Питание. Мудрые традиции предков

В американском экспериментальном исследовании множественных факторов риска, спонсором которого выступил Национальный институт сердца, легких и крови, было проведено сравнение процента смертности и принципов питания более 12 000 мужчин. У тех, кто питался «правильно» (ел меньше насыщенных жиров и холестерина, меньше курил и т. п.), наблюдалось незначительное снижение общего числа случаев ишемии, но зато общая смертность от любых причин в данной группе была выше. Аналогичные результаты дали и некоторые другие исследования. В ряде исследований, установивших связь между уменьшением количества жиров и снижением смертности от ишемической болезни сердца, также было отмечено сопутствующее увеличение числа смертей от рака, кровоизлияний в мозг, самоубийств и насильственных действий [6].

Чаще всего как довод в пользу маложирной диеты экспертами упоминается проект «Изучение первичного предупреждения коронарных болезней», осуществленный в рамках Программы клинического исследования липидов и стоивший 150 миллионов долларов. На самом деле проверки воздействия холестерина и насыщенного жира в рамках данного исследования не проводилось, поскольку всем участникам эксперимента была изначально предписана диета с низким содержанием холестерина и насыщенного жира. Вместо этого изучалось действие лекарств, понижающих уровень холестерина. Статистический анализ результатов показал уменьшение числа случаев ишемической болезни сердца в группе, принимавшей лекарства, на 24 процента по сравнению с группой, которой давали плацебо; при этом, однако, смертность в результате причин, не связанных с сердцем – от рака, инсульта, самоубийств и насильственных действий, – в группе людей, принимавших лекарство, возросла [7]. Даже вывод о том, что снижение уровня холестерина уменьшает частоту сердечных заболеваний, не более чем предположение. Независимые эксперты, проверив результаты данного исследования, не обнаружили никаких статистически значимых различий в уровнях смертности от ишемической болезни сердца между двумя группами [8]. И все же популярная и медицинская периодика стала превозносить это исследование как долгожданное доказательство того, что причиной сердечных болезней, этого бича американцев, являются именно животные жиры.

Исследователям действительно удавалось стимулировать сердечные заболевания у некоторых животных, давая им огромные дозы окисленного или прогорклого холестерина – дозы, в десять раз большие, чем содержатся в обычном человеческом рационе, – но несколько исследований среди больших групп людей прямо опровергают связь между холестерином и болезнями сердца. Обследование 1700 пациентов с атеросклерозом, которое провел знаменитый кардиохирург Майкл Дебейки, не выявило взаимосвязи уровня холестерина в крови с вероятностью атеросклероза [9]. При обследовании взрослых в Южной Каролине не было обнаружено корреляции между уровнем холестерина в крови и «неправильным» питанием, включающим употребление красного мяса, животных жиров, жареной пищи, сливочного масла, яиц, цельного молока, бекона, колбасы и сыр [10]. Обследование, проведенное Советом по делам медицинских исследований, показало, что риск возникновения болезни сердца у людей, употребляющих в пищу сливочное масло, вдвое меньше, чем у тех, кто ест маргарин [11].

В материнском молоке доля холестерина выше, чем практически в любой другой пище. Более 50 процентов калорий присутствуют в нем в виде жира, причем в основном насыщенного жира. И холестерин, и насыщенный жир необходимы для роста новорожденных и детей, особенно для развития их мозга [12]. И тем не менее Американская кардиологическая ассоциация сейчас рекомендует детям диету с низким содержанием холестерина и жира! Большинство искусственных смесей содержат мало насыщенных жиров, а в соевых смесях холестерин вообще отсутствует. Недавнее исследование выявило связь между диетами с низким содержанием жира и отсутствием прибавки в весе у детей [13].

Многочисленные обследования разных народов, придерживающихся традиционного питания, выявили крайне неудобные для сторонников политкорректного питания факты. Например, сравнение проживавших в Йемене евреев, рацион которых включал жиры только животного происхождения, с йеменскими евреями, живущими в Израиле и употребляющими в пищу маргарин и растительные масла, выявило малое количество случаев сердечных заболеваний и диабета в первой группе, между тем как во второй процент обеих болезней был высок [14]. (В результатах исследования также отмечалось, что йеменские евреи не употребляли сахара, в то время как живущие в Израиле потребляли его в количествах, составлявших 25-30 процентов от общего потребления углеводов.) Сравнение народов севера и юга Индии дает ту же картину. Жители северной Индии потребляют в 17 раз больше животного жира, и при этом случаи ишемической болезни сердца среди них встречаются в семь раз реже, чем среди жителей южных районов Индии [15]. Масаи и родственные им африканские племена питаются в основном молоком, кровью и говядиной. При этом они не знают сердечных заболеваний, и уровень холестерина у них низкий [16]. Эскимосы в изобилии потребляют животные жиры, которые содержатся в рыбе и морских животных. Питаясь так из поколения в поколение, они не знают болезней и отличаются исключительной выносливостью [17]. Широкомасштабные исследования характера питания и заболеваний в Китае показали, что в регионе Китая, где население в больших количествах потребляет цельное молоко, распространенность сердечных заболеваний вдвое ниже, чем в нескольких областях, где употребляют лишь малое количество пищи животного происхождения [18]. Некоторые народы Средиземноморья редко страдают сердечными заболеваниями, несмотря на то что жир, включая содержащиеся в баранине, колбасах и козьем сыре жиры высокой насыщенности, составляет до 70 процентов потребляемых ими калорий. Население Крита, например, славится своим здоровьем и долголетием [19]. Исследование, проведенное среди пуэрториканцев, показало, что, несмотря на потребление животных жиров в больших количествах, они весьма мало склонны к раку толстой кишки и молочной железы [20]. Исследование, проведенное среди грузинских долгожителей, продемонстрировало, что те, кто ест наиболее жирную пищу, живет дольше всех [21]. В Окинаве, где средняя продолжительность жизни женщин составляет 84 года – а это больше, чем в Японии, – население ест много свинины и морепродуктов, готовя всю свою пищу на свином сале [22]. И ни одно из перечисленных исследований не упоминается борцами за ограничение животных жиров в пище!

Относительно крепкое здоровье японцев, продолжительность жизни которых больше, чем у какой-либо иной нации в мире, обычно приписывают рациону с низким содержанием жиров. Но, хотя японцы редко употребляют жиросодержащие молочные продукты, представление об их питании как о маложирном – миф; вернее было бы сказать, что они потребляют умеренное количество животных жиров, содержащихся в яйцах, свинине, курятине, говядине, морепродуктах и субпродуктах. Учитывая любовь японцев к моллюскам и рыбным супам, которые они едят ежедневно, холестерина они потребляют, пожалуй, больше, чем большинство американцев. Чего они действительно не едят, так это растительного масла, муки высшего сорта и промышленно переработанных продуктов в больших количествах (хотя белый рис они едят). Продолжительность жизни в Японии после Второй мировой войны возросла вместе с ростом доли животного жира и белка в рационе [23]. Те, кто приводят в пример Японию в качестве рекламы маложирных диет, почему-то опускают тот факт, что швейцарцы живут почти столь же долго, а их традиционная пища – одна из самых богатых жирами в мире. На третьем месте по продолжительности жизни находятся Австрия и Греция, и население обеих стран употребляет массу жирной пищи [24]. В качестве последнего примера рассмотрим французов. Любой, кому во время пребывания во Франции доводилось есть местную еду, мог заметить, что французская кухня буквально напичкана насыщенными жирами: это сливочное масло, яйца, сыр, сливки, печенка, разные сорта мяса и жирные паштеты. И при этом процент ишемических болезней сердца среди французов ниже, чем во многих других западных странах. В Соединенных Штатах, к примеру, ежегодно от сердечного приступа умирает 315 из каждых 100 000 мужчин среднего возраста, во Франции же эта печальная пропорция составляет 145 на 100 000. В провинции Гасконь, где излюбленными продуктами традиционно являются гусиная и утиная печенка, этот показатель вообще необычайно низок: всего 80 из 100 000 [25]. Этот феномен недавно привлек внимание мировой общественности и был назван французским парадоксом. (Впрочем, французы страдают от множества болезней дегенеративного характера. Они едят много сахара и муки высшего сорта, а в последние годы поддались искушению использовать полуфабрикаты, поскольку те помогают экономить время.)

Представители влиятельных медицинских и властных кругов, включая Американское общество по борьбе с раковыми заболеваниями, Национальный институт раковых заболеваний и Комитет по питанию и потребностям человека при Сенате США, дружным хором утверждают, что животный жир связан не только с сердечными, но и с различными раковыми заболеваниями. Однако, когда ученые из Мэрилендского университета проанализировали данные, на которых основывались эти заявления, они обнаружили, что потребление растительного жира с раком связано, а животного – нет [26].

Определенно, с теориями, с которыми знакомит нас популярная пресса, что-то не так, но зато они поддерживают продажи искусственно созданных маложирных продуктов и продуктов без холестерина. Утверждение о том, что насыщенные жиры сами по себе вызывают заболевания сердца и даже рак, не просто преждевременно – оно полностью ошибочно. Тем не менее некоторые жиры для нас действительно вредны. Но для того чтобы их отличить, нам необходимо знать кое-что о химии жиров.

Жиры, или липиды – это класс органических веществ, не растворимых в воде. Выражаясь простым языком, жирные кислоты – это цепочки атомов углерода, на свободные ниточки-связи которых нанизаны атомы водорода. Большая часть жиров содержится в нашем организме и в пище, которую мы едим, в виде триглицеридов, то есть трех цепочек жирных кислот, прикрепленных к молекуле глицерина. Связь повышенного уровня триглицеридов в крови с подверженностью сердечным заболеваниям доказана, но эти триглицериды поступают в организм отнюдь не из пищевых жиров: их вырабатывает печень из излишков сахаров, не израсходованных на производство энергии. Источником таких излишков служит любая пища, содержащая углеводы, особенно рафинированный сахар и мука высшего сорта.

Жирные кислоты классифицируются следующим образом.

Насыщенные. Жирные кислоты являются насыщенными, когда все имеющиеся углеродные связи заняты атомами водорода. Благодаря этой укомплектованности, то есть насыщенности атомами водорода, они очень устойчивы. Это значит, что они, как правило, не портятся даже при нагреве в процессе готовки. Линейная форма и плотность компоновки молекул способствуют образованию твердого или полутвердого жира при комнатной температуре. Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в животных жирах и маслах из растений тропического происхождения, кроме того, наш организм вырабатывает их из углеводов.

Мононенасыщенные. Мононенасыщенные жирные кислоты имеют одну двойную связь в виде двух углеродных атомов, дважды связанных между собой, а следовательно, двух водородных атомов в цепочке не хватает. Наш организм производит мононенасыщенные жирные кислоты из насыщенных и использует их разными способами. Мононенасыщенные жиры в точке двойной связи имеют изгиб, что не позволяет молекулам компоноваться вместе так же легко, как это происходит с насыщенными жирами, поэтому при комнатной температуре они обычно находятся в жидком состоянии. Тем не менее они, как и насыщенные жиры, относительно устойчивы. Они не очень легко портятся и поэтому могут использоваться в готовке. Из всех мононенасыщенных жирных кислот в нашей пище чаще всего обнаруживается олеиновая – главный компонент оливкового масла, а также масел из миндаля, пекана, кешью, арахиса и авокадо.

Полиненасыщенные. Полиненасыщенные жирные кислоты имеют две или более двойные связи, и следовательно, в цепочке не хватает четырех водородных атомов или более. В нашей пище чаще всего находятся две полиненасыщенные жирные кислоты: двойная ненасыщенная линолевая кислота с двумя двойными связями, называемая также омега-6, и тройная ненасыщенная линоленовая кислота с тремя двойными связями, известная также как омега-3. (Греческая буква омега в названии указывает на положение первой двойной связи.) Наш организм не может самостоятельно вырабатывать эти жирные кислоты, и поэтому их называют незаменимыми. Незаменимые жирные кислоты мы должны получать из пищи, которую едим. Полиненасыщенные жирные кислоты в точке двойной связи имеют извилины, что не позволяет молекулам компоноваться так же плотно. Они сохраняют жидкую форму даже в охлажденном состоянии. Непарные электроны двойных связей способствуют высокой реактивности этих масел. Они легко прогоркают, особенно линоленовая кислота омега-3, и обращаться с ними следует деликатно. Нагревать или использовать полиненасыщенные масла в готовке нельзя. В природе полиненасыщенные жирные кислоты обычно имеют цис-форму, а это означает, что оба атома водорода на двойной связи расположены с одной стороны.

Все жиры и масла, будь они растительного происхождения или животного, представляют собой комбинацию насыщенных жирных кислот, мононенасыщенных жирных кислот и полиненасыщенных линолевой и линоленовой кислот. Как правило, животные жиры, такие как сливочное масло, лярд и сало, содержат около 40-60 процентов насыщенного жира и сохраняют твердую форму при комнатной температуре. В растительных маслах родом из северных климатических зон преобладают полиненасыщенные жирные кислоты, и при комнатной температуре они пребывают в жидком состоянии. А вот масла, произведенные из тропических растений, обладают высокой насыщенностью. Кокосовое масло, например, насыщено на 92 процента. Такие жиры остаются жидкими в тропиках, но в северных краях становятся твердыми, как сливочное масло. В жарком климате растительные масла отличаются большей насыщенностью, поскольку высокая насыщенность помогает листьям растений сохранять упругость. Оливковое масло, в котором преобладает олеиновая кислота, – продукт умеренного климата. В тепле оно бывает жидким, но замерзает при охлаждении.

Исследователи классифицируют жирные кислоты не только по степени насыщенности, но и по длине.

Короткоцепочечные жирные кислоты содержат от четырех до шести атомов углерода. Эти кислоты всегда насыщены. Масляная кислота, имеющая четыре атома углерода, содержится в основном в коровьем молочном жире, а каприновая кислота, имеющая их шесть, – в козьем. Эти жирные кислоты обладают противомикробными свойствами, а это значит, что они защищают наш кишечник от вирусов, дрожжевых грибков и патогенных бактерий. Воздействия желчных солей им не требуется, они напрямую всасываются организмом и быстро дают ему энергию. Поэтому вероятность увеличения веса от них гораздо меньше, чем от оливкового масла или прочих растительных масел, царящих на прилавках [27]. А кроме того, короткоцепочечные жирные кислоты поддерживают иммунную систему [28].

Среднецепочечные жирные кислоты содержат от восьми до двенадцати атомов углерода и содержатся в основном в молочном жире и масле из тропических растений. Как и короткоцепочечные жирные кислоты, эти жиры обладают противомикробными свойствами, напрямую всасываются, быстро выделяют энергию и поддерживают иммунную систему.

Длинноцепочечные жирные кислоты содержат от 14 до 18 атомов углерода и могут быть и насыщенными, и мононенасыщенными, и полиненасыщенными. Стеариновая кислота, например, – это 18-углеродная насыщенная жирная кислота, которая в основном содержится в говяжьем и бараньем жире. Олеиновая кислота – 18-углеродная мононенасыщенная жирная кислота, главный компонент оливкового масла. Среди мононенасыщенных жирных кислот известна также 16-углеродная пальмитолеиновая кислота, обладающая мощными противомикробными свойствами. Она содержится практически только в животных жирах. К числу длинноцепочечных относятся также две незаменимые жирные кислоты: каждая имеет 18 атомов углерода в длину. Не менее важной длинноцепочечной кислотой является гамма-линоленовая кислота (ГЛК), в которой 18 атомов углерода и три двойные связи. Она содержится в масле вечерней примулы, а также в маслах из огуречника и черной смородины. Здоровый организм способен вырабатывать ГЛК из линолевой кислоты омега-6. ГЛК используется в производстве веществ, называемых простагландинами, локализованных гистогормонов, которые регулируют множество процессов на клеточном уровне.

Удлиненноцепочечные жирные кислоты содержат от 20 до 24 атомов углерода. Они, как правило, являются высоко ненасыщенными, с четырьмя, пятью или шестью двойными связями. Некоторые люди способны вырабатывать эти жирные кислоты из незаменимых, другим же, особенно тем, чьи предки ели много рыбы, для этого недостает ферментов. Эти «плотоядные поневоле» вынуждены получать удлиненноцепочечные жирные кислоты из животной пищи, такой как субпродукты, яичные желтки, сливочное масло и рыбий жир. Самые важные длинноцепочечные жирные кислоты – это дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГЛК), в которой 20 углеродных атомов и три двойные связи, арахидоновая кислота (АК), где 20 углеродных атомов и четыре двойные связи, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), в которой 20 углеродных атомов и пять двойных связей, и докозагексаеновая кислота (ДГК), в которой 22 углеродных атома и шесть двойных связей. Все они, кроме ДГК, задействованы в производстве простагландинов. Кроме того, АК и ДГК играют важную роль в работе нервной системы [29].

Политкорректные диетические гуру утверждают, будто нам полезны полиненасыщенные масла, а насыщенные жиры вызывают рак и сердечные заболевания. Эта дезинформация о якобы преимуществах полиненасыщенных масел перед насыщенными вызвала фундаментальные изменения в рационе западного человека. В начале прошлого века большинство жирных кислот в рационе людей были насыщенными либо мононенасыщенными и поступали в организм прежде всего из сливочного масла, лярда, сала, кокосового масла и небольших количеств оливкового. Сегодня же большая часть содержащихся в рационе жиров – полиненасыщенные жиры из растительных масел, которые в основном извлекаются из сои, а также из кукурузы, сафлора и канолы.

В рационе современного человека до 30 процентов калорий может содержаться в полиненасыщенных маслах, однако научные исследования говорят о том, что цифра эта недопустимо велика. Существуют самые убедительные свидетельства того, что потребление полиненасыщенных веществ не должно значительно превышать 4 процентов от общего потребления калорий, в примерной пропорции 1,5 процента линоленовой кислоты омега-3 и 2,5 процента линолевой кислоты омега-6 [30]. Именно в таких объемах незаменимые жирные кислоты в среднем потребляются коренными народами умеренной и тропической климатических зон, в организм которых полиненасыщенные масла поступают в небольших количествах из бобовых, зерновых, орехов, зелени, рыбы, оливкового масла и животных жиров, но отнюдь не из растительных масел промышленного производства. Доказано, что избыточное потребление полиненасыщенных масел способствует развитию множества болезней, включая раковые и сердечные заболевания, ослабление иммунной системы, болезни печени, репродуктивных органов и легких, а также расстройства пищеварения, снижение обучаемости, нарушения роста и увеличение массы тела [31]. Одна из причин, по которой полиненасыщенные жиры подрывают наше здоровье, заключается в имеющейся у них склонности к окислению, или прогорканию, под воздействием тепла, кислорода или влаги, как, например, при технологической обработке или приготовлении пищи. А в прогоркших маслах присутствуют свободные радикалы, то есть отдельные атомы или группы атомов с неспаренным электроном на внешней орбите. Подобные соединения отличаются высочайшей химической реактивностью. Это настоящие «мародеры» организма: они наносят удары по клеточным оболочкам и эритроцитам и рвут нити ДНК/РНК, закладывая таким образом фундамент для мутаций тканей, кровеносных сосудов и кожи. Вред, наносимый свободными радикалами коже, проявляется в появлении морщин и преждевременном старении; в тканях и органах они способствуют образованию опухолей, а в кровеносных сосудах из-за свободных радикалов начинают накапливаться бляшки. Неудивительно, что анализы и исследования раз за разом указывают на прочнейшую взаимосвязь между раковыми и сердечными заболеваниями и потреблением полиненасыщенных жиров! [32] Результаты недавних исследований подтверждают связь свободных радикалов с преждевременным старением, аутоиммунными заболеваниями, такими как артрит, а также с болезнью Паркинсона, боковым амиотрофическим склерозом, болезнью Альцгеймера и катарактой [33].

Проблемы, связанные с излишком полиненасыщенных жиров, осложняются еще и тем, что большинство этих веществ в промышленных растительных маслах содержится в виде двойной ненасыщенной линолевой кислоты омега-6, а тройной ненасыщенной линоленовой кислоты омега-3 в них совсем мало. Как показали недавние исследования, избыток омега-6 в рационе ведет к нарушению баланса, препятствующему такому важному процессу, как производство простагландинов [34]. А это, в свою очередь, может вести к усиленному образованию кровяных сгустков, воспалению, повышению артериального давления, раздражению пищеварительного тракта, угнетению иммунитета, бесплодию, клеточной пролиферации, раку и увеличению массы тела [35]. Ряд исследователей утверждает, что наряду с переизбытком жирных кислот омега-6 рациону американцев недостает ненасыщенной линоленовой кислоты омега-3. Эта жирная кислота необходима для клеточного окисления, метаболизма важных серосодержащих аминокислот и поддержания необходимого баланса в производстве простагландинов. Этот недостаток считается одной из причин астмы, порока сердца, необучаемости [36]. В большинстве растительных масел, представленных в продаже, содержится очень мало линоленовой кислоты омега-3, зато линолевая омега-6 присутствует в больших количествах. Кроме того, современные сельскохозяйственные и промышленные технологии привели к снижению содержания жирных кислот омега-3 в покупных овощах, яйцах, рыбе и мясе. К примеру, яйца, снесенные курицей, питающейся в естественной среде насекомыми и зеленью, могут содержать жирные кислоты омега-6 и омега-3 в благоприятном для человека соотношении один к одному, в то время как в магазинном яйце, снесенном курицей, которую кормили почти одним только зерном, омега-6 может содержаться в количестве, превышающем омега-3 в девятнадцать раз! [37]

Насыщенные жиры, которых американцы приучены страшиться пуще нечистой силы, вовсе не являются причиной современных болезней. На самом деле они играют важную роль в химических процессах нашего организма.

• Насыщенные жирные кислоты составляют не менее 50 процентов клеточных мембран, придавая им необходимую упругость и целостность для нормальной работы.

• Они имеют жизненно важное значение для здоровья наших костей. Для того чтобы кальций эффективно усваивался костной структурой, не менее 50 процентов пищевых жиров должны быть насыщенными [38].

• Они снижают уровень липопротеина-а – вещества в крови, указывающего на склонность к болезням сердца [39].

• Они защищают печень от алкоголя и других токсинов, например, тайленола [40].

• Они укрепляют иммунитет [41].

• Они необходимы для правильного усвоения незаменимых жирных кислот. Жирные кислоты удлиненной структуры омега-3 лучше удерживаются тканями, если пища богата насыщенными жирами [42].

• Насыщенная 18-углеродная стеариновая кислота и 16-углеродная пальмитиновая кислота чрезвычайно полезны для сердца, в связи с чем жир вокруг сердечной мышцы обладает высокой насыщенностью [43]. К этим резервам жира сердце обращается в период стрессов.

• Короткие и среднецепочечные насыщенные жирные кислоты обладают важными противомикробными свойствами. Они защищают наш пищеварительный тракт от вредоносных микроорганизмов.

• Если мы здраво взглянем на научные факты, нам станет очевидно, что они не подтверждают мнение, будто болезни сердца вызываются «закупоривающими артерии» насыщенными жирами [44]. Более того, анализ жиров в артериальных закупорках показал, что лишь 26 процентов из них представляют собой насыщенные жиры. Остальные же являются ненасыщенными, причем более половины из них – полиненасыщенные [45].

А что же холестерин? Увы, общественность и здесь дезинформировали. Есть множество способов навредить кровеносным сосудам, например, посредством раздражения, вызванного свободными радикалами или вирусами, или из-за слабости их структуры; и когда это происходит, вещество, выполняющее в организме роль «санитара», приступает к своим естественным обязанностям по устранению повреждений. И это вещество – холестерин. Холестерин – это спирт с высокой молекулярной массой, вырабатываемый печенью и большинством клеток человеческого организма. Как и насыщенные жиры, холестерин, вырабатываемый и потребляемый нами, выполняет множество жизненно важных функций.