Возвращение целостности: как подружиться с телом и вернуть радость близости

Особое место во второй части занимает работа с так называемыми «точками зажима» — участками повышенного напряжения внутри влагалища и на его входе. Эти точки часто ощущаются как узелки или болезненные уплотнения, но они являются всего лишь участками миофасциального спазма. Для их проработки мы используем технику осознанного давления через мягкое отведение. Вымойте руки и наденьте медицинские перчатки для гигиены, если это необходимо. Сядьте на корточки или в позу «бабочка» на спине, чтобы максимально открыть вход. Нанесите водорастворимую смазку на указательный палец. Медленно, на выдохе, введите кончик пальца на глубину около 1–2 см, не продвигаясь глубже, и остановитесь. Теперь начните мягко надавливать стенками влагалища на ваш палец, как бы обхватывая его, но не сжимая мышцы произвольно — просто позвольте им реагировать на присутствие. Затем начинайте очень медленно совершать круговые движения пальцем по часовой стрелке, ощупывая внутреннюю поверхность. Когда вы нащупаете зону повышенной плотности или болезненности, задержитесь на ней. На вдохе вы слегка усиливаете давление в этой точке (но не до боли, а до ощущения «приятного растяжения»), на выдохе вы ослабляете давление, но не убираете палец. Повторите цикл «вдох-надавливание, выдох-отпускание» в течение 30 секунд на каждой такой точке. Эта техника основана на том, что при сознательном кратковременном давлении кровоток в этой зоне временно снижается, а после снятия давления происходит мощная вазодилатация — расширение сосудов, которое приносит кислород и снимает спазм. Выполняйте эту самопроработку не более 5 минут за одну сессию, чередуя с глубоким дыханием.

Параллельно с прямой работой с влагалищем мы уделяем большое внимание расслаблению мышц, окружающих таз, — грушевидной, запирательной и подвздошно-поясничной. Эти мышцы часто спазмированы при вагинизме и создают дополнительное давление на тазовые органы. Для их мягкого растяжения мы используем позу «лежа на боку с валиком». Лягте на левый бок, согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Подложите под правое колено подушку или валик, чтобы бедро было приподнято параллельно полу. На вдохе медленно отведите правое колено в сторону, раскрывая таз, как бы «открывая книгу»; на выдохе верните колено обратно, но не полностью, а оставьте его в положении лёгкого раскрытия. Повторите 10 раз на каждую сторону. Это упражнение не только растягивает грушевидную мышцу, но и снимает напряжение с крестцово-подвздошного сочленения, которое часто передаётся на влагалище через общие нервные сплетения. Выполняйте его медленно и сконцентрированно, синхронизируя движение с дыханием: раскрытие — вдох, возврат — выдох. После выполнения упражнения лягте на спину и почувствуйте, как таз стал более «свободным» и лёгким.

Ещё одной мощной техникой является «вибрационная релаксация» — использование голосового резонанса для снятия спазма. Сядьте в удобную позу, выпрямив позвоночник. Закройте глаза и начните издавать долгий низкий звук «Ууууу» на выдохе, стараясь, чтобы вибрация чувствовалась в области промежности и лобка. Звук должен быть негромким, но стабильным, с одинаковой высотой тона. Продолжайте звук в течение всего выдоха (8–10 секунд). Сделайте 10 таких выдохов, затем перейдите на звук «Ммммм» — он даёт более глубокую вибрацию, которая распространяется на кости таза и стимулирует окончания блуждающего нерва. Эти звуки работают как внутренний массаж: они заставляют микроскопические мышцы фасции слегка вибрировать, что приводит к снижению их тонуса и улучшению лимфотока. Многие женщины отмечают, что после 5 минут такой вокализации исчезает чувство «стянутости» внизу живота. Сочетайте эту технику с дыханием с удлинённым выдохом для максимального эффекта.

Вторая часть также включает в себя работу с терморегуляцией. Тепло — естественный миорелаксант, поэтому мы рекомендуем перед выполнением упражнений прикладывать к нижней части живота грелку или бутылку с тёплой водой (не горячей, чтобы не вызвать ожог). Тепло расширяет сосуды и снижает чувствительность болевых рецепторов. Однако важно, чтобы тепло не воспринималось как сигнал к активности, а лишь как фон. Вы можете использовать грелку в течение 10–15 минут, лёжа на спине, а затем снять её и приступить к дыхательным упражнениям. Альтернативно, можно использовать контраст: после тёплой грелки приложить на 30 секунд холодный компресс (завёрнутый в ткань лёд) к копчику — это вызывает резкое сокращение сосудов, а затем их расширение, что улучшает микроциркуляцию и снимает спазм глубоких слоёв мышц. Этот контрастный метод нужно применять осторожно, только если у вас нет воспалительных процессов, и всегда заканчивать теплом.

Не менее важна в этой части практика «осознанного отпускания» через соматическое внимание. Часто мы пытаемся «заставить» мышцы расслабиться, что создаёт дополнительное внутреннее напряжение. Вместо этого мы будем использовать технику парадоксальной интенции, уже упомянутую в первой части, но здесь она получает развитие. Вместо того чтобы бороться со спазмом, вы намеренно усиливаете его: сожмите мышцы тазового дна на вдохе, удерживайте это сжатие с максимальной силой в течение 3–4 секунд, а затем на выдохе резко отпустите. Но теперь вы добавляете к этому ещё и паузу: после отпускания вы остаётесь неподвижны и наблюдаете за ощущениями в течение 10 секунд, не пытаясь ничего изменить. Эта пауза — самый ценный момент, потому что именно в ней мышца переходит от сокращения к релаксации, и вы учитесь замечать этот переход. Повторите этот цикл 5–7 раз, каждый раз удлиняя паузу наблюдения. Со временем вы натренируете свою нервную систему распознавать состояние релаксации как более выгодное и приятное, и она будет стремиться к нему автоматически.

Для более глубокого воздействия на мышечные фасции мы вводим технику миофасциального отпускания через роликовый массажёр или мяч для тенниса. Лягте на пол, поместив теннисный мяч под одну из ягодиц, точно в центр мышечного массива (не на кость). Перенесите вес тела на мяч, чтобы он создавал давление на глубокие слои ягодицы и крестцовую зону. Теперь делайте медленные круговые движения тазом, описывая мячом небольшие дуги, как будто вы рисуете пятёрки. Ваша задача — найти точки, где давление вызывает лёгкую болезненность (это триггерные точки) и задержаться на них, дыша в них. Вдыхая, вы слегка смещаете таз, чтобы усилить давление на точку, на выдохе — ослабляете, но остаётесь на месте. Повторите это на каждой болезненной точке по 5 дыхательных циклов. Затем переложите мяч под другую ягодицу и повторите. Эта техника значительно улучшает подвижность крестцово-подвздошного сустава и снимает зажимы, которые иррадиируют во влагалище. Выполняйте её в дни, когда нет острой боли, и не более 3–4 минут на сторону, чтобы не переутомлять мышцы.

Отдельным блоком второй части идёт работа с диафрагмой и внутрибрюшным давлением. Многие спазмы таза усугубляются из‑за неправильного положения диафрагмы, которая может быть «залипшей» в фазе вдоха. Для её раскрепощения мы используем упражнение «боковое дыхание». Лягте на правый бок, положив голову на руку. Сделайте глубокий вдох, направляя воздух не в живот, а в левый бок, в область нижних рёбер, как будто вы надуваете левый бок. На выдохе позвольте этому боку опасть, но не полностью, сохраняя лёгкое тоническое напряжение. После 5–6 циклов перевернитесь на левый бок и повторите. Такое дыхание расширяет межрёберные промежутки, даёт больше свободы движения диафрагме, и через общий апоневроз передаёт релаксационный импульс на тазовое дно. Это упражнение особенно полезно для женщин, у которых мышцы брюшной стенки хронически напряжены из‑за стресса или неправильной осанки.

Кроме того, мы уделяем внимание расслаблению через восприятие веса. Лягте на спину с согнутыми коленями и закройте глаза. Поочерёдно поднимайте каждую ногу на несколько сантиметров от пола, удерживайте на весу 3 секунды, а затем дайте ей упасть под действием силы тяжести, но не контролируя падение — просто позвольте ей «упасть». Это падение создаёт микроудар, который передаётся на таз и заставляет мышцы промежности рефлекторно расслабиться, чтобы амортизировать удар. Повторите для каждой ноги по 5 раз. После этого поднимите обе ноги вместе и также позвольте им упасть. Этот простой приём помогает «стряхнуть» статическое напряжение, которое накапливается в тазобедренных суставах, и способствует более полной релаксации таза.

Важным элементом является также работа с вниманием во время мочеиспускания. Хотя это может показаться не связанным, практика осознанного мочеиспускания помогает снизить рефлекторное напряжение входа. Садясь на унитаз, не торопитесь. Сделайте два глубоких выдоха, чтобы расслабить тазовое дно, и только затем начинайте мочеиспускание. В процессе старайтесь сохранять дыхание ровным, не задерживая его. Когда вы заканчиваете, не делайте резкого сокращения мышц, чтобы «дожать» последние капли — просто позвольте мышцам спокойно вернуться в нейтральное положение, подождав несколько секунд. Такая практика учит тазовое дно не реагировать сокращением на любую стимуляцию, а оставаться в расслабленном состоянии.

Вторая часть также включает в себя использование визуальных и аудиальных якорей для углубления релаксации. Запишите на диктофон свой голос с медленными инструкциями к упражнениям или используйте готовые записи с бинауральными ритмами в дельта-диапазоне (1–4 Гц), которые способствуют глубокому сну и релаксации. Наденьте наушники и выполняйте упражнения в тишине или под эту музыку. Дополнительно вы можете использовать ароматерапию: лавандовое или неролиевое эфирное масло, нанесённое на запястье или диффузор, снижает активность симпатической нервной системы и создаёт благоприятный фон для мышечного отпускания. Запах должен быть едва уловимым, не резким, чтобы не отвлекать.

Также мы вводим элементы статического растяжения, которое отличается от динамического тем, что вы принимаете позу и удерживаете её без движения, позволяя силе тяжести и дыханию постепенно удлинять мышцы. Самая эффективная поза для таза — это «вирасана» (поза героя) с опорой на спину, но в упрощённом варианте: сидя на пятках, с широко разведёнными коленями, вы медленно отклоняетесь назад, опираясь на руки, и ложитесь спиной на пол. В этом положении передняя поверхность бёдер и тазовая диафрагма испытывают сильное, но безопасное растяжение. Задержитесь в этой позе на 1–2 минуты, дыша в грудную клетку, чтобы не перегружать поясницу. Если это слишком сложно, подложите под поясницу валик. Эта поза особенно хорошо снимает спазм с передней стенки влагалища и области лобка.

Не забывайте про релаксацию челюсти и лица — они напрямую связаны с тазом через общий рефлекторный путь (всё идёт через ствол мозга). Во время выполнения упражнений периодически проверяйте, не сжаты ли у вас зубы, не напряжён ли язык. Сделайте несколько круговых движений челюстью, зевните широко, чтобы снять зажим в височно-нижнечелюстном суставе. Это расслабление передаётся вниз по позвоночному столбу и помогает ослабить тонус таза. Каждую сессию начинайте с 2–3 минут массажа височных мышц и языка, и только потом переходите к тазу.

В завершение второй части мы практикуем «полное телесное распускание» — упражнение, которое выполняется лёжа на спине с вытянутыми руками и ногами. Закрыв глаза, начните мысленно перебирать все части тела от макушки до пяток, отдавая каждой команду: «расслабься». Когда вы доходите до таза, произнесите мысленно или шёпотом: «Мои мышцы таза тяжёлые, тёплые, они растворяются в полу». Затем представьте, что тазовое дно становится всё шире и шире, как будто оно расплывается в стороны, занимая всё больше места на полу. Удерживайте этот образ в течение 3–5 минут, не шевелясь. Это состояние глубокой релаксации — ваша цель во второй части. Регулярное выполнение этой техники учит нервную систему переходить в парасимпатический режим по команде, что критически важно для последующего этапа работы с дилататорами.

Дневник наблюдений продолжает играть свою роль. Во второй части вы записываете не только уровень тревоги, но и длительность ощущения релаксации после упражнений. Например, если после первой части релаксация держалась 2–3 минуты, то после регулярной практики второй части она должна увеличиться до 5–10 минут. Также фиксируйте, какие упражнения давали наибольший эффект именно для вашего тела — у каждой женщины свои «ключи» к расслаблению. Кто‑то лучше реагирует на вибрацию звука, кто‑то на давление мяча, кто‑то на визуализацию. Ваша задача — найти свой уникальный рецепт и использовать его как якорь для быстрого снятия спазма в стрессовых ситуациях.

Практикуйте вторую часть ежедневно в течение как минимум 10 дней, прежде чем переходить к следующему этапу. Не стремитесь охватить все техники в одной сессии — выбирайте 2–3 основных и чередуйте их по дням. Важно, чтобы занятия не превращались в механическое выполнение, а оставались живым исследованием. Если в какой‑то день вы чувствуете усталость или раздражение, сократите сессию до 10 минут, выполнив только дыхание и одну позу, и завершите полным расслаблением лёжа. Постепенно ваше тело привыкнет к этим ритмам, и вы начнёте замечать, что даже в повседневной жизни, без специальных упражнений, таз становится более свободным и меньше реагирует на стресс. Это и есть главный результат второй части — переход от хронического тонуса к функциональной релаксации, которая становится вашим новым базовым состоянием. Как только вы почувствуете, что можете легко входить в это состояние по собственному желанию, вы будете готовы к более сложным задачам третьей части, где мы займёмся перепрограммированием нейронных ассоциаций.

Часть3. Работа с визуализацией и снятиепсихологических якорей

К моменту перехода к третьей части вы уже освоили базовое диафрагмальное дыхание и научились вызывать состояние глубокой мышечной релаксации в тазовой области, по крайней мере, в спокойной обстановке и в положении лёжа. Однако, как показывает клинический опыт, физическое расслабление — лишь половина пути. Вагинизм и диспареуния имеют мощнейшую психологическую составляющую, которая часто остаётся незамеченной даже при успешной работе с мышцами. Ваш мозг за долгие годы сформировал устойчивые нейронные связи, которые автоматически запускают защитную реакцию ещё до того, как вы успеваете осознать, что произошло прикосновение. Это происходит потому, что участок мозга, отвечающий за страх, — миндалевидное тело — активируется быстрее, чем кора головного полушария, отвечающая за логику. Иными словами, вы чувствуете страх раньше, чем успеваете подумать «здесь безопасно». Именно поэтому третья часть нашей программы целиком посвящена перепрограммированию этих автоматических реакций через визуализацию, работу с образами и снятие психологических якорей, которые закрепляют спазм.

Прежде чем перейти к конкретным упражнениям, давайте разберёмся, что такое психологический якорь в контексте вашей проблемы. Якорь — это любой стимул, который вызывает у вас определённое эмоциональное или физическое состояние. Например, если вы когда‑то испытали сильную боль во время гинекологического осмотра или неудачного полового акта, то такие триггеры, как запах медицинского спирта, холодное зеркало, тишина в спальне или даже определённая поза, могут автоматически запускать спазм. Вы можете даже не помнить сам травмирующий эпизод, но тело помнит его на уровне мышечной памяти. Наша задача — не просто стереть эти якоря, но и заменить их на новые, безопасные и приятные ассоциации. И главным инструментом здесь служит визуализация — способность вашего мозга создавать яркие образы, которые для нервной системы почти неотличимы от реальных событий.

Начнём с самой фундаментальной техники этой части — «переписывание сценария». Лягте в удобное положение, закройте глаза и войдите в состояние релаксации, используя дыхание из второй части. Теперь представьте, что вы смотрите на себя со стороны, как будто вы сидите в кинозале и на экране идёт фильм о вашей жизни. В этом фильме есть сцена, которая была для вас травмирующей или просто тревожной, связанной с прикосновением к гениталиям. Мысленно поставьте эту сцену на паузу. Теперь начните переписывать сюжет: вместо того чтобы чувствовать боль или страх, представьте, что вы чувствуете тёплое, приятное давление, что ваше тело мягко и податливо, что вы дышите глубоко и спокойно. Поменяйте цветовую гамму сцены: если она была тёмной или серой, сделайте её золотистой или персиковой. Добавьте приятные звуки — шум моря или пение птиц. Сделайте движения персонажей более плавными и медленными. А теперь представьте, что этот изменённый фильм заканчивается тем, что вы улыбаетесь и чувствуете лёгкость. Мысленно пересмотрите этот новый сценарий от начала до конца три раза подряд, каждый раз добавляя больше деталей. Эта техника основана на принципе нейропластичности: каждый раз, когда вы воспроизводите безопасный сценарий, вы укрепляете новые нейронные связи и ослабляете старые, связанные со страхом.

Следующий важный инструмент — «техника замены образа». Часто женщины с вагинизмом имеют устойчивый визуальный образ своего влагалища как чего‑то узкого, тёмного, сжатого или даже болезненного. Этот образ усиливает спазм. Ваша задача — создать новый образ, противоположный по качеству. Сядьте в позу для медитации, закройте глаза и представьте свой таз и влагалище не как узкий туннель, а как широкую, мягкую и эластичную чашу, похожую на лепестки раскрывшегося тюльпана или на мягкое, податливое облако. Представьте, что эта чаша имеет цвет нежного розового или лавандового, и она излучает тепло. Теперь мысленно проведите по внутренней поверхности этой чаши пальцем — представьте, что это прикосновение мягкое, как прикосновение к шёлку, и что ваша чаша отзывается на него расширением, а не сжатием. Повторяйте этот образ ежедневно по 5–7 минут, постепенно добавляя ощущение веса и тяжести, которые соответствуют расслаблению. Если во время визуализации возникает напряжение или страх, не пытайтесь их подавить — просто отметьте их и вернитесь к образу чаши, но сделайте её ещё больше и мягче. Со временем этот новый образ станет доминирующим, и ваше тело начнёт реагировать на него как на сигнал к релаксации.

Одной из самых эффективных техник для снятия психологических якорей является «диалог с симптомом». Вы уже знакомы с этой метафорой из предыдущих частей, но здесь мы углубляем её до полноценной практики. Сядьте удобно, положите руки на колени и закройте глаза. Сделайте несколько успокаивающих вдохов. Теперь представьте свою боль или спазм в виде какого‑либо образа — это может быть дракон, сжатый кулак, тёмный шар или даже просто лицо с серьёзным выражением. Обратитесь к этому образу мысленно, скажите ему: «Я знаю, что ты здесь, чтобы защитить меня. Ты делал это долгое время, и я благодарна тебе за заботу. Но сейчас я в безопасности, и мне больше не нужна такая сильная защита. Ты можешь немного расслабиться, я справлюсь». Затем представьте, как ваш образ постепенно меняется: дракон превращается в маленькую ящерицу, сжатый кулак разжимается, а тёмный шар становится светлым и прозрачным. Задержитесь на этом новом образе и почувствуйте, как тело откликается на этот диалог. Это упражнение помогает снизить внутреннее сопротивление, потому что вместо борьбы с симптомом вы вступаете с ним в кооперацию, признавая его право на существование, но одновременно переопределяя его интенсивность.

Когнитивная реструктуризация через визуализацию также включает работу с «катастрофическими мыслями». Часто в голове женщин прокручиваются фразы типа «это никогда не пройдёт», «я сломана», «у меня ничего не получится», или «он подумает, что я неполноценна». Эти мысли — тоже якоря, причём очень сильные. Мы используем технику «стоп-кадр»: как только вы ловите себя на такой мысли, визуализируйте огромный красный знак «Стоп» или стоп-кран, который перекрывает поток этой мысли. Затем сознательно замените её на противоположное утверждение, но не абстрактное, а подкреплённое образом. Например, вместо «я никогда не смогу расслабиться» представьте картинку, где вы лежите на пляже, и каждая волна, касающаяся ваших ног, приносит расслабление в таз. Свяжите этот образ с короткой фразой: «Я учусь отпускать напряжение». Повторяйте эту замену каждый раз, когда тревожная мысль всплывает. Постепенно это станет автоматическим навыком.

Важное место занимает техника «якорь спокойствия», которую вы создаёте сознательно. Вспомните момент в вашей жизни, когда вы чувствовали себя абсолютно в безопасности, например, в детстве на руках у мамы, или во время отдыха в тихом лесу, или просто лёжа в тёплой ванне. Закройте глаза и максимально подробно восстановите эту ситуацию: какой свет был вокруг, какие запахи, звуки, тактильные ощущения. Когда вы войдёте в это состояние, сделайте специфический жест — например, соедините большой и указательный пальцы в кольцо или положите ладонь на солнечное сплетение. Повторяйте этот жест каждый раз, когда вы входите в состояние покоя, в течение нескольких дней. Со временем этот жест станет условным сигналом для вашей нервной системы, и вы сможете использовать его в стрессовой ситуации, чтобы быстро вызвать релаксацию. Во время выполнения упражнений с визуализацией таза вы можете активировать этот якорь до того, как начнёте представлять прикосновение, чтобы задать безопасный фон.

Отдельно остановимся на технике «сенсорное переопределение» через вкус и запах. Поскольку обоняние напрямую связано с лимбической системой, оно является мощным проводником эмоций. Выберите приятный для вас запах — например, эфирное масло апельсина или мяты, но не тот, который у вас ассоциируется с какими‑либо стрессовыми событиями. Нанесите каплю на запястье. Каждый раз, когда вы выполняете упражнения на визуализацию расслабления таза, вдыхайте этот запах. Так вы создаёте ещё один якорь. Затем, в моменты реального контакта с телом или в преддверии его, вы можете вдохнуть этот запах, чтобы сигнализировать мозгу о безопасности. Аналогично можно использовать вкус — например, держать во рту мятную конфету или леденец с нейтральным вкусом только во время практик самопомощи, а затем использовать этот же вкус в тревожных ситуациях, чтобы вызвать ассоциацию с покоем.

Техника «кинотеатр» уже была упомянута, но здесь мы раскрываем её полностью. Лягте и представьте, что вы сидите в тёмном зале, а на большом экране идёт ваш фильм. В первом кадре вы видите себя в ситуации, которая обычно вызывает тревогу — например, вы готовитесь к введению дилататора. На экране вы замечаете, что ваши плечи подняты, дыхание поверхностное. Теперь мысленно возьмите пульт и нажмите кнопку «замедлить» — все движения становятся в два раза медленнее. Затем нажмите кнопку «изменить цвет» — сделайте картинку тёплой, сепией или золотом. Затем нажмите «звук» — добавьте спокойный голос за кадром, который говорит: «Ты в безопасности, всё идёт по плану». Теперь перемотайте фильм вперёд и посмотрите, как вы успешно завершаете действие с лёгкостью и улыбкой. Прокрутите этот фильм три раза, каждый раз убирая любое напряжение, которое вы видите на экране. Эта техника позволяет дистанцироваться от страха, потому что вы смотрите на ситуацию со стороны, а не находитесь внутри неё, что снижает интенсивность эмоционального переживания.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.