- -
- 100%
- +
— самокритика (как эмоция);
— чувство несостоятельности.
7. Удивление и нейтральные состояния
— удивление;
— изумление;
— шок;
— любопытство;
— заинтересованность;
— недоумение;
— растерянность;
— озадаченность;
— отстранённость;
— нейтральность (отсутствие яркой эмоции).
8. Социальные эмоции (возникают в общении)
— эмпатия;
— сочувствие;
— сострадание;
— солидарность;
— доверие;
— подозрительность;
— отчуждение;
— привязанность;
— благодарность (социальная);
— уважение;
— пренебрежение;
— соперничество (как чувство);
— солидарность;
— признание;
— отвержение.
9. Физиологические и энергетические состояния (часто сопровождают эмоции)
— усталость;
— истощение;
— бодрость;
— прилив сил;
— вялость;
— сонливость;
— перевозбуждение;
— расслабленность;
— тяжесть (в теле/на душе);
— лёгкость (ощущение).
Как использовать этот список для развития самосознания
Дневник эмоций. Каждый день отмечайте 3—5 эмоций, которые испытали. Записывайте: ситуацию, которая их вызвала; телесные ощущения (мурашки, жар, тяжесть и т. д.); сопровождавшие эмоцию.
Уточнение. Если чувствуете «плохо» или «хорошо», уточняйте: «Это грусть? Разочарование? Радость? Восхищение?». Используйте список как подсказку.
Наблюдение за другими. Отмечайте, какие эмоции, по вашему мнению, испытывают окружающие. Сверяйтесь со списком — ищите нюансы.
Работа с нюансами. Различайте похожие эмоции: раздражение и ярость; тревога и страх; грусть и апатия.
Практика «Здесь и сейчас». В моменте задавайте себе вопрос: «Что я чувствую прямо сейчас?» — и выбирайте из списка наиболее точный вариант.
Телесная связь. Связывайте эмоции с физическими ощущениями:
— гнев → жар, напряжение в плечах;
— тревога → «бабочки» в животе, учащённое дыхание;
— радость → лёгкость, улыбка.
Расширение словаря. Постепенно вводите в речь новые слова из списка. Вместо «мне плохо» говорите «я чувствую разочарование» или «я встревожен».
Важно: эмоции могут смешиваться. Например, одновременно испытывать радость (от успеха) и тревогу (из-за ответственности). Фиксируйте все компоненты.
Инструкция по заполнению дневника (в ходе занятия):
Выберите эмоцию, которую испытываете прямо сейчас (спокойствие, интерес, усталость и т. д.).
Опишите её по схеме:
— Название: какая это эмоция?
— Интенсивность: от 1 до 10 (где 10 — максимально ярко).
— Телесные ощущения: где в теле вы её чувствуете? (мурашки, тепло, сжатие, расслабление).
— Мысли: какие мысли сопровождают эмоцию?
— Побуждение к действию: что хочется сделать? (обнять, убежать, закричать).
— Причина: что вызвало это состояние?
Пример заполнения:
— Название: лёгкое беспокойство.
— Интенсивность: 4/10.
— Телесные ощущения: напряжение в плечах, учащённое дыхание.
— Мысли: «Успею ли я всё сделать?», «Правильно ли я объясняю?».
— Побуждение к действию: проверить план, уточнить детали.
— Причина: начало нового курса, ответственность перед группой.
Практический блок: Техника «Стеклянная стена и Нулевой меридиан»
Мастер ведет группу. Важно использовать спокойный, слегка отстраненный голос.
Скрипт практики:
— Вход в центр: «Закрой глаза. Найди внутри себя точку своего „Я“. Она находится где-то в центре груди или головы. Почувствуй своё дыхание, свой вес. Это твоя территория».
— Визуализация границы: «Представь, что вокруг тебя воздвигается тонкая, но абсолютно прочная стена из прозрачного кварца. Она пропускает свет и информацию, но задерживает любые эмоциональные волны. Ты в безопасности. Ты — наблюдатель».
— Обнуление: «А теперь представь внутри себя шкалу. На ней есть „плюс“ (радость) и „минус“ (грусть). Мысленно передвинь бегунок на отметку Ноль. Полный штиль. Твои мысли затихают. Ты становишься чистым, прозрачным зеркалом».
— Тестовое считывание: «Вспомни любого человека, который вызывает у тебя легкие эмоции. Посмотри на него через свою стеклянную стену из Нулевой точки. Что ты видишь теперь? Какие сухие факты о его состоянии приходят, когда ты не вовлечен в его драму?»
— Выход: «Запомни это состояние беспристрастности. Сделай вдох и вернись в здесь и сейчас».
Результат и обсуждение
— Что должен почувствовать ученик: Ощущение дистанции, холодную голову, ясность восприятия. Пропадает желание «спасать» или «злиться в ответ».
— Важное примечание для Мастера: если ученик говорит: «Я всё равно чувствую его боль как свою», скажите: «Укрепляй стену. Твоя жалость ему не поможет, ему поможет твоя ясность».
Завершение занятия (10 минут)
Ключевые выводы:
— Эмпатия — это навык, который включает понимание, отклик и (иногда) действие.
— Есть три вида эмпатии: эмоциональная (чувствую), когнитивная (понимаю), сострадательная (помогаю).
— Эмпатия ≠ симпатия, жалость или полное слияние с другим.
— Самосознание — фундамент эмпатии: чем лучше вы понимаете себя, тем точнее считываете других.
— Дневник эмоций — инструмент для ежедневной тренировки эмпатии к самому себе.
Материалы для участников:
— памятка «3 вида эмпатии»;
— таблица «Эмоции»;
— бланк дневника эмоций (PDF);
— ссылка на онлайн-тест эмпатии.
Домашнее задание:
Пройти тест на эмпатию полностью (если не успели на занятии). Ведите дневник эмоций, фиксируйте 3—5 эмоций ежедневно (утром, днём, вечером).
Занятие 3. Эмоциональный интеллект как фундамент эмпатии
Длительность: 90 минут.
Цель: понять структуру эмоционального интеллекта (ЭИ), осознать его связь с эмпатией, расширить эмоциональный словарь через создание персональной карты эмоций.
Часть 1. Теоретический блок (30 минут)
Компоненты эмоционального интеллекта
Эмоциональный интеллект (ЭИ) — способность распознавать, понимать и управлять своими эмоциями и эмоциями других людей. Модель Дэниела Гоулмана выделяет 4 компонента:
Самосознание — умение точно идентифицировать свои эмоции, понимать их причины и влияние на поведение.
Ключевые навыки: эмоциональная самооценка, точная самооценка, уверенность в себе.
Пример: «Я злюсь, потому что чувствую несправедливость; это заставляет меня говорить резко».
Зачем нужно: без понимания собственных эмоций невозможно понимать чужие.
Саморегуляция — способность управлять эмоциями, сдерживать импульсы, адаптироваться к переменам.
Ключевые навыки: самоконтроль, надёжность, адаптивность, инициативность.
Пример: вместо того чтобы кричать на коллегу, сделать паузу и обсудить проблему спокойно.
Зачем нужно: позволяет оставаться спокойным в стрессе и не «заразиться» негативом собеседника.
Социальная осведомлённость (социальная эмпатия) — способность понимать эмоции, потребности и перспективы других людей.
Ключевые навыки: эмпатия, организационная осведомлённость, сервисная ориентация.
Пример: заметить, что подчинённый подавлен, и спросить: «Что тебя беспокоит?».
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.