- -
- 100%
- +
© Ксения Фомина, 2022
ISBN 978-5-0055-0661-0
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Предисловие
Каждый человек в своей жизни сталкивается с различными психологическими проблемами. Негативные эмоции, страхи, низкая самооценка крадут жизненные силы и отрицательно влияют на отношения с окружающими. Специальные упражнения, а также техники медитации помогают добиться хороших результатов. Я предлагаю воспользоваться опытом ведущих психологов и психотерапевтов, чтобы найти эффективные решения для восстановления душевных сил, улучшения работоспособности, избавления от травмирующего груза прошлого. Глава о телесной картографии психологических проблем объясняет негативное влияние отрицательных эмоций на внутренние органы и общее состояние здоровья. Согласно моему опыту психолога, 90% людей, практикующих упражнения и техники, приведённые в книги, отмечают улучшение самочувствия.
Безусловно, очень сложно разом охватить все темы. Тем не менее, в этой книге я затрагиваю те проблемы, которые волнуют большинство людей. Возможно, вы очень заняты и вам сложно выкроить время для упражнения. Большинство техник, приведённых в этой книги занимает около 10—15 минут. Практикуя их ежедневно, вы заметите положительные изменения в разных сферах жизни, включая карьеру, любовные и семейные отношение, вы также сможете раскрыть творческие способности. Если вы профессиональный психолог, то эти техники также могут быть полезны. Их можно включить в корпоративные тренинги, направленные на снижение стресса на работе и профилактику профессионального выгорания.
В этой книге много внимания уделяется техникам медитации. На мой взгляд, они очень эффективны в решении различных психологических проблем. Все упражнения доступны новичкам и людям с любой физической подготовкой. Если вы регулярно посвящаете 10—15 минут в день медитации, то уже через несколько недель отметите состояние душевного спокойствие, а также более глубокое понимание себя и своего опыта. Такие техники помогут преодолеть «болото» негативных эмоций, а также станут ключом к решению душевных и физических проблем.
Самооценка
В журналах о психологии, многочисленных ток-шоу и СМИ бесконечно утверждают, что очень важно иметь адекватную самооценку, которая приносит благополучие и счастье. Что же скрывает этот термин? Под самооценкой обычно понимают набор чувств и мыслей человека о его собственной ценности, компетентности и адекватности, которые отражаются в положительном или отрицательном отношении к себе. Заниженная самооценка часто ассоциируется с возникновением депрессивных и тревожных симптомов, риском самоубийства, неудовлетворенностью собственной жизнью, чувством непричастности. Люди с низкой самооценкой часто чувствуют себя ненадёжными, неспособными и некомпетентными. И чем больше они так себя чувствуют, тем больше они действуют так, как будто они действительно неспособны, и это еще больше усиливает чувство неполноценности. Это становится порочным кругом. Укоренившееся поведение трудно изменить.
Те, у кого адекватная самооценка, доверяют себе, добиваются того, чего хотят, с позитивным настроем и, полагая, что они способны, легче достигают своих целей. Те, у кого есть проблемы с самооценкой, сомневаются в собственном потенциале и часто боятся рисковать и добиваться больших успехов. Адекватная самооценка позволяет не отступать перед лицом невзгод, принимать критику и ценить себя как личность во всех сферах жизни.
Советы, которые помогут сохранить самооценку:
– Создайте привлекательный образ. Вы тот, кем вы считаете себя. Итак, создайте человека, которым вы хотите быть, и поставьте перед собой цели. Изменение имиджа и причёска даст толчок к изменениям в жизни.
– Знать себя. Узнайте свои качества и развивай их. Оцените свои недостатки и постарайтесь превратить их в достоинства.
– Оставайтесь на связи. Уходите из дома, ищите друзей, болтайте, идите веселиться. Изоляция приносит только плохие мысли.
– Помогите кому-то из близких или окружающих. Неплохо вариант, чтобы отвлечься от навязчивых мыслей и постоянного самоанализа. Это принесет подтверждение также заставит вас почувствовать себя хорошо от того, что вы можете помочь кому-то.
– Не сравнивайте себя. Нет никого одинакового, лучше или хуже другого. Каждый человек уникален. Вам необязательно соответствовать стандартам, установленным не вами.
– Слушайте свою интуицию. Да, это важный инструмент повышения уверенности в себе.
– Любить себя. Верьте, что вы особенный человек, любите свое тело, заботьтесь о нем, делайте то, что вам нравится, и принимайте себя.
На межличностные отношения негативно влияет не только заниженная, но и завышенная самооценка. Она может выражаться в заносчивости, высокомерии, тщеславии.
Негативно себе обычно возникает из-за переживаний, которые возникли в детстве и которые трудно стереть. Вы можете научиться хорошо думать о себе. Положительные аффирмации могут помочь вам избавиться от негативного восстановить уверенность в себе и самооценку. Конечно, создавайте собственные аффирмации, которые подходят вам. Вот несколько примеров:
– Я верю в свой потенциал, я добьюсь успеха.
– С каждым днём моя жизни становится лучше.
– Я люблю и принимаю себя такой, какая я есть.
– Становлюсь сильнее, здоровее и энергичнее.
– Я заслуживаю счастья.
– Я излучаю уверенность в себе.
Можно произносить одну или несколько фраз несколько раз в день. Старайтесь, чтобы ваш голос звучал уверенно. Постепенно вы заметите, как жизнь меняется в лучшую сторону.
Самооценка представляет собой фундаментальную опору эмоционального баланса, она изучалась многими направлениями психологии. Самоуважение – это не только «любовь к себе», но и все чувства, мнения, ощущения и отношения к себе, которые мы накопили за свою жизнь. Такие переживания, как чувство одиночества, деструктивная негативная критика, отсутствие привязанности или признания, отказ или опыт эмоционального или физического насилия, негативно влияют на самооценку.
Упражнение Список сильных сторон
Часто мы вспоминаем критику, свои ошибки, обиды… но забываем вспомнить свои успехи, похвалы, комплименты. Найдите блокнот для работы над упражнением (физический или виртуальный), а затем составьте три списка:
– Во-первых, соберите комплименты, которые, как вы помните, говорили вам другие люди на протяжении всей вашей жизни.
– В другом списке перечислены способности и сильные стороны, которыми вы обладаете.
– В третьем списке перечислите вещи, которые заставляют вас гордиться собой (достижения, отношение к любой ситуации, успехи в какой-либо сфере).
Небольшой пример:
Получено комплиментов:
«Ты такой смешной»
«Ты хорошо разбираешься в детях»
«Вы очень хорошо рисуете»
Мои сильные стороны:
Я терпелив.
Я умею слушать других.
Я с уважением отношусь к мнению других.
Я горжусь:
Тем, что окончил школу с отличием.
Тем, что поддерживал друга, когда у него были плохие времена.
Получил водительское удостоверение.
Поначалу может быть сложно вспомнить ситуации, похвалы, комплименты. Не торопитесь. Рекомендуется посвятить этой задаче несколько дней: рекомендую заполнять блокнот понемногу в течение хотя бы недели.
Когда у вас будет список, подумайте:
Насколько вы верите каждому комплименту? (По шкале от 1 до 10. 1. Я не верю этому и 10. Я верю полностью). Если вы не оценили все полученные комплименты на 10, подумайте:
Что, если бы вы поверили им на 100%? Что бы изменилось в вашем отношении или в вашем представлении о себе?
Что касается ваших сильных сторон:
Как вы думаете, какие навыки и ресурсы стоят за ними?
Есть ли другие сильные стороны, способности или ценности, которые вы хотели бы развивать? Что бы вы могли сделать для этого?
Что касается того, чем вы гордитесь:
Какие ценности и навыки стоят за каждым из событий? Чем бы вы хотели бы гордиться в будущем?
Обычно на это упражнение уходит 5—10 дней. Оно кажется простым, но порой людям сложно вспоминать комплименты и похвалу в свой адрес.
Упражнение Подарок себе
Это упражнение направлено на развитие заботы о себе, самоуважения и возможности «побаловать» самих себя. Начните с составления списка приятных мелочей, которые можете делать для себя. Найдите время и постарайтесь составить список того, что подарит приятные эмоции. Это могут быть такие «подарки» себе, как: прослушивание альбома, который вам нравится, поход в спортзал или на сеанс массажа, новая причёска, прогулка в парке, звонок старому другу, приготовление любимого блюда. Что вы можете придумать ещё?
Постарайтесь, чтобы список был достаточно длинным. На это уйдет день или два. Когда у вас будет список «призов», воспользуйтесь принципом жеребьёвки. Напишите каждый приз себе на кусочке бумаги, перемешайте и опустите в шкатулку или красивую коробочку. Когда все будет готово, начните розыгрыш: каждый день утром вы должны вынимать из коробки листок бумаги с подарком для себя. Другой вариант – составить нумерованный список «самоподарков» и бросить кости.
Упражнение Разговор с зеркалом
Каждый день перед зеркалом нужно смотреть себе в глаза и разговаривать с собой, используя тон голоса и позу, «как если бы» вы чувствовали себя в безопасности и уверенно. Обязательно нужно хвалить себя и говорить комплименты. Поначалу это может быть неудобно, искусственно или нелепо, но важно преодолеть это чувство и делать это каждый день в течение как минимум 3 недель.
Глядя в зеркало, можно сказать себе следующие фразы:
Сегодня я собираюсь сделать (такую вещь) для себя. (Схожу в спортзал, схожу с другом на кофе..) Вы можете использовать ежедневные «подарки» здесь.
Я умею решать (ту или иную вещь).
Я (+ положительные качества, которые у вас есть или стремитесь развить).
Сегодня я закончу (то или иное дело).
Я благодарен (на) за … (то, что вы цените). Например: хорошую работу, возможность путешествовать, тёплую атмосферу в коллективе.
Связь с собой и работа над своим принятием и внутренним общением – это первый шаг к хорошим отношениям с самим собой и адекватной самооценке. Эти три простых упражнения позволят стать увереннее в себе. Для улучшения самооценки также можно создать дерево достижений. В него можно включить не только настоящие успехи, но и то, к чему вы стремитесь.
Медитация представляет собой очень интересный инструмент, который поможет вам улучшить повседневную жизнь. Но, кроме того, это может быть очень эффективным средством для повышения вашей самооценки. Однако об этом мало кто знает. Самоуважение – это не что иное, как ваше представление о себе. Однако иногда улучшения представлений о себе может стать настоящей проблемой. Каждый день вы подвергаете себя тысячам положительных и отрицательных суждений, но важно уметь сосредоточиться на положительных. В противном случае, постепенно вы сделаете свой внутренний диалог негативным, пока это не скажется на вашей самооценке. Поэтому очень важно уметь бороться с внутренним диалогом. В идеале нужно сосредоточиться на повторении про себя позитивных фраз, таких как «Я могу», «Я уважаю себя», «Я излучаю успех». Всё это поможет вам положить конец негативным мыслям, которые причиняют вред. Кроме того, важно сосредоточиться на дыхании, для начала достаточно 5—10 минут практики в день. Это позволит отвлечься от навязчивых суждений о себе и улучшить эмоциональное состояние.
Сострадание к себе является ключом к успеху. Одним из наиболее важных факторов в поддержании здорового образа себя является способность принимать себя. Восприятие ума основано на таких фактах, как ваши успехи на работе или ваша способность получать хорошие академические результаты. Неплохо, что вы цените себя за такие победы, однако их недостаточно для поддержания вашей самооценки. В конечном итоге всё меняется, успехи и неудачи приходят и уходят. Следовательно, вы не должны основывать на них свое представление о своей ценности, как раз наоборот. Вы должны практиковать сострадание к себе, чтобы ваша самооценка была здоровой. Путь к принятию себя состоит из трех основных уровней:
· Внимательность: вы проживаете свою жизнь сознательно, не игнорируя боль, которую могут вызвать различные ситуации.
· Признание вашей человечности: вы не машина и не можете ей быть. Вы должны общаться с окружающими, а не изолировать себя и винить других в своих страданиях.
· Доброта к себе: будьте понимающими, добрыми и лояльными к себе и откажитесь от постоянной самокритики.
Короче говоря, сострадание к себе подразумевает принятие себя таким, какой вы есть, и любовь к себе даже во времена боли и трудностей. И для достижения этой цели можно применять медитацию, основанную на наблюдение за дыханием. Просто наблюдайте за вдохами и выдохами в течение 5—10 минут. В конце упражнения произнесите аффирмации, направленные на улучшение самооценки.
Медитация Работа над самооценкой
Сядьте на стул, спина должна быть прямой. Постарайтесь расслабить тело. Обратите внимание на свои ощущения. Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните через рот. Представьте, что физический или психологический дискомфорт рассеивается как лёгкое облако. Обратите внимание, где ваше тело напряжено. Сосредоточьте свое внимание на одной из этих областей. Когда вы дышите, представьте, что эта часть вашего тела становится немного более расслабленной, чем раньше. С каждым вдохом эта часть вашего тела становится немного более расслабленной.
Теперь начните создавать в уме картинку. Представьте себе место, где вы чувствуете себя совершенно непринужденно. Например, лес, пляж, поляна, водопад, сад и т. д. Это может быть любимое место, где вы были или видели на картинках, оно может быть полностью вымышленным. Прочувствуйте гармонию и спокойствие. Вы чувствуете себя комфортно, наслаждаетесь приятной температурой, красивой природой, спокойствием и радостью.
Представьте, что все следующие утверждения верны для вас прямо сейчас, в этот момент, и наслаждайтесь расслаблением, которое вы испытываете. Повторите каждое утверждение в уме или вслух с убеждением. Используйте свое воображение, чтобы полностью поверить в каждое утверждение релаксации для самооценки. Повторяйте следующие фразы:
– Я в мире с собой.
– Я ценю себя как личность.
– Все люди имеют ценность, а я ценный человек.
– Я заслуживаю счастья.
– Моё будущее светлое и позитивное.
– Я с благодарностью принимаю своё прошлое.
Подумайте еще раз о месте, где вы чувствует себя в полной безопасности. Представьте, что вы наслаждаетесь этой средой. Признайте чувства, которые вы испытываете после повторения аффирмаций для улучшения самооценки. Примите любые положительные или отрицательные чувства, которые у вас есть. Позвольте себе почувствовать себя спокойствие и умиротворение.
Пришло время покинуть место полной гармонии и безопасности. Знайте, что вы можете вернуться сюда в своём воображении в любое время, чтобы расслабиться и почувствовать себя комфортно. Возьмите с собой чувство принятия себя и веру в аффирмации для улучшения самооценки. Медленно посчитайте до трёх. Сделайте глубокий вдох, а затем медленно выдохните. Откройте глаза, теперь можно вернуться к повседневным делам.
Возможно, вы неоднократно прокручивали в голове ситуацию, когда сказали не то, что хотели, упустили какой-либо шанс или не подошли к понравившемуся человеку, чтобы познакомиться. Может быть, вы до сих испытываете чувство вины за случившиеся. Оставьте эти ситуации в прошлом. Примите удобную позу и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Представьте ситуацию, когда вы испытывали негативные эмоции. Следите за своим дыханием, представьте, как возникшая перед глазами картинка рассеивается. Не упрекайте себя за негативные мысли, просто отслеживайте их. Повторите себе, что присутствуете здесь и сейчас. Сосредоточьтесь на дыхании и постарайтесь расслабиться. Вы можете выполнять медитацию в тишине или включить расслабляющую музыку при желании. Такие упражнения снижают уровень стресса и высвобождают эндорфины, благодаря чему вы почувствуете себя счастливее.
Как преодолеть страх публичных выступлений?
Cтрах перед публичными выступлениями испытывает немало людей. Он часто сопровождается физическими симптомами: обильным потоотделением, учащённым сердцебиением, неприятными ощущениями в желудке. Выступать публично необходимо не так уж редко, от устного экзамена до презентаций или встреч на рабочем месте, до необходимости сказать несколько слов на большом обеде или выступить на свадьбе перед гостями. Часто возникает желание отказаться от такой ситуации и даже убежать от нее. Однако в определенных случаях, особенно на рабочем месте или на учёбе, невозможно избежать ситуации, когда нужно выступить публично.
Страху перед выступлениями перед большой аудиторией испытывают даже знаменитости. В 1993 год состоялось вручении премии Оскар. Молодой актер Леонардо Ди Каприо номинирован на премию за роль фильм «Что гложет Гилберта Грейпа?», И вместо того, чтобы испытывать радость или эйфорию от великого признания, молодой Ди Каприо напуган. К сожалению, или счастью для актёра награда досталась Томми Ли Джонсу за «Беглеца», и Ди Каприо не пришлось столкнуться с неприятной необходимостью выступать перед миллионной аудиторией. Почему человек с профессией, в которой нужно открывать себя миру, может чувствовать тревогу, выступая публично? Леонардо Ди Каприо объяснил, что, когда он снимается в фильме, на него мало кто смотрит, и он также может повторить неудачную сцену. При очном выступлении есть только один шанс произвести впечатление.
Старайтесь не предвидеть ситуаций, о которых вы не знаете, произойдут ли они. Имейте в виду, что даже если вы говорите не так хорошо, как хотелось бы, слушатели все равно останутся довольны. В любом случае, будет скучающие люди и те, кому ваша речь покажется не особо интересной. Возможно, перед выступлением вы мысленно говорите себе: «Я не в состоянии донести эту мысль», «Я уверен, надо мной будут смеяться», «Я буду нервничать, и это не даст мне выступить нормаль». Все эти мысли представляют собой ожидания того, что, по нашему мнению, должно произойти, мы предвидим ситуации, которые не должны произойти, и много раз именно из-за того, что мы думаем об этом, они в итоге происходят. Не увлекайтесь подобными пророчествами.
Представим ещё одну ситуацию. Перед классом стоит девушка лет пятнадцати. Он собирается выступить с докладом по химии перед одноклассниками. Она нервничает. Девушка нервничает. Ей становится не по себе, но она всё-таки начинает говорить:
– Доброе утро всем. Темой моего доклада является…
Девушка говорит тише. Она замечает, что её руки потеют, а ваше сердце бешено колотится. Она начинает раскачиваться влево и вправо. Лицо бледнеет. Речь становится маловнятной. Многие одноклассники сочувствуют девушке, другие смеются и что-то бормочут. Если она не справиться с насмешками одноклассников, то в слезах убежит в коридор или за парту. Такая ситуация также может негативно повлиять на оценки девушки. Если вы испытывайте настоящую панику, перед необходимостью выступить публично, то возможно эти правила вам помогут:
1. Помните, что чувство паники – не более чем преувеличение реакции организма перед лицом стресса.
2. Эти ощущения не вредны и не опасны, хотя очень неприятны. С вами ничего не случится.
3. Перестаньте усиливать панику пугающими мыслями том, что с вами происходит и что может
произойти.
4. Почувствуйте, что на самом деле происходит с вашим телом в настоящий момент, а не предполагайте, что может случиться.
5. Подождите и дайте время, чтобы страх прошел, не сопротивляйтесь. Просто осознайте и примите эту эмоцию.
6. Наблюдайте, как страх исчезает сам по себе. сам, когда рассеиваются пугающие мысли.
7. Помните, что цель практики состоит в том, чтобы столкнуться со страхом, не избегая его, а принимая.
8. Подумайте о прогрессе, которого вы уже достигли,
9. Если вам трудно продолжать выступление, то сделайте несколько глотков воды.
10. Избегайте спешки и суетливых жестов.
Возможно, изначально будет трудно отказаться от постоянной самокритики и будет сложно справиться страхом опозориться. Не избегайте негативных мыслей, а отслеживайте их. Если вы, например, заметили, что часто мысленно говорите себе: «Я не справлюсь», «Мой голос звучит ужасно», то трансформируйте эти мысли в позитивные утверждения и произносите вслух несколько раз в день. Например, если вы чувствуете, что ваш голос дрожит и звучит неуверенно, то говорит себе несколько раз в день: «Моя речь звучит естественно, плавно и уверенно. Мне легко выражать мысли». Перед тем как, выступить постарайтесь расслабиться. Справиться с волнением помогут техники дыхания и специальные упражнения.
Упражнение Осознанное Дыхание
Запланируйте время, чтобы 3—5 раз в течение дня дышать осознанно. Это упражнение состоит в том, чтобы сидеть так, чтобы спина была прямой, грудь слегка приподнята, а плечи расслаблены. Выдохните весь воздух, а затем наполните легкие, убедившись, что живот надувается, а нижние ребра расширяются. Считайте пять секунд, пока дышите, пять секунд, пока вы задерживаете воздух, и пять секунд, чтобы полностью его выдохнуть. Делайте это осознанное дыхание в течение 3—5 минут как минимум три раза в день. Как только вы найдете ритм, вам больше не нужно считать секунды, вы просто почувствуете, насколько ваше дыхание расслабленное, глубокое и значимое. Выполняя это упражнение, вы сможете со временем лучше контролировать эмоции, а также говорить более уверенно и свободно.
Упражнение Вокализация
Вокализация – это превращение потока воздуха из легких в звуки. Есть много способов выполнить это упражнение. Очень простой и легкий способ сделать это: в удобном положении постарайтесь расслабить все тело, особенно горло. Опустошите легкие, наберите достаточно воздуха через нос (не слишком много) и начните выпускать постоянный поток воздуха, издавая следующие звуки в течение нескольких секунд: «ооо, ууу, ааа, еее, иии». Старайтесь поддерживать постоянный тон, пока не закончите говорить все звуки, и желательно попытаться сделать это на одном дыхании.
Начните с удобного для вас среднего оттенка. Не спешите. Начните с вашего естественного тона голоса, затем попробуйте выразить более низкие тона и более высокие тона. Убедитесь, что у вас нет напряжения в горле при выполнении этого упражнения, поэтому важно, чтобы вы сначала немного расслабились, и желательно, чтобы вы делали это упражнение после практики осознанного дыхания. Если вы будете выполнять это упражнение хотя бы один раз в день, вы сможете развить более приятный тон и тембр голоса, у вас будет больше вокального разнообразия, вы сможете говорить дольше, не чувствуя усталости.
Упражнение Запись голоса
Запись голоса и последующее прослушивание записи поможет вам сознательно и подсознательно улучшить как содержание вашей темы, так и то, как вы ее излагаете. Если вам предстоит выступление, то стоит не только несколько раз потренироваться, но и записать речь на диктофон. Не беспокойтесь, если у вас есть ошибки или детали, которые нужно исправить. Будьте уверены, что постепенно вы улучшите речь. Это упражнение также поможет вам лучше понять, как звучит ваш собственный голос, и познакомиться с ним. Таким образом вы сможете улучшить свое произношение и интонацию. В результате голос станет более динамичным и выразительным.
Как вы думаете, готов ли спортсмен соревноваться и побеждать, просто совершив пробежку за день до соревнований? Конечно нет! Вот почему нужно практиковаться и выполнять эти упражнения настойчиво и дисциплинированно. Превратите их в новые положительные привычки, и вы увидите, как скоро вы сможете легко выступать на публике. Боязнь выступать публично тесно связана с открытием себя другим, их суждениям и мнениям. Даже, если выступление прошло не так гладко, как вам хотелось, не зацикливаетесь на неудачах, продолжайте работу над ошибками. Помните, что вы не обязаны быть идеальным оратором. Вначале может быть немного сложно, но продолжайте выполнять упражнения, через месяц или даже несколько недель вы заметите положительный результат.
Избавление от груза прошлого
После переживания травмирующего эпизода мозг впадает в шок, и человек может вспоминать всё, что с вами происходило, снова и снова. В других случаях сознание так сознание стирает неприятные вспоминания. Существуют разные симптомы, которые могут указывать на наличие эмоциональных травм: