365 Tage Fitness

KREUZHEBEN

Beteiligte Muskulatur: Rückenstrecker, untere Rückenmuskulatur, Gluteus maximus (Gesäß), Oberschenkelmuskulatur, Waden, Nackenmuskulatur und die Griffkraft (Hände, Finger und Unterarme)

 Du stehst schulterbreit vor der Langhantelstange, deine Knie sind leicht gebeugt. Der Abstand zwischen deinen Schienbeinen und der Stange sollte ca. 2 bis 3 cm betragen.

 Du greifst etwas mehr als schulterbreit, deine Hände befinden sich rechts und links von deinen Schienbeinen, die Handflächen zeigen zu dir. Der Daumen umschließt dabei fest die Stange.

 Du ziehst deine Schulterblätter nach hinten unten. Du baust Spannung im ganzen Körper auf. Der Hintern sollte so tief wie möglich und der Rücken absolut gerade sein. Dein Kopf bildet die Verlängerung. Wirf nie deinen Kopf in den Nacken! Deine Brust ist rausgedrückt und dein Blick nach vorne oben gerichtet.

 Du atmest tief ein und beginnst die Stange nach oben zu ziehen. Den ersten Teil der Arbeit verrichten dabei hauptsächlich deine Beine (bis ca. Kniehöhe). Den zweiten Teil der Bewegung arbeitet hauptsächlich deine Hüfte, indem du dein Becken nach vorne schiebst, bis du eine gerade Haltung erreicht hast.

 Du führst die Stange wieder kontrolliert zurück zum Ausgangspunkt, indem du dein Becken nach hinten schiebst und im zweiten Teil der Bewegung deine Beine in die Ausgangsposition bringst. Du führst die Langhantel immer nah an deinem Körper. Deine Knie sind stets leicht gebeugt.

 Du wiederholst den Durchlauf.

Deine Arme bleiben während der gesamten Bewegung komplett durchgestreckt. Ich empfehle dir, gerade als Anfänger, ausschließlich im Obergriff (Handflächen zeigen in deine Richtung) zu trainieren. So trainierst du direkt auch immer deine Griffkraft mit und ziehst so den maximalen Benefit aus dieser wunderbaren Übung. Der Wechselgriff ist dann sinnvoll, wenn du wirklich schwer hebst und deine Griffkraft zum limitierenden Faktor wird. Ansonsten ist der Griff nichts für dein alltägliches Trainingsprogramm. Durch die asymmetrische Belastung bringt der Wechselgriff nicht nur Nachteile für deine Griffkraft mit sich, er kann auch zu Beschwerden und Verletzungen führen. Ich selbst nutze diesen Griff immer wieder phasenweise, wenn ich im Maximalbereich trainiere. Damit keine Haltungsschäden entstehen, wechsele ich nach jedem Satz den Griff: einen Satz rechts im Untergriff, links im Obergriff und einen Satz rechts im Obergriff, links im Untergriff.

Man hört auch immer mal wieder, dass Kreuzheben ungesund wäre und zu Rückenbeschwerden führen würde – davon halte ich allerdings nicht viel. Korrekt ausgeführt bewirkt diese Übung das genaue Gegenteil. Es ist eine Bewegung, die tausende Male im alltäglichen Leben vorkommt. Trainierst du sie richtig, wirst du auch im Alltag davon profitieren.

SCHULTERDRÜCKEN

(auch Military Press, Overhead Press, Shoulder Press oder Strict Press) Beteiligte Muskulatur: Schulter-, Brust-, Nacken- und Rumpfmuskulatur, Trizeps

 Damit das Anheben und Ablegen deiner Langhantelstange möglichst einfach von der Hand geht, solltest du dein Rack/Langhantelständer etwas unter Schulterhöhe einstellen.

 Du stellst dich etwa schulterbreit fest auf den Boden, Füße zeigen nach vorne. Du umgreifst die Stange im Ristgriff (deine Daumen umgreifen die Stange von unten, während deine übrigen Finger die Stange von oben umgreifen). Dabei sollte die Stange möglichst nahe deiner Handwurzel aufliegen.

 Du hebst die Stange aus dem Rack und lässt sie auf deinen vorderen Schultermuskeln ruhen. Deine Brust drückst du raus, deine Schulterblätter ziehst du nach hinten unten zusammen. Deine Ellenbogen sollten sich von der Seite betrachtet vor der Stange befinden. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.

 Du atmest tief ein und bringst deinen Körper unter Spannung, dann drückst du die Stange auf geradem Weg nach oben. Damit dir das gelingt und du nicht direkt an deinem eigenen Kopf hängen bleibst, lehnst du dich bei der Auf- und Abwärtsbewegung etwas zurück. Die Stange sollte direkt an deiner Nase und deinem Gesicht vorbeigeführt werden. Hast du ca. deinen Haaransatz erreicht, gehst du wieder mit dem Kopf nach vorne und bringst die Stange über deinen Kopf, bis deine Arme fast ausgestreckt sind. Der Blick ist nach vorn gerichtet. Es ist sehr wichtig, dass du wieder mit deinem Kopf nach vorne gehst, denn nur so bleibt es eine gerade Bewegung nach oben.

Lässt die Kraft nach, versucht man sich gerne mit den Beinen auszuhelfen und etwas Schwung mit nach oben zu geben. Das solltest du aber grundsätzlich vermeiden. Bevor du ordentlich Gewichte auflegst, erlerne den Bewegungsablauf. Schulterdrücken ist eine echte Waffe und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Sie gehört definitiv zu den effektivsten Oberkörperübungen, manche behaupten es sei die effektivste Übung überhaupt. Hier muss wirklich dein gesamter Körper und damit nahezu deine gesamte Muskulatur arbeiten.

LANGHANTELRUDERN

Beteiligte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel, Deltamuskel, Kapuzenmuskel (Trapezmuskel), Großer und kleiner Rautenmuskel (Rhomboidmuskel) und Untergrätenmuskel

Du positionierst deine Beine schulterbreit oder hüftbreit, startest dann wie beim Kreuzheben, hebst die Langhantel und bringst sie in die obere Halteposition.

 Du beugst deinen Oberkörper nach vorne ca. 45 Grad. Dein Rücken ist gerade, der Kopf bildet die Verlängerung.

 Du beginnst die Ruderbewegung, indem du die Schultern zurück und nach unten ziehst. Erst dann ziehst du das Gewicht mit deinen Armen. Die Zugbewegung endet auf Bauch-/Hüfthöhe, danach führst du das Gewicht wieder in die Ausgangsposition.

Achte auf einen geraden Rücken und eine stabile Grundstellung. Die Ellenbogen zeigen nach hinten. Du kannst diese Übung auch im Untergriff durchführen, dann zielt diese Übung mehr auf deinen Bizeps.

DIPS

Beteiligte Muskulatur: Trizeps, Knorrenmuskel, Deltamuskel, Rumpfmuskulatur

Dips lassen sich wunderbar im Gym, aber auch Zuhause trainieren. Im Gym hast du in der Regel den Vorteil, die Übung am Barrenholm oder einer ähnlichen Vorrichtung durchzuführen. Am Barrenholm kannst du die Bewegung sauber und komplett ausführen (voller Bewegungsradius) und der Griff verhindert den Druck auf deine Handgelenke. Der Druck auf die Schultergelenke ist – egal bei welcher Ausführung – nicht unerheblich. Bitte achte daher auch hier besonders auf eine saubere und kontrollierte Ausführung. Reichen deine Kräfte noch nicht aus, dann kannst du die Dips auch an der Dipmaschine durchführen.

Du begibst dich in den Stütz, deine Hände umgreifen den Barren im neutralen Griff. Deine Arme sind fast durchgestreckt. Wir legen den Fokus auf den Trizeps, daher solltest du den Körper aufrecht halten. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, dein unterer Rücken macht ein leichtes Hohlkreuz. Deine Ellenbogen solltest du nahe am Körper führen. Deine Beine sind durchgestreckt oder angewinkelt.

 Mit dem Einatmen beginnst du deine Arme kontrolliert zu beugen, dein Körper bewegt sich Richtung Boden. Das Ende der Abwärtsbewegung ist dann erreicht, wenn deine Oberarme parallel zum Boden verlaufen und Unterarm zu Oberarm etwa im 90-Grad-Winkel steht.

 Mit dem Ausatmen drückst du dich wieder kontrolliert in die Ausgangsstellung zurück. Achte bitte darauf, dass du am Ende deine Arme nicht komplett durchstreckst.

Verlagerst du dein Oberkörper etwas nach vorne und gehst mit deinen Ellenbogen eher zu Seite bei der Abwärtsbewegung, dann triffst du mehr deine untere Brustpartie.

Achte bei der Ausführung darauf, dass du nicht über den 90-Grad-Winkel hinausgehst: So vermeidest du zusätzlichen Druck auf deine Ellenbogengelenke. Arbeite kontrolliert und ohne Schwung.

TRIZEPSDRÜCKEN AM KABELZUG

Beteiligte Muskulatur: Trizeps, Knorrenmuskel, Handstrecker

Du positionierst deine Beine schulterbreit oder hüftbreit, startest dann wie beim Kreuzheben, hebst die Langhantel und bringst sie in die obere Halteposition.

 Du positionierst deine Beine hüftbreit direkt vor dem Kabelturm. Du schnappst dir die kurze Stange und umgreifst sie fest im Obergriff, ziehst deine Ellenbogen eng an deinen Rippenbogen. Dein Körper ist aufrecht und leicht nach vorne gebeugt. Dein Rücken macht ein leichtes Holzkreuz. Dein Blick ist nach vorne gerichtet und dein Kopf aufrecht.

 Du führst nun deine Unterarme nach unten, während du ausatmest. Endpunkt ist kurz vor der kompletten Streckung des Arms. Um Verletzungen vorzubeugen, bitte nicht komplett durchstrecken. Deine Ellenbogen und Oberarme bleiben möglichst fixiert an deinem Rippenbogen. Nur deine Unterarme bewegen sich.

 Am Endpunkt angekommen, holst du tief Luft und führst die Arme wieder in die Ausgangsposition.

Achte darauf, nah genug am Kabel-/Zugturm zu stehen Idealerweise verläuft das Zugkabel fast senkrecht zum Boden. Je weiter entfernt du vom Kabelturm stehst, desto mehr ist dein Rücken an der Übung beteiligt, und genau das gilt es zu vermeiden. Alternativ kannst du die Übung auch mit einem Seil ausführen.

EINARMIGES TRIZEPSDRÜCKEN

Beteiligte Muskulatur: Trizeps, Knorrenmuskel, Finger- und Handstrecker

 Du schnappst dir deine Kurzhantel, positionierst deine Beine hüftbreit und begibst dich in eine aufrechte Körperhaltung. Ein leichtes Holzkreuz schützt deinen Rücken. Spanne deine Bauchmuskeln an, das sorgt für mehr Stabilität.

 Strecke den Arm mit der Kurzhantel senkrecht nach oben, bis er fast durchgestreckt ist. Nun fixierst du deinen Ellenbogen und bringst die Kurzhantel hinter deinen Kopf.

 Du atmest tief ein und bringst mit dem Ausatmen die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition. Nur dein Unterarm wird bei der Übung bewegt. Oberarm und Ellenbogen bleiben fixiert.

Achte darauf, dass du wirklich nur deinen Unterarm bewegst und deine Körperspannung aufrechterhältst.

BIZEPSCURL (STEHEND/SITZEND)

Beteiligte Muskulatur: Bizeps und Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel, Finger- und Handgelenksbeuger, runder Einwärtsdreher

 Du nimmst in jede Hand eine Kurzhantel (oder eine SZ-Stange in beide), positionierst deine Beine hüftbreit, ziehst deine Schultern aktiv nach hinten und fixierst sie (genau wie deine Ellenbogen) während der gesamten Übung in dieser Position. Deine Ellenbogen liegen eng am Körper an, deine Arme sind fast durchgestreckt. Die Hanteln bzw. die SZ-Stange hältst du im Untergriff. Du atmest tief ein.

 Mit dem Ausatmen beugst du deine Arme bis zu den Schultern.

 Mit dem Einatmen führst du die Hanteln bzw. die SZ-Stange wieder in die Ausgangsposition zurück.

Achte darauf, dass du nur deine Unterarme bewegst. Ellenbogen, Oberarme und auch der Rücken sollten sich nicht bewegen, nur so triffst du auch voll und ganz die Zielmuskulatur. Fällt es dir schwer, ohne Schwung zu trainieren, kannst du die Übung auch im Sitzen durchführen.

Du kannst die Übung abwechselnd oder gleichzeitig mit beiden Armen durchführen

HAMMERCURL

Beteiligte Muskulatur: Bizeps und Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel, Finger- und Handgelenksbeuger, runder Einwärtsdreher

 Du nimmst in jede Hand eine Kurzhantel, positionierst deine Beine hüftbreit, ziehst deine Schultern aktiv nach hinten und fixierst sie (genau wie deine Ellenbogen) während der gesamten Übung in dieser Position. Deine Ellenbogen liegen eng am Körper an, deine Arme sind fast durchgestreckt. Die Hantel hältst du im neutralen Griff. Du atmest tief ein.

 Mit dem Ausatmen beugst du deine Unterarme maximal nach oben.

 Mit dem Einatmen führst du die Hanteln wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Achte darauf, dass du nur deine Unterarme bewegst. Ellenbogen, Oberarme und auch der Rücken sollten sich nicht bewegen, nur so triffst du auch voll und ganz die Zielmuskulatur. Fällt es dir schwer, ohne Schwung zu trainieren, kannst du die Übung auch im Sitzen durchführen.

SEITHEBEN KURZHANTEL

Beteiligte Muskulatur:Kompletter Deltamuskel, Kapuzenmuskel

 Du nimmst in jede Hand eine Kurzhantel, positionierst deine Beine etwa hüftbreit, ziehst deine Schultern aktiv nach hinten, dein Rücken ist durchgestreckt und dein Blick nach vorne gerichtet. Deine Hanteln positionierst du im neutralen Griff neben deinen Oberschenkeln. Die Arme sind fast durchgestreckt. Du atmest tief ein.

 Mit dem Ausatmen hebst du die Arme langsam und kontrolliert an, bis sie sich in der Horizontalen befinden.

 Mit dem Einatmen bringst du die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zurück.

Achte darauf, dass deine Arme während der gesamten Übung fast durchgestreckt bleiben. Arbeite stets ohne Schwung, auch wenn das bedeutet, dass du so nur sehr wenig Gewicht bewegen kannst. Vermeide es, am Ende der Aufwärtsbewegung deinen Kopf nach vorne zu schieben.

FRONTHEBEN KURZHANTEL

Beteiligte Muskulatur: Vorderer Teil des Deltamuskels (Hauptlast), seitlicher und hinterer Teil des Deltamuskels, Kapuzenmuskel

 Du nimmst in jede Hand eine Kurzhantel, positionierst deine Beine etwa hüftbreit, ziehst deine Schultern aktiv nach hinten, dein Rücken ist durchgestreckt und dein Blick nach vorne gerichtet. Deine Hanteln positionierst du zunächst im neutralen Griff neben deinen Oberschenkeln. Die Arme sind fast durchgestreckt. Du atmest tief ein.

 Mit dem Ausatmen hebst du den rechten Arm vor deinem Körper langsam und kontrolliert an und drehst dabei gleichzeitig dein Handgelenk um 90 Grad nach innen. Die Endposition ist dann erreicht, wenn dein Arm parallel zum Boden verläuft.

 Mit dem Einatmen bringst du die Hantel wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

 Du wiederholst den Vorgang mit dem linken Arm.

Variation: Frontheben in der Hammerhaltung

 Du führst die Übung durch, ohne deine Hand um 90 Grad einzudrehen. Der Effekt ist nahezu derselbe.

Achte darauf, komplett ohne Schwung zu arbeiten und ohne die Hilfe deiner Hüfte. Ist Schwung im Spiel, ist das Gewicht zu schwer.

Diese Übungen werden dich ab sofort erfolgreich stählen und formen. Mehr ist nicht notwendig. Dies sind die elementaren Übungen für deinen Erfolg.

Unser Ziel ist es, in jeder Trainingseinheit, jede wichtige Muskelgruppe zu beanspruchen und so deinen gesamten Körper zu trainieren. Ich arbeite (wie schon erwähnt) im Fitnessstudio fast ausschließlich mit Grundübungen und runde sie am Ende mit ein paar wenigen Isolationsübungen ab. Diese Grundübungen stellen dich auf ein starkes Fundament, mehr ist erst mal nicht notwendig, außer dein Ziel ist die Bodybuildingbühne. Je nach Wettkampf und Trainingsphase passe ich die Sätze, Wiederholungszahlen und die Trainingsfrequenz an. Natürlich kamen und kommen bei mir noch weitere Einheiten hinzu, diese zielen aber eher auf meine Kondition, also mein Herzkreislauf-System, ab. Für die meisten Bodybuilder undenkbar – für sie passen diese unterschiedlichen Trainingsarten nicht zusammen. Dazu ein amüsanter Satz: Ein Freund und Pumper aus Leidenschaft meinte mal zu mir: „Junge, ich habe schon Angst, dass ich meine Gains verliere, wenn ich morgens vom Schlafzimmer in die Küche laufe und mir meinen Shake anrühre.“ Er war allerdings auch schon außer Atem, wenn wir die paar Stufen hoch ins Gym liefen.

Bei allem Respekt vor diesem Pumper-Ehrgeiz, das hat für mich nichts mehr mit Athletik und Fitness zu tun. Die Wahrheit liegt – zumindest für mich – irgendwo dazwischen.

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