бегунов ниже риск развития катаракты[1].

Но «умны, потому что бегаем» можно понимать и более буквально: будто, бегая, мы становимся умнее, чем если бы этим не занимались. Множество исследований показывают, что люди, которые регулярно выполняют аэробные упражнения, например бегают, лучше справляются с рядом когнитивных задач[2]. Если перевернуть это уравнение, то в среднем люди, ведущие сидячий образ жизни, демонстрируют более низкие общие показатели когнитивной деятельности[3].

Джеффри Бернс – доктор медицины, шестикратный марафонец, исследователь мозга и профессор неврологии в Канзасском университете. Он отмечает, что заявление, будто бегуны умнее, сродни дилемме «курица или яйцо». «Ученые знают, что умные люди занимаются спортом, а люди, увлекающиеся тренировками, обычно изначально умнее, – говорит он. – Есть десятки, если не сотни исследований, показывающих, что физические упражнения коррелируют с сообразительностью. Но мы не знаем, происходит ли это потому, что умные люди занимаются спортом, или потому, что упражнения делают нас умнее».

Бернс считает, что, скорее всего, это комбинация того и другого. Важно совершенствоваться в пределах вашего интеллекта. Бегая по часу в день, я вряд ли приближусь к интеллектуальному уровню прикованного к инвалидному креслу Стивена Хокинга. Однако, бегая, я становлюсь более умным Скоттом Дугласом, чем если бы я вел малоподвижный образ жизни.

Рассмотрим эксперименты, в которых половина группы приступила к программе аэробных упражнений, а другая вела малоподвижный образ жизни. Уже через шесть недель регулярных тренировок первая улучшила свои показатели по нескольким тестам на умственные способности, включая кратковременную память (способность временно хранить и использовать информацию, необходимую для выполнения задачи) и визуально-пространственную обработку (способность воспринимать и взаимодействовать с тем, что вы видите вокруг)[4]. Есть также убедительные доказательства, что физическая активность улучшает концентрацию внимания, или способность фокусироваться на соответствующих сигналах в окружающей среде на пути к желаемой цели. Я напоминаю себе, чем отличается концентрация внимания от общей концентрации, на примере бега по пересеченной местности: первая – это изучение местности в нескольких шагах от меня для того, чтобы не споткнуться. Если вместо этого я сосредоточусь на поиске съедобных грибов или сов на деревьях, то могу не удержаться на ногах.

«Наиболее последовательно удается установить связь физических упражнений с исполнительной функцией, – говорит Бернс. – Это способность планировать и организовывать, принимать информацию и действовать соответственно. Это действительно важная часть повседневной жизни: усваивать много информации, принимать решение с учетом целей и планировать. Лучший пример работы исполнительной функции – приготовление ужина на День благодарения, когда у вас пятьдесят ингредиентов и вам нужно создать десять блюд с разным временем приготовления, при этом всё должно быть на столе в одно и то же время».

Жонглирование задачами в духе ужина на День благодарения по Бернсу уже давно стало моей любимой частью любой деятельности: от работы официантом до редактирования ежедневного новостного канала Runner’s World. Это довольно интересный вызов: посмотреть, сколько дел с разными временными рамками я могу выполнить. Это не многозадачность. Уже давно доказано, что, выполняя несколько дел одновременно – составляя электронное сообщение одному человеку и переписываясь в чате с другим, одновременно участвуя в совещании по конференц-связи, – вы снижаете эффективность решения каждой задачи. Исполнительную функцию стоит понимать как умение сосредоточиться на одном деле в течение необходимого времени, не задерживая выполнение прочих. Приятно думать, что, будучи бегуном, я лучше справлялся с большинством рабочих задач.

Если же вам нужно сосредоточиться на чем-то одном, вы, скорее всего, все равно справитесь лучше, если вы бегун. Это разумный вывод, который можно сделать на основе имеющихся исследований, например испанского 2016 года, где показано, что люди в хорошей аэробной физической форме показали лучшие результаты, чем ведущие сидячий образ жизни, в тесте на устойчивую умственную концентрацию[5].

Для исследования ученые привлекли 22 триатлета, которые тренировались по восемь или более часов в неделю, и 20 человек с низким уровнем аэробной подготовки. Испытуемые в течение часа выполняли скучную, но требующую усилий задачу. Сидя перед черным экраном компьютера, они должны были реагировать как можно быстрее, когда видели красный круг, который появлялся через определенные промежутки времени. В среднем в ходе теста нужно было отреагировать примерно на 400 кругов.