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Doch warum ist die realistische Zielsetzung so wichtig? Dazu eine kurze Geschichte. Ich erinnere mich an meine Vorbereitung des Köln-Marathons im Herbst 2003. Ich wollte mir nach Barcelona (1992) und Sydney (2000) zum dritten Mal den Traum der Teilnahme an den Olympischen Spielen in Athen erfüllen. Der olympische Marathon 2004 fand zudem weitgehend auf der historischen Strecke der ersten Olympischen Spiele von 1896 mit Ziel im historischen Olympiastadion statt – mehr Motivation geht für einen Marathonläufer gar nicht!
Die Norm für die Olympischen Spiele und Weltmeisterschaften stand in den Jahren zuvor immer bei 2:12:00 Stunden, diese Zeit unterbot ich beim Köln-Marathon 1998 und 1999. Meine Vorbereitung lief gut, und ich richtete mein Training nach dieser Qualifikationszeit aus. Doch genau drei Wochen vor dem Köln-Marathon informierte mich der Bundestrainer, dass man sich beim nationalen Verband auf eine Norm von 2:11:00 Stunden geeinigt hatte. Nun klingt eine Minute weniger erst einmal gar nicht so viel, doch am Limit kämpft man um jede Sekunde. Es ist ein extrem schmaler Grat zwischen Erfolg und Niederlage. So war es dann leider auch in Köln. Ich musste auf der ersten Hälfte deutlich mehr riskieren, um die Norm unterbieten zu können. Das rächte sich in der zweiten Rennhälfte, und der Olympia-Marathon fand ohne mich statt.
»GEHE SCHRITTWEISE VOR, NIMM DIR ZEIT FÜR DEINE INDIVIDUELLE ENTWICKLUNG, FEIERE KLEINE ZWISCHENERFOLGE UND VERLIERE DAS ÜBERGEORDNETE ZIEL NIEMALS AUS DEN AUGEN.«
Das zeigt, wie wichtig ein realistisches Ziel für die Motivation, aber auch die gesamte Vorbereitung ist. Viele Laufeinsteiger starten voll motiviert, geben auf der Laufstrecke wirklich alles und sind nach drei bis vier Wochen vollkommen frustriert. Das liegt allein an der völlig falschen Zielsetzung und natürlich am fehlenden Wissen der notwendigen Trainingsplanung und -methodik.
FINDE DEN RICHTIGEN PLAN FÜR DEIN PERSÖNLICHES ZIEL
Gehe schrittweise vor, nimm dir Zeit für deine individuelle Entwicklung, feiere kleine Zwischenerfolge und verliere das übergeordnete Ziel niemals aus den Augen. So erhältst du die Motivation und lässt dir vom inneren Schweinehund nichts mehr sagen. Damit du neben der notwendigen Trainingsmethodik auch einen Überblick über den zeitlichen Aufwand verschiedener Ziele über 10 Kilometer oder im Halbmarathon bekommst, habe ich insgesamt 14 Trainingspläne für ganz unterschiedliche Zielzeiten erstellt. Hierbei kommt es natürlich vor allem auf die genaue Einschätzung des aktuellen Leistungsvermögens an, denn jeder einzelne Plan baut auf einem bereits bestehenden Ausgangsniveau auf.
Ich bin davon überzeugt, dass der richtige Plan ein wichtiger Begleiter auf deinem Weg sein wird. Nutze diese Chance für einen stetigen Leistungsanstieg während deiner ganzen Vorbereitung. Ziehe aus deinem eigenen Training die weitere Motivation für den Weg zu deinem Ziel. So wirst du bestens vorbereitet und hoch motiviert an der Startlinie stehen, wenn, nach Wochen des Trainings, endlich der langersehnte Startschuss fällt!
AUS DEM LEBEN EINES PROFILÄUFERS:
EIN OLYMPIASIEGER ALS VORBILD
Als Neunjähriger begann ich bei Dynamo Leipzig mit der Leichtathletik. Unsere Trainingsstätte war die Südkampfbahn. Es war eine damals übliche Aschenbahn mit einer nicht ganz üblichen Rundenlänge von 486 Metern. Diese krumme Distanz hatte für mich einen Vorteil: Für 800 Meter musste man nur etwas mehr als eineinhalb Runden laufen, Zwischenzeiten haben mich damals noch nicht interessiert.
In den Sommerferien 1980 fanden die Olympischen Spiele in Moskau statt. Ich war mittlerweile zehn Jahre alt und kann mich noch gut an die Übertragung des Marathons erinnern. Ich war begeistert, als Waldemar Cierpinski als Erster ins Olympiastadion einlief und die Goldmedaille gewann. Natürlich konnte ich damals noch nicht einschätzen, wie lang ein Marathon wirklich ist und was eine Zeit von knapp über 2:10 Stunden bedeutet. Aber ich habe mir fortan immer wieder vorgestellt, wie es sich anfühlen muss, als Erster in ein voll besetztes Stadion einzulaufen.
Einige unserer Jugendwettkämpfe fanden in den Folgejahren im Leipziger Zentralstadion statt, damals ein weites Rund für 100.000 Zuschauer. Als ich dort meine ersten Runden drehte, waren vielleicht 100 Zuschauer auf den Rängen, nur ein paar Trainer und Eltern der Teilnehmer. Was musste das für ein Gefühl sein, wenn einem ein ganzes Stadion zujubelt? Obwohl unsere Wohn- und Trainingsorte Halle und Leipzig nicht einmal eine Marathondistanz auseinanderlagen, habe ich Waldemar erst nach der Wende kennengelernt. Auf zahlreichen Großveranstaltungen, wie zum Beispiel dem Frankfurt-Marathon, trafen wir uns durch unseren gemeinsamen Sponsor ASICS. Ein Laufidol ist Waldemar Cierpinski heute noch für mich, wahrscheinlich auch, weil er nach wie vor 27 Sekunden schneller war als ich auf der Marathondistanz und sich daran auch in Zukunft nichts mehr ändern wird!
Waldemar Cierpinski ist einer der erfolgreichsten Marathonläufer aller Zeiten.
1976 in Montreal und 1980 in Moskau wurde er
Olympiasieger. Als einer von nur drei
Marathonläufern der Geschichte gelang es ihm,
den Olympiasieg zu wiederholen. Das schaffte
vor ihm sein Vorbild Abebe Bikila aus Äthiopien
(1960 und 1964) sowie nach ihm der Kenianer
Eliud Kipchoge (2016 und 2021).
Zu einer Ikone der Laufbewegung wurde er
1980 in Moskau. Heinz-Florian Oertel,
bekannter Sportreporter des DDR-Fernsehens,
trug mit seinem Livekommentar des Rennens,
zur Bekanntheit von Waldemar Cierpinski
bei. Er kommentierte: »Liebe junge Väter oder
angehende, haben Sie Mut! Nennen Sie Ihre
Neuankömmlinge des heutigen Tages ruhig
Waldemar! Waldemar ist da!«
JUNGE MENSCHEN BRAUCHEN VORBILDER
VON WALDEMAR CIERPINSKI
Carsten Eich war zu seiner Zeit einer der besten Halbmarathonläufer der Welt – leider war diese Distanz nie olympisch. Heute ist sie zwar nicht so populär wie der Marathon, dennoch hat sie eine enorme Beliebtheit, da sich viele Freizeitläufer mit dieser Distanz identifizieren können. Ich denke, dass Carsten auch im Marathon das Potenzial hatte, Zeiten unter 2:10 Stunden zu laufen. Aber der Marathon hat eigene Gesetze, und es muss wirklich alles zusammenpassen – vielleicht hat ihm das perfekte Rennen gefehlt. Im Halbmarathon hatte er seinen größten Auftritt 1993 in Berlin. Erst 2021, also 28 Jahre später, wurde sein damaliger deutscher Rekord von 60:34 Minuten verbessert. Und Carsten hatte damals nicht das Top-Equipment der heutigen Läufer.
Diese Leistung hat mir sehr imponiert. Vor allem aber schätze ich seine bescheidene und ehrliche Art. Er wollte immer mit Leistung überzeugen – nicht mit kessen Sprüchen. Als ich erfahren habe, dass ich für ihn ein Vorbild war, hat mich das mit Freude erfüllt. Einen so talentierten und großartigen Sportsmann zum Laufen motiviert zu haben, ist ein gutes Gefühl. Ich denke, dass junge Menschen generell Vorbilder brauchen. Sportler, die mit hohem Einsatz und großem Willen besondere Leistungen erbringen und somit gleichzeitig Werte vermitteln. Wir brauchen mehr davon.
Carsten und mich haben viele Jahre lang nur wenige Kilometer getrennt. Er wuchs in Leipzig auf, ich lebte in Halle. Beide Städte waren vor der Wende starke Leichtathletikzentren mit großartigen Läufern, die internationale Erfolge feierten. Ich selbst habe enorm von einer leistungsstarken Trainingsgruppe in Halle profitiert. Mit der Wende ergaben sich plötzlich neue Möglichkeiten. Mit dem Laufen ließ sich auf einmal auch Geld verdienen, ich kann jeden verstehen, der diese Chance ergriffen hat. Vielleicht hat Carsten in dieser Zeit eine so starke Trainingsgruppe wie früher in Halle oder Leipzig gefehlt.
Mich hat immer beeindruckt, dass Carsten während seiner Zeit als Topläufer so gut wie nie verletzt war. Und das, obwohl er Trainingsumfänge bestritten hat, wie kaum ein anderer Läufer zu dieser Zeit. Bei mir war das anders: Ich war in meiner Jugendzeit oft verletzt. Ich habe mir viele Gedanken gemacht, und mir wurde klar, dass ich nicht ausgewogen genug trainiert hatte. Ich habe dann weniger Laufkilometer absolviert als die meisten anderen Marathonläufer. Aber ich habe dafür umso mehr an meiner allgemeinen Athletik gearbeitet. Beim Laufen entstehen große reaktive Kräfte, jeder Schritt ist ein Aufprall, das muss man als Läufer ertragen können – deshalb ist es so wichtig, die Muskeln, Sehnen und Bänder gezielt zu trainieren.
Wenn ich an dieser Stelle allen Lesern dieses Buches noch einen persönlichen Tipp mit auf den Weg geben darf, dann ist das dieser: Allgemeines Athletiktraining ist für Läufer die beste Verletzungsprophylaxe. Und nebenbei werdet ihr auch zu besseren Läufern. Bei mir hat es bis heute sehr gut funktioniert. Ich spiele auch mit über 70 Jahren noch mehrmals in der Woche Fußball, fahre Rad und laufe natürlich – wenn auch längst nicht mehr so viel wie früher.
Alles hat seine Zeit. Carstens Karriere war eine mit vielen Höhen und einigen Tiefen – so ist es meistens im Sport. An seine besten Rennen werden wir uns hoffentlich noch lange erinnern. Und mich persönlich würde es freuen, wenn auch er den einen oder anderen Knirps für den Laufsport begeistert hat.
KAPITEL 2
EINSTIEG
LAUFEN LERNEN IST GANZ EINFACH
Als Kinder sind wir einfach losgelaufen, meistens zu schnell. Das liegt in unserer Natur. Kinder wollen rennen – nicht joggen. Intuitiv machen Kinder eigentlich alles richtig. Okay, sie kommen in der Regel nicht allzu weit, weil sie schnell außer Atem sind und die Kraft nachlässt, aber nach einer kurzen Pause geht es weiter.
Das Prinzip des Lauftrainings haben wir als Kinder schon gut verstanden. Wer beim Laufen länger durchhalten will, muss die Belastung, also die Laufgeschwindigkeit, reduzieren. Steigt der Puls weiter, ist eine kurze Gehpause zur Erholung angesagt.
KEIN FALSCHER EHRGEIZ!
Wir alle haben diese Erfahrung in unserer Kindheit oder spätestens im Schulsport gemacht. Wer zu schnell losläuft, kommt in der Regel nicht weit. Es gab damals nur einen grundlegenden Unterschied: Die Laufaktivitäten in der Kindheit waren nicht von Ehrgeiz getrieben. Vielmehr sind wir unserem natürlichen Bewegungsdrang nachgegangen.
Doch im Alltag ist es leider umgekehrt, das natürliche Bedürfnis nach Bewegung haben viele Menschen verloren. Dann fällt die Entscheidung, es mit dem Laufen zu probieren. Meist verläuft der Start noch vielversprechend, die Motivation ist hoch, am liebsten wollen wir uns bei jeder Einheit auspowern. Aber ist es wirklich okay, jedes Mal fix und fertig von der Laufrunde zurückzukommen?
Das mag zu Beginn funktionieren, weil der Körper auf jede Art von Belastung reagiert. Sich anzustrengen, fühlt sich zudem eine Zeit lang gut an. Doch wenn du dich von Einheit zu Einheit, von Woche zu Woche nicht fitter fühlst, sondern eher ausgelaugt, dann ist das nicht gut. Sollten dann noch Probleme hinzukommen, weil das Knie zwickt und die Muskulatur sich nur noch fest und verspannt anfühlt, dann ist Handeln angesagt. Denn vor allem muss das Laufen Spaß machen!
Wer von Beginn an versteht, wie es richtig geht, und auf einen vernünftigen Aufbau setzt, wird lange Spaß am Sport haben. Damit das auch bei dir funktioniert, erkläre ich dir auf den folgenden Seiten, wie dein Lauftraining aufgebaut sein sollte. Deine persönliche Checkliste wird dir helfen, Fehler zu vermeiden und effektiv zu trainieren. Wir können das Laufen nicht neu erfinden, aber wir können gemeinsam dafür sorgen, dass der Spaß und damit die Motivation niemals auf der (Lauf-)Strecke bleibt!
CHECKE DEINE GESUNDHEIT
Der erste Punkt auf deiner Liste sollte der Gesundheits-Check beim Hausarzt sein. Informiere ihn über dein Vorhaben eines regelmäßigen Lauftrainings. Idealerweise findet bei diesem Check auch ein Belastungs-EKG statt. Neben der Funktionstüchtigkeit deines Herzens bekommst du durch die Auswertung ein Gefühl dafür, in welchen Pulsbereichen deine Leistungsfähigkeit gut funktioniert und wann der Punkt der Überlastung mit anschließendem Leistungseinbruch kurz bevorsteht. Du bekommst zwar keinen exakten Wert deines Maximalpulses – wird im Kapitel Trainingssteuerung erläutert –, aber einen wichtigen Anhaltspunkt für mögliche Trainingsbereiche in Bezug auf die Herzfrequenz. Auch ein grundlegender orthopädischer Check ist zu empfehlen, um mögliche Fehlstellungen beziehungsweise muskuläre Dysbalancen durch spezielle Übungen zu beheben.
LASS DICH IM FACHGESCHÄFT BERATEN
Nach dem medizinischen Okay sollte dein nächster Weg zum Laufschuhspezialisten führen. Gerade der Laufschuh stellt eine ganz entscheidende Voraussetzung für lang anhaltenden Laufspaß dar. Vielleicht sagen dir Begriffe wie Pronation oder Supination heute noch nichts, bei der Auswahl des richtigen Laufschuhs kommt es aber genau auf deinen individuellen Laufstil an. Spezialisierte Laufläden bieten hierfür Laufanalysen an. In den Geschäften sind kurze Laufstrecken mit Druckmessplatten und Kameras verbaut, sodass du einfach mit und ohne Schuhe über diese Platten laufen kannst. Dein Laufspezialist kann anhand der Auswertung ganz genau sehen, welche Laufschuhmodelle am besten zu dir passen. Die letzte Entscheidung liegt dann bei dir, denn das beste Gefühl im Laufschuh ist individuell und nur von dir selbst herauszufinden. Ein Modell aus der richtigen Laufschuhkategorie ist quasi deine Rückversicherung zum Schutz vor Überlastungen. Also auch hier Haken dran!
LERNE DEINEN KÖRPER BESSER KENNEN
Als dritten Punkt deiner Checkliste empfehle ich dir eine Kontrollmöglichkeit deines Lauftrainings. Vielleicht hast du ja für den Anfang eine Smartwatch, die Herzfrequenz, Geschwindigkeit und Distanz messen kann. Oder du zeichnest dein Training mit einer entsprechenden Smartphone-App auf, das würde allerdings einen gekoppelten Herzfrequenzsensor voraussetzen. Oder du entscheidest dich für eine moderne Sportuhr, hier gibt es gute und relativ preisgünstige Modelle bei verschiedenen Herstellern.
Warum sind diese technischen Hilfsmittel so wichtig? Ganz einfach, weil du während und vor allem nach deinem Training die Daten einsehen und analysieren kannst. Während des Trainings bekommst du einen Warnton, wenn der Puls eine bestimmte Grenze übersteigt, sodass du deine Geschwindigkeit reduzieren oder eine kurze Gehpause einlegen kannst. Gerade nach dem Training ist die Auswertung der Daten sehr hilfreich. Anhand verschiedener Kurven siehst du genau, wann und wie schnell du unterwegs warst und wie sich die Herzfrequenz verhalten hat.
Ist dir am Ende der Einheit die Luft ausgegangen, also Pace runter und Puls rauf? Oder konntest du gleichmäßig durchlaufen? Die Auswertung hilft dir, deinen Körper während des Trainings besser zu verstehen, und gleichzeitig hast du einen Abgleich zur gefühlten Wahrnehmung der Trainingseinheit. Die technische Unterstützung ist also keine zwingende Grundvoraussetzung fürs Lauftraining, aber aus meiner Sicht eine willkommene Kontroll- und Analysemöglichkeit. Daher empfehle ich dir auch hier, den Haken auf deiner Checkliste zu machen, es ist eine Investition in deine Laufzukunft.
DAS WICHTIGSTE VOR DEM START
•Führe beim Hausarzt oder Kardiologen einen Gesundheits-Check durch.
•Lasse dich im Fachhandel beraten und kaufe einen Laufschuh, der zu dir passt.
•Überprüfe von Beginn an dein Training, um deinen Körper besser kennenzulernen.
WIE AUSDAUERTRAINING FUNKTIONIERT
Unser Körper kann sich auf viele verschiedene Dinge ganz gut einstellen. Wenn wir im Winter frieren, verbrennt er mehr Energie, um die Körpertemperatur hoch zu halten. Schwitzen wir im Sommer, kühlt er uns durch das Verdunsten von Schweiß auf der Haut. Grundsätzlich versucht unser Körper, den Alltag zu optimieren. Dann wäre es doch auch denkbar, dass unser Körper auf Training reagiert. Und genau das tut er auch! Wenn ich zum ersten Mal laufe, dann ist mein Körper schnell überfordert. Unser Körper denkt nun: »Was soll denn das jetzt, so etwas kenne ich ja noch gar nicht. Aber es könnte ja sein, dass ich in ein paar Tagen wieder laufen muss. Dann wäre ich gern besser vorbereitet.« Und dann verändert er tatsächlich die Stellschrauben, um bei der nächsten Laufeinheit nicht genauso überfordert zu sein. Die Prozesse, die dahinterstecken, werden im Kapitel zur Trainingsmethodik erklärt. Aber wichtig ist, dass du verstehst, wie anpassungsfähig dein Körper ist. Natürlich funktioniert das nicht innerhalb weniger Tage, sondern eher in Wochenabschnitten beziehungsweise über Monate und Jahre.
LEGE DEINE TRAININGSTAGE FEST
Damit es zu einer stetigen Leistungsentwicklung kommen kann, ist es notwendig, dass dein Training regelmäßig stattfindet. Idealerweise solltest du alle zwei bis drei Tage trainieren, damit sich dein Körper noch an die zuletzt absolvierte Trainingseinheit erinnern kann. Versuche, feste Trainingstage einzuplanen, damit hier eine Art Routine entsteht. Dienstags gehst du laufen, am Donnerstag fährst du Rad mit anschließenden Kräftigungsübungen, und am Wochenende läufst du ein- bis zweimal. Ab einer halben Stunde Belastungsdauer spricht man von Ausdauertraining. Du solltest deine Einheiten schrittweise auf 45 Minuten ausdehnen. Natürlich wird es auch mal längere Einheiten geben, aber gerade am Anfang ist es wichtig, dass du lieber einmal mehr pro Woche läufst als seltener. Deine Muskeln, Sehnen und Bänder ermüden beim Laufen und müssen sich erst schrittweise an längere Belastungen gewöhnen. Deshalb sollte die Belastung am Anfang eher moderat gewählt werden.
Ich erzähle bei unseren Running Camps immer, dass sich die Teilnehmer nur dann in der richtigen Pace-Gruppe befinden, wenn sie sich beim Laufen problemlos mit ihrem Nachbarn unterhalten können. Steigt der Puls zu stark an, wirst du kurzatmig, und die Lust am Reden vergeht dir sehr schnell. Spätestens ab diesem Moment findet kein effektives Ausdauertraining mehr statt.
Deine Ausdauer trainierst du am besten im sogenannten Wohlfühlbereich, also in einem moderaten Belastungsbereich, in dem du dich idealerweise jederzeit gut fühlst. Natürlich gibt es im Lauftraining auch Einheiten, in denen du aufs Tempo drücken darfst und sollst, um einen trainingswirksamen Reiz zu setzen. Am Anfang geht es aber erst einmal um die Entwicklung der Grundlagenausdauer. Gerade beim Laufeinstieg kommt es darauf an, die Strecke gut und gleichmäßig absolvieren zu können – um die Geschwindigkeit kümmern wir uns später.
»WENN DU ALSO REGELMÄSSIG LÄUFST, DICH DABEI NICHT ZU SEHR ANSTRENGST UND DICH ZWISCHENDURCH GUT ERHOLST, WIRST DU EINE ANPASSUNG DEINER LEISTUNGSFÄHIGKEIT SPÜREN.«
Wenn du also regelmäßig läufst, dich dabei nicht zu sehr anstrengst und dich zwischendurch gut erholst, wirst du eine Anpassung deiner Leistungsfähigkeit spüren. Du erarbeitest dir damit ein neues Plateau deiner Leistungsfähigkeit und erreichst ein erstes Zwischenziel als Läufer. Das Herz-Kreislauf-System und die Lunge passen sich an, die Zusammensetzung des Bluts wird positiv beeinflusst, und auch die Muskulatur wird gestärkt.
Sauerstoff spielt eine entscheidende Rolle beim Ausdauertraining, daher sind gerade die Anpassungen der Lunge, mit der wir den Sauerstoff aufnehmen, so wichtig. Aber auch das Blut, als Transportmittel des Sauerstoffs hin zur Muskelzelle, sollte nicht unterschätzt werden. Letztendlich benötigen wir den Sauerstoff in den Muskelzellen, da hier der Großteil unserer Energiegewinnung stattfindet. Durch regelmäßiges Ausdauertraining unterstützen wir all diese Prozesse und steigern damit unsere Leistungs- und ganz nebenbei auch unsere Regenerationsfähigkeit. Das macht das Ausdauertraining auch zum idealen Ausgleich von Belastungen im Alltag.
MACHT LANGSAM LAUFEN WIRKLICH SCHNELL?
Diese Frage scheint ein Widerspruch in sich zu sein. Warum sollte ich schneller werden, indem ich langsamer laufe? Wenn ich schneller laufen möchte, muss ich auch entsprechend schnell trainieren. Also heißt es, im Training Gas zu geben, oder? Ja und nein! Natürlich musst du Geschwindigkeiten, die du später einmal in einem Wettkampf laufen möchtest, auch trainieren. Viel wichtiger ist davor aber die Ausbildung eines guten Grundlagenausdauerniveaus. Diese Grundlagenausdauer stellt das breite Fundament deiner Leistungsfähigkeit dar.
Stelle dir deine Laufleistung in Form einer Pyramide vor. Je breiter und stabiler das Fundament ist, umso weiter kann deine Leistungsfähigkeit in die Höhe wachsen. Um genau dieses Fundament der Grundlagenausdauer aufbauen zu können, ist es notwendig, so oft wie möglich im sogenannten Wohlfühlbereich unterwegs zu sein. Laufen soll Spaß machen, und das macht es, wenn dein Puls noch relativ ruhig ist und du ausreichend Sauerstoff aufnehmen kannst und nicht außer Atem gerätst. Dann trainierst du weitgehend im Fettstoffwechsel, einer nahezu unbegrenzten Energieform in unserem Körper. Im Gegensatz dazu steigt bei hohen Anstrengungen der Anteil des Kohlenhydratstoffwechsels am Energiemix rasant an, diese Energieform steht aber leider nur sehr begrenzt zur Verfügung. Aus diesem Grund ist ein permanent zu hohes Lauftempo absolut kontraproduktiv für unsere Ausdauerleistung. Doch wenn man sich – vor allem im Frühjahr – auf den Laufstrecken umschaut, sieht man in viele überanstrengte Gesichter. Das ist die Zeit, in der alle wieder laufen gehen. Es sind dann besonders viele Einsteiger beziehungsweise Läufer unterwegs, bei denen das Grundlagentraining im Winter ausgefallen ist. Doch unser Körper lässt sich nicht überlisten – ohne Grundlagenausdauer halten wir höhere Geschwindigkeiten nicht lange durch. Oft erklären mir Läufer auch, dass man gar nicht noch langsamer laufen kann. Doch das geht, es ist alles nur eine Frage des Wollens.
Ich selbst bin früher knapp über 3:00 Minuten pro Kilometer im Marathon gelaufen, mein Wohlfühltempo lag je nach Saisonzeit zwischen 3:45 und 4:00 min/km. Ein echtes Problem hatte ich am Ende meiner Profikarriere im Rahmen eines unserer ersten Running Camps. In der Theorie habe ich den Teilnehmern alles über effektives Ausdauertraining im Wohlfühlbereich erzählt. Bei den anschließenden Läufen habe ich Laufgruppen mit einer 6:30er-Pace begleitet. Um ehrlich zu sein, wusste ich am Anfang nicht, wie ich meine Füße setzen sollte. Aber das hat sich schnell geändert, und heute begleite ich bei unseren Running Camps auch die Gruppe mit Vergnügen, die im 7:00er-Pace unterwegs ist.