Сексуальная уверенность. Как полюбить себя и свое тело
- -
- 100%
- +
Нанесите события на линию:
Для каждого события, которое вы вспомнили, поставьте точку на соответствующем возрасте на линии жизни.
Стрелкой вверх или вниз укажите, как это событие повлияло на вашу самооценку и сексуальную уверенность (насколько сильно оно повысило или понизило ее в тот момент).
Рядом с точкой кратко опишите событие.
Используйте разные цвета для разных категорий событий (например, красный для негативного сексуального опыта, синий для критики внешности, зеленый для позитивных моментов).
Соедините точки: После того как вы нанесете все ключевые события, соедините точки, чтобы получить график вашей самооценки и сексуальной уверенности на протяжении жизни. Это покажет динамику ваших внутренних состояний.
Вопросы для рефлексии (после завершения линии):
Какие периоды вашей жизни были связаны с наибольшей неуверенностью? Что происходило в эти периоды?
Какие события или слова оказали на вас самое сильное негативное влияние? Кто был источником этих слов/событий?
Были ли моменты, когда ваша уверенность резко возрастала? Что им способствовало?
Видите ли вы повторяющиеся паттерны или темы, которые тянутся из детства во взрослую жизнь?
Какие из этих внешних влияний или событий вы до сих пор “держите” в себе?
Посмотрите на всю линию: что она говорит вам о вашей истории?
Это упражнение может быть эмоционально сложным. Будьте добры к себе. Не пытайтесь сразу “исправить” или “отпустить” что-то. Цель сейчас – просто осознать и увидеть. Выявляя эти корни, вы начинаете процесс их “извлечения” и “исцеления”. Вы не можете изменить прошлое, но вы можете изменить свое отношение к нему и его влияние на ваше настоящее и будущее.
Глава 3: Внутренний критик: Как приручить голос сомнения
У каждого из нас есть внутренний голос. Иногда он бывает поддерживающим, вдохновляющим и мотивирующим. Но чаще всего, особенно если у нас низкая самооценка, этот голос превращается в безжалостного внутреннего критика. Он является основным источником наших сомнений, страхов и чувства неполноценности, подрывая нашу сексуальную уверенность. В этой главе мы научимся распознавать, понимать и, в конечном итоге, приручать этого критика.
Что такое внутренний критик?
Внутренний критик – это совокупность негативных мыслей, суждений и убеждений о себе, которые мы усвоили в течение жизни. Он формируется под влиянием:
Родительских или авторитетных фигур: Фразы, которые мы слышали от родителей, учителей, значимых взрослых (“Ты никогда ничего не доводишь до конца”, “Посмотри на себя”, “Это не для тебя”).
Социального окружения: Насмешки сверстников, буллинг, негативные комментарии.
Культурных ожиданий: Идеалы красоты, успеха, поведения, которым мы чувствуем, что не соответствуем.
Прошлого опыта: Неудачи, ошибки, травматический опыт, который мы интерпретируем как доказательство нашей неполноценности.
Внутренний критик часто говорит стереотипными фразами: “Ты недостаточно хорош/хороша”, “Никто тебя не полюбит”, “Твое тело уродливо”, “Ты выглядишь нелепо”, “Как ты мог/могла быть таким/такой глупым/глупой?”. Он может быть настолько громким и настойчивым, что мы начинаем воспринимать его голос как истину.
Механизм работы внутреннего критика
Внутренний критик не всегда хочет нам зла. Иногда его функция – защитить нас от боли или разочарования. Например, он может говорить: “Не пытайся, все равно не получится”, чтобы уберечь нас от возможной неудачи. Или: “Не проявляйся, иначе тебя осудят”, чтобы избежать общественного порицания. Однако чаще всего его методы контрпродуктивны и только усиливают нашу неуверенность.
Он использует следующие тактики:
Катастрофизация: Превращает мелкую ошибку в глобальную катастрофу.
Персонализация: Берет на себя вину за все, что происходит, даже если это вне его контроля.
Черно-белое мышление: Видит все только в крайностях: либо идеально, либо ужасно.
Сверхобобщение: После одной неудачи делает вывод, что “это всегда так будет”.
Чтение мыслей: Предполагает, что знает, что другие думают о нем, и обычно это что-то негативное.
Фильтр: Концентрируется только на негативных аспектах, игнорируя позитивные.
Идентификация и оспаривание негативных мыслей
Первый шаг к приручению критика – это научиться его слышать и различать его голос от вашего истинного “я”.
Упражнение: Детектор внутреннего критика
В течение дня, особенно когда вы чувствуете себя неуверенно, поймайте себя на мысли:
Что я сейчас думаю о себе, своем теле, своей способности? (Например: “Мои бедра слишком большие”, “Я выгляжу глупо, когда пытаюсь танцевать”, “Я точно не смогу доставить ему/ей удовольствие”).
Кто говорит эти слова? Попробуйте дать этому голосу имя или представить его образ. Это может быть строгий родитель, злой учитель, насмешливый сверстник. Дайте ему имя, например, “Сердитый Судья”, “Недоваренный Шеф”, “Мисс Совершенство”.
Это правда? Есть ли доказательства? (Например: “Мои бедра слишком большие” – по сравнению с кем? По чьим стандартам? Кто сказал, что “большие” – это плохо? Есть ли кто-то, кто считает мои бедра привлекательными? А главное, мне они мешают?).
Что бы я сказал/сказала другу, который думает то же самое? Вы, скорее всего, предложите поддержку, сочувствие, другие перспективы. Почему же вы не можете предложить это себе?
Какова альтернативная (более добрая, реалистичная) мысль? (Например: “Мои бедра – это часть моего тела, которая несет меня по жизни. Они сильные. Возможно, они не соответствуют идеалам глянца, но они мои, и я их принимаю”).
Техники когнитивной перестройки
После того как вы научитесь идентифицировать и оспаривать мысли критика, можно использовать следующие техники:
Переименование: Дайте критику имя и говорите ему: “О, это ты, Скептик. Я слышу тебя, но я не согласен/согласна.”
Перезапись сценария: Когда критик говорит что-то негативное, сознательно переформулируйте это в позитивное или нейтральное утверждение.
Критик: “Ты выглядишь ужасно в этой одежде.”
Вы: “Я выбираю эту одежду, потому что она мне нравится и мне в ней комфортно. Моя ценность не определяется моим нарядом.”
Техника “Как если бы”: Ведите себя “как если бы” вы уже были уверены в себе. Если критик говорит: “Ты не сможешь это сделать”, спросите себя: “Что бы я сделал/сделала, если бы точно знал/знала, что могу?” И сделайте это.
Установка временных рамок для критики: Позвольте себе критиковать себя, но только в течение строго ограниченного времени (например, 5 минут в день). После этого времени сознательно переключитесь на что-то другое.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.