Можно не тревожиться! Метод нейтрализации нулевых действий

Портрет пациента

Я находился на глубине тридцать метров под водой, когда в моем баллоне стал заканчиваться кислород – показатели датчика стремились к нулю. Больше всего на свете мне хотелось всплыть и поскорее вдохнуть воздух. Но, если вы когда-нибудь занимались дайвингом, то знаете, что это последнее, что можно делать в подобной ситуации. Если всплыть слишком резко, находящийся в крови азот перейдет в газообразное состояние, и ваша кровь… закипит. Еще несколько лет назад я и представить себе не мог, что добровольно помещу себя в настолько тревогогенную ситуацию (о том, для чего я это сделал, расскажу в конце этой главы) – настолько тревожным человеком я был.

Существует несколько факторов возникновения тревоги, самые главные из них – генетический и внешний, воспитательный.

В моем случае соединились оба фактора. Во-первых, у меня очень тревожная мама, во-вторых, у меня СДВГ – синдром дефицита внимания и гиперактивности.

В детстве я был настолько стеснительным, что даже не мог спросить прохожего о том, который час.

Чтобы перестать беспокоиться, мне пришлось много работать над собой. А уже став психиатром, я детально разобрался со структурой возникновения тревоги. Теперь мой принцип звучит так: зачем беспокоиться, если можно не беспокоиться? Чисто по-человечески нам кажется, что чувствовать тревогу – это нормально. Это и правда нормально. Но еще это… необязательно.

Если другие люди чувствуют тревогу, а вы – нет, у вас есть над ними преимущество.

Вам легче себя преодолеть, и вашей энергии хватает на большее количество усилий.

Я помогаю людям с тревожными и гневливыми состояниями. Большинству моих клиентов1 от 25 до 35 лет. Именно на этот возраст приходится рождение детей и карьерный рост (или его отсутствие) – такие ситуации часто становятся кризисными, когда человек не может справиться привычными средствами, чтобы преодолеть препятствия в реализации важных для него целей. Позже мы поговорим об этом подробнее.

Тревога может быть эпизодической, острой и хронической, длительной. В любом случае она ощущается как нечто негативное. Именно тревогу винили в своих неудачах на выступлениях обращавшиеся ко мне спортсмены и музыканты. «Даже если я хорошо откатываю свою программу на тренировке, я так тревожусь, что все равно ошибаюсь на соревновании», – жаловалась одна фигуристка. С тревогой же связывала потерю голоса во время выступления и другая моя клиентка – певица.

Бывает, что человек страдает тревожными состояниями с самого детства. В этом случае он их, как правило, даже не замечает: тревога – часть его жизни, часть нормы. А значит, нет повода обращаться к специалистам.

Чаще всего ко мне, как к психотерапевту, приходят при дезадаптации, то есть при резком ухудшении качества жизни вследствие каких-то эмоциональных проблем.

В этом случае тревога мешает жить нормальной жизнью, и человек даже не понимает, что именно с ним произошло. Большинство ищет причины переживаний во внешней среде – так устроено наше сознание. И это можно объяснить логически: есть предмет опасности, значит, есть и соответствующие эмоции.

Но если тревогу вызывает какой-то внешний фактор (и ей можно найти логичное объяснение), люди, как правило, самостоятельно решают эту проблему и не обращаются к психотерапевту. Они идут к другим специалистам. Например, если человек заболевает, он обращается к врачу, и ему ставят диагноз. Если прорывает канализацию – вызывают сантехника.

Иногда обострения действительно могут вызвать какие-то внешние факторы. Например, года 3 назад в одном из жилых домов Ижевска взорвался газ, часть здания обвалилась. Это вызвало волну обращений – кто-то стал бояться находиться дома, кто-то – ходить в гости. Интересно, что большинство из тех, кто пришел на прием, уже обращались за помощью ранее.

Это можно сравнить с тем, что было во время эпидемии коронавируса. Конечно, неопределенность усилила тревожность, но те, кто не испытывал тревогу системно, расценили ее как психологически понятную вещь. Если количество обращений ко мне и увеличилось, то только за счет уже тревожных людей. Изоляция, страх заболеть и умереть просто обострили дремлющее тревожное состояние.

Очень часто до того, как прийти ко мне, мои клиенты успевают побывать у других врачей-специалистов. Но, когда, скажем, уже десятый по счету врач говорит пациенту, что у него нет болезни, которая могла бы вызвать его симптомы, и нет причин для беспокойства, тревога не проходит. Это ощущение дезадаптирует. Находясь в таком состоянии, человек не понимает, что с ним происходит – он боится своей тревоги, боится сойти с ума. Очень часто в такие моменты формируется паническая атака – лавинообразное проявление тревоги. Такие неприятные ощущения возникают, когда несколько тревог наслаивается друг на друга.

Как правило, все начинается с кабинета терапевта. Человек жалуется на боль в спине или животе. Ничего не обнаружив, терапевт направляет его к неврологу. Тот предлагает полечить остеохондроз и головные боли напряжения. Благодаря лечению расслабляются мышцы, и проблема частично уходит. Но потом возникает вновь, потому что механизм, который ее запускает, продолжает работать. Иногда, так и не найдя причину жалоб – сердцебиения, постоянной одышки, нехватки воздуха и… тревоги, другие врачи сами направляют ко мне своих пациентов.

Важно понимать, что мы можем говорить о каких-то психических заболеваниях и психологических проблемах только тогда, когда уже исключили соматическую патологию – то есть патологию тела. При этом одно другому не мешает: у человека вполне могут быть и аритмия, и какие-то психологические проблемы. В этом случае нужно лечить и то, и то параллельно.

Как возникает тревога

Чтобы понять механизм возникновения тревоги, поговорим коротко о том, как устроена наша нервная система. Все знают, что нейронная связь – это связанные между собой определенным образом нейроны.

Когда мы рождаемся, наша нервная система напоминает чистое поле: все нейронные связи имеют одинаковый вес, а потому нервному импульсу пока не важно, куда бежать.

По мере взросления мы все больше взаимодействуем с окружающим миром. Движения и мимика маленького ребенка кажутся беспорядочными. Но именно эти беспорядочные действия показывают, что его нейронные связи функционируют.

Как ребенок взаимодействует с игрушкой? Поначалу он просто трогает ее. В какой-то момент ребенку удается ее взять. Он кладет игрушку обратно, а потом пробует взять еще раз – действие, которое получилось, повторяется и закрепляется. В итоге связь между нейронами, которые отвечают за это взаимодействие, становится в несколько раз прочнее, чем связь между остальными нейронами. Что сделает ребенок, когда в следующий раз увидит ту же самую игрушку? Он поступит по принципу наименьшего сопротивления и повторит то, что у него уже дважды получилось. Или, возвращаясь к метафоре с полем: вместо того чтобы протаптывать новую дорожку, ребенок пройдет по той, по которой он уже ходил. Это просто-напросто энергетически более выгодно.

Этим принципом руководствуется вся наша нервная система. Обучаясь, мы протаптываем новые дорожки. С возрастом они превращаются сначала в большие, потом в очень большие дороги, а потом и вовсе – в шоссе.

Таким образом, у нас формируется привычное взаимодействие с окружающим миром, происходит его стереотипизация.

Пример с игрушкой – очень простой. По сути, это взаимодействие – всего лишь сокращение определенных мышц руки. Но бывают и более сложные взаимодействия – с родителями, другими людьми, такими понятиями, как жизнь, Вселенная и т. д. И со всеми из них наш мозг на протяжении жизни формирует тропинки – определенную последовательность нервных клеток. Первые в нашей жизни попутчики – это родители, и поначалу именно они помогают нам протаптывать эти тропинки.

И здесь самое время дать определение действию. Это важно для понимания подхода, который я использую. Действие – это элементарный акт контакта, взаимодействия с внешним миром. Это определение фундаментально, и в дальнейшем мы будем пользоваться именно им. То, каким образом мы взаимодействуем с конкретными предметами, влияет на то, как мы их определяем. Например, взаимодействуя с кружкой, мы понимаем, что это предмет, который берут руками и из которого можно пить – например, чай.

Мы относимся к существам, которые взаимодействуют с окружающим миром первичным способом. Новое взаимодействие дается нам достаточно тяжело. Говорят, что взрослым людям сложнее учиться. Но это не так:

Протаптывание новых дорожек – одинаково сложно как для детей, так и для взрослых.

Рисунок 1. Действие.

Оно может быть разным по умолчанию. Всегда есть одно доминирующее, которое либо было последним, либо чаще всего применялось. Здесь может быть «любоваться», «растить», «коллекционировать», «выращивать на продажу» и т. п. Именно с точки зрения последнего будет оцениваться объект.

Проблема в том, что у взрослых гораздо больше хорошо протоптанных дорожек, и нам просто легче свернуть туда, чем создать что-то новое. По сути, мы скатываемся в наши привычки. И нам нужно больше волевых усилий, чтобы начать взаимодействие с чем-то новым. И это, на самом деле, хорошо – энергетически это более выгодно.

Представьте: всю свою жизнь вы ели рыбу вилкой и, может быть, даже научились делать это виртуозно. У вас есть нейронный путь для этого действия. Но в один прекрасный день вы пришли в ресторан, и вместо вилки вам дали палочки. Субъект – рыба – остался тем же, но у вас пропал инструмент – вилка. Как вы почувствуете себя в этот момент?

Возможно, вы попросите принести вилку (то есть попытаетесь найти привычный вам инструмент). Либо все же попробуете есть рыбу палочками. Что вы почувствуете? А что, если в этот момент на вас будут смотреть другие посетители ресторана? Наверняка, вы почувствуете тревогу или злость. Кстати, обе эти эмоции имеют одинаковое происхождение.

Что именно мы будем испытывать – тревогу или злость – зависит от субъекта, с которым мы пытаемся взаимодействовать, от того, как именно его оцениваем. Если теоретически он больше нас и способен нанести нам какой-то вред, мы почувствуем страх. Если он меньше, и мы сильнее его, то, скорее всего, будем испытывать злость.

В ситуации с рестораном, например, вы будете чувствовать злость к рыбе и в то же время испытывать страх перед другими посетителями, ведь они могут над вами посмеяться и снизить тем самым ваш социальный статус.

Откуда берутся тревога и злость? В случаях, подобных описанному выше, на помощь приходит лимбическая система. Говоря более узко – миндалевидные тела, представляющие собой две маленькие горошинки. Это очень древние структуры, которые есть у всех высших животных и которые на самом деле очень хорошо выполняют свою работу.

Чтобы понять, для чего они нам нужны, отвлечемся от примера с рыбой и представим себе другую ситуацию: вы идете по лесу, вдруг навстречу выходит стая волков. У вас нет ни ружья, ни копья. Вы не умеете драться с волками – у вас нет этого навыка. Но и игнорировать их вы не можете.

Как раз в этот момент и включаются миндалевидные тела. Это своего рода спасатели, их помощь довольно топорна, но, как показала эволюция, очень эффективна. Для начала они напрягают все мышцы. Мозг действует по принципу – «Я не знаю, какие конкретно мышцы нужны, чтобы драться с волками, поэтому на всякий случай напрягу их все». Поэтому в ситуации, когда надо драться или бежать, напрягаются все мышцы: какие-то – больше, какие-то – меньше. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы начинают работать более интенсивно, резко возрастает потребность в кислороде и питательных веществах. Учащается сердцебиение и обязательно повышается давление. Объем крови в нашем организме всегда одинаков – что с волками, что без волков; она просто перераспределяется. Все депо крови опустошаются, кровь отходит от внутренних органов и поступает, главным образом, в мозг и мышцы. Если этого перераспределения не произойдет, мы просто-напросто упадем в обморок – мышцы захватят всю кровь, и давление упадет. Но даже этого перераспределения не хватает, чтобы компенсировать все питательные вещества. Сосуды суживаются, интенсивность кровообращения увеличивается. Мы чувствуем сердцебиение и учащение дыхания.

Меняется работа внутренних органов. В этот момент все полые органы (а наш желудочно-кишечный тракт – это, по сути, полый мышечный орган) начинают сжиматься – драться с волками значительно легче, если желудок и кишечник пусты. Появляется чувство тошноты или потребность сходить в туалет – здесь все индивидуально. Все мышцы спазмируются. Кроме того, полностью перестает работать половая система. Такова целостная реакция нашего тела.

Что в это время происходит в мозге? Миндалевидные тела очень плотно связаны с префронтальной корой – передней частью лобных долей мозга. При ее раздражении у человека появляются неосознанные и обязательные мысли о том, как можно выйти из сложившейся ситуации. При встрече с волками, например, человек будет судорожно вспоминать все, что когда-либо о них слышал – кто они такие, что могут сделать, и как от них можно спастись. В голове будут возникать различные образы, и человек навязчиво будет искать способ выйти из этой ситуации.

Миндалевидные тела связываются сначала с таламусом, потом – с гипофизом. Тот в свою очередь связывается с надпочечниками: в этот момент мы как раз наблюдаем всплеск гормонов стресса – адреналина, норадреналина.

В это время мы субъективно ощущаем страх или злость. В моей концепции тревога, страх и беспокойство – это разные проявления одной и той же эмоции. Также одинаковое происхождение имеют гнев и раздражение. Все это субъективное ощущение реакции нашего тела, мозга на события, для которых у нас нет готового инструмента реагирования.

То есть миндалевидные тела помогают нам справиться с ситуацией, которую мы не можем проигнорировать в данный момент. Но при этом у нас нет готового ответа на то, как следует реагировать в этом случае.

Это общая, универсальная реакция экстренного реагирования на событие. Иногда это выглядит как лом, который используют для того, чтобы… открывать крышки. В этот момент мы субъективно начинаем ощущать тревогу.

Реакция организма, при которой он активизируется, чтобы взаимодействовать с неизвестными объектами, оправдана, если вас действительно окружают волки, то есть тогда, когда на кону лежит жизнь. Но в современном мире, где зачастую прямой угрозы жизни нет, нет необходимости в возбуждении всех этих мышц. При этом де-факто эта реакция осталась и имеет те же самые механизмы, что и прежде. Так наш организм реагирует практически на любое неизвестное нам взаимодействие. И когда вы сидите в ресторане и пробуете есть рыбу палочками вместо вилки, на помощь снова приходят миндалевидные тела, и в вашем организме происходит та же самая реакция.

Дело не в том, насколько та или иная ситуация опасна для жизни. Мозг не определяет этого, он определяет именно невозможность взаимодействия.

Если бы вы были охотником, и у вас при себе были бы ружье и собаки, то, имея соответствующий навык, при встрече с волками вы не только не испугались бы их, но, возможно, даже обрадовались бы им.

По сути, мозгу не важно, с чем именно он взаимодействует. Два главных условия возникновения этой реакции – необходимость взаимодействия и отсутствие навыка, инструмента взаимодействия с каким-то явлением. Это то, что общество определяет как проблему.

При этом субъект взаимодействия может быть любым, – не важно, человек это, волки, рыба в ресторане или целая Вселенная. В конце концов, это могут быть даже ваши собственные мысли.

Нулевое действие

Я уже говорил во введении, что любое проявление тревоги или злости говорит о том, что вы совершаете «нулевое действие». Но что именно означает это понятие? Нулевое действие – это попытка взаимодействия с чем-то, несмотря на принципиальное отсутствие инструментов для этого взаимодействия.

Наша нервная система имеет определенную инерцию.

Научившись когда-то взаимодействовать с чем-то определенным образом, мы продолжаем делать это даже тогда, когда у нас нет подходящего для этого инструмента.

Я использую термин «нулевое действие», а не «проблема», потому что считаю важным воспринимать это явление именно как действие, а не как эмоцию, например.

Эмоция – это лишь проявление, индикатор нулевого действия.

Рисунок 2. «Помощь» действию.

Если действие не получается, то «на помощь» приходят специальные структуры мозга, которые напрягают все мышцы, изменяют работу внутренних органов, активируют навязчивые мысли, а субъективно мы ощущаем весь этот комплекс как тревогу или злость. Такая «помощь» будет продолжаться до тех пор, пока существует это действие.

И тревога, и гнев показывают нам, что мозг пытается взаимодействовать с чем-то, для чего в данный момент у него нет инструментов.

Это субъективное ощущение реакции мозга. Кто-то обращает внимание на ощущение тревоги, кто-то – на мышечное напряжение. Кто-то фиксирует у себя навязчивые мысли, у кого-то начинают хуже работать внутренние органы. У кого-то сосет под ложечкой, кто-то чувствует тошноту и позывы в туалет – проявлений может быть много. На фоне этого, кстати, и рождаются психосоматические расстройства. Заболевания зависят от того, какой компонент реакции будет более выражен.

Действие – это элементарный акт, тропинка, которую мы когда-то вытоптали. Мы сделали это самостоятельно, либо – при помощи родителей: стоит ли удивляться, что мы так на них похожи? То, чему нас научили в детстве, продолжает влиять на нас во взрослой жизни. Даже если наша новая, взрослая, действительность сильно отличается от той, что была раньше. Зачастую дело вовсе не в плохом воспитании – родители воспитывали нас так, как могли. Дело – в смене контекста: изменились какие-то явления, и мы больше не можем взаимодействовать с ними по-старому. Но, по инерции, мы продолжаем биться головой об стену даже тогда, когда рядом, казалось бы, есть выход, и чувствуем при этом тревогу.

Так что, как говорится, не важно, как вы воспитываете детей – им все равно будет что рассказать своему психотерапевту.

Их способ взаимодействия с миром в любом случае будет отличаться от вашего, и от этого они будут испытывать дискомфорт.

Я использую термин «нулевое действие», но как такового действия мы не ощущаем. Мы ощущаем тревогу.

Это тот самый маяк, на который прежде всего стоит обратить внимание. Когда человек говорит, что чувствует тревогу, он, как правило, не понимает, что на самом деле в этот момент просто неправильно с чем-то взаимодействует. Он даже не понимает, что взаимодействует с чем-то. Он просто ощущает тревогу или злость.

Злость или тревога – это то, с чем мы чаще всего начинаем работать. Психотерапия тревожных состояний в основном и направлена на то, чтобы снизить тревогу. В этом случае мы, по сути, пытаемся взаимодействовать с тревогой напрямую. Но это не имеет смысла, поскольку тревога – всего лишь проявление того, что с нами происходит. Это все равно что пытаться воздействовать на индикатор, который показывает, что в машине закончился бензин, вместо того чтобы просто заправиться.