Как найти счастье в гиревом спорте
- -
- 100%
- +
В-третьих, подумайте, что конкретно Вы хотите получить от утренних упражнений. Вариантов тут не много. Обычно зарядка – это либо способ проснуться (тогда ее вообще можно ограничить одной лишь разминкой), либо путь к высокому тонусу мышц, и тогда после разминки следует добавить упражнения с гирями, потому что гири тренируют сразу все мышцы нашего организма. Вес гирь для мужчин должен быть 16 кг., а для девушек 8 кг. Упражнения с гирями утром нужно делать около 10 минут.
Варианты упражнений с гирями.
1. Махи. Условия выполнения упражнения. Спина должна быть всегда ровная. Дыхание свободное. Гиря подбрасывается за счет спины и ног. Выполняем 10 раз правой рукой и 10 раз левой рукой.
2. Мах гири с забросом на грудь. Выполняем 8 раз правой рукой и 8 раз левой рукой.
3. Заброс гири на грудь и поворотом туловища. Выполняем 8 раз правой рукой и 8 раз левой рукой.
4. Заброс гири на грудь с приседанием. Выполняем 8 раз правой рукой и 8 раз левой рукой.
5. Заброс гири на грудь и жим вверх. Выполняем 8 раз правой рукой и 8 раз левой рукой.
Подведем итоги. В любой зарядке есть обязательная часть – разминка (3 минуты). Она предназначена для активирования всех жизненных процессов и подготовки тела к основной нагрузке. Если Вы преследуете цель элементарно проснуться, то на этом можно зарядку и окончить. Если же Вы хотите чего-то большего, то вслед за разминкой Вам предстоит провести еще основную часть, которая должна состоять из силовых упражнений с гирями (от 5 минут и более).
Пульс и пульсовые зоны
Пульс с латинского языка переводится как «удар» или «толчок». Он представляет собой колебание сосудов, возникающее из-за циклов сердечной мышцы.
Сердце – важнейший орган человека. Переоценить его значимость в нашем организме просто невозможно. Благодаря занятиям спортом можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы и сделать свою жизнь более насыщенной. Вместе с тем без грамотного подхода к тренировкам можно навредить сердцу. В этой главе мы с вами рассмотрим, что такое пульс и пульсовые зоны, и обсудим, как нужно тренироваться, чтобы сердце стало сильнее.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) является очень важным показателем здоровья человека. Независимо от вида деятельности и ритмичности жизни, необходимо знать свой пульс, как при занятии гиревым фитнесом, так и при беге. Измерить его достаточно просто. Прикладывается указательный и средний пальцы правой руки на запястье левой в месте прохождения лучевой артерии. Затем на протяжении 10 секунд считается число ударов. Полученная цифра умножается на шесть. Результат означает количество сокращений сердечной мышцы в одну минуту. Определив пульс в спокойном состоянии, можно получить довольно точную информацию о здоровье сердечно-сосудистой системы. Чем она крепче, тем ниже будет рассматриваемый нами показатель. Нормой для среднестатистического человека считается 55—70 ударов в минуту (в состоянии покоя). Хотя все зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки. У подготовленных гиревиков, к примеру, сердце хорошо натренировано, поэтому им достаточно 40—50 сокращений в минуту, чтобы снабжать тело кровью
Физические нагрузки провоцируют сердце сокращаться интенсивнее. В результате в систему чаще выбрасывается объем перекаченной крови для обеспечения органов и мышц кислородом, поэтому количество толчков существенно возрастает. Если организм ранее не подвергался тяжелым упражнениям, то высокий пульс при занятии спортом будет считаться нормальным. У профессиональных спортсменов даже во время тренировки пульс повышается незначительно. Это объясняется регулярными кардионагрузками. Сердечная мышца со временем привыкает и без особых усилий справляется с перекачиванием кровотока.
Как посчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?
Узнать максимальный допустимый пульс несложно. Для определения МЧСС есть две основные формулы:
1. МЧСС=220 – возраст. Это самый простой и быстрый способ.
2. Для мужчин формула выглядит так: МЧСС=214 – (возраст, умноженный на 0,8). А для женщин так: МЧСС=209 – (возраст, умноженный на 0,9). Данный способ считается более современным.
Например: Я мужчина, и мне 39 лет.
Считаю по первой формуле: 220—39=181 ударов в минуту – это максимальная частота сердечных сокращений.
Считая по второй формуле: 214- (39*0,8) =182 ударов в минуту это максимальная частота сердечных сокращений.
Для определения нужной интенсивности тренировок требуется уточнить не только максимальный показатель пульса, но и зону тяжести занятий. Выделяется несколько зон:
• Начальная зона. Рекомендуется новичкам, у которых даже незначительные нагрузки заставляют сердце работать в усиленном режиме. При этом ЧСС должна быть в пределах 50 – 60% от максимальной частоты сердечных сокращений, рассчитанных по формуле. После привыкания к степени тяжести занятий сердцебиение перестает заметно ощущаться. Можно переходить к повышенным нагрузкам;
• Фитнес зона. Эта зона рекомендуется тем, кто хочет направить тренировку на сжигание жировой ткани. Пульсация должна колебаться в пределах 60 – 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Такие занятия стабилизируют работу сердца, дыхания, при этом эффективно сжигаются жиры;
• Аэробная зона. Пульс в пределах 70 – 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Из-за увеличения интенсивности тренировки организм начинает тратить больше калорий. На выведение из организма жира у него не хватает времени, и поэтому организм отлично расщепляет молекулы углеводов для получения энергии. Нормализуется работа сердечно – сосудистой системы, повышается прочность и эластичность стенок вен, капилляров;
• Анаэробная зона. От 80%– 90% пульсации от максимальной частоты сердечных сокращений. Организм начинает испытывать недостаток кислорода и переходит на анаэробное питание клеток. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, а энергию организм получает из углеводов. Обмен веществ в анаэробном режиме приводит к появлению побочного продукта – молочной кислоты. Именно эта кислота создает чувство усталости в мускулах, которое появляется на интервальных тренировках с гирями. Образование в мышцах молочной кислоты делает тренировки в анаэробной зоне непродолжительными. Однако они очень эффективны, так как развивают мышечную выносливость. В клетках мышечных тканей есть буферные вещества, связывающие молочную кислоту, позволяя мышцам проработать дольше. Когда эти вещества израсходуются, содержание молочной кислоты в мышцах растет, и они начинают сильно болеть. Организм пытается приспособиться к этому и вырабатывает еще больше буферных веществ. Тогда на следующей тренировке мышцы продержатся дольше. Еще одно название анаэробной зоны – зона силовой выносливости. Теперь вы знаете, чем оно обусловлено. Тренировки в этом режиме также способствуют росту мышечной массы
• Зона максимальной нагрузки. Максимальная частота сердечных сокращений = 100%. Рекомендуется только профессиональным спортсменам. Если подобная нагрузка была произведена любителем, то следующую подобную тренировку можно проводить через большой промежуток времени. Обычно тренировки в таком режиме нужны спортсменам перед соревнованиями. Тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, вовсе не обязательно доводить себя до изнеможения.
Низкий пульс при занятии спортом может наблюдаться только у тех, кто постоянно занимается тренировками и его сердце привыкло качать кровь в усиленном режиме. В остальных случаях будет заметное повышение показателей. Следует определить свою частоту сердечных сокращений. Придерживаться норм, согласно индивидуальным расчетам. Повышенные нагрузки на сердце негативно влияют на здоровье и могут привести к летальному исходу. Оптимальный показатель для сжигания лишних килограммов и поддержания тела в тонусе – это 60 – 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Как применять знания о пульсовых зонах?
Начинающим гиревикам, а также тем, кто занимается фитнесом для оздоровления и укрепления тела, стоит чередовать в тренировках первые четыре пульсовые зоны. Разминка для того и придумана, чтобы плавно подготовить организм к более высоким нагрузкам, поэтому ее стоит начать в «сердечной» пульсовой зоне. Чтобы похудеть, необходимо чередовать фитнес-зону с аэробной. Когда почувствуете, что ваш организм готов к большему, постепенно подключайте короткие анаэробные тренировки, повышающие выносливость. Кстати говоря, если вы привыкните измерять нагрузку не километрами, а минутами и часами, то следить за показателями организма будет гораздо удобнее. Повышение пульса при физической нагрузке – это реакция сердца на работу мышц. Если пульс растет быстро при умеренных усилиях мышц, значит, сердце пока не готово к такой интенсивности. Несмотря на то что организм обладает адаптивными свойствами, постоянная работа на повышенном пульсе вредна для него. В идеале во время тренировки должна быть небольшая частота сердцебиения. Если будете тренироваться регулярно и осмысленно, со временем пульс сам начнем «падать». А чтобы ему помочь, нужно контролировать пульсовые зоны. Не лишним будет также включить в рацион продукты, питающие сердечную мышцу.
Спортивный браслет.
За последние годы среди приверженцев здорового образа жизни очень модными стали спортивные браслеты, они же фитнес-трекеры. Давайте узнаем, что такое спортивный браслет и как он нам поможет в контроле пульсовых зон. Данное устройство представляет собой небольшой стильный гаджет, который по форме напоминает часы. Он может оснащаться дисплеем, однако большинство современных моделей выполняются без него. Браслет синхронизируют со смартфоном, на который и выводится вся необходимая информация. Браслет дополнительно мотивирует человека и позволяет ему четко понимать, выполнил он план тренировки (составляется в зависимости от цели) или нет. В нашем случае браслет удобен тем, что позволяет постоянно видеть частоту пульса, не отвлекаясь на ее подсчет. Конечно, можно обойтись и без данного гаджета, и даже без подсчета, ведь мы знаем, какая нагрузка к какой пульсовой зоне относится. Тем не менее частота пульса – показатель сугубо индивидуальный, поэтому его все же желательно считать. Вы уже знаете, как измерить пульс самостоятельно. Займитесь этим вопросом практически, воспользовавшись каким-либо методом, во время разных режимов тренировки, и вы сможете обозначить свои ориентиры. Через неделю или месяц повторите подсчет и адаптируйте программу занятий под новые результаты. А они обязательно будут, если выполнять все правильно.
Определите свою физическую работоспособность.
В спортивной медицине широко используется проба Руфье, основанная на восстановлении пульса. Она показывает то, как сердце адаптировано к физической нагрузке. Проба очень простая, и её может провести каждый самостоятельно. Пять минут сидим. Измеряем пульс за 15 секунд (Р1). Делаем 30 приседаний за 45. Считаем пульс за первые 15 секунд первой минуты после нагрузки (Р2) и за последние 15 секунд этой же минуты (Р3). Рассчитываем индекс Руфье.
ИР = (4* (Р1+Р2+Р3) -200) / 10
Оценка работоспособности:
≤3 – отличная
4—6 – хорошая
7—9 – средняя
10—14 – удовлетворительная
≥15 – плохая
В этой главе вы узнали, что такое пульс, пульсовые зоны. Эти знания помогут вам подходить к тренировкам более осмысленно. Помните, что здоровье сердца не менее важно, нежели красивый внешний вид, поэтому о нем стоит заботиться!
Программа
«Фитнес с гирями»
Тренироваться с гирями нужно 5 раз в неделю. Три тренировки будут основные, они длятся 30—40 минут, называются «Тренировка №1» и две тренировки дополнительные, которые называются «Тренировка №2». 1. Количество тренировок в неделю.
Основная тренировка должна проходить через день или через два дня. На следующий день после основной тренировки можно провести дополнительную тренировку, так как она более лёгкая и менее продолжительная.
План занятий на неделю:
Также возможны другие варианты, при которых сохраняется принцип» не ставить основную тренировку два дня подряд и соотношение 3 основных тренировки и две дополнительных. Например:
Повторения обозначаются одной, двумя или четырьмя цифрами. 2. Повторения.
10 – одна цифра применяется к упражнениям, в которых гиря держится двумя руками или, если упражнение с собственным весом, оно направлено на две стороны тела одновременно. Примером служат махи гири двумя руками или отжимания. Выполняйте указанное количество повторений и двигайтесь дальше.
В тех упражнениях, где рабочая сторона тела меняется при каждом повторении, одна цифра обозначает общее количество повторений, выполненных левой и правой рукой/ногой вместе. Это те упражнения, где рука или нога меняется каждый повтор.
10+10 две – цифры обозначают количество повторений на левую и правую сторону. Если такое обозначение стоит напротив толчкового жима, значит, надо выполнить 10 повторов левой рукой и сразу за этим без остановки правой рукой.
10+10+10+10 – четыре цифры используются в том случае, когда надо выполнить упражнение, меняя руку 3 раза. Например, армейский жим левой рукой 10 раз, правой рукой 10 раз, опять левой 10 раз и правой 10 раз.
Применяют в тех случаях, когда выполняют упражнения на время, а не на количество повторений.
Если в графе «отдых» стоит 0, значит, надо переходить к следующему упражнению без перерыва. Обычно отдых предусмотрен в конце каждого круга упражнений и длится от 30 до 45 секунд. После этого начинают выполнение следующего круга. 3. Время отдыха.
Все тренировки построены по принципу круговых. Выполняйте нужное количество раз в первом круге, затем переходите ко второму кругу и так далее. 4. Круги.
Психологами доказано, чтобы занятия фитнесом перешли в навык, для этого нужно заниматься фитнесом в течение одного месяца, а чтобы этот положительный навык закрепить, нужен еще один месяц. И поэтому программа тренировок: «Фитнес с гирями» предусмотрена на два месяца. Пройдите эту программу, и у Вас появится навык заниматься фитнесом, и Вы каждый месяц должны повторять все упражнения второго месяца программы тренировок «Фитнес с гирями». Таким образом, эта программа позволит вам постепенно перейти к здоровому образу жизни. 5. Длительность программы тренировок: «Фитнес с гирями».
Двухмесячная программа тренировок:
«Фитнес с гирями»
Упражнения
Для того, чтобы упражнения с гирей стали понятнее, я разделю их на 3 группы: баллистические, силовые и комплексные. А в четвертой группе будут упражнения со своим весом тела.
Упражнения в каждой группе обладают своими особенностями, позволит использовать гири и своё тело в тренировках лучшим образом.
К баллистическим упражнениям относятся упражнения с ускорением, и движение гири продолжается благодаря инерции. Все взрывные движения с гирей относятся к баллистическим упражнениям: махи гири, рывки. Баллистические упражнения очень хорошо развивают выносливость. В баллистических упражнениях нужно сохранять баланс между напряжением и расслаблением. И поэтому их можно выполнять большое количество раз. Баллистические упражнения.
Следующая группа упражнений относится к силовым упражнениям. Эти упражнения выполняются в более медленном темпе. В отличие от баллистических упражнений, при выполнении подхода тело остаётся напряженным на всем промежутке времени. И поэтому количество повторений должно быть не большим, от 2 до 15 раз. Силовые упражнения.
Если соединить несколько упражнений в одно, то получится комплексное упражнение. Пример комплексного упражнения нам встретится на третьей неделе тренировок – это подъем на грудь+присед. Но прежде, чем переходить к комплексным упражнениям, нужно сначала освоить баллистические и силовые упражнения. Комплексные упражнения.
Без упражнений со своим весом тела не обходится ни одна тренировка в фитнесе. Эти упражнения добавляют интенсивности занятиям, вносят разнообразие в тренировках, учат базовым движениям и выступают в качестве разминки перед тренировкой. Упражнения со своим весом тела.
Баллистические упражнения
Махи гирей. Махи гири сочетают в себе все преимущества гиревой тренировки. С помощью этого упражнения можно построить всю программу тренировок. Махи гири отлично развивают выносливость всего организма и позволяют сжигать жир. С помощью этого упражнения развиваются все группы мышц организма, а также сердечно – сосудистая система. Это упражнение может заменить велосипед или бег.
Обучение следует начинать с махов гирей двумя руками. Затем отрабатываются махи гири одной рукой. А затем можно переходить к махи гирей с перехватом. Именно так они располагаются по уровню сложности.
Махи гирей одной рукой
1. Поставьте ноги на ширине плеч, гирю расположите перед собой на расстоянии 20 см.
2. Отведите бедра назад и опуститесь к гире. Возьмите одной рукой за дужку. Взгляд направлен перед собой, плечи опущены, вес тела на пятках. При вдохе выполните замах гирей между ног. Свободная рука не касается тела и двигается в одном направлении с гирей.
3. После того как гиря достигнет крайней нижней точки замаха, выдыхая, резко распрямитесь, выводя гирю на уровень груди. Руки расслаблены, гиря поднимается за счет энергии ног. Плечи отведены вниз и назад.
4. В верхней точке колени полностью выпрямлены, а бедра и мышцы пресса напряжены.
5. Затем снова отведите бедра назад и позвольте гирей под воздействием гравитации опуститься в новый замах. Руку с гирей при этом разверните так, чтобы большой палец был обращен назад под углом 45 градусов. Перед тем, как начать новое повторение, убедитесь, что вес тела перенесен на пятки, а спина сохраняет естественный изгиб. Выполняйте все запланированные повторения одной рукой, а затем другой.
Махи гирей с перехватом
1. Поставьте ноги на ширине плеч, гирю расположите перед собой на расстоянии 20 см.
2. Отведите бедра назад и опуститесь к гире. Возьмите одной рукой за дужку. Взгляд направлен перед собой, плечи опущены, вес тела на пятках. При вдохе выполните замах гирей между ног. Свободная рука не касается тела и двигается в одном направлении с гирей.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.