Осознанная сексуальность: от картографии тела к интеграции самости

Теперь сядьте в удобную позу, которая позволит вам свободно доставать до всех зон, но при этом не будет вызывать усталости в течение длительного времени. Многие практикующие предпочитают полулёжа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу — это даёт доступ к тазу и позволяет тазовым мышцам оставаться расслабленными. Альтернатива — сидя на пятках, что даёт хорошую устойчивость, но может утомлять колени. Вы можете экспериментировать, но выберите позу до начала и придерживайтесь её, чтобы не отвлекаться на смену положения. Закройте глаза и выполните дыхательный цикл из первой части: несколько диафрагмальных вдохов, ощущая, как живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Затем мысленно вернитесь к своей карте тела — вспомните те зоны, которые вы отметили как наиболее чувствительные, и те, которые были онемевшими. Не ставьте перед собой задачу «оживить» их, просто примите к сведению, что сегодня вы будете взаимодействовать со всем этим ландшафтом.

Дыхание как якорь внимания и проводник энергии

В майндфулнесс-мастурбации дыхание выполняет две критически важные функции. Во-первых, оно служит якорем, к которому вы будете возвращаться каждый раз, когда замечаете, что ум отвлёкся на мысли о работе, о бытовых делах или даже на оценку собственных действий. Во-вторых, оно является проводником сексуальной энергии — вы можете направлять внимание и дыхание в те зоны, которые стимулируете, создавая замкнутый контур осознания. Начните практику с того, что положите одну руку на низ живота, а другую — на область сердца. Сделайте несколько вдохов, синхронизируя подъём живота с расширением тазового дна. На выдохе мысленно направляйте тепло из сердца вниз, в таз. Это простое упражнение создаёт мостик между эмоциональным центром и центром сексуальности, что помогает избежать диссоциации — состояния, когда тело стимулируется, а ум находится где-то далеко.

Затем перенесите руку с сердца на гениталии, но не для стимуляции, а для простого контакта. Положите ладонь плашмя на лобок или на паховую область, ощутите тепло своего собственного прикосновения. Дышите в эту область, представляя, что каждый вдох наполняет тазовую чашу светом или теплом, а каждый выдох расслабляет любые зажимы, которые вы там находите. Это может занять несколько минут, и это нормально — торопиться некуда. Если вы заметите, что ваше внимание убегает в мысли о том, как долго это длится, просто скажите себе: «я замечаю нетерпение» и вернитесь к теплу ладони. Этот этап крайне важен, потому что он создаёт предварительную связь между вашим сознательным вниманием и генитальной областью, не вызывая при этом ожидания быстрого возбуждения. Вы просто знакомитесь, как два человека, которые встретились в кафе и обмениваются первыми фразами, прежде чем перейти к более глубокому разговору.

Первое прикосновение: качество касания и его вариации

Когда вы почувствуете, что ваше дыхание стабилизировалось, а в теле возникла лёгкая расслабленность, можно начинать само касание. Но здесь важно понимать: в майндфулнесс-мастурбации не существует «правильного» движения. Существует только ваше намерение исследовать различные качества прикосновения. Мы будем использовать четыре основных типа: скользящее (лёгкое движение пальцев по поверхности без давления), круговое (концентрические движения вокруг центральной точки), точечное (фиксация на одной зоне с лёгким надавливанием) и волнообразное (изменение давления от лёгкого к глубокому и обратно, подобно волне). Начните с любого из них, но сделайте это сознательно — то есть прежде чем ваша рука начнёт движение, вы должны мысленно решить, какое именно качество вы хотите применить. Например, «я буду выполнять круговые движения вокруг клитора» или «я проведу скользящее касание от основания полового члена к головке». Это кажется простым, но для многих это оказывается трудным, потому что привычная мастурбация часто происходит на автопилоте.

Начните с области, которая на вашей карте была отмечена как умеренно чувствительная, не самой горячей и не самой холодной. Например, для женщин это может быть область лобка или внешний край больших половых губ; для мужчин — нижняя часть ствола или мошонка. Сделайте движение очень медленно — в два-три раза медленнее, чем вы обычно двигаетесь. Следите за тем, что вы чувствуете в кончиках пальцев: текстуру кожи, её эластичность, температуру, влажность. Затем обратите внимание на ответное ощущение в стимулируемой области: где оно наиболее яркое, есть ли иррадиация (распространение) в соседние зоны, например, в низ живота или во внутреннюю поверхность бедра. Если вы заметили, что движение автоматически ускоряется или становится более интенсивным, просто верните его к исходной медленной скорости. Это будет происходить многократно — ваша нервная система будет пытаться взять контроль, потому что она привыкла к быстрой разрядке. Каждый раз, когда вы замечаете это и возвращаете контроль, вы укрепляете нейронные связи осознанности.

Работа с волнами возбуждения: наблюдение, а не управление

Одним из наиболее ценных аспектов майндфулнесс-мастурбации является обучение распознаванию волновой природы возбуждения. В отличие от линейной модели, где возбуждение якобы постепенно нарастает до пика и затем падает, реальное возбуждение движется волнами — оно то поднимается, то спадает, то снова поднимается, но эти колебания часто остаются незамеченными, потому что мы привыкли форсировать процесс. В этой практике ваша задача — наблюдать за этими волнами без попытки их усилить или подавить. Начните с того, что после серии касаний сделайте паузу — уберите руку и просто ощутите пульсацию в той зоне, которую вы стимулировали. Заметьте, как быстро затухает ощущение или, наоборот, как оно продолжает разрастаться, даже без прикосновения. Иногда именно в паузе происходит самый интенсивный подъём, потому что внимание, лишённое внешней стимуляции, обращается внутрь.

Позвольте себе экспериментировать с ритмом: пять касаний, затем пауза на три дыхания; два глубоких надавливания, затем серия лёгких поглаживаний. Отмечайте, какая комбинация вызывает наиболее яркое ощущение присутствия, а не просто интенсивность. Возможно, вы обнаружите, что лёгкие прикосновения приносят больше удовольствия, чем интенсивные, или наоборот — это не хорошо и не плохо, это просто данные о вас. Если в какой-то момент вы ощущаете, что волна возбуждения поднимается очень быстро и начинает затягивать вас в автоматический режим, сделайте полную остановку на несколько вдохов. Положите руку на живот и дышите, наблюдая, как пульс замедляется, а затем, когда вы почувствуете себя вновь «в себе», начинайте заново. Это похоже на серфинг: вы не боретесь с волной, а учитесь скользить по её поверхности, чувствуя её ритм и позволяя ей нести вас, но не теряя равновесия.

Работа с отвлекающими мыслями и внутренним критиком

В процессе майндфулнесс-мастурбации неизбежно будут возникать мысли, которые могут увести вас далеко от тела. Это могут быть оценочные суждения («я делаю это слишком медленно», «это не работает», «я должен чувствовать больше»), бытовые мысли («надо купить молоко», «завтра рано вставать») или даже фантазии, не относящиеся к текущему моменту. Техника работы с ними заключается в том, чтобы не бороться с мыслями и не следовать за ними, а просто маркировать их. Когда вы замечаете мысль, мысленно дайте ей название: «мысль о работе», «оценка», «фантазия». Затем мягко, без усилия, верните внимание к тактильному ощущению в пальцах и в стимулируемой зоне. Это похоже на тренировку щенка — вы терпеливо возвращаете его на коврик каждый раз, когда он убегает. С каждым возвращением вы становитесь сильнее в навыке осознанного внимания.

Особую сложность представляет внутренний критик, который может говорить: «ты не заслуживаешь этого удовольствия», «это эгоистично», «ты слишком стар/недостаточно привлекателен для этого». В майндфулнесс-подходе мы не спорим с критиком, но и не подчиняемся ему. Вместо этого мы приглашаем его в комнату и сажаем на стул, но не позволяем ему взять в руки руль. Вы можете сказать себе: «я слышу голос критика, он говорит, что это неправильно. Но я все равно остаюсь здесь, в своем теле, и продолжаю исследование». Иногда помогает визуализация: представьте, что голос критика звучит из старого радио, которое вы медленно отодвигаете на задний план, уменьшая громкость. Важно не вступать в диалог, не доказывать свою правоту, потому что это затягивает вас обратно в голову. Ваша территория сейчас — это кожа, мышцы, пульсация, дыхание. Возвращайтесь на эту территорию снова и снова, сколько бы раз вы ни отвлекались.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.