Выход – есть, или Как избавиться от булимии за 100 дней. Руководство + дневник
- -
- 100%
- +
Можно привести следующие примеры сопровождающих булимию факторов:
• низкая самооценка, перфекционизм (рассмотрим более подробно в чертах личности);
• страх взросления, внутреннее сопротивление принятию на себя обязанностей взрослого и желание вернуться к безопасности детства. Этот фактор риска развития булимии чаще всего проявляется уже в более позднем возрасте: от 20 до 30 лет. В этот период молодые люди и девушки сталкиваются с новыми сложностями, такими как переезд из родительского дома, получение работы, вступление в брак или становление родителем. Люди с высоким уровнем страха зрелости могут обратиться к беспорядочному питанию во время переходов развития, как к неверно направленной попытке почувствовать контроль или регулировать эмоции перед лицом подобных изменений [11];
• межличностное недоверие, страх формирования близких отношений, нежелание демонстрировать чувства окружающим и, как следствие, трудности в регулировании негативных эмоций;
• чувство отсутствия контроля над жизнью, беспомощности в решении проблем;
• чувство вины и стыда, ощущение неудачи;
• навязчивые мысли и озабоченность;
• чувство отчуждения и одиночества, ощущение «я никуда не вписываюсь»;
• депрессия, тревога, гнев или одиночество;
• гипервозбудимость, при которой человек считает, что другие люди наблюдают за ним и ждут, чтобы противостоять или вмешаться;
• различные страхи (страх неудачи, разоблачения и т. д.).
Восприятие тела. Неудовлетворенность своим телом
Степень удовлетворенности и неудовлетворенности телом может являться частью самооценки больных булимией. Люди оценивают свое тело, сопоставляют его с идеальным типом, принятым в культуре. Исследования, проведенные в этом направлении, показывают связь между неудовлетворенностью собственным телом и РПП.
Сложно определить, является ли недовольство своим телом фактором ухудшения симптомов расстройства пищевого поведения или причиной развития расстройства. Неудовлетворенность свои телом присутствует и у людей без расстройств пищевого поведения. Так, в отчете об образе тела, проведенном в Великобритании: «Образ тела: как мы думаем и относимся к своему телу» в 2019 году и выпущенном Mental Health Foundation, сообщается, что каждый пятый взрослый (20%) испытывал стыд, чуть более трети (34%) чувствовали себя подавленными, а 19% испытывали отвращение из-за своего образа тела в течение последнего года [12].
Черты личности
Люди, страдающие булимией, похожи друг на друга [13]. В большинстве исследований личностные черты оценивались у испытуемых во время расстройства, поэтому некоторые их личностные особенности могут также являться негативным последствием булимии. Тем не менее есть и исследования, подтверждающие факт, что личные качества остаются и после полного выздоровления [14].
Исходя из моих личных наблюдений, можно вылечиться от расстройства, жить без срывов, но черты личности останутся прежними. Нужно приложить усилия, чтобы скорректировать некоторые свои особенности, но не факт, что это нужно делать. Люди прекрасны в их разнообразии. И в других контекстах жизни эти же личностные черты могут принести скорее пользу, чем вред.
Возможно, вы заметите некоторые личностные качества в себе, как и я узнаю себя во многом из нижеперечисленного. Я не буду обещать вам полного совпадения. Каждый человек уникален, но тем не менее существует стойкая корреляция между поведением людей с булимией и нижеперечисленными личностными характеристиками:
• высокий уровень стремления к новизне. Эта черта личности характеризуется импульсивным принятием решений, вспыльчивостью, экстравагантностью, необходимостью искать новые и захватывающие стимулы, драматизацией, чрезмерными расходами и поиском острых ощущений, экстраверсией, нетерпимостью к рутине. Исследования связывают стремление к новизне с возможной дисрегуляцией дофамина и серотонина, что приводит к злоупотреблению пищей как видом вознаграждения;
• избегание вреда – черта личности, характеризующаяся чрезмерным беспокойством, пессимизмом, застенчивостью, повышенным чувством страха, склонностью к сомнениям и утомляемостью;
• перфекционизм – стремление к идеалу. Завышенные требования к себе. Все или ничего. Перфекционизм может привести к тому, что человек будет жестко придерживаться строгих правил относительно того, что и когда он должен есть. Люди делают чрезмерный акцент на достижении идеала красоты и могут быть чрезвычайно критичными, когда их ожидания не оправдываются. Перфекционизм способствует развитию булимии, а также ее поддержанию. Ученые отмечают, что терапия, направленная на грамотную работу с перфекционизмом, играет важную роль в преодолении расстройства [11];
• низкая самооценка (восприятие своей компетентности, убеждения о своих способностях);
• низкая самонаправленность (способность регулировать и адаптировать поведение к требованиям ситуации для достижения лично выбранных целей, нежелание принимать ответственность за свой собственный выбор).
Какие факторы из вышеперечисленных (внешние, биологические, психологические, черты личности, восприятие тела) повлияли на возникновение булимии в вашем случае? Напишите развернутый ответ с примерами из жизни. Задание.
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Какие практические выводы вы можете сделать, получив эту информацию? На какие зависящие от вас факторы вы можете повлиять? Каким образом?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Глава 4.
Замкнутый цикл булимии
В этой главе мы рассмотрим поведение человека с расстройством булимии и проанализируем, что запускает срыв, как он происходит, почему сложно остановиться и люди теряют контроль над ситуацией. Понимание механизмов булимии важно тем, что, увидев происходящее со стороны, вы сможете внести необходимые корректировки в ваше поведение, мысли и таким образом выйти из замкнутого цикла булимии.
Схематично можно представить поведение человека так (см. ). рис. 3
Цикл булимии Рис. 3.
Триггер
Процесс переедания запускает так называемый триггер (иначе, спусковой рычаг или кнопка). Триггером может выступить буквально все, что вызывает эмоциональную реакцию человека. На ранних этапах булимии триггером могла быть, например, мысль о недовольстве собственным телом, желание похудеть. Чем дольше мы болеем, тем более изощренные триггеры могут запустить цикл. Срыв становится нашей привычной реакцией на совершенно разные раздражители.
Триггером могут выступать как внутренние негативные мысли и эмоции человека, так и внешние факторы-раздражители.
Внешние триггеры – это события, вызывающее сильную эмоциональную реакцию, например:
• проблемы (в отношениях, на работе);
• обязанности, выполнять которые человеку не хочется;
• взаимодействие с людьми;
• ситуация, на которую человек не может повлиять;
• необходимость принятия сложного решения;
• вкусная еда;
• диеты и т. д.
Внутренние триггеры – такие мысли, эмоции, чувства, ощущения, как:
• переживание из-за внешнего вида, веса, фигуры;
• внутренние сильные эмоции (страх, злость, несправедливость, обида, чувство вины);
• скука;
• усталость;
• желание чего-то, кажущегося человеку недоступным (лучшая жизнь, любовь, дружба, карьера, деньги, власть);
• неуверенность в себе;
• одиночество, ощущение «я не вписываюсь» и т. д.
Триггеры можно условно разделить на первичные и вторичные.
Первичные триггеры провоцируют человека на единичный эпизод переедания: переедание —> вина —> чистка. После переедания и последующей чистки человек останавливается и цикл прекращается.
Вторичные триггеры запускают механизм переедание —> вина —> чистка повторно: так человек может находиться в цикле несколько часов подряд.
Первичные триггеры могут отличаться от вторичных. Чувство вины, никчемности, неумения контролировать себя или оставшаяся вкусная еда в холодильнике могут выступить вторичными триггерами в процессе, запущенном под влиянием других факторов. Человек может думать: «Ну, раз я все равно начал процесс, нет смысла останавливаться, начну новую жизнь завтра», или «Я могу переесть, все равно я буду вызывать рвоту, ведь я не способна остановиться, как нормальные люди», или «Лучше я съем этот торт сегодня, вызову рвоту, и провокатор в виде торта исчезнет, иначе что мне делать с тортом завтра, мне в любом случае его нельзя есть».
Важно понимать, что как первичными триггерами, так и вторичными можно научится управлять. Умелая работа с первичными триггерами поможет не допустить срыв, но если цикл булимии уже запущен, то работа со вторичными триггерами поможет сократить время срыва (один цикл: переедание – рвота, вместо пяти подряд) и не допустить его повторения. Это как спасательный круг тонущему человеку и, кстати сказать, большая победа на пути к выздоровлению. Иначе говоря, не страшно, если оступился один раз, но лучше не усугублять.
Переедание и чистка
Переедание выполняет в цикле булимии две функции.
1. Человек использует еду как ответ на триггер для его подавления. Иначе говоря, это механизм преодоления, способ справиться. Переедание нейтрализует мысли, заставляет человека временно забыть о воздействии неприятного фактора. Действительно, когда мы едим, нам хорошо, мы успокаиваемся, расслабляемся, забываем о проблемах. Это своего рода наркотик, но легальный, доступный, повсеместный;
2. Переедание является реакцией на голод, следующий за диетами, которые человек использует, чтобы компенсировать предыдущее переедание.
В «Руководстве по самопомощи при нервной булимии» от доктора Криса Фримана и Джиллиан Дауни я встретила следующую схему [15]. На ней изображено потребление еды человеком без расстройства пищевого поведения и с булимией.
Поведение при булимии Рис. 4.
Как показано на графике ), люди с нормальным пищевым поведением едят достаточно часто, регулярно. Они не испытывают сильный голод и, следовательно, употребляют меньшее количество калорий за прием пищи. Люди с булимией съедают как минимум в два раза больше калорий, затем вызывают рвоту. Как видно на графике, чистка помогает частично избавиться от калорий. Однако часть калорий организм успевает усвоить. Например, сахар начинает расщепляться уже во рту и быстро усваивается организмом. Получается, что количество не выведенных с помощью чистки калорий равно уровню нормального потребления человека без РПП. Это объясняет факт, что большинство людей с булимией имеют ИМТ (индекс массы тела) в зоне нормы или чуть ниже нормы. После переедания и чистки человеку удается какое-то время игнорировать голод. Он пропускает прием пищи. Через какое-то время чувство голода достигает максимального значения, и, не в силах терпеть голод, человек, страдающий булимией, набрасывается на еду, переедает. После обжорства он опять испытывает чувство вины, вызывает рвоту, через какое-то время испытывает голод, затем опять следует переедание, рвота и т. д. (рис. 4
Такая схема поведения также присуща людям, сидящим на голодных диетах. Что бы мы ни делали, но чувство голода – это природная реакция организма, желание выжить, с которым практически невозможно бороться. Часто мы даем себе обещание сесть на диету на следующий день после сытного ужина, но нас хватает ненадолго, так как терпеть голод сложно, мотивация в какой-то момент сходит на нет, и мы переедаем.
Люди, страдающие от компульсивного переедания (другой вид РПП), испытывают облегчение и останавливаются. Люди с булимией также получают желанное удовлетворение после переедания, но к ним приходит вина за свое поведение. Они испытывают страх набрать вес и поэтому прибегают к компенсирующему поведению в виде вызывания рвоты, приема слабительного и т. д.
Малый цикл «переедание —> вина —> чистка —> переедание» длится в течение одного дня и может продолжаться несколько часов подряд. Он запускается уже вторичными триггерами и может прерваться из-за таких естественных факторов, как отсутствие вкусной еды, которая используется во время срыва, наступление ночи, возвращение членов семьи домой, необходимость идти на работу, учебу, встречу, выполнение каких-либо других обязательств или усталость.
. Запишите список ваших первичных и вторичных . По мере чтения книги и в случае срывов дополняйте список. Что вызывает срыв в вашем случае? Задание ТРИГГЕРОВ
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Так как голод, диеты и любые ограничения могут выступать триггерами, во время выхода из булимии я не рекомендую вводить сильные ограничения в еде, которые могут нарушить процесс выздоровления
Разрыв шаблона
Прекращение замкнутого цикла булимии может произойти, если одна из цепей – причинно-следственная связь – будет нарушена. Методика, описанная в этой книге, строится на разрыве связей «триггер —> переедание (как способ решить проблему) —> вина —> чистка —> ограничения (голод, диеты, спорт) —> переедание» на две отдельные составляющие.
Когда проблемы, сложности, стрессы, трудности и т. д. будут решаться эффективными способами, булимия перестанет быть замкнутым кругом бесконтрольного поведения. По мере чтения книги и выполнения упражнений вы начнете осознавать, что переедание не решает проблем, а только усугубляет общее состояние здоровья. Изменения в вашем образе мышления будут происходить постепенно, а действия начнутся с простых подконтрольных вам шагов.
Метод затрагивает каждый этап цикла булимии и нацелен на разрыв цикла. Если не получится на одном уровне, всегда найдется слабое звено, которое даст трещину, и булимия отступит. По мере чтения книги вам будет предложено множество вариантов и способов справиться с расстройством. Для начала забудьте о том, что у вас булимия, и узнайте себя немножечко ближе.
Глава 5.
Самопознание
Мотивация
Цель данного задания – определить и зафиксировать вашу мотивацию к выздоровлению. Для этого предлагаю ответить на следующие вопросы и записать ответы ниже: Задание.
– Почему вы хотите выздороветь? Пример: я хочу взять под контроль мою жизнь. Я не хочу потратить мою жизнь на булимию.
– Что вам это даст? Какие дополнительные ресурсы у вас появятся (время, деньги, навыки, информация, люди)? Пример: у меня появится больше времени для моей семьи/для реализации моего предназначения.
– Каких негативных последствий в случае выздоровлении вам удастся избежать? Пример: я сохраню мое здоровье, я сэкономлю 300 тыс. рублей (стоимость восстановления моих зубов).
Почему вы хотите выздороветь?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Что вам это даст? Какие дополнительные ресурсы у вас появятся (время, деньги, навыки, информация, люди)?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Каких негативных последствий в случае выздоровления вам удастся избежать?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Оценка ожиданий
Приняв решение прочитать эту книгу, вы уже начали путь к выздоровлению. Никто не знает, будет ли этот путь извилистым, прямым, сколько препятствий вы встретите на пути и сколько времени вам понадобится, чтобы его пройти. Мой путь занял пять лет, и у меня были откаты и тяжелые жизненные ситуации. Много времени ушло на поиск лучших методик выздоровления.
Я не буду обещать вам чуда, как обещают чуда различные диеты, пояса для похудения, приносящие кратковременные результаты. В моей методике секрет заключается не в волшебной палочке или поцелуе, от которого в одночасье изменится ваша жизнь. Так бывает только в сказках и дешевых маркетинговых уловках. Хотя секрет выздоровления прост: работа принесет результат, если ее проделать. Если вы просто прочитаете книгу, но не выполните предложенные мной задания, то положительный эффект от полученных знаний будет значительно меньше. Нужна ваша старательная работа, ваш вклад, самоанализ и желание измениться. Это работа.
Для того чтобы уверенно сказать: «Булимия в прошлом», – нужно научиться решать проблемы, переживать стресс, менять жизнь, выражать эмоции и т. п. без помощи булимии. На это иногда нужно больше времени, чем кажется. Такие сложные периоды в жизни, как расставание с любимым человеком, смена работы, рождение ребенка и другие жизненные ситуации, чаще всего происходят не сразу, а в течение определенного промежутка времени, и могут потребовать от вас солидной устойчивости. Только время покажет, удалось ли извлечь уроки и усвоить методику. Нужна дополнительная практика, стресс-тест. С течением времени в результате проб и ошибок вы поймете, какие методики будут для вас эффективными, а какие нет. На это тоже нужно время. Выздоровление требует времени.
К ним нужно быть потенциально готовым и относиться спокойно. Хотелось бы пожелать, чтобы в вашем случае их не было вообще, но, если срывы будут, знайте, что это нормально. Без срывов нам сложно исследовать себя. Разбирая подробно каждый случай булимии, вы будете узнавать о себе все больше и быстрее приблизите ваше выздоровление. Поэтому после срыва нужно будет грамотно скорректировать путь и не позволить мимолетному событию откатить ваш прогресс назад. Лечение булимии – это два шага вперед, один назад, и это абсолютно нормально. Примите это как аксиому. Будут откаты и срывы.
У вас может возникнуть сопротивление. Вы уже привыкли идти по протоптанной дорожке. А тут нужно менять жизнь, ваше поведение, мысли, меняться самому. Ваши старые убеждения будут оказывать сопротивление новым. Может измениться баланс отношений с людьми: вы расширите личные границы. Иногда захочется все бросить, и в этот момент нужно поднять мотивацию. Про работу с сопротивлением я пишу в главе про скрытые выгоды, в процессе чтения книги вы всегда можете отправиться к этой главе. Сопротивление.
Это произойдет не обязательно, но вы должны быть к этому готовы. Ваш организм начнет как будто заново работать. Вы учитесь кушать, находите баланс в жизни и еде. Вы заново приобретаете навыки, заложенные природой и давно забытые из-за булимии. Поэтому я предлагаю вам сознательно разрешить себе набор нескольких килограммов веса. Ваш вес может увеличиться.
Сколько килограммов я разрешаю себе набрать на этапе выздоровления. Сколько килограммов вы готовы набрать, чтобы сохранить ваше здоровье? Задание: Позвольте себе допустить, что вы набрали вес.
Для выздоровления вам будет необходимо избавиться от желания похудеть, оно способно откатить весь прогресс назад, оно будет вызывать внутреннее сопротивление и запускать старые программы. Если индекс вашей массы тела в норме, то объективно вам худеть не нужно. Вы мне сейчас не верите, вы думаете, что вы правы, и вы не представляете, как возможно полюбить себя неидеальную. Я угадала? Но, чтобы в вашу жизнь пришло что-то новое, иногда нужно попрощаться со старыми убеждениями. Мы еще вернемся к вопросу принятия вашего тела, но сейчас я вас попрошу поверить, что желание похудеть можно и нужно оставить в прошлом.
. Давайте заключим договор на выздоровление? Задание
Я обязуюсь сделать все, что в моих силах, чтобы вам помочь. С вашей стороны я попрошу вас добросовестно выполнять все задания и подписаться ниже, что вы поняли, с какими преградами и сложностями вы можете столкнуться на пути. Ну что, договорились?
Этапы выздоровления
Существуют ли стадии выздоровления? Условно можно разделить весь процесс на несколько этапов. Большая часть булимии может протекать вообще неосознанно. И я пишу не про дни или месяцы: неосознанная часть может продолжаться годы и даже десятилетия.
Но в какой-то момент человек начинает осознавать, что с ним происходит. Поведение, которое он раньше считал подконтрольным, оказывается на самом деле неконтролируемым процессом. Он может попытаться изменить это поведение, разорвать цикл булимии. Иногда срывы временно получается остановить, но при появлении триггеров привычное поведение возвращается вновь.
На этапе принятия решения справиться с расстройством человеку еще может не хватать полного инструментария для самостоятельной работы. Эта книга призвана помочь и предоставить читателю различные методики для успешного выздоровления.
Приблизительная формула выздоровления выглядит следующим образом:
Чем больше выше числитель (факторы, способствующие выздоровлению) и меньше знаменатель (количество срывов, недовольство телом и срок булимии), тем больше шанс на выздоровление. Чем раньше вы поставите цель вылечиться, чем меньшее количество срывов у вас будет, тем выше вероятность выздоровления. Чем выше ваша мотивация и количество инструментов и людей, способных вам помочь, тем легче вам будет на пути. Поэтому так важно собирать даже маленькие успехи и принимать помощь, которую вам предлагают. Поверьте, все в ваших силах!