Гениальный кишечник: как научить кишечник делиться с вами гормоном счастья
- -
- 100%
- +
Запор
Запор возникает, когда только что сформировавшийся кал слишком медленно продвигается по толстому кишечнику, при этом организм забирает из каловых масс слишком много воды, что затрудняет их прохождение; часто они выглядят и ощущаются как маленькие твердые камешки. Запором также называют затрудненный или неполный процесс дефекации, а также слишком редкие «походы» в туалет (менее трех раз в неделю). Время от времени такое случается, и с этой проблемой можно справиться путем корректировки рациона или привычек образа жизни. В третьей части приведены советы, как сохранить здоровье кишечника и наладить регулярный процесс его опорожнения. Если у вас частые или постоянные запоры, обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы он помог справиться с ними, особенно если вы испытываете непреднамеренную потерю веса, кровотечение или боль при попытке сходить по-большому, ведь запор может быть признаком заболевания.
Диарея
О диарее можно говорить, если ваш стул стал водянистым или кашицеобразным, вы ходите в туалет три и более раз в день или гораздо чаще, чем обычно. Тому может быть множество причин, включая пищевое отравление или другие инфекции, определенные лекарства, стресс, переедание и многое другое. Бактериальные или вирусные инфекции могут раздражать слизистую оболочку кишечника, вызывая покраснение и попадание в него жидкости, что увеличивает количество воды в стуле и ускоряет его прохождение. Пищевая непереносимость, например, лактозы, может нарушить усвоение питательных веществ, а также вызвать водянистую диарею. У некоторых людей случается понос, когда они нервничают: выделяются гормоны стресса, которые ускоряют перистальтику (моторику) кишечника, поэтому возникает срочный позыв сходить в туалет.
Вздутие живота
Вздутием живота называют увеличение его объема с неприятными ощущениями, как будто ваша талия превратилась в надутый воздушный шар. Это очень распространенная и нормальная реакция, с которой время от времени сталкивается большинство людей, и вряд ли есть повод для беспокойства. Чаще всего это состояние возникает после обильного приема пищи, непосредственно перед месячными (если они у вас есть) или когда вы чувствуете стресс или беспокойство.
Вздутие живота может стать проблемой, когда оно не проходит или усугубляется. Оно также бывает вызвано избытком газов, запорами, а иногда пищевой непереносимостью, аллергией или расстройством, называемым синдромом раздраженного кишечника, при котором ваша пищеварительная система становится чувствительной.
Газы
С пищей или напитками мы можем проглатывать небольшое количество воздуха, который скапливается в кишечнике. Как только газ оказывается внутри вас, бóльшую его часть нужно как-то выпустить: либо отрыгнуть, либо пукнуть. Среднестатистический человек выделяет от 1 до 4 больших стаканов газа и выпускает их от 12 до 25 раз в день, в основном через час после каждого приема пищи. Подобный газообмен происходит и по ночам, когда вы спите, поскольку во сне мышцы анального сфинктера расслабляются, облегчая выход газов. А если вы спите с кем-то в одной постели – да-да, представьте себе, он тоже пукает во сне.
Пукают все. Это совершенно нормально и часто является признаком здоровой пищеварительной системы, и особенно действия полезных кишечных бактерий! «Хорошие» бактерии в кишечнике, перерабатывая понравившуюся им пищу, в качестве побочного эффекта выделяют газы, которые затем должны как-то покидать наш организм. Думайте об этом как о дохлой мыши, которую кошка приносит к вашим ногам. Это знак любви. Так что перестаньте стесняться и дайте волю своему организму.
Большинство выделяемых нами газов не имеют запаха, но есть 1 % тех, которые пахнут. Все мы знаем этот запах, он обжигает ноздри, и все пулей вылетают из комнаты. В большинстве случаев это происходит из-за определенных продуктов, которые вы съели. Соединение под названием «сера», содержащееся в мясе, яйцах, цветной капусте и проростках, расщепляется некоторыми кишечными бактериями до газа под названием «сероводород» – именно этот газ пахнет тухлыми яйцами. Если у вас от природы больше именно этих типов кишечных бактерий, вы (к сожалению) будете производить больше этого зловонного газа, чем кто-либо другой. Однако, если у вас каждое испускание газов напоминает техногенную катастрофу, это может быть признаком несбалансированной микробиоты кишечника.
Большое исследование калаОпрос ZOE о привычках ходить в туалет, проведенный в 2022 году среди более чем 140 000 человек в Великобритании, показал, что:
• в среднем люди ходят по-большому 1–2 раза в день;
• 60 % людей делают это после завтрака;
• 92 % опрошенных опорожняют кишечник от трех раз в день до трех раз в неделю, что соответствует допустимой частоте дефекаций;
• 20 % респондентов страдали запорами, чаще они встречались у женщин, чем у мужчин;
• вне зависимости от частоты «походов» в туалет, мужчины проводят в уборной гораздо больше времени, чем женщины, которые задерживаются там примерно на две минуты.
Почему все дело именно в кишечнике?
• Пищевой тракт представляет собой одну длинную трубку, идущую от ротовой полости до анального отверстия.
• Кишечник считается здоровым, если у вас нет соответствующих болезней или расстройств, нет симптомов со стороны кишечного тракта, а микробиота имеет качественный состав.
• Осмотр собственных фекалий – отличный способ узнать, насколько здоров ваш кишечник.
• Здоровый кал выглядят как гладкая или слегка потрескавшаяся колбаска, имеет коричневый цвет, выходит легко и без боли с частотой от трех раз в день до трех раз в неделю.
• Нездоровыми являются любые из перечисленных ниже нарушений: кашицеобразный или слишком твердый кал в виде камешков; любой цвет, кроме коричневого; боль или любые другие затруднения при дефекации; чувство неполного опорожнения кишечника; измененная частота дефекаций – реже трех раз в неделю или чаще трех раз в день.
• Кишечник гениален: он не только переваривает пищу и усваивает питательные вещества, но и является домом для вашей иммунной системы и кишечного микробиома, а также имеет тесную связь с мозгом.
Глава 2. Микробиота кишечника
Что такое кишечная микробиота?
В кишечнике живет 100 триллионов микроорганизмов – крошечных живых микробов, которые слишком малы, чтобы их можно было увидеть невооруженным глазом. Их даже больше, чем звезд в галактике Млечный Путь. Большинство из этих микробов – бактерии. Знаю, нас с детства приучили думать, что все бактерии вредны, но отложите в сторону антибактериальный спрей и позвольте мне убедить вас в обратном. Эти бактерии, наряду с другими микробами, живущими в кишечнике: вирусами, грибами и археями, – формируют вашу кишечную микробиоту. Орган, о существовании которого мы даже не подозревали несколько десятилетий назад, сегодня признан важным элементом здоровья и хорошего самочувствия.
Термины «кишечная микробиота» и «кишечный микробиом» часто используются как взаимозаменяемые.
Микробиота кишечника
Кишечная микробиота – это совокупность микроорганизмов (сокращенно – микробов), которая включает бактерии, вирусы, грибы и археи, обитающие в основном в нижних отделах кишечника.
Микробиом кишечника
Кишечный микробиом включает в себя все микробы, которые живут в кишечнике, а также их гены, вещества, которые они производят, и их взаимодействие с организмом.
Кишечные микробы
Это сокращенный термин, обозначающий совокупность микроорганизмов в кишечнике, к которым относятся бактерии, вирусы, грибы и археи.
Бактерии
Бактерии – это микробы, которые составляют бо́льшую часть микробиома кишечника. О них мы знаем больше, чем о других кишечных микробах.
Вирусы
Микробиом кишечника также состоит из вирусов. Они могут взаимодействовать с бактериями в кишечнике и влиять на них. О них нам пока известно меньше, чем о кишечных бактериях.
Грибы
В вашем микробиоме присутствуют различные виды грибов, в число которых входят также дрожжи и плесень. По сравнению с нашим пониманием жизнедеятельности и роли бактерий, о том, как грибы влияют на здоровье, нам известно меньше.
Археи
Археи – это виды микробов, которые похожи на бактерии, но в то же время отличаются от них. Они менее распространены и изучены наукой.
Наибольшее количество микробов находится в кишечнике, но они встречаются и в других областях нашего тела. Во рту тоже есть своя микробиота, она так и называется – микробиота ротовой полости. Есть микробиота кожи. Вагинальная микробиота. Микробиота легких. Мы покрыты микробами с головы до ног. Они буквально повсюду: в воздухе, которым мы дышим, и на каждой поверхности, к которой мы прикасаемся. Микробообмен происходит непрерывно: когда вы переворачиваете страницы этой книги, микробы оседают на кончиках ваших пальцев; вы вдыхаете их вместе с потоком свежего воздуха, наслаждаясь летним ветерком; прикасаясь к губам, поднося к ним бутерброд, вы переносите микробов с пальцев на лицо, а на самой пище тоже есть свои микробы, об этом не стоит забывать. Нас учили бояться вредных бактерий, которые могут вызвать тяжелое пищевое отравление или что похуже – и это правильно. Однако вокруг нас также живет множество безобидных и даже дружелюбных микробов.
А если говорить о бактериях, то тут уж скорее мы, люди, инвазивный вид. Бактерии появились на земле задолго до нас. На протяжении всей эволюции мы развивались бок о бок с нашими друзьями-бактериями, в основном – в гармонии. На деле мы настолько вплетены друг в друга, что на каждую человеческую клетку приходится примерно одинаковое количество бактерий, которые окружают и находятся внутри нас. Если бы инопланетяне высадились на землю, они бы не называли нас людьми. Судя по количеству клеток, нас можно было бы отнести к гибридной породе, в которой в равной степени сочетаются и люди, и бактерии. И без них мы не смогли бы жить. Несмотря на это, они настолько малы, что, если вы соберете все бактерии изнутри и с поверхности собственного тела, они будут весить менее 500 г, примерно как банка фасоли. А если взвесить только кишечные микробы, их масса составит около 200 г, а это почти что небольшое манго.
Откуда взялись эти подселенцы?
Формирование кишечной микробиоты происходит в момент рождения. Исходя из того, как вы родились и кто ваша мать, будет зависеть то, какие бактерии первыми заселятся в ваш кишечник. Если бы вы родились через родовые пути, ваш кишечник был бы засеян бактериями из вагинальной микробиоты матери и, возможно, небольшим количеством кишечных бактерий, которые попали бы вам в нос, рот и на кожу вместе с меконием по пути в большой холодный мир. Если вы появились на свет с помощью кесарева сечения, то первые бактерии, которые попадают в ваш кишечник, как правило, кожные бактерии, которые находятся на руках ваших родителей, врачей и медсестер, а также бактерии, обычно встречающиеся на больничных поверхностях.
На данном этапе микробиота вашего кишечника не слишком разнообразна. У вас есть всего несколько видов кишечных бактерий, которые быстро размножаются, поскольку вы быстро вступаете в контакт с другими новыми бактериями вокруг вас. Грудное молоко содержит бактерии, которые помогают поддерживать микробиоту новорожденного, а также специальные олигосахариды человеческого молока, которые питают кишечные бактерии. Когда пухлые детские кулачки начинают тянуть в рот все, до чего смогут дотянуться, микробов становится все больше, к тому же маленький человек уже сам исследует окружающие его поверхности и больше не привязан к рукам родителей. Только когда ребенок начинает есть твердую пищу, бактерии кишечника становятся более разнообразными, а различные пищевые волокна, потребляемые с едой, способствуют размножению гораздо большего количества различных видов бактерий. Первые пять лет жизни имеют решающее значение для здорового развития микробиоты вашего кишечника. На шестом году кишечная микробиота начинает устанавливаться и стабилизироваться и содержит типы кишечных бактерий, которые обычно встречаются у взрослых. С этого момента ваш микробиота становится более устойчивой к изменениям, к лучшему или к худшему, и ее состав уже не так активно колеблется. При этом микробиота продолжает развиваться, ведь все-таки это живая экосистема.
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТЧто, если бы… у нас не было микробиоты?
Про это невидимое скопление микробов не грех и подумать: «Я ведь их не вижу, как они могут быть настолько важны?» Не будь у нас микробиоты, дела наши были бы весьма печальны. Ученые специально вырастили мышей без микробиома в стерильном пластиковом пузыре, созданном таким образом, чтобы предотвратить попадание бактерий внутрь и полностью изолировать подопытных животных от внешнего мира. Если не вникать в детали, мыши, в общем-то, выглядят вполне нормально и в этой стерильной среде они смогли бы прожить довольно долго. Но это лишь кажущаяся нормальность. Их иммунная система настолько слаба, что любая кишечная инфекция представляет для них смертельную опасность. Их кишечник сильно увеличен, и для полноценной работы ему требуется гораздо больше питания и энергии. Мозг таких мышей тоже не развивается должным образом, что приводит к нарушению процессов обучения и запоминания [1]. К тому же ведут они себя очень странно.
Какую микробиоту можно назвать здоровой?
Чем больше различных типов бактерий содержится в вашей кишечной микробиоте (ученые называют это разнообразием микробиоты), тем увереннее можно говорить о его здоровье. Разнообразие микробиоты можно сравнить с пианино: будь у инструмента всего две клавиши, звучал бы он совсем не так, как если бы в наличии были все 88 клавиш. Важны также и типы бактерий, населяющих ваш кишечник, – условно говоря, настроено ли ваше пианино должным образом или каждое нажатие клавиши заставляет вас вздрагивать и хмуриться? В кишечнике содержится от 200 до 1000 различных типов (или видов) кишечных бактерий. Каждый вид содержит множество различных подтипов, называемых штаммами. Содержание и пропорции живущих в вашем кишечнике бактерий уникальны, как отпечатки пальцев, – двух одинаковых не бывает. Даже у однояйцевых близнецов состав микробиоты совпадает лишь на 35 % [2]. Некоторые виды бактерий, как мы знаем, настоящие благодетели. Но, как и в случае с нами, людьми, сложно однозначно сказать, кто «хороший», а кто «плохой». Они либо «хорошие в большинстве случаев», либо «в основном плохие, но иногда могут быть хорошими». Даже бактерии с безупречной репутацией, например, Akkermansia muciniphila, которые, как правило, в изобилии встречаются у людей с вполне здоровым кишечником, иногда могут вести себя плохо. Если аккермансию морить голодом, она может разозлиться. Думаю, все мы хоть раз испытывали на себе последствия ее голодного гнева. Если лишить эту бактерию клетчатки, которую она так любит потреблять, может возникнуть или усилиться аллергическая реакция на определенные продукты питания [3].
«Хорошие» кишечные бактерии
Существуют бактерии, вырабатывающие полезные для здоровья метаболиты (определенные виды молекул). Такие бактерии считаются «хорошими», но их действие может варьироваться в зависимости от человека и ситуации.
«Плохие» кишечные бактерии
Есть также бактерии, вырабатывающие вредные метаболиты. Будут ли они считаться «плохими», опять же, зависит от человека и ситуации.
Патогенные бактерии
Иногда эти бактерии вызывают недомогания, начиная от расстройств желудка и заканчивая более серьезными проблемами со здоровьем.
Скорее всего, у нас с вами совершенно разная микробиота кишечника. Однако есть одна общая черта: состав нашей микробиоты включает в себя множество бактерий, которые имеют одну и ту же функцию, но называются по-разному. Например, у меня есть коллеги-ученые Кейт, Аша и Бен – мы все занимаемся научными исследованиями, но все мы – разные люди. Так что, если у вас есть какой-то тип бактерий, которого нет у меня, это не значит, что ваша микробиота обязательно более или менее здорова, чем моя. Важно лишь то, на что она способна. Представьте, что ваша микробиота – это множество сотрудников в организации или компании, причем компания – это вы. Какая задача стоит перед этими сотрудниками? Ваше здоровье, благополучие и жизнь. Ни одна компания не сможет выжить, если в ней нет никого, кроме отдела маркетинга, сколь блестящей и креативной ни была бы их реклама. Для успеха нужна команда сильных разработчиков, отдел добрых и справедливых специалистов по подбору персонала, а также инженеры, которые смогут продраться сквозь дебри множества различных сводок и таблиц. Не обойтись и без клинига: необходимо регулярно наводить чистоту в туалетах, чтобы сотрудники вашей компании не болели и не раздражались от беспорядка и грязи. А еще должен обязательно быть этакий массовик-затейник, который будет организовывать вечеринки после трудного рабочего дня. Некоторые сотрудники будут увольняться, но на их место будут приходить новые специалисты. Чтобы компания росла и процветала, нужны работники с самыми разными навыками – все это справедливо и по отношению к кишечной микробиоте. И независимо от того, кого именно вы пригласили на службу, всем сотрудникам нужны подобающие условия труда – именно это поможет им выполнять свою работу максимально успешно. То же самое можно сказать и о ваших кишечных бактериях. Поддерживая здоровье кишечника и снабжая микробиоту необходимыми для его развития продуктами, вы обеспечите его «хорошими» бактериями, а те, кто не отличается безупречной репутацией, скорее всего, не смогут проявить себя.
Исследование скорости кишечного транзитаПо форме, цвету и частоте испражнений можно судить о том, насколько здоров ваш кишечник и его микробиота.
Есть еще один критерий оценки его функционирования – время прохода пищи через весь ЖКТ, так называемый кишечный транзит. Это период, за который продукты, которые вы употребили, полностью пройдут весь пищеварительный тракт и покинут ваш организм. Чтобы измерить этот период от начальной до финальной точки, вам нужно будет съесть что-то такое, что вы с легкостью сможете идентифицировать в своем стуле, – например, кукурузу или большое количество свеклы (только не забудьте, что употребление свеклы может окрасить мочу и кал в кроваво-красный цвет – помните об этом и не пугайтесь!).
Несколько лет назад я стала соавтором научной статьи о кишечном транзите [4]. В ходе исследования участникам дали съесть два ярко-синих маффина, как синий лохматый монстр Коржик из программы «Улица Сезам», и измерили время, за которое съеденный маффин окажется в другом «конце тоннеля». Мы обнаружили, что микробита более тесно связана с длительностью кишечного транзита, чем форма стула или частота опорожнения кишечника.
Быстрый кишечный транзит составляет менее 14 часов.
Оптимальная длительность кишечного транзита составляет от 14 до 58 часов (до 2,5 дня).
Медленный кишечный транзит длится более 58 часов (более 2,5 дня).
Что нам удалось обнаружить
• Среднее время транзита составило чуть более суток – до 29 часов.
• Состав кишечной микробиоты, наблюдаемых с быстрым или медленным кишечным транзитом, отличался от состава микробиоты людей с оптимальным временем прохождения пищи по ЖКТ.
• При медленном транзите образуется меньше полезных специальных молекул, называемых короткоцепочечными жирными кислотами, и увеличивается количество «вредных» кишечных бактерий.
Когда кишечная микробиота считается нездоровой?
Состав микробиоты кишечника может быть нарушен из-за нарушенного баланса кишечных бактерий. Нездоровую микробиоту отличает низкое разнообразие в составе микробиоты – простыми словами, различных типов бактерий будет очень мало. Кроме того, в этом случае часть «хороших» бактерий будет уступать место «плохим» видам, и число последних будет активно расти. Обстоятельств, которые способны нарушить баланс микробиоты вашего кишечника, может быть очень много: неправильное питание в течение длительного периода времени, стресс, прием слишком большого количества антибиотиков, болезнь. Инфекции, в том числе «диарея путешественника», воспаления и другие заболевания также могут стать причиной изменений состава кишечной микробиоты. Нарушение баланса бактерий может вызывать неприятные симптомы у некоторых людей и влиять на общее самочувствие и другие системы в организме, не только на ЖКТ. В этом случае также высока вероятность возникновения чрезмерного воспаления, которое может привести к таким заболеваниям, как сахарный диабет II типа, болезни сердца и многим другим [5].
Что именно делает кишечная микробиота?
Бактерии, населяющие ваш кишечник, не сидят без дела. Они усердно трудятся и вносят свой вклад в поддержание здорового состояния кишечника. Потому что без вас не будет их самих. Домовитостью отличаются далеко не все обитатели вашего кишечника; некоторые, образно выражаясь, могут бросить грязное полотенце на полу и, похоже, не понимают, что, если просто поставить тарелку в раковину, это еще не значит, что она вымоется сама. Однако другие бактерии действительно трудятся часы напролет, производя полезные молекулы, которые влияют на здоровье и благополучие всего организма, включая мозг и ваше настроение.
Метаболиты
Метаболит – это небольшая молекула, вырабатываемая микробиотой кишечника в качестве побочного продукта расщепления пищи. Эти молекулы играют решающую роль в вашем здоровье.
Короткоцепочечные жирные кислоты
Короткоцепочечные жирные кислоты – это примеры метаболитов, вырабатываемых кишечными бактериями при ферментации клетчатки. Ученые выяснили, что они во многом связаны с регуляцией настроения, аппетита и других аспектов здоровья.
Иммунная система
Иммунная система – это сложная сеть клеток, тканей и органов, которые работают сообща, защищая организм от вредных воздействий.
Воспаление
Воспаление возникает, когда иммунная система пытается защитить организм от любой угрозы. Это естественная, полезная реакция, которая является частью процесса выздоровления. Воспаление, однако, должно быть временной реакцией и может стать вредным, если не проходит в течение долгого времени.
Пробиотик
Под пробиотиком обычно понимается пищевая добавка, а иногда и пищевой продукт, содержащий живые бактерии. На самом деле пробиотик – это тип микроба, который, когда вы принимаете его в достаточном количестве, оказывает особое полезное воздействие на ваше здоровье.
Пребиотик
Пребиотик – это вещество, которое питает определенные «полезные» бактерии в кишечнике, укрепляя здоровье в целом. Пребиотики часто представляют собой клетчатку разного типа, но могут быть и другими пищевыми компонентами. Эти вещества могут как входить в естественный состав некоторых продуктов, так и приниматься в качестве добавок или дополнительного ингредиента.
Помощники в пищеварении
Когда едите вы, едят и ваши кишечные бактерии. Бóльшая часть употребленной вами пищи усваивается в тонком кишечнике еще до того, как попадает в отдел, где обитает кишечная микробиота, расположенный в нижней части толстого кишечника.
Все, что окажется на столе у ваших кишечных бактерий, это отходы, которые организм не смог переварить или усвоить самостоятельно. Однако то, что организм сочтет отходами, может стать главным и желанным блюдом для бактерий нашей микробиоты. Они тут же берутся за работу, поедая остатки непереваренной пищи, а в благодарность за сытный обед награждают вас энергией, удовлетворяя около 5–15 % от энергетических потребностей всего организма.
Кроме того, бактерии, живущие в кишечнике, производят витамины группы B, K и аминокислоты. Они также улучшают усвоение некоторых питательных веществ, например, кальция и магния.
Что такого особенного в клетчатке?Если бы клетчатка проходила тест «Какой ты супергерой?», то результат был бы – Супермен. Согласно популярному комиксу, он маскируется под неуклюжего и непритязательного журналиста Кларка Кента, храня свою героическую сущность в секрете. Поначалу Лоис Лейн, его возлюбленная, не обращает на него особого внимания. Но когда она понимает, что Супермен и Кларк – это один и тот же человек, ее мнение о нем меняется.
Клетчатку тоже никто не воспринимает всерьез, как и Кларка Кента; большинство из нас полагает, что грубые волокна просто налаживают режим работы кишечника и предотвращают запоры.