На старт, внимание, взрослая жизнь! Как поступить в вуз и не провалиться во взрослой жизни

Страх – это защитная реакция, благодаря которой мы все еще живы. Это та реакция, которая возникает на потенциальную угрозу в настоящий момент времени. Если вы увидели озлобленную собаку, бегущую к вам навстречу, вы испытаете страх. Есть угроза – есть реакция. Тревога работает несколько иначе. Ее главное отличие от страха заключается в том, что она направлена на будущее. Она может ощущаться, как прогнозирование худшего сценария, плохое предчувствие, ощущение, что вот-вот произойдет что-то плохое.

Понимаю, ощущение тревоги очень неприятно, однако полностью от него избавляться тоже не стоит. Тревога так же, как и страх, желает нам добра и хочет нас защитить. Да, весьма странным и некомфортным способом о нас заботится наш собственный мозг. Однако длительное пребывание в тревоге истощает нас. Чтобы внести ясность, откуда появляется тревога и как понять, нужно ли избавляться от нее конкретно вам, расскажу, как это вообще работает. Для этого немного погрузимся в биологию, которая позволит лучше понять, что же с нами происходит.

В нашем мозге есть очень важная система – лимбическая. В ней есть такая область, как миндалевидное тело. Это такой участок, одна из функций которого вырабатывать страх и тревогу. Зачем, спросите вы? Чтобы уведомить нас об опасности и защитить. Иногда лимбическая система работает чрезмерно, из-за этого мы можем видеть опасность там, где ее на самом деле нет. Тревога есть, а опасности нет.

На биологическом уровне в нас заложены три основные реакции на стресс: бей, беги или замри. Поскольку убежать от предстоящего события мы не можем, применять силу неуместно, то чаще всего мы впадаем в замирание и оцепенение. Лимбическая система влияет на вегетативную нервную систему, а она в свою очередь влияет на наши физические ощущения. Это объясняет, почему вы можете ощущать, например, боль в животе (тревога нарушает пищеварение), учащение ударов сердца, головокружение, головную боль, потливость. Все это может быть следствием тревоги.

Иногда случается так, что, ощущая физический дискомфорт, человек начинает тревожиться еще больше, и происходит замкнутый круг: тревога усиливает физические симптомы, а они в свою очередь усиливают тревогу и беспокойство. Полностью избавиться от процесса возможно не всегда, но снизить его до переносимого уровня точно можно.

Для начала важно понять: тревога может быть нормальной (адаптивной) и патологической (дезадаптивной). Простым языком: если вы ощущаете, что не справляетесь с тревогой и она вам мешает, только в этом случае она становится проблемой. Если вы справляетесь со своими чувствами и тревога не сильно влияет на вашу жизнь и ваши решения, возможно, вам не потребуются дополнительные упражнения. В любом случае, если вы ощущаете, что справляться становится все тяжелее, лучше обратиться к взрослому и посетить врача.

Перед экзаменом состояние тревоги абсолютно нормально, однако его наличие может сильно помешать сконцентрироваться на самих заданиях. Состояние тревоги может усилиться, если накануне вы не выспались. Я придерживаюсь мнения, что за один – два дня до самого экзамена лучше вообще не готовиться и не повторять пройденный материал. Выделите время заранее, чтобы перечитать необходимые темы, порешать тесты, повторить то, что забывается. Нет никакого смысла зубрить и пытаться что-то запомнить, когда уже завтра предстоит писать экзамен. Так вы только усилите свои переживания и тревогу.

Один – два дня обязательно уделите своему состоянию, ведь именно оно поможет сконцентрироваться: когнитивные способности будут более эффективными, так как вы в ресурном и отдохнувшем состоянии. Сбалансированно питайтесь, не переедайте, ограничьте употребление кофе (от него может увеличиваться тревога, что может сбивать настрой). Ваша моральная подготовка – один из ключей к успешному написанию итогового экзамена. Окружите себя поддержкой в эти дни, общайтесь только с теми, с кем вам приятно, кто может вас подбодрить, а не сбить настрой. Смотрите приятные фильмы, которые помогут переключиться с переживаний. Забота о себе в такой важный эмоциональный период поможет справиться со стрессом.

Ниже я приведу несколько упражнений, которые помогут пережить сильные эмоции как перед событием, так и во время него.

Упражнение 1. Как реагировать, когда что-то пошло не по плану?

То, что я хотела бы узнать как можно раньше: нашей психике все равно, что с нами происходит. Не так важно, какое произошло событие, ведь на него мы не в силах повлиять. То, что уже произошло, никак не изменить. Однако есть то, что все еще в наших руках: мы сами решаем, как воспринимать произошедшее. В этом есть свой секрет. Всегда есть выбор, как отреагировать на произошедшее событие. В зависимости от нашей реакции могут меняться мысли, чувства и ощущения. Выбирая реакцию на произошедшее, мы можем как приближать себя к желаемому результату, так и отдаляться от него.

Я расскажу, как вы можете это делать уже сейчас. Представим ситуацию. Допустим, вы написали пробный вариант экзамена сильно хуже, чем рассчитывали. До экзаменов несколько месяцев, а ваш уровень подготовки оказался ниже ожидаемого – это событие. Как можно отреагировать на такое событие? Вариант первый: «Я не сдам экзамены, не поступлю на бюджет / в желаемый университет / город / меня никуда не возьмут», – это мысли. Какие чувства могут вызвать такие мысли? Тревогу, грусть, беспокойство, бессилие. Если ваша цель – успешно сдать экзамены и поступить в университет, то такая реакция не приблизит вас к желаемому результату.

В состоянии тревоги, грусти, бессилия готовиться неэффективно. Скорее всего, в таком случае вы почувствуете спад энергии и, может быть, даже опустите руки. Выходит, что такая реакция неэффективна для достижения желаемого. Она не приведет вас к результату, а только позволит провалиться в неприятное состояние. Какой еще вариант реакции есть на такое же событие? Например: «Да, я расстроен(а), что получил(а) результат ниже ожидаемого, но хорошо, что я узнал(а) о своих слабых местах сейчас, а не во время экзамена. У меня есть еще несколько месяцев на подготовку, и теперь я знаю, на что сделать упор и чему уделить внимание».

Заметьте, что такая интерпретация события не отрицает грусть по поводу неоправданных ожиданий. Она помогает использовать досадное чувство как топливо для достижения желаемого и вызывает уже другие эмоции. Вместе с грустью здесь может быть мотивация, интерес, ощущение, что результат все еще в ваших руках. Желание изменить ситуацию позволит почувствовать в себе силы и направить их на подготовку. Событие не изменилось. Однако в ваших руках есть выбор, в какой цвет окрасить это событие.

Наблюдайте за тем, как вы реагируете на то, что происходит с вами ежедневно. Это удобно делать по предложенной схеме: событие – мысли – чувства. Не забывайте, что мысли в вашей голове подвластны только вам.

Упражнение 2. Что делать с тревожными мыслями?

Если вы часто сталкиваетесь с тем, что вас что-то беспокоит, переживаете, что что-то не получится и пойдет не по плану, то предлагаю вам попробовать следующее упражнение. Когда ловите себя на том, что начинаете катастрофизировать случившееся и предполагать наихудший сценарий, – начинайте писать. В идеале ручкой на листе бумаги. Можно опереться на эти вопросы:

– Что меня сейчас беспокоит?

– Почему меня это беспокоит?

– Если все произойдет именно так, что я тогда буду делать?

– Какие еще есть варианты, кроме такого сценария?

Это поможет вам лучше понять свои переживания и осознать, что даже если случится наихудший сценарий (что всегда маловероятно), то вы будете знать, что делать. Если вы знаете, что будете делать, вы снизите тревогу, потому что уйдет та самая пугающая неопределенность.

Упражнение 3. Антикризисный план

В предыдущем упражнении я затронула тему неопределенности. Тревога и неопределенность всегда идут рука об руку. Всегда есть то, что мы не можем контролировать. Другие люди, обстоятельства, погода и многое другое неподвластно нам. Чем раньше мы примем это, тем легче нам будет. Вместе с этим, важно взять ответственность за то, что зависит от нас на 100%. Не за поступки других людей, не за весь окружающий мир. Только за себя. С этим вы точно в силах справиться.