Там, где кончается тревога. Психологический роман-терапия о свободе, которую обретает человек, избавляясь от тревожности, страхов и панических атак

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разре-шения владельцев авторских прав.

© Федоренко П., 2025

© Смоленцев В. А., фото на обложку, 2025

© ООО «Издательство АСТ», 2026

Введение

Эта книга родилась из тысяч историй, услышанных в кабинете психолога, при этом все герои и ситуации в ней – художественный вымысел. Любые совпадения с реальными людьми и их жизненными обстоятельствами случайны. Имена, характеры, места действия созданы воображением автора и используются исключительно в художественных целях.

Полки книжных магазинов ломятся от пособий по борьбе с тревогой. «Десять шагов к спокойствию», «Как победить панические атаки за месяц», «Техники самопомощи при неврозах» – сотни названий, тысячи схем, миллионы советов. И все они правильные, научно обоснованные, проверенные. Но есть одна проблема: между знанием техники и способностью ее применить – пропасть. Можно выучить наизусть все дыхательные упражнения, но, когда накрывает паническая атака в метро, эти знания остаются мертвым грузом. Потому что тревога – это не набор симптомов, которые нужно заучить, а живой опыт конкретных людей.

В романе вы встретитесь не с абстрактным «пациентом П.», а с Мариной, которая три года не могла выйти из дома и постепенно поняла, что панические атаки – это крик ее подавленной злости. С Олегом, перфекционизм которого довел его до грани срыва. С Анной, которая так боялась доверять людям, что чуть не упустила любовь. Вы увидите не только их симптомы, но и их жизни – семьи, работу, детские травмы, ежедневные выборы между страхом и смелостью.

Вместе с главным героем – психологом Егором Волковым, который сам когда-то прошел через ад панических атак, – вы погрузитесь в мир современной психотерапии. Здесь нет волшебных таблеток и мгновенных исцелений. Есть техники когнитивно-поведенческой терапии, которые учат различать мысли и реальность. Есть методы рационально-эмотивной терапии, помогающие понять, что наши убеждения создают наши страдания. Есть приемы схема-терапии, вскрывающие детские травмы, которые управляют взрослой жизнью.

Но главное – есть простая и революционная истина: тревога – не враг, а учитель. Она показывает, что в жизни идет не так. Паническая атака может быть сигналом подавленной злости, навязчивые мысли – работой гиперактивной совести, а страх смерти – призывом начать по-настоящему жить.

Читая истории героев, вы узнаете конкретные техники: как наблюдать за тревогой вместо борьбы с ней, как различать реальную опасность и катастрофические фантазии, как превратить порочный круг страха в спираль выздоровления. Но главное – вы увидите эти техники в действии, в контексте реальных жизненных ситуаций. Вы поймете не только «что делать», но и «почему это так трудно» и «как найти в себе силы попробовать».

Эта книга не заменит работу с психологом, если она вам необходима. Но она покажет, что вы не одиноки в своих переживаниях. Что тревога – это не приговор и не признак слабости, а часть человеческого опыта, с которой можно научиться жить и даже подружиться.

Добро пожаловать туда, где кончается тревога и начинается настоящая жизнь.

Глава 1

Когда тишина слишком громкая

Егор Алексеевич Волков всегда приходил в свой кабинет за полчаса до первого клиента. Не потому, что боялся опоздать – за двадцать лет практики такого не случалось ни разу. Просто ему нужна была эта тишина. Эта возможность настроиться, как музыкант настраивает инструмент перед концертом.

Кабинет на третьем этаже старого особняка в центре Москвы встречал его знакомым запахом книг и легким ароматом сандалового дерева от диффузора, который подарила жена на прошлый день рождения. Утреннее солнце пробивалось сквозь тюль, создавая мягкие блики на полках с профессиональной литературой. Здесь было его место силы – здесь он помогал людям возвращаться к жизни.

Егор снял плащ, повесил на вешалку возле двери и по привычке обвел взглядом пространство. Два кресла стояли под небольшим углом друг к другу – не лицом к лицу, что могло бы создавать ощущение допроса, но и не параллельно, чтобы не терять контакта. Между ними – невысокий столик с коробкой салфеток, стаканом воды и блокнотом.

На стене – диплом МГУ, сертификаты о прохождении курсов когнитивно-поведенческой терапии, но главное – фотография его семьи. Елена с мягкой улыбкой, шестнадцатилетняя Катя с упрямым подбородком, двенадцатилетний Андрей с футбольным мячом в руках и восьмилетний Максим, высунувший язык в камеру.

«Клиенты не знают, что я был на их месте, – подумал Егор, садясь в свое кресло. – Что двадцать два года назад сидел в таком же кабинете, дрожащими руками сжимал подлокотники и боялся рассказать, что со мной происходит».

В девятнадцать лет Егор был успешным студентом третьего курса психфака, отличником, гордостью родителей. И вдруг – как гром среди ясного неба – первая паническая атака. Он до сих пор помнил каждую деталь того мартовского утра: ехал в метро на пары, читал конспект по общей психологии, и вдруг сердце забилось так, что, казалось, сейчас выпрыгнет из груди. Воздуха не хватало, руки покрылись холодным потом, а в голове пронеслась мысль: «Я умираю. Прямо здесь, в вагоне метро, среди незнакомых людей».

Он выскочил на следующей станции, вызвал скорую. Врачи ничего не нашли – сердце здоровое, давление в норме. «Видимо, переутомление, молодой человек». Но страх остался. И стал расти, как раковая опухоль, пожирая его жизнь по кусочкам.

Сначала он перестал ездить в метро. Потом – на автобусах. Потом вообще стал бояться выходить из дома. Три года ада: постоянные обследования, поиски «настоящей» болезни, походы к экстрасенсам, попытки лечиться травами, медитациями, антидепрессантами. Ничего не помогало.

Спасение пришло неожиданно. Пожилой психотерапевт, к которому он попал почти случайно, сказал фразу, которая изменила всю его жизнь: «Егор, а что, если перестать бороться с тревогой и позволить ей просто быть?»

Тогда это звучало как полная чушь. Как можно позволить существовать тому, что разрушает твою жизнь? Но отчаяние заставило попробовать. И произошло чудо: когда он перестал убегать от панических атак, когда научился встречать их с любопытством, а не ужасом, они постепенно потеряли свою силу.

«Тревога – это неуклюжий гость, – часто говорил он клиентам. – С ним нужно быть вежливым, но не обязательно приглашать на ужин».

Звонок телефона прервал воспоминания. На дисплее высветилось знакомое имя – Марина Козлова, тридцать пять лет, замужем, двое детей. Панические атаки и агорафобия уже три года.

– Егор Алексеевич, простите, что звоню… – Голос дрожал. – Я не смогу сегодня прийти. У меня… опять началось.

Егор мысленно вздохнул. Марина отменяла встречи в последний момент уже в четвертый раз за два месяца. Каждый раз одна и та же история: просыпается утром, и тревога накрывает ее, как цунами. Сердце колотится, дышать тяжело, в голове крутится одна мысль: «А вдруг мне станет плохо в кабинете психолога? Вдруг я потеряю сознание? Что подумает Егор Алексеевич?»

– Марина, – спокойно сказал он, – а что, если вы приедете именно потому, что вам сейчас плохо? Мы можем работать с тем состоянием, которое у вас есть прямо сейчас.

– Но я же не смогу нормально говорить… У меня все трясется…

– А кто сказал, что нужно говорить нормально? – В голосе Егора появилась легкая улыбка. – Помните, о чем мы говорили на прошлой встрече? О том, что тревога – это просто ощущение в теле, не более того. Она не может вам навредить.

Долгая пауза. Егор слышал, как Марина старается выровнять дыхание.

– Хорошо, – наконец сказала она. – Я попробую. Но если мне станет совсем плохо…

– То мы это переживем вместе, – закончил Егор. – До встречи!

Он положил трубку и на минуту закрыл глаза. Каждая такая Марина напоминала ему о себе двадцатилетнем – о том страхе, который заставлял придумывать тысячу оправданий, лишь бы не выходить из дома. О том стыде, когда объясняешь родителям, почему снова не пошел на учебу. О том отчаянии, когда кажется, что ты навсегда останешься пленником собственного страха.

Но он также знал, что за каждой Мариной стоит не только симптом, но и причина.

За паническими атаками всегда скрывается что-то важное – подавленные эмоции, нерешенные конфликты, страхи, с которыми человек не может встретиться лицом к лицу.

Его задача – помочь не просто убрать симптом, а понять, зачем он появился.

За эти годы он понял: невроз – это не приговор и не болезнь. Это сигнал, что в жизни что-то идет не так. Это способ психики сказать: «Стоп! Обрати внимание! Ты живешь не своей жизнью!»

Егор открыл папку с картой Марины и пробежал глазами по записям. Замужем за Игорем уже двенадцать лет. Он – успешный менеджер в крупной компании, часто в командировках. Она – в декретном отпуске уже семь лет, после рождения младшего сына Димы. Старшая дочь Лиза – девять лет.

На первой встрече Марина описывала свою жизнь как вполне обычную. Хороший муж, здоровые дети, собственная квартира, дача. «Я не понимаю, откуда взялись эти атаки, – говорила она. – У меня же все хорошо!»

Но Егор заметил, как напряглись ее плечи, когда она говорила о муже. Как быстро сменила тему, когда он спросил об их отношениях. Как старательно избегала его взгляда, рассказывая о своих «обычных» буднях.

«За каждым „у меня все хорошо“ скрывается крик души, – записал он тогда в блокнот. – Найти этот крик – моя задача».

Звук открывающейся двери заставил его поднять голову. В приемной появилась его секретарь Ольга Ивановна – женщина предпенсионного возраста, которая относилась к клиентам как к собственным детям.

– Егор Алексеевич, первая на сегодня все-таки придет? – спросила она, ставя на его стол чашку зеленого чая. – А то я видела, что телефон мигал.

– Придет, – улыбнулся Егор. – Марине нужно почувствовать, что она может справиться с тревогой, а не убегать от нее.

– Бедная девочка, – покачала головой Ольга Ивановна. – Вчера звонила, так голос дрожал… А ведь красивая такая, молодая. Жить да радоваться.

– Знаете, Ольга Ивановна, – сказал Егор, отпивая чай, – я заметил интересную вещь. Люди, которые говорят «жить да радоваться», обычно именно этого и не делают. Они живут так, как, по их мнению, должны жить. А своих настоящих чувств боятся больше смерти.

Ольга Ивановна задумчиво кивнула и вышла. Егор остался один со своими мыслями.

Он вспомнил, как сам учился не бояться своих чувств. После выздоровления он понял, что хочет помогать людям с похожими проблемами. Окончил институт, получил дополнительное образование по когнитивно-поведенческой терапии, прошел личную терапию, чтобы разобраться с собственными «слепыми пятнами».

Первые годы практики были трудными. Он видел в каждом клиенте себя, слишком глубоко переживал их боль, пытался спасать всех подряд. Пока не понял главное: его задача не спасать, а показывать дорогу. Каждый должен пройти свой путь сам.

«Я могу дать карту, но идти придется вам» – так он объяснял это клиентам.

В то утро, с небольшим опозданием, в дверь постучали. Робко, неуверенно. Егор знал – это Марина.

– Проходите, – сказал он, открывая дверь.

Марина стояла на пороге, сжимая в руках сумочку. Лицо бледное, глаза красные – видно, что плакала. Темные волосы собраны в небрежный хвост, одета в простую черную куртку и джинсы. Красивая женщина, но какая-то… потухшая. Словно яркость жизни кто-то убавил на половину.

– Я… я все-таки пришла, – сказала она, переступая порог. – Хотя, честно говоря, три раза разворачивалась по дороге.

– И что вас заставило все-таки прийти? – спросил Егор, указывая на кресло.

Марина села на край, готовая в любой момент сбежать.

– Не знаю… Наверное, то, что вы сказали. Что можно работать с тем состоянием, которое есть. А еще… – она замялась, – мне надоело жить в клетке.

– В клетке?

– Ну да. Я уже полгода не езжу дальше района. Продукты заказываю через интернет, за детьми в школу хожу только когда очень надо, и то с валерьянкой. Вчера дочка спросила: «Мама, а почему ты всегда дома?» И я не знала, что ответить.

Голос Марины дрожал. Егор видел, как она сжимает кулаки, пытаясь взять себя в руки.

– Марина, расскажите, что вы чувствуете прямо сейчас, – мягко сказал он.

– Сейчас? – она растерянно посмотрела на него. – Страшно. Сердце быстро бьется. Ладони потные. И такое ощущение, что я сейчас задохнусь или потеряю сознание.

– Хорошо. А теперь посмотрите на меня и скажите: прямо сейчас, в эту секунду, вы дышите?

– Да…

– У вас есть пульс?

– Да.

– Вы сидите в кресле и разговариваете со мной?

– Да, но…

– Никаких «но», – остановил ее Егор. – Просто факты. Вы живы, дышите, находитесь в безопасности. Все остальное – это истории, которые рассказывает вам ваш встревоженный ум.

Марина смотрела на него широко раскрытыми глазами:

– Но ощущения-то настоящие! Сердце же действительно колотится!

– Конечно, настоящие. Я не говорю, что вы их выдумываете. Я говорю о том, что они не опасны. Скажите, Марина, а что происходит с сердцем, когда вы занимаетесь спортом?

– Ну… учащается.

– А когда смотрите фильм ужасов?

– Тоже.

– А когда… – Егор улыбнулся. – Когда целуетесь с мужем?

Марина неожиданно покраснела и отвела взгляд.

– Тоже учащается, – тихо сказала она.

– Вот видите. Учащенное сердцебиение – это просто реакция организма на стимул. В случае с тревогой этот стимул – выброс адреналина. Ваше тело готовится к опасности, которой на самом деле нет. Это как автосигнализация, которая срабатывает от ветра.

– Но почему она срабатывает? Раньше же такого не было!

Егор откинулся в кресле. Вот оно – главный вопрос. Почему именно сейчас? Что произошло в жизни Марины три года назад, когда начались атаки?

– Марина, давайте вернемся к тому времени. Три года назад. Что происходило в вашей жизни?

– Да ничего особенного… – начала она автоматически, но Егор поднял руку.

– Стоп. Давайте попробуем по-другому. Закройте глаза и мысленно вернитесь туда. Как выглядел ваш обычный день? С чего начинался, чем заканчивался?

Марина закрыла глаза, и Егор увидел, как изменилось ее лицо. Появилось напряжение в области лба, сжались губы.

– Утром… будильник в семь. Завтрак для всех, проводы мужа на работу, старшую в школу. Потом младший, ему тогда было четыре… Целый день с ним дома. Игры, прогулки, готовка, уборка. Вечером муж возвращался уставший…

– И как вы себя чувствовали?

Долгая пауза.

– Устало, – наконец сказала она. – Очень устало. И… – еще одна пауза. – Одиноко.

– Одиноко?

Марина открыла глаза, и Егор увидел в них слезы.

– Да. Игорь много работал, постоянные командировки. Дети маленькие, требуют внимания. А я… я как будто растворилась. Перестала быть Мариной, стала просто «мамой» и «женой». И мне было стыдно об этом думать, потому что у меня же «все хорошо».

«Вот она, первая трещина в фасаде, – подумал Егор. – Сейчас главное – не давить, дать ей самой прийти к пониманию».

– А когда случилась первая паническая атака? – спросил он.

– В торговом центре. Я была с Димой, покупала ему одежду. Игорь в очередной раз уехал в командировку, не предупредив… И вдруг меня накрыло. Показалось, что я задыхаюсь, что все на меня смотрят…

– И что вы подумали в тот момент?

– Что… что я схожу с ума. Что со мной что-то не так. И еще подумала: «Вот видишь, ты даже с ребенком в магазин не можешь нормально сходить. Какая из тебя мать?»

Егор кивнул. Классический сценарий: подавленная злость и усталость находят выход в виде панической атаки, а затем включается самокритика, которая только усиливает тревогу.

– Марина, а что вы чувствовали к мужу в тот момент, когда он уехал, не предупредив?

– Как что? Ну… ничего особенного. Он же работает, зарабатывает деньги…

– Это мысли. А чувства?

Она замялась, закусила губу:

– Не знаю… Может быть, немного расстроилась…

– Только расстроилась?

Долгая пауза. Егор видел, как внутри Марины идет борьба – часть ее хочет сказать правду, а часть боится этой правды.

– Ладно, – наконец выдохнула она. – Я была зла. Очень зла. Мне хотелось кричать, что я тоже человек, что у меня тоже есть потребности и планы. Но я не могла… Хорошие жены не злятся на мужей за то, что те работают.

– А куда девается эта злость, когда вы ее не выражаете?

– Не знаю… Никуда?

– Энергия никуда не исчезает, Марина. Она трансформируется. И иногда находит выход в виде панических атак.

Марина смотрела на него с недоверием:

– То есть вы думаете, что мои атаки из-за того, что я злюсь на мужа?

– Я думаю, что ваши атаки – это способ вашей психики сказать: «Обрати внимание! С твоей жизнью что-то не так!» Но вместо того, чтобы разобраться с причиной, вы начали бороться с симптомом.

– А как еще? Они же мешают жить!

– Мешают или помогают?

– Как это – помогают?!

Егор наклонился вперед:

– Марина, подумайте: что изменилось в вашей жизни после того, как начались атаки?

– Я стала меньше выходить из дома…

– И?

– Муж стал больше помогать с детьми, потому что я не могу…

– И?

– Он реже ездит в командировки…

– И?

Марина замолчала, осмысливая:

– Вы хотите сказать, что я… что я специально?

– Нет, не специально. Ваше бессознательное нашло способ получить то, что вам было нужно, – больше внимания и поддержки от мужа. Но какой ценой?

– Ценой моей свободы, – тихо сказала Марина.

– Именно. И моя задача – помочь вам найти другой способ получать то, что вам нужно. Способ, который не будет разрушать вашу жизнь.

Они сидели в тишине несколько минут. Марина смотрела в окно, и Егор видел, как в ее голове складывается новая картина.

– Но как? – наконец спросила она. – Как мне перестать бояться этих атак?

– А зачем их бояться? – улыбнулся Егор. – Они же вам помогали. Поблагодарите их за службу и скажите, что больше в их услугах не нуждаетесь.

– Это же невозможно!

– Марина, вы же пришли сюда сегодня, несмотря на тревогу?

– Да…

– Значит, возможно. Вы уже сделали первый шаг – встретились с тревогой лицом к лицу и не убежали. Как вы себя сейчас чувствуете?

Марина задумалась.

– Странно… Вроде бы тревога есть, но она какая-то… менее страшная. Как будто я смотрю на нее со стороны.

– Вот именно. Когда мы перестаем убегать от тревоги и начинаем ее изучать, она теряет свою власть над нами. Помните: тревога – это просто ощущение. Неприятное, но безопасное.

Время сеанса подходило к концу. Егор видел, что Марина устала – работа с глубинными причинами всегда требует много энергии.

– На сегодня достаточно, – сказал он. – Но у меня есть для вас домашнее задание.

– Какое?

– В течение недели, когда почувствуете приближение тревоги, не убегайте от нее. Сядьте и понаблюдайте: где в теле вы ее ощущаете? Какая она – горячая или холодная? Большая или маленькая? Относитесь к ней как к интересному явлению природы, которое изучает ученый.

– А если станет совсем плохо?

– Тогда вспомните, что сказали мне сегодня: «Мне надоело жить в клетке». И спросите себя: что сейчас важнее – комфорт или свобода?

Марина встала, и Егор заметил, что держится она увереннее, чем час назад.

– Спасибо, – сказала она. – Я… я впервые почувствовала, что это не приговор.

– Это точно не приговор, – улыбнулся Егор. – Это приглашение изменить свою жизнь к лучшему.

После ухода Марины Егор сделал несколько записей в ее деле. Основные моменты: подавленная агрессия на мужа, потеря собственной идентичности в роли матери и жены, вторичные выгоды от симптома. План работы: техники принятия тревоги, ассертивность, работа с убеждениями о женских ролях.

Он посмотрел на часы – до следующего клиента оставалось пятнадцать минут. Время для короткой прогулки по коридору и чашки кофе.

Выходя из кабинета, Егор подумал о том, как изменилась его жизнь за эти двадцать лет. Утром он помогает людям находить дорогу к себе, вечером играет с детьми и разговаривает с женой о планах на выходные. Обычная, простая жизнь. Но за ней стоит понимание, которое далось нелегко: счастье – это не отсутствие проблем, а умение с ними справляться.

«Каждый невроз – это нераспустившийся бутон, – думал он, глядя в окно на оживленную московскую улицу. – Моя задача – помочь ему раскрыться».

Впереди был еще один долгий день, полный чужих историй, слез, прорывов и маленьких побед. И Егор знал – это именно то, чем он хочет заниматься всю оставшуюся жизнь.

Глава 2

Истории, которые нас формируют

Через неделю Марина пришла точно в назначенное время. Егор заметил это сразу – в прошлый раз она опаздывала на двадцать минут, всю дорогу находя причины развернуться обратно. Сейчас же она стояла у двери ровно в десять утра, даже немного раньше.

– Вы выглядите… по-другому, – сказал он, пропуская ее в кабинет.

И это была правда. Марина по-прежнему была бледной, по-прежнему нервно теребила ремешок сумки, но в ее движениях появилось что-то новое. Словно человек, который долго шел в темноте, вдруг увидел впереди слабый свет.

– Я сделала то, что вы сказали, – сказала она, усаживаясь в кресло. На этот раз не на самый край, а нормально, откинувшись на спинку. – Наблюдала за тревогой. И знаете что… это работает.

– Расскажите подробнее.

Марина достала из сумки небольшой блокнот – тот самый, который Егор советовал вести всем клиентам для записи наблюдений.

– Позавчера была сильная атака. Я собиралась идти в школу на родительское собрание, и вдруг накрыло. Сердце заколотилось, дышать стало тяжело, знакомые ощущения. Раньше я бы села, приняла валерьянку и никуда не пошла.

– А на этот раз?

– А на этот раз я села и стала наблюдать. Где я это чувствую, какого это размера, цвета… – Марина заглянула в блокнот. – Записала: «Тревога в груди, размером с теннисный мячик, горячая, пульсирующая, красно-оранжевая». И представляете, минут через десять она стала меньше. А через полчаса я спокойно пошла на собрание.

Егор улыбнулся. Первый серьезный прорыв – всегда самый важный. Он показывает человеку, что изменения возможны.

– Отлично. А что вы почувствовали, когда поняли, что тревога уменьшилась?

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.