Когда еда становится утешением. Как перестать заедать эмоции и преодолеть нервный голод

Секрет прогресса заключается в начале: сделайте этот первый маленький шаг.

Так называемый последний день существует для всего на свете: отпуска, школы, работы, любви и привязанности. Это то мгновение, когда вы говорите «хватит». А что, если это тот момент, когда вы наконец скажете «хватит» тому, что лишь мучает вас, привычке или совокупности привычек, которые со временем становятся хроническими и превращаются в повседневную рутину?

Если вы читаете эту книгу (или листаете ее в книжном), то, возможно, именно сегодня настал этот день. День, когда нужно сказать «стоп» тому, что подарило вам лишь чрезмерную нагрузку, испорченную самооценку и заставило от многого отказаться. Вы отмахнулись от самых любимых привычек, от встреч с друзьями. Избегали или сталкивались с трудностями, ситуациями, когда вас охватывал страх, что вес станет наказанием. Много раз вы пытались разобраться с едой, но не особенно успешно. Многие вам говорили: «Нужно это сделать ради твоего же здоровья!».

Я не пытаюсь подсунуть вам очередную волшебную диету. Их можно найти повсюду и в тысячах различных вариантов, но… Давайте будем честны: сейчас мы все знаем, по крайней мере в общих чертах, что нужно делать и что нужно есть. Мы знаем, что фрукты и овощи приносят пользу, а потребление сахара и соли необходимо ограничить. Уверен, что если вы бы получали евро за каждый раз, когда вам говорили, что нужно стать физически более активным и есть меньше, то вы бы уже разбогатели. Но почему же, даже зная обо всех этих правилах здорового питания, вы все равно продолжаете их игнорировать? Почему не получается придерживаться диеты и в итоге вы оказываетесь в ловушке той же самой динамики, которая и привела к увеличению веса?

Дело в том, что прежде чем решать, что есть, нужно спросить себя, как и зачем это делать. Когда‐нибудь задумывались об этом?

Эта книга поможет вам найти ответ на эти вопросы и подобрать свой подход к питанию, эмоциям и весам, даже к своему телу и весу.

Как и каждое утро, Донателла просыпается и встает с постели. Путь ей знаком, и поэтому она даже не включает свет, чтобы не разбудить остальных. Она лишь старается не шуметь и не удариться мизинцем о тот самый угол по дороге в ванную.

А там уже ждут «они».

Сегодня тот самый день недели, когда ей нужно встать на весы, и ожидание этого события похоже на трепет азартного игрока в покер, который ждет раздачи карт в надежде выиграть.

Весы показывают, что она похудела на два с половиной килограмма по сравнению с прошлым разом. Она рада, вся светится и не может поверить своим глазам. Снова встает на весы, чтобы насладиться еще одним благословенным моментом, а потом отправляется готовить кофе.

Затем возвращается в ванную и снова взвешивается, а «они», как правило не желающие приносить ей удовольствие, показывают то же самое, что и пару минут назад.

Она одевается и чувствует, что одежда ей впору, поэтому решает надеть те самые джинсы из шкафа, которые обещала надеть, как только сбросит немного веса. Ширинка легко застегивается. Донателла надевает рубашку, но выбирает ее тщательнее, чем обычно, причесывается и наносит макияж, чтобы подчеркнуть красоту лица. В юности ей повторяли, что она милая, жаль только, что фигура…

Она готовится и замечает, что на улице мир ей волшебным образом улыбается. Именно ей, и она возвращает эту улыбку с радостью, с удовольствием и спокойствием, которые источают ее глаза, полные жизни. Прогуливаясь по улице, она отражается в окнах витрин, и ей приятно видеть себя такой. Во время обеденного перерыва коллеги замечают в ней «что‐то новое, другое», возможно, вот это чувство уверенности, которое, кажется, на время пропало, утонуло в пище, которая прежде была ее страстью и ее врагом.

Этот день начался с того, что весы сообщили ей о потере пары килограммов, и был наполнен улыбками, удовлетворением, спокойствием и уверенностью в самой себе. Вернувшись домой, просто на всякий случай Донателла возвращается к весам, которые теперь считает союзником, но тут же замечает нечто странное. Их переместили, и поэтому она обращается за объяснениями к родственникам. Кто‐то решил поменять батарейки, так как весы больше не показывали правильный вес.

Уже предчувствуя неладное, Донателла бежит в ванную и закрывается в ней. Она спешно раздевается и встает на весы, закрыв глаза. Затем открывает их и видит свой вердикт, к сожалению верный. Цифра на дисплее не похожа на ту, что была там пару часов назад: не на два с половиной килограмма меньше, а на полтора килограмма больше. Девушка грустно одевается, и ей кажется, что одежда ей жмет, молния уже скользит не так легко, как ей казалось. Глядя в зеркало, она чувствует себя никчемной.

По щекам текут слезы и портят макияж. Она больше не чувствует, что чего‐то стоит: тот самый утренний выброс уверенности был лишь иллюзией. А любая иллюзия всегда приводит к разочарованию.

Теперь единственными альтернативами ей представляются диета или, наоборот, обжорство ради завершения работы и в конце концов новые ограничения режима питания, которые приведут к порочному кругу, слишком хорошо ей знакомому.

На самом деле вес Донателлы вполне нормальный, и тело у нее достаточно стройное, но она позволила весам влиять на ее день и представления о самой себе: словно это оракул, который сообщает ей, плохая она или хорошая. Вес, увеличение которого она заметила, связан не с «жировой массой», а с мышцами. Именно поэтому одежда лучше сидит на ней, а молния так легко застегивается. Ведь увеличение веса не всегда связано с лишним жиром. Точно так же, как и калории, полученные из углеводов или жиров, отличаются от калорий белка, существуют и здоровые, и вредные для самочувствия и здоровья килограммы.

Возможно, вам близки некоторые моменты из истории Донателлы. Может, вы, как и она, сражаетесь, чтобы добиться идеального веса. Возможно, вы, как и она, начинаете не с той ноги, то есть отталкиваетесь от весов, а не от самих себя.

Мне хочется убедить вас развернуть этот процесс в другую сторону. Я нередко замечаю, как люди повторяют эту ошибку, полагаясь на диету за диетой, что в итоге лишь ослабляет настойчивость и понижает самооценку из‐за весов лишь потому, что цифра на них становится оценкой человека, так как эти килограммы становятся километрами, отделяющими нас от того, кем мы должны стать.

Вот почему в первую очередь я приглашаю вас сбежать от весов: от одержимости и страха услышать свой вердикт.

Ваша проблема не там, она внутри.

Таким образом, благодаря данной книге, весы, которые прежде были для вас суровым руководителем, сообщавшим, правильно ли вы поступаете или перебарщиваете, заставлявшим меньше есть и постоянно чувствовать себя наказанными, могут стать важным союзником. Ведь именно вы будете определять свой правильный вес.

Пришло время поставить себя в центр и собрать всю необходимую информацию, чтобы принимать решения, выбирать и действовать. И это действительно возможно!

Возьмите за привычку «справляться»: вы заметите, что это вкуснее, чем все блюда, которые можно найти на столе.

Все диеты, и я действительно имею в виду все, всегда заканчиваются провалом[1], если сначала не определить причины и силы, которые мешают вам создать здоровые отношения с пищей. К счастью, в вашем распоряжении имеются полезные стратегии для победы в повседневных сражениях: при этом не нужно класть в холодильник или кладовку ваших заклятых врагов и нет нужды смотреть на еду как на демона. Пища просто остается пищей. Проблема заключается в том, что со временем вы «добавили» еде множество других значений.

Книга, которую вы сейчас читаете, детище более чем двадцатилетнего опыта работы психотерапевтом в области исследований и терапии пищевых расстройств. В этой книге мне хотелось объединить различные техники, которые со временем начал применять, потому что считаю, что все они показали себя действенными и их стоит использовать ради победы. В ходе клинической практики я обращаюсь к различным стратегиям, которые относятся к основанным на данных методам, то есть являются эффективными согласно научным исследованиям. Они взяты из когнитивно‐поведенческой терапии, из терапии принятия и ответственности, диалектической поведенческой терапии, интуитивного питания, осознанности и осознанного питания.

Данные методы помогут вам питаться согласно вашим потребностям, обращать внимание на еду, когда ее потребляете, и сосредоточиваться на своем пищевом опыте, на самом факте, что вы сейчас едите. Все это кажется простым, и таковым оно и будет, если старательно следовать этому методу, не сдаваясь до самого конца и замечая изменения не только в плане количества еды и веса тела, но и в плане отношения к самим себе, своим эмоциям и окружающим.

Многие спрашивают меня, можно ли вылечиться от нервного голода[2]. Дело в том, что термин «выздоровление» подразумевает возвращение к «первичному», к моменту, когда вы еще не заболели. Но когда речь идет о питании, это так не работает. Ощущать себя здоровым – значит ослабить бдительность и заниматься тем, что вам нравится и после чего вы хорошо себя чувствуете. Справиться с этой проблемой значит нечто большее: вы не возвращаетесь к тому, как было раньше; вы уже не будете тем человеком, и это на самом деле не плохо. Вы просто станете другими, внутри и снаружи: более осознанными, перестанете вступать в конфликты с другими людьми или ситуациями, столкновения будут только между тем, кем вы были раньше, и тем, кем вы стали после нашего совместного пути.

Книга «Побег от весов» подходит вам, если вы:

•  теряете контроль над пищей и не знаете почему;

•  думаете, что следить за весом – ваш путь к счастью;

•  уже испробовали множество диет и не скинули столько килограммов, сколько надеялись;

•  сбрасываете вес, но вам не удается поддерживать его, и вы снова набираете эти килограммы;

•  слишком часто испытываете желание съесть сладкое и часто перекусываете;

•  уже знакомы с методом MindFoodNess©[3], но хотите чего‐то более определенного;

•  вам не удается прекратить игру в йо‐йо со своим весом;

•  думаете, что хорошо питаться – значит приносить жертвы или ограничивать питание.

Благодаря этой книге вы научитесь:

•  контролировать желание есть;

•  находить мотивацию перед лицом вызова, который вам бросает подход «как и почему есть»;

•  менять внутренний диалог и освобождаться от саботирующего самого себя поведения, которое до данного момента приводило лишь к самому настоящему обжорству;

•  брать верх над своими действиями с едой, так, чтобы поступать «правильно»;

•  «оставаться внутри» и лучше проживать сложные эмоции и страдания и питаться с большей осознанностью;

•  снова привыкнуть питаться и поддерживать правильный вес;

•  получать удовольствие от еды и при этом не злоупотреблять ею и не становиться зависимыми;

•  в полной мере наслаждаться моментом потребления пищи.

Пользуйтесь этой книгой правильно

Возможно, вы уже в течение многих лет воюете с весами или же впервые столкнулись со всем тем, что мешало вам сбросить (и поддерживать) вес. Сегодня это станет вашим первым шагом, чтобы наконец разобраться со своими отношениями с едой, телом и эмоциями.

Я советую читать книгу, по крайней мере во время первого прочтения, страница за страницей и не пытаться найти в содержании или среди страниц определенный случай, с которым вы сейчас столкнулись. Также не стоит поглощать книгу слишком быстро. Таким образом вы не дадите себе необходимое время, чтобы увидеть результаты, и прежде всего поступите с данной книгой так же, как и с едой и, вполне возможно, другими аспектами жизни: переедите, наполнитесь до краев, а потом будете чувствовать себя виновными из‐за ошибки.

Порядок и настойчивость – ваше первое правило.

Возможно, в прошлом вы «переедали» во время просмотра телевизионных сериалов, вечеров вне дома или первых часов после полуночи: наверное, что‐то вам нравилось или так или иначе помогло в какой‐то момент жизни, возможно, вы научились поглощать, в страхе, что в любой момент это исчезнет или закончится. Однако такая попытка сделать все и сразу оставляла вас скорее с чувством пустоты, чем наполненности и удовлетворенности. Вы думали, что еда может успокоить эту пустоту, а вместо это привели лишь к следующему: в надежде разобраться с нынешней проблемой с помощью переедания и нервного голода вы добавили лишь новые, а они увеличили ваш вес и снизили самооценку.

Я предлагаю вам научиться лучше управлять вашими отношениями с едой и весами, а это начинается именно с вашего отношения ко всему, что привело к этим вещам и к постоянному переходу от «ничего» ко «всему», от «больше не посмотрю ни одной серии этого сериала» до «этим утром гляну десять подряд». Могу представить, что такой ход мыслей кажется вам знакомым…

Задача этой книги – помочь вам приблизиться, каждый день понемногу, к вашей цели, добывая все необходимое для встречи с жизнью снаружи, состоящей из поспешных приемов пищи, встреч, задач и сильных желаний еды «плохой или хорошей», «разрешенной или запрещенной». Она поможет вам отдалиться, в конце концов, от той жизни, которая вас сюда и привела, нередко наполненной ненужными отказами, со временем превратившимися в решетку темницы.

Считайте страницы данной книги своеобразным лекарством, которое нужно принимать каждый день, а я готов вести вас и устанавливать «дозу». Если вы заметите что‐то полезное для вас и захотите тут же поэкспериментировать в «настоящем мире», на время отложите чтение и примените знания на практике. Если сработает, поделитесь этим! Даже вкус совместного изучения является терапевтическим! Примените на практике то, что прочитали, и то, что помогает вам почувствовать себя хорошо. Потом можно возобновить чтение. Будьте постоянны в чтении и практике.

Благодаря моим более чем пяти тысячам пациентов, я понимаю, что такие систематические задания позволяют лучше работать и делать правильные вещи правильным образом и в нужный момент.

Как я говорю своим пациентам…

Делайте одно дело за раз. Делайте то, что нужно именно в данный момент жизни. Делайте хорошо, но делайте!

С некоторыми вещами нужно разобраться прежде других, как и некоторые действия нужно выполнить раньше других. Не потому, что они более важные, но потому, что прежде всего важен порядок, в который вам пока не удалось привести ваше питание и, возможно, также собственную жизнь. Я предложу вам несколько фраз, которые необходимо запомнить и которые, если они окажутся полезны, можно носить с собой, чтобы взглянуть на них при возникновении трудностей. Этой стратегией пользуются многие пациенты, с которыми я встречаюсь в моем кабинете, а в конце каждого психотерапевтического приема даю прослушать звукозапись с самыми важными фразами, в дальнейшем их можно использовать как инструменты «быстрого вмешательства» в случае необходимости. Уверен, они помогут и вам. А значит, я добился успеха: цель этой книги – помочь вам стать собственным «тренером», и если мне это удастся, то можно сказать, что мы с вами отлично потрудились.

Также вам придется выполнять определенные действия, потому что теория, не подкрепленная практикой, имеет мало значения. Уверен, вы уже говорите: «Но я работаю, неужели это нужно делать постоянно?» Ответ, естественно, «да!» Не жалуйтесь: жалобы не стратегия, но это вам и так уже известно. «Если бы жалобы требовали, в плане жертв, столько же, сколько и работа, человек бы молчал», – говорил мой отец. И был прав! То есть он говорил, что даже без жертв в этом нет никакой выгоды. Нужно также сказать, что жертвы, на которые вы шли прежде, были чрезмерными, поверьте мне! Вы увидите, что постоянство, дисциплина и усердие, которые я предлагаю применять, станут «легче» всех диет, которые вы испробовали за это время. Уверен, этот подход вам понравится.

Говорят, что знания освобождают, но если мы узнаем, что нам мешает развиваться, как в случае отношений с едой, то это наделит нас суперсилой! После первого прочтения можно снова взять книгу в руки, если почувствуете, что ситуация уходит из‐под контроля, пересмотреть некоторые утверждения, которые вы, возможно, оставили без внимания, или стратегии, которые пока в полную силу не применяли.

И… будьте спокойны: дело не в том, что вообще нельзя ошибаться, нет, нужно учиться на каждой ошибке и… совершать новые!

Последнее предупреждение: как в «Бойцовском клубе»

В начале своей карьеры психотерапевта я понимал, что проблема заключается не столько в том, чтобы заставить пациентов поверить в свои силы, сколько в том, чтобы постараться помешать в конце занятия по психопитанию другим людям тут же, в одно мгновение, уничтожить щиты, которые мы с пациентом воздвигли для защиты от последующего переедания или попыток «сдаться». Нередко мы опускаем руки, поскольку все вокруг говорят, что мы потерпим неудачу, что это будет сложно и что мы уже не раз пробовали.

Прислушайтесь к совету: если вы на самом деле хотите это сделать, то во время чтения следуйте правилу «Бойцовского клуба». Это фильм с Брэдом Питтом и Эдвардом Нортоном, в котором главные герои входили в бунтарский клуб, членам которого было запрещено говорить о его существовании. Поэтому и в данном случае рассказывать о «Бойцовском клубе» нельзя! Если вы начнете обсуждать путь, на который встали вместе со мной, с теми, кто уже видел, как вы пробовали диеты, настои и смеси, как думаете, что они вам скажут? Уже представляете все то сострадание, которое появится на их лицах, и слова, которые лишь снова обесценят ваши усилия, заставят почувствовать себя слабыми и лишат энтузиазма. Не нужно питать иллюзии, потому что никто вас не спасет, да и люди, которые вас любят, тоже не помогут, потому что они не вы и не знают, через что вы прошли и каковы ваши истинные силы.

Спасение собственными руками – правильный путь.

Истинная свобода заключается в постоянстве, а этого можно достичь лишь с полностью хорошей дисциплиной.

Но что бы ни произошло, в первую очередь нужно освободить себя от различных вмешательств. Если будете пытаться добиться одобрения других, прежде чем начать меняться, то можете столкнуться с неудачей.

Поделитесь, если захотите, процессом и результатами только в конце и с теми, кто вам дорог и способен понять ваши чувства.

А теперь остается только пожелать вам доброго пути!

Глава 1

Есть голод, а есть голод

Снова ошибка, но уже лучше

Проблема заключается не в совершении ошибки, а в совершении одной и той же ошибки.

Кто знает, сколько раз вы говорили себе, что эта диета последняя и вы будете следовать ей не уклоняясь, с торжественной клятвой, что с завтрашнего дня все изменится и вы действительно возьметесь за дело. С этого момента вы больше не будете переедать. Несмотря на первые полные энтузиазма шаги, дальше все идет кувырком. А все из‐за маленькой уступки, и тогда, учитывая, что ваша диета уже оказалась скомпрометирована, вы внезапно сдаетесь, ведь уже даже не стоит завершать работу. Таким образом, диета за диетой, переедание за перееданием, вес увеличивается, а ваша самооценка падает, в то время как внутри вас неконтролируемо растет ужас перед весами.

Наша цель на данный момент – лучше изучить «врага», который мешал вам действовать и повторял лишь одно: «Бросай!»

Следующей миссией станет эффективная работа с эпизодами нервного голода, ограничение их в плане частоты, продолжительности, скорости и тяжести, то есть насколько часто они возникают, сколько длятся, насколько вы хотите есть в данный момент и сколько еды вы поглощаете, даже не заметив.

Говорить себе, что вы никогда не сдадитесь, бессмысленно и на самом деле даже контрпродуктивно: подумайте, например, что вам нужно научиться кататься на лыжах. В таком случае было бы сложно сдержать обещание никогда не падать. Мы же не ожидаем, что мгновенно станем мастерами, разве нет? Мы учимся именно потому, что падаем и встаем, допуская ошибки, которые с практикой стараемся больше не повторять. Конечно, мы допускаем другие, новые, но наши навыки уже лучше по сравнению с первыми падениями. Сначала вы поскальзывались на снегу, были неуклюжими и постоянно боялись упасть, и это вполне нормально. Давайте вернемся к нашему предмету обсуждения: если будут возникать спонтанные моменты, когда вы съедите больше, чем нужно, это совсем не значит, что вы терпите неудачу. Просто вы учитесь, точно так же, как и на лыжах, когда надели их в первый раз.

Таким образом, если заметите, что съели что‐то лишнее даже во время чтения данной книги, не позволяйте этому никоим образом предсказывать ваш прогресс и борьбу с нервным голодом. Это не означает, что можно перебарщивать с едой, просто необходимо учитывать такие уступки, как «часть меню».

Я помог победить нервный голод тысячам людей и могу сказать, что у всех страхи были похожими на ваши. Секрет успеха заключается в том, чтобы рассматривать этот путь как ежедневную тренировку, не больше и не меньше. Мы все хотим измениться, это финальная цель наших действий, но многие боятся усилий, которые нужно прикладывать каждый день, и на самом деле боятся «меняться». Если вы долгое время боролись с весами, то знаете, о чем я. Мне бы хотелось, чтобы вы задали себе два вопроса.

•  Сколько диет вы бросили после первого же «ошибочного шага»?

•  Сколько раз вы думали, что на самом деле следуете всему слово в слово?

Некоторые исследования, которые я провел в лабораториях Emotifood®[4], позволили нам понять, сколько человек следуют предписаниям эффективно (даже самым банальным) в течение критического первого месяца диеты. Хотя все верили, что были «молодцами», рекомендации, которым в основном следовали слово в слово (в среднем примерно 12 дней) были следующие: спокойный завтрак без использования готовых продуктов, запрет есть перед телевизором (примерно 7–8 дней) и, наконец, начало потребления пищи с зелени, а также ранее чувство сытости (это держалось в среднем 4–5 дней). Это доказывает, насколько сложно следовать с постоянством и дисциплиной предписанным другими правилам и, прежде всего, насколько мы теряемся в иллюзиях, что нам это удастся в повседневной жизни.

В голове возникает следующий образ: как именно люди ожидают добиться успеха в битве с нервным голодом. Это прямая линия, которая указывает строго вверх, к успеху, без неожиданностей, застоев или несчастных случаев на пути. Но реальность состоит из взлетов и падений, в постоянном восхождении и погружении.

Взлеты и падения соответствуют тем, которые вы, скорее всего, познали, разбираясь со своим весом.

Достаточно перевернуть прямые, чтобы увидеть, с чем вы сталкивались ранее: следующая схема показывает, в утрированном варианте, так называемый цикл веса, или эффект йо‐йо в плане веса. Вы все равно будете сталкиваться с этими флуктуациями, но научитесь заниматься серфингом на этих волнах. Это не помешает вам разобраться с глубокими проблемами. Как раз наоборот: познакомившись с этим концептом, вы не превратитесь в жестокого и безжалостного судью для себя самих.

Викторина по нервному голоду

Различные элементы могут подсказать вам, что у вас есть склонность к нервному голоду. Речь идет о типах поведения, которые уже могут присутствовать в вашей повседневной жизни и с которыми вы пока еще не столкнулись. Ответьте честно на следующие вопросы, используя «да» или «нет».

•  Вы едите больше, когда испытываете давление, стресс или тревожность?

•  Вы избегаете весы или взвешиваетесь редко?

•  Вы едите, даже если не голодны, вне расписания?

•  Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше (например, чтобы успокоиться, когда вам грустно, тревожно, когда вы сердитесь или раздражены…)?

•  Вы утешаете себя пищей, когда все идет не по плану?

•  Вы находите компенсацию в пище, когда дела плохи?

•  Вы всегда едите слишком много, даже почувствовав насыщение?

•  Еда помогает вам почувствовать себя «в безопасности»?

•  Вы считаете еду своим другом?

•  Вам сложно сдерживаться, когда перед вами лежит еда?