Умное желание: научный подход к улучшению секса без волшебных таблеток

Соотношение омега-6 к омега-3 не должно превышать 4:1 (в современной западной диете оно часто достигает 20:1 из-за обилия растительных масел – подсолнечного, кукурузного, соевого). Перекос в сторону омега-6 усиливает хроническое воспаление, которое напрямую подавляет либидо и снижает чувствительность нервных окончаний. Как исправить: замените подсолнечное масло на оливковое первого отжима (холодного отжима), добавьте семена льна, ешьте рыбу, а не только курицу и говядину.

Белки и аминокислоты – нейромедиаторы и окситоцин

Белки – это не только мышцы. Нейромедиаторы, управляющие половым возбуждением и торможением, строятся из аминокислот. Дофамин – главный мотор желания – требует тирозина и фенилаланина. Серотонин, который, напротив, замедляет эякуляцию и уменьшает тревожность, синтезируется из триптофана. Окситоцин («гормон объятий» и усиления оргазма) – это пептид, то есть цепочка из аминокислот (цистеина, тирозина, изолейцина и др.). Если вы хронически недоедаете белок, ваш мозг просто не сможет произвести достаточное количество этих сигнальных молекул.

Оптимальная норма белка для взрослого человека, ведущего активный образ жизни, составляет 1,6–2,0 г на килограмм веса. Для человека весом 70 кг это 112–140 г белка в день. Распределение: примерно 30–40 г за один приём пищи (больше организм за раз не усвоит, остальное пойдёт в энергию или жир). Источники должны быть разнообразными: постное мясо (курица, индейка), рыба, яйца, молочные продукты (творог, греческий йогурт), бобовые (чечевица, нут), соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме) – для вегетарианцев и веганов.

Особое внимание уделите продуктам, богатым тирозином: твёрдые сыры (пармезан, чеддер), яйца, соя, тыквенные семечки, арахис. Тирозин – прямой предшественник дофамина. Триптофан, необходимый для серотонина и мелатонина, содержится в индейке, бананах, овсе, финиках, кунжуте. Важное замечание: триптофан конкурирует с другими аминокислотами за транспорт через гематоэнцефалический барьер. Чтобы он лучше усваивался, потребляйте углеводы вместе с белком (например, овсянка с молоком и бананом). Углеводы вызывают выброс инсулина, который направляет аминокислоты с разветвлённой цепью (лейцин, изолейцин, валин) в мышцы, оставляя триптофану свободный путь в мозг.

Избыток белка (более 2,5 г/кг) может быть вреден. Он повышает нагрузку на почки, закисляет организм, и для нейтрализации кислотности вымывается кальций из костей. Кроме того, очень высокобелковые диеты часто бедны углеводами, что ведёт к снижению серотонина и развитию раздражительности, тревожности, а в итоге – к снижению либидо. У мужчин избыток белка может повышать уровень кортизола и снижать тестостерон (по некоторым данным, до 15%). Поэтому баланс – ключевое слово.

Углеводы: друг или враг либидо?

Углеводы имеют плохую репутацию в эпоху низкоуглеводных и кетодиет. Но для сексуальной функции углеводы необходимы, особенно сложные. Инсулин, выделяющийся в ответ на углеводы, способствует проникновению триптофана в мозг (как описано выше). Кроме того, глюкоза – основной источник энергии для нейронов и для гладких мышц сосудов. При хроническом низкоуглеводном питании (менее 50 г чистых углеводов в сутки) у многих людей падает настроение, исчезает спонтанное желание, а оргазмы становятся притуплёнными из-за недостатка АТФ в нервных окончаниях.

Однако быстрые углеводы – сахар, белая мука, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия – вредны. Они вызывают резкий скачок инсулина, затем гипогликемию (резкое падение сахара), которая сопровождается усталостью, раздражительностью и временным падением либидо. Хроническое злоупотребление сахаром ведёт к инсулинорезистентности и диабету 2 типа – одной из главных причин эректильной дисфункции и вагинальной сухости. Диабет поражает мелкие сосуды и нервы, снижая чувствительность как пениса, так и клитора.

Оптимальный выбор – сложные углеводы с низким гликемическим индексом (менее 55): цельнозерновые крупы (гречка, киноа, овёс длительной варки, бурый рис), бобовые, крахмалистые овощи (сладкий картофель, пастернак, свёкла), цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Они дают плавное поступление глюкозы в кровь, поддерживая стабильный уровень энергии и настроения в течение нескольких часов. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, также служит пребиотиком для кишечной микробиоты, влияющей на выработку серотонина (около 90% серотонина синтезируется в кишечнике, а не в мозге).

Сколько углеводов нужно? От 40% до 50% от общей калорийности для большинства людей. Активным спортсменам – до 60%. Тем, кто сидит на кетодиете ради лечения эпилепсии или ожирения, нужно наблюдать за своим либидо отдельно: некоторые сообщают об улучшении, но многие – о ухудшении. Экспериментируйте с осторожностью. Если после месяца низкоуглеводного питания вы заметили апатию и снижение интереса к сексу – это сигнал, что диета вам не подходит.

Цинк – минерал 1 для половой функции

Цинк участвует в синтезе тестостерона, сперматогенезе (у мужчин), овуляции (у женщин) и выработке вагинальной смазки. Он также необходим для работы более 300 ферментов, включая супероксиддисмутазу – антиоксидант, защищающий половые клетки от повреждений. Дефицит цинка широко распространён: по данным ВОЗ, до 30% населения имеют недостаточное потребление, особенно вегетарианцы (фитаты в зерновых и бобовых связывают цинк, снижая его всасывание), пожилые люди, люди с болезнями ЖКТ (болезнь Крона, целиакия), а также те, кто принимает диуретики или ингибиторы протонной помпы.

Симптомы дефицита цинка: замедление заживления ран, выпадение волос, белые пятна на ногтях, частые инфекции, снижение обоняния и вкуса. В сексуальной сфере: у мужчин – снижение тестостерона, ухудшение качества спермы, ослабление эрекции; у женщин – снижение либидо, болезненность при половом акте (диспареуния), сухость влагалища.

Лучшие пищевые источники цинка: устрицы (абсолютный лидер – 80–100 мг цинка на 100 г, что покрывает суточную норму в 10–15 мг с лихвой), крабы, омары, говяжья печень, красное мясо (говядина, баранина), тыквенные семечки (около 7 мг на 30 г), кунжут, кешью, нут, тёмный шоколад (70% и выше). Вегетарианцам полезно замачивать и проращивать бобовые и зерновые, чтобы снизить содержание фитатов. Также усвояемость цинка повышается при одновременном приёме с белками животного происхождения или витамином C. Поэтому сочетание тыквенных семечек с болгарским перцем или мяса с лимонным соком – разумно.

Если вы подтвердили дефицит цинка анализом (сывороточный цинк менее 70 мкг/дл у мужчин, менее 60 – у женщин), то добавки оправданы. Доза: 15–30 мг элементарного цинка в сутки (в форме пиколината или цитрата – они лучше усваиваются, чем оксид). Курс – не более 2–3 месяцев, затем повторный анализ. Передозировка цинка (более 50 мг/сут длительно) вызывает дефицит меди, что ведёт к анемии и неврологическим нарушениям, а также подавляет иммунитет.

Магний – антистрессовый минерал для расслабления тазовых мышц

Магний часто называют «минералом релаксации». Он необходим для работы парасимпатической нервной системы («отдыхай и переваривай»), которая как раз и отвечает за эрекцию, вагинальное увлажнение и оргазм. Магний снижает мышечный тонус, предотвращает спазмы тазового дна и маточные спазмы, которые могут вызывать боль при сексе. Кроме того, он участвует в синтезе белков-переносчиков для тестостерона и снижает уровень кортизола – главного врага либидо.

Дефицит магния крайне распространён из-за рафинированной пищи (белый хлеб, белый рис, сахар), употребления кофеина (он выводит магний с мочой), хронического стресса (кортизол увеличивает экскрецию магния) и приёма некоторых лекарств (диуретики, ингибиторы протонной помпы). Симптомы дефицита: мышечные подёргивания, судороги в ногах по ночам, беспокойство, раздражительность, учащённое сердцебиение, запоры, бессонница. Сексуальные проявления: трудности с достижением оргазма (особенно у женщин – «анэякуляторный оргазм» при спазме), у мужчин – преждевременная эякуляция или, наоборот, задержка из-за невозможности расслабиться.

Суточная норма магния для взрослых: 350–420 мг для мужчин, 300–350 мг для женщин. Источники: тёмно-зелёные листовые овощи (шпинат, мангольд, листовая капуста) – в 100 г шпината около 80 мг магния; орехи и семена (миндаль, кешью, кунжут, тыквенные семечки); бобовые (чечевица, чёрные бобы); бананы; какао-порошок (200 мг на 100 г); тёмный шоколад; цельнозерновые крупы. Интересно, что вода с высокой минерализацией (например, некоторые родниковые воды) также может вносить вклад – до 30 мг на литр.

Для биохакинга важно не только количество, но и форма. Магния цитрат, глицинат и малат лучше всего усваиваются (биодоступность до 80%), в то время как окись магния (самая дешёвая форма в аптеках) усваивается лишь на 4–10%. Принимайте магний вечером, за 30–60 минут до сна, так как он способствует расслаблению и улучшению качества сна – что само по себе повышает тестостерон и либидо. Избегайте приёма магния одновременно с кальцием (они конкурируют за всасывание), разносите на 2–3 часа.

Витамин D – солнечный гормон для генов либидо

Строго говоря, витамин D – это стероидный гормон. Рецепторы к витамину D есть в яичках, яичниках, гипоталамусе и гипофизе – то есть во всех звеньях регуляции половой функции. Витамин D регулирует экспрессию генов, ответственных за синтез ферментов стероидогенеза (CYP17A1, CYP19A1). Дефицит витамина D (уровень 25(OH)D менее 20 нг/мл) связывают с низким либидо, эректильной дисфункцией, снижением подвижности сперматозоидов у мужчин и ановуляторными циклами у женщин. Более того, у женщин с вагинальной сухостью и диспареунией часто обнаруживают дефицит витамина D – он влияет на пролиферацию эпителия влагалища.

Основной источник витамина D – синтез в коже под действием ультрафиолета B. В пасмурных регионах (севернее 37-й параллели, то есть практически вся Россия, кроме Кавказа), в зимние месяцы солнечного света недостаточно. Пищевые источники скудны: жирная рыба (лосось, сельдь, сардины) – около 400–600 МЕ на 100 г, печень трески, яичные желтки, обогащённые молочные продукты. Получить необходимые 1000–2000 МЕ из пищи практически невозможно без добавок.

Рекомендации: сдайте анализ на 25(OH)D. Если уровень ниже 30 нг/мл (оптимальным считается 40–60 нг/мл), начинайте приём колекальциферола (витамин D3, не D2). Профилактическая доза для взрослых – 1000–2000 МЕ в сутки, терапевтическая при дефиците – 3000–5000 МЕ под контролем анализа каждые 3 месяца. Передозировка (выше 100 нг/мл) токсична: гиперкальциемия, отложение кальция в сосудах и почках. Поэтому без анализа не начинайте. Витамин D жирорастворим, принимайте его вместе с пищей, содержащей жир (например, за завтраком с яйцом или кашей на молоке). Через 2–3 месяца приёма уровень тестостерона у мужчин с дефицитом может повыситься на 15–20%, а у женщин – нормализоваться цикл и увлажнение.

Железо: энергия для спонтанного желания

Железо входит в состав гемоглобина, который переносит кислород ко всем тканям, включая половые органы. Анемия (низкий гемоглобин) вызывает хроническую усталость, бледность слизистых, одышку при малейшей нагрузке. В сексуальной сфере анемия проявляется отсутствием утренней эрекции у мужчин, снижением чувствительности клитора у женщин, общим падением либидо – потому что организму не хватает энергии даже на базовые функции, не то что на удовольствие.

Железодефицит чаще встречается у женщин (из-за менструаций) и вегетарианцев (гемовое железо из мяса усваивается в 3–5 раз лучше, чем негемовое из растений). Симптомы: ломкие волосы, «заеды» в уголках рта, желание есть мел, холодные руки и ноги, частые головокружения. Для проверки сдайте общий анализ крови (гемоглобин, эритроциты, MCV) и ферритин (запасы железа). Нормы ферритина: для мужчин – 30–200 мкг/л, для женщин – 20–150 мкг/л. Ниже 30 мкг/л – абсолютный дефицит даже при нормальном гемоглобине.

Лучшие источники железа: красное мясо (говядина, телятина), говяжья печень (чемпион – до 6 мг на 100 г), устрицы, тёмное мясо курицы (бёдра). Растительные источники: шпинат, бобовые, тофу, гречка. Но из растительных железо усваивается плохо. Чтобы улучшить усвояемость, сочетайте их с витамином C (сбрызните лимонным соком шпинат, добавьте болгарский перец в бобовые). Избегайте чая и кофе сразу после еды – танины связывают железо и снижают усвоение на 60–80%.

Добавки железа принимают только по назначению врача при подтверждённой анемии или глубоком дефиците ферритина. Передозировка железа очень опасна (гемохроматоз, повреждение печени). Самолечение ферросодержащими препаратами может привести к оксидативному стрессу и ухудшению кровотока. Безопаснее всего корректировать через диету.

Продукты для усиления оксида азота и кровотока в тазу

Кровоток в пещеристых телах пениса и клитора – ключевое условие для эрекции и чувствительности. Оксид азота (NO) – это главный вазодилататор, который расслабляет гладкие мышцы сосудов. NO вырабатывается из аминокислоты L-аргинина при участии фермента NO-синтазы. Диета может поддержать этот процесс двумя путями: поставкой аргинина и поставкой нитратов, которые восстанавливаются в NO.

Аргинин содержат: тыквенные семечки, грецкие орехи, арахис, нут, соя, морепродукты. Однако пероральный аргинин плохо усваивается (до 30%) и быстро разрушается в печени. Более эффективный вариант – употреблять продукты, богатые нитратами: свёкла (и свекольный сок), шпинат, руккола, листовой салат, сельдерей. Нитраты бактериями полости рта и пищевода превращаются в нитриты, а затем в NO. Клинические исследования показывают, что 500 мл свекольного сока за 2–3 часа до секса улучшают эрекцию у мужчин с лёгкой эректильной дисфункцией на 15–20%. Женщины отмечают увеличение клиторального кровотока и более быстрый оргазм.

Важно: не используйте антибактериальные ополаскиватели для рта перед приёмом нитратов – они убивают бактерии, восстанавливающие NO, и эффект исчезает. Также не сочетайте большое количество нитратов с лекарствами от давления (нитраты – это основа нитроглицерина, их избыток может вызвать опасное падение давления). Но в пищевых количествах (порция свёклы) это безопасно для здоровых людей.

Чеснок и лук: неочевидные союзники

Чеснок и лук содержатся аллицин и серосодержащие соединения, которые повышают активность NO-синтазы и улучшают эндотелиальную функцию. Кроме того, они обладают антиоксидантным действием, защищая сосуды от атеросклероза. Крупное 12-недельное исследование на мужчинах с эректильной дисфункцией показало, что приём 600 мг порошка чеснока в день (эквивалент 2–3 зубчиков) увеличил частоту эрекций на 25% по сравнению с плацебо. Однако чеснок может раздражать желудок при обострении гастрита, а также усиливать действие антикоагулянтов (варфарин) – учтите это.

Какао и тёмный шоколад: флавоноиды для чувствительности

Какао-бобы богаты флавоноидами (эпикатехин, катехин), которые улучшают функцию эндотелия и повышают выработку NO. Исследования показали, что 2–3 недели приёма тёмного шоколада (не менее 70% какао, 40–50 г в день) усиливают субъективное либидо у женщин и уменьшают время до оргазма у мужчин. Механизм не только сосудистый, но и психоактивный: какао содержит фенилэтиламин и теобромин, которые мягко стимулируют выработку дофамина и эндорфинов. Однако не увлекайтесь: калорийность высокая (500–600 ккал на 100 г), и избыток сахара в дешёвом шоколаде сведёт на нет пользу. Выбирайте шоколад без сахара или с низким содержанием (стевия, эритрит).

Что категорически убирает либидо: алкоголь, курение, избыток кофеина

Эти три фактора – самые мощные антагонисты сексуальной биохакинга. Они перекрывают пользу любой диеты.

Алкоголь. Кратковременно расслабляет и растормаживает, но даже одна доза (бокал вина или банка пива) снижает уровень тестостерона на 10–15% на несколько часов, а у женщин – повышает кортизол и снижает вагинальную смазку. Хроническое употребление ведёт к дефициту цинка, повреждению нервов (алкогольная нейропатия) и фиброзу печени, что нарушает метаболизм стероидов. Если вы пьёте каждый день или много в выходные, никакая мака не поможет. Разрешить себе 1-2 бокала красного вина за ужином раз в неделю – обычно безопасно, но не более.

Курение (включая вейпы и кальяны). Никотин сужает сосуды, а угарный газ связывается с гемоглобином, ухудшая доставку кислорода. У курящих мужчин эректильная дисфункция встречается в 2–3 раза чаще. У женщин – снижение чувствительности клитора и сухость. Вейпы могут содержать ароматизаторы, вызывающие воспаление эндотелия. Бросайте – это единственное решение.

Избыток кофеина (более 400 мг/день – 4 чашки эспрессо или 4 кружки фильтр-кофе). Кофеин повышает кортизол и адреналин, что в малых дозах тонизирует, а в хронических – истощает надпочечники и снижает базальное либидо. Кроме того, кофеин выводит магний и витамины группы B. Если вы пьёте кофе более 2 лет в больших количествах, сделайте месячный детокс: сократите до 1 чашки в день до 12 часов дня, замените остальное на цикорий или травяные чаи. Многие замечают, что через 2 недели спонтанное либидо возвращается.

Персонализация питания: как найти свой оптимум

Нет универсальной диеты «для либидо». У разных людей разная всасываемость, разные генетические варианты (например, полиморфизм MTHFR влияет на фолатный цикл, а значит – на дофамин). Поэтому важно экспериментировать методично.

Возьмите за основу средиземноморскую диету – она имеет наибольшее количество доказательств для улучшения сердечно-сосудистой и нейроэндокринной систем. Это: оливковое масло холодного отжима, много овощей (особенно листовых и крестоцветных – брокколи, цветная капуста, они помогают метаболизму эстрогенов), жирная рыба 2–3 раза в неделю, орехи, семена, бобовые, цельные злаки, небольшое количество красного вина (или без него). Исключите трансжиры, добавленный сахар, белый хлеб, переработанное мясо (колбасы, сосиски).

Ведите дневник питания и либидо 3–4 недели, как описано в части 1. Попробуйте в течение недели увеличить жиры до 35% калорий (особенно омега-3) и снизить быстрые углеводы. Заметили улучшение энергии и утренней эрекции/увлажнения? Отлично, оставляйте. Заметили вздутие и дискомфорт? Возможно, у вас непереносимость лактозы или глютена – попробуйте исключить молочку или пшеницу на 2 недели. Но не исключайте всё сразу – вы не поймёте причину.

Помните: даже идеальная диета не сделает вас гиперсексуальным за ночь. Но через месяц правильного питания вы удивитесь, насколько более «живым» станет ваше тело. Следующая часть – про добавки, которые стоит принимать только тогда, когда диета уже настроена, но вы всё ещё чувствуете дефицит. Однако сначала – поешьте порцию жирной рыбы с салатом из рукколы и авокадо. Ваши гормоны скажут спасибо.

Часть3. Микронутриенты и добавки с доказаннойэффективностью

Когда диета и образ жизни уже настроены, но вы всё ещё чувствуете, что сексуальная функция не достигает своего потенциала, возникает соблазн обратиться к добавкам. И здесь начинается минное поле. Рынок переполнен банками с кричащими этикетками, обещающими «взрывное либидо за три дня». Реальность такова, что лишь небольшое число веществ имеет подтверждённую эффективность в качественных клинических исследованиях на людях. Ещё меньше тех, чей профиль безопасности позволяет рекомендовать их для длительного или даже краткосрочного применения без врачебного контроля. Эта часть и следующая за ней часть 4 посвящены подробному разбору каждой популярной добавки: что работает, а что – маркетинг, какие дозы реальны, какие побочные эффекты замалчиваются. Мы начнём с веществ, у которых есть хотя бы одно рандомизированное контролируемое исследование (РКИ) с положительным результатом, но без фанатизма. Запомните: добавки – это не замена здоровому образу жизни, а лишь точечная коррекция выявленных дефицитов или особенностей физиологии. И никогда не принимайте больше одного нового вещества за раз – иначе вы не поймёте, что именно дало эффект или вызвало побочку.

Цинк: когда дефицит очевиден, а эффект измерим

Мы уже подробно говорили о цинке в части 2 как о пищевом нутриенте. Здесь мы рассмотрим его как добавку. Цинк – единственный минерал, для которого существует убедительная связь между добавками при дефиците и повышением уровня тестостерона, улучшением сперматогенеза и повышением либидо. Однако, если ваш уровень цинка в сыворотке находится в пределах нормы (80–120 мкг/дл у мужчин, 70–110 у женщин), дополнительные 30–50 мг цинка в день не дадут никакого прироста тестостерона. Более того, избыток цинка подавляет всасывание меди, вызывая неврологические расстройства. Поэтому добавки цинка показаны только при лабораторно подтверждённом дефиците (уровень ниже 70 мкг/дл для мужчин, ниже 60 – для женщин) или при состояниях, повышающих потребность: веганство, беременность, кормление грудью, обширные ожоги, хроническая диарея.

Какую форму выбрать? Цитрат, пиколинат, глюконат и ацетат усваиваются лучше всего (биодоступность 50–60%). Оксид цинка – самый дешёвый, но усваивается лишь на 5–10%, его лучше избегать. Дозировка: при дефиците – 15–30 мг элементарного цинка в сутки. Курс – 2–3 месяца, затем повторный анализ. Принимайте цинк вместе с едой, содержащей белок, чтобы уменьшить риск тошноты. Не сочетайте с кальцием, железом или магнием в одно и то же время – они конкурируют за транспортёры. Разнесите на 2 часа.

Что говорят исследования? Мета-анализ 2016 года (5 РКИ, 400 мужчин с низким тестостероном) показал, что приём цинка в дозе 30 мг/сут в течение 6 недель повышает уровень тестостерона в среднем на 25% только у тех, у кого исходный уровень был ниже 400 нг/дл. У мужчин с нормальным тестостероном изменений не было. У женщин с дефицитом цинка нормализация уровня улучшает овуляцию и повышает спонтанное либидо (исследование 2018 года, n=60). Отдельного внимания заслуживает влияние цинка на качество спермы: подвижность сперматозоидов увеличивается на 30–40% при приёме 40 мг/сут в течение 3 месяцев (однако такая высокая доза уже требует контроля меди).

Вывод: не покупайте цинк «для профилактики» без анализа. Сначала сдайте кровь. Если дефицита нет – сэкономьте деньги и избежите риска передозировки.

Магний: больше, чем просто успокоительное

Магний, как и цинк, часто дефицитен. Его добавки могут улучшить сексуальную функцию, но опосредованно: через снижение кортизола, улучшение качества сна, расслабление мышц тазового дна и повышение чувствительности к инсулину (что особенно важно для мужчин с ожирением и метаболическим синдромом). Однако прямых РКИ, показывающих, что магний повышает либидо у здоровых людей, нет. Зато есть исследования, связывающие дефицит магния с эректильной дисфункцией (ЭД) и аноргазмией у женщин.

Наиболее интересное исследование 2019 года (РКИ, 120 мужчин с ЭД на фоне хронической усталости) показало, что приём 300 мг магния цитрата в день в течение 8 недель улучшил эрекцию (по шкале IIEF-5) на 30% по сравнению с плацебо, но только у тех, у кого исходный уровень магния был ниже 1,8 мг/дл (нижняя граница нормы). У пациентов с нормальным магнием эффект был неотличим от плацебо. Для женщин двойное слепое исследование 2020 года (n=80, жалобы на снижение либидо) не нашло различий между магнием (400 мг) и плацебо, за исключением подгруппы женщин с предменструальным синдромом – у них магний уменьшил боль и улучшил оргазм.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.