Совершенное тело за 4 часа

Не путайте активный отдых с физической нагрузкой

К активному отдыху можно отнести бейсбол, плавание, йогу, альпинизм, кручение хвостов коровам… список бесконечен. С другой стороны, физическая нагрузка, или упражнения, – это МЭД точных движений, дающих желаемый результат. Вот и все. Почти невозможно выявить причинно-следственную связь изменений в организме с активным отдыхом: переменных слишком много. А эффективные упражнения просты, их результат легко отследить.

Активный отдых – это замечательно. Играть в догонялки с собаками на площадке я люблю так же, как все. Но упражнения в контексте нашей методики – это применение измеримой стимуляции с целью уменьшения жировой массы, увеличения мышечной массы или улучшения самочувствия.

Активный отдых – для развлечения. Упражнения – для того, чтобы измениться. Не надо путать одно с другим.

Не путайте корреляцию с причинно-следственной связью

Хотите выглядеть как марафонец, быть стройным и подтянутым? Тренируйтесь как марафонец.

Хотите выглядеть как спринтер, быть поджарым и мускулистым? Тренируйтесь как спринтер.

Хотите выглядеть как двухметровый баскетболист? Тренируйтесь как баскетболист.

Хотя постойте-ка, в последнем случае это бесполезно. Как и в двух первых. Эта логика ущербна, хотя привлекательна и соблазнительна в своей простоте. Вот три несложных вопроса, ответить на которые достаточно для того, чтобы избежать подобных ошибок в суждениях:

1. Можно ли направить причинно-следственную связь в обратную сторону? Например, действительно ли люди, поджарые и мускулистые от природы, часто становятся спринтерами? Пожалуй, да.

2. Не путаем ли мы наличие и отсутствие? Например, если, согласно утверждению, вегетарианская диета продлевает жизнь в среднем на 5–15 %, может ли быть так, что жизнь продлевается благодаря обилию овощей в рационе, а не отсутствию мяса? Очень даже может быть.

3. Возможно ли, что под наблюдение попала определенная группа населения и что конечная разница обусловлена другими переменными? Например, если, согласно утверждению, йога укрепляет сердце, а экспериментальная группа состояла из представителей высшего класса, возможно ли, что эти люди с большей вероятностью, нежели представители контрольной группы, ели качественную пищу? Это так же легко допустить, как задрать зад в позе йоги «собака с опущенной головой».

Но суть не в том, чтобы придумывать сотни возможных объяснений.

Она в том, чтобы проявлять разумный скептицизм, особенно при виде сенсационных заголовков. Большинство «последних исследований», упоминающихся в СМИ, – на самом деле исследования путем наблюдений, способные в лучшем случае установить корреляцию (А происходит в то же время, что и Б), а не причинно-следственную связь (А вызывает Б).

Если я начну ковырять в носу как раз в тот момент, когда трансляцию Суперкубка прервут на рекламу, значит ли это, что я вызвал изменения в эфире канала? Вряд ли. Вывод: корреляция не доказывает причинно-следственную связь. Относитесь скептически к заявлениям о том, что А влечет за собой Б.

Они оказываются ошибочными более чем в 50 % случаев.

Используйте эффект йо-йо: найдите применение циклическим колебаниям

У свойственного диетам эффекта йо-йо дурная репутация.

Вместо того, чтобы казнить себя, бежать к психиатру, пускаться во все тяжкие и съедать чизкейк целиком только потому, что вы нарушили диету, соблазнившись маленьким кусочком, послушайте, что я вам скажу: в этом нет ничего страшного.

Если вы будете сначала есть больше, потом меньше, потом снова больше и так далее, по синусоиде, вы создадите импульс, которым можно воспользоваться ради скорейшего достижения целей. При попытках минимизировать эти колебания, к примеру, придерживаясь низкокалорийной диеты, эффект йо-йо становится патологическим и неуправляемым. А когда переедание происходит строго по графику, проблему удается устранить вместо того, чтобы создавать ее.

Лучшие бодибилдеры мира понимают это и даже на этапе диет перед состязаниями варьируют калорийность, чтобы предотвратить негативную регуляцию гормонов[15]. Среднесуточное потребление может составлять 4000 калорий, и при этом меняется следующим образом: в понедельник – 4000, во вторник – 4500, в среду – 3500, и так далее.

Эд Коэн, которого прозвали «Майклом Джорданом пауэрлифтинга», установил в своем виде спорта более 70 мировых рекордов. Помимо всего прочего, он показал в становой тяге невероятный результат – 409 кг при примерно 100 кг веса тела, побив даже супертяжеловесов. Его тогдашний тренер Марти Галлахер деловито заявил, что «круглый год держаться на пике формы – верный способ загреметь в психушку».

Так что вы сможете достать свой припрятанный чизкейк и съесть его, если вам так уж этого хочется. Приятнее всего сознавать, что эти запланированные вольности способствуют прогрессу, а не регрессу.

Забудьте о стабильности, смиритесь с циклическими колебаниями. Это ключевой элемент быстрого совершенствования тела.

Предрасположенность или предопределенность

Кенийские марафонцы – живые легенды.

Мужчины-кенийцы выиграли все 12 Бостонских марафонов, кроме последнего. На Олимпийских играх 1988 года кенийцам досталось золото в беге на дистанции 800 м, 1500 м, 5000 м, а также в беге с препятствиями на 3000 м. Если учесть, что численность населения Кении около 30 миллионов, статистическая вероятность подобного исхода международных состязаний олимпийского масштаба составляет примерно 1: 1 600 000 000.

Если вы когда-либо изучали физиологию, то можете догадаться об особенности их мышечных волокон, передающейся по наследству, – способности медленно сокращаться. Медленно сокращающиеся мышечные волокна («медленные мышцы») пригодны для работы, требующей выносливости. Повезло паршивцам!

Но не все так гладко: в действительности дело обстоит иначе. К изумлению исследователей, проводивших биопсию мышц кенийских бегунов, у них оказался высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон («быстрых мышц») – волокон того типа, которые логичнее было бы обнаружить у толкателей ядра или спринтеров. Почему? Потому что, как выяснилось, они часто тренируются в беге на небольшие расстояния, но с высокой скоростью.

Если у нас есть избыточный вес и у наших родителей есть избыточный вес, нам свойственно полагать, что во всем виновата природа и гены, но это лишь одно из возможных объяснений.

Что же все-таки передается – гены ожирения или привычка переедать? В конце концов, у толстых людей и домашние животные зачастую бывают толстыми.

Даже если вы предрасположены к избыточному весу, это еще не значит, что вам предопределено быть толстым.

Эрик Ландер, руководитель проекта «Геном человека», неоднократно подчеркивал глупость беспомощности, усвоенной посредством генетического детерминизма:

Люди считают, что если гены играют некую роль в чем-то, значит, они определяют все. Мы вновь и вновь слышим, как они повторяют: «Во всем виноваты гены. Тут уж ничего не поделаешь». Это абсурд. Наличие генетической составляющей еще не означает неизменности и постоянства.

Не миритесь с предрасположенностью. Это вам ни к чему, с помощью диеты и тренировок мы создадим для вас и вашего тела иное будущее[16]. Почти все мои личные эксперименты предполагали улучшение тех или иных свойств, которые должны бы быть закрепленными генетически.

Переориентация генетического профиля, доставшегося вам от рождения, возможна. Теперь «неудачные гены» перестанут быть вашим спасительным оправданием.

Долой пропаганду и туманные термины

Название «аэробика» возникло, когда инструкторы собрались и решили: «Если мы хотим брать по 10 долларов за час, недопустимо называть эти занятия просто прыжками и приседаниями».

Услышав рекламный слоган, возьмите в привычку задаваться единственным вопросом: «Если бы этот метод (товар, диета и так далее) не действовал согласно заявленному в рекламе, как бы они попытались мне его впарить?»

Допустим, вы выбрали занятия аэробикой. Довод, на который вы купились, – «аэробика эффективнее других упражнений». Истинная причина, по которой ее рекламировали: отсутствие дополнительных затрат на оснащение при увеличении количества посещающих на квадратный метр спортивного зала. В основе многих «новых и революционных» рекомендаций лежат в первую очередь подсчеты потенциальной прибыли, исходя из которых инициируются поиски преимуществ методики.

Маркетинговым уловкам и невнятным объяснениям не место в Т4Ч, они не имеют никакого отношения к вашему успеху. И то, и другое всплывает в разговорах с друзьями, которые стремятся помочь из самых лучших побуждений, но приносят больше вреда, чем пользы. Одной такой беседы достаточно, чтобы свести на нет все шансы на успех неподготовленного человека.

Существует две категории слов, употребление и выслушивание которых должно быть под запретом. К первым, маркетинговым выражениям, относятся все термины, которые применяются для внушения или продажи и не имеют под собой конкретной физиологической основы:

Улучшение тонуса

Целлюлит

Повышение упругости

Шейпинг

Аэробика

Например, слово «целлюлит» впервые появилось 15 апреля 1968 г. в журнале Vogue, и вера в эту выдуманную болезнь вскоре нашла своих приверженцев во всем мире:

Vogue начал делать акцент на теле в той же мере, что и на одежде, отчасти потому, что в условиях полной анархии стилей мало что мог диктовать… Благодаря одному неожиданному шагу появилась целая культура подмен, когда «проблему» усматривали там, где она едва ли существовала прежде, внушали женщинам ее беспрецедентную важность, возводили в ранг экзистенциальной женской дилеммы… Количество статей, посвященных диетам, в 1968–1972 гг. увеличилось на 70 %.

Целлюлит – это жир. Не что-то особенное, не болезнь, не исключительно женская проблема, с которой крайне сложно справиться. От целлюлита можно избавиться.

Менее очевидными, но зачастую более опасными и вредными, чем маркетинговые выражения, оказываются наукообразные слова, значение которых стерлось от постоянного употребления:

Здоровье

Фитнес

Оптимальный

Отличать запретные слова, которые будут лишь помехой на пути к совершенствованию тела, рекомендуется с помощью вопроса: можно ли это измерить?

Фраза «я просто хочу быть здоровым» не несет в себе никакой мотивации к действию, а «я хочу повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности и пробегать (или проходить пешком) полтора километра трусцой за меньшее время» – дает. «Здоровье» – предмет модных поверий и цель новейших диет, но при этом остается абсолютно никчемным понятием.

Слово «оптимальный» тоже обычно произносится под звуки фанфар. «Даже если уровень прогестерона у вас снизился до нормальных пределов, он не оптимален». После такой фразы напрашивается вопрос, который однако редко задают: оптимален для чего? Для соревнований по троеборью? Для увеличения продолжительности жизни на 40 %? Для повышения плотности костей на 20 %? Для возможности заниматься сексом три раза в день?

«Оптимальность» всецело зависит от ваших целей, а эти цели должны быть количественно точными. Слово «оптимальный» можно употреблять, но лишь в контексте, объясняющем предназначение этой «оптимальности».

Ну а вне контекста воспринимайте «оптимальность» как обтекаемое понятие.

Почему калории – это не калории

Все калории одинаковы, и неважно, из говядины они или бурбона, из сахара или из крахмала, или из сыра и крекеров. Лишние калории – они и есть лишние калории».

Приведенное выше высказывание попросту абсурдно; предлагаю рассмотреть этот вопрос на примере гипотетических ситуаций.

Ситуация № 1. Два однояйцевых близнеца мужского пола едят на протяжении 30 дней абсолютно одинаковую пищу. С единственной разницей: один из близнецов только что прошел интенсивный курс лечения антибиотиками, и теперь для полноценного пищеварения ему недостает полезных бактерий.

Будут ли одинаковы результаты усилий, направленных на совершенствование тела?

Конечно, нет. Правило № 1: Важно не то, что вы кладете в рот, а то, что оказывает влияние на кровь. Все, что проходит «незамеченным», не в счет.

Уилбур Олин Этуотер, химик XIX века, который изобрел способ подсчета калорийности, не располагал достижениями техники, которыми мы пользуемся сейчас. Он сжигал пищу. Сжигание не равноценно перевариванию человеческим организмом; что касается количества сожженых калорий, съедание полена для топки не будет равноценно сжиганию того же полена. Желудку будет нелегко справиться с корой, как и со многими другими вещами.

Ситуация № 2: Каждая из трех женщин одинаковой расовой принадлежности, возраста и телосложения потребляет 2000 калорий в сутки на протяжении 30 дней. Первая участница эксперимента не ест ничего, кроме столового сахара, вторая питается только постной куриной грудкой, а третья ест один майонез (2000 калорий – это всего 19,4 столовые ложки, на случай если вам интересно знать).

Скажутся ли такие диеты одинаково на телосложении?

Разумеется, нет. Правило № 2: Гормональные реакции (ответ) на углеводы, белки и жиры различны.

Клинических исследований, подтверждающих, что калории из говядины[17] не равноценны калориям из бурбона, хватает с избытком.

В одном из таких исследований, которое провели Кеквик и Паван, сравнивались три группы людей, сидящих на одинаковых по калорийности (изокалорийных) диетах: одни употребляли 90 % жиров, другие – 90 % белков, а третьи – 90 % углеводов. Хотя обеспечить полное соответствие условиям эксперимента было непросто, полученные результаты для трех групп оказались явно различными:

1000 калорий при 90 % жиров = потеря 0,4 кг в день

1000 калорий при 90 % белков = потеря 0,3 кг в день

1000 калорий при 90 % углеводов = набор 0,12 кг в день

Разные источники калорий = разные результаты

На распределение калорий влияют (и могут быть модифицированы с целью уменьшения жировой и увеличения мышечной массы) такие факторы, как особенности процесса пищеварения, соотношение белков, углеводов и жиров, а также время приема пищи. Мы обратимся ко всем трем.

Маркетинг для начинающих: сексуальность помогает продавать

В более чем 50 % примеров в этой книге рассмотрены случаи из опыта женщин. Маркетологи приучили женщин считать, что им нужны специальные «женские» комплексы упражнений и диеты. Вот образец капитализма в его наихудшем проявлении: создание искусственной потребности и путаницы.

Означает ли это, что я намерен рекомендовать женщине действовать по примеру какого-нибудь качка весом 113 кг, размечтавшегося о бицепсах 50 см в обхвате? Конечно, нет. Эти двое преследуют совершенно разные цели. Но в 99 % случаев представители обоих полов хотят одного и того же: чтобы у них было меньше жира и немного больше мышц там, где они уместны. И знаете что? В этих 99 случаях из ста женщины и мужчины должны действовать абсолютно одинаково.

В среднем содержание тестостерона в крови у женщин не превышает одной десятой (а чаще – менее одной сороковой) доли содержания тестостерона у мужчин. Такой биохимический состав не способствует быстрому росту мышечной массы (если, конечно, вы не ходячая аномалия), поэтому, пожалуйста, не бойтесь «раскабанеть», занимаясь по этой книге.

Мэрилин Монро наращивает свою всемирно известную сексапильность.

Если ваш организм быстро отреагирует на тренировки, то, наблюдая за изменениями, можно пропускать отдельные части комплексов упражнений или снизить частоту тренировок. Не пугайтесь, наутро после первой же тренировки вы не увидите в зеркале Халка. Этого не произойдет и с мужчинами, как бы они об этом ни мечтали. У вас будет возможность и точно скорректировать фигуру, и пойти на попятный, сбавив обороты.

Ученые наверняка возразят: «Но разве в организме женщин не больше «медленных» мышечных волокон? Разве это не значит, что режим тренировок для женщин должен быть другим?» Нет, и это не только мое мнение. Данные и в этой книге, и в других источниках свидетельствуют о том, что 1) состав мышечных волокон можно изменить, и 2) есть и тренироваться надо в соответствии с желаемыми результатами, а не с нынешним состоянием.

Не становитесь жертвой сексизма в сфере физической культуры: он почти всегда оказывается мошенничеством или рекламным ходом.

Полезные ресурсы

«В поисках мудрости: от Дарвина до Мангера» (Seeking Wisdom: From Darwin to Munger, www.fourhourbody.com/wisdom). Одна из лучших книг о ментальных моделях, их применении и о том, как не выставить себя на посмешище. С этим руководством для критически мыслящего читателя меня познакомил Дерек Сайверс, продавший свою компанию CD Baby за 22 миллиона долларов.

«Альманах бедного Чарли: ум и остроумие Чарльза Т. Мангера» (Poor Charlie’s Almanac: The Wit and Wisdom of Charles T. Munger, www.fourhourbody.com/almanac). В этой книге содержится большинство бесед и лекций Чарли Мангера, вице-председателя компании Berkshire Hathaway. Она была распродана в количестве почти 50 тысяч экземпляров без какой бы то ни было рекламы или специальной выкладки в книжных магазинах.

«Житейская мудрость Мангера» (Munger’s Worldly Wisdom, www.fourhourbody.com/munger). Расшифрованная стенограмма речи, произнесенной Чарли Мангером в Школе бизнеса университета Южной Каролины. В этой речи обсуждались 80–90 важных ментальных моделей, достаточных для принятия 90 % его решений.

Исходная точка

Первые шаги и сварадж[18]

На индивидуальном уровне сварадж неразрывно связан со способностью к беспристрастной самооценке, с непрестанным духовным очищением и ростом уверенности в своих силах… Когда мы учимся править собой – это сварадж.