Heilsames Basenfasten – Die Bibel

Fruchtige Overnight Oats – Grundrezept

60 g Getreideflocken (Hafer, Dinkel, Gerste, Reis)

200 ml ungesüßter Sojadrink

2 TL Rosinen, gehackt

¼ TL gemahlener Zimt

1 Birne, kleine Stücke

100 g (Tiefkühl-)Erdbeeren, Scheiben

100 g (Tiefkühl-)Heidelbeeren

2 TL Nüsse, fein gehackt

1.Am Vorabend Getreideflocken, Sojadrink, Rosinen und Zimt vermischen, zugedeckt über Nacht kalt stellen.

2.Morgens Getreidebrei, Birne, Erdbeeren, Heidelbeeren und Nüsse vermischen.

Nach diesem Rezept (Foto auf Seite 132) können Sie täglich ein neues Frühstück zubereiten. Für 2 Portionen kommen ca. 450 g Früchte (ausgenommen Bananen) in die Overnight Oats.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

267 kcal, 8 g F, 9 g E, 39 g KH

Quinoa-Pops mit Bananencreme und Sharonfrucht

1 Banane, Stücke

Saft von 2 Orangen

2 TL Zitronensaft

40 g Quinoa-Pops

1 EL Haselnüsse, gehackt

1 Sharonfrucht, kleine Stücke

1.Banane, Orangensaft und Zitronensaft mit dem Stabmixer zu einer glatten Creme pürieren.

2.Quinoa-Pops portionsweise in Schüsseln anrichten, mit Bananencreme übergießen, mit Haselnüssen und Sharonfrucht bestreuen.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

250 kcal, 4 g F, 6 g E, 4 g KH

Apfel-Porridge mit Granatapfel, Datteln, Chiasamen und Kürbiskernen

50 g Hafer, geschrotet

2 getrocknete Datteln, gehackt

½ TL gemahlener Zimt

200 ml ungesüßter Sojadrink (oder ungesüßter Haferdrink)

2 saftige Äpfel, grob geraspelt

1 EL getrocknete Cranberrys, gehackt

1 EL Chiasamen

Kerne aus ¼ Granatapfel

1 EL geröstete Kürbiskerne, gehackt

1.Hafer in einem trockenen Topf kurz unter Rühren anrösten, mit 300 ml Wasser aufgießen. Datteln und Zimt zugeben, Porridge ca. 15 Minuten köcheln, dabei ab und zu umrühren.

2.Sojadrink untermischen. Porridge ca. 10 Minuten köcheln, der Hafer soll weich sein.

3.Äpfel, Cranberrys und Chiasamen untermischen, noch kurz köcheln. Bei Bedarf wenig Wasser unterrühren, der Porridge soll leicht suppig sein.

4.Porridge portionsweise anrichten, mit Granatapfelkernen und Kürbiskernen bestreuen.

Dieser Porridge wird ganz klassisch mit geschrotetem Hafer zubereitet. Dieser muss etwas länger köcheln, belohnt aber mit einem besonders runden, herzhaften Geschmack.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

295 kcal, 9 g F, 9 g E, 44 g KH

Kokos-Kurkuma-Porridge mit Mango und Orange

60 g Haferflocken

20 g getrocknete Mango, fein gehackt

1 TL frischer Ingwer, fein gehackt

¼ TL gemahlene Kurkuma

¼ TL gemahlener Zimt

¼ TL gemahlener Kardamom

Pfeffer

100 ml ungesüßte Kokosmilch aus der Dose

1 Orange, kleine Stücke

150 g Mango, kleine Stücke

1.Haferflocken mit 300 ml Wasser, getrockneter Mango, Ingwer, Kurkuma, Zimt, Kardamom und Pfeffer zum Kochen bringen und 7 Minuten köcheln lassen.

2.Kokosmilch unterrühren. Porridge noch 5 Minuten weiterköcheln lassen.

3.Porridge vom Herd nehmen. Orange und frische Mango untermischen.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

287 kcal, 11 g F, 6 g E, 40 g KH

Mit dem Genießen kann man nicht früh genug beginnen

Ich würze meine Frühstücksspeisen gerne mit fein gehackter Bio-Zitronen- oder Orangen-schale und mit frischem Ingwer. Das prickelt, weckt die Geschmacksnerven, macht munter und bringt gleich am Morgen eine Dosis gesundheitsfördernder Biostoffe. Weil wir von diesen nicht genug bekommen können, rühre ich gerne ein bisschen gemahlene Kurkuma in das köchelnde Porridge – mit einer Prise Pfeffer, so kann die gelbe Kurkumawurzel besser ihre Wirkung entfalten.

Der natürliche Süßgeschmack aus frischen und getrockneten Früchten und Beeren wird durch Zimt, Vanille und Kardamom verstärkt. Die drei Gewürze harmonieren perfekt miteinander und deshalb verfeinere ich mein schnell zubereitetes, warmes Frühstück oft mit dieser genialen Kombination. Besonders gerne esse ich die Schoko-Grießspeise mit Kirschen (Seite 29), das Kokos-Kurkuma-Porridge mit Mango und Orangen (Seite 22) oder die Grießspeise mit Lavendel und Pfirsich (Seite 29).

Beim Basenfasten brauchen wir keinen Zucker. Stattdessen profitieren wir von der natürlichen Süße der Früchte – und von deren Aroma. Beides wird durch ein paar Tropfen Zitronensaft verstärkt und abgerundet. Testen Sie selbst: Kosten Sie die Bananencreme (Seite 21) zuerst ohne und dann mit Zitronensaft – Sie werden den Unterschied schmecken.

Ob Hafer-, Dinkel-, Hirse-, Reisflocken oder Quinoapops: Zum Frühstück gibt es eine kleine Portion Vollkorngetreide – das liefert die guten komplexen Kohlenhydrate. Diese werden langsam verdaut, bringen neue Energie, sättigen bis zum Mittagessen und verhindern Heißhungerattacken. Zudem ist Vollkorngetreide reich an nervenstärkenden und hautschützenden B-Vitaminen sowie Ballaststoffen, die die Verdauung sanft anregen. Die geringe Säurebildung aus dem Getreide wird bereits beim Frühstück durch eine große Menge basenbildender Lebensmittel mehr als ausgeglichen.

Werden Getreideflocken über Nacht eingeweicht und kalt gestellt, so schmecken sie deutlich besser und sind leichter verdaulich. Mit Overnight Oats und Müsli profitieren Sie so von der wohltuenden Wirkung der Ballaststoffe. Haben Sie das Einweichen vergessen, dann übergießen Sie die Flocken am Morgen mit kochendem Wasser und lassen Sie sie ca. 20 Minuten quellen. Ganz wichtig: Weichen Sie auch klein geschnittene Trockenfrüchte ein, das bringt mehr natürlichen Süßgeschmack.

Beim Heilsamen Basenfasten sind alle Rezepte vegan. Da versteht es sich von selbst, dass die Frühstücksspeisen mit pflanzlichen Milchprodukten zubereitet werden. Ich bevorzuge Sojadrink und Sojajoghurt, denn Sojabohnen sind dank ihres Mineralstoffreichtums basenbildend. Greifen Sie zu Bio-Produkten und achten Sie darauf, dass der Drink nur Sojabohnen und Wasser enthält und der Joghurt nur aus Sojabohnen, Wasser und Milchsäurebakterien hergestellt wurde.

Ganz nach Appetit und Befindlichkeit können Sie auch Hafer-, Reis-, Mandel- und Kokosdrinks* sowie die entsprechenden Joghurterzeugnisse verwenden. Achten Sie jedoch auf Inhaltsstoffe und Nährwerte, die Produkte sollten zuckerfrei sein und wenig Fett enthalten.

Sie können morgens noch nichts oder nur wenig essen? Dann packen Sie das Frühstück doch ein und genießen Sie es als Pausensnack. Verzichten Sie aber bitte nicht ganz darauf: Um munter durch den Basenfastentag zu kommen, brauchen Sie diese energieliefernden Speisen.

Ein schlauer Transport erhöht den Genuss: Verpacken Sie z. B. die Himbeersoße für das Mandarinenmüsli (Seite 18) oder den Trauben-Pflaumen-Birnen-Salat für die Overnight Oats (Seite 20) getrennt und sorgen Sie erst vor dem Essen für den richtigen Mix.

*Kokosdrinks aus dem Tetrapak und Kokosmilch aus der Dose sind zweierlei. Letztere hat einen Fettgehalt von ca. 22 Prozent und wird zum Verfeinern von Suppen und Soßen verwendet.

Avocado-Melonen-Karotten-Smoothie

1 weiche Avocado, Stücke

200 g Melone (Cantalupe-, Zuckermelone), Stücke

300 ml Karottensaft, frisch gepresst (oder aus der Flasche)

1 EL Zitronensaft

1.Im Mixglas oder mit dem Stabmixer aus Avocado, Melonenstücken, Karotten- und Zitronensaft einen Smoothie mixen.

Für 2 Gläser/ Pro Portion:

224 kcal, 18 g F, 4 g E, 11 g KH

Smoothie Bowl mit Aprikosen und Melonen

60 g feine Getreideflocken (Hirse, Reis, Quinoa, Amarant)

2 getrocknete Aprikosen, kleine Stücke

250 ml Orangensaft

1 EL Zitronensaft

200 g frische Aprikosen, kleine

200 Stücke g Melone, kleine Stücke

1.Am Vorabend Getreideflocken, getrocknete Aprikosen und 150 ml Wasser vermischen, kalt stellen und über Nacht zugedeckt quellen lassen.

2.Am Morgen im Mixglas oder mit dem Stabmixer aus eingeweichten Getreideflocken und Aprikosen, Orangen- und Zitronensaft und frischen Aprikosen einen cremigen Smoothie zum Löffeln mixen.

3.Smoothie mit Melonenstücken bestreuen.

Die angegebenen Mengen gelten in allen Rezepten für geputzt gewogenes Gemüse und geschälte oder entkernte Früchte.

Für 2 Gläser/ Pro Portion:

295 kcal, 2 g F, 7 g E, 59 g KH

Früchte-Porridge – Grundrezept

60 g Haferflocken

½ TL gemahlener Zimt

2 EL Rosinen, gehackt

300 g frische Früchte (Apfel, Birne, Orange, Mandarine, Pfirsich, Melone, Aprikose), kleine Stücke

2 EL Nüsse, gehackt

1.Haferflocken mit 400 ml Wasser, Zimt und Rosinen zum Kochen bringen, ca. 10 Minuten köcheln.

2.Porridge vom Herd nehmen. Früchte und Nüsse untermischen.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

271 kcal, 9 g F, 6 g E, 41 g KH

Porridge mit Erdbeer-Vanille-Soße

Porridge

60 g Getreideflocken

2 getrocknete Datteln, fein gehackt

abgeriebene Schale von ¼ Bio-Zitrone

½ TL gemahlener Zimt

1 EL Haselnüsse, gehackt

1 TL Zitronensaft

Soße

250 g (Tiefkühl-)Erdbeeren, Stücke

100 ml Orangensaft

½ TL gemahlene Vanille

1.Getreideflocken mit 400 ml Wasser, Datteln, Zitronenschale und Zimt zum Kochen bringen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Haselnüsse und Zitronensaft untermischen.

2.Erdbeeren, Orangensaft und Vanille mit dem Stabmixer zu einer Soße pürieren. Porridge portionsweise mit der Erdbeer-Vanille-Soße anrichten.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

234 kcal, 6 g F, 6 g E, 37 g KH

Schoko-Grießspeise mit Kirschen

600 ml ungesüßter Sojadrink

50 g Dinkelgrieß

1 EL ungesüßtes Kakaopulver

1 EL getrocknete Datteln, gehackt

¼ TL gemahlener Zimt

¼ TL gemahlene Vanille

200 g Kirschen, entkernt

1.Sojadrink zum Kochen bringen. Grieß, Kakaopulver, Datteln, Zimt und Vanille zugeben. Unter Rühren in ca. 5 Minuten einen nicht zu dicken Brei kochen.

2.Grießspeise portionsweise mit Kirschen anrichten.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

292 kcal, 8 g F, 15 g E, 40 g KH

Grießspeise mit Lavendel und Pfirsich

600 ml ungesüßter Sojadrink

50 g Dinkelgrieß

1 EL Rosinen, gehackt

1 Prise getrocknete Lavendelblüten

¼ TL gemahlener Zimt

¼ TL gemahlene Vanille

2 saftige Pfirsiche, kleine Stücke

1.Sojadrink zum Kochen bringen. Grieß, Rosinen, Lavendelblüten, Zimt und Vanille einrühren. Unter Rühren in ca. 5 Minuten einen nicht zu dicken Brei kochen.

2.Grießbrei portionsweise mit Pfirsichen anrichten.

Besonders gut harmoniert das blumig-feine Lavendelaroma mit saftigen reifen Weingartenpfirsichen – das duftende Obst hat ein ganz weißes Fruchtfleisch. Im Sommer wird diese exquisite Grießspeise schnell zum Lieblingsfrühstück – nicht nur beim Basenfasten.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

287 kcal, 7 g F, 15 g E, 41 g KH

Aprikosen-Beeren-Smoothie

150 g reife Aprikosen, kleine Stücke

150 g (Tiefkühl-)Erdbeeren

150 ml Orangensaft

1.Aprikosen, Erdbeeren und Orangensaft mit dem Stabmixer fein pürieren.

Für 2 Gläser/ Pro Portion:

90 kcal, 0 g F, 2 g E, 17 g KH

Heidelbeer-Bananen-Smoothie mit Ingwer

1 Banane, kleine Stücke

100 g (Tiefkühl-)Heidelbeeren

1 TL frischer Ingwer, fein gehackt

1.Bananenstücke, Heidelbeeren, Ingwer und 300 ml Wasser mit dem Stabmixer oder im Mixglas zu einem Drink pürieren.

Für 2 Gläser/ Pro Portion:

94 kcal, 0 g F, 1 g E, 20 g KH

Schlückchenweise-Orangenmüsli

400 ml Orangensaft, frisch gepresst

2 EL Rosinen, gehackt

200 g Sojajoghurt natur

1 TL Nussmus

30 g feine Getreideflocken (Hirse, Amarant, Quinoa, Hafer)

1.Orangensaft, Rosinen, Sojajoghurt, Nussmus und Getreideflocken im Mixglas oder mit dem Pürierstab zu einem glatten Drink mixen.

Für 2 Gläser/ Pro Portion:

263 kcal, 7 g F, 12 g E, 34 g KH

Vitamin-plus-Frühstücksdrink mit Flocken

30 g getrocknete Aprikosen, gehackt

2 EL feine Hirseflocken

300 ml Karottensaft, frisch gepresst (oder aus der Flasche)

Saft von 3 Orangen

1 EL Zitronensaft

1 EL Nussmus

1.Aprikosen und Hirseflocken mit 100 ml heißem Wasser übergießen. 30 Minuten quellen lassen.

2.Karotten-, Orangen- und Zitronensaft mit Aprikosen, Hirseflocken und Nussmus vermischen und mit dem Stabmixer fein pürieren.

Für 2 Gläser/ Pro Portion:

223 kcal, 4 g F, 7 g E, 38 g KH

Rote-Bete-Ananas-Orangen-Smoothie

200 ml Rote-Bete-Saft, milchsauer vergoren

150 g Ananas, kleine Stücke

200 ml Orangensaft

1.Rote-Bete-Saft, Ananasstücke und Orangensaft im Mixglas oder mit dem Stabmixer zu einem Smoothie verarbeiten. Eventuell noch etwas kaltes Wasser untermischen.

Für 2 Gläser/ Pro Portion:

109 kcal, 0 g F, 3 g E, 22 g KH

Tomaten-Karotten-Sellerie-Drink

100 ml Selleriesaft, frisch gepresst (oder aus der Flasche)

150 ml Karottensaft, frisch gepresst (oder aus der Flasche)

250 g reife Tomaten, Stücke

1 TL Zitronensaft

Salz

1 TL frische Minze, gehackt

1.Selleriesaft, Karottensaft und Tomaten im Mixglas oder mit dem Stabmixer fein pürieren.

2.Drink mit Zitronensaft und Salz würzen, mit Minze bestreuen.

Für 2 Gläser/ Pro Portion:

45 kcal, 0 g F, 3 g E, 7 g KH

Spinat-Birnen-Bananen-Smoothie

100 g junger Spinat, grob geschnitten

1 saftige Birne, Stücke

1 kleine Banane, Stücke

1–2 EL Zitronensaft

abgeriebene Schale von ­¼ Bio-Zitrone

1.Spinat, Birnen- und Bananenstücke, Zitronensaft, Zitronenschale und 300 ml kaltes Wasser mit dem Stabmixer oder im Mixglas zu einem glatten Drink pürieren.

Für 2 Gläser/ Pro Portion:

100 kcal, 0 g F, 2 g E, 21 g KH

Melonen-Pfirsich-Smoothie

200 g Zuckermelone, kleine Stücke

1 Pfirsich, kleine Stücke

250 ml Orangensaft

½ EL Limettensaft

1.Mit dem Stabmixer oder im Mixglas aus Zuckermelone, Pfirsich, Orangen- und Limettensaft einen Smoothie mixen. Eventuell etwas eiskaltes Wasser untermischen.

Ein kleines farbenfrohes Menü (Foto auf Seite 69): Genießen Sie zuerst den Melonen-Pfirsich-Smoothie, dann die marinierten Auberginen und Kokos-Limetten-Würfel mit Rote-Bete-Kartoffel-Dip (Seite 68-70).

Für 2 Gläser/ Pro Portion:

125 kcal, 0 g F, 2 g E, 26 g KH

Basenfasten to go

Job und Basenfasten lassen sich gut vereinbaren. Sie können das Programm flexibel gestalten, ganz wie es zu Ihrem Alltag und Ihrem Zeitplan passt. Viele Speisen eignen sich zum Mitnehmen und können einfach vorbereitet werden. Ein wenig Planung vor Beginn und eine schlaue Organisation während des Basenfastens sparen Zeit und Nerven.

SONNTAGS BEGINNEN

Erfahrungsgemäß ist es günstig, am Wochenende mit dem Basenfasten zu beginnen. So haben Sie am Samstag Zeit für den Einkauf. Am Sonntag können Sie sich in Ruhe auf das neue Essverhalten einstimmen, etliches vorbereiten, vorkochen und eventuell auch einfrieren.

EINMAL PRO WOCHE EIN-KAUFEN, REGIONAL UND BIO BEVORZUGEN

Die Qualität der Fastenspeisen steigt und fällt mit der Qualität von Gemüse, Früchten, Kräutern und Kartoffeln, den wichtigsten Zutaten für das Basenfasten. Kaufen Sie taufrische Produkte auf dem Markt, in einer Gemüsehandlung oder in einem gut sortierten Supermarkt, bevorzugt aus biologischer Landwirtschaft und aus der Region. Sie werden staunen, welche Mengen an köstlichem Grünzeug Sie in einer Woche verspeisen dürfen. Darum sollten Sie auch das Gemüsefach des Kühlschranks vor dem Einkauf ziemlich leer machen. Tipps für die richtige Lagerung sowie das Frischhalten von Salaten und Kräutern gibt es in den Rezeptkapiteln.

Auch die restlichen Zutaten für Ihre Basenfasten-Woche werden auf Vorrat eingekauft: Öl, Essig, Getreideflocken und/oder geschrotete Körner, Trockenfrüchte, Nüsse, Nussmus, Samen, Sojadrink, Sojasahne, Sojajoghurt, Kokosmilch oder andere Pflanzenmilchprodukte und Tofu.

VORBEREITEN, VORKOCHEN, EINFRIEREN

Beim Basenfasten gibt es täglich eine ordentliche Portion Suppe. Diese Wohlfühlspeise können Sie gleich in größeren Mengen vorkochen – besonders Cremesuppen sind dafür geeignet. Sie müssen nicht unbedingt jeden Tag eine andere Suppe essen. Für die Basenfastenwoche reicht es, wenn Sie einfach zwei bis drei Lieblingssuppen auswählen, in größeren Mengen zubereiten, portionsweise einfrieren und dann abwechselnd genießen. Vorkochen und portionsweise einfrieren lassen sich auch soßenreiche Gemüsegerichte und Zuckerfrei-Süßes aus gegarten Früchten.

APPETITLICH VERPACKT IM GLAS

Fest verschließbare große Gläser sind ideale Transportgefäße und obendrein ein tolles Essgeschirr für Salate, Suppen, Gemüsegerichte und Fruchtig-Süßes. Damit aus sorgfältig geschichtetem Salat kein unansehnlicher Mischmasch wird, sollte das Dressing extra verpackt werden – genauso wie Kräuter, Gemüsecroûtons und Dips für Suppen, Kartoffelbeilagen für Gemüsegerichte und Soßen für Süßes.